Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

Najważniejszym czynnikiem sprzyjającym występowaniu zespołów bólowych kręgosłupa jest siedzący tryb życia.

W dzisiejszych czasach przeciętny człowiek większość swojego życia spędza siedząc – pracuje w pozycji siedzącej (często przed komputerem), przemieszcza się środkami komunikacji(również w pozycji siedzącej), by dzień zakończyć przed telewizorem siedząc na kanapie.

Takie ograniczenie, a w wielu przypadkach nawet całkowite zaniechanie aktywności fizycznej może prowadzić do wielu ciężkich schorzeń kręgosłupa.

Z jednej strony siedzący tryb życia, o czym wspomnieliśmy, a z drugiej nadmiernie ciężka praca fizyczna, również może wywoływać uprzykrzające życie dolegliwości bólowe. Nadmierne przeciążanie struktur kręgosłupa powoduje szybsze zużywanie się kręgów oraz krążków międzykręgowych.

Najczęstszym błędem popełnianym w trakcie pracy fizycznej jest podnoszenie ciężkich przedmiotów w niewłaściwy sposób. Wykonanie tego ruchu z prostymi ramionami, na wyprostowanych nogach i zgiętych w łuk plecach wielokrotnie zwiększa siły działające na kręgosłup.

W przypadku zbyt słabych mięśni może dojść do przemieszczenia się krążka międzykręgowego z uciskiem na struktury układu nerwowego.

Olbrzymim problemem współczesnego świata jest również otyłość. Duża nadwaga powoduje, że na stawy kolanowe, biodrowe, ale również i na cały kręgosłup działają duże siły powodujące szybsze zużywanie się np.

powierzchni stawowych i krążków międzykręgowych. Powoduje to zmiany zwyrodnieniowe i idące za tym dolegliwości bólowe ograniczające ruchomość kręgosłupa.

W ten sposób dochodzi do błędnego koła, bo zmniejszony ruch może dodatkowo wpłynąć na zwiększenie nadwagi.

Częstą przyczyną bólu kręgosłupa jest stres. Problem ten może nie dotyczy wszystkich, ale jest bardzo duża grupa ludzi podatna na ten czynnik.

Stres w pracy, problemy w domu, duże tempo dnia codziennego, brak relaksu, niewłaściwy wypoczynek czy nadpobudliwość wpływają na zwiększenie napięcia mięśniowego, a to doprowadza do wystąpienia dolegliwości bólowych.

Psychologowie alarmują by znacząco ograniczyć sytuacje stresowe, które stają się przyczyną wielu schorzeń, nie tylko kręgosłupa.

Ból kręgosłupa to najczęściej złożony proces przeciążeniowy składający się z wielu czynników oddziałujących na siebie:

  • urazy narządu ruchu;
  • nieprawidłowa pozycja siedząca i stojąca przyjmowana podczas pracy lub dnia codziennego;
  • otyłość, która wpływa na przeciążenia stawów i zużywanie się powierzchni stawowych;
  • wysoki wzrost;
  • ciąża, podczas której na skutek wydzielanych hormonów powodujących rozluźnianie aparatu więzadłowego, może dochodzić do zaburzenia statyki z obniżeniem sprawności ruchowej, środek ciężkości zostaje przesunięty do przodu, przez co kobieta zaczyna odczuwać bóle kręgosłupa;
  • uprawianie różnego rodzaju sportów, które angażują bardzo duże grupy mięśniowe;
  • ciężka praca fizyczna z narażeniem kręgosłupa na wstrząsy;
  • praca w systemie taśmowym, podczas której często wykonywanymi ruchami jest zgięcie lub rotacja;
  • stany depresyjne, którym towarzyszy mniejsza aktywność fizyczna.

Ból kręgosłupa–diagnostyka i rehabilitacja

Pacjent zgłaszający się z bólem kręgosłupa poddawany jest badaniu, w trakcie którego wykonywane są testy kliniczne, sprawdzana jest tkliwość tkanek w okolicy bólu. Analizowana jest postawa w trakcie chodu, siedzenia i stania.

Badanie wzrokowe obejmuje wyznaczenie określonych punktów na ciele i sprawdzenie ich symetrii (ustawienie głowy, barków, łopatek, linii sutków, kąty talii, pępka, miednicy, kolan i stóp) oraz krzywizny kręgosłupa.

Zlecana przez lekarza może być również diagnostyka obrazowa m.in. rezonans magnetyczny czy rentgen.

Rehabilitacja bólów kręgosłupa powinna być przeprowadzona indywidualnie. Podczas programowania rehabilitacji, terapeuta powinien dobrać ćwiczenia odpowiednie do danego zaburzenia w obrębie kręgosłupa, ponieważ każdą wadę postawy charakteryzuje inny dysbalans mięśniowy. Poniższe przykłady pozycji oraz ćwiczeń są jedynie propozycjami, które można wykonać samodzielnie w domu.

Należy jednak pamiętać, że jeśli podczas wykonywania poniższych ćwiczeń wystąpią nasilone objawy bólowe, powinniśmy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty w celu dobrania indywidualnego planu leczenia. W przypadku ostrych dolegliwości bólowych, warto zastosować pozycję antalgiczną – czyli przeciwbólową.

Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 1

Leżenie na brzuchu z wykorzystaniem piłki fitness, rozluźniamy ręce i nogi opierając je swobodnie na podłożu.

Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 2

Leżenie na plecach z poduszką pod głową, opieramy nogi zgięte w stawach kolanowych i biodrowych na piłce fitness lub na krześle.

Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 3

Leżenie na plecach, głowa oparta o poduszkę, wykonujemy przyciągnięcie zgiętych nóg do brzucha.

Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 4

Leżenie bokiem, głowa oparta o poduszkę, wykonujemy przyciągnięcie zgiętych nóg do brzucha.

Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 5

Leżenie na plecach, głowa oparta na poduszce, pod kolanami znajduje się wałek lub zwinięty koc.

Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 1

Polepszenie ruchomości miednicy możemy uzyskać wykonując przetaczanie poprzez przybliżenie spojenia łonowego w kierunku głowy, a następnie jego oddalenie w kierunku stóp.

Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 2

W leżeniu na plecach, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże. Wykonujemy powolne unoszenie pojedynczo jednej i drugiej nogi w kierunku brzucha, przytrzymujemy nogi w górze z plecami “przyklejonymi” do podłoża, po czym odstawiamy je pojedynczo na podłoże.

Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 3

W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych, wykonujemy powolne prostowanie nogi z utrzymaniem przylegającego dolnego odcinka kręgosłupa do maty, po czym robimy powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy na zmianę  obiema nogami.

Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 4

W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, unosimy barki (broda blisko mostka) przesuwając dłońmi po przedniej części ud w stronę kolan, jednocześnie wykonując napięcie brzucha.

Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 5

W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi i stopami opartymi o podłoże, unosimy biodra do góry.

Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 6

  • W pozycji leżącej na brzuchu, głowę opieramy o ręcznik (pod brzuch również podkładamy ręcznik). Wykonujemy ruch z ułożeniem rąk w następujących pozycjach (kciuki skierowane są do sufitu):
  • V – ręce wyciągnięte do góry
  • T – ręce przechodzą do boku
  • W – ręce zginają się w stawach łokciowych
  • I – ręce przechodzą do dołu

Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 7

W pozycji czworaczej dłonie ustawiamy pod barkami z kolanami odchylonymi na szerokość bioder. Wykonujemy delikatne uniesienie kolan nad podłoże, oraz przy ustabilizowanej pozycji, unosimy nogę do wyprostu, ćwiczenie wykonujemy na zmianę obiema nogami.

Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 8

W pozycji czworaczej wykonujemy naprzemienne unoszenie ręki i nogi do poziomu.

Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 9

Siedząc na piłce fitness, wykonujemy naprzemienne unoszenie ugiętych nóg do góry, starając się utrzymać równowagę na piłce.

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 10

Ćwiczenie mobilizujące kręgosłup, polegające na wygięciu kręgosłupa w stronę sufitu “koci grzbiet”.

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 11

W pozycji podporu bokiem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, wykonujemy ruch wypchnięcia się na przedramieniu z uniesieniem bioder ponad matę.

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 12

W pozycji siedzącej wykonujemy ruch uginając lekko głowę w kierunku dłoni, która działa przeciwstawnie – oporując głowę. Ćwiczenie wykonujemy do boku lewego, prawego oraz do tyłu (cofając brodę).

Ból kręgosłupa-profilaktyka pierwotna!

Należy sobie wyrobić nawyk ochrony kręgosłupa, by codzienne czynności wykonywane automatycznie, często w sposób nieprawidłowy, nie powodowały nakładających się na siebie mikrourazów i przeciążeń kręgosłupa.

Bibliografia:

Piotr Józefowski, Anna Kołcz-Trzęsicka, Anna Żurowska, “Zdrowy kręgosłup”, Warszawa, Wydawnictwo SBM Sp. z o.o., 2015, ISBN 978-83-7845-875-3

Andrzej Rakowski, “Kręgosłup w stresie – Jak usunąć ból i jego przyczyny”, Gdańsk, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o., 2008, ISBN 978-83-7489-148-6

Stanley Keleman, “Anatomia emocjonalna”, Koszalin, Centrum Pracy z Ciałem, 2015, ISBN 978-83-938294-1-5

Autorka: Jagoda Furmanek, fizjoterapeutka Rehasport Clinic

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze? Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

Prezentowane ćwiczenia nie stanowią uniwersalnej recepty, ale mogą być pomocne i skuteczne w programach profilaktyki, poprawiają funkcjonowanie mięśni i sprawność ogólną. Zestaw ćwiczeń obejmuje rozgrzewkę oraz ćwiczenia ukierunkowane na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

  • Wykonywane ćwiczenia nie mogą wywoływać bólu.
  • Czas wykonywania ćwiczeń wynosi około 20 minut, każde ćwiczenie należy powtórzyć od 3 – 5 razy.
  • Najbardziej efektywne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń.
  1. Utrzymuj proste plecy.
  2. Siedzenie – jako czynność bardziej szkodzi kręgosłupowi niż stanie czy chodzenie.
  3. Nie garb się!
  4. Nie zakładaj nogi na nogę.
  5. Chodząc bądź zawsze wyprostowany. Używaj schodów – to dobry trening dla mięśni nóg i kręgosłupa, a także dla układu krążenia i oddechowego.
Leia também:  Como Saber Quando Pagam O Irs?

Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

  1. Schylając się, czy podnosząc ciężkie przedmioty zginaj nogi w stawach kolanowych i utrzymuj proste plecy.

Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

  1. Przy noszeniu dużego ciężaru utrzymuj proste plecy i obciążaj równo obie ręce.

Ćwiczenia zmniejszające sztywność, rozluźniające struktury elastyczne kręgosłupa i kończyn.

  • Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Kręgosłup w pozycji neutralnej. Brzuch wciągnięty.
    Ruch:

    • Unieś głowę – wdech (zdjęcie nr 1a).
    • Opuść głowę, wypchnij środkową część kręgosłupa „koci grzbiet” – wydech (zdjęcie nr 1b).
  • Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.

    Ruch:

    • Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy – wdech.
    • Siądź na piętach, wyciągnij ręce jak najdalej w przód („ukłon japoński”) – wydech (zdjęcie nr 2).
  • Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.

    Ruch:

    • Wyciągnij prawą rękę w przód, lewą nogę w tył – wdech (zdjęcie nr 3a).
    • Zegnij lewą nogę w kolanie, prawą rękę w łokciu i przyciągnij do siebie. Dotknij prawym łokciem do lewego kolana – wydech (zdjęcie nr 3b). Powrót do klęku.

    Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
    Ruch:

    • Wyciągnij lewą rękę w przód, prawą nogę w tył – wdech.
    • Zegnij prawą nogę w kolanie, lewą rękę w łokciu i przyciągnij do siebie. Dotknij lewym łokciem do prawego kolana – wydech. Powrót do klęku.
  • Pozycja wyjściowa: Klęk na lewym kolanie. Obie ręce oparte na prawym kolanie (zdjęcie nr 4a).

    Ruch:

    • Przesuń biodra w przód i dół. Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund (zdjęcie nr 4b). Oddychaj regularnie.

    Powtórz ćwiczenie na drugą stronę zmieniając pozycję wyjściową na klęk na prawym kolanie. Obie ręce oparte na lewym kolanie.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu. Łokcie ugięte, ręce oparte na materacu na wysokości klatki piersiowej (zdjęcie nr 5a).

    Ruch:

    • Wyprostuj łokcie, powoli odchyl się w tył (zdjęcie nr 5b).
    • Utrzymaj końcową pozycję 30 sekund. Oddychaj regularnie.
  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, lewa noga zgięta w kolanie, stopa oparta na materacu, prawa noga wyprostowana na materacu (zdjęcie nr 6a).

    Ruch:

    • Unieś prawą nogę w górę: (wyprostowane kolano, stopa zgięta grzbietowo). Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund (zdjęcie nr 6b).
    • Powrót do pozycji wyjściowej.
    • Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
    • Tym razem prawa noga zgięta w kolanie, stopa oparta na materacu, lewa noga wyprostowana na materacu.
    • Unieś lewą nogę w górę: kolano wyprostowane, stopa zgięta grzbietowo.
    • Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund.
  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana ugięte, stopy oparte na materacu.

    Ruch:

    • Złącz stopy, rozstaw szeroko kolana, zbliż stopy możliwie najbliżej do tułowia (zdjęcie nr 7).
  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana ugięte, stopy oparte na materacu.

    Ruch:

    • Przesuń biodra w przód i dół. Końcową pozycję utrzymaj 30 sekund (zdjęcie nr 4b). Oddychaj regularnie.

    Przyciągnij kolana do brzucha, obejmij rękoma i wykonaj ruchy w przód i w tył – „kołyska” (zdjęcie nr 8).

Ćwiczenia mięśni stabilizujących i wzmacniających kręgosłup lędźwiowy.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Kolana ugięte, stopy oparte na materacu, dłonie schowane pod kręgosłupem (zdjęcie nr 1a).
    Ruch:

    • Dociśnij plecy do dłoni, unieś głowę, napnij mięśnie brzucha, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 1b).

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach. Nogi wyprostowane, dłonie schowane pod kręgosłupem (zdjęcie nr 2a).

    Ruch:

    • Dociśnij plecy do dłoni, unieś głowę, napnij mięśnie brzucha, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 2b).

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    • Dociśnij plecy do materaca, unieś głowę w górę, wznieś ręce nad materac, napnij mięśnie brzucha, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 3).

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    • Dociśnij plecy do materaca, unieś głowę i ręce nad materac i wykonaj „rowerek” (zdjęcie nr 4).

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, lewa noga ugięta nad materacem, prawa noga prosta nad materacem, stopy w zgięciu grzbietowym, ręce wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    • Dociśnij plecy do materaca, unieś głowę w górę, wznieś ręce nad materac, napnij mięśnie brzucha, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 5).

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

    Powrót do pozycji wyjściowej.

    Ćwiczenie powtórzyć leżąc na plecach z prawą nogą ugiętą nad materacem, a lewą nogą prostą nad materacem, stopy w zgięciu grzbietowym, ręce wzdłuż tułowia.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce proste splecione za głową.

    Ruch:

    • Dociśnij plecy do materaca, wznieś głowę i ręce nad materac, napnij mięśnie brzucha, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 6).

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce wyprostowane przed sobą, głowa stanowi przedłużenie tułowia, nie przyciągaj brody do mostka.

    Ruch:

    • Dociśnij plecy do materaca, unieś głowę, napnij mięśnie brzucha, na przemian wyciągaj wyżej prawą i lewą rękę (zdjęcie nr 7).

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, pięty oparte na materacu, ręce wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    • Dociśnij plecy do materaca, napnij pośladki, unieś biodra w górę, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 8).

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, prawa noga zgięta, pięta oparta na materacu, lewa noga wyprostowana nad materacem, kolana na tej samej wysokości, ręce wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    • Dociśnij plecy do materaca, napnij pośladki, unieś biodra w górę, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 9).

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

    1. Powtórz ćwiczenie zmieniając pozycję wyjściową na:
    2. Leżenie na plecach, lewa noga zgięta, pięta oparta na materacu, prawa noga wyprostowana nad materacem, kolana na tej samej wysokości, ręce wzdłuż tułowia.
    3. Ruch:
    • Dociśnij plecy do materaca, napnij pośladki, unieś biodra w górę, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na boku, dolna ręka pod głową, górna ręka oparta na materacu, na wysokości klatki piersiowej, obie nogi zgięte w kolanach oparte na materacu.

    Ruch:

    • Wciśnij dolną rękę w materac, napnij mięśnie brzucha, unieś oba kolana zgięte w górę, nie odrywając stóp od materaca, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 10).

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na boku, dolna ręka wyprostowana przed sobą, górna ręka oparta na karku, obie nogi zgięte w kolanach oparte na materacu, stopy w zgięciu grzbietowym (zdjęcie nr 11a).

    Ruch:

    • Wznieś tułów w górę tak, aby oprzeć się na dolnym łokciu, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 11b).

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

    Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie również leżąc na drugim boku.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce wyprostowane przed sobą, mięśnie brzucha oraz pośladkowe napięte, głowa stanowi przedłużenie tułowia (zdjęcie nr 12a).

    Ruch:

    • Wznieś lekko tułów w górę, napnij mięśnie brzucha, Wciśnij biodra w materac, ugnij łokcie, przyciągnij do klatki piersiowej, utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 12b).

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce wyprostowane z tyłu na plecach, mięśnie brzucha oraz pośladkowe napięte, głowa stanowi przedłużenie tułowia.

    Ruch:

    • Wznieś lekko tułów w górę, napnij mięśnie brzucha, wciśnij biodra w materac, ściągnij łopatki (zdjęcie nr 13). Utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce wyprostowane przed sobą, mięśnie brzucha oraz pośladkowe napięte, biodra wciśnięte w materac, głowa stanowi przedłużenie tułowia (zdjęcie nr 14a).

    Ruch:

    • Wznieś prawą rękę i lewą nogę w górę. Utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 14b).

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

    • Wznieś lewą rękę i prawą nogę w górę. Utrzymaj końcową pozycję 8 sekund.

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

  • Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, oparte przedramiona oraz stopy na materacu, głowa stanowi przedłużenie tułowia.

    Ruch:

    • Wznieś tułów w górę tak, aby zostać w podporze na łokciach i stopach. Mięśnie brzucha i pośladków napięte.
    • Utrzymaj końcową pozycję 8 sekund (zdjęcie nr 15).

    Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

Leia também:  Como É O Muco De Quem Toma Anticoncepcional?

Jak poradzić sobie z dyskopatią – poradnik fizjoterapeuty

Mianem dyskopatii określa się zwyrodnienie kręgosłupa związane z degeneracją krążka międzykręgowego.

W praktyce pojęcie to bywa często nadużywane i nierzadko uchodzi za bardziej naukowe określenia bólu krzyża.

Samo rozpoznanie dyskopatii często powoduje u pacjentów przekonanie, że dotknęła ich poważna choroba, która ograniczy ich aktywność i grozi niesprawnością.

Tymczasem zgodnie z najnowszymi badaniami, degeneracja krążka miedzykręgowego to, co najwyżej 1 do 3 procent wszystkich bólów krzyża. U olbrzymiej większości pacjentów, którzy doświadczają takich dolegliwości – nie można jednoznacznie wskazać konkretnej ich przyczyny.

  Dlatego w  nowoczesnym leczeniu bólów krzyża należy skupić się raczej na dolegliwościach i problemach pacjenta, a nie na przyczynach anatomopatologicznych. Ze względu na strategię leczenia, bóle krzyża dzieli się dziś na specyficzne i niespecyficzne. Specyficzne to te, gdzie potrafimy wskazać konkretną przyczynę. W tej grupie mieści się jedynie ok.

10 – 15% przypadków. Reszta dolegliwości bólowych, a więc przytłaczająca większość, nie daje się jednoznacznie połączyć z określoną, widoczną przyczyną.  Najważniejsza dla pacjentów jest jednak informacja, że rokowania w odniesieniu do bólów niespecyficznych są dobre.

W niemalże wszystkich przypadkach, dolegliwości przechodzą samoczynnie w ciągu kilku tygodni! Bóle krzyża – poza niewielkim odsetkiem przypadków – nie są związane z poważną chorobą kręgosłupa.

Jednak w  poniższych sytuacjach bezwzględnie trzeba skontaktować się lekarzem.

  • Ból w następstwie urazu kręgosłupa,
  • Ból występujący u osoby powyżej 50. i poniżej 20. roku życia,
  • Ból kręgosłupa występujący u osoby, która odczuwa ogólne osłabienie, spadek masy ciała, podwyższoną temperaturę, przechodziła chorobę nowotworową, zażywała kortykosteroidy, ma rozpoznaną osteoporozę,
  • Ból o stałym nasileniu niezależnie od przyjmowanej pozycji ciała, ból występujący w nocy,
  • Osłabienie mięśni kończyn dolnych/górnych, niedowłady, dysfunkcja mięśni zwieraczy, zaburzenia czucia w okolicy krocza.
  • Ból trwający dłużej niż 6 tygodni

W przypadku niespecyficznych bólów kręgosłupa celem leczenia jest szybkie zmniejszeniu bólu, przyspieszenie ustąpienia dolegliwości oraz profilaktyka zabezpieczająca przed nawrotami bólów.

Najważniejszym zaleceniem dla pacjentów jest to, aby w miarę możliwości pozostali aktywni i ewentualnie zastosowali leki przeciwbólowe. Zalecane kiedyś leczenie polegające na leżeniu jest – jak wskazuje nowoczesna medycyna oparta na badaniach naukowych – wręcz szkodliwe.

Kluczową sprawą jest nastawienie pacjenta. Osoby aktywne, które starają się funkcjonować możliwie normalnie pomimo bólu, mają znacznie większe szanse na szybsze wyleczenie. Osoby poddające się bólowi, nastawione na tzw.

„bierną terapię” – oczekujące głównie masaży i zabiegów fizykalnych a unikające ruchu – zwykle muszą leczyć się dłużej, a dolegliwości częściej przechodzą u nich w formę chroniczną.

Wskazaną formą leczenia w okresie bólowym jest rehabilitacja, najlepiej kontrolowana prze specjalistę fizjoterapii, gdyż niewłaściwie wykonany ruch może pogorszyć sytuację.

O prawidłowym wykonaniu ćwiczeń decydują często niuanse. Niewielka zmiana ustawienia bioder czy miednicy może całkowicie zmienić charakter ćwiczenia.

We wczesnym okresie zalecane jest rozluźnianie, rozciąganie i delikatnie aktywizowanie ruchomość kręgosłupa.

Oto kilka prostych, przykładowych ćwiczeń.

  • W pozycji leżenia na plecach, ze zgiętymi nogami opartymi na podłodze, możemy powoli wykonywać ruchy „przetaczania” miednicy w przód i w tył. Staramy się przy ćwiczeniach unikać bólu, ale niewielki ból może być czymś normalnym.
  • Następnie w tej samej pozycji, bez odrywania stóp od podłoża możemy wprowadzić ruch skrętu tułowia przenosząc kolana raz w lewo, raz w prawo.
  • W pozycji leżenia na brzuchu, zginamy ręce i opieramy dłonie przy barkach. Powoli – prostując ręce unosimy tułów do góry i wyginamy kręgosłup w tył. Biodra powinny leżeć na podłożu a mięśnie grzbietu staramy się całkowicie rozluźnić.
  • Siedząc na krześle lub piłce do ćwiczeń, należy przybrać wyprostowaną sylwetkę i można „rozruszać” biodra i miednicę najpierw ruchem przód-tył (analogicznie do pierwszego ćwiczenia) a następnie także na boki. Na koniec można spróbować wykonać biodrami ruch okrężny w lewo i w prawo.

Zwyrodnienie kręgosłupa – jak leczyć ból? Które ćwiczenia i jaka fizjoterapia są najlepsze?

Kolejnym, bardzo ważnym elementem rehabilitacji jest trening stabilizacji kręgosłupa.

  • W pozycji leżenia na plecach, ze zgiętymi nogami opartymi na podłodze, wciskamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa w podłoże ze stopniowo wzrastającą siłą. Napięcie mięśni powinno trwać kilka sekund.
  • W pozycji leżenia na brzuchu, nogi wyprostowane, czoło opieramy na dłoniach. Delikatnie napinamy mięśnie brzucha i wykonujemy ruch „wciągnięcia” pępka do brzucha – tak jakbyśmy chcieli stworzyć niewielką przestrzeń pomiędzy brzuchem (poniżej pępka) a podłożem. Utrzymujemy napięcie kilka sekund.
  • W pozycji leżenia na brzuchu w podporze na przedramionach – napinamy mięśnie brzucha, „wciągamy” pępek do brzucha i pozostawiając kolana na podłożu i powoli, siłą mięśni brzucha, unosimy w górę biodra i wytrzymujemy kilka sekund.

Doświadczony fizjoterapeuta powinien także dopytać, jak najczęściej spędzamy czas w ciągu  dnia, w czasie jakich czynności czy ruchów ból się nasila, następnie –  zgodnie z koncepcją rehabilitacji funkcjonalnej powinien poprowadzić terapię, ucząc pacjenta ochrony kręgosłupa w różnych czynnościach życia codziennego.

Po ustąpieniu dolegliwości warto kontynuować ćwiczenia w celu profilaktyki przed ewentualnymi nawrotami bólu krzyża. Ćwiczenia mogą wtedy być intensywniejsze i bardziej urozmaicone. Polecałbym instruktarz takich ćwiczeń u fizjoterapeuty. Zalecane są takie formy aktywności jak pilates, gimnastyka na piłkach, pływanie czy nordic walking.

Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa – objawy i sposoby postępowania zmniejszające ból

Zwyrodnienie kręgosłupa – objawy

Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa jest schorzeniem przewlekłym, rozwijającym się podczas całego życia. Dochodzi do przedwczesnego zużycia i zniekształcenia kręgów i stawów kręgowych. Najczęściej zwyrodnieniu ulegają odcinki szyjny i lędźwiowy kręgosłupa.

Choroba wiąże się z nasilonym bólem kręgosłupa oraz występowaniem objawów neurologicznych związanych z uciskiem na korzenie nerwowe. Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa połączone są najczęściej ze współistniejącą dyskopatią.

Liczba przypadków wystąpienia schorzenia wzrasta z wiekiem. Jednak ze względu na utrwalający się w zachodniej cywilizacji siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej, dolegliwości kręgosłupa stały się poważnym problemem społecznym.

Pacjenci, u których pojawiają się symptomy, odczuwają je w trakcie wykonywania codziennych czynności.

Objawy uzależnione są od lokalizacji zmian, jednak w każdym przypadku charakterystyczny jest ból, utrudniający sprawne funkcjonowanie. Do jej wystąpienia mogą przyczynić się przebyte urazy kręgosłupa, intensywny i wyczerpujący rodzaj sportu czy też deformacje kręgosłupa (np.

skolioza i inne choroby wieku dziecięcego).
W początkowej fazie choroba nie daje wyraźnych sygnałów i rozwija się powoli. Czasami pacjent może odczuwać sztywność i ból kręgosłupa po przebudzeniu lub dłuższym przebywaniu w pozycji siedzącej, które ustępują po rozciąganiu. Następnie objawem jest ostry lub przewlekły ból kręgosłupa, występujący bezustannie.

Ból może być zlokalizowany miejscowo lub promieniować, np. do rąk, nóg czy klatki piersiowej. Oprócz bólu chory może odczuwać drętwienie, mrowienie, pieczenie i tym podobne zaburzenia odbiegające od normy. Objawy mogą występować zarówno po jednej stronie jak i symetrycznie oraz nasilać się, chociażby przy zmianach pogody.

W zaawansowanym stadium choroby może dojść zaburzeń postawy, osłabienia mięśni oraz zaniku czucia. 

Zwyrodnienie kręgosłupa szyjnego

Kręgosłup szyjny złożony jest z 7 kręgów. Przy jego zwyrodnieniu może wystąpić sztywność karku i jego bóle promieniujące do łopatek, lub okolicy potylicznej. W poważniejszych przypadkach bóle promieniują wzdłuż ręki i mogą im towarzyszyć objawy czuciowe takie jak mrowienie, drętwienie, a także (dość często) zawroty głowy i nudności.

Leia também:  Serigrafia O Que É E Como Funciona?

Pojawiają się zaburzenia słuchu (szumy uszne) i wzroku. Niekiedy mamy do czynienia z bólem promieniującym od szyi do barku, który nazywany jest rwą barkową (ramienną). W tych przypadkach niezwykle istotne i trudne jest różnicowanie źródła bólu pomiędzy kręgosłupem, a stawem barkowym.  U niektórych pacjentów zmiany zwyrodnieniowe nie dają dolegliwości bólowych.

Przyjmuje się, że im osoba starsza, tym tych zmian więcej.

Zwyrodnienie kręgosłupa lędźwiowego

Lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa określa się część składającą się z pięciu największych kręgów (L1-L5).

Odcinek ten jest narażony na największe obciążenia, gdyż utrzymuje ciężar tułowia, głowy i kończyn górnych, przy jednoczesnej stabilizacji przy wszelkich ruchach (skręty, pochylanie się na boki, zginanie).

Przy zwyrodnieniu kręgosłupa lędźwiowego objawy lokalizują się na pograniczu najniższego kręgu lędźwiowego (L5) i kości krzyżowej, często połączone są z bólem promieniującym do kończyny dolnej (tzw. rwa kulszowa).

Typowe symptomy to głównie silny, uniemożliwiający normalne funkcjonowanie, utrzymujący się przez kilka, kilkanaście dni ból promieniujący z pośladka do kończyny dolnej oraz niedowłady bolącej kończyny. Mogą wystąpić też sztywność i ból pleców w dolnej części, a dodatkowo drętwienie, mrowienie i skurcze w części udowej oraz w łydkach.

Jak postępować w chorobie zwyrodnieniowej kręgosłupa?

Warto zaznaczyć, że zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa są procesem nieodwracalnym, którego nie można cofnąć. Wobec powyższego, można jedynie spowolnić jego postępowanie i zmniejszyć objawy decydując się na odpowiednie działania. Stosuje się dwie główne metody, czyli leczenie zachowawcze oraz operacyjne.

Leczenie operacyjne dotyczy jedynie przypadków w których nie uzyskano powodzenia po leczeniu zachowawczym. Przy zwyrodnieniu kręgosłupa konieczna jest zmiana stylu życia, przede wszystkim przez obniżenie wagi ciała oraz aktywność ruchowa (odpowiednia gimnastyka, pływanie, spacery, itp.).

Istotne jest też zadbanie o profilaktykę wad postawy już u dzieci przez przywrócenie i kontrolowanie prawidłowego ustawienia kręgosłupa i kończyn. Osoby pracujące w biurach powinny zadbać o częste zmiany pozycji siedzącej i robić przerwy na rozruszanie się.
W chorobie zwyrodnieniowej zalecana jest również rehabilitacja kręgosłupa.

Oprócz zabiegów z zakresu fizykoterapii (pole magnetyczne, prądy, krioterapia), masażu i kinezyterapii, fizjoterapeuta może stosować elementy terapii manualnej (trakcję kręgosłupa, mobilizacja kręgów i różne metody fizjoterapeutyczne).

W niektórych przypadkach lekarz ortopeda zaleca założenie doraźnych ortez (sznurówki lędźwiowe, kołnierze szyjne) na krótki okres czasu. Doraźnie stosuje się leki przeciwbólowe oraz rozluźniające mięśnie. Leczenie operacyjne jest ostatecznością.

Źródła:

  1. Chien J., Bajwa Z.; Ból kręgosłupa o podłożu mechanicznym i metody jego leczenia, Medycyna po Dyplomie, 2009(08).
  2. Styczyński T.; Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa a leczenie i problem społeczny, Postępy Nauk Medycznych, 2010(6), 474-482.
  3. Domżal T.; Bóle krzyża – rozpoznawanie i leczenie, Medycyna po Dyplomie 2011(20); 12(189): 34-45.   

10 ćwiczeń dla zdrowego kręgosłupa, które możesz wykonać w domu

Kręgosłup narażony jest każdego dnia na przeciążenia. Aby zachować jego sprawność, giętkość i wytrzymałość, konieczna jest codzienna dawka ruchu. Ćwiczenia kręgosłupa z powodzeniem można wykonywać w domu – w ten sposób bez ponoszenia kosztów zapewnimy sobie plecy zdrowe na długie lata i uwolnimy się od bólu lub napięć mięśni i stawów. Bóle zdrowego kręgosłupa to najczęściej rezultat przeciążeń, z którymi na co dzień się zmagamy: statycznych lub dynamicznych. Ból kręgosłupa chorego może wynikać ze stanów zwyrodnieniowych, być powikłaniem po urazach czy nieprawidłowo wykonanych zabiegach chirurgicznych. Dolegliwości wywołują też choroby kręgosłupa, np. nowotwór, przepuklina, rozszczep kręgosłupa. Boleć może cały kręgosłup lub tylko określone jego odcinki – najczęściej szyjny i lędźwiowy.

Zanim zaczniemy intensywnie gimnastykować kręgosłup, trzeba przygotować mięśnie do intensywniejszego wysiłku fizycznego. Rozgrzewką może być dobry masaż kręgosłupa lub też wykonanie trzech prostych ćwiczeń, z których każde powtarzamy po 6-8 razy.

  • Przeciąganie się – to ćwiczenie idealnie sprawdza się zaraz po przebudzeniu: świetnie rozciąga i pobudza krążenie krwi w ciele. Kładziemy się na wznak, wyprostowane nogi rozkładamy szeroko, a wyprostowane w łokciach ręce zarzucamy nad głowę, tworząc z ciała literę X. Na wdechu wyciągamy jak najdalej prawą stopę i lewą dłoń, naciągając tym samym mięśnie pleców. Robimy wydech i powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to samo z lewą nogą i prawą dłonią.
  • Przyciąganie kolan do piersi – leżymy na wznak. Wyprostowane w łokciach ręce zarzucamy nad głowę, a nogi, ugięte w kolanach, na wdechu przyciągamy do piersi. Rozprostowujemy się, robiąc wydech.
  • Broda między kolanami – leżymy na wznak. Na wdechu unosimy zgięte nogi i ujmujemy się dłońmi pod kolanami, przyciągając nogi do głowy, a jednocześnie próbujemy brodę umieścić między kolanami. Rozprostowujemy się, wykonując w tym samym czasie wydech.

Siedząc przed komputerem pochylamy głowę w kierunku monitora. To powoduje powstanie przeciążeń statycznych dotykających kręgosłup szyjny. Z czasem w tym miejscu może rozwinąć się zwyrodnienie kręgosłupa. Bólom i zmianom możemy zapobiec, wykonując w domu następujące ćwiczenia, powtarzane po 6-8 razy:

Ruchy głową

  • Stojąc lub siedząc naprzemiennie zadzieramy głowę i skłaniamy ją w kierunku klatki piersiowej. Ruch naśladuje przesadne potakiwanie.
  • Skłaniamy głowę na przemian w kierunku lewego i prawego barku – tak, aby ruch głową naśladował poruszanie się wahadła zegara.
  • Głowę na wyprostowanej szyi obracamy na przemian w kierunku prawego i lewego barku tak, jakbyśmy przesadnie zaprzeczali ruchem głowy.

Machanie rękami

  • Stoimy. Wyprostowane w łokciach ręce z obciągniętymi palcami niespiesznie unosimy nad głowę i jednocześnie wykonujemy wdech. Opuszczamy wolno ręce, wykonując w tym czasie wydech.
  • Stoimy. Ręce wyprostowane w łokciach przenosimy naprzemiennie na lewą i na prawą stronę tułowia z jednoczesnym obrotem głowy w kierunku przenoszenia rąk.

Ćwiczenia kręgosłupa lędźwiowego

Ból kręgosłupa lędźwiowego to dokuczliwe doświadczenie. Bywa skutkiem takich schorzeń jak skrzywienie kręgosłupa czy lumbalizacja, ale też może wynikać ze zbyt długiego siedzenia czy stania. Najlepsze będą tu ćwiczenia uelastyczniające i rozluźniające dolny odcinek kręgosłupa oraz wzmacniające mięśni pleców. Powtarzamy je 6-8 razy.

  • Koci grzbiet – wykonujemy klęk podparty. Ręce są wyprostowane w łokciach i ułożone równolegle do ud, dłonie kierujemy palcami do siebie. Naprzemiennie wyginamy kręgosłup w górę (chowając jednocześnie głowę między ramionami) i w dół (głowę unosimy wtedy ku górze).
  • Wypychanie bioder – leżymy na plecach, nogi uginamy w kolanach tak, aby całe stopy opierały się o podłoże, a ręce układamy wzdłuż ciała dłońmi skierowanymi do materaca. Napinamy mięśnie pośladków i na wdechu wolno unosimy biodra, starając się je na koniec lekko wypchnąć w górę. Liczymy do 4 i opuszczamy na wydechu biodra na materac.

Uwaga! Wykonując ćwiczenia w domu, zawsze kierujemy się dwoma zasadami:

  • Kręgosłup gimnastykujemy ostrożnie i do wyczucia bólu lub oporu. Nigdy nie robimy niczego na siłę!
  • Lepiej ćwiczyć częściej i krócej (np. 2 razy dziennie po 15 minut) niż raz na tydzień i przez godzinę.

Gimnastykę kręgosłupa może zakończyć terapia manualna, np. rozluźniający masaż. Można też wykonać rowerek, czyli kręcenie kółek w przód i do tyłu uniesionymi nogami.

?

Masz pytania?

[email protected] lub zadzwoń+48 22 636 47 74

Copyright © 2021 by MULTI MED . Wszelkie prawa zastrzeżone

Projekt i realizacja:

Ta strona internetowa chroni twoją prywatność poprzez przestrzeganie EU General Data Protection Regulation (RODO). Nie wykorzystamy Twoich danych w żadnym celu, na który nie wyrażasz zgody. Prosimy o zgodę na korzystanie z anonimowych danych, aby poprawić jakość korzystania z naszej witryny. Polityka cookies

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será publicado.


*