Jak obniżyć poziom złego cholesterolu?

Hipercholesterolemia, bo tak fachowo określamy podwyższone stężenie cholesterolu we krwi, to obecnie jedno z najczęściej diagnozowanych zaburzeń metabolicznych. Zaburzenia lipidowe stanowią również istotny czynnik rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym zawału serca i udaru mózgu. Dieta na cholesterol, który wykracza poza normy jest kluczowa w terapii tych zaburzeń.

Co znajdziesz w tym artykule?

Warto podkreślić, że najbardziej niekorzystny wpływ na nasilenie ryzyka wystąpienia tych powikłań ma przede wszystkim zwiększone stężenie tzw. „złego” cholesterolu, tj. jego frakcji LDL, czyli lipoproteiny o małej gęstości.

Odpowiada ona w organizmie za transport cholesterolu do komórek ciała i jeśli jest go zbyt dużo w naszym organizmie – dochodzi wówczas do odkładania się jego nadmiaru w ścianach tętnic, co w konsekwencji może prowadzić do rozwoju miażdżycy, a także wielu innych powikłań ze strony układu krążenia.

Dieta antycholesterolowa zalecana jest wtedy, gdy stężenie cholesterolu LDL jest zbyt wysokie lub HDL jest zbyt niskie.

W przypadku osób zdrowych stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi nie powinno być wyższe niż 115 mg/dl, a u osób z podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym (z obciążeniem genetycznym, palących papierosy, chorujących na nadciśnienie tętnicze lub cukrzycę) normy te są jeszcze bardziej restrykcyjne (< 70-100 mg/dl w zależności od stopnia nasilenia tego ryzyka).

Leczenie przyczyny – dieta na cholesterol LDL powyżej normy

A dlaczego w ogóle dochodzi do wzrostu stężenia „złego” cholesterolu LDL we krwi? Niestety prawda jest taka, że najczęściej sami bardzo intensywnie na to pracujemy. Zła dieta, „kanapowy” styl życia, nadmierna masa ciała, palenie papierosów to podstawowe czynniki wpływające na rozwój hipercholesterolemii w organizmie.

Może Was to zaskoczy, ale wbrew pozorom jest w tym też coś pocieszającego… Bo skoro swoim zachowaniem tak łatwo możemy przyczynić się do rozwoju tych zaburzeń, to dzięki zdrowym nawykom możemy im także zapobiec.

Warto podkreślić, że hipercholesterolemia jest jednym z nielicznych schorzeń, w których już prosta modyfikacja dotychczasowego stylu życia może całkowicie odwrócić ryzyko wystąpienia wielu niepokojących powikłań ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Dzięki diecie na obniżenie cholesterolu, rezygnacji z palenia tytoniu i zwiększeniu aktywności fizycznej poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi może zostać unormowany, a co za tym idzie – istnieje szansa na wyraźne zmniejszenie dawek leków stosowanych w leczeniu hipercholesterolemii.

Z tego względu w najnowszych Wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego na temat postępowania w dyslipidemii podkreślono szczególną rolę jaką pełni dieta antycholesterolowa zarówno w prewencji, jak i leczeniu zaburzeń gospodarki cholesterolowej.

Jeśli ten problem Was dotyczy, to z pewnością obawiacie się, że czeka Was mnóstwo wyrzeczeń.

Otóż… nic bardziej mylnego! Ogólne zalecenia dotyczące diety antycholesterolowej (inaczej zwaną jako dieta cholesterolowa) i stylu życia dla osób ze zbyt wysokim stężeniem „złego” cholesterolu LDL we krwi nie różnią się znacząco od tych dla populacji osób zdrowych – istotą diety na cholesterol jest raczej unikanie składników zwiększających jego poziom i wzbogacenie diety w produkty, które wspomagają zmniejszenie jego stężenia we krwi. W rzeczywistości dieta na obniżenie cholesterolu może być także elementem profilaktyki wielu chorób cywilizacyjnych. Jest ona bowiem zgodna z zaleceniami Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej z 2018 r. opracowanej przez zespół naukowców polskiego Instytutu Żywności i Żywienia.

W dalszej części artykułu wskażemy składniki diety na zbicie cholesterolu LDL i produkty, na które należy uważać i te, których zawartość w diecie powinna być zwiększona, jeśli chcecie zmniejszyć stężenie „złego” cholesterolu LDL w Waszym organizmie. Przedstawimy również kilka praktycznych zaleceń, które pomogą komponować codzienną dietę na zbicie cholesterolu.

Jak obniżyć poziom złego cholesterolu?

Jak obniżyć cholesterol LDL?

Aby zmniejszyć stężenie cholesterolu LDL warto wprowadzić dietę antycholsterolową, która opiera się na ograniczaniu niektórych produktów i zwiększaniu spożycia innych.

Dieta obniżająca cholesterol ogranicza te składniki

  • nasycone kwasy tłuszczowe – występujące przede wszystkim w tłustych mięsach i ich przetworach, pełnotłustych produktach mlecznych, tłuszczach zwierzęcych i tłuszczach z roślin tropikalnych (olej kokosowy i palmowy),
  • izomery trans kwasów tłuszczowych – zawierają je tłuszcze roślinne utwardzone metodą uwodornienia, które można znaleźć w margarynach twardych w kostce, żywności typu fast-food i instant, a także słodyczach czy tłustych wyrobach cukierniczych,
  • cholesterol pokarmowy, którego bogatym źródłem w diecie są podroby i wędliny podrobowe, tłuste mięsa i ich przetwory, pełnotłuste produkty mleczne czy żółtko jaja – najnowsze badania wskazują, że cholesterol pokarmowy może mieć znacznie mniejszy wpływ na ryzyko rozwoju zaburzeń lipidowych niż dotychczas przypuszczano, niemniej jednak u osób, u których już rozpoznano dyslipidemię zaleca się ograniczenie jego podaży z dietą; warto podkreślić, że organizm jest w stanie wyprodukować cholesterol pokarmowy w ilościach niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania, dlatego nie jest składnikiem niezbędnym w diecie– gdyby tak było, weganie musieliby go suplementować J – dlatego też zmniejszenie ilości lub rezygnacja ze spożycia produktów będących jego źródłem może wiązać się wyłącznie z korzyściami zdrowotnymi,
  • nadmiar cukrów prostych i alkoholu w diecie może wpływać na zwiększenie stężenia trójglicerydów we krwi (jest to jedna z frakcji profilu lipidowego), co stanowi czynnik ryzyka rozwoju zaburzeń sercowo-naczyniowych.

Jak obniżyć poziom złego cholesterolu?

Co jeść aby obniżyć cholesterol LDL?

  • błonnik pokarmowy (zwłaszcza jego frakcja rozpuszczalna, do której należą m.in. beta-glukan czy pektyny) mający zdolność do zwiększania lepkości treści pokarmowej, co wspomaga wydalanie z organizmu nadmiaru „złego” cholesterolu LDL,
  • sterole i stanole roślinne (fitosterole), które ze względu na swoją zbliżoną do cholesterolu budowę mają zdolność do zmniejszenia jego wchłaniania z jelit do krwi; występują naturalnie w olejach roślinnych (zwłaszcza rzepakowym), awokado, orzechach i nasionach, otrębach, soi i kiełkach pszenicy, jednakże ich ilość jest zbyt mała, aby uzyskać efekt obniżający stężenie cholesterolu we krwi (zwyczajowo z dietą dostarczanych jest około 100 – 300 mg fitosteroli na dzień, a dawka niezbędna do efektywnego oddziaływania steroli i stanoli roślinnych w organizmie wynosi około 2 – 2,5 g na dobę) – w związku z tym w celu wspomagania leczenia hipercholesterolemii zaleca się zastosowanie w diecie produktów w nie wzbogacanych, takich jak przede wszystkim dobrej jakości margaryny miękkie (bez oleju palmowego i/lub słonecznikowego  / kokosowego w składzie), a w mniejszym stopniu także niektóre pieczywo lub jogurty dostępne na rynku,
  • kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają korzystnie na poziom cholesterolu we krwi – zmniejszają stężenie niekorzystnej frakcji LDL,
  • związane z białkiem sojowym izoflawony, które wykazują działanie obniżające stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi,
  • związki bioaktywne zawarte w warzywach i owocach – zwłaszcza polifenoleantyoksydanty, które w pewnym stopniu również mogą regulować stężenie cholesterolu we krwi.

Jak obniżyć poziom złego cholesterolu?

Jak obniżyć cholesterol? Ogranicz te produkty w diecie

  • podroby zwierzęce (wątróbka, nerki, żołądki, móżdżek, serce itd.), masło, smalec, słonina (skwarki), tłuste mięsa (zwłaszcza ze skórą i z widocznymi tłustymi fragmentami) i przetwory mięsne (kiełbasy, parówki, mielonki, salceson itp.) – bogate w cholesterol pokarmowy i nasycone kwasy tłuszczowe, których podaż w diecie należy ograniczyć,
  • przypuszczalnie nadmierne spożycie jaj, niemniej jednak istnieje wiele kontrowersji wokół rzeczywistego wpływu spożycia jaj na zwiększenie stężenia cholesterolu we krwi i nasilenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych – wyniki wielu dotychczas przeprowadzonych badań nie są jednoznaczne i sformułowanie jednoznacznych wniosków w tym temacie nie jest możliwe; w grupie osób obciążonych ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (do których m.in. zaliczane jest właśnie występowanie nadmiernego stężenia cholesterolu LDL we krwi) zaleca się ograniczenie spożycia jaj do maksymalnie około 3-4 szt. / tydzień z regularną kontrolą profilu lipidowego – istnieje bowiem ryzyko, że przy większej wrażliwości metabolicznej nadmierne spożycie jaj mogłoby podnosić stężenie cholesterolu we krwi i w ten sposób nasilać ryzyko rozwoju powikłań sercowo-naczyniowych,
  • oleje tropikalne (kokosowy i palmowy) będące źródłem zarówno nasyconych kwasów tłuszczowych, jak i izomerów trans kwasów tłuszczowych,
  • tłuste mleko i produkty mleczne (>1,5-2% tłuszczu) bogate w niekorzystne nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol pokarmowy – zwłaszcza śmietana, która może mieć nawet 12%-36% tłuszczu, a także ser żółty pełnotłusty, sery topione, serki kanapkowe do smarowania itp.,
  • tłuste wyroby cukiernicze (m.in.: ciastka, słodycze, wafelki, herbatniki, kremy, nadziewane czekolady), słone przekąski i potrawy typu fast-food (chipsy, paluszki, popcorn, frytki itd.), margaryny twarde w kostce, wszystkie produkty, które mają w swoim składzie „utwardzony / uwodorniony tłuszcz roślinny” lub „częściowo utwardzony tłuszcz roślinny” – są one bogatym źródłem niekorzystnych izomerów trans kwasów tłuszczowych;
Leia também:  O Que É O Kodi E Como Funciona?

Jak obniżyć poziom złego cholesterolu?

Czym obniżyć cholesterol? Unikaj tych 3 rzeczy

  • palenie tytoniu – niezależny i bardzo silny czynnik znacząco sprzyjający rozwojowi powikłań sercowo-naczyniowych; rzucenie palenia wpływa na wyraźne obniżenie stężenia „złego” cholesterolu LDL oraz wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL we krwi (tzw. lipoproteiny o dużej gęstości),
  • nadmierna masa ciała (nadwaga lub otyłość), stanowiąca niezależny czynnik ryzyka wystąpienia wielu powikłań sercowo-naczyniowych – ponadto u większości osób z nadwagą lub otyłością częstość występowania zaburzeń gospodarki cholesterolowej jest bardzo wysoka,
  • brak lub bardzo niski poziom aktywności fizycznej – mimo że ruch nie ma bezpośredniego wpływu na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, to znacząco wspomaga zwiększenie stężenia „dobrego” cholesterolu HDL we krwi oraz ewentualną redukcję nadmiernej masy ciała.

Jaka dieta na wysoki cholesterol LDL z cateringu dietetycznego?

Dietetycy bilansujący diety w cateringach dietetycznych doskonale wiedzą co jeść żeby obniżyć cholesterol LDL. Właśnie dlatego zamówienie diety pudełkowej może okazać się dobrym pomysłem przy tym zaburzeniu, szczególnie jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, aby gotować. Te warianty cateringu dietetycznego będą dobrym pomysłem na dietę na cholesterol wykraczający poza normę:

Dieta na obniżenie cholesterolu LDL powinna zawierać te produkty

  • nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca) i ich przetwory (pasty, hummus, tofu, tempeh itd.) – źródła błonnika pokarmowego (frakcji rozpuszczalnej) i białka roślinnego,
  • owies i jęczmień (m.in. w postaci płatków owsianych czy jęczmiennych oraz otrębów) – bogate źródło beta-glukanu (błonnika rozpuszczalnego),
  • świeże warzywa i owoce, w tym przede wszystkim:
    • cukinia, bakłażan, marchew, brokuły, brukselka, kalarepa, ziemniaki, cebula – bogate w beta-glukan (błonnik rozpuszczalny),
    • jabłka, cytrusy, banany, śliwki, gruszki, morele czy brzoskwinie – bogate w pektyny (błonnik rozpuszczalny),
  • wartościowe źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, orzechy laskowe, migdały,
  • bogate źródła kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 – tłuste ryby morskie (m.in. łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, śledź itp.), nasiona lnu, olej lniany, orzechy włoskie,
  • produkty wzbogacane w sterole i/lub stanole roślinne – dobrej jakości margaryny miękkie (bez dodatku oleju palmowego i/lub słonecznikowego / kokosowego), pieczywo czy jogurty,
  • niskotłuszczowe produkty mleczne (
  • Dieta na obniżenie cholesterolu. Co jeść przy wysokim poziomie cholesterolu?

    Hipercholesterolemia to obecnie jeden z najpowszechniejszych problemów zdrowotnych. Nadmiar cholesterolu LDL sprzyja odkładaniu się blaszki miażdżycowej i prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia.

    Aby obniżyć stężenie cholesterolu należy przede wszystkim zmienić zwyczaje żywieniowe. Jeśli to okaże się niewystarczające, konieczne staje się przyjmowanie leków. Jednak leki nie zwalniają z obowiązku stosowania diety obniżającej cholesterol.

    Co zatem jeść, aby utrzymać stężenie cholesterolu w normie?

    O cholesterolu najczęściej mówi się w kontekście jego wpływu na rozwój miażdżycy, jednak warto zdawać sobie sprawę, że pewne jego ilości są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

    Cholesterol bierze udział w:

    • budowaniu błon komórkowych
    • wytwarzaniu niektórych hormonów
    • syntezy witaminy D
    • produkcji kwasów żółciowych

    Problemem jest nadmiar lipoprotein o małej gęstości (LDL), określanych jako „zły cholesterol”.

    Cholesterol LDL wbudowuje się w tętnice, zwiększa ryzyko tworzenia się zakrzepów, które mogą całkowicie zamknąć światło tętnicy, czego skutkiem może być zawał serca lub udar niedokrwienny mózgu.

      Zwiększone stężenie cholesterolu we krwi to najczęściej skutek niezdrowej diety. Odpowiednie żywianie jest też “lekarstwem”, które pozwala poziom cholesterolu obniżyć do wartości prawidłowych.

    Jak obniżyć poziom złego cholesterolu?
    • Preparat uzupełnia dietę w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 (NNKT) oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9.
    • Suplement diety mogą stosować osoby, które chcą utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, osoby starsze, intensywnie uczące się i intensywnie uprawiające sport.
    • DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ

    >> Leki na cholesterol, leki przeciwmiażdżycowe, suplementy diety

    Jakie produkty podnoszą poziom złego cholesterolu

    Największy wpływ na podwyższanie poziomu LDL mają nasycone kwasy tłuszczowe, obecne w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Znajdują się one przede wszystkim w:

    • tłustych mięsach
    • wędlinach
    • parówkach, podrobach
    • serach żółtych
    • tłustym nabiale
    • maśle, smalcu

    Nasycone kwasy tłuszczowe w dużej ilości obecne są także w dwóch olejach roślinnych: oleju palmowym i oleju kokosowym. Pozostałe tłuszcze roślinne, w tym rodzimy olej rzepakowy, zawierają ich niewiele i są zdecydowanie zdrową opcją dla osoby dbającej o cholesterol.

    Nasycone kwasy tłuszczowe to nie jedyne zagrożenie dla poziomu cholesterolu. Podobnie jak NKT działają izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych, zwane potocznie tłuszczami trans.

    Mają one udokumentowany, niekorzystny wpływ na profil lipidowy, przyczyniając się do zwiększenia stężenia cholesterolu LDL we krwi. Głównym źródłem izomerów trans są uwodornione (utwardzone) tłuszcze roślinne, szczególnie większość twardych margaryn kostkowych oraz wszystkie produkty, które zawierają taki tłuszcz.

    Utwardzony tłuszcz roślinny, w tym utwardzony olej palmowy, bogaty nie tylko w izomery trans, ale i tłuszcze nasycone znajdują się w:

    • żywności wysoko przetworzonej
    • słodyczach czekoladowych
    • kruchych ciastkach, waflach
    • słonych przekąskach (chipsy, chrupki, paluszki)
    • daniach typu instant
    • żywności typu fast food
    • pieczywie cukierniczym
    • gotowych wypiekach

    Poza tłuszczami pochodzenia zwierzęcego oraz utwardzanymi tłuszczami roślinnymi negatywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi ma także cholesterol pokarmowy. Głównymi źródłami cholesterolu pokarmowego są:

    • żółtka jaj
    • podroby (wątróbka, nerki, serca)
    • wędliny podrobiowe (kaszanka, pasztetowa)

    Osoby chcące za pomocą diety utrzymywać prawidłowy poziom cholesterolu nie powinny zjadać więcej niż 3 jajka tygodniowo.

    Dieta „na cholesterol” – co jeść

    Aby obniżyć poziom złego cholesterolu należy nie tylko unikać produktów, które go podnoszą; ale także wprowadzić do jadłospisu składniki pokarmowe, które mają działanie korzystne na profil lipidowy. Czyli takie, które podnoszą stężenie dobrego cholesterolu HDL, a obniżają złego LDL. Zalicza się do nich:

    • jednonienasycone kwasy tłuszczowe
    • wielonienasycone kwasy tłuszczowe
    • błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie

    Korzystne dla zdrowia układu krążenia kwasy tłuszczowe znajdują się w:

    • olejach roślinnych (rzepakowym, słonecznikowym, kukurydzianym, w oliwie)
    • tłustych rybach morskich
    • orzechach

    Z kolei źródłem błonnika pokarmowego są

    • rośliny strączkowe
    • pełnoziarniste produkty zbożowe
    • warzywa
    • owoce (w szczególności jabłka i cytrusy)

    Sterole i stanole roślinne w diecie obniżającej cholesterol

    Sterole i stanole roślinne to tłuszcze o korzystnym wpływie na profil lipidowy. Niewielkie ich ilości znajdują się w ziarnach sezamu, pestkach słonecznika i niektórych olejach. Chcąc jednak korzystać z ich dobroczynnego wpływu, należy je dostarczać z żywnością specjalnie wzbogaconą o ten rodzaj związków (głównie margaryny, jogurty i serki).

    Jak obniżyć poziom złego cholesterolu?

    Dieta śródziemnomorska na dobry poziom cholesterolu

    Dieta śródziemnomorska uznana jest za idealną dietę przeciwmiażdżycową, stąd też jest rekomendowana przez kardiologów, jako optymalny sposób odżywiania chroniący przed chorobami układu krążenia. Ma czym polega jej fenomen?

    Dieta śródziemnomorska chroni serce ze względu na:

    • niskie spożycie tłuszczów zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe,
    • niską podaż izomerów trans
    • niską podaż cholesterolu pokarmowego
    • wysoki udział tłuszczów roślinnych, bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych 
    • wysoką podaż kwasów omega-3, zawartych w rybach morskich.

    Ponadto, ze względu na wysokie spożycie warzyw i owoców, dieta ta bogata jest w antyoksydanty (witaminy C, E, β-karotenu, flawonoidów), potas i magnez, o działaniu ochronnym dla serca.

    Dieta wegetariańska obniża cholesterol

    Dieta oparta na produktach roślinnych także jest korzystna dla układu krążenia ze względu na niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wysoką zawartość błonnika pokarmowego  i przeciwutleniaczy.

    Istotne jest, by ten sposób żywienia prawidłowo bilansować m.in. wprowadzając kwasy omega-3. Stąd poleca się korzystanie z roślinnych źródeł tego składnika, m.in. siemienia lnianego, olejów, orzechów, migdałów, pestki dyni czy nasion słonecznika.

    Zalecane jest również suplementacja witaminy B12, która ma również wpływ na funkcjonowanie układu krążenia.

    Dieta na obniżenie cholesterolu – zalecenia praktyczne

    • unikaj tłustych mięs i wędlin
    • wyeliminuj z diety podroby
    • drób spożywaj bez skóry
    • wybieraj tłuste ryby 2-3 razy w tygodniu
    • nabiał wybieraj chudy lub półtłusty
    • zamiast masła stosuj margaryny nie zawierające tłuszczów trans
    • smaż na odpowiednim oleju, nie na smalcu
    • do każdego posiłku dodawaj surowe warzywa
    • unikaj fast foodów
    • unikaj gotowych ciast i słodyczy zawierających tłuszcze trans
    • nie jedz więcej niż 3 jaja tygodniowo
    • zwracaj uwagę na obróbkę kulinarną – lepiej gotować, piec i dusić niż smażyć
    • włącz do jadłospisu niewielkie ilości orzechów (są bardzo kaloryczne), ale są źródłem “dobrych” tłuszczów
    • korzystaj z właściwości olejów roślinnych (rzepakowego, oliwy, słonecznikowego)
    • unikaj oleju kokosowego oraz oleju palmowego
    • dbaj o prawidłową masę ciała

    Czy można obniżyć cholesterol samą dietą?

    Sposób odżywiania ma bardzo duży wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. Jednak wysoki poziom “złego” cholesterolu często obserwuje się także u osób, które odżywiają się prawidłowo i nie mają wielu możliwości modyfikacji diety.

      Poza tym, co jemy, na poziom cholesterolu moją wpływ także czynniki genetyczne.  Dieta ograniczająca podaż tłuszczów zwierzęcych i izomerów trans jest korzystna dla wszystkich, jednak nie zawsze wystarczy, by utrzymywać cholesterol w normie.

    Dlatego bardzo często zalecenia dietetyczne należy łączyć z farmakoterapią.

    Suplementy „na cholesterol”

    Działanie diety obniżającej poziom „złego” cholesterolu warto wzmocnić odpowiednią suplementacją. Godne polecanie preparaty pomagające utrzymać stężenie cholesterolu w normie zawierają:

    • kwasy omega-3, które w pożywieniu występują w zdecydowanie mniejszych ilościach niż kwasy omega-6. O ile tych drugich raczej w naszej diecie nie brakuje, o tyle trudniej jest zapewnić sobie odpowiednią podaż omega-3.

    Przykładowe produkty z kwasami omega-3

    Omega 3-6-9 Complex; Omega Forte; Gold Omega 3

    • monakolinę K –  która nazywana jest „naturalną statyną”, pozyskuje się ją z fermentowanego czerwonego ryzu. Monakolina K stanowi naturalną alternatywę dla syntetycznych statyn, które wchodzą w skład leków obniżających cholesterol. Substancja ta utrzymuje prawidłowy poziom lipidów (LDL cholesterolu, HDL cholesterolu i trójglicerydów).

    Monaklina K znajduje się w produktach:  LipiForma Plus, Chole-Pro

    • sterole roślinne, wyciąg z zielonej herbaty – substancje te zmniejszają wchłanianie “złego” cholesterolu w jelitach. Tym samym przyczyniają się do uregulowania jego poziomu w organizmie.

    Sterole roślinne znajdziesz w  produktach: Herbaya Sterole roślinne, Proliver Cardio

    • witaminy z grupy B. Wpływają na utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego, są źródłem folianów, które pomagają utrzymać prawidłowy metabolizm homocysteiny.

    Cholesterol LDL podwyższony. Jak obniżyć zły cholesterol?

    Cholesterol LDL to niekorzystna frakcja cholesterolu całkowitego. Tzw. zły cholesterol nie powinien przekraczać stężenia 130 mg/dl.

    Co robić kiedy ta norma zostanie przekroczona? Z pewnością pierwsze kroki należy skierować do lekarza, który zaleci właściwe postępowanie.

    Jak obniżyć zły cholesterol? Warto wziąć pod uwagę wiele czynników, a przede wszystkim modyfikację diety i trybu życia, ograniczenie faktorów stresogennych oraz eliminację nałogów (takich jak palenie papiersów).

    Kiedy cholesterol LDL jest podwyższony?

    Cholesterol LDL to jedna z dwóch frakcji cholesterolu całkowitego, określana jako „zły cholesterol”. „Dobra” część cholesterolu to cholesterol HDL.

    Norma całkowitego cholesterolu wynosi ok 190-200 mg/dl, natomiast prawidłowe stężenie cholesterolu LDL dla dorosłego, zdrowego człowieka (bez nałogów, takich jak nikotyna i alkohol) wynosi maksymalnie do 130 mg/dl. Jednak za cholesterol LDL podwyższony u osoby cierpiącej np.

    na chorobę niedokrwienną serca lub która przeszła zawał albo udar uznaje się stężenie nie przekraczające 100 mg/dl. Za wysoki „zły cholesterol” będzie zaś u chorego na cukrzycę, u którego wynik LDL przewyższa 70 mg/dl.

    Trzeba podkreślić, że decyzję od tym czy konkretny przypadek nadaje się do leczenia podejmuje lekarz odczytujący wyniki całkowitego cholesterolu (wraz z trójglicerydami) różnicując je z innymi wynikami badań laboratoryjnych, ogólnym stanem zdrowia danego pacjenta, jego wiekiem, wagą, trybem życia, wywiadem rodzinnym, itp.

    Badanie cholesterolu całkowitego powinno się wykonywać regularnie, przynajmniej raz w roku. W sytuacji gdy jego stężenie jest za wysokie lekarz może orzec o częstszej kontroli cholesterolu LDL.

    Co oznacza podwyższony cholesterol LDL?

    Podwyższony cholesterol LDL, szczególnie jeśli towarzyszą mu czynniki obciążające takie jak m.in. nadwaga, brak aktywności fizycznej, dieta bogata w tłuszcze zwierzęce, palenie papierosów i nadużywanie alkoholu, może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, zwłaszcza obciążających układ naczyniowo-krwionośny.

    Osoba z wysokim cholesterolem LDL jest zagrożona takimi schorzeniami jak udar mózgu, zawał serca czy choroba wieńcowa. Mogą się u niej pojawić zmiany miażdżycowe oraz rozwinąć choroba niedokrwienna serca.

    Dzieje się tak dlatego, iż zbyt duże stężenie złej frakcji cholesterolu prowadzi do zwężenia światła naczyń, a co za tym idzie do gorszego przepływu krwi i niedotlenienia narządów.

    Czy występują jakieś specyficzne objawy, które mogą sugerować za duży cholesterol LDL? Wysokie stężenie tego związku organicznego może być wtedy, gdy pacjent skarży się na bóle nóg, niepokój, duszności, ogólne złe samopoczucie, czy zauważa na skórze wokół oczu tzw. złogi cholesterolowe, czyli żółte guzki podskórne.

    Jak obniżyć cholesterol LDL?

    To jak obniżyć cholesterol LDL powinny wiedzieć przede wszystkim osoby z podwyższonym stężeniem tego związku, jednak wiedza na ten temat przyda się każdemu.

    Jednym z głównych czynników redukujących wskaźnik złej frakcji cholesterolu całkowitego jest jadłospis, w którym należy przeprowadzić zmiany polegające m.in.

    na eliminacji tłustych, ciężkostrawnych, ostrych i słodkich potraw na korzyść warzyw i owoców bogatych w błonnik oraz ryb bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3,6 i 9).

    Jak obniżyć zły cholesterol oprócz zmodyfikowania diety? Ćwiczeniami fizycznymi.

    Slogan „ruch to zdrowie” nie stanowi pustego frazesu, a klucz do osiągnięcia właściwego poziomu cholesterolu, a także innych wskaźników.

    Regularna aktywność fizyczna (najlepiej wykonywana codziennie lub chociaż 3-4 razy w tygodniu po co najmniej 30-40 minut) pomaga też pozbyć się nadwagi czy otyłości, które przyczyniają się do wysokiego cholesterolu LDL.

    Unikanie stresu to także coś, co obniża zły cholesterol. Poza tym w przypadku palenia papierosów należy rzucić ten nałóg. Cholesterol LDL wysoki zmniejsza się po odstawieniu alkoholu, w sytuacji gdy jest on nadużywany.

    Dieta w przypadku podwyższonego cholesterolu LDL

    Jadłospis przepełniony tłustymi, kalorycznymi i ciężkostrawnymi posiłkami stanowi szybką drogę do tego, by mieć przekroczony cholesterol LDL. Norma tego związku organicznego może w niedługim czasie zmienić się w nadwyżkę, jeżeli w porę nie wprowadzimy do kuchni zdrowych modyfikacji.

    Jak zatem powinna wyglądać dieta na zły cholesterol? Powinna być po brzegi wypełniona błonnikiem, którego największe pokłady znajdziemy w owocach (np. jabłku i gruszce ze skórką, suszonych śliwkach), w warzywach (np. w surowej marchwi, bakłażanie, roślinach strączkowych) oraz w płatkach owsianych.

    Inne produkty obniżające zły cholesterol to olej rzepakowy, oliwa z oliwek, ryby morskie (np. śledzie, sardynki, makrele, łososie), awokado, orzechy i migdały, cytrusy (np.

    grejpfrut), siemię lniane, cynamon (ten najlepszy pochodzi z Cejlonu) i jaja na miękko (czyli w płynnej postaci i najlepiej byłoby gdyby pochodziły z wolnego wybiegu).

    Co podwyższa zły cholesterol?

    Jeżeli interesuje nas to jak obniżyć LDL (zły cholesterol) powinniśmy odrzucić z jadłospisu składniki, które podwyższają poziom tej frakcji cholesterolu. Należą do nich takie produkty jak m.in. tłuszcze nasycone (np. masło), cukry proste (np.

    pączki), sód (np. wędliny, słone przekąski), czy produkty pochodzenia zwierzęcego (np. tłuste mięso i tłuste mleko). Dobrze jest też trzymać się zasady, że nie powinno się przejadać, ani najadać do syta.

    Lepiej czuć lekki niedosyt niż niestrawność oraz nadwyżkę kalorii po zjedzeniu posiłku.

    Co podwyższa zły cholesterol? Z pewnością takie czynniki jak m.in.:

    • palenie papierosów;
    • picie alkoholu;
    • nadwaga lub otyłość;
    • geny;
    • brak ruchu;
    • zła dieta;
    • stres.

    Wysokie stężenie cholesterolu LDL może wynikać też z ogólnego stanu zdrowia danej osoby oraz z jej wieku.

    Czytaj też:

    6 zaskakujących roślin, które obniżają cholesterol

    Czy istnieją naturalne sposoby, aby obniżyć poziom “złego” cholesterolu w organizmie? Okazuje się, że wiele roślin ma właśnie takie działanie. Co więcej, są to powszechnie znane i lubiane produkty, które na co dzień goszczą w polskich kuchniach. Poznaj 6 roślin pomagających obniżyć cholesterol.

    Jak obniżyć cholesterol LDL naturalnymi metodami?

    Przede wszystkim warto zadbać o właściwy sposób odżywiania. Dieta na obniżenie cholesterolu powinna być bogata szczególnie w owoce i warzywa. Podpowiadamy, jakie składniki w diecie pomogą utrzymać cholesterol LDL na odpowiednio niskim poziomie.

    Dieta na obniżenie cholesterolu – co warto jeść?

    1. AWOKADO

    Najtłustszy owoc, który przez badaczy uznawany jest za Superfoods.

    Awokado zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwas oleinowy), które pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz wzmacniają ściany tętnic.

    Jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, witamin B, E i K oraz potasu, błonnika i białka. Regularne spożywanie awokado sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, zapobiega miażdżycy oraz wspomaga odchudzanie.

    Tłuszcze nienasycone zawarte w awokado obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i jednocześnie podwyższają poziom „dobrego” HDL.

    Potwierdziły to także badania: już po tygodniu osoby, których dieta była bogata w awokado odnotowały spadek poziomu cholesterolu LDL we krwi oraz wzrost cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) aż o 11%.

    Awokado w związku z dużą zawartością (aż 80%) tłuszczów nienasyconych powinno być niezbędnym elementem diety wszystkich osób z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi lub pragnących temu zapobiec.

    2. SIEMIĘ LNIANE

    Chociaż siemię lniane, czyli nasiona lnu są zaliczane do Superfoods (pełnowartościowa, naturalna żywność), stosowane są przede wszystkim w zaburzeniach pokarmowych takich jak nieżyt żołądka i jelit, zgaga, biegunki lub zaparcia.

    Jednak oprócz działania regulującego działanie przewodu pokarmowego, nasiona lnu mają wiele innych właściwości, m.in.

    zawierają największą wśród żywności ilość lignanów, czyli fitoestrogenów o działaniu przeciwutleniającym, dzięki czemu stanowią nieodłączny element diety w profilaktyce nowotworowej; poprawiają także wygląd skóry, włosów i paznokci oraz regulują poziom cholesterolu.

    Regularne przyjmowanie siemienia lnianego może wyregulować poziom cholesterolu poprzez obniżenie frakcji cholesterolu LDL i jednoczesne podwyższenie – HDL. Wynika to z dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega – 3 i Omega – 6, które korzystnie wpływają na unormowanie poziomu cholesterolu we krwi.

    Ponadto siemię lniane jest dobrym źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza, kwasu foliowego oraz białka. Dostarcza także rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.

    Ważne: przed włączeniem siemienia lnianego do diety, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym.

    3. CZOSNEK

    Czosnek nazywany „naturalnym antybiotykiem” pomaga zwalczyć ból gardła, pleśniawki oraz bakterie oporne na działanie antybiotyków. Ponadto działa przeciwzapalnie, przeciwgrzybiczo i przeciwutleniająco.

    Właściwości lecznicze czosnku są najczęściej wykorzystywane do podniesienia odporności w okresie jesienno – zimowym oraz złagodzenia stanów zapalnych górnych dróg oddechowych i jamy ustnej. Jednak czosnek posiada jeszcze inne, mniej znane właściwości, które pomagają zachować organizm w doskonałym zdrowiu.

    Odpowiednio stosowany pomaga przede wszystkim zwalczyć wysoki poziom złego cholesterolu we krwi (LDL) oraz ochronić organizm przed miażdżycą.

    O czym należy pamiętać stosując czosnek? Warto wiedzieć, że nadmierne spożycie czosnku nie jest korzystne dla zdrowia. Bezpieczna dzienna dawka czosnku to 0,5 g na każdy kilogram ciała. Spożywanie większych ilości czosnku może uszkodzić wątrobę. W celach profilaktycznych wystarczy 1 ząbek czosnku dziennie.

    Osoby, które nie chcą lub nie mogą jeść świeżego czosnku mogą skorzystać z suplementów zawierających ekstrakt z czosnku. Jednak przed ich zastosowaniem najlepiej skonsultować się z lekarzem, ponieważ mogą wchodzić w reakcję ze stosowanymi lekami.

    Osoby, które przyjmują leki rozrzedzające krew oraz oczekujące na operację powinny ustalić z lekarzem odpowiednią dawkę suplementu oraz możliwość jego stosowania.

    4. BABKA PŁESZNIK

    Łupiny nasion babki jajowatej (Plantago Psyllium L.), to znany środek na uregulowanie pracy jelit i pomoc w biegunkach oraz zaparciach. Nasiona babki płesznik są obecnie uznawane za jedno z najbogatszych źródeł błonnika – w 100 g znajduje się aż 68 g błonnika. Należy przy tym podkreślić, że dzienna dawka błonnika zalecana przez WHO to 25-40 g.

    Nasiona babki jajowatej zapobiegają zaparciom i odkładaniu się toksycznych złogów w jelitach, dzięki czemu chronią je przed chorobami nowotworowymi i szkodliwymi bakteriami oraz normalizują czas przejścia mas kałowych przez jelita, co przeciwdziała biegunkom.

    Wspomagają także proces odchudzania – zawarty w nich błonnik zapewnia uczucie sytości na długi czas i przyspiesza proces trawienia.

    W jaki sposób nasiona babki płesznik wpływają na poziom cholesterolu w organizmie? Pektyny, czyli polisacharydy stanowiące rozpuszczalną frakcję błonnika, wydalają żółć wraz z zawartym w niej cholesterolem i zapobiegają jego ponownemu wchłonięciu do organizmu. Regularne przyjmowanie łupin nasion babki płesznik może zatem wspomóc organizm w walce z wysokim poziomem złego cholesterolu.

    5. GRZYBY SHIITAKE (Twardziak jadalny)

    Ten bogaty w substancje aktywne grzyb jest uznawany przez Japończyków za eliksir życia. Shiitake rośnie dziko na terenach Azji Wschodniej, jednak większość grzybów dostępnych w sklepach pochodzi z upraw szklarniowych lub na świeżym powietrzu.

    Shiitake w smaku przypomina czosnek i może być suszony, marynowany lub spożywany na surowo.

    Jest bogatym źródłem białka, potasu, selenu, cynku, żelaza i wapnia; witamin z grupy B oraz witaminy D oraz lentinanu oraz eritadeninu, które regulują poziom cholesterolu.

    Spożywanie grzybów shiitake pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL oraz zapobiega stwardnieniu tętnic. Ponadto shiitake jest źródłem silnych przeciwutleniaczy, posiada właściwości antybakteryjne (pomaga zwalczyć trądzik), wzmacnia odporność oraz delikatnie obniża ciśnienie krwi.

    Grzyby reishi – poznaj niezwykłe właściwości lakownicy lśniącej

    W ostatnim czasie na popularności zyskują także inne azjatyckie grzyby o dobroczynnych właściwościach. W Chinach grzyby reishi stosowane są od setek lat w lecznictwie wielu schorzeń, jednak na rynku europejskim są znane stosunkowo od niedawna.

    Okazuje się, że zawarte w nich substancje wspomagają organizm w utrzymaniu prawidłowej ilości cholesterolu LDL we krwi. Preparaty z ekstraktem z grzybów reishi stosowane są wspomagająco także w leczeniu chorób wątroby, artretyzmu oraz wrzodów żołądka.

    6. PŁATKI OWSIANE

    Owsianka to jedno z najpopularniejszych śniadaniowych dań. Można przygotować ją na wiele sposobów i wzbogacić ulubionymi składnikami, na przykład owocami oraz orzechami. Spożywając płatki owsiane mamy pewność, że dostarczamy do organizmu wiele cennych witamin i składników mineralnych, a także odpowiednią ilość błonnika.

    Płatki owsiane są przede wszystkim doskonałym źródłem energii, dlatego warto zacząć dzień od zawierającego je posiłku.Jako bogate źródło witaminy B1 i kwasu pantotenowego zapobiegają zmęczeniu i rozdrażnieniu.

    Ponadto dostarczają witaminę B6, która sprzyja poprawie pamięci i koncentracji, a także magnez żelazo, selen, przeciwutleniacze i błonnik.

    To właśnie zawarty w płatkach owsianych błonnik rozpuszczalny oraz Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) przyczyniają się do obniżenia „złego” cholesterolu we krwi.

    Bibliografia:

    1. Grys A., Hołderna-Kędzia E., Łowicki Z., Ganoderma lucidum – grzyb o cennych właściwościach farmakologicznych, Postępy Fitoterapii 2011, 1: 28-33
    2. Kuźnicki D.

      , Antyoksydanty i środki obniżające poziom cholesterolu zawarte w surowcach roślinnych wykazujące działanie przeciwmiażdżycowe, Postępy Fitoterapii 2006, 4: s.

      212

    Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

    Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

    W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

    Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será publicado.


*