Meditação O Que É Como Fazer?

A meditação é uma técnica que permite conduzir a mente para um estado de calma e relaxamento através de métodos que envolvem postura e focalização da atenção para atingir tranquilidade e paz interior, trazendo diversos benefícios como redução do estresse, ansiedade, insônia, além de auxílio para a melhorar o foco e a produtividade no trabalho ou estudos.

Apesar de ser mais facilmente praticada em aulas e locais próprios, com um instrutor, a meditação também pode ser feita em outros ambientes como em casa ou no trabalho, por exemplo. Para aprender a meditar sozinho, é necessário praticar diariamente as técnicas por 5 a 20 minutos, 1 ou 2 vezes ao dia.

Meditação O Que É Como Fazer?

O passo a passo para meditar consiste em:

1. Reservar um tempo

Deve-se reservar 1 ou 2 momentos ao longo do dia para se desligar por um tempo. Pode ser ao acordar, para permitir começar o dia com menos ansiedade e mais foco, no meio do dia, para se descansar um pouco das tarefas, ou quando for se deitar, para acalmar a mente antes de dormir.

Idealmente, um período de 15 a 20 minutos é um ótimo tempo para trazer os máximos benefícios da meditação, mas 5 minutos já são suficientes para permitir uma viagem para dentro de si, alcançando tranquilidade e foco.

Para evitar preocupações com o tempo, é possível programar um despertador no celular para o tempo que deseja se manter meditando.

2. Encontrar um local calmo

É recomendado separar um espaço onde possa se sentar com um pouco de tranquilidade, como uma sala, um jardim, um sofá, sendo também possível na própria cadeira do escritório, ou até no carro, após estacionar antes de ir para o trabalho, por exemplo. 

O importante é que possa estar, de preferência, em um ambiente tranquilo e com mínimo de distrações para facilitar a concentração.

3. Adotar uma postura confortável

A posição ideal para a prática da meditação, de acordo com as técnicas orientais, é a postura de lótus, em que se permanece sentado, com as pernas cruzadas e com os pés sobre as coxas, logo acima dos joelhos, e com a coluna reta. Entretanto, essa posição não é obrigatória, sendo possível ficar sentado ou deitado em qualquer posição, inclusive em uma cadeira ou banco, desde que esteja confortável, com a coluna reta, ombros relaxados e pescoço alinhado.

Também deve-se encontrar um apoio para as mãos, que podem repousar no colo, com o dorso de uma sobre a outra, ou ficar uma em cada joelho, com as palmas para baixo ou para cima. Em seguida, deve-se manter os olhos fechados e permitir que os músculos relaxem. 

Meditação O Que É Como Fazer?

Posição para meditação

Meditação O Que É Como Fazer?

Posição para meditação

4. Controlar a respiração

É importante aprender a dar uma atenção mais especial à respiração, utilizando os pulmões completamente. Deve ser feita uma inspiração profunda, puxando o ar utilizando a barriga e o tórax, e uma expiração lenta e prazerosa. 

O controle da respiração pode não ser fácil no começo, o que acontece com a prática, mas é importante que seja confortável e sem forçar, para que não se torne um momento desagradável. Um exercício que pode ser feito é contar até 4 na inspiração, e repetir esse tempo para a expiração.

5. Focar a atenção

Na meditação tradicional, é necessário encontrar um foco para manter a atenção, geralmente um mantra, que é qualquer som, sílaba, palavra ou frase que deve ser repetida várias vezes para que exerça um poder específico sobre a mente, e que auxilie a concentração para a meditação.

Ele deve ser vocalizado ou pensado pela pessoa que faz a meditação e, de preferência, se for um mantra de origem no budismo ou Yoga, seja ensinado da forma correta por um professor. O “om” é o mantra mais conhecido, e tem o poder de trazer paz interior durante a meditação.

Entretanto, também é possível ter outros tipos de foco para a atenção, como uma imagem, melodia, sensação de brisa na pele, a própria respiração ou, até, em algum pensamento positivo ou objetivo que deseja alcançar. O importante é que, para isso, a mente esteja calma e sem outros pensamentos. 

É muito comum que surjam diversos pensamentos durante a meditação, e, neste caso, não se deve brigar com eles, e sim deixá-los vir e depois partir. Com o tempo e a prática, se torna mais fácil se concentrar melhor e evitar os pensamentos. 

Benefícios da meditação para a saúde

Com a prática diária da meditação, é possível perceber um melhor controle dos pensamento e manutenção do foco nas atividades, além de trazer outros benefícios, como:

  • Auxílio no tratamento da depressão e diminuição das chances de recaída;
  • Controle do estresse e a ansiedade;
  • Diminuição da insônia;
  • Melhora do foco e do rendimento no trabalho e estudos;
  • Ajuda no controle da pressão alta;
  • Maior controle da glicemia no diabetes;
  • Ajuda no tratamento de distúrbios alimentares e obsessivo-compulsivos.

Assim, mesmo sendo um técnica de tradições antigas orientais, a meditação é totalmente aplicável no dia-a-dia para melhorar o bem-estar e qualidade de vida. Outra prática que ajuda a relaxar é o Yoga, que através de exercícios promove a ligação entre corpo e mente e promove a sensação de bem estar. Conheça também os benefícios do Yoga.

Mindfulness: aprenda a meditar e como aplicar a atenção plena

Meditação O Que É Como Fazer?

Aprender a meditar pode ser… Estressante. Afinal, pode levar um tempo até que o cérebro entenda que o mundo não acaba se você não enviar um e-mail naquele exato instante. O ponto principal é que o treino de meditação – e de mindfulness, em geral –  vale a pena, já que o cérebro também precisa de calma e descanso – que por sua vez se traduzem em atenção, produtividade e decisões melhores.

Aliás, é a pratica de mindfulness, palavra que pode ser traduzida como conscientização ou atenção e está cada vez mais presente no vocabulário de grandes executivos.

Por isso, foi pensando nas pessoas ocupadas que atende como coach, Sarika Jain reuniu no LinkedIn 13 diferentes formas de inserir mindfulness em seu dia a dia e que não necessariamente envolvem sentar-se no chão de olhos fechados por vinte minutos.

E o bom das dicas abaixo é que o leque de opções é bastante variado. Escolha as que quiser e comece a testar!

Confira abaixo a versão traduzida e editada do Na Prática:

13 Práticas de mindfulness

Por Sarika Jain

Você sabia que, em média, temos quase 40 mil pensamentos passando por nossas cabeças todos os dias? Portanto, nossa mente só consegue processar 3% de toda a informação ao nosso redor e permite que essa informação entre baseada em filtros e sistemas de crença – quase como ver as partes sombreadas de uma silhueta.

Além disso, com tudo que acontece ao nosso redor, como conseguimos manter o foco, os pés no chão e a resiliência? Que papeis, por exemplo, têm a autoconsciência e o domínio pessoal na habilidade de alguém que tem uma visão clara, momentum e poder de tomada de decisão?

O primeiro passo para criar consciência de si mesmo é encontrar tempo e espaço, mesmo que sejam micromomentos.Ao seguir essas práticas, então, você vai começar a se sentir mais enraizado, terá mais clareza sobre seu propósito e sobre seu trabalho. Poderá começar a se sentir mais consciente e ter mais empatia, compaixão, alegria e sabedoria.

Estes são alguns dos experimentos de mindfulness que adotei para levar uma vida mais contemplativa:

1. Permita-se “sentir” suas emoções

Permita-se sentir suas emoções, por exemplo, durante uma meditação matinal rápida ou depois de uma reunião carregada. A chave é não lutar contra as emoções. Que necessidades suas não estão sendo atendidas? Por que você se sente assim? Há sabedoria nessas emoções?

#Passo fácil:

Medite sobre seus sentimentos, se e/ou quando precisar. Aliás, tire 10 minutos para respirar de vez em quando, “sinta” suas emoções e o que elas podem estar te dizendo.

2. Cultive a prática de gratidão pela manhã

Ao acordar, comece criando uma lista de pessoas e circunstâncias que lhe ajudam a se manter vivo e feliz hoje. Podendo, por exemplo, agradecer seus pais, colegas, empresa, saúde, finanças, sua casa segura e confortável e outras coisas que o sustentam.

Mesmo que esteja passando por um período difícil, tente pensar fora da caixa e lembre-se de que há coisas pelas quais ser grato – mesmo que seja água corrente, banheiros e uma cama. Passe 10 minutos fazendo isso com concentração total.

Passo fácil:

Passe 10 minutos pela manhã sentindo e pensando em pessoas e coisas pelas quais você é grato.

3. Pratique a “caminhada meditativa”, de mindfulness, onde quer que vá

Ainda, após passar um tempo no Monastério Blue Cliff, aprendi a mágica da ‘caminhada meditativa’. Diariamente, após o almoço, nos juntávamos num grupo e caminhávamos devagar e em silêncio, delicadamente observando o encontro da terra com nossos pés (através dos sapatos).

Observávamos a reflexão de insetos e árvores num lago, as ondas em círculos concêntricos que agiam como ondas. Foi difícil no começo, já que minha mente ia para o passado e para o futuro, mas com o tempo tornou-se terapêutico.

Passo fácil:

Ande devagar e de maneira consciente, observe cada um de seus passos conforme você caminha para o trabalho diariamente.

Leia também: 6 benefícios de mindfulness – ou “atenção plena”

4. Experimente a refeição contemplativa

Temos uma tendência a nos distrair durante as refeições. É normal abrir um site de notícias e se sentir produtivo enquanto almoça ou, se você está em casa, ver seu seriado favorito na TV.

Então, tente encontrar uma refeição por dia para comer em silêncio, talvez até de olhos fechados, degustando cada garfada devagar e de maneira profundamente contemplativa. De onde essa comida vem, que texturas e sabores têm? O que acontece quando é uma mordida pequena ou grande? Quando você se sente de fato satisfeito?

Leia também:  Como Fazer Com Que As Pessoas Gostem De Mim?

Passo fácil:

Escolha uma refeição para comer em silêncio e de maneira totalmente atenta, alegre e concentrada.

5. Elimine suas distrações

Em seguida, dado que há milhares de pensamentos em nossas cabeças, como podemos começar a pensar nossos próprios pensamentos e usar nossa própria sabedoria? Para começar, tire tudo que enche sua mente com informações extras ou entretenimento que não te traz nada.

Passo fácil:

Faça uma lista com o que te distrai, tira sua energia ou impede que você foque no que realmente importa. Pare de fazer tais coisas uma a uma, mas sem se sentir como se estivesse se privando.

6. Alimente sua mente e alma com conteúdos saudáveis

Sites que gosto de explorar e que me mantém afinada com o que há de bom na vida incluem o Daily Good, as leituras no Awakin e Zen Habits. Assim, você está convidado a definir quais são as fontes de informações e entretenimento que te fazem se sentir bem!

Passo fácil:

Encontre livros, sites ou blogs que ajudariam no seu crescimento pessoal e em sua paz interior e passe meia hora por dia lendo esse conteúdo.

7. Conecte-se com a natureza

Tente passar um pouco de tempo apenas estando na natureza, mesmo que seja num parque local. Sinta-se livre para ser apenas você e saiba que isso basta, como a flor que se abre, o esquilo que corre ou os cães que brincam bastam.

Passo fácil:

Encontre tempo durante seus intervalos para ficar sozinho ao lado de um rio ou num parque. Livros não são necessários!

8. Encontre um grupo de amigos interessado em mindfulness

Quanto mais avanço em minha jornada de autoconsciência, mais reconheço a importância de ter amigos que querem se tornar pessoas melhores. Você tem um amigo ou um grupo com quem pode se conectar frequentemente, talvez até para meditar em silêncio ou para falar sobre as coisas importantes da vida como propósito, relacionamentos, vitalidade e crescimento pessoal?

Quem são as pessoas que você quer conhecer melhor, emular ou aprender com? Você pode encontrar grupos assim em todos os lugares – ou seja suficientemente corajoso para começar seu próprio!

Passo fácil:

Fale com um amigo ou mentor com quem você pode construir uma relação mais aprofundada e que compartilha valores similares aos seus semanalmente.

Meditação O Que É Como Fazer?

9. Passe tempo meditando

O que é meditação? Há uma analogia poderosa: imagine um copo cheio de água suja. Quando você balança o copo, o líquido parece escuro e enlameado. Quando você o deixa parado, a sujeira começa a se amontoar no fundo.

É isso que acontece durante a meditação: nossos pensamentos, julgamentos e sentimentos começam a se acalmar.

Quando você se senta e só observa sua respiração, nota muitos pensamentos, como há nuvens no céu. Mas, ao invés de engajá-los e deixar que suas reações dominem, apenas observe esses pensamentos passarem e veja o que acontece. Muitos deles desaparecem!

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Talvez você experimente até um ou dois minutos sem pensamentos – o espaço entre pensamentos se parece com silêncio. São momentos mágicos, aliás. Há muitas fontes de meditação guiada e você também pode procurar centros em sua cidade que oferecem aulas.

Quanto tempo deve-se meditar? Enquanto uma hora por dia seria ideal, mesmo 30 minutos matinais são suficientes – mesmo que seja no metrô durante a ida para o trabalho.

Passo rápido:

Após praticar a gratidão, sente-se por 30 minutos em silêncio ou medite no caminho para o trabalho, apenas observando sua respiração. Sorria, relaxe e aproveite o tempo para você.

10. Faça uma atividade que alimenta mente, corpo e alma

Atividades como artes marciais e yoga não têm apenas componentes físicos, mas também mentais e emocionais. Permitem que você se conecte com si mesmo mais profundamente.

Claro, há quem veja correr ou fazer musculação como algo igualmente impactante. Seja o que for, saiba que seu corpo precisa de você tanto quanto seus amigos, familiares e colegas precisam.

Você não pode servir outros se seu corpo, mente e alma não estão se sentindo completos e nutridos.

Passo rápido:

Encontre tempo para se exercitar diariamente ou faça aulas de yoga ou artes marciais uma vez por semana.

11. Escreva em um diário

Após meditar, passe 10 minutos ou mais de manhã escrevendo seus pensamentos, sentimentos e observações num caderno. É seu diário particular, que ninguém vai olhar, validar ou criticar.

Como começar a meditar e acalmar sua mente

A meditação traz uma série de benefícios ao corpo e a mente, comprovados através de diversos estudos. Sobre a prática bastaria dizer que é necessário estar em silêncio, sem atividade na mente, apenas ser e estar em si, em seu centro.

Meditar é algo simples, sem esforço: um estado de não fazer nada.  Mas como ocidentais, sempre queremos explicação, manual e dicas. Por isso, separamos algumas dicas que ensinam como começar a meditar e acalmar a mente. Confira:

Meditação O Que É Como Fazer?

Crédito: Zulman/istockA meditação provoca efeitos positivos no bem-estar, no corpo e na saúde mental

Tipos de meditação

Há diversas maneiras meditar. O ideal é que você inicialmente teste algumas opções e depois foque na que você mais se identificou. Algumas delas são:

Observar sua respiração

Fique atento ao ar que entra pelas narinas e expire-o lentamente. Depois estabeleça um ritmo, você pode por exemplo, começar inspirando em um tempo e expirando o dobro deste tempo. A respiração deve ser sempre nasal.

Concentrar sua atenção em algo

  • Observe a chama acesa de uma vela, sem criar conteúdos mentais.
  • Concentre-se em um som: pode ser o tic tac do relógio, um instrumento musical ou um mantra.
  • Concentre-se uma mandala, alguma forma geométrica ou em um chakra.

Postura

Você pode fazer a posição de lótus, em que basicamente é necessário manter a coluna reta (se necessário apoie em uma parede) e as pernas cruzadas.

Outra opção é sentar-se em uma cadeira com a coluna ereta, os pés apoiados no chão e as mãos no colo uma sobre a outra.

O importante é sempre manter a coluna ereta para facilitar a frequência energética e reduzir a chance de sentir sono, mas de uma maneira em que você fique confortável. Mantenha sempre os olhos fechados para facilitar a interiorização.

Local

Sem dúvida, em qualquer lugar é possível meditar: desde uma fila de banco até quando estiver lavando louça. Porém para criar um hábito, ter um local específico para esta atividade ajuda muito. Neste caso, o ideal seria um canto, na medida do possível,  mais reservado e menos barulhento.

Frequência e tempo

Você pode meditar até mesmo em 1 minuto. O importante é manter a frequência. Comece com 2 minutos diários e depois aumente para duas vezes ao dia. Para manter a disciplina, determine um horário mais conveniente para você. Uma dica, é associar a prática da meditação a uma atividade rotineira, como por exemplo, logo após acordar, escovar os dentes, fazer uma refeição, etc.

Dificuldades que irão surgir

Pensamentos vão surgir o tempo todo, e também, dores no corpo, coceira, cansaço podem ocorrer. Distrair-se não significa que você está fazendo errado. O importante é não se envolver deixando-se levar por pensamentos ou distrações que vão surgindo. Eles vão desaparecer se você não alimentá-los, deixe-os ir, volte ao foco e ajeite sua postura se necessário.

Crédito: PeopleImages/istockMeditação é um exercício que vai evoluindo de acordo com a prática

Não encare a meditação como mais uma das tarefas ou obrigações do dia. Veja-a como um momento seu, um exercício para se conectar com sua essência, e uma oportunidade de não ter que pensar, resolver ou fazer absolutamente nada, apenas estar com você.

Em qualquer situação, seja paciente consigo mesmo, não crie expectativas, que vão gerar ansiedade e tensões em sua mente. Medite no seu tempo e em lugares que você se sinta bem.

Veja também: 3 tipos de meditação para dormir melhor

Como Meditar para Iniciantes – 30 Dicas, Truques e Ferramentas

A meditação é a coisa mais simples… e exatamente por isso ela pode ser tão difícil.

  • As dicas de meditação a seguir ajudarão você a evitar algumas armadilhas comuns para os iniciantes, e assim construir uma base sólida para sua prática.
  • Quando você estiver pronto/a para começar, saiba que oferecemos gratuitamente várias meditações guiadas online.
  • Não possui tempo para ler tudo de uma vez?

Antes de Meditar

Tentar pular direto de um desgastante dia de trabalho para um tranquilo estado de profundo silêncio é ser um pouco otimista demais.

Ao invés disso, tirar um tempinho para preparar sua meditação pode dar a si mesmo/a o presente de uma experiência mais profunda e mais agradável.

Modo avião

Possivelmente a parte mais importante de nosso ritual de meditação nos tempos atuais – colocar seu celular no modo avião.

Não há melhor maneira de arruinar uma meditação do que deixar seu telefone ligado e receber uma ligação ou texto no meio da prática.

Então desligue o celular ou coloque-o no modo avião assim que você estiver pronto/a para meditar. Ainda possui um telefone convencional? Retire-o do gancho!

Aqueça seu corpo com yoga ou exercícios leves

Antes de começar sua meditação faça alguns aquecimentos ou exercícios de yoga para iniciantes. Isso ajudará a aumentar a circulação, remover qualquer inércia ou inquietação, e fará com que sinta seu corpo mais leve. No mínimo, dê uma volta pela sua casa ou escritório.

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Um breve período de aquecimento antes da meditação permitirá que você possa se sentar tranquilamente por um período de tempo mais longo.

Acalme a mente com exercícios de respiração

Você pode também fazer alguns ciclos de um exercício yogue de respiração, como o pranayama Nadi Shodhan ou Respiração das Narinas Alternadas. Aprender um exercício simples de respiração como esse pode fazer a meditação significativamente mais fácil.

Por quê, você pergunta? Porque a respiração também está conectada com nossas mentes e emoções, e à medida que você diminui e estabiliza o ritmo de sua respiração, ela rapidamente leva a mente para um tranquilo estado meditativo.

Sentar

Por quê sentar?

Bem, a meditação é um relaxamento consciente. Se você se deitar, a mente tem a tendência a cair no sono. E se você ficar em pé ou andar, ela tem a tendência a permanecer ativa.

Como sentar

  • Sente-se confortavelmente com a postura ereta.
  • Pode usar cadeiras e almofadas, desde que você não se incline muito.
  • Não se mexa – Uma vez que esteja confortável, não ajuste exceto se sentir alguma dor, ou se o ajuste não se tornar uma grande distração. Pois a mente e o corpo estão conectados, mover o corpo tende a fazer a mente se mover também. Se você permitir seu corpo ficar completamente imóvel, então está a meio caminho de uma mente quieta.

 

Respiração

  1. Deixe a respiração ficar leve e suave
  2. Se você praticou algum exercício de respiração de antemão, provavelmente perceberá que sua respiração normal tornou-se muito suave e leve.
  3. Ao iniciar sua meditação, permita que esse processo continue.

  4. Se você pratica ativamente qualquer técnica de respiração durante a meditação, estará mantendo sua mente ocupada e não conseguirá ter um relaxamento tão profundo quanto o que é alcançado quando deixa sua respiração relaxar.

  5. Deixe sua respiração ser leve e uniforme

Uma poderosa dica para uma meditação mais profunda é permitir que sua respiração fique mais leve e suave sem qualquer esforço.

Como a respiração também está conectada à sua mente, uma respiração leve e uniforme ajuda a trazer a mente para um lugar ainda mais silencioso.

Aumente o intervalo entre as respirações

Você já deve ter notado que em um profundo estado de meditação, você quase não respira.

Você não pode forçar este estado, ou sua próxima respiração será um suspiro, mas à medida que sua respiração vai se acalmando, comece a prestar atenção para o intervalo entre suas respirações. Se você mergulhar suavemente nesta prática, descobrirá que é um lugar muito tranquilo para se estar.

Olhos e rosto

Mantenha seus olhos fechados

Os olhos estão diretamente conectados ao cérebro. Manter os olhos abertos faz com que você fique alerta, pois o cérebro está sempre “ligado” para perceber qualquer mudança no ambiente e avaliar se isso é uma possível ameaça.

Manter seus olhos fechados na meditação permite que você traga sua atenção para dentro de si e relaxe por completo.

Ou comece com os olhos quase fechados

Uma técnica para começar a meditar é manter seus olhos quase fechados. Às vezes, quando se pula diretamente para os olhos fechados, imediatamente sua mente dispara. Ao invés disso, olhe fixamente para um ponto imóvel no chão para manter sua mente quieta, e vá fazendo a transição dos seus olhos do estado de atividade (abertos) para o estado de relaxamento (fechados).

  • Então quanto a mente estiver quieta, permita que os olhos se fechem.
  • Permita-se sorrir

Manter um gentil sorriso durante sua prática faz com você fique relaxado/a, em paz e aprimora sua experiência de meditação. Você sentirá a diferença.

Pensamentos

Não se apegue

Talvez você se interesse ou se empolgue com alguns pensamentos que surgirem durante a meditação. Antes que perceba, pode estar planejando o resto do seu dia ou pensando sobre algum comentário sarcástico que deveria ter dito em uma discussão.

Está tudo bem se isso acontecer. Mas assim que você perceber, deve deixar essa dispersão e retornar ao momento presente.

Ao invés de se apegar aos seus pensamentos “importantes”, apenas lhes diga, “Voltarei a vocês em alguns minutos”. Se o pensamento for realmente importante, você se lembrará dele depois.

  1. Não os afaste
  2. Por outro lado, você pode ter todos os tipos de pensamentos que não deseja ter, mas eles continuam vindo por conta própria.
  3. Mas não é tão simples quanto dizer, “OK, mente – pare de pensar”.
  4. Veja, há uma regra na mente: O que você resiste, persiste.

Vamos tentar um experimento – pelos próximos 30 segundos, o que quer você faça, não pense em um elefante roxo. Vá em frente e tente.

Não conseguiu, não é?

Se você entra em meditação tentando ter uma mente vazia, todo pequeno pensamento é um problema, e você se sente como um fracasso instantâneo. Você começa a se punir por achar que não é bom/boa nessa coisa de meditação.

Seja lá o que for fazer, por favor, não tente limpar sua mente. Estará apenas se preparando para o fracasso, em um ciclo autodestrutivo de pensar em não pensar.

  • Deixe-os ser
  • Ao invés de lutar contra seus pensamentos, apenas deixe-os virem e irem como se você estivesse observando as nuvens no céu.
  • Aqui está outra ilustração clássica do Zen:
  • Se você nadar em um lago e levantar um monte de sujeira na água, o que você faz para deixá-lo claro de novo?

Nada. Você apenas deixa estar e após um tempo, o lago se clareia por si só. Qualquer coisa que você tente fazer para limpá-lo, apenas levantará novamente a sujeira.

Deixando seus pensamentos serem, você entra em harmonia com eles, Você os percebe, e eles não o incomodam. Você não precisa temê-los, pois assim como eles vêm, eles também irão. Você não precisa se identificar com eles, ou deixá-los que eles lhe controlem. Você verá que você não é seus pensamentos – você é o espaço no qual eles surgem.

Tempo

Momentos especiais para meditar

Há certas horas do dia que são mais fáceis para meditar. No fim da manhã e início da tarde são geralmente ideais para trabalhar.

Percebi que por volta das 4 ou 5 da tarde, minha mente está cansada do trabalho e pronta para um descanso.

Fazer uma pausa para meditação após o trabalho é uma ótima maneira de recarregar as baterias para que você possa aproveitar a noite com uma mente limpa e renovada. Mas não espere muito, ou seu estômago dirá “ei, é hora de comer!”.

  • Ao nascer e pôr do Sol, transições naturais da noite para o dia e vice-versa. São horas que também são ideais para a meditação e a reflexão espiritual.
  • Antes do nascer do Sol é também um momento especial e eficaz para meditar. O mundo lá fora está silencioso, a casa/família está  tranquila, e você também!

​Quando é a melhor hora para meditar?

Isso claro que variará de pessoa para pessoa, dependendo de suas preferências e horários. Pessoalmente, gosto de meditar logo pela manhã depois do banho e antes de tomar o café da manhã. Dessa forma, sinto-me limpo e renovado, com um estômago leve.

Escolha uma hora tranquila

A meditação é sua hora de relaxar e de estar presente consigo mesmo/a, então escolha uma hora que se encaixe bem na sua agenda, quando as interrupções e as distrações são improváveis. Assim, estará livre para aproveitar sua meditação.

Medite diariamente na mesma hora

Há grande poder no hábito. Entrar em uma rotina de meditação diariamente na mesma hora, elimina várias questões e dúvidas que de outra forma podem impedir você de praticar meditação. “Devo meditar esta manhã ou mais tarde?” torna-se “Estou prestes a tomar café da manhã, então sentarei e meditarei primeiro como sempre faço”.

Medite com o estômago praticamente vazio

Para meditar de forma adequada, é útil estar com o estômago vazio. A meditação funciona melhor antes das refeições, ou após um intervalo de ao menos duas horas depois de ter se alimentado. Quando o estômago está cheio, você pode ficar sonolento/a ou até mesmo disperso/a pela indigestão!

Por outro lado, é melhor não tentar meditar quando estiver com muita fome, pois caso contrário, pode acabar pensando em comida o tempo todo. Desnecessário dizer que isso também não melhora a meditação.

Lugar

Escolha um lugar calmo

O lugar que você escolher para praticar suas técnicas de meditação é tão importante quanto a escolha pelo horário mais adequado. Considere optar por um local que seja quieto e cheio de paz, um lugar onde você se sinta confortável. A quietude ao seu redor pode ajudar a facilitar a quietude dentro de você.

  1. Crie um lugar especial
  2. Se você tentar meditar na cadeira do seu escritório, ou em frente à televisão, pode se encontrar fazendo outras atividades ao invés de meditar.
  3. Reservar um lugar em sua casa apenas para meditação ajuda de diversas maneiras:
  • Sua mente e corpo associarão aquele espaço com meditação
  • Serve como um lembrete visual para meditar
  • Já está montado – mantenha todos os acessórios/ferramentas que você gosta de usar para meditar em um só lugar, pois assim será fácil somente sentar e começar.
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Ferramentas

Cadeira ou almofada(s)

Como citado anteriormente, sentar com uma postura ereta e confortável é fundamental. Não sinta nenhuma vergonha de se sentar em uma cadeira para meditar. É uma das maneiras mais fáceis de se sentar direito, permanecer imóvel e ficar confortável.

Cobertor ou xale

A temperatura do corpo frequentemente cai quando ele entra em um estado profundo de relaxamento. Então iniciar com um cobertor ou xale é geralmente uma boa ideia.

Além disso, se você for meditar ao ar livre, um leve cobertor ou xale pode proteger do vento ou de insetos, pois qualquer um desses pode fazer sua mente entrar em atividade.

Meditações guiadas

Se você ainda não aprendeu uma técnica de meditação, as meditações guiadas são uma boa opção. Elas ajudarão você a meditar com mais facilidade.

Tudo que você precisa é fechar os olhos, relaxar, e seguir as instruções conforme as ouve.

Meditações guiadas dão a sua mente apenas o suficiente a se fazer para que ela para que ela não vague por conta própria, enquanto ajuda a guiar  você através de algumas técnicas simples para encontrar aquele lugar de quietude.

  • Meditações gratuitas guiadas online: A Arte de viver oferece uma variedade de meditações gratuitas guiadas para diferentes estados de espírito.
  • Melhor aplicativo de meditação: Sattva é o primeiro e mais avançado temporizador de meditação que permite acompanhar seu “trajeto” com desafios, troféus e meditações guiadas para lhe inspirar a meditar todos os dias! É grátis em IOs, Android e na internet.
  • CDs de Meditação Guiada: Caso prefira um cd físico, oferecemos vários deles em nossa loja online.

Use um temporizador de meditação

Já se passaram os 10 minutos?! A princípio, um temporizador pode ajudar a se sentar durante a meditação sem sucumbir à tentação de ficar olhando o relógio tempo todo.

Quando você aprender a meditar bem, um temporizador pode ajudar para não medite acidentalmente por mais tempo que o planejando, e acabe assim se atrasando para um compromisso.

Final

Termine sua meditação lentamente

Ao chegar ao fim da meditação, tente não ter pressa em abrir os olhos ou começar a se mover. Simplesmente permaneça presente na quietude que cultivou. Tire alguns momentos para absorver isso. Então quando estiver pronto/a, gradualmente se torne mais consciente do seu corpo e do seu entorno. Por fim, permita que seus olhos se abram lentamente.

Como aprender

Aprenda com um instrutor qualificado

Tentar aprender meditação a partir de um livro ou mesmo no youtube pode ser bastante limitado. Aprender pessoalmente com um especialista pode lhe dar a chance de compartilhar experiências, fazer perguntas e obter feedbacks em todas as sutilezas da prática.

Obtenha um mantra personalizado

De todas as coisas que aprendi sobre meditação, a mais poderosa foi receber um mantra pessoal. Apesar de ter tido muitos momentos cheios de paz em meditações guiadas no youtube, ou experimentando algumas dicas de meditação como as citadas acima, nada se compara com a quietude e profundidade da paz que sinto quando uso meu mantra.

O que é um mantra? É um som sutil – uma vibração que te conduz para dentro de si mesmo/a. Mas não é apenas qualquer som, e não se trata apenas de dizer de uma forma antiga.

Há uma tradição na Índia de instrutores que dão aos estudantes mantras personalizados, específicos para eles e para suas necessidades, e lhes ensina a delicada arte de usar o mantra para mergulhar no silêncio.

Você pode obter um mantra personalizado em uma autêntica, honrada e antiga tradição e formação especializadas em nosso curso de meditação com mantra chamado Meditação Sahaj Samadhi.

Medite em um grupo

A mente é um campo que se estende além do corpo. Você já se sentou com alguém que está se sentindo muito estranho, muito tímido ou muito irritado? Mesmo que eles não digam nada, você consegue perceber, certo?

Assim, se você se sentar em um grupo de pessoas que estão muito tranquilas e em paz interior, isso ajuda você a sentir o mesmo.

 

Está pronto/a para meditar?

Meditação ajuda a manter a saúde mental em tempos de coronavírus

Tédio, irritação, ansiedade, dificuldade de concentração, medo… Tendo que sair para trabalhar ou ficando isolado em casa, é possível que você já tenha sentido alguma dessas emoções desde que a pandemia do coronavírus (Sars-CoV-2) chegou ao Brasil. Uma das estratégias para preservar a saúde mental em tempos conturbados como esse é a meditação.

“Ela ajuda a viver no momento presente e a aceitar uma situação onde não há muito o que fazer”, explica Camila Vorkapic, bióloga com pós-doutorado em neurofisiologia pela Universidade Federal de Sergipe (UFS). “Isso sem contar o relaxamento e a menor produção de hormônios ligados ao estresse”, completa.

Para obter tais vantagens, contudo, é fundamental adotar uma rotina. A meditação funciona mais ou menos como o exercício físico: você deve treinar com frequência para melhorar sua resistência e seu desempenho.

“Não adianta pensar em efeitos imediatos”, destaca Elisa Kozasa, neurocientista da Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Albert Einstein que conduz diversos experimentos envolvendo a meditação. Os benefícios surgem ao longo das sessões.

Como começar a meditar durante a pandemia de coronavírus

Existem diversos tipos de meditação, alguns ligados à espiritualidade. Mas as técnicas mais básicas e difundidas ocidentalmente valorizam dois pontos: prestar atenção no corpo e na respiração.

“Uma boa estratégia é fazer exercícios mais breves, de um até três minutos, diariamente”, ensina Marcelo Demarzo, médico especialista em mindfulness — o desenvolvimento da atenção plena — e professor da Universidade Federal de São Paulo. Essas sessões curtinhas podem ser divididas ao longo do dia.

Conforme for ficando confortável, estenda a duração para cinco, dez, 15 minutos. Treinos guiados, disponíveis em aplicativos e sites, auxiliam os iniciantes (falaremos disso mais pra frente). Escolha um ambiente tranquilo da casa, sente-se de maneira confortável e tente realizar as sessões sempre no mesmo horário. A manhã é um bom momento para isso.

“Outra maneira de meditar é fazer pausas durante o dia, especialmente quando estamos mais irritados ou distraídos”, comenta Elisa. “Quando você perceber que está saindo do seu eixo, pare e respire, levante da cadeira e se alongue”, completa.

Técnicas que envolvem a movimentação do corpo, como ioga e tai chi chuan, também ajudam a se concentrar no presente e reduzir o estresse. Só converse com um profissional para executar os gestos direito.

Obstáculos para uma boa prática meditativa

É difícil manter a concentração durante a meditação, ainda mais para quem não tem experiência e está ansioso com a Covid-19, a doença causada pelo coronavírus. Esse desafio é um dos principais motivos para a desistência.

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Mas atenção: é normal e até esperado ter pensamentos intrusos durante as tentativas de meditação. “O exercício é justamente reconhecer esses pensamentos e lidar melhor com eles”, comenta Demarzo.

Ao contrário do que se imagina, a mente de quem medita não vira uma tela em branco. “A ideia é identificar o pensamento e deixá-lo ir. Ele é como uma nuvem, que se forma no céu e logo é dissipada”, compara Camila.

Quando sentir que está perdendo o foco, volte-se ao objeto de atenção da prática. Ou seja, concentre-se na respiração, nas sensações do corpo… É um embate constante com o seu cérebro, em especial nas primeiras sessões. Justamente por isso é bacana começar aos poucos, com exercícios respiratórios e sessões curtas, de preferência com orientações de um profissional.

Ah, e vale dizer que a meditação sozinha não faz milagre pelo seu bem-estar mental. “Também é importante manter uma rotina de alimentação e sono, fazer atividades físicas e seguir cultivando as relações, mesmo que à distância”, diz Demarzo.

Fora isso, para acalmar os neurônios, é necessário ainda ajustar sua atitude em relação ao contexto atual. “Eu posso ficar o tempo todo pensando no que não tenho e encarando a minha casa como uma prisão.

Mas também posso considerá-la um santuário e aproveitar para refletir sobre a minha vida”, comenta Elisa. “Isso sem perder, claro, a noção da realidade.

Sabemos da epidemia, mas podemos focar em aspectos e ações positivas”, continua a neurocientista.

Entretanto, se as tentativas de meditar são frustrantes a ponto de exacerbarem a ansiedade e os pensamentos negativos, vale considerar suporte psicológico profissional. Ele pode ser oferecido à distância por alguns profissionais, convênios e aplicativos.

No mais, sintomas depressivos ou sugestivos de outros transtornos psiquiátricos exigem a avaliação de um profissional. Nesses casos, uma meditação sem orientação pode não ser uma boa.

Sites e aplicativos que ajudam

Existem serviços gratuitos online e instrutores fazendo transmissões ao vivo nas redes sociais. O aplicativo Headspace, com exercícios guiados e progressivos, é um dos mais célebres serviços nesse departamento.

Elisa Kozasa participou da elaboração do aplicativo Meditação Natura, da Natura Cosméticos, com uma jornada de meditação guiada dividida em semanas, que começa do nível mais básico.

Já o Calm, um aplicativo gringo, estreou sua versão em português esse ano. Ele possui exercícios de meditação, mindfulness e outras atividades relaxantes.

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