O Que Comer Como Pos Treino?

Obter resultados com atividade física nem sempre é fácil, concorda? Com o atual cenário, a prática de exercícios físicos sem depender das estruturas das academias pode se tornar ainda mais desafiador.

Para que o corpo alcance a forma desejada, além da prática de exercícios físicos, aeróbicos ou de musculação, é necessário ter muita disciplina em relação à alimentação.

Por isso, é fundamental saber o que comer antes e depois do treino.

Apesar do grande número de dicas disponíveis na web ou recomendadas pelos amigos, muitas vezes as informações são contraditórias. Fica difícil decidir o que ingerir em diferentes situações, não é mesmo?

Afinal, o que comer para melhorar o resultado e alcançar os seus objetivos? Neste texto, vamos esclarecer algumas dúvidas sobre alimentação e treino (mas lembre-se de sempre consultar um profissional de nutrição para ter orientações específicas para você). Dessa forma, fica garantido que a dieta está aumentando a eficácia dos seus treinos e ajudando você a conseguir o corpo que deseja. Confira a seguir!

Por que a alimentação é tão importante para o resultado do treino?

Tudo que é ingerido pelo organismo humano serve de substrato e fonte de energia para as células ou é armazenado como gordura no tecido subcutâneo. A forma e a frequência de consumo desses alimentos são fatores que interferem na liberação de hormônios.

Além disso, eles podem facilitar o metabolismo anabólico de ganho de massa muscular e a queima de gordura ou, pelo contrário, fazer com que o organismo destrua massa muscular e acumule ainda mais gordura.

É essencial ter um controle sobre a dieta, principalmente antes e depois do treino. Isso vai garantir que o exercício terá o resultado desejado e não vai prejudicar o seu rendimento no longo prazo.

O Que Comer Como Pos Treino?

Reduzir a ingestão de alimentos não deixaria o corpo ainda mais em forma?

Reduzir a ingestão calórica ajuda na perda de peso, mas não contribui necessariamente para a melhoria do porte físico — já que ganhar massa muscular também demanda energia.

Por isso, o indicado não é simplesmente pular algumas refeições ou reduzir a quantidade de alimentos que se ingere ao longo do dia. O ideal é melhorar a qualidade desses alimentos, fazer as refeições nas horas certas e consumir substâncias mais nutritivas.

Também é preciso tomar bastante cuidado com dietas restritivas. Quando feitas sem a recomendação de um profissional capacitado, elas costumam mais atrapalhar do que ajudar. Por isso, é importante ter o acompanhamento de um especialista em nutrição, que saiba de suas necessidades diárias e que será capaz de avaliá-las com maior precisão.

O Que Comer Como Pos Treino?

Que dicas devem ser seguidas no dia a dia?

Em geral, recomenda-se uma dieta mais saudável e equilibrada, com baixo consumo de produtos industrializados ou ricos em açúcar. O álcool, por sua vez, não precisa ser necessariamente cortado. Mas é importante consumi-lo com a devida moderação, já que as bebidas atrapalham o desempenho nos treinos e podem ter altos valores calóricos.

Quem quer perder peso deve restringir principalmente o consumo de carboidratos simples (pão, arroz, biscoitos, massas, doces etc.) e optar sempre pelas versões integrais dos alimentos, que são mais ricas em fibras e saciam por mais tempo.

De acordo com as recomendações dadas pelo nutricionista, também é válido seguir uma dieta com restrição calórica. Isso permite que o gasto energético diário seja maior do que o consumo, o que faz com que o excesso de gordura seja queimado para compensar essa diferença.

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Quem quer ganhar massa e definir o corpo não precisa se preocupar tanto com o consumo de calorias. O importante é garantir um bom suprimento de proteínas e nutrientes, para que o corpo consiga construir mais tecido muscular. Para isso, é importante consumir ovos, queijos, laticínios e carnes magras (como peixe e frango), além de aumentar a ingestão de frutas e cereais.

Se esse é o seu objetivo, também não se esqueça de cuidar da recuperação muscular. Assim como a alimentação, ela também é uma etapa importante para que seu corpo “trabalhe” e “construa” a massa.

O que comer antes e depois do treino?

Mostraremos, logo abaixo, algumas dicas que podem ajudar muito em sua rotina alimentar. Veja cardápios para o pré e para o pós-treino e entenda como eles ajudam a ganhar massa ou a emagrecer!

O Que Comer Como Pos Treino?

O que comer antes do treino?

Antes do treino, a intenção é dar energia para o corpo por meio de carboidratos — mas sem exagerar, combinado? Para quem deseja emagrecer, em geral, uma das opções abaixo costuma ser suficiente:

  • 1 copo de suco de laranja;
  • 1 fruta;
  • 1 barra de cereal;
  • 1 um pedaço de batata-doce.

Para quem quer ganhar massa, a refeição pode ser um pouquinho maior, incluindo uma destas alternativas:

  • 1 copo de leite com cacau em pó;
  • 1 vitamina com leite e fruta;
  • 1 pão de queijo integral;
  • 1 crepioca (tapioca com clara de ovo) recheada com queijo branco light;
  • 1 banana amassada com aveia;
  • 2 fatias de pão integral com 1 ovo mexido;
  • salada de frutas com 2 colheres de sopa de granola e mel.

Apesar de alguns treinadores defenderem o exercício em jejum para aumentar a queima de gordura e acelerar a perda de peso, ainda não há consenso científico em relação ao tema. Alguns estudos mostram que o emagrecimento nesse caso ocorreria também por perda de massa muscular, já que o jejum força o corpo a usar todas as fontes de energia possíveis na hora do exercício.

Os adeptos da técnica de exercícios em jejum devem ainda ter cuidados extras para evitar uma crise de hipoglicemia durante a atividade. Isso poderia provocar palpitações cardíacas, palidez e desmaio.

Caso não tenha recebido nenhuma recomendação específica do instrutor de sua academia e/ou de seu nutricionista, evite esse método. Afinal, ele pode ser mais prejudicial do que benéfico.

Quanto tempo antes do treino a refeição deve ser feita?

O ideal é consumir esses alimentos cerca de uma ou duas horas antes da prática do exercício. Dessa forma, o organismo tem tempo de quebrar o carboidrato e manter a glicemia estável durante toda a atividade física.

Se isso não for possível, como no caso de quem se exercita logo após acordar, o melhor é fazer um lanche rápido com carboidratos mais simples que darão um pico de glicose de maneira rápida. Algumas sugestões próprias para isso são iogurte, pão branco com geleia, banana e mel ou até mesmo um pequeno pedaço de chocolate meio amargo.

Em caso de treinos mais leves, a refeição pode acontecer em torno de 40 minutos antes da prática esportiva. É o caso de sessões de yoga ou pilates, por exemplo.

Quais alimentos evitar antes da academia?

Como a intenção é gerar energia de forma relativamente rápida, é necessário evitar alimentos muito ricos em fibras, gorduras e proteínas. Ou seja, sanduíches com algum tipo de carne ou mesmo saladas seriam contraindicados nesse momento, porque são absorvidos e geram energia de forma lenta — em cerca de 5 ou 6 horas.

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Além disso, se a refeição for muito pesada, o sangue vai se concentrar no trato intestinal, prejudicando a irrigação dos músculos. Com isso, o indivíduo fica cansado mais rápido e pode até sentir indigestão.

O Que Comer Como Pos Treino?

Quais alimentos são recomendados após o treino?

No pós-treino, é hora de repor a energia gasta e fornecer proteína para que o corpo aumente o volume dos músculos exercitados. De preferência, faça uma refeição completa, como almoço ou jantar. É possível comer uma salada de folhas verdes com arroz integral e frango grelhado ou um sanduíche de atum com alface e tomate, por exemplo.

Quem só puder fazer um lanche rápido após o exercício pode optar ainda por uma vitamina de frutas mais calóricas, como o abacate, ou mesmo um copo de açaí.

Veja a seguir outras sugestões de cardápios para o pós-treino de quem deseja emagrecer:

  • omelete com 2 claras, 1 fatia de queijo branco, salada de folhas escuras e 1 banana;
  • uma porção pequena de arroz integral, uma porção pequena de feijão e um peixe magro e rico em ômega 3, como atum ou salmão;
  • um sanduíche com pão 100% integral, recheado com queijo branco light e salada de folhas com cenoura.

Se o seu foco está no ganho de massa muscular, escolha alguma destas alternativas para o seu pós-treino:

  • 2 pedaços pequenos de batata-doce com filé de peito de frango grelhado e salada de folhas à vontade;
  • cenoura e beterraba cruas raladas, com 4 porções de arroz integral e ovos mexidos;
  • purê de batata-doce com um pedaço de carne magra e legumes cozidos.

Para a sobremesa, em ambos os casos, prefira as frutas. De preferência, deixe para comê-las um tempo após a refeição, já que a soma calórica pode atrapalhar sua busca por resultados.

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O Que Comer Como Pos Treino?

O que comer durante o treino?

Na hora do treino, o mais importante é manter a hidratação. Se o exercício dura menos de uma hora e não é muito intenso, beber água já é suficiente. Em treinos mais longos e mais cansativos, pode ser necessário ingerir bebidas com eletrólitos e açúcares, como a água de coco. Esse tipo de líquido ajuda a manter o organismo funcionando de maneira regular.

Atletas profissionais, que disputam competições em alguma modalidade, precisam de suplementações específicas. Elas são determinadas por um especialista em nutrição esportiva, de acordo com a prática.

Quando ingerir suplementos alimentares?

Suplementos alimentares, como BCAA ou whey protein, só devem ser ingeridos sob orientação de um especialista em nutrição, seja nutricionista ou nutrólogo. Ele vai avaliar o seu estado nutricional a fim de propor uma dieta e dizer se os suplementos são realmente necessários. O profissional também deve decidir quando e em qual quantidade eles devem ser consumidos.

Saber o que comer antes e depois do treino é fundamental para alcançar os seus objetivos. De qualquer forma, é importante cuidar da alimentação também no dia a dia, já que todas as refeições são importantes para quem deseja emagrecer e/ou ganhar massa.

E aí, gostou das nossas dicas sobre o que comer antes e depois do treino? Aproveite para deixar seus comentários aqui embaixo!

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O que comer depois do treino: você conhece as melhores opções?

Sem tempo para ler? Clique no play abaixo e ouça dicas de alimentação pós-treino.

Sentir fome após realizar exercícios físicos é totalmente normal e está dentro do esperado. Entretanto, quem costuma se exercitar regularmente sabe que comer o primeiro alimento que encontra na cozinha não é a opção mais inteligente. Mesmo assim, muitas pessoas se perguntam o que comer depois do treino.

Trata-se de uma dúvida comum e que possui respostas diferentes, que variam de acordo com o objetivo, seja ele o de emagrecimento ou de ganho de massa. Além disso, vale ressaltar que, independentemente do propósito, uma alimentação errada pode colocar todo o esforço em risco e prejudicar a recuperação muscular e a rotina produtiva.

Se antes de fazer atividades é preciso apostar nos alimentos corretos, depois dos exercícios não é diferente. Pensando nisso, a Insider esclareceu por que investir nas refeições certas e balanceadas após os exercícios é importante. Além disso, em seguida você confere uma lista com diferentes opções quando o assunto é “o que comer no pós treino”.

Alimentação pós treino: por que ela é tão importante?

O Que Comer Como Pos Treino?

É muito importante investir em alimentos ricos em carboidrato após a realização dos exercícios, mesmo aqueles que desejam emagrecer. No entanto, quando a questão é o que comer depois de malhar, a proteína deve ser o elemento protagonista da refeição.

A dupla formada pelo carboidrato e pela proteína continua sendo essencial, já que cada um dos elementos desenvolve suas funções específicas sobre o organismo. Enquanto a proteína ajuda na regeneração dos músculos, o carboidrato age fornecendo energia. Assim, o corpo não precisa utilizar as proteínas para outras finalidades, deixando-as agir somente em prol da renovação muscular.

Do contrário, o corpo pode sofrer facilmente o processo de catabolismo. Funciona da seguinte maneira: com a ausência dos carboidratos, o organismo passa a usar as proteínas para obter energia.

Dessa maneira, a regeneração muscular é interrompida, o músculo não cresce e a gordura permanece no corpo. Para evitar essas e outras questões que dificultam o alcance dos resultados, é importante se perguntar o que comer depois do treino.

Alimentação pós-treino para quem deseja emagrecer

Dada a relevância de selecionar os alimentos quando o assunto é o que comer após o treino, também é importante saber quais opções são melhores para cada objetivo. Para quem deseja diminuir as medidas, vale investir em proteína magra e carboidratos integrais.

Além de selecionar os alimentos corretos para comparar a sua lista de “o que comer depois da academia”, também é necessário estar atento à quantidade. Em se tratando de carboidrato, nem todas as opções são as mais indicadas, por isso, essa escolha merece cuidado redobrado.

Alimentos como peito de frango, peixe, leite desnatado, iogurte natural desnatado e ovos são excelentes opções de proteína e podem compor o seu cardápio voltado para o que comer pós treino. Já os carboidratos podem ser pães, arroz ou macarrão, todos na opção integral.

Alimentação pós-treino para adquirir massa muscular

Para quem deseja ganhar massa magra, o processo pós-treino é de extrema importância. Nesse caso, o equilíbrio entre proteína e carboidrato é imprescindível.

Alimentos como frango, batata-doce, ovos, leite, cereais, carne vermelha magra e leguminosas, como feijões e lentilhas, são excelentes para compor a sua seleção de o que comer depois do treino. Além disso, a proteína do soro do leite, contida no whey protein, também é indicada para a maioria das pessoas que buscam a hipertrofia muscular.

Alimentação pós-treino além dos objetivos específicos

Para quem costuma malhar no período noturno, independentemente dos objetivos específicos, o melhor é equilibrar o prato de proteínas e carboidratos com opções leves. Sendo assim, vale adicionar frutas, sucos naturais e legumes.

O Que Comer Como Pos Treino?

Além disso, é importante ressaltar que o ideal é comer meia hora após a prática esportiva. Caso não seja possível, é importante que a refeição seja feita logo nas primeiras horas, pois é quando as fibras musculares passam pelo processo de regeneração e demandam energia corporal.

Focando no que é importante

A prática esportiva demanda atenção com o que comer depois do treino e, claro, com o que se ingere antes e durante os exercícios. No entanto, as roupas e o calçado utilizado também exercem influência na performance e intensificam os resultados esperados.

A boa notícia é que, com o avanço da tecnologia, é possível encontrar facilmente roupas com releitura tech, que tornam o treino, ainda que pesado, um pouco mais confortável. Atenta ao bem-estar, a Insider produz peças com recurso antiodor e antissuor, seja para o dia a dia ou para a realização de esportes.

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Para quem não abre mão do conforto, é possível conferir os kits montados pela Insider. Enquanto o kit all day performance é ideal para fazer exercícios físicos, o kit home office é o ideal para uma rotina de trabalho confortável em casa.

Com as peças, é possível focar no que realmente importa e não se preocupar com diversos outros fatores, entre eles a formação de manchas na região das axilas.

O que comer depois do treino | À Roda da Alimentação

A resposta a esta pergunta frequente depende de muitos fatores. A nutricionista Sónia Taboada da Solinca explica tudo. 

A alimentação pós-treino depende de muitas variáveis. Antes de mais, depende do objetivo de quem treina. A abordagem será diferente para quem pretende perder peso, apenas manter ou ganhar massa muscular.

Também têm de ser consideradas as necessidades energéticas totais do dia, idade, género, altura, peso, composição corporal, tipo de treino, duração e intensidade realizadas…

Enfim, existem inúmeros cenários. Estes fatores importantes devem orientar a escolha dos alimentos, assim como as doses adequadas, pelo que deverá ser um nutricionista a propor a refeição ideal para cada caso. Ainda assim, fazemos de seguida uma abordagem simplista. 

Reparar: o treino provoca microlesões no tecido muscular, pelo que esta refeição é essencial para a reparação e desenvolvimento saudável do músculo (essencialmente proteína).

Repor: o glicogénio muscular é um ‘combustível’ importante durante o exercício, sendo assim, é essencial repô-lo no final do treino. Trata-se de repor reservas energéticas à custa de hidratos de carbono. 

Reidratar: para o equilíbrio do organismo, é importante restabelecer os níveis de água e eletrólitos, que perdemos sobretudo através da transpiração.

Hidratos de carbono, que irão contribuir para a reposição das reservas energéticas, de glicogénio muscular e nova síntese do tecido muscular. Fará sentido consumir hidratos de carbono de rápida absorção, como arroz, massa, pão branco, fruta, bolachas de milho ou arroz. 

Proteína, que será o substrato para as proteínas que compõem o tecido muscular. Uma fonte de proteína ajuda à recuperação muscular.

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Assim, a inclusão de ovos e laticínios, nas versões magras, como o leite, iogurte (especialmente os proteicos), queijo (ex: flamengo, fresco, quark), ou requeijão, será bastante benéfica.

A proteína whey (de soro de leite), um suplemento que ativa bastante a insulina, é igualmente interessante para esta fase de recuperação.

Também será crucial manter um bom aporte de água, de forma a repor os fluidos perdidos durante o treino. Para treinos mais longos e com maior intensidade, as bebidas desportivas podem ser uma boa opção, pois já incluem eletrólitos e hidratos de carbono, mas na grande maioria das vezes não é necessário.

  • No que toca a refeição pós-treino, se praticar exercícios de menor gasto energético (entre as 200 – 300 kcal), como por exemplo uma aula de Yoga ou Body Balance, não é necessário um cuidado especial.
  • À partida, poderá fazer as refeições habituais do dia (que já devem ser equilibradas), mas se fizer um treino com maior gasto energético e intensidade (entre as 600 – 700 kcal), como por exemplo uma aula de Body Pump, Power Jump ou RPM, o caso pode ser diferente.
  • Bolachas de milho ou arroz com queijo fresco magro;
  • Batido com iogurte líquido proteico e banana; 
  • 1 iogurte proteico tipo skyr com uvas;
  • Batido de ‘proteína whey’ com pêssego

A altura do dia em que vai treinar também influencia a refeição pós-treino. Caso a refeição coincida, aqui ficam algumas sugestões:

  • Tapioca com frango desfiado e tomate;
  • Batata doce cozida com bife de frango grelhado e salada de agrião e espinafres;
  • Arroz de brócolos com garoupa grelhada.

Consoante o objetivo seja a perda, manutenção ou ganho de peso, as doses também serão diferentes. Por exemplo, para a perda de peso, a dose de hidratos de carbono na refeição pós-treino pode não ser fundamental, mas apenas uma fonte de proteína, pelo que as escolhas alimentares deverão ser ajustadas caso a caso.

Portanto, quando treinar já fica com uma ideia do que necessita na refeição seguinte. Além de contribuir para o objetivo de peso, a alimentação influencia o desempenho no próximo treino. E não podemos esquecer, mais importante do que a refeição pós-treino, é o balanço de todo o dia de refeições!

Saiba mais no nosso artigoAlimentação e atividade física‘.

Este artigo teve a colaboração da SOLINCA

O Que Comer Como Pos Treino?

Autor

À Roda da Alimentação

O que comer depois do treino: 5 dicas para acelerar os resultados!

Saber as melhores práticas de alimentação e o que comer depois do treino é fundamental para garantir resultados e conquistar o corpo dos sonhos. É por meio do consumo de condimentos funcionais que você auxilia o seu corpo a repor as proteínas e acelerar o fortalecimento da musculatura trabalhada.

A médio e longo prazo, o organismo se acostuma com os nutrientes ingeridos após o treino e potencializa cada vez mais os seus resultados. Então, quais são os melhores alimentos para serem consumidos depois de malhar? Neste conteúdo, separamos as melhores dicas para você se alimentar corretamente e alcançar todas as suas metas.

Confira!

1. Consuma frango com batata-doce

Não poderíamos começar a nossa lista sem falar do frango com batata-doce. Essa receita se tornou muito famosa entre os influencers e profissionais de educação física, e não é à toa: existem muitos benefícios das receitas com esses dois ingredientes.

Para quem busca tonificar o corpo e ganhar massa magra de forma saudável, o equilíbrio entre a proteína do frango e o carboidrato saudável da batata-doce faz com que seu corpo recupere a musculatura mais rápida e consuma os nutrientes necessários para aumentar o seu metabolismo.

Enquanto o frango fornece a dose proteica necessária para recuperar as microlesões musculares, a batata-doce entra como a responsável por ajudar no transporte da proteína dentro do corpo. Além de liberar a insulina, para aumentar a sensação de saciedade e diminuir os índices de triglicerídeos. Aqui, invista em receitas como:

  1. purê de batata-doce com legumes cozidos e peito de frango grelhado;
  2. batata-doce assada com filé de peito de frango grelhado, acompanhado de salada de folhas;
  3. escondidinho de frango com batata-doce;
  4. bolinho fit de frango com batata-doce.

2. Não esqueça do pão integral com ovo

Se você não é muito fã de frango com batata-doce, não se preocupe. Existem outras receitas que potencializam seus resultados e auxiliam o seu corpo durante o pós-treino, como o pão integral com ovo. Nessa combinação, a farinha integral oferece fibras e o ovo garante o consumo de proteínas.

Assim, as fibras integrais aumentam a sensação de saciedade e, de quebra, auxiliam no funcionamento do intestino. Para garantir melhores resultados, você pode adicionar folhas verdes e cenoura e montar um excelente sanduíche natural.

Tem mais: para modificar a receita, você pode substituir o ovo pelo queijo cottage ou duas fatias de queijo branco. Esses dois ingredientes oferecem a quantidade certa de gorduras saudáveis e as proteínas necessárias para seu corpo.

3. Invista no iogurte

O iogurte é o grande amigo de atletas e pessoas que buscam cuidar do seu corpo. Esse lácteo é essencial para quem treina de manhã ou à tarde, já que serve como lanche e alimento pós-treino. Além disso, por ser líquido, ele se encaixa perfeitamente em rotinas corridas e pode ser consumido rapidamente.

No entanto, se você deseja aprimorar a ingestão desse alimento, é possível montar excelentes receitas sem perder de vista a qualidade do produto e, é claro, os nutrientes necessários para alcançar todos os seus benefícios. Por exemplo:

  • bater o iogurte natural com frutas orgânicas, como morango, mamão, amora, banana ou abacate;
  • comê-lo com granola fit, ingerindo fibras;
  • adicionar sementes de girassol, nozes e amêndoas ao iogurte natural.

Entretanto, é fundamental prestar atenção na qualidade e procedência do produto. Aqui, opte por opções desnatadas e naturais para diminuir o consumo de gorduras maléficas, ok? Lembre-se de que é possível adicionar frutas orgânicas em vez de comprar os modelos que inserem sabores artificiais.

4. Tome água de coco

A água de coco é uma iguaria típica do Brasil e muito fácil de encontrar em qualquer estabelecimento. Então, por que não investir no seu consumo para potencializar seus treinos? Ela é uma excelente fonte natural de isotônico, mantendo o equilíbrio necessário entre a água e os sais no seu organismo.

Assim como o iogurte, ela garante praticidade para você e pode ser consumida facilmente durante o dia. Aqui, você pode tomá-la pura ou harmonizá-la com outros ingredientes, criando receitas incríveis, como:

  1. vitamina de água de coco, melão, mel e hortelã;
  2. limonada de água de coco;
  3. água de coco saborizada com frutas típicas da estação;
  4. gelatina de água de coco;
  5. suco verde com água de coco.

Se a sua rotina for muito corrida, dificultando o preparo de receitas, você pode investir na água de coco natural saborizada, feita com outros ingredientes naturais e preferencialmente orgânicos. Assim, é possível diversificar o líquido e ingeri-lo de forma rápida e eficaz depois do treino.

5. Faça uso da suplementação alimentar

Saber quando realizar a suplementação alimentar é uma das grandes dúvidas de quem treina com frequência. Afinal, muito se fala sobre a sua importância, mas poucos atletas e praticantes de atividade física realmente entendem os seus benefícios e descobrem como equilibrar a alimentação com o uso correto dos suplementos.

O papel dos suplementos nada mais é do que fornecer a proteína necessária para reparar o tecido muscular e garantir o consumo de aminoácidos que agilizam a construção muscular. É por isso que suplementos como BCAA e Whey Protein devem ser utilizados com base na orientação do seu nutricionista.

Além disso, a suplementação pode — e deve! — ser combinada com a reeducação alimentar. Assim, você pode criar uma rotina de pós-treino que alinha o consumo de ingredientes naturais em um dia e, no próximo, adiciona o uso do suplemento como principal fonte alimentar após sua atividade.

Então, como é possível utilizar a suplementação da forma correta? O primeiro passo é consultar um nutricionista qualificado para fazer uma avaliação e recomendar a quantidade certa para o seu corpo e estilo de treino. Em seguida, você pode investir em uma série de receitas, como:

Conhecer as melhores receitas é uma boa estratégia para não faltar opções do que comer depois do treino, é fundamental para deixar o seu período de malhação mais eficaz. Ingerindo os nutrientes e proteínas certas, você auxilia o corpo a repor as energias perdidas e incentiva a musculatura na sua recuperação de maneira saudável.

E aí, quer saber mais sobre o uso de suplementos alimentares na sua dieta para potencializar sua alimentação? Então, entre em contato conosco e descubra os nossos produtos!

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O que comer depois da academia? Veja alimentos indicados para o pós-treino

É tentador sair do treino e comer algo. Afinal, você abriu o apetite e merece uma recompensa depois de tanto esforço, certo? Não é bem assim. Ainda mais se a ideia é otimizar o rendimento e ver logo os resultados, como, por exemplo, o ganho de massa muscular. Para isso, existem algumas estratégias alimentares indicadas.

Além disso, logo após o treino ainda é importante reparar as “lesões” musculares feitas durante o exercício e, assim, até cuidar dele para o próximo dia que for malhar. Portanto, a seguir, veja o que comer (e o que evitar) depois de treinar na academia.

Para elaborar essa lista, o UOL VivaBem conversou com Andressa Heimbecher, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP); Juliane Ruiz, nutricionista esportiva da academia BodyTech Vila Olímpia (SP) e Ricardo Zanuto, nutricionista esportivo e fisiologista.

Coloque no prato:

Imagem: Getty Images

Frango com batata-doceNão é à toa que essa dupla virou queridinha de quem frequenta à academia. O frango é uma carne magra e que fornece a dose proteica necessária, enquanto a batata-doce entra com o carboidrato (nutriente que também ajuda no transporte da proteína para dentro do músculo). Por ser de baixo índice glicêmico, a batata ainda libera insulina de forma lenta no corpo, o que garante a sensação de saciedade por mais tempo.

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IogurteEste lácteo é uma boa alternativa para quem fez um treino leve pela manhã ou à tarde, já que o alimento servirá de lanche. Nos mercados, ainda é possível encontrar versões mais proteicas. Por ser líquido, o iogurte também tem rápida absorção e é uma opção bastante prática, fácil de levar na mochila da academia.

Imagem: Getty Images

Pão integral com ovoUm lanche simples de ser feito e saudável. O ovo entra com a proteína, enquanto o pão é o carboidrato da refeição. Opte pela versão integral, que tem mais fibras (bom para o funcionamento do intestino) e ainda sacia por mais tempo. Caso não queira comer ovo, recheie o sanduíche com queijo cottage ou duas fatias de queijo branco.

Salgado marombaEstas são opções rápidas para o jantar e que quebram aquele galho, ainda mais depois de um dia intenso. Alguns lugares vendem esses lanches proteicos já prontos, mas também é possível fazer em casa e já deixá-los congelados. Aprenda a receita.

Imagem: iStock

Whey proteinImportante ressaltar que o suplemento não é essencial –ainda mais se o exercício for leve e a intenção não for ganhar músculo.

No entanto, por conta de sua rápida absorção, ele desempenha com agilidade o papel de fornecer proteína (reparador de tecido muscular) e BCAA (aminoácido essencial para a construção muscular).

Para adultos, a dose de proteína diária recomendada é de 1 a 3,5 grama por quilo de peso, sendo que estes valores podem ser diferentes para cada pessoa e a distribuição deve ser orientada e calculada por um nutricionista.

Melhor evitar:

Imagem: iStock

ÁlcoolNão é recomendado consumir esse tipo de bebida depois de malhar, pois o álcool sobrecarrega fígado e rim. E as partículas que ser romperam dos músculos (por conta das lesões provocadas durante os exercícios) são eliminadas pela urina. Por isso, mais um motivo para ser beber água depois de treinar. Além disso, se você beber, o fígado, que é nosso eliminador de toxinas em geral, passará a metabolizar o álcool, em vez de outras substâncias. Desta maneira, o órgão não agirá de forma positiva na regeneração muscular.

Imagem: iStock

  • Carne com gorduraA gordura é digerida de maneira lenta pelo corpo e, como explicado acima, para regenerar o músculo (mesmo nos treinos aeróbicos), você precisará de alimentos de rápida absorção.

Imagem: Istock

Alimentos feitos de farinha branca e docesPizzas e pães são carboidratos simples e de alto índice glicêmico, assim como os doces.

São alimentos que não promovem saciedade e que, se consumidos, servem para dar energia que deve ser gasta, para não virar gordura.

Vale ressaltar que carboidratos são importantes para a recuperação de treinos aeróbios, mas opte pelas versões integrais, que são mais saudáveis.

Imagem: iStock

AçaíÉ recorrente ver pessoas saindo da academia e sentando para comer açaí. O alimento, no entanto, é recomendado para o pré-treino, não para o pós. Por ser rico em açúcar e carboidrato, ele fornece energia de maneira rápida e para ser gasta. Se consumido depois do treino, acabará sendo convertido em gordura pelo corpo.

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O que comer no pré e pós treino?

Para realizar um treino com qualidade e eficiência, vários fatores devem ser levados em consideração: a realização correta dos exercícios, a intensidade de cada atividade e a periodicidade da prática. Mas você sabia que a alimentação no pré e pós treino também impacta nos resultados?

Para que você consiga resultados a longo prazo, é importante ter disciplina para realizar os exercícios, bem como investir na qualidade da alimentação. Assim, é fundamental saber o que comer antes e depois do treino. Confira, neste conteúdo, algumas dicas.

Por que a alimentação é importante para o resultado do treino?

Comer corretamente antes e depois do treino impactará nos resultados. Afinal, tudo que é ingerido pelo organismo serve de substrato e fonte de energia para as células ou é armazenado no tecido subcutâneo como gordura. Assim, a alimentação correta vai ajudar na liberação de hormônios e na frequência de consumo desses alimentos.

Com uma dieta adequada aos seus objetivos, ficará mais fácil pro corpo queimar gordura, se esse for o seu objetivo, ou facilitar o metabolismo anabólico para ganho de massa muscular.

Além disso, a alimentação antes de treinar afasta as chances de mal-estar e queda do nível de açúcar no sangue e aumenta a performance dos exercícios.

Já alimentação no pós treino restabelece as reservas de energia e fornece nutrientes para recuperação muscular.

O que comer no pré e pós treino tem relação direta com os objetivos. Assim, a melhor alternativa é consultar um nutricionista e alinhar todos esses detalhes, pois alguém com objetivo de perda de peso deve ter dieta diferente de alguém que precisa ganhar massa muscular, por exemplo. Entenda melhor!

Pré treino

Quando o objetivo é perder gordura, deve-se ingerir um pequeno lanche, cerca de 40 min a uma hora antes, para ajudar o corpo a recorrer às reservas de gordura como fonte de energia.

  Já no caso de pessoas que querem ganhar massa muscular, o pré treino deve ser composto de um lanche com carboidratos e proteínas.

O primeiro é digerido mais rápido e abastece o corpo com energia, preservando o glicogênio muscular e hepático, o segundo fornece aminoácidos suficientes para a prática do exercício.

Veja algumas opções de alimento:

  • iogurte natural;
  • pão integral;
  • ovo cozido;
  • barra de proteína;
  • vitaminas;
  • um copo de leite;
  • batata doce;
  • uma fruta, como banana, laranja, abacate ou maçã.

Pós treino

Depois do exercício, é importante oferecer insumos para o corpo se recuperar. Assim, a nutrição pós-treino deve repor o estoque de energia e suprir o corpo com proteína suficiente para evitar a quebra da proteína muscular e estimular a síntese dos músculos. Invista em alimentos com proteínas de alta qualidade e carboidratos. Veja algumas opções:

  • shake com whey protein;
  • pão integral com pasta de amendoim;
  • omelete com legumes;
  • peito de frango;
  • macarrão integral;
  • mandioca/batata doce;
  • frutas vermelhas.

Vale ressaltar que durante o exercício é necessário se manter hidratado. Em geral, a água é suficiente, mas em casos de exercícios mais intensos como uma maratona a ingestão de isotônico pode ajudar no restabelecimento dos sais minerais perdidos.

Portanto, podemos concluir que a alimentação no pré e pós treino é fundamental para bons resultados. Contudo, é necessário acompanhamento profissional para fazer as escolhas certas. Gostou do nosso conteúdo? Tem alguma dúvida sobre esse tema? Deixe o seu comentário no post para podermos te ajudar!

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