Quais Os Tipos De Fibra Que Atuam Como Prebióticos?

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Este conteúdo foi revisado e validado por Camile Cecconi Cechinel Zanchett. Consultora Científica da Ocean Drop. Possui Mestrado e Doutorado em Ciências Farmacêuticas (PPGCF/UNIVALI). Pós-graduada em Fitoterapia aplicada à Nutrição Clínica e Pós-graduada em Nutrição aplicada à Estética.

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Fibras solúveis: o que são, para que servem e alimentos

  • As fibras solúveis são um tipo de fibra encontrada principalmente em frutas, cereais, legumes e vegetais, que se dissolvem em água, formando uma mistura de consistência viscosa no estômago, o que aumenta a sensação de saciedade, pois o alimento permanece nele por mais tempo.
  • Além disso, as fibras solúveis ajudam a prevenir a prisão de ventre, pois absorvem água para as fezes, hidratando-as e tornando-as mais macias, facilitando sua passagem pelo intestino e a evacuação.
  • Os alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis, porém, o que varia é a quantidade que contêm de cada tipo, por isso é importante variar os alimentos e fazer uma alimentação equilibrada.

Quais Os Tipos De Fibra Que Atuam Como Prebióticos?

Fontes de fibras solúveis naturais

Quais os benefícios

Os benefícios das fibras solúveis incluem:

  1. Diminui o apetite, porque formam um gel viscoso e permanecem mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade e promovendo a perda de peso;
  2. Melhora o funcionamento do intestino, pois hidratam o bolo fecal, sendo úteis para diarreias e prisão de ventre;
  3. Reduz o colesterol LDL, o colesterol total e os triglicerídeos, porque diminuem a absorção da gordura dos alimentos, aumentam a excreção de ácidos biliares e, quando fermentados no intestino pelas bactérias, produzem ácidos graxos de cadeia curta, inibindo a síntese do colesterol no fígado;
  4. Diminui a absorção de glicose dos alimentos, pois ao formar um gel no estômago, é retardada a entrada de nutrientes no intestino delgado, diminuindo a absorção de glicose e gordura, sendo excelente para pessoas com pré-diabetes e diabetes;
  5. Reduz o risco de síndrome metabólica e evitar doenças como a síndrome do intestino irritável, doença de Crohn ou colite ulcerativa;
  6. Reduz o aparecimento de espinhas, o que deixa a pele mais bonita, além de melhorar a eliminação de toxinas do corpo;
  7. Funciona como alimentos para as bactérias boas do intestino, atuando como prebióticos.

As fibras solúveis são facilmente fermentadas por bactérias no cólon, o que ajusta o pH e, portanto, inibe a conversão bacteriana dos ácidos biliares em compostos secundários com atividade carcinogênica, por isso acredita-se que esse tipo de fibra possa proteger contra o desenvolvimento de câncer de cólon.

Alimentos ricos em fibras solúveis

As fibras solúveis são encontradas principalmente nas frutas e vegetais, mas também pode ser encontrada em alguns cereais. A tabela a seguir traz a quantidade de fibras em alguns alimentos:

Cereais Fibras solúveis Fibras insolúveis Fibra dietética total
Aveia 2,55 g 6,15 g 8,7 g
Cereais tipo All Bran 2,1 g 28 g 31,1 g
Gérmen de Trigo 1,1 g 12,9 g 14 g
Pão de milho 0,2 g 2,8 g 3,0 g
Pão de trigo branco 0,6 g 2,0 g 2,6 g
Pasta 0,3 g 1,7 g 2,0 g
Arroz branco 0,1 g 0,3 g 0,4 g
Milho 0,1 g 1,8 g 1,9 g
Vegetais
Feijão 1,1 g 4,1 g 5,2 g
Feijão verde 0,6 g 1,5 g 2,1 g
Couve de Bruxelas 0,5 g 3,6 g 4,1 g
Abóbora 0,5 g 2,4 g 2,9 g
Brócolis cozido 0,4 g 3,1 g 3,5 g
Ervilhas 0,4 g 2,9 g 3,3 g
Aspargos 0,3 g 1,6 g 1,9 g
Batata assada com casca 0,6 g 1,9 g 2,5 g
Couve flor crua 0,3 g 2,0 g 2,3 g
Frutas
Abacate 1,3 g 2,6 g 3,9 g
Banana 0,5 g 1,2 g 1,7 g
Morangos 0,4 g 1,4 g 1,8 g
Tangerina 0,4 g 1,4 g 1,8 g
Ameixa con cáscara 0,4 g 0,8 g 1,2 g
Pera 0,4 g 2,4 g 2,8 g
Laranja 0,3 g 1,4 g 1,7 g
Maçã com casca 0,2 g 1,8 g 2,0 g

O teor e o grau de viscosidade da fibra vão depender do grau de maturidade do vegetal. Assim, quanto mais maduros, maior a quantidade de certos tipos de fibras solúveis, como celulose e lignina, ao mesmo tempo que diminui o conteúdo de outro tipo de fibra solúvel, a pectina.

A quantidade de fibras alimentares totais consumidas diariamente deve ser aproximadamente 25g, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), sendo que a quantidade ideal de fibra solúvel que deve ser ingerida deve ser de 6 gramas.

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Suplementos alimentares de fibras solúveis

Os suplementos de fibras alimentares podem ser usados quando não é possível consumir a quantidade de fibras necessárias por dia e alcançam os mesmos benefícios. Alguns exemplos são Benefiber, Fiber Mais e Movidil.

Essas fibras podem ser encontradas em cápsulas e em pó, que pode ser diluída na água, chá, leite ou suco de frutas naturais, por exemplo.

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FOS, o tipo de fibra que adoça – mas não engorda

Texto: Marcela Donini | Edição de Arte: Dois Pontos | Design: Andy Faria | Imagens: GettyImages

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om 40% da doçura do açúcar de mesa, o FOS é considerado um tipo de fibra alimentar. Como sua molécula é maior que a da sacarose, ela não é absorvida pelo organismo facilmente. Aí é que está a grande vantagem do FOS:  adicionado em produtos como pães, bolos, balas, sorvetes e chicletes, ele aumenta a quantidade de fibras dos alimentos, funciona como adoçante e não engorda.

Ainda não é muito fácil encontrar alimentos enriquecidos com FOS no Brasil.  Como é preciso importar o açúcar, as opções são mais caras por aqui.  Mas por que o FOS é tão saudável? Porque, em última instância, aumenta nosso consumo de fibras. Além disso, ele é consumido por micro-organismos chamados probióticos.

Esses bichinhos são as famosas bactérias do bem que vivem no nosso intestino. Elas têm um superpoder que nós, humanos, não temos: enzimas para quebrar as moléculas gigantes de FOS e, finalmente, liberar energia (gigantes porque cada molécula de FOS tem uma de glicose e de três a dez de frutose, enquanto a de sacarose tem uma de glicose e uma de frutose).

Só que essa energia não vai para a gente diretamente, mas para as bactérias probióticas, que crescem em número e nos beneficiam porque tornam a fauna intestinal mais saudável, atuando na prevenção de diferentes tipos de câncer, problemas imunológicos, acúmulo de substâncias tóxicas no organismo, envelhecimento precoce, melhora do trânsito intestinal, melhor absorção de nutrientes. Porque estimulam o crescimento dos probióticos, os FOS são os prebióticos.

Para ter todos esses benefícios, é preciso incluir alimentos enriquecidos com FOS na rotina – não adianta comer eventualmente.

Os fruto-oligossacarídeos estão naturalmente presentes em vários alimentos: alcachofra, chicória, cebola, alho, mel e leites adoçados e fermentados por certos micro-organismos.

Pode-se extraí-los quimicamente ou produzi-los por processos biotecnológicos, menos poluentes. A dica é ler o rótulo dos produtos e dar preferência àqueles que empregam algum açúcar prebiótico em sua formulação.

Mas como tudo na vida é equilíbrio, não podemos consumir FOS em excesso, caso contrário, os micro-organismos probióticos crescem muito e causam desordem no intestino, onde também vivem outras bactérias importantes para nós, como as putrefativas.

Por isso, recomenda-se de 6 g a 8 g por dia para adultos, o equivalente a uma colher de sopa rasa. Se você exagerar, vai sentir um desconforto pela formação excessiva de gases, como dores abdominais e diarreia.

E aí todas as vantagens desse açúcar vão literalmente pelo ralo…

Fibra pra que te quero

Presentes em alimentos de origem vegetal, as fibras não são digeridas nem absorvidas pelo nosso organismo. E oferecem uma série de benefícios para nossa saúde. Elas podem ser solúveis ou insolúveis. Em geral, os dois tipos estão presentes no alimento, mas um predomina.

As solúveis são mais encontradas nas leguminosas. Elas retardam a absorção da glicose, evitando picos de glicemia, por exemplo, o que é importante na prevenção e tratamento da diabetes tipo 2.

Também têm impacto na absorção de gorduras, diminuindo o colesterol na corrente sanguínea.

Essas fibras se ligam às gorduras no intestino, tornando-as inativas e impedindo que passem para o sangue, eliminando-as nas fezes.

As fibras não são digeridas pelo organismo, mas são fundamentais na limpeza do corpo. Elas impedem, por exemplo, que o excesso de gordura seja absorvido no intestino.

Já as insolúveis são importantes para um cocô “saudável”. As fezes são um ótimo indicador de saúde – ou de doença. Um cocô saudável tem de ser marrom. De acordo com a Escala Fecal de Bristol, um cocô saudável tem formato de salsicha, inteiro, nem duro demais, nem líquido. Falando em cocô, você já deve ter desconfiado que o milho contém bastante fibra insolúvel.

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Com essa imagem na cabeça, fica mais fácil entender que o papel desse tipo de fibra é aumentar o bolo fecal. Uma alimentação baseada em fibras, mesmo que sejam as insolúveis, requer muita água.

Ela é necessária porque ajuda na emulsão da comida e na lubrificação do intestino.

Quando a ingestão de água durante o dia não foi suficiente, nosso organismo vai buscá-la de algum lugar onde ela não seja tão prioritária, como, por exemplo, o armazenamento das fezes.

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Assim, as chances de o bolo fecal tornar-se ressecado é muito maior, porque a água que o lubrificava teve de ser redirecionada para outro processo fisiológico mais importante.

Se você ingere álcool demais, por exemplo, pode ter desidratação crônica, já que os drinks, vinhos e cervejas são diuréticos.

E as possíveis consequências não são nada agradáveis: constipação intestinal, hemorroidas, problemas renais, retenção de líquidos e pressão arterial e até problemas de articulações, pele e cabelo.

Muito ou pouco?

Não é porque as fibras nos fazem bem em diversos aspectos que você pode comer à vontade. O excesso causa desconforto intestinal e consequências nas fezes. Quando comemos alimentos ricos em fibras mais do que o necessário, eles aumentam o bolo fecal e provocam prisão de ventre, por causa da dificuldade do organismo em eliminá-las.

O consumo excessivo ainda cria uma barreira que diminui a absorção de outros nutrientes pelas células, como o ferro – fundamental no transporte de oxigênio –, cálcio – que ajuda no metabolismo ósseo –  e zinco – antioxidante importante.

Mas o que é muita fibra? A recomendação do Instituto de Medicina (IOM, na sigla em inglês) é de 25 g e 30 g por dia, para um adulto. Para ter uma ideia, uma maçã de tamanho médio, com casca, fornece 4,4 gramas de fibra solúvel, a pectina. Ou seja: é mais fácil acabar comendo fibra de menos do que demais.

Fontes de fibra

Os alimentos que contêm fibras, geralmente, são compostos pelos dois tipos de fibras, solúveis e insolúveis, em proporções variadas.

• Solúveis: Feijões, soja, ervilha, aveia, lentilha, frutas (na polpa de maçãs, laranjas e peras, entre outras) e hortaliças (cenoura e batata).

• Insolúveis: Grãos em geral e vegetais, principalmente folhosos como espinafre e couve, farelo de trigo, nozes, farinha de trigo integral, arroz integral e cascas de frutas, como a maçã.

• Prebióticas: Algumas fibras, geralmente solúveis, ainda têm função prebiótica – aquela que faz crescer as bactérias do intestino e nos ajuda a regulá-lo. Por exemplo: chicória, alho-poró, alho, bananas, cebola, tomate, beterraba, aspargos, alcachofra, yacon, centeio, aveia, trigo.

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O que são fibras alimentares e seus benefícios?

As fibras alimentares são partes de alimentos vegetais que compõem carboidratos não digeríveis pelo organismo humano. Elas se dividem em solúveis e não solúveis, podendo proporcionar benefícios como prevenir câncer colorretal e ajudar a emagrecer, dependendo do tipo.

  • Fibras solúveis: se dissolvem em água, sendo facilmente fermentada no cólon, forma gases e subprodutos fisiologicamente ativos, podendo ser prebiótica e viscosa;
  • Fibras insolúveis: não se dissolvem em água, é metabolicamente inerte e proporciona volume, pode ser prebiótica e fermentada no intestino grosso.

Benefícios

Alimentam as bactérias boas

As bactérias que fazem bem para o organismo, também chamadas de probióticos, são essenciais para a manutenção da saúde, sendo imprescindíveis para o controle de açúcar no sangue, função imunológica e até mesmo função cerebral (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3, 4, 5).

As fibras que o organismo não consegue digerir por falta de enzimas são digeridas por esses probióticos; servindo assim, como prebióticos (alimentos que alimentam os probióticos). Entretanto, nesse processo, são produzidos gases que podem gerar flatulência e desconforto estomacal, que geralmente desaparecem com o tempo à medida que organismo se adapta.

As bactérias benéficas, ao se alimentarem das fibras, ​​produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato (confira aqui estudo a respeito: 6).

Esses ácidos graxos de cadeia curta podem alimentar as células do cólon, levando à redução da inflamação do intestino e à melhora dos distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável, a doença de Crohn e a colite ulcerativa (confira aqui estudos a respeito: 6, 7, 8).

Ajudam a perder peso

Os alimentos ricos em fibras aumentam a sensação de saciedade, podendo ajudar no controle da fome. Além disso, alguns estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras alimentares ajuda a perder peso ao reduzir a ingestão de calorias (confira aqui os estudos a respeito: 9, 10).

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Evitam picos de açúcar no sangue

Alimentos ricos em fibras tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que os carboidratos refinados, que tiveram a maioria de suas fibras removidas.

No entanto, apenas as fibras solúveis de alta viscosidade têm essa propriedade (confira aqui estudo a respeito: 11).

Podem reduzir o colesterol ruim

A fibra solúvel também pode ajudar no controle do colesterol, reduzindo os níveis do LDL. Uma revisão de 67 estudos descobriu que o consumo de duas a dez gramas de fibra solúvel por dia reduziu o colesterol total em apenas 1,7 mg/dl e o colesterol LDL em 2,2 mg/dl.

A curto prazo, essa redução não é muito significativa e varia de acordo com o tipo de fibra ingerida. Entretanto, a longo prazo, estudos mostram que as pessoas que consomem mais fibras têm menor risco de doença cardíaca (condição ligada ao colesterol alto).

  • Colesterol alterado tem sintomas? Saiba o que é e como de prevenir

Melhoram a prisão de ventre?

As fibras têm a característica de absorver água, aumentar o volume das fezes e facilitar a movimentação fecal no intestino. No entanto, essa conclusão é controversa (confira aqui estudos a respeito: 12, 13).

Enquanto alguns estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras pode melhorar os sintomas da constipação, outros estudos mostram que é a remoção das fibras do intestino que melhora a constipação.

Os efeitos dependem do tipo de fibra.

  • O que é constipação intestinal?

Em um estudo realizado com 63 indivíduos com constipação crônica, seguir uma dieta pobre em fibras melhorou a condição. Enquanto os indivíduos que permaneceram mantendo um dieta rica em fibras não apresentaram melhora.

Em geral, as fibras que aumentam o teor de água das fezes têm um efeito laxante, enquanto as fibras que aumentam a massa seca das fezes sem aumentar seu teor de água podem ter um efeito de constipação.

Fibras solúveis que formam um gel no trato digestivo e não são fermentadas por bactérias intestinais são eficazes. Um bom exemplo de uma fibra formadora de gel é o psyllium (confira aqui estudo a respeito: 14).

Saiba mais sobre o psyllium na matéria: “Psyllium: entenda para que serve e use a seu favor”.

Outro tipo de fibra com efeito laxativo é o sorbitol, muito encontrado na ameixa (confira aqui estudos a respeito: 15, 16).

Escolher o tipo certo de fibra pode fazer muito bem para a constipação, mas tomar os suplementos errados pode fazer o oposto. Por isso, procure ajuda de um profissional de saúde antes de tomar suplementos de fibras para a constipação.

Podem reduzir o risco de câncer colorretal

O câncer colorretal é a terceira principal causa de morte por câncer no mundo. Muitos estudos associaram uma alta ingestão de alimentos ricos em fibras com um risco reduzido de câncer de cólon.

No entanto, alimentos integrais ricos em fibras, como frutas, vegetais e cereais integrais, contêm vários outros nutrientes saudáveis ​​e antioxidantes que podem afetar o risco de câncer.

Portanto, é difícil isolar os efeitos da fibras de outros benefícios das dietas baseadas em alimentos naturais. Até o momento, nenhuma evidência forte prova que a fibra tenha efeitos preventivos do câncer (confira aqui estudo a respeito: 17).

Dicas para aumentar o consumo de fibras

As fibras podem ser encontradas em muitos alimentos saudáveis de origem vegetal, como frutas, legumes, feijão, aveia, soja, lentilhas, nozes e sementes. Assim, inserir esses alimentos na dieta pode ser uma alternativa para aumentar a ingestão de fibras. Veja algumas dicas:

  • Tente inserir cereais integrais e frutas frescas no café da manhã;
  • Adicione feijão, lentilhas e ervilhas em saladas, sopas e ensopados;
  • Não cozinhe demais os vegetais, cozinhe levemente no vapor para manter as fibras intactas;
  • Adicione nozes ou granola com baixo teor de gordura aos lanches;
  • Sempre que possível, deixe as frutas e vegetais com as cascas, pois a maior parte das fibras encontradas em vegetais estão nas cascas.
  • Saiba como evitar a perda de nutrientes na hora de preparar vegetais

Fontes: Healthline, Clevelan Clinic, Just Naturally Healthy e Mayo Clinic.

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