Para Que Serve A Creatina E Como Tomar?

A creatina é um suplemento alimentar que muitos atletas consomem, especialmente atletas das áreas do fisiculturismo, musculação ou de esportes que necessitam de explosão muscular, como corridas de velocidade. Este suplemento ajuda no ganho de massa magra, aumenta o diâmetro da fibra muscular e melhora o desempenho físico, assim como ajuda na prevenção de lesões esportivas.

  • A creatina é uma substância naturalmente produzida pelos rins, pâncreas e fígado, e é um derivado dos aminoácidos. Os suplementos deste composto podem ser tomados durante aproximadamente 2 a 3 meses, sob a orientação de um médico, nutricionista ou nutrólogo variando a dose de manutenção entre os 3 e os 5 g por dia de acordo com o peso e por um período limitado
  • Para Que Serve A Creatina E Como Tomar?
  • A suplementação de creatina deve ser feita sob orientação de um médico ou nutricionista e deve ser acompanhada de treino intenso e alimentação adequada para que seja possível favorecer o aumento da massa muscular.
  • Os suplementos de creatina podem ser tomados de 3 formas diferentes, e todas podem apresentar benefícios no aumento da massa muscular, sendo elas:

1. Suplementação por 3 meses

A suplementação com creatina por 3 meses é a forma mais usada, sendo indicado o consumo de 2 a 5 gramas de creatina por dia por 3 meses, sendo depois recomendado parar por 1 mês para que possa ser iniciado outro ciclo em seguida, caso seja necessário.

2. Suplementação com sobrecarga

A suplementação de creatina com sobrecarga consiste em tomar 0,3 g/kg de peso durante os primeiros 5 dias, dividindo a dose total em 3 a 4 vezes por dia, o que favorece a saturação do músculo.

Em seguida, deve reduzir a dose para 5 gramas por dia durante 12 semanas, devendo sempre o uso da creatina ser acompanhado de treinos de musculação de forma regular, que devem, de preferência, ser orientados por um profissional de educação física.

3. Suplementação cíclica

Outra forma de tomar a creatina é de forma cíclica, que consiste em tomar 5 gramas todos os dias por cerca de 6 semanas e depois realizar uma pausa de 3 semanas.

Para que serve a creatina

A creatina é um suplemento barato e que pode ser utilizada com diversos objetivos, servindo para:

  • Fornecer energia para as fibras musculares, evitando a fadiga muscular e favorecendo o treino de força;
  • Facilitar a recuperação muscular;
  • Melhorar o rendimento durante a prática da atividade física;
  • Aumentar o volume muscular, pois promove o acúmulo de líquido dentro das células;
  • Promover o ganho de massa muscular livre de gordura.

Além de possuir benefícios relacionados à atividade física, alguns estudos também indicam que a creatina possui função neuroprotetora, prevenindo e reduzindo a gravidade de doenças neurodegenerativas, como doença de Parkinson, doença de Huntington e distrofia muscular.

Além disso, esse suplemento também pode ter efeitos positivos e benefícios quando usados como forma de complementar o tratamento da diabetes, osteoartrite, fibromialgia, isquemia cerebral e cardíaca e depressão. Conheça mais sobre os benefícios da creatina.

Veja o que comer antes e depois do treino assistindo esse vídeo da nossa nutricionista:

Para Que Serve A Creatina E Como Tomar?

Dúvidas comuns

Algumas dúvidas comuns sobre o consumo de creatina são:

1. Em qual momento do dia é recomendado tomar creatina?

A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia, pois tem um efeito cumulativo no corpo e não imediato, não existindo por isso a necessidade de tomar o suplemento numa hora especifica.

No entanto, para ter mais benefícios, é recomendado que a creatina seja tomada após o treino junto com um carboidrato de elevado índice glicêmico, para que seja gerado um pico de insulina e, assim, poder ser carreado pelo organismo com mais facilidade. Saiba mais sobre o comer depois do treino.

2. Tomar creatina faz mal?

Tomar creatina nas doses recomendadas não faz mal para o organismo, pois as doses recomendadas são muito reduzidas, o que faz com que não exista quantidade suficiente para sobrecarregar os rins ou o fígado.

Porém, a forma mais segura de tomar creatina é através do acompanhamento de um médico ou nutricionista, pois é importante respeitar as doses legalmente recomendadas e avaliar periodicamente os seus efeitos no corpo. Além disso, é importante que quem pratica exercício físico faça uma alimentação adequada, que garanta a reposição de energias e correta recuperação dos músculos.

Pessoas com problemas renais ou hepáticos devem consultar o seu médico antes de consumir esse suplemento.

3. A creatina engorda?

A creatina geralmente não provoca ganho de peso, no entanto, um dos efeitos de seu uso é o inchaço das células musculares, o que faz com que os músculos fiquem mais inchados, mas não necessariamente está relacionada com a retenção hídrica. No entanto, existem alguns tipos de creatina que possuem outras substâncias componentes da creatina, como o sódio, por exemplo, sendo essa substância responsável pela retenção de água.

Assim, é importante que a creatina seja indicada pelo médico ou nutricionista, devendo ser consumida conforme a orientação, além de ter atenção ao rótulo do produto.

4. Creatina pode ser usada para baixar o peso?

Não, a creatina é indicada para aumentar o tamanho do músculo e a força, melhorando assim o desempenho físico e, por isso, não é recomendada para emagrecer. Veja como deve ser a alimentação para emagrecer.

5. A creatina é segura para idosos?

As evidências científicas relacionadas com o uso de creatina por idosos são limitadas, no entanto, de acordo com alguns estudos, não causa toxicidade, problemas hepáticos ou renais e, por isso, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera o seu uso seguro.

No entanto, o ideal é procurar a orientação de um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades da pessoa, além de ser calculada a quantidade e o tempo pelo qual a creatina deve ser usada de forma segura.

O que é CREATINA? Para que serve, Benefícios e Cuidados

Para Que Serve A Creatina E Como Tomar?

A creatina é um dos suplementos mais utilizados nos dias atuais para quem pratica exercícios físicos e sente a necessidade de melhorar seu desempenho físico, aumento de força e aumento de volume muscular.

O que é Creatina?

A Creatina é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e o suplemento se tornou um dos recursos ergogênicos nutricionais mais utilizados nas últimas décadas.

Isso ocorre devido a melhora no rendimento esportivo para quem pratica treinos regulares e também para quem pratica diferentes exercícios físicos.

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  • Três aminoácidos estão envolvidos na síntese proteica da creatina em nosso organismo: Arginina, Glicina e Metionina.
  • As principais fontes primárias são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina.

Para que Serve a Creatina?

  1. A creatina é um produto que faz é aumentar a capacidade do seu corpo de produzir energia rapidamente.

  2. Com mais energia, você se sai melhor em suas atividades físicas e acaba conquistando resultados bem melhores.
  3. Ela é especialmente efetiva em atividades de alta intensidade.

  4. Desta forma, pode-se obter maiores resultados no esporte, como em um tiro de 200 metros ou em levantamento de peso, por exemplo.

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Benefícios

O Dr. Paul Greehauff, diz que se você toma o suplemento, você vai ganhar peso rapidamente.

A princípio, o ganho inicial será de água acumulada. A partir daí seus músculos vão aguentar pressão e pesos maiores.

Segundo Dr. Paul Greehauff, estudos mostram que este aumento da intensidade do seu treinamento é o que leva diretamente ao ganho de massa muscular (efeito conhecido como “pump” muscular).

Além desses benefícios o consumo do suplemento, colabora com:

  • Aumento de Massa Magra
  • Evita o Catabolismo Muscular
  • Mais resistência para suportar séries maiores e mais intensas de exercícios
  • Menor tempo para recuperar inflamações comuns nos músculos após treinos
  • Funciona como acelerador do metabolismo (influenciando o emagrecimento)
  • Ajuda na manutenção dos músculos esqueléticos

Como funciona e quais os Benefícios do Suplemento

(Por Doutor Moacir Rosa)

(Por Leandro Twin)

Melhor horário para tomar Creatina

  • Não tem um horário especifico para ingestão da creatina, tudo vai depender da descrição contida na embalagem ou da orientação do Nutricionista.
  • O suplemento possui efeito acumulativo (uso crônico) e seus resultados não são imediatos.
  • Ou seja, não adianta tomar em um dia e esperar o efeito já no próximo treino.

O resultado do suplemento são observados, ao longo do tempo (média de 8 a 12 semanas).

Mas, partindo da premissa que organismos podem reagir de forma diferente, um grupo de adeptos defendem o uso no pré treino, agindo neste caso como um supressor da fadiga durante a execução do treino.

Como tomar Creatina?

  1. Em geral, é recomendado tomar a creatina com suco, shake pré ou pós-treino ou outra fonte de carboidratos de alto índice glicêmico.
  2. Ou seja, é necessário consumi-la junto com algum alimentos ou suplementos que produza insulina.

  3. Isso porque o carboidrato vai aumentar a liberação da insulina, que por sua vez, carregará a creatina para a célula muscular.

  4. Por esse motivo a creatina pode ser consumida com carboidratos de alto índice glicêmico: Maltodextrina, Dextrose, Aarroz, Pão e Macarrão e proteínas como Leite e Whey Protein.

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Perguntas e Respostas

O que é a Creatina Monoidratada?

É o tipo básico de creatina. A mais comum no mercado e também com o maior número de pesquisas.

O que é o Selo Creapure?

O selo Creapure® que só é dado para marcas que passaram por rigorosos testes de padrões exigidos internacionalmente garantindo assim sua qualidade.

Quanto Tomar?

A recomendação determinada pela ANVISA é de 3 gramas por dia.

E em um treinamento resistido (musculação), pode-se tomar 5 gramas ao dia, sempre com a supervisão do médico ou nutricionista.

Para quem não é indicado?

Deve-se evitar, gestantes e mulheres com intenção de engravidar, doentes renais e hepáticos, diabéticos.

Creatina Engorda?

Não existe nenhum estudo que comprove que o uso do suplemento engorde.

Creatina emagrece?

Existem estudiosos que dizem que sim, principalmente porque células bem hidratadas tendem a ser mais metabólicas.

É importante afirmar que o emagrecimento também pode estar associado com as intensas atividades que os usuários de creatina se submetem devido à energia extra.

Tomar com outros suplementos aumenta os resultados?

Sim. Como explicado anteriormente, o uso frequente de creatina pode aumentar os resultados em exercícios de explosão ou levantamento de peso mais intensos.

Creatina prejudica os rins?

De forma alguma. Pessoas saudáveis, pelo menos, não correm o menor risco em fazer o uso.

  • É recomendado, no entanto, o monitoramento daqueles que tem doenças renais pré-existentes.
  • O suplemento pode aumentar os níveis de creatinina no sangue, criando um resultado falso positivo em exames.
  • Isto é: o exame pode acabar sendo interpretado como se os rins tivessem sofrido algum dano, quando na verdade está tudo bem.

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Onde comprar creatina?

O Creatina é um suplemento mundialmente conhecido.

  1. Sua venda é feita em lojas de suplementos, farmácias, academias e lojas on-line.
  2. Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
  3. Na Growth Supplements é possível encontrar um suplemento ímpar em qualidade e com valores 40% mais baratos.

Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas!

Passe essas informações adiante, compartilhe! 

Referências Bibliográficas

Internacional Society of Sports Association. Stand: Creatine Suplementation and Exercise. US National Library of Medicine, 2007.

Arciero PJ, Hannibal NS, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MD. Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism 2001; 50:1429-535.

Leia também:  E Agora O Que É Que Eu Faço Como Concorrer?

Carvalho, A. P. P. F.; Molina, G. E.; Fontana, K. E. Suplementação com creatine associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 17. No. 4. São Paulo Jul./ago. 2011.

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Creatina ajuda a ganhar músculos. Tire suas dúvidas sobre o suplemento

Se você pratica atividades físicas que exigem principalmente força e explosão, como musculação ou corrida de curta distância, a creatina é um dos suplementos que vale a pena tomar para ter melhor desempenho no exercício.

Porém, como boa parte das substâncias consumidas por atletas para aumentar a performance, ela ainda gera muitas dúvida e é cercada de mitos. A seguir, explicamos melhor o que é a creatina, quando tomar e como ela pode ajudar você a obter melhores resultados no exercício.

O que é?

A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de alguns aminoácidos (glicina, arginina, metionina). A substância também está naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovo, frutos do mar, leite e derivados.

Em nosso organismo, ela é armazenada em grande parte nos tecidos musculoesqueléticos e, em menor quantidade, no coração, músculos lisos, cérebro e testículos.

Em geral, nosso corpo produz cerca de 1 grama de creatina por dia e outro 1 grama é ingerido na dieta.

Para que a creatina é indicada?

O suplemento é recomendado para o aumento da força, da potência e da massa muscular (hipertrofia).

A substância traz esses ganhos para o treino (quando aliada a uma boa dieta e um programa de exercícios adequado, é óbvio) por estar envolvida na produção de ATP, fonte de energia usada pelos músculos em exercícios predominantemente anaeróbicos (de alta intensidade e curta duração), como musculação, saltos, arremessos de peso e corridas muito curtas.

É importante saber que consumir a creatina não aumenta a massa muscular (é preciso malhar para conseguir isso).

Basicamente, o que o suplemento faz é elevar a tolerância do atleta ao esforço e retardar a fadiga, permitindo que ele use cargas maiores e tenha um melhor desempenho nos exercícios —o que consequentemente vai gerar ganhos maiores.

Além disso, por ser armazenada nos músculos juntamente com a água, a substância leva a um aumento do volume muscular.

Como tomar creatina

Grande parte dos suplementos de creatina é em pó, com ou sem sabor. A recomendação é que a substância seja diluída em água ou bebida de preferência de quem irá consumi-la (suco, leite, vitamina etc.), conforme orientação do nutricionista.

Uma dica muito comum é misturar o suplemento a uma bebida com carboidrato (suco ou bebidas esportivas).

Estudo publicado no Journal of Exercise Physology, da Sociedade Americana de Fisiologistas do Exercício, aponta que o consumo de creatina com glicose (açúcar) aumenta seu acúmulo nos músculos, quando comparado ao uso de creatina misturado com água.

Quanto devo consumir

De acordo com a regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina.

Existem diferentes estratégias para se administrar a substância e muitas delas, inclusive, levam em conta o momento de treino do atleta (se é um período próximo da competição ou fase com exercícios mais intensos, por exemplo), daí a importância da orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física (que saberá das capacidades físicas que serão mais exigidas naquele momento específico da prática esportiva).

Uma estratégia muito comum envolve o consumo de altas doses (20 g a 30 g de creatina por dia) durante cinco a sete dias (é o chamado loading) —para aumentar rapidamente a concentração da substância nos músculos —, seguido do consumo de doses menores (5 g por dia) durante três meses (fase de manutenção, ou seja, para manter o nível do composto no organismo). Depois, é indicada a interrupção do suplemento por cerca de um mês (fase de descanso), para que o corpo não se adapte à substância.

Já para os atletas que não necessitam de rapidez na “carga” de creatina, pode ser recomendada a ingestão de 3 g do suplemento ao dia, por três meses ou mais —em longo prazo (após cerca de 28 dias), essa estratégia vai proporcionar aumento do nível da substância semelhante ao obtido com a estratégia de loading e manutenção.

Também existem protocolos que sugerem a dose diária de creatina conforme o peso corporal do atleta ou sua faixa etária, daí a importância de procurar um nutricionista para avaliar individualmente a quantidade e o tempo de suplementação.

É melhor tomar antes ou depois do treino?

Pesquisas mostram que o momento do dia que o suplemento é ingerido não faz tanta diferença na performance durante o exercício ou na recuperação após a atividade. Os benefícios do consumo da creatina são obtidos graças ao aumento do nível da substância nos músculos, o que ocorre com a ingestão regular e não imediata.

Tem efeitos colaterais? Quem não pode tomar?

Algumas pessoas podem sofrer problemas gastrointestinais como diarreia, dor de estômago e náuseas ao consumir a creatina. Cãibras também são relatadas.

Crianças e gestantes não devem ingerir o suplemento. Já pessoas com problemas de saúde específicos e idosos devem verificar com um médico se podem utilizar a substância.

Quais os perigos do excesso de creatina?

É de extrema importância ter orientação nutricional e não ultrapassar a dosagem recomendada de qualquer suplemento.

No caso da creatina, alguns especialistas alertam que o consumo excessivo (leia mais de 30 gramas por dia), em longo prazo, pode levar a disfunções no fígado, nos rins e até a alterações no ritmo cardíaco, apesar de os estudos sobre isso serem limitados e inconclusivos. De qualquer forma, é mais seguro evitar o exagero, até porque ele não traz benefícios à performance.

Creatina engorda ou faz inchar?

A substância não aumenta a quantidade de gordura corporal, porém, pode levar, sim, a um ganho de peso. Primeiro porque, com o treino regular, dieta adequada e uso da substância, seus músculos vão crescer (e músculo pesa).

E segundo porque com o aumento do nível de creatina nos músculos também há uma elevação da quantidade de água dentro deles —e essa água não só pesa como aumenta o volume muscular (incha).

“Mas isso não quer dizer que o suplemento vai fazer o indivíduo engordar ou ficar inchado no sentido mais lato da palavra”, explica Hamilton Roschel, coordenador do grupo de pesquisa em fisiologia aplicada e nutrição da USP (Universidade de São Paulo).

A creatina prejudica os rins

Como já falamos, a ingestão regular da substância com orientação nutricional e/ou médica é segura. No entanto, especialistas defendem que a ingestão excessiva e por longos períodos do suplemento eleva a concentração de creatinina na urina, podendo causar um comprometimento dos rins. Por isso, só use a substância com orientação profissional.

Creatina melhora o desempenho na corrida de rua?

Não. Corridas de longa distância, como as realizadas na rua, são atividades predominantemente aeróbicas e a creatina aumenta o desempenho em esportes que exigem força e potência (atividades anaeróbicas). Além de não trazer benefícios para a performance, a creatina pode até prejudicar o seu desempenho na corrida.

Motivo: em corridas de longa distância, quanto mais leve o atleta melhor tende a ser seu rendimento e a creatina favorece o ganho de peso (devido ao acúmulo de água e aumento da massa muscular).

Já corredores de prova em pista (100 m e 200 m rasos, por exemplo), podem se beneficiar do uso de creatina, pois força e potência são essenciais nessas competições.

Posso tomar creatina junto com cafeína?

Essa questão ainda é controversa e faltam trabalhos científicos de relevância para responder a questão.

Alguns pesquisadores defendem que a combinação é prejudicial, pois a cafeína prejudica os efeitos ergogênicos (aumento de força e massa muscular) da creatina.

Como isso aconteceria? A cafeína tem efeito diurético —ou seja, estimula seu organismo a eliminar água — e, como já explicamos, a creatina é armazenada nos músculos juntamente com água. Então, ao perder essa água você vai perder também a creatina.

Porém, outros cientistas consideram que após a carga de creatina (loading) a cafeína não afeta tanto o nível da substância nos músculos.

Além disso, substâncias diuréticas estão presentes no nosso dia a dia (no café, no chá verde e até na cerveja) e não só no suplemento de cafeína.

Na dúvida, o ideal é sempre se consultar com um nutricionista para saber qual estratégia é melhor para você em cada fase de treinamento.

Fontes: Hamilton Roschel, coordenador do grupo de pesquisa em fisiologia aplicada e nutrição da USP (Universidade de São Paulo).

Audrey Yule Coqueiro, nutricionista e pesquisadora em ciência dos alimentos na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP (Universidade de São Paulo); Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo, e especialista em suplementação nutricional aplicada ao exercício pela USP; Ana Paula Hayashi, nutricionista na Pulse Medicina Esportiva Integrada, em São Paulo e especialista em obesidade, emagrecimento e saúde pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo; Eliane Paiva, professora de nutrição da Unisuam, no Rio de Janeiro, e pós-graduada em segurança alimentar e qualidade nutricional pelo IFRJ (Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia); e Paola Machado, fisiologista do exercício, mestre em ciências da saúde e doutoranda em nutrição pela Unifesp e colunista do VivaBem.

Creatina: como tomar, para que serve e efeitos colaterais

A creatina é um suplemento queridinho dos praticantes de exercícios físicos, principalmente de quem frequenta academias. Ela é um composto orgânico sintetizado a partir de três aminoácidos — glicina, metionina e arginina —, que pode trazer resultados bastante satisfatórios na estética e no desempenho esportivo se utilizado de forma correta.

Como todo suplemento, é preciso saber exatamente como tomar creatina, para que ela serve e quais seus possíveis efeitos colaterais para a saúde. Abaixo, nós contamos tudo o que você precisa saber:

De onde vem a creatina?

A creatina é uma substância química encontrada no corpo, principalmente nos músculos e cérebro. Ela também está presente em alimentos, como carne vermelha e frutos do mar, e pode ser produzida em laboratório.

Como suplemento, é usada para melhorar o desempenho de exercícios e aumentar a massa muscular em atletas e idosos. Seu uso é permitido pelo Comitê Olímpico Internacional e outras importantes organizações esportivas.

Além do desempenho atlético, ela pode ser usada no tratamento de síndromes que afetam o desenvolvimento e o funcionamento de órgãos como coração e pulmão.

Para que serve creatina?

Melhora o desempenho

  • A quantidade de fosfocreatina (creatina fosfato ou CP) é provavelmente um dos fatores mais importantes para a fadiga muscular depois que você pratica um exercício de alta intensidade e curta duração.
  • Por isso, sua utilização como forma de suplemento energético baseia-se justamente na teoria de que, com um maior estoque dessa substância dentro do músculo, consegue-se manter potência muscular máxima (ou pelo menos quase máxima) durante um período maior de tempo.
  • Isso favorece a prática de exercícios intensos, como sprints, saltos, deslocamentos rápidos com mudança de direção e levantamento de pesos, que teriam sua força e/ou duração incrementados graças ao uso do suplemento.

Recuperação muscular mais rápida

Além disso, quando lançamos mão desta suplementação, a recuperação muscular também acontece mais rapidamente.

Não à toa, seu uso como recurso para aumentar a massa muscular tem sido amplamente difundido entre praticantes de musculação e até de fisiculturismo. Sua utilização por atletas de endurance também está crescendo.

Mas é justamente por tudo isso que é extremamente necessário que a creatina seja prescrita por um profissional. Tomá-la por conta própria pode trazer prejuízos para a saúde e até para a performance esportiva.

Perda de massa relacionada à idade

A creatina ainda pode ser eficaz para aumentar a quantidade de massa muscular de pessoas idosas, que geralmente apresentam perda de músculos pelo envelhecimento, desde que pratiquem alguma atividade física de resistência.

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Síndromes

O suplemento oral pode amenizar sintomas de síndromes raras de metabolização da creatina – as quais podem gerar diminuição da função mental, convulsões, autismo e dificuldades de movimento.

Entre as síndromes beneficiadas, está a deficiência de guanidinoacetato metiltransferase (GAMT) e a deficiência de arginina-glicina amidinotransferase (AGAT).

Benefícios não comprovados

Há hipóteses de que seja benéfica para pacientes com Parkinson, Alzheimer, insuficiência cardíaca, esclerose lateral amiotrófica e doença de Huntington, porém ainda não há evidências cientificas suficientes para confirmar tais efeitos da creatina.

Creatina engorda?

  1. O ganho de peso médio de um adulto nas primeiras semanas de suplementação no organismo vai de 2 a 5 quilos, o que é explicado pelo acúmulo de líquido que ela causa nas células musculares.

  2. Felizmente, esse peso que vem da água e não é definitivo, mas passa conforme os níveis da substância diminuem.

  3. Outra alteração na balança relacionada ao consumo de creatina e o treino se refere ao ganho de massa muscular, uma vez que a substância tem poucas calorias e carboidratos.

Quem pode tomar?

A indicação da creatina geralmente engloba praticantes de atividades físicas intensas, idosos que fazem exercícios e apresentam perda de massa muscular e portadores de síndromes específicas (descritas acima).

Contraindicação

O suplemento creatina é contraindicado para gestantes e mulheres que amamentam por falta de estudos acerca de sua segurança. Crianças e adolescentes só devem consumi-lo sob orientação de um especialista.

Assim como outros suplementos, por exemplo o Whey Protein, a creatina deve ser evitada por pessoas com diabetes e problemas renais, já que aumenta o risco de doenças nos rins.

Efeitos colaterais

Quando ingerida em doses apropriadas e previamente indicadas por um médico ou nutricionista, a creatina é segura.

No entanto, doses excessivas podem causar efeitos colaterais que são bem menos graves do que os gerados por outros tipos de suplementos alimentares, tais como:

Não há indícios conclusivos, porém, de que as funções hepática e renal sejam prejudicadas pelo uso de creatina. Também não existem estudos que relacionem seu uso à maior incidência de lesões musculares.

Por não ser uma droga, ela não é classificada como doping e é improvável que se torne uma substância proibida.

Apesar disso, não é recomendado o uso indiscriminado, ou seja, sem orientação e supervisão de um médico ou nutricionista. Quando se trata de suplementação, todo cuidado é pouco.

Interações da creatina

Medicamentos

Alguns medicamentos podem interagir com o suplemento e, com isso, alterar seu efeito ou aumentar o risco de doenças.

Por exemplo, tomar creatina com medicamentos que prejudicam os rins – como ciclosporina, gentamicina, tobramicina, ibuprofeno e naproxeno –  pode aumentar a chance de danos a esse órgão.

Cafeína

Combinar cafeína com a creatina pode diminuir a eficácia do suplemento. Além disso, a combinação somada à ingestão de erva efedra pode provocar efeitos colaterais graves, como Acidente Vascular Cerebral (AVC).

Como tomar creatina

Prescreve-se o consumo constante da creatina por um período não superior a dois ou três meses. A dose recomendada para fins estéticos, de performance ou tratamentos exige que se faça uso também da suplementação, pois o consumo que vem somente de uma dieta alimentar rica em proteínas não fornece a quantidade necessária.

O teor de creatina consumido normalmente em uma dieta mista, considerando um consumo médio de 300 g de carne de boi (ou dois bifes de tamanho grande) e 300 ml de leite por dia, a ingestão média diária seria menor do que 50% da dose necessária para fins estéticos ou de performance.

Então, para alcançar esses objetivos, é necessário comprar a suplementação da creatina, que pode ser encontrada em pó, líquidos, tabletes, barras ou cápsulas gelatinosas.

Antes ou depois do treino?

O horário de ingestão dependerá do objetivo da suplementação. Se o propósito for ter mais energia e aumento de força, o ideal é ingeri-la antes do treino.

Já o consumo no pós-treino visa aproveitar o pico de insulina que geralmente ocorre no fim dos treinos, visto que ele é capaz de acelerar a absorção da creatina.

Fontes

Antonio, Jose; Ciccone, Victoria. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Disponível em: jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36

Nutricionista Simone Aparecida Silva, da Clínica Simone Neri – CRN-3 57263/SP

Creatina: como tomar, para que serve e quais os benefícios?

A creatina é um dos suplementos mais utilizados pelos atletas no mundo do desporto.

De origem natural, é utilizada para melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular e prevenir o aparecimento de lesões.

Muitas pessoas acreditam que a creatina é insegura e que provoca inúmeros efeitos secundários, mas na realidade é um dos suplementos, mais testados cientificamente e tem um grande perfil de segurança.

A creatina é uma substância que se encontra naturalmente nas nossas células musculares.

Ajuda os músculos a produzir energia quando realizamos um exercício mais pesado ou quando praticamos exercícios de alta intensidade.

Diversos fatores podem afetar as reservas de creatina, incluindo a ingestão de carne, o exercício, a quantidade de massa muscular e os níveis de determinadas hormonas no nosso corpo.

Cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos (na forma de fosfocreatina) e os outros 5% encontram-se no cérebro, rins e fígado.

Quando toma um suplemento de creatina obtém diversos benefícios:

  • – Aumenta as reservas de fosfocreatina, o que contribui para a maior produção de energia durante o exercício;
  • – Contribui para o rápido crescimento do músculo através da criação de novas fibras musculares pelo aumento dos níveis de IGF-1 (hormona de crescimento) e pelo aumento da quantidade de água nos músculos que promove o aumento do seu volume;
  • – Melhora a performance dos exercícios de alta intensidade no que diz respeito a força, resistência à fadiga e resistência muscular, recuperação, desempenho cerebral e capacidade de sprint;
  • – Desacelera ou reduz a progressão de doenças de natureza neurológica (estudos realizados apenas em animais);
  • – Diminui os níveis de açúcar no sangue pois promove a função do GLUT4 (molécula responsável pelo transporte de glucose do sangue para os músculos) e, desta forma, diminui o risco de desenvolvimento de diabetes;
  • – Reduz o cansaço e fadiga.
  • Relativamente à dose de suplementação, poderá começar por uma fase inicial em que consome 20g de creatina por dia durante 1 semana, divididas por 4 porções de 5g e depois mantém entre 3 a 5g diárias para manter os níveis de creatina ou então poderá consumir apenas 3 a 5g por dia sem fazer essa fase inicial.
  • No entanto, desta forma, os efeitos poderão aparecer mais lentamente.

Quanto à sua segurança, inúmeros são os estudos que não verificam qualquer efeito secundário na suplementação de creatina. No entanto, caso queira fazer algum tipo de suplementação procure a opinião do seu médico ou nutricionista.

Um artigo de Catarina Sofia Correia, nutricionista na Clínica Tejo, parceira do Fitness Hut – Grupo Vivagym.

Creatina: qual a função no corpo e como tomar o suplemento? | MS

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Você já deve ter ouvido falar da creatina, um suplemento que pode ajudar a desenvolver seus músculos e melhorar seu desempenho em esportes. Existem diversas controvérsias sobre a substância, mas nos últimos anos elas vêm sendo derrubadas.

Leia mais para aprender sobre a creatina!

Índice – neste artigo você encontrará as seguintes informações:

A creatina é um composto naturalmente produzido no fígado e que é essencial para o músculos (onde a maior parte da substância se encontra) e para o cérebro. Feita de aminoácidos, aproximadamente 1 grama de creatina é produzida pelo corpo por dia.

Ela possui efeitos positivos para os músculos, fazendo com que eles se recuperem mais rapidamente de exercícios físicos e fornecendo energia extra, permitindo que a capacidade dos músculos seja elevada. Eles ficam mais resistentes e eficientes graças a esta substância.

Como nosso corpo produz uma quantidade limitada da creatina, existem pessoas, especialmente atletas de alto desempenho, que utilizam suplementação da substância para aumentar sua quantidade e seus efeitos nos músculos.

Além disso, a substância está presente em alimentos como as carnes, ovo, leite e derivados. Por meio da alimentação, nosso corpo a obtém e mantém seus níveis adequados no organismo. 

Em alguns casos específicos, os suplemento de creatina podem ser indicados para repô-la. Geralmente, somente quando a pessoa faz atividades muito intensas, em busca da hipertrofia muscular, e a alimentação não basta para atingir as necessidades diárias.

Quais os tipos de creatina?

Existem diversos tipos de creatina no mercado da suplementação. Elas são vendidas em formas diferentes depois de tratamentos químicos ou adição de outras substâncias variadas. Muitas não possuem estudos sobre sua eficácia e algumas inclusive têm a eficácia refutada.

Apesar de existirem diversos outros tipos, listamos aqui os principais disponíveis no mercado. São os seguintes:

Creatina monohidratada

A creatina monohidratada é a mais utilizada por diversas razões. Foi a primeira a ser produzida como suplemento e é a mais simples e barata de se produzir, portanto sai mais barato no bolso do consumidor.Além disso, existem diversos estudos que indicam que ela é a mais eficaz dos tipos.

Ela é composta por creatina e água, é pouco solúvel e pode levar mais tempo para ser absorvida pelo organismo do que os outros tipos justamente por causa da falta de solubilidade.

Vários dos tipos de creatina no mercado afirmam que sua absorção é mais rápida, mas estudos apontam que a velocidade de absorção não é tão relevante para os efeitos.

Creatina micronizada

A creatina micronizada é uma versão da monohidratada cujas moléculas são dividida em pedaços menores, o que aumenta a área de absorção. Sua principal vantagem é a velocidade de absorção, mas ainda se recomenda a utilização da monohidratada normal já que estudos costumam ser feitos nela. Além disso, este tipo é mais caro.

Creatina etil ester

A creatina etil ester tem suas moléculas ligadas a um éster, resultados da reação entre álcool e ácidos. Supostamente ela possui uma absorção mais rápida do que as outras versões.

Dos três tipos, ela é a mais cara devido a seu processo de produção complexo. Além disso, não é muito popular já que possui um gosto desagradável.

Creatina em soro

A creatina em soro é vendida para que uma gota seja pingada embaixo da língua. Costuma ser misturada com vitaminas e aminoácidos, mas os resultados são controversos. É cara, instável devido ao estado líquido da creatina e apesar de ser fácil de usar, existem estudos que comprovam que ela não é eficaz.

Para que serve o suplemento de creatina?

No organismo, a creatina serve, de forma resumida, para a utilização de energia pelo músculo. Isso, pois ela participa de um processo chamado de resíntese de ATP — basicamente, após fazer um exercício intenso, as moléculas de ATP são consumidas. Então, a creatina disponibiliza novamente a energia para os músculos por meio dessa síntese de ATP.

Os suplementos fazem com que esse processo de esgotamento muscular sejam menores, logo que a maior presença de creatina no organismo faz com que o consumo de ATP seja menor durante atividades.

Dessa forma, o suplemento de creatina serve para melhorar a performance física e otimizar os ganhos de massa magra.

Benefícios e efeitos da creatina

O principal efeito da creatina é a aceleração da produção de energia para as células musculares. Ela faz isso ao reagir com substâncias do grupo fosforila (compostas por fósforo e oxigênio), causando a produção de ATP, o que pode ser entendido como a moeda de troca de energia das células.

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Isso faz com que o músculo tenha mais energia para fazer esforço.

São estes os efeitos buscados por quem usa a suplementação de creatina que, apesar de estar presente em nosso corpo naturalmente, pode ser elevada, costumam ser:

Maior resistência muscular

A creatina melhora a resistência dos músculos ao esforço. Isso quer dizer que com ela, você terá mais energia para utilizar durante um exercício de longa duração, ou para depois de um exercício curto e de explosão.

Recuperação mais rápida dos músculos

Com mais energia, os músculos podem se recuperar de maneira mais rápida. Depois de exercícios pesados, as fibras musculares são danificadas e isso é parte da dor que sentimos depois do esforço. O crescimento dos músculos se dá pela recuperação dos músculos.

Com uma reserva maior de energia nas células, os músculos podem se recuperar de maneira mais acelerada, o que permite que você possa voltar a se exercitar mais rápido.

Crescimento muscular

A creatina aumenta o tamanho dos músculos de duas formas. Por meio do acúmulo de líquido e através da recuperação acelerada.

A creatina acumula água entre as fibras musculares. Os músculos ganham volume e o corpo não fica inchado, já que esse acúmulo não acontece fora dos músculos. Mas ela também acelera a recuperação dos músculos, o que quer dizer que a creatina realmente ajuda no crescimento real dos músculos.

Quando você para com a creatina, pode notar uma diminuição do volume muscular já que o líquido extra se esvai, mas o crescimento adquirido durante o tempo em que você tomava o suplemento se mantém.

A creatina também é capaz de aumentar a síntese proteica. O corpo utiliza proteínas para construir os músculos e aumentar sua produção é dar mais material para que o corpo possa aumentar sua massa muscular.

Efeitos no cérebro

Além de nos músculos, a creatina também é usada, em menor quantidade, no cérebro. O órgão é um dos que mais gasta energia no corpo humano, então faz sentido que ele utilize a creatina, que aumenta a produção de ATP para as células.

Um estudo indicou que existe uma melhora significativa em resultados de testes de memória e inteligência quando as pessoas ingerem creatina, o que provavelmente se deve ao fato de haver mais energia para as células cerebrais. Isso indica que a função cerebral pode ser melhorada com a creatina.

Efeitos colaterais da creatina

Por muito tempo houve polêmica em torno da creatina devido a possíveis efeitos colaterais. Ela foi ilegal no Brasil entre 2005 e 2010 por falta de estudos que comprovassem sua segurança e até hoje a recomendação é que seja usada apenas por atletas de alto rendimento.

Entretanto, ela não existe sem efeito colateral algum. Alguns deles são:

Redução da produção natural de creatina

O corpo produz a creatina naturalmente. Com o tempo e o uso da substância, especialmente em quantidades mais elevadas, ele pode reduzir ou até parar sua produção natural já que todo o necessário vem pela alimentação.

É importante evitar ingerir a suplementação de creatina por mais do que três meses sem pausa para evitar este tipo de problema.

Acúmulo de líquido

A creatina conhecidamente acumula líquido. Entretanto, ela o faz de maneira diferente do sódio, que dá ao corpo uma aparência inchada. O líquido que é acumulado pela creatina fica entre as fibras musculares.

Parte do aumento do volume muscular se deve a este acúmulo, mas não todo. Deixar de tomar creatina reduz o acúmulo de líquido, mas não se perde a massa muscular adquirida enquanto a pessoa usava a suplementação.

Náuseas

Devido a pouca solubilidade, a creatina pode causar náuseas durante sua digestão. Dores estomacais também podem aparecer por causa do consumo do suplemento.

Enquanto não existem interações diretas de medicamentos com a creatina, existe um cuidado que deve ser tomado ao usar esta suplementação. Como ela adiciona uma carga de trabalho extra sobre os rins, medicamentos que causam danos renais ou que também aumentam o trabalho renal podem causar danos neles.

Entre os medicamentos que têm este potencial estão:

  • Amicacina;
  • Sulfato de gentamicina;
  • Ibuprofeno;
  • Naproxeno sódico.

Lembre-se de falar com seu médico caso planeje começar a usar a creatina e tome algum medicamento, já que não são apenas estes que têm a capacidade de danificar os rins.

Mitos sobre a creatina

Existem diversos mitos em torno dessa substância. Veja alguns:

A creatina causa danos nos órgãos?

Não. Tomar a creatina, em quantidades adequadas, não causa danos em nenhum órgão. Existem estudos que apontam que mesmo a longo prazo, as funções renais, hepáticas e cardíacas ficam saudáveis.

Estudos anteriores descobriram que a suplementação de creatina faz com que mais creatinina apareça em maior quantidade na urina. Normalmente a creatinina alta indica que existe um problema nos rins, entretanto é natural que ela esteja elevada caso haja suplementação.

Isso acontece porque a creatinina é um subproduto da creatina. Logicamente, ingerir mais creatina aumenta a quantidade de creatinina no corpo e isso aparece na urina.

Enquanto existe literatura antiga que indica danos renais causados pela creatina, estudos mais atuais não encontraram esta relação e apontam que é possível que a creatina possa causar problemas em pessoas que já possuem danos renais, já que aumenta o trabalho realizado pelo órgão, assim como o do fígado.

Existem estudos que indicam que doses extremamente altas da substância podem causar perda de funções renais, mas nas doses recomendadas, não há perigo.

Creatina faz mal?

Depende. Assim como qualquer substância, o consumo exagerado pode trazer problemas, como já foi apontado no caso da redução da produção natural da creatina pelo fígado e dos danos renais no caso de excesso. Entretanto, estes não é o único problema.

Pessoas que já tem danos nos rins ou no fígado podem enfrentar dificuldades relacionadas à creatina. Apesar de a substância não causar danos novos, existe a possibilidade de ela exacerbar danos já presentes.

Cirrose, esteatose hepática e insuficiência renal são doenças que devem ser observadas e, nesses casos, é recomendado não usar a creatina.

Não esqueça de falar com seu médico sobre isso.

Creatina causa câimbras?

Nenhum estudo até o momento indicou que o uso da creatina causa câimbras. O mito pode ter surgido de alguém que teve câimbras coincidentemente logo após começar a tomar creatina, por exemplo. Portanto, pode tomar a suplemento sem ter essa preocupação.

Suplementar creatina engorda?

Depende do que você considera engordar. A creatina pode aumentar sua massa, especialmente a massa magra, mas esta pesa mais do que gordura.

  • Ou seja, o consumo de creatina pode sim aumentar seu peso na balança, especialmente porque a substância pode acumular água nos músculos, o que também fará os números aumentarem.
  • Entretanto, a creatina não aumenta a quantidade de gordura no corpo de quem a toma, portanto não é possível dizer que ela está engordando.
  • Depois de parar de tomar o suplemento, o volume do líquido acumulado deixa o corpo, portanto este peso extra também se vai.

Como tomar creatina em pó?

Existem jeitos variados de se tomar os vários tipos de suplementos de creatina, além das fontes naturais. Alimentos com creatina são comuns na alimentação do brasileiro, mas primeiro vamos falar sobre o suplemento.

Ingerir o suplemento de creatina depois do treino é o recomendado, mas o horário não é essencial. Basta ingerir as quantidades certas diariamente que os efeitos da creatina aparecerão.

Recomenda-se ingerir a creatina em duas fases. A primeira é chamada de fase de saturação. Durante os primeiros 5 a 7 dias, deve-se tomar em torno de 0,3 gramas de creatina para cada kg de peso por dia.

Se você tiver 60 kg, durante os primeiros 5 a 7 dias você deve tomar o equivalente a 0,3×60 gramas da substância, ou seja, 18 gramas. Esta quantidade deve ser separada em 4 a 5 doses durante o dia.

  1. Depois disso, durante os próximos 21 a 28 dias, deve-se tomar de 3 a 5 gramas por dia e então dar uma pausa de um mês antes de voltar a ingestão do suplemento.
  2. Alguns estudos indicam que a fase de saturação não é necessária, enquanto outros apontam que ela propicia um aumento mais rápido de creatina durante este tempo.
  3. Você pode ingerir a creatina de algumas maneiras.

Em pó

A creatina em pó pode ser misturada com água ou leite. A substância não é facilmente solúvel, mas a água permite uma absorção mais eficiente da substância.

Para ter certeza do tamanho das doses, siga as instruções da embalagem.

Cápsulas

As cápsulas podem ser ingeridas com um copo de água para ajudar a engolir ou sem líquido mesmo, vai de sua preferência.

Para saber a quantidade de cápsulas que devem ser ingeridas, siga as instruções da embalagem.

Creatina antes ou depois do treino?

O horário em que você toma a creatina tem pouca relevância, entretanto tomar logo após o treino ajuda mais na recuperação energética, permitindo que você possa realizar outras atividades com maior facilidade depois, enquanto ingerir a creatina antes do treino é mais indicado caso queira ganhar massa muscular.

O preço da suplementação de creatina varia muito, dependendo também de seu tipo e marca. Pode custar R$ 20,00 e R$150,00. Ela está disponível na maioria das lojas de suplementos. Além disso, você também pode comprar aqui:

  • Creatina Probiótica;
  • Creatina Midway;
  • Creatina Integralmedica.

Alimentos com creatina

Se você preferir usar alimentos com creatina ao invés da suplementação, também é possível. A quantidade não será a mesma já que para ingerir na alimentação o mesmo que é possível com a creatina mono-hidratada, seria necessário comer muito, mas dá pra aumentar a quantidade da substância em seu corpo.

Na comida, a creatina está principalmente concentrada em carnes. É possível ingeri-la comendo:

  • Salmão;
  • Arenque;
  • Carne vermelha;
  • Fígado;
  • Frango;
  • Bacalhau;
  • Linguado;

O sushi e sashimi de salmão é especialmente positivo para a ingestão de creatina na alimentação já que nesses casos, o peixe não passa pelo processo de cozimento que pode destruir parte da quantidade de creatina da carne.

Perguntas frequentes

Creatina causa danos nos rins e no fígado?

Não, a não ser que você utilize doses muito grandes da substância. Estudos indicam que nas doses recomendadas e até mesmo em doses relativamente altas, não há danos em nenhum órgão.

É bom evitar a creatina caso estes órgãos já possuam danos como em casos de cirrose, esteatose hepática ou insuficiência renal, já que o processo de metabolização da substância pode causar problemas nestes casos.

A creatina influencia o exame de doping?

Não! A creatina tem efeito positivo e de melhora na capacidade muscular, mas é uma substância natural e que já está presente no seu corpo e alimentação, portanto não é considerada no exame de doping.

Cafeína reduz o efeito da creatina?

Sim. Um estudo chamado Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading indica que os benefícios musculares da creatina são anulados quando cafeína é administrada juntamente com a suplementação.

Quando tomar a creatina: antes ou depois do treino?

  • O ideal é ingerir o suplemento de creatina cerca de 15 a 30 minutos antes de iniciar os treinos. 
  • Assim, há tempo para que ela seja quebrada e disponibilizada ao organismo, auxiliando no treinamento de força e resistência.
  • A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo e presente na alimentação, mas que pode ser ingerida como suplemento para melhorar o desempenho físico, resistência e aumentar a massa muscular.
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Fontes consultadas

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