Que Depende Da Forma Como Correr O Ano?

Que Depende Da Forma Como Correr O Ano? Correr faz bem para o cérebro Shutterstock

Uma revisão que acaba de ser publicada no volume 32 da revista Physiology analisou dados de diversos estudos para comprovar que correr faz bem para o cérebro e pode criar novos neurônios, melhorando a cognição e ajudando o organismo a envelhecer com saúde. 

A revisão Running Changes the Brain: the Long and the Short of It, de Carmen Vivar (do Centro de Pesquisa e Estudos Avançados do Instituto Nacional Politécnico) e Henriette van Praag (do Instituto Nacional de Saúde), analisou imagens feitas do cérebro antes, durante e depois de correr, presentes em diversos trabalhos acadêmicos feitos em ratos e em humanos. A ideia era avaliar como a corrida pode alterar o cérebro positivamente e deve fazer parte de bons hábitos para uma vida mais saudável e longeva.

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E ficou comprovado que o cérebro de um mamífero pode se modificar em resposta a novos estímulos, comportamentos, dieta e meio ambiente. O exercício físico intenso e aeróbico, como a corrida, desencadeia um efeito sobre os neurônios e a atividade cerebral.

Corrida para um cérebro mais ativo

O início dos efeitos do exercício sobre o cérebro é rápido e evolui ao longo do tempo. Inicialmente, os níveis de neurotransmissores e o fluxo sanguíneo são alterados, seguidos de uma regulação positiva de fatores de crescimento e nascimento de novos neurônios no hipocampo.

Em testes com ratos, a corrida resultou em mudanças estruturais e funcionais em regiões cerebrais importantes para a cognição, como o hipocampo e o córtex. Nos seres humanos, a atividade física melhorou a memória dependente do hipocampo e a função do córtex pré-frontal –  além de ajudar a manter neurônios vivos por mais tempo.

Correr faz bem para o cérebro

Segundo a revisão das pesquisadoras norte-americanas, a corrida modifica várias áreas do cérebro e contribui para os benefícios induzidos pelo exercício, especialmente a memória e humor.

Há evidências crescentes de que o exercício beneficia o funcionamento do cérebro , trata problemas psicológicos e te deixa mais feliz.

 Além de aumentar o número de novos neurônios, afeta seu funcionamento e sua vida útil.

“Essas modificações envolvem uma rede complexa e dinâmica de sistemas de neurotransmissores que interferem nos novos neurônios.

E, apesar de estudos futuros serem necessários para entender a natureza precisa dessas mudanças induzidas pela corrida nas redes de neurônios de adultos,  é fato que a corrida pode ser uma excelente ferramenta para combater os problemas cognitivos que vêm com a idade”, concluiu a revisão. 

Fonte: https://www.ativo.com/

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A corrida para mulheres pode ser de grande auxílio uma vida mais saudável. O esporte traz benefícios que melhoram a qualidade de vida da mulheres (além do benefício de se sentirem mais fortes e capazes de conquistar novos objetivos). A seguir, confira as principais vantagens da corrida para mulheres de diferentes idades.

Corrida para mulheres: por que começar agora mesmo!

Adolescência

Do ponto de vista médico, praticar exercícios físicos na adolescência garante uma vida mais saudável e com menos riscos de doenças nas fases seguintes.

“O hábito pela prática de exercícios físicos deve começar até antes disso, com as atividades curriculares do programa de Educação Física escolares, por garantir a prevenção de doenças futuras”, explica o médico do esporte Marcelo Aragão.

É neste momento que começam as transformações do corpo feminino e hormônios como estrogênio e progesterona passam a ter influência sobre a composição corporal — e, também, sobre o estado emocional.

Por aumentar a produção de serotonina, a corrida serve como um remédico natural no combate à mudanças de humor e tensão, típicos desta fase. “A prática da corrida para mulheres aumenta a produção de serotonina no corpo, reduzindo a intensidade da tensão pré-menstrual”, esclarece Aragão.

Fase adulta

Ao desenvolver melhor condicionamento por meio dos treinos de corrida, a mulher adulta (que se depara com inúmeras tarefas e obrigações) passa a ganhar um aliado no dia a dia. A conquista de um corpo mais forte gera maior disposição para as tarefas.

“Existe uma melhoria do condicionamento aeróbio que da mais ânimo para a mulher nesta fase”, afirma o treinador Norton Freitas. A corrida pode, ainda, ajudar na prevenção de algumas doenças mais comuns, como osteoporose, doenças cardiovasculares e diabetes.

“Na fase adulta, o esporte atua no controle dos fatores de risco para doença cardiovascular, atenuação do stress emocional, fortalecimento dos ossos, redução da gordura corporal e controle do peso”, explica Aragão.

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  • Terceira idade

“Atividades de impacto, principalmente a corrida, estão diretamente ligada à prevenção da osteoporose”, fala Aragão. A manutenção dos exercícios físicos nesta idade pode ser de grande auxílio, ainda, na melhora da autoestima e no combate à ansiedade e depressão.

Por fim, a prática do esporte durante a menopausa estimula a produção de hormônios que auxiliam na recuperação muscular, na manutenção de massa magra e óssea.

Importante, porém, que a mulher nesta fase, sobretudo se nunca praticou atividades físicas, tenha aval médico e acompanhamento para iniciar as atividades.

*Fontes: Treinador Norton Martins de Freitas; Dr Marcelo Aragão, Médico do Esporte e Fisiologista do Exercício

Fonte: Ativo.com

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  1. Se você tem uma rotina apertada, conciliando a prática de um esporte com o trabalho e outros compromissos sociais, uma bolsa esportiva certamente é peça essencial no seu dia a dia.
  2. E o primeiro passo para comprar a bolsa esportiva certa para te auxiliar em meio a essa correria é mapear as suas necessidades e o que você precisa levar consigo ao longo da semana.
  3. Reunimos os fatores mais importantes para que você faça uma escolha consciente na hora de comprar sua próxima bolsa esportiva. Confira:
  4. 1) Compartimentos, o segredo da organização

Quanto mais compartimentos em uma bolsa esportiva, melhor. Compartimentos diferentes permitem que você se organize melhor no decorrer do dia e não perca muito tempo “caçando” seus objetos.

  • Chaveiro enroscado com fone de ouvido, roupas úmidas molhando sua camisa do trabalho na saída da academia, passar algum tempo revirando a bolsa atrás de sua carteira… Se tudo isso te incomoda, uma bolsa com vários compartimentos é ideal para você.
  • 2) Atenção ao design
  • Tenha em mente que sua bolsa esportiva pode te acompanhar em diferentes ambientes sociais, do escritório ao barzinho de sexta-feira.

Se você tem muitos compromissos ao longo do dia, opte por uma bolsa versátil, adequada para diversas situações. Em contrapartida, se o objeto for usado apenas em lugares informais, sinta-se livre para apostar em um design mais arrojado.

Vale lembrar que as próprias marcas já estão se moldando a essa proposta versátil. Há aproximadamente dois anos, ganhou força nos Estados Unidos a tendência athleisure — neologismo que, em inglês, mescla as palavras “atleta” e “lazer”.

Essa linha rompeu o pensamento de que as peças deveriam atender a uma única proposta e abriu caminho para que produtos esportivos fossem usados em ambientes profissionais ou sociais.

3) Saiba qual é sua programação

O tamanho de uma bolsa esportiva costuma render algumas dúvidas em quem está prestes a adquirir uma. Antes de mais nada, você deve pensar a quantidade de objetos que deve carregar.

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  1. Se, no dia a dia você não costuma tomar banho fora de casa, está livre para optar por um modelo não tão grande, já que não deve carregar utensílios para banho.
  2. Agora, se você se exercita logo pela manhã e vai direto para o trabalho, uma bolsa pequena ou média não será suficiente para carregar tudo o que você precisa.
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4) Fique de olho nas medidas

Os adjetivos “grande”, “médio” e “pequeno” são subjetivos e dependem do referencial de cada um. Uma bolsa média para uma mulher pode ser grande demais para um homem.

Para evitar confusões, sobretudo na compra através de um e-commerce, quando você não está diante do produto, fique atento a métricas concretas nas descrições das bolsas. Fuja de descrições subjetivas e prefira os modelos que vêm acompanhados com altura, largura e número de litros.

O número de litros que a mala é capaz de abrigar é o melhor referencial do que você terá em mãos.

Que Depende Da Forma Como Correr O Ano? Apontar o número de litros que a bolsa comporta, como faz o e-commerce da Centauro, ajuda a tirar dúvidas do cliente []

5) Procure saber o material da bolsa esportiva

Algumas bolsas possuem compartimentos adequados para guardar roupas molhadas. Esses bolsos especiais são fundamentais para preservar algumas roupas e, claro, a própria mala.

Apostar em uma bolsa produzida com um bom material te ajuda a ter uma bolsa resistente, capaz de durar bons anos. O nylon, por exemplo, é um material extremamente resistente e durável.

Que Depende Da Forma Como Correr O Ano? Bolsa de nylon da Sea To Summit: verificar a resistência do material é o atalho para ter uma bolsa por muitos anos []

6) Conforto

Carregar uma série de objetos pode castigar suas costas ou seus ombros. Para suavizar a carga, prefira uma bolsa confortável, com alças que não incomodem mãos ou ombros.

Lembre que, além de te ajudar na correria do dia a dia, essa bolsa esportiva também deve utilizada em viagens. Ou seja, não menospreze o fator conforto.

Que Depende Da Forma Como Correr O Ano? Cheque sempre se as alças são confortáveis []

Fonte: Ativo.com

Que Depende Da Forma Como Correr O Ano?

Não é de hoje que a corrida transforma vidas. Ela nos presenteia com saúde, autoestima, disposição, novos amigos, e em alguns casos, passa da condição de hobby para negócio de sucesso.

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Quem disse que trabalhar com o que se ama não é possível? Fácil não é — mas, certamente, é recompensador.

Conheça a história de mulheres que foram além e viram que a corrida pode ser muito mais do que um esporte: uma oportunidade de negócio de sucesso. Assim, elas comandam empresas dentro de um mercado promissor e com várias necessidades de consumo.

A história de quem transformou a corrida em negócio

Estilo, o acessório indispensável para suar

Marina Rovery é uma das criadoras da Lauf (que significa “corrida” em alemão), uma marca esportiva que nasceu em 2010. Antes de pensar em ser empresária, Marina era do mercado financeiro e sempre gostou de correr.

A paixão ganhou mais lenha quando fez seu primeiro triathlon. Na época em que estava treinando, conheceu sua primeira sócia, Ana Oliva, em 2010. As duas tinham um gosto em comum: moda.

“Nós gostávamos de treinar combinando os looks, com estampa de caveirinhas e roupas diferentes. Na época, era bem difícil encontrar peças nesse estilo. Um dia, tivemos a ideia de fazer manguitos de caveirinha, até chegarmos à decisão de criar uma marca”, conta Marina.

No começo, as peças eram vendidas apenas para amigas próximas e todas gostavam.

“Depois fizemos as regatas e definitivamente surgiu a Lauf, trazendo looks femininos diferenciados a um esporte que até então era majoritariamente masculino”, rememora a empresária.

Que Depende Da Forma Como Correr O Ano? Marina Rovery e Anna Guinle, da Lauf Ricardo Soares

Em 2012 o time de sócias da marca ganhou mais uma integrante, Anna Guinle, que permanece até hoje na linha de frente da Lauf (Ana Oliva saiu da equipe).

Como os atletas de ultramaratonas aguentam tanto exercício? – BBC News Brasil

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Crédito, PRAKASH MATHEMA

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Aptidão física é importante em ultramaratonas, mas resistência mental também

Nas primeiras horas de uma noite do final de setembro, em algum lugar entre Atenas e Esparta, na Grécia, um grupo de corredores se arrastava de cansaço. Estava escuro e chovendo muito, e os atletas chegavam ao meio de uma impressionante corrida de 246 quilômetros.

Os corredores se aventuravam na Spartathlon. Começando ao amanhecer na sombra da Acrópole, em Atenas, e terminando em Esparta, o evento anual recria a jornada do mensageiro grego Pheidippides, que fez a percurso em um dia e meio para convocar as tropas espartanas.

Esse antigo ultramaratonista é, aliás, mais conhecido por sua lendária corrida de 42 quilômetros da Baía da Maratona a Atenas – de onde surge o termo “maratona”.

A corrida anual foi realizada pela primeira vez em 1983, e o recorde de 20 horas e 25 minutos foi alcançado um ano depois. Nenhum corredor conseguiu bater a marca desde então. Mas não é por falta de tentativas.

A popularidade das ultramaratonas disparou nos últimos anos – assim como o interesse na ciência e na mecânica da forma como o corpo funciona em situações extremas.

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Um corredor da Spartathlon 2013 desacelera ao passar por um antigo templo em Korinthos

Qualquer um que participe de uma competição como essa irá correr por um longo período. O que é necessário para ter tamanha resistência – tanto física quanto mental? E que estratégias esses atletas usam para se manterem motivados e de pé durante a corrida?

Dean Karnazes é um desses corredores que ultrapassam seus limites. Essa é sua segunda Spartathlon, mas, desta vez, além de a corrida ter sido atrapalhada por uma tempestade que tornou a meta ainda mais difícil de atingir, ele corre com o quadril machucado – resultado de um acidente de carro.

Por conta disso, Karnazes seguia lentamente pela metade da corrida, quando, diz ele, “todo seu corpo começou a doer”. Nesse ponto, completa, “é realmente desmoralizante ir tão devagar”, mas ele seguia em frente. “Não é bonito, não é rápido, mas é um movimento.”

Mark Burnley, fisiologista de resistência na Universidade de Kent, investiga a biologia por trás da rapidez com que alguém pode correr uma variedade de distâncias, de corridas de velocidade a ultramaratonas.

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Eliud Kipchoge, do Quênia, reage após quebrar um novo recorde mundial na Maratona de Berlim em setembro de 2018

Na corrida de longa distância, três parâmetros determinam o desempenho do atleta, afirmou o pesquisador à CrowdScience. Primeiro, você precisa de um alto VO2 máximo – a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar durante um exercício intenso.

O segundo fator é um alto limiar de lactato, que é o ritmo máximo em que você consegue correr sem produzir mais lactato (derivado do ácido lático) do que seu corpo consegue expelir. Terceiro, você precisa de uma excelente “economia de corrida” – o equivalente para os humanos da economia de combustível do seu carro, ou seja, a eficiência de uso de recursos para cobrir a distância.

“Juntando esses três fatores, você vai correr uma maratona com rapidez”, diz Burnley.

O recorde mundial de maratona é atualmente de pouco mais de duas horas. Seria possível que fosse ainda mais rápido? Embora a quebra do recorde pareça ser apenas uma questão de tempo, Burnley diz que o corpo tem alguns fatores limitantes.

“O corpo tem essencialmente dois sistemas de fornecimento de energia. Temos um metabolismo aeróbico, que usa o oxigênio da atmosfera”, explica Burnley. “E temos o metabolismo anaeróbico, que são processos de transferência de energia que não envolvem oxigênio”.

Uma dificuldade ao correr uma maratona, continua ele, é quando o corpo não transforma a energia rapidamente usando o sistema aeróbico.

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Mary Keitany, do Quênia, venceu a Maratona de Nova York com o tempo de 2:22:48 – apenas 17 segundos atrás do recorde estabelecido em 2003 por Margaret Okaya

Corredores de ultramaratona, enquanto isso, correm bem mais devagar que os de maratona mais rápidas. As pessoas tendem a completar os primeiros 42 quilômetros da corrida em tempos próximos a três ou quatro horas. Mas uma vez completos os primeiros 42 quilômetros, os ultramaratonistas têm quase cinco maratonas a mais.

“A ultra-resistência é mais um processo de tentar limitar os danos que você faz ao seu corpo naquele evento específico”, afirma Burnley. “Em relação a cinco e dez quilômetros de corrida, geralmente fala-se como chegar a um certo ritmo e, então, ser capaz de mantê-lo. Em uma corrida de ultra-resistência, você está tentando apenas completar a tarefa.”

O que isso significa em termos práticos é um ritmo arrastado. O objetivo do corredor de ultradistância “é tentar correr com o mínimo de sustentação nas pernas, essencialmente tentando minimizar o custo de energia de sua corrida”, diz Burnley.

Para muitos atletas, porém, um dos fatores potencialmente mais limitantes é a mente.

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Atletas esperam na largada da Spartathlon de 2017, na Grécia

Ainda na Grécia, Karnazes foi visto pela última vez se arrastando por uma montanha na escuridão enquanto era castigado pela chuva. Como um corredor experiente de ultradistância, ele conhece a extraordinária força psicológica necessária para continuar colocando um pé na frente do outro.

“Há momentos em que você se sente muito forte, como se pudesse continuar correndo para sempre”, diz ele. “Logo depois, você sente como se tivesse de parar de qualquer maneira, sente que dói tanto que você não pode chegar nem na esquina da rua. E então você ultrapassa esse obstáculo e se sente forte novamente.”

Não há dúvida de que a corrida de longa distância ande de mãos dadas com a força mental.

“Evidências indicam que aqueles que competem em eventos de resistência têm maior tolerância à dor”, diz Carla Meijen, psicóloga esportiva especializada em resistência física pela Universidade de St Mary, em Londres. “Não sabemos se essa tolerância à dor é resultado da sua pressão interna para passar por todos esses eventos ou se é algo inerente.”

Pesquisas sugerem que cerca de metade dos competidores de ultramaratona experimenta mudanças significativas em seu estado mental. “Você pode se sentir um pouco desorientado, um pouco confuso”, diz Meijen. “Acho que o principal é a autorregulação, ou seja, como você é capaz de lidar com isso.”

É algo de que Karnazes entende. “Acho que a primeira metade você corre com as pernas e a segunda metade, com a mente”, afirma ele sobre a Spartathlon. “Chega a um ponto na corrida em que a dor te consome, aí você tem de lidar com o fato de que há muita dor – e ela não vai desaparecer.”

Nos momentos de uma corrida em que o corpo está exausto, quais são as técnicas psicológicas que você pode usar para superar seus limites?

De acordo com Meijen, é preciso estar pronto para esses momentos. Antes da corrida, ela explica, deve-se refletir sobre experiências anteriores, aprender com elas, para se antecipar a como responder à situação antes de vivenciá-la.

Já na corrida, quando seu cérebro quer que você pare porque está com dor, distraia-se, diz ela. “Pode ser que você precise se alimentar mais”, diz ela, ou “pensar como vai se recompensar ao final do evento”.

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Atletas começam corrida de handbike na maratona de 2018 em Roma

Ela também sugere o uso de estratégias de regulação ativa durante uma corrida, como técnicas de motivação pessoal ou mesmo de relaxamento.

Seja lá o que funcionar melhor para você, afirma Meijen, é preciso praticar com antecedência. Dessa forma, quando você começa a sentir a exaustão, é possível se recompor.

Cansaço e privação de sono são, é claro, um grande fator para aqueles que competem em uma corrida que segue pela noite – ou até várias noites. Um estudo recente descobriu que a maioria dos corredores tenta “estocar” o sono antes de uma longa corrida dormindo por mais horas à noite ou cochilando durante o dia.

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Rob Krar cruza a linha de chegada e vence a ultramaratona de Leadville Trail 2014 com o tempo de 16:09:31

O fato de esses atletas de elite dormirem ou não durante uma corrida depende da duração da prova. Para corridas com menos de 36 horas, como a Spartathlon, a maioria dos corredores tende a não dormir durante todo o percurso.

Para corridas que se estendem por mais de uma noite, os corredores tiram uma ou mais sonecas com duração entre 10 e 30 minutos. A maioria prefere dormir à noite nos postos de atendimento, onde os participantes também recebem comida e água.

E esses cochilos estratégicos têm um resultado interessante.

Um estudo científico de ultracorredores participando da Tor des Géants, uma corrida de 330 quilômetros nas montanhas da Itália, mostrou que o cansaço e as lesões musculares foram menos intensos do que para pessoas que correram apenas metade dessa distância. Pesquisadores descobriram que nas corridas mais longas, um ritmo mais lento e sestas rápidas tinham um efeito protetor significativo sobre os músculos.

Para os 239 dos 381 corredores que se aproximam de Esparta, a linha de chegada está à vista. Mas não há sinal de Karnazes. Em um telefonema rápido depois da competição, ele conta que não conseguiu terminá-la.

“Ela me pegou, foram 24 horas de chuva”, diz ele. “Para ser honesto, estou aliviado. Nunca há qualquer garantia de que você vai terminar. Eu tenho grande respeito por todos que participaram da corrida.”

Na linha de chegada, fica claro que, embora haja uma emoção indescritível, o preço físico é alto. Alguns atletas entram em colapso. Entre eles está Cat Simpson, competidora britânica, deitada em uma maca coberta por um cobertor com duas vias de medicamento presas a suas veias.

Correr uma corrida como essa é conseguir chegar aos limites e guardar qualquer colapso para depois da linha de chegada.

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Um corredor no chão depois de terminar a Comrades Marathon, de 89,2 km, na África do Sul, uma das ultramaratonas mais cansativas do mundo

Dora Papadopoulou, consultora em medicina ortopédica e medicina esportiva no Centro de Reabilitação Médica de Headley Court, no Reino Unido, trata de corredores exaustos há 10 anos. Ela lista os problemas mais comuns aos competidores: bolhas, problemas musculares e cãibras.

Apesar da punição que esse esporte radical inflige ao corpo, pesquisas mostram que a recuperação pode ser extraordinária. Um estudo recente com corredores da Spartathlon mostrou que, logo após a corrida, suas amostras de sangue pareciam às de pessoas próximas à morte, mas voltaram ao normal em poucos dias, segundo o médico Papadopoulou.

Para Simpson e outros finalistas, a corrida mais uma vez chegou ao fim. “Parece um pouco um sonho”, diz ela, “a partir de 110 quilômetros eu achava que não conseguiria sobreviver à escuridão e às tempestades”.

Afinal, ela voltará a treinar para a próxima? “Eu nunca mais farei isso, nunca”, diz.

Esta matéria é uma adaptação de What are the limits of human endurance? (“Quais são os limites da resistência humana?”), um episódio do CrowdScience, apresentado por Marnie Chesterton e produzido por Cathy Edwards. Para ouvir mais episódios de CrowdScience do BBC World Service, por favor clique aqui (em inglês).

  • Leia a versão original desta matéria (em inglês) no site da BBC Future.

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Como correr uma maratona em 12 meses? Nós damos o passo a passo

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Leia o passo a passo e corra a Maratona do Rio (Foto: Getty Images)

“Um passo depois do outro. Força, mais um quilômetro ficou para trás. O joelho dói. Continue, dá para aguentar. Finalmente, um ponto de hidratação. Mais um quilômetro.

Como está o pace? Dá para melhorar, mas e se quebrar?” Se você tomou a brava decisão de correr uma maratona – é desnecessário lembrar, mas estamos falando de 42 quilômetros e 195 metros (malditos 195 metros…) –, monólogos mentais desse tipo vão se tornar seus companheiros mais frequentes.

Talvez você troque amigos, baladas e jantares até altas horas por esses pensamentos. Não, correr uma maratona não é fácil, também não é para qualquer um. Talvez seja esse sentimento de estar fazendo algo único que levou 8,5 mil pessoas a se inscreverem na Maratona do Rio de Janeiro, que acontece em maio.

A prova é famosa por ser uma das mais belas do mundo e também uma ótima escolha para principiantes na distância, já que seu percurso é praticamente 100% plano e feito pela orla. Ficou empolgado? Com as dicas certas você pode cruzar a linha de chegada dessa mesma prova em 2017, exatos 12 meses a partir de agora.

Encontre sua motivaçãoAntes de começar é preciso ter claro o propósito de encarar um desafio desse tamanho, pois é isso o que vai fazer com que você passe por todas as dificuldades do processo sem desistir.

E acredite, serão muitas. “Pergunte-se: ‘O que eu vou ganhar com isso? Por que é importante para mim fazer isso?’.

Guarde bem a resposta; ela será indispensável até o último passo na linha de chegada”, orienta a psicóloga do esporte, Carla Di Pierro.

Faça um check-up médico (de forma inteligente)

Hoje já é possível fazer todos os exames de que você precisa de uma só vez. No Instituto Vita, por exemplo, há o Dia do Corredor, um pacote de exames que, juntos, avaliam o praticante de corrida em sua totalidade, em apenas duas horas e meia. 

Como funciona1 – Consulta com o médico do esporte: Na anamnese você dará todas as informações sobre saúde, prática de atividade física, dores, lesões e desconfortos.2-  Avaliação da composição corporal: Serão analisados suas porcentagens de gordura, peso, estrutura óssea e acúmulo de líquidos, entre outros itens.

3- Análise de biomecânica: Equipado com mais de 20 sensores de movimento colados ao corpo, você correrá em uma esteira com e sem tênis. Terá seu pé e pisada mapeados, além de flexibilidade e postura.

4- Teste ergoespirométrico: Exame de esforço que associa um teste ergométrico convencional à análise do ar expirado pelo paciente.

  • O que você vai descobrir
  • – Movimentos biomecânicos de joelho, quadril e pelve.

– Sua capacidade cardiopulmonar, que vai auxiliar o médico a determinar a faixa de batimentos cardíacos em que o exercício será mais saudável;– Consumo máximo de oxigênio (VO2) e limiares de treinamento (frequência cardíaca de treinamento aeróbio);– Em quais regiões do pé seu corpo exerce mais pressão;– Se corre pulando ou se deslocando para frente;– Capacidade de absorção de impacto;– Inclinação do tronco;– Espaço, tempo e amplitude entre passadas;– Ângulo da lombar;

Resultados“Depois do mapeamento o paciente recebe um treino de feedback em tempo real. Ele vai se assistir correndo, ver e entender o que precisa ser trabalhado.

Em algumas sessões, faremos os ajustes de consciência corporal e fortalecimentos musculares necessários em frente ao espelho”, explica Andreia Miana, fisioterapeuta e biomecânica do Vita.

“É raríssimo um paciente que não precisa de ajustes.”

  1. Sabendo sua pisada, compre o tênis
  2. Primeiro ciclo de treino – Base preparatória (3 x por semana = 35 km)

Pronador, supinador ou neutro? Essa é a pergunta que você terá que responder ao vendedor da loja e a resposta você terá com o teste de pisada feito no check-up. “É bom que o tênis seja o correto para seu tipo de pisada”, diz a fisioterapeuta do Vita. “Mas a verdade é que nem sempre o tênis corrige a passada, como prometido pelos fabricantes. O tênis certo para você é o mais confortável no pé. Teste várias opções e sinta o toque no chão.” Dica: Tenha mais de um par. O tênis de corrida deve ser trocado a cada 300 a 600 quilômetros rodados.“Não pense na maratona”, diz Marcos Paulo Reis, da MPR. “É importante que você já corra ou tenha corrido um percurso de 10 quilômetros. A partir daqui, os treinos serão para aumentar volume e chegar dos 18 aos 21 quilômetros, e assim por diante. O foco será em força e resistência.”

Faça a inscrição da provaNesse período são abertas as inscrições. Parece exagero fazer tão cedo? Em 2016, as 29 mil vagas (para 42, 21 e 6 quilômetros) se esgotaram em menos de seis meses. Não dê chance para o azar.

  • Compre um frequencímetro
  • O fantasma da lesão
  • As lesões mais comuns em corredores

“A intensidade do exercício é sempre orientada pela frequência cardíaca do indivíduo”, explica Luciana Janot, cardiologista do esporte do Hospital Israelita Albert Einstein. “O ideal é conhecer seus limites, com aconselhamento médico, e usar esses aparelhos para orientar os treinos.” Diretor da Run & Fun, Mário Sérgio diz que os frequencímetros podem ajudar também durante os treinos, já que alguns atletas não têm a percepção correta de esforço e pace (ritmo por quilômetro).Corredores têm mais medo de se lesionar que de uma demissão em massa em suas empresas. E a triste realidade é que a chance disso acontecer aumenta junto com o volume de treino. “Faltando nove meses para a prova, uma lesão não deve preocupar, há tempo suficiente para tratá-la sem prejudicar a evolução”, diz o ortopedista e maratonista Sérgio Maurício. “Na maioria das vezes o atleta não precisa interromper as atividades físicas. Esse é o maior medo deles, mas um conceito antigo. Hoje nós tentamos reduzir a intensidade, mas manter o atleta ativo. Obviamente, tudo depende do tipo e gravidade da lesão, por isso é tão importante procurar um médico ao menor sintoma de dor.”Fascite plantar: O sintoma é dor aguda na planta do pé. “A causa é uma inflamação nesse local, geralmente causada por erros biomecânicos na corrida, como bater excessivamente com a parte de trás do pé no chão”, diz Maurício. Se for branda, basta parar os treinos por duas semanas e passar os outros dois meses tratando com fisioterapia e anti-inflamatório. Nesse período, reduza a quilometragem e a frequência de treinos e faça em terrenos macios, como grama.

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Fratura por estresse: “A cada passada da corrida os ossos se quebram um pouquinho, mas nosso corpo tem a capacidade de regenerar essas microfraturas.

Se da noite para o dia a intensidade e volume de treino aumentam muito, o corpo não tem tempo de se recuperar”, diz. O sintoma é edema e dor, em casos mais graves o osso pode se quebrar por comwpleto.

“É muito comum nos ossos dos pés e pernas.” É preciso interromper os treinos entre quatro e oito semanas.

Estiramento muscular: É a ruptura parcial ou completa de parte do músculo. “Se for parcial, é possível retornar a um nível competitivo entre duas a quatro semanas, tratando com fisioterapia e bandagem. Se for completo, a volta pode levar três meses.”

Canelite: Trata-se de uma inflamação entre o músculo e o osso da canela. A sensação é de dor localizada. “É possível tratar reduzindo a intensidade dos treinos, sem interromper a corrida.” Leva de um a seis meses para voltar ao normal.

Tendinite patelar e do tendão de aquiles: Joelho e tendão de aquiles sofrem microrrupturas que, eventualmente, podem inflamar. A pausa na corrida e tratamento pode levar duas semanas, nos casos mais leves, ou dois meses, nos mais graves.

Vire um maratonista nos próximos 12 meses (Foto: Getty Images)

Identifique sua evoluçãoNessa fase as dificuldades do dia a dia vão começar a testar sua motivação. “Vai ter dia frio, chuva, excesso de trabalho.

O objetivo final ainda está longe e é normal se sentir desanimado”, explica a psicóloga Carla Di Pierro.

“Coloque objetivos semanais, baixe aplicativos que registrem suas corridas, compare com o que era capaz de fazer no passado e foque em tudo o que já fez.”

Segundo ciclo de treino – Melhorar o padrão de velocidade (3 a 4 x por semana = 45 km)

“É hora de ser mais competitivo, evoluir seus limiares”, diz Reis. “Nos treinos, trabalhos de tiro vão ajudar a ganhar velocidade. É hora de focar em provas de meia maratona, ou seja, finalizar os 21 quilômetros.”

Reserve hotelNão, não é cedo demais. As opções de hotéis perto da largada são as melhores – já que você pode acordar mais tarde e não precisa se preocupar com transporte e trânsito no dia da prova – e as que se esgotam mais rapidamente.

  1. Aprenda a lidar com as faltas
  2. Procure um psicólogo do esporte
  3. Terceiro ciclo de treino – Manutenção de velocidade e distância (3 a 4 x semana = 45 km)

Obviamente, se você quer correr uma maratona em 12 meses não pode faltar no treino por qualquer motivo. Mas é ilusão pensar que durante todo esse período você não faltará um dia sequer. Acalme-se, o treinador Marcos Paulo Reis afirma: “Até oito dias de falta em cada ciclo é aceitável. Às vezes a pessoa volta até em melhor forma, já que descansou. A partir do oitavo dia há alguma perda no condicionamento e depois do décimo quarto já é preciso regredir um pouco no treino”.Se você ainda não fez isso, essa é a hora. A maioria dos atletas de ponta conta com a ajuda desse profissional, já que em situações extremas a mente pode ser sua maior aliada ou sua maior sabotadora. “Essa é a metade do percurso, vai haver lesões, dores, desânimo. Será indispensável para o atleta trabalhar a resiliência, conhecer seus limites e seus pontos fortes e criar uma estratégia para o dia da prova”, diz a psicóloga Carla Di Pierro.Não se afobe, isso pode acabar com todo o planejamento. “O mais importante para uma maratona é treinar de forma contínua”, explica Reis. “No caso da Maratona do Rio, esse ciclo coincidirá com as festas de fim de ano, portanto, tente manter a velocidade e as quilometragens. O importante é não parar.”

Volte para a primeira casaSe você não fez o teste de biomecânica da corrida ainda dá tempo de realizar alguns ajustes nessa etapa. Lembre-se: detalhes como a posição das suas costas ou a largura das passadas podem ser a diferença entre terminar a prova bem, terminar morrendo e não terminar.

  • Compre a passagem
  • Se tiver lesão
  • Overtraining
  • Treine no horário da prova

Faltando tão pouco para a prova você não vai querer ter nenhuma preocupação extra. Cuide dos detalhes!Se ela for simples, ainda é possível tratar, mas qualquer pausa a essa altura vai fazer seu tempo final de maratona cair. Se a lesão for séria é melhor adiar o plano.Se antes você fazia um treino com determinada distância e velocidade e se sentia bem, mas agora faz exatamente o mesmo e se sente fatigado, vê cair seu rendimento, pode ser indício de overtraining. “Não compare seu volume de treinos ao do amigo. Overtraining é algo pessoal. Descanse”, diz Sandra Umeda Sasaki, ortopedista do Hospital Sírio Libanês.Talvez você faça treinos noturnos no dia a dia, sem problema. Agora, tente adequar o horário do seu treino ao da prova, para seu corpo se adaptar.

Comece a usar o tênis da prova. E o boné, e a bermuda, e a meia…

Tênis novos em longas distâncias são garantia de bolhas e dores. Meias novas, adotar o uso de boné que antes não usava, trocar o short por bermuda de compressão… Todos esses são detalhes que podem arruinar suas chances na maratona. Durante os treinos, se notar bolha, assadura por fricção da roupa com a pele ou qualquer outro incômodo, teste soluções. Vaselina entre os braços e pernas, esparadrapo nos mamilos e entre os dedos, tudo vale para aumentar o conforto.

Quarto ciclo de treino – Maiores distâncias (3 a 4 x por semana = 55 km)

Essa é a reta final. Você não precisa estar correndo a distância total de uma maratona em treinos. “Se o atleta conseguiu correr 30 quilômetros em treino, pelo menos duas vezes durante esse ciclo, vai conseguir terminar a maratona”, garante Reis. O ideal, no entanto, é completar a distância de 35 quilômetros em um treino deste ciclo.

Treine a alimentação que fará no diaGel de carboidrato, cápsulas de sal, bebida hidroeletrolítica… É pouco provável que você consuma essas coisas no dia a dia, mas em uma prova de 42 quilômetros elas são indispensáveis. Não deixe para tomar seu primeiro gel de carboidrato no dia da prova.

“Quem não está acostumado pode sentir enjoo”, alerta a nutricionista Camila Ferraiuolo. Dica para treinos longos (mais de uma hora): Tome um gel de carboidrato (com cerca de 20 gramas de carboidrato e 100 calorias) após 45 minutos de corrida e depois mais um gel a cada 30 minutos.

Atenção! É indispensável beber água logo após o gel.

  1. Últimas três semanas – Redução gradativa (3 x por semana = 35 km)
  2. Faltam três dias
  3. Noite anterior

Diminua gradativamente o volume de treinos. “Quando faltarem apenas três semanas, descanse. Faça apenas corridas soltas e recreativas”, indica Marcos Paulo Reis.“Esta é a fase de armazenar energia no músculo”, diz a nutricionista. “É bom aumentar os carboidratos na dieta, como batata, arroz, pães e massas. Isso vai gerar um aumento das reservas de glicogênio muscular. Evite a ingestão de gorduras, grãos e fibras que podem causar má digestão.”Organize tudo o que vai levar para a prova: roupas, tênis, acessórios e suplementação. Informe-se sobre quanto tempo levará até a largada e programe-se para chegar lá com, pelo menos, uma hora de antecedência.

Grande dia (Foto: Reprodução)

Repita tudo que você treinou até aqui e mantenha em mente sua estratégia. “No início da prova é comum o sentimento de euforia, controle-se para não correr além do programado.

Encare os pontos de hidratação e alimentação com prazer, eles são seus pequenos presentes ao longo do percurso.

Quando se perguntar: ‘O que eu estou fazendo aqui?’, tenha a resposta na ponta da língua, lembre-se daquele primeiro momento, quando buscou sua motivação”, orienta a psicóloga Carla Di Pierro.

O quilômetro 30

É uma lenda entre corredores, que dizem existir ali um muro. “Se você começar a prova pensando nele, vai quebrar (expressão usada quando o corredor não consegue terminar a prova por motivos físicos). É como se desse um comando para o cérebro para que pare naquele ponto. Ignore. É só mais um quilômetro, igual aos outros”, diz Carla. “Se o atleta estiver bem treinado, não será problema”, garante Mario Sérgio. Lembre-se do que já fez e termine sua maratona!

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