Jak dbać o kręgosłup?

Siedzący tryb życia bardzo negatywnie oddziałuje na nasz kręgosłup. Wiele godzin spędzanych przed komputerem, czy za kółkiem samochodu może przyczyniać się do powstania wad postawy oraz bólów pleców. Dlatego warto dbać o kręgosłup, aby móc w pełni cieszyć się z życia!

Kręgosłup jest zbudowany z wielu drobnych kostek – kręgów oddzielonych od siebie dyskami. Dyski możemy porównać do poduszek, dzięki którym cały kręgosłup jest bardzo elastyczny. Pozwala nam to na wykonywanie wielu ruchów. Sztywność i ból szyi oraz pleców to znak, że powinniśmy zadbać o kręgosłup.

Ćwiczenia na kręgosłup

Warto  znaleźć czas na kilka treningów w tygodniu. Doskonale sprawdzi się joga oraz pilates. To rodzaj ćwiczeń, które przede wszystkim stabilizują mięśnie kręgosłupa, poprawiają równowagę oraz redukują stres. Pomagają się odprężyć, rozciągają mięśnie i niwelują ból.

Jeśli kochamy sport i zależy nam na częstych aktywnościach fizycznych, najlepiej postawić na basen i spacery. To ćwiczenia, które nie obciążają kręgosłupa.

Jak dbać o kręgosłup?

Wygodny materac

W łóżku spędzamy bardzo dużo czasu. Przesypiamy średnio 1/3 życia, dlatego warto mieć pewność, że śpimy na materacu dopasowanym do naszych potrzeb. Musi mieć odpowiednią twardość, być wykonany z wysokiej jakości komponentów oraz posiadać magiczną moc przyciągania.

Do najwygodniejszych modeli materacy zaliczamy materace sprężynowe typu multipocket oraz materace termoelastyczne. Doskonale dopasowują się do krzywizn ciała i stanowią właściwe podparcie dla kręgosłupa. Po nocy przespanej na takim materacu, wstajemy wypoczęci, wyspani i pełni energii. Nie mamy uczucia „połamania”.

Czujemy się zrelaksowani, odprężeni i gotowi do działania!

Zdrowe nawyki

Jak dbać o kręgosłup?

Pamiętajmy o właściwych nawykach. W pracy dopasujmy krzesło oraz biurko do naszej sylwetki. Powinny mieć odpowiednią wysokość. Muszą być wygodne i umożliwiać komfortową pracę. Nie garbmy się, starajmy się kontrolować nasza sylwetkę. Chodźmy wyprostowani i ograniczajmy noszenie ciężkich przedmiotów. Zdrowie jest najważniejsze!

Jak dbać o kręgosłup?

Jak dbać o kręgosłup i prawidłową postawę w pracy? – Poradnik

Home>Baza wiedzy>Kręgosłup w pracy

Czy Tobie też to się zdarza? Pogrążony w papierkowej robocie, z rzeczami do zrobienia „na wczoraj” spędzasz za biurkiem kilka godzin bez robienia przerw? To nie służy kręgosłupowi, który lubi ruch i zmienne pozycje! Kręgosłup powinien być mobilny, nie może pozostawać zbyt długo w jednej pozycji.

Dla sportowca, który aktywnie spędza dzień, regeneracją mięśni i stawów będzie odpoczynek, a dla osób, które codziennie wiele godzin siedzą za biurkiem najlepszym odpoczynkiem będzie ruch. To najlepsza profilaktyka! – mówi Łukasz Markiewicz, fizjoterapeuta z Carolina Medical Center.

Jeśli nie zmienisz przyzwyczajeń, z czasem mogą pojawić się dolegliwości bólowe, a po latach może dojść do zużycia krążków międzykręgowych, zmian zwyrodnieniowych i dyskopatii.

Karolina Goławska, fizjoterapeutka z Carolina Medical Center w swojej codziennej praktyce zauważyła, że u osób pochylających się przez wiele godzin nad smartfonami lub korzystających z telefonów stacjonarnych i pracujących przed ekranem komputerów, a więc z szyją wychyloną do przodu, pochyloną postawą i barkami ustawionymi do środka, co powoduje zamknięcie klatki piersiowej, dochodzi do objawów związanych z syndromem T4.

Nie jest to jednostka chorobowa, lecz zespół objawów, które świadczą o tym, że w obrębie odcinka piersiowego istnieje zaburzenie – mówi fizjoterapeutka.

– W efekcie budzimy się w nocy z powodu bólu, drętwieją nam ręce, mamy częste bóle głowy. Te właśnie dolegliwości mogą świadczyć o blokadzie w odcinku piersiowym. Możemy czuć ból w okolicy mostka, może dojść do przeciążenia barków.

Każda jednostajna pozycja bez umiaru będzie szkodliwa – wyjaśnia Karolina Goławska.

Robienie przerw w pracy wpływa korzystnie nie tylko na nasz kręgosłup, ale także na nasze ogólne samopoczucie i zaangażowanie w obowiązki służbowe. W trakcie przerwy zrób małą gimnastykę.

Pozwól mięśniom zrelaksować się i odpocząć! Możesz wykonać krążenia ramion, wymachy rąk, skręty głowy, pochylenia głowy, a także ćwiczenia polegające na wyciągnięciu rąk nad głowę oraz krążeniu nadgarstków.

Krzesło

Jak wygląda Twoje stanowisko pracy? Czy masz krzesło z możliwością ustawienia wysokości, poziomu siedziska i pochylenia oparcia? Powinno być mobilne (na kółeczkach), wygodne i stabilne.

Dopilnuj, aby kolana znajdowały się na poziomie biodra lub trochę poniżej. Stopy powinny znajdować się na podłodze.

Ważne jest, aby siedząc na krześle mieć mniej więcej 90 stopni zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych.

Jak dbać o kręgosłup?

Pamiętaj, że w czasie siedzenia musi być podparty odcinek lędźwiowy. Zawsze siadaj głęboko na fotelu. Jego oparcie powinno mieć delikatną wypukłość, tak abyś mógł docisnąć odcinek lędźwiowy. Wtedy od razu prawidłowo ustawisz odcinek piersiowy i szyjny.

Fizjoterapeuta Łukasz Markiewicz zwraca też uwagę na prawidłowe ustawienie podłokietników. Nie mogą być ustawione za wysoko, nie powinny wypychać naszych ramion do góry. Ręce powinny spoczywać swobodnie, ale nie mogą wisieć! Jeżeli są za wysoko podciągnięte, wtedy dojdzie do wzmożonego napięcia karku. Jeśli natomiast będą wisiały, wówczas może dojść do ucisku na splot ramienny.

Biurko

Blat biurka powinien znajdować się nieco poniżej wysokości łokci. Ważne jest, abyś mógł swobodnie położyć ręce i nadgarstki podczas obsługi myszki i klawiatury. Staraj się nie zginać i nie skręcać nadgarstków podczas pracy przy komputerze.

Komputer

Dopilnuj też odpowiedniego ustawienia monitora. Nie może znajdować się ani za nisko, ani za wysoko. Wzrok powinien znajdować się na mniej więcej 70 cm od ekranu (górny brzeg monitora na wysokości oczu). W ten sposób nie będziesz musiał kompensować ustawieniem głowy.

Jeśli monitor będzie ustawiony za nisko, będziesz pochylać głowę do przodu, dojdzie do przeciążania mięśni kręgosłupa, a przede wszystkim mięśnia płatowatego szyi i mięśnia dźwigacza łopatek. To najczęstsze przeciążenie u osób, które pracują z wyciągniętą głową do przodu, z tzw.

protrakcją głowy (pochyleniem).

Jeśli ekran będzie znajdował się po skosie, wówczas będziesz dokręcać głowę w lewo lub w prawo albo pochylać głowę do przodu. To spowoduje napięcia mięśni kręgosłupa i klatki piersiowej.

W codziennej pracy biurowej ważne są także odpowiednie akcesoria. Z jaką myszką komputerową pracujesz? Nie powinna zmieniać układu ręki, a nadgarstek musi znajdować się w neutralnej pozycji.

Najzdrowsze jest trzymanie ręki w pionie, dlatego wszyscy użytkownicy myszek do komputerów powinni przyzwyczaić się do korzystania z pionowej myszki ergonomicznej.

Praca z tradycyjną myszką jest niekorzystna i może powodować różnego rodzaju objawy typu drętwienie palców, ból łokcia czy nadgarstka.

Jeśli zgłasza się do nas pacjent uskarżający się na ból w nadgarstku, zawsze należy traktować go w sposób holistyczny.

Sprawdzamy zarówno sam nadgarstek, przedramię, łokieć, ramię, bark, ale również odcinek szyjny, przejście szyjno-piersiowe oraz odcinek piersiowy kręgosłupa. W każdym z tych miejsc może tkwić przyczyna.

Sam ból kręgosłupa może być tylko wynikiem tego, co się dzieje w naszym ciele – mówi Karolina Bojakowska, fizjoterapeutka z Carolina Medical Center.

Jeśli chcesz podnieść z podłogi coś lekkiego, nie musisz kucać. Śmiało schyl się, zegnij kręgosłup.

To jest jak najbardziej naturalny i fizjologiczny ruch. Inaczej natomiast będzie z podnoszeniem ciężkich przedmiotów, np. ciężkiego kartonu. Tu kręgosłup musi być ustawiony w neutralnej pozycji – mówi fizjoterapeuta Krzysztof Placzki.

  • ciężki przedmiot powinien znajdować się pomiędzy nogami na wysokości dużych palców u stóp;
  • sięgając po ciężki pakunek, ugnij nogi, a kręgosłup utrzymuj wyprostowany, opuszczaj ciało wykorzystując ruch w stawach biodrowych oraz kolanowych;
  • podnosząc go korzystaj z siły generowanej przez kończyny dolne, nie „dźwigaj kręgosłupem”.

W wyniku wielogodzinnego pochylania się nad ekranem telefonów komórkowych dochodzi nie tylko do długotrwałego zgięcia odcinka szyjnego w przód, co jest przyczyną przeciążeń mięśni, ale też do złego ustawienia sylwetki. Pojawiają się bóle głowy, mrowienie i drętwienie dłoni oraz palców. W późniejszym czasie może dojść do zmian zwyrodnieniowych spowodowanych zaburzeniem balansu odcinka szyjnego, ale również całego kręgosłupa.

Podczas pracy w biurze nagminnie korzystasz z telefonu stacjonarnego? Nasza rada: nie trzymaj słuchawki wyłącznie w jednej dłoni, lecz przekładaj ją z lewej do prawej. Staraj się nie pochylać głowy i podczas rozmowy nie podpieraj się łokciem o blat biurka. Unikaj długotrwałej pozycji podtrzymywania słuchawki uchem i szyją, czyli prowadzenia ucha do barku.

To absolutnie nieergonomiczna postawa ciała! Przebywanie w takiej pozycji może spowodować poważne problemy z kręgosłupem szyjnym, a nawet piersiowym i lędźwiowym! – mówi Karolina Bojakowska. – Przy dłuższych rozmowach telefonicznych najlepszym rozwiązaniem są słuchawki – dodaje specjalistka.

Nosisz szpilki i dokuczają Ci częste bóle głowy na tle migrenowym? Te dwa czynniki mogą być ze sobą powiązane. Chodzenie w szpilkach ma wpływ także na resztę naszego ciała. Karolina Bojakowska zwraca uwagę na fakt, że większość z nas nie ma prawidłowego wzorca chodu.

Niektóre panie chodzą na bardziej zgiętych nogach, inne na maksymalnie przeprostowanych kolanach. A to wpływa na całe nasze ciało, w tym na miednicę, biodra i stopy. Chodzenie w szpilkach jest zgubne nie tylko dla naszego kręgosłupa. Wąskie czubki obuwia zwiększają ryzyko wystąpienia palucha koślawego, tzw.

halluksa, a także palców młoteczkowatych.

Na pytanie jaka wysokość obcasa jest bezpieczna dla kręgosłupa, specjalistka odpowiada: – Nie ma gotowej recepty! Kierujmy się zdrowym rozsądkiem. Optymalnie byłoby zmieniać wysokość obuwia!

Leia também:  Como Saber Que O Crush Gosta De Mim?

Tak lubią siadać zwłaszcza kobiety! W wyniku takiego siadania pojawiają się dolegliwości bólowe w kończynach dolnych, zwiększone ciśnienie w tętnicach kończyn dolnych i drętwienie stóp. Istnieje ryzyko powstania żylaków.

Siadanie z nogą założoną na nogę jest zgubne i niezdrowe zwłaszcza dla kręgosłupa lędźwiowego, bioder i miednicy. Długotrwałe siedzenie powoduje, że mięśnie biodrowo-lędźwiowe są w skróceniu, a to może powodować ich przykurcze.

Sama postawa siedząca prowadzi do zwiększenia ciśnienia w jamie brzusznej, a w następstwie może przyczyniać się do kłopotów z narządami wewnętrznymi.

W takiej pozycji główka kości udowej mocno przylega do panewki, a to z kolei wpływa na przykurczenie torebki stawowej stawu biodrowego, co może przyczyniać się do zwyrodnień – tłumaczy Karolina Bojakowska.

Z kolei częstym zwyczajem wśród mężczyzn jest siadanie na noszonym w kieszeni spodni portfelu. To tak jakbyśmy siedzieli z podkładką pod jedną stronę. Takie siedzenie powoduje skośne ustawienie miednicy, dochodzi do zgięcia bocznego kręgosłupa. Może powodować dolegliwości bólowe w obrębie odcinka lędźwiowego. Mięśnie są rozciągane i podrażniane.

Tak utrwalona pozycja może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych dysku, tylko nie centralnie, ale bocznie – mówi fizjoterapeuta Łukasz Markiewicz. – Powinniśmy siedzieć z sylwetką wyprostowaną, w taki sposób, aby dwa guzy kulszowe (tylna chropowata wyniosłość, która jest częścią kości kulszowej) miały kontakt z siedziskiem – dodaje specjalista.

Dojeżdżasz samochodem do pracy? Bez względu na długość trasy, zadbaj o komfort podróży. Ma być bezpiecznie i wygodnie, nawet jeśli dojazd zajmuje Ci tylko kilka minut. Zadbaj o szczegóły! Jeśli zmusisz kręgosłup do niewygodnej pozycji, narażasz go na napięcia, które w konsekwencji mogą doprowadzić do dolegliwości bólowych.

Po pierwsze – wysokość fotela musi być ustawiona odpowiednio do wzrostu kierowcy, tak aby pole widzenia było jak największe i kierowca mógł swobodnie, bez nadmiernego odchylania głowy korzystać z lusterka tylnego. Ponadto kolana nie powinny dotykać kierownicy.

Po drugie – fotel powinien być ustawiony w taki sposób, aby przy wciśnięciu sprzęgła noga była lekko ugięta. Dopilnuj, by podczas wykonywania skrętu kierownicą plecy całkowicie przylegały do fotela.

W tym celu Artur Hendzelek, fizjoterapeuta z Carolina Medical Center rekomenduje przeprowadzenie następującego testu: ułóż ręce na kierownicy „za piętnaście trzecia”. Następnie zmień „na godzinę piętnastą”. Podczas tego manewru bark nie powinien odrywać się od fotela.Teraz ustaw zagłówek.

Jego górna część musi znajdować się na wysokości potylicy, lecz nieco poniżej szczytu głowy. Komfort jazdy to także prawidłowe ułożenie dłoni na kierownicy. Powinny być ustawione na godzinę „za piętnaście trzecia” i mają być lekko ugięte w łokciach.

Wielogodzinna pozycja siedząca spowodowała, że mięśnie są w dużym stresie. Po pracy muszą porządnie odpocząć. Gdy wrócisz do do domu, usiądź wygodnie z nogami podniesionymi do góry, zadbaj o rozluźnienie łydek i kręgosłupa lędźwiowy, który przez cały dzień był napięty.

Porozciągaj się, poświęcić na to przynajmniej kilka minut dziennie. W zmniejszeniu napięcia mięśniowego pomoże też masaż lub ciepła kąpiel. A może po pracy planujesz pójść na basen albo na siłownię? To świetny pomysł, by organizm odreagował ośmiogodzinny dzień pracy.

Jak dbać o kręgosłup? Poznaj skuteczne sposoby!

Kręgosłup jest jednym z najważniejszych elementów narządu ruchu. To jego dobre lub złe funkcjonowanie bardzo często przesądza o mobilności, samopoczuciu, a także jakości snu. Wiele wad postawy potrafi przeobrazić się w poważne dysfunkcje i stałe zaburzenia związane z kręgosłupem. Między innymi właśnie dlatego codzienne dbanie o kręgosłup powinno być priorytetem, jeżeli chodzi o dobrą jakość życia. Jak skutecznie pielęgnować i dbać o jego dobrą kondycję? Sprawdź!

Materac a kręgosłup

Materace z prozdrowotne to przede wszystkim produkty dla osób, których kręgosłupy potrzebują dodatkowego wsparcia w nocy. Nieważne, czy masz poważne zwyrodnienia, dochodzisz do siebie po wypadku lub operacji czy masz okresowe, ale regularne problemy z bólem pleców – inwestycja w taki produkt na pewno się opłaci.

Materace medyczne spełniają wiele zadań, ale jeśli chodzi o aspekt rehabilitacyjny, pozwalają przede wszystkim na całkowity odpoczynek mięśni, stawów i kręgosłupa. Podpierają sylwetkę dokładnie tam, gdzie trzeba, dostosowują się do ciała i nie uciskają go, co wpływa na prawidłowy przepływ krwi.

Sen na takim posłaniu jest gwarancją tego, że mięśnie będą mogły się rozluźnić, a śpiący nie obudzi się zdrętwiały i obolały, nawet jeśli ma do tego tendencje. W materacach opatrzonych specjalistycznymi certyfikatami wykorzystuje się 7 stref twardości, które sprawiają, że każda część naszej sylwetki otrzymuje odpowiednie wsparcie.

Wszystkie te właściwości są niezbędne nie tylko dla komfortu schorowanych czy starszych osób, ale i dla tych, którzy są jeszcze młodzi i zdrowi – materac medyczny może być elementem profilaktyki m.in. dla chorób kręgosłupa.

Poduszka a kręgosłup

Przyczyną bólu w odcinku szyjnym kręgosłupa może być mniejsza ilość ruchu, złe wzorce ruchowe lub liczne przeciążenia. Powstające dysfunkcje bywają konsekwencją zbyt dużej ilości godzin za kierownicą czy też schematycznej pracy opartej na zgięciu głowy w przód.

Nie bez znaczenia jest również stanowisko pracy, które w większości przypadków okazuje się być nie ergonomiczne, a wielogodzinna praca przy biurku sprawia, że kręgosłup szyjny w końcu daje o sobie znać. Jeżeli ciężko Ci zadbać o zdrowie kręgosłupa szyjnego w dzień, postaraj się zapewnić mu odpowiedni komfort w nocy.

To pora kiedy możesz zadbać o prawidłowe wsparcie dla głowy i szyi. Używanie dobrze dopasowanych poduszek umożliwia przede wszystkim regenerację układu kostno-szkieletowego, w tym odcinka szyjnego kręgosłupa, który jest szczególnie obciążony w efekcie siedzącego trybu życia.

Codzienny sen na odpowiednio wyprofilowanym podłożu pozwala odciążyć ten fragment szkieletu, co przekłada się także na rozluźnienie mięśni w okolicy karku i szyi.

Te pozornie niewielkie korzyści niosą za sobą długofalowe skutki, takie jak zniwelowanie uczucia drętwienia i mrowienia, ulga w dyskopatii czy zmniejszenie intensywności bólów głowy migrenowych i napięciowych. Wybierając poduszki wykonane z pianki termoplastycznej nie będziesz musiał zastanawiać się, czy wysokość jest prawidłowa.

Wszystko to dzięki ich unikalnym właściwościom. Pianka reagując na ciepło i ciężar użytkownika, zapamiętuje jego kształt ciała i tym samym idealnie się do niego dopasowuje. Z kolei ergonomiczny kształt, antyalergiczne właściwości i zastosowana wentylacja mogą dodatkowo poprawić jakość Twojego snu.

Czy stelaż jest naprawdę taki ważny?

Stelaż jest to swoiste rusztowanie, utrzymujące materac. Bez względu na to, jak dobrze będą skonstruowane pozostałe części łóżka, bez odpowiedniego stelaża nie jest możliwe prawidłowe wykorzystanie wszystkich właściwości materaca, a tym samym zapewnienie sobie komfortu snu.

Jeśli zatem dokuczają Ci dolegliwości ze strony kręgosłupa i inwestujesz w dobrej jakości materac, by go zminimalizować, zdecyduj się także na odpowiednie podłoże pod swój nowy produkt w celu uzyskania odpowiednich efektów z jego stosowania – w innym przypadku mogą one być odwrotne.

Dodatkowym faktem jest także to, że brak amortyzacji wpływa na zmianę twardości podłoża – a zatem nawet miękki materac, ułożony bezpośrednio na twardej podłodze, zmieni swoje właściwości i będzie twardszy.

Jednocześnie niemożliwa będzie elastyczność nawierzchni, która ma ogromne znaczenie w tym przypadku, ponieważ dopasowuje się do krzywizn kręgosłupa i podtrzymuje stabilnie całą sylwetkę. Warto mieć to na uwadze, ponieważ ma to duży wpływ na preferencje każdego użytkownika.

To właśnie stelaż zapewnia optymalne podparcie dla podłoża, zapobiega odkształceniom, a także wspomaga wentylację, co w dużej mierze wydłuża okres żywotności. Pomaga także utrzymać odpowiednią pozycję kręgosłupa, dostosowując swoją twardość do odpowiednich partii ciała, ze względu na siłę nacisku. Użytkowanie materacy bez stelaża wpływa także na ich szybsze zużywanie – ułożenie podłoża na podłodze powoduje osłabienie jego struktury w miejscach narażonych na nacisk.

Pozycja podczas snu

To, w jakiej pozycji śpimy, również może mieć ogromny wpływ na kondycję kręgosłupa w ciągu dnia. Leżąc w nienaturalnej, niewygodnej pozycji, bardzo często może dochodzić do ucisku na któryś z kręgów, co może wywołać lub wzmocnić dolegliwości bólowe.

Przede wszystkim należy unikać układania się w pozycji na brzuchu, gdyż może to wzmagać uczucie sztywnego karku i napięcie w górnej części pleców. Nie poleca się jej także ze względu na powodowanie ucisku na żołądek i przepychanie kwasów żołądkowych w górę układu trawiennego. Wiele kontrowersji wzbudza również pozycja embrionalna.

Według niektórych nie jest ona uznawana za zdrową, ponieważ ciało jest ściśnięte, co może obciążać w dużym stopniu biodra i utrzymywać kręgosłup w nienaturalnie wygiętej pozycji. Mimo to, pozycja na boku z kolanami przy ciele jest bardzo popularna i odpowiednia dla ulgi od bólu pleców, i to przede wszystkim bólu w krzyżu.

W ciągu dnia dochodzi do obciążania płytki pod wpływem grawitacji. Podczas spania w tej pozycji mogą płytki odetchnąć, jednak bardzo ważne jest, aby pomiędzy nogami umieścić poduszkę, która zmniejszy nacisk na jedną ze stron szkieletu.

Dobrze jest także spać na wznak – wtedy kręgosłup przybiera optymalny, lekko łukowaty kształt zbliżony do litery S, a mięśnie znajdujące się wzdłuż kręgów rozluźniają się. Spanie na plecach rozłoży wagę ciała równomiernie i nie wytwarza się niepotrzebne napięcie w konkretnym punkcie.

Leia também:  Como Se Chama Os Movimentos Que Os Musculos Fazem?

Codzienna profilaktyka – klucz do sukcesu

Chcąc zadbać o zdrowy kręgosłup, warto pamiętać także o kilku ważnych zasadach, które należy wprowadzić do swojej codziennej rutyny. Przede wszystkim trzeba ograniczyć dźwiganie ciężkich toreb lub plecaków na jednym ramieniu.

Powoduje to przeciążenie jednej ze stron, wskutek czego może dojść do pojawienia się dyskopatii lub innych nieprzyjemnych dolegliwości. Warto także regularnie wzmacniać mięśnie kręgosłupa, dzięki czemu przebywanie w nienaturalnej pozycji nie oznacza od razu dolegliwości bólowych.

Codzienny ruch to zdrowie nie tylko dla kręgosłupa, dlatego szczególnie warto zadbać o ten aspekt życia.

Odpowiednia pielęgnacja kręgosłupa i przestrzeganie kilku ważnych reguł, pomoże uchronić przed trwałymi zmianami w układzie szkieletowym oraz zachować witalność oraz zdrowie na długi czas. Nie warto bagatelizować także wszelkich symptomów bólowych z jego strony, dlatego jak tylko się one pojawią, warto skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą.

Jak dbać o kręgosłup w pracy? | Sport-Med Kraków

Zapraszamy do Sport-Med Kraków, tel. 501-224-884 email [email protected]

Spis treści:

1. Główne przyczyny bólu pleców 2. Ergonomia pracy – profilaktyka schorzeń kręgosłupa 3. Co zrobić w przypadku bólu – leczenie dolegliwości

Obecnie większość z nas, ludzi żyjących w środowisku cywilizacyjnym, miała lub ma jakieś dolegliwości bólowe związane z kręgosłupem.

Ból pleców to wyjątkowo częsta dolegliwość. Cierpi na nią około 30 – 40 % populacji, natomiast 80 – 90 % zetknęło się z tym problemem w pewnym okresie swojego życia. Problem ten występuje bez względu na płeć i wiek. Najczęściej dotyka on ludzi w średnim wieku, jednak ostatnimi czasy obserwujemy obniżenie średniej wieku osób, które sygnalizują problemy z kręgosłupem.

1. Główne przyczyny bólu pleców

Na ból pleców narażeni są przede wszystkim pracownicy fizyczni i fizjoterapeuci, a także pracownicy biurowi. Człowiek został stworzony do ruchu, więc długotrwałe utrzymywanie statycznej pozycji jest zabójcze dla układu mięśni i kości.

Wielogodzinne siedzenie za biurkiem doprowadza do osłabienia mięśni posturalnych odpowiedzialnych za prawidłowe ustawienie kręgosłupa. W konsekwencji dochodzi do wytworzenia dysbalansu mięśniowego (skrócenie jeden grupy mięśniowej z jednoczesnym osłabieniem antagonistycznej grupy mięśni) i pojawienia się bólu.

Utrzymywanie statycznej pozycji ma również bardzo negatywny wpływ na krążek międzykręgowy, który stanowi swoisty amortyzator dla kręgów. Podczas długotrwałego siedzenia dochodzi do odwodnienia krążka międzykręgowego, co w konsekwencji prowadzi do jego degeneracji, a w dalszym etapie przyczynia się do wystąpienia szeroko pojętych zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa.

Jak zatem radzić sobie, kiedy jesteśmy zmuszeni do wielogodzinnej pracy za biurkiem? Istnieje klika sposobów, które znacznie poprawią nasz komfort pracy.

2. Ergonomia pracy – profilaktyka schorzeń kręgosłupa

Jest to bardzo szerokie zagadnienie, jednak stosując kilka podstawowych zasad, możemy znacząco zwiększyć nasz komfort w pracy, czyli pozbyć się dolegliwości bólowych ze strony kręgosłupa.

Po pierwsze – powinniśmy nauczyć się i utrwalać prawidłowe wzorce wykonywania podstawowych ruchów. W tym przypadku będziemy dążyć do utrzymania prawidłowej pozycji siedzącej. Pamiętajmy, aby ustawić płaszczyznę pracy na wysokości wzroku.

Oparcie krzesła powinno być wychylone w tył o 100-135 stopni i równomiernie podpierać kręgosłup (optymalne podparcie wszystkich części kręgosłupa, tak, by nie powstawała wolna przestrzeń, a oparcie obejmowało co najmniej odcinek lędźwiowy i piersiowy).

Dobrym rozwiązaniem jest również zapewnienie podparcia dla ud i stóp, co zapobiega zsuwaniu się z krzesła, utrzymuje optymalne napięcie mięśni nóg i przenosi część ciężaru z wyższych partii ciała, odciążając tym samym kręgosłup. Jeśli krzesło jest bez oparcia, powinno się siedzieć bardziej na krawędzi siedziska.

Najczęstsze błędy popełniane podczas siedzenia to:

  • siadanie na brzegu krzesła daleko od oparcia
  • nadmierne pochylanie się nad płaszczyzną pracy spowodowane zbyt niskim ustawieniem biurka lub słabym oświetleniem
  • zakładanie nogi na nogę (tamuje to odpływ krwi żylnej, oraz powoduje asymetrię napięć w układzie mięśniowym)

Musimy nauczyć się praktycznie stosować prawidłowe ruchy podczas codziennych czynności życiowych i zawodowych. Należy pamiętać, że utrzymywanie prawidłowej pozycji siedzącej oraz trening mięśni stabilizujących kręgosłup powinno się wykonywać przez 24 godziny na dobę, a nie tylko w trakcie siedzenia przy biurku w pracy.

Z naszego otoczenia należy usunąć przedmioty i sprzęty wymuszające ruchy lub pozycje przeciążające i zamienić je w miarę możliwości na przedmioty i sprzęty oszczędzające kręgosłup.

Jeśli jednak odczuwamy już objawy choroby przeciążeniowej kręgosłupa, dostosujmy rodzaj i charakter pracy, czynności codziennych oraz sprzętów do rodzaju występujących zaburzeń.

Kolejnym bardzo dobrym sposobem jest znalezienie takiego siedzenia, które będzie na nas wymuszało tzw. aktywne siedzenie. Polega to na tym, że używając siedziska z niestabilnym podparciem, cały czas jesteśmy zmuszeni do kontrolowania naszej postawy poprzez pracę mięśni. Tego typu oparcia niejako wymuszają na nas prawidłową pozycję.

W tym przypadku bardzo dobrze sprawdzi się np. piłka gimnastyczna, odpowiednio dobrany ergonomiczny fotel ze sprężyną czy też zastosowanie krążka sensomotorycznego do każdego rodzaju fotela.

Poniższe zdjęcia przedstawiają przykłady tego typu urządzeń.

Należy jednak pamiętać, iż nawet jeśli będziemy przyjmować prawidłową pozycję siedzącą, to po okresie 45-60 minut powinniśmy robić przerwy. W trakcie tych przerw zaleca się chodzenie, ćwiczenia rozciągające, ruchy rotacyjne. Poniżej pokazano kilka przykładów ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać w przerwach od siedzenia za biurkiem.

3. Co zrobić w przypadku bólu – leczenie dolegliwości

Leczenie bólów pleców powinniśmy rozpocząć od wizyty u specjalisty, czy to lekarza ortopedy czy fizjoterapeuty.

W naszej placówce medycznej na wstępie przeprowadzamy szereg badań, na podstawie których zostanie określona konkretna diagnoza, warunkująca przebieg dalszego leczenia.

Rzetelne badanie obejmuje kilka elementów takich jak: badanie siły mięśniowej, badanie zakresu ruchomości, sprawdzenie odruchów fizjologicznych i patologicznych, ocena chodu oraz krzywizn kręgosłupa i in. Z tego też względu, każdą dolegliwość związaną z kręgosłupem, należy skonsultować ze specjalistą.

Cały proces leczenia w niektórych przypadkach może trwać nawet przez wiele miesięcy, czasem wiele lat. Jest to zrozumiałe, jeśli uświadomimy sobie, że zazwyczaj na powstanie choroby pacjent „pracuje” długoletnim, niewłaściwym trybem życia.

Dodatkowo, bardzo często popełniany jest zasadniczy błąd tzn. zaprzestanie terapii na etapie ustąpienia dolegliwości bólowych na zasadzie: nie ma bólu – nie ma choroby. Eliminacja objawów niekoniecznie oznacza pozbycie się ich przyczyny!

W naszej codziennej praktyce klinicznej, leczenie i profilaktyka to dwa nierozłączne działania. Leczenie nie może istnieć bez profilaktyki, jednak profilaktyka powinna funkcjonować samodzielnie. Zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć!

Jeśli chcesz umówić wizytę u fizjoterapeuty w Sport-Med Kraków, zadzwoń pod numer 501-224-884 email [email protected]

Jak dbać o kręgosłup? Ćwiczenia na zdrowe plecy

Kręgosłup jest jednym z najważniejszych elementów naszego ciała. Chociaż z natury jest w stanie wytrzymać wiele, bardzo łatwo można go przeciążyć lub uszkodzić.

Problemy z kręgosłupem są obecnie bardzo powszechne i mają ogromne przełożenie na życie codzienne – pracę, hobby, domowe obowiązki.

Według raportu ZUS aż 51% pracowników w Polsce zwalniało się z pracy z powodu bólu kręgosłupa szyjnego, a 34% z powodu problemów z kręgosłupem lędźwiowym.

Skoro problem jest tak powszechny, warto zastanowić się nad jego rozwiązaniem. Jak dbać o kręgosłup, by cieszyć się zdrowymi plecami przez długi czas? Oto kilka porad i ćwiczeń, które pomogą poprawić wytrzymałość kręgosłupa i zabezpieczyć go przed urazami.

Zwróć uwagę na codzienne czynności: siadanie, wstawanie i obracanie się

Obecnie coraz więcej problemów wynika ze stylu życia. Bóle kręgosłupa są już nazywane chorobą cywilizacyjną, bo wynikają w większości przypadków z siedzącego trybu życia.

W szkole, na uczelni i podczas pracy spędzamy znaczną część dnia w pozycji siedzącej. Chociaż pozornie jest ona wygodna i pozwala odpocząć, mocno obciąża kręgosłup.

Ciało człowieka jest przystosowane do ruchu, a siedząc przez dłuższy czas, jego elementy są ułożone w nienaturalny sposób, w pozycji statycznej.

Aby uświadomić sobie wpływ siedzenia na kręgosłup, warto porównać obciążenie odcinka lędźwiowego w różnych pozycjach. Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, odcinek lędźwiowy obciąża 40 kg.

W pozycji stojącej, z wyprostowanym tułowiem, jest to już 100 kg.

Natomiast w pozycji siedzącej z pochylonym tułowiem – jak to często bywa przy biurku – odcinek lędźwiowy kręgosłupa obciąża 170 kg.

Co warto zrobić, prócz ograniczenia pozycji siedzącej? Co kilkanaście minut warto wstać, przejść się, by ulżyć kręgosłupowi. Można także zwrócić uwagę na czynności siadania, wstawania oraz obracania się.

Siadając, powinno się utrzymywać wyprostowany kręgosłup, z ramionami cofniętymi i wypiętą piersią. Podobne zasady należy zastosować przy wstawaniu z krzesła, gdy kręgosłup spłaszcza się w odcinku lędźwiowym, a na kręgi działają siły ścinające. W ten sposób mięśnie pomagają chronić kręgosłup.

Skręcanie tułowia bez jednoczesnego ruchu bioder jest bardzo niekorzystne dla kręgosłupa. Gdy porusza się tylko tułów, po jakimś czasie z jądra miażdżystego wyciska się substancja galaretowata, przez co warstwy krążka międzykręgowego ulegają wycieraniu. Zapobiec temu można, obracając się całym ciałem, z biodrami wykonującymi ten sam ruch skrętu co tułów.

Leia também:  Sempre Que Como Fico Mal Disposta?

Wzmacnianie mięśni oraz kręgosłupa – ćwiczenia

Czasami jednak zmiana nawyków na zdrowsze przy pracy nie wystarczy – każdy kręgosłup ulega innym obciążeniom i jest eksploatowany w innym tempie. Niektórzy potrzebują dodatkowych ćwiczeń, by utrzymać swoje plecy w pełnym zdrowiu. Zapobiec wielu kontuzjom i bólom kręgosłupa powinny ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie mięśni w jego okolicach.

„Plank”, czyli popularna deska

Deska to ćwiczenie idealne dla każdego (nie licząc osób z poważnymi urazami kręgosłupa), bo angażuje nie tylko mięśnie kręgosłupa, ale też brzucha, ramion oraz nóg. Wzmacnia mięśnie głębokie i stabilizuje postawę. Mięśnie wykorzystywane w tym ćwiczeniu będą stanowić ochronę dla kręgosłupa – ich siła pomoże utrzymać go w stabilnej pozycji.

Jest także bardzo proste w wykonaniu.

Wystarczy położyć się na podłożu – w tym celu najlepiej wykorzystać amortyzującą matę do ćwiczeń, unieść się na przedramionach (powinny tworzyć z ramionami kąt prosty), wyprostować nogi i unieść tułów.

Kluczowe jest tutaj utrzymanie prostej pozycji tułowia. Biodra, klatka piersiowa, barki i nogi powinny być w jednej linii. Długość ćwiczenia powinna zależeć od stopnia zaawansowania ćwiczącego.

Mostek na zdrowy kręgosłup

Kolejne ćwiczenie jest znane ze szkolnych sal gimnastycznych. Polega na wygięciu tułowia i kręgosłupa w łuk. Ma to zbawienny wpływ na naturalną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego, a także pomaga rozciągnąć więzadła stabilizujące go.

Do mostku potrzebna jest jedynie mata do ćwiczeń. Leżąc na niej, należy oprzeć stabilnie stopy o podłoże, a dłonie ustawić nieco powyżej głowy na macie.

Następnie trzeba unieść tułów, wypychając biodra jak najwyżej do góry.

Martwy ciąg i przysiad

Bardzo pomocne przy budowie mięśni chroniących kręgosłup są ćwiczenia siłowe. Do najważniejszych należą martwy ciąg oraz przysiad ze sztangą. Są to ćwiczenia zalecane dla osób mających doświadczenie na siłowni – źle wykonane mogą wywołać odwrotny efekt i uszkodzić kręgosłup. Warto skonsultować się z trenerem przed zabraniem się do martwego ciągu i przysiadów.

Martwy ciąg angażuje mięśnie „core”, czyli te wpływające na stabilność kręgosłupa. Do tego ćwiczenia potrzebny jest gryf sztangi oraz obciążenie w postaci talerzy.

Specjaliści potwierdzają, że to ćwiczenie pomaga zredukować bóle odcinka lędźwiowego, o ile jest wykonywane poprawnie i z obciążeniem nie większym niż 85% ciężaru maksymalnego. W przypadku przysiadów bardzo ważna jest odpowiednia technika – ruchome biodra, stabilna postawa, kolana w linii z palcami stóp.

Istotne jest także, by zachować wypiętą klatkę piersiową oraz stabilny odcinek lędźwiowy. Wówczas na kręgosłup działa siła jedynie pionowo, przez co podnosząc się, pracują mięśnie „core” bez narażenia na niekontrolowane ruchy.

Aktywności fizyczne zapobiegające schorzeniom kręgosłupa

Prócz ćwiczeń na siłowni lub w domowym zaciszu, praktycznie każda aktywność fizyczna będzie miała pozytywny wpływ na kręgosłup. Również ta sprawiająca przyjemność od zawsze.

Pływalnia będzie doskonałym sposobem nie tylko na odpoczynek, ale też regenerację kręgosłupa.

Pływanie stylem klasycznym pozwala zapobiec skoliozie, a styl grzbietowy poprawia elastyczność szyi i wzmacnia mięśnie „core”.

Dobrze na mięśnie przykręgosłupowe wpływa także bieganie, zarówno przełajowe, jak i na bieżni w klubie fitness.

Tutaj jednak dużo zależy od techniki – należy unikać wielokrotny podskoków i ruchu ciała w osi pionowej.

Utrzymanie stabilnych bioder i kręgosłupa lędźwiowego pozwoli wzmocnić mięśnie w tym odcinku, poprawiając stabilizację całych pleców.

Jak dbać o kręgosłup na co dzień

Kręgosłup jest zdecydowanie najważniejszą częścią naszego ciała. To on trzyma nas w pionie i to dzięki jego sprawności możemy się płynnie poruszać.

Ważne jest zatem, aby nie zaniedbywać go na co dzień – dobrze przygotować swoje stanowisko pracy (jeśli to praca siedząca) i starać się regularnie wykonywać proste ćwiczenia.

To nic nie kosztuje, a dzięki temu możemy uniknąć silnych i wyjątkowo dokuczliwego bólu oraz nieprzyjemnych schorzeń.

Siedzący tryb pracy, niedostateczna aktywność fizyczna lub właśnie niewłaściwe podejście do uprawianego sportu – to wszystko sprawia, że prędzej czy później pojawia się ból pleców. Dolegliwości w tej części ciała są jednymi z najbardziej uciążliwych, gdyż utrudniają niemal wszystkie ruchy.

Nie sposób z nimi pracować, pojawiają się trudności w chodzeniu i z codziennymi czynnościami. Lepiej do tego nie dopuścić i profilaktycznie zadbać o swój kręgosłup, zanim jeszcze pojawią się pierwsze problemy.

Jak to zrobić? Czy codziennie musimy wykonywać szereg skomplikowanych ćwiczeń? Niekoniecznie! Oto kilka prostych wskazówek, które od razu możesz wprowadzić do swojego życia.

Zadbaj o miejsce pracy

Ból pleców bardzo często pojawia się u osób pracujących za biurkiem. Jeśli i ty pracujesz na siedząco, spróbuj ulżyć swojemu kręgosłupowi. Spędzasz w pracy kilka godzin dziennie, rzadko mając czas nawet na krótką przerwę. Są dwie rzeczy, o które powinieneś zadbać już na początku: odpowiednie krzesło i właściwe ustawienie monitora.

Wybierając krzesło do pracy przy komputerze, nie możesz sugerować się wyłącznie ceną. W twoim interesie jest, by było ono dobrze wyprofilowane i prawidłowo ustawione. Pamiętaj, że twoje stopy mają swobodnie opierać się o podłogę, a kąt pomiędzy udami a łydkami powinien wynosić około 90-110 stopni. Twoje przedramię powinno znajdować się pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia.

Zwróć uwagę na głębokość siedziska, by było dopasowane do wzrostu, oraz odpowiednio ustaw oparcie, by jak największa część twoich pleców (zwłaszcza ich lędźwiowa część) miała w nim podparcie. Zadbaj również o odpowiednie ustawienie monitora względem oczu – niezależnie od jego rodzaju, górna krawędź monitora powinna być na wysokości oczu.

Upewnij się, że czytasz bez schylania lub obracania szyi.

Jednak to nie wszystko. Poza zachowaniem odpowiedniej pozycji ważne jest, aby możliwie regularnie… się poruszać. Chodzi o proste, szybkie czynności, które sprawią, że twój kręgosłup – i nie tylko on – będzie miał okazję do ruchu.

Możesz raz na jakiś czas wyprostować nogi, pokręcić głową na boki, pstryknąć kilka razy palcami… Nie musisz się bardzo wysilać.

Wystarczy, że nie będziesz tkwił przez kilka godzin w jednej, zupełnie sztywnej pozycji, ograniczając się do ruszania palcami po klawiaturze i myszce.

Kontroluj swoją wagę

Ciężar ciała ma duży wpływ na stan i sprawność Twojego kręgosłupa. Dlatego tak często osoby z nadwagą narzekają na jego ból.

To samonapędzające się koło – brak ruchu to słaby kręgosłup, słaby kręgosłup powoduje ból po przeciążeniu wagą ciała, a ból nie pozwala się ruszać.

Zatrzymaj ten proces w porę i zadbaj o właściwą, zbilansowaną dietę, która pozwoli ci osiągnąć i utrzymać prawidłową wagę. O ile w ogóle masz z nią problem, rzecz jasna.

Wybierz się na masaż

To podwójny zysk – zrelaksujesz się i pomożesz rozluźnić się twoim kręgom. Przynajmniej raz na kwartał zdecyduj się na wizytę u specjalisty. Nieumiejętny masaż pleców może je uszkodzić, ale każdy certyfikowany masażysta lub fizjoterapeuta będzie wiedział, jak ci pomóc. To wydatek kilkudziesięciu złotych, którego zdecydowanie wart jest twój kręgosłup.

Świetną alternatywą będzie ciepła kąpiel. W ten sposób możemy troszczyć się o kręgosłup praktycznie codziennie. Jednak pomimo tego zalecamy, aby chociaż raz na dwa-trzy miesiące wybrać się na profesjonalny masaż.

Przyzwyczaj się do ruchu

Są też ćwiczenia, które polecamy każdej osobie prowadzącej siedzący tryb życia. Oto najlepszy zestaw ćwiczeń na kręgosłup, który możesz wykonywać nawet kilka razy dziennie, by zapobiec bólowi.

Zacznij od wyprostu pleców w pozycji siedzącej. Zapleć ręce na karku, skieruj łokcie do tyłu i ściągnij brodę, a następnie wyciągnij mostek w górę, jakbyś chciał wygodnie oprzeć głowę o splecione za nią ręce.

Spróbuj też przysiadu z wyciągniętymi ramionami. Wystarczy unieść ręce i obniżyć biodra. Możesz wykonywać to nawet przy biurku, ale pamiętaj, by nie siadać w trakcie ćwiczenia, a zatrzymać się tuż nad siedziskiem fotela.

Ręce utrzymuj wyciągnięte w linii ciała.

Dobry dla kręgosłupa będzie również wyprost na stojąco. W tym celu oprzyj ręce z tyłu na miednicy i wychyl się w tył, jednak przy jak najmniejszym napięciu mięśni grzbietu. Plecy powinny prostować się wsparte na rękach. W każdym ćwiczeniu wytrzymaj 5 sekund w danej pozycji i powtórz je 5 razy.

Traktuj swój kręgosłup poważnie!

To twój największy sprzymierzeniec na całe życie. Gdy pojawi się ból w jego okolicy, nie ignoruj go, ale szybko skonsultuj to ze specjalistą, do którego skierowanie w każdej chwili może wystawić ci twój lekarz ogólny. Aby nie doprowadzić go do złego stanu, stosuj się do wskazówek, które przedstawiliśmy w tym artykule, i pozwalaj sobie na odpoczynek.

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será publicado.


*