Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Najważniejszym czynnikiem sprzyjającym występowaniu zespołów bólowych kręgosłupa jest siedzący tryb życia.

W dzisiejszych czasach przeciętny człowiek większość swojego życia spędza siedząc – pracuje w pozycji siedzącej (często przed komputerem), przemieszcza się środkami komunikacji(również w pozycji siedzącej), by dzień zakończyć przed telewizorem siedząc na kanapie.

Takie ograniczenie, a w wielu przypadkach nawet całkowite zaniechanie aktywności fizycznej może prowadzić do wielu ciężkich schorzeń kręgosłupa.

Z jednej strony siedzący tryb życia, o czym wspomnieliśmy, a z drugiej nadmiernie ciężka praca fizyczna, również może wywoływać uprzykrzające życie dolegliwości bólowe. Nadmierne przeciążanie struktur kręgosłupa powoduje szybsze zużywanie się kręgów oraz krążków międzykręgowych.

Najczęstszym błędem popełnianym w trakcie pracy fizycznej jest podnoszenie ciężkich przedmiotów w niewłaściwy sposób. Wykonanie tego ruchu z prostymi ramionami, na wyprostowanych nogach i zgiętych w łuk plecach wielokrotnie zwiększa siły działające na kręgosłup.

W przypadku zbyt słabych mięśni może dojść do przemieszczenia się krążka międzykręgowego z uciskiem na struktury układu nerwowego.

Olbrzymim problemem współczesnego świata jest również otyłość. Duża nadwaga powoduje, że na stawy kolanowe, biodrowe, ale również i na cały kręgosłup działają duże siły powodujące szybsze zużywanie się np.

powierzchni stawowych i krążków międzykręgowych. Powoduje to zmiany zwyrodnieniowe i idące za tym dolegliwości bólowe ograniczające ruchomość kręgosłupa.

W ten sposób dochodzi do błędnego koła, bo zmniejszony ruch może dodatkowo wpłynąć na zwiększenie nadwagi.

Częstą przyczyną bólu kręgosłupa jest stres. Problem ten może nie dotyczy wszystkich, ale jest bardzo duża grupa ludzi podatna na ten czynnik.

Stres w pracy, problemy w domu, duże tempo dnia codziennego, brak relaksu, niewłaściwy wypoczynek czy nadpobudliwość wpływają na zwiększenie napięcia mięśniowego, a to doprowadza do wystąpienia dolegliwości bólowych.

Psychologowie alarmują by znacząco ograniczyć sytuacje stresowe, które stają się przyczyną wielu schorzeń, nie tylko kręgosłupa.

Ból kręgosłupa to najczęściej złożony proces przeciążeniowy składający się z wielu czynników oddziałujących na siebie:

  • urazy narządu ruchu;
  • nieprawidłowa pozycja siedząca i stojąca przyjmowana podczas pracy lub dnia codziennego;
  • otyłość, która wpływa na przeciążenia stawów i zużywanie się powierzchni stawowych;
  • wysoki wzrost;
  • ciąża, podczas której na skutek wydzielanych hormonów powodujących rozluźnianie aparatu więzadłowego, może dochodzić do zaburzenia statyki z obniżeniem sprawności ruchowej, środek ciężkości zostaje przesunięty do przodu, przez co kobieta zaczyna odczuwać bóle kręgosłupa;
  • uprawianie różnego rodzaju sportów, które angażują bardzo duże grupy mięśniowe;
  • ciężka praca fizyczna z narażeniem kręgosłupa na wstrząsy;
  • praca w systemie taśmowym, podczas której często wykonywanymi ruchami jest zgięcie lub rotacja;
  • stany depresyjne, którym towarzyszy mniejsza aktywność fizyczna.

Ból kręgosłupa–diagnostyka i rehabilitacja

Pacjent zgłaszający się z bólem kręgosłupa poddawany jest badaniu, w trakcie którego wykonywane są testy kliniczne, sprawdzana jest tkliwość tkanek w okolicy bólu. Analizowana jest postawa w trakcie chodu, siedzenia i stania.

Badanie wzrokowe obejmuje wyznaczenie określonych punktów na ciele i sprawdzenie ich symetrii (ustawienie głowy, barków, łopatek, linii sutków, kąty talii, pępka, miednicy, kolan i stóp) oraz krzywizny kręgosłupa.

Zlecana przez lekarza może być również diagnostyka obrazowa m.in. rezonans magnetyczny czy rentgen.

Rehabilitacja bólów kręgosłupa powinna być przeprowadzona indywidualnie. Podczas programowania rehabilitacji, terapeuta powinien dobrać ćwiczenia odpowiednie do danego zaburzenia w obrębie kręgosłupa, ponieważ każdą wadę postawy charakteryzuje inny dysbalans mięśniowy. Poniższe przykłady pozycji oraz ćwiczeń są jedynie propozycjami, które można wykonać samodzielnie w domu.

Należy jednak pamiętać, że jeśli podczas wykonywania poniższych ćwiczeń wystąpią nasilone objawy bólowe, powinniśmy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty w celu dobrania indywidualnego planu leczenia. W przypadku ostrych dolegliwości bólowych, warto zastosować pozycję antalgiczną – czyli przeciwbólową.

Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 1

Leżenie na brzuchu z wykorzystaniem piłki fitness, rozluźniamy ręce i nogi opierając je swobodnie na podłożu.

Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 2

Leżenie na plecach z poduszką pod głową, opieramy nogi zgięte w stawach kolanowych i biodrowych na piłce fitness lub na krześle.

Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 3

Leżenie na plecach, głowa oparta o poduszkę, wykonujemy przyciągnięcie zgiętych nóg do brzucha.

Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 4

Leżenie bokiem, głowa oparta o poduszkę, wykonujemy przyciągnięcie zgiętych nóg do brzucha.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup – pozycja 5

Leżenie na plecach, głowa oparta na poduszce, pod kolanami znajduje się wałek lub zwinięty koc.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 1

Polepszenie ruchomości miednicy możemy uzyskać wykonując przetaczanie poprzez przybliżenie spojenia łonowego w kierunku głowy, a następnie jego oddalenie w kierunku stóp.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 2

W leżeniu na plecach, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże. Wykonujemy powolne unoszenie pojedynczo jednej i drugiej nogi w kierunku brzucha, przytrzymujemy nogi w górze z plecami “przyklejonymi” do podłoża, po czym odstawiamy je pojedynczo na podłoże.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 3

W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych, wykonujemy powolne prostowanie nogi z utrzymaniem przylegającego dolnego odcinka kręgosłupa do maty, po czym robimy powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy na zmianę  obiema nogami.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 4

W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, unosimy barki (broda blisko mostka) przesuwając dłońmi po przedniej części ud w stronę kolan, jednocześnie wykonując napięcie brzucha.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 5

W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi i stopami opartymi o podłoże, unosimy biodra do góry.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 6

  • W pozycji leżącej na brzuchu, głowę opieramy o ręcznik (pod brzuch również podkładamy ręcznik). Wykonujemy ruch z ułożeniem rąk w następujących pozycjach (kciuki skierowane są do sufitu):
  • V – ręce wyciągnięte do góry
  • T – ręce przechodzą do boku
  • W – ręce zginają się w stawach łokciowych
  • I – ręce przechodzą do dołu

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 7

W pozycji czworaczej dłonie ustawiamy pod barkami z kolanami odchylonymi na szerokość bioder. Wykonujemy delikatne uniesienie kolan nad podłoże, oraz przy ustabilizowanej pozycji, unosimy nogę do wyprostu, ćwiczenie wykonujemy na zmianę obiema nogami.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 8

W pozycji czworaczej wykonujemy naprzemienne unoszenie ręki i nogi do poziomu.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 9

Siedząc na piłce fitness, wykonujemy naprzemienne unoszenie ugiętych nóg do góry, starając się utrzymać równowagę na piłce.

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 10

Ćwiczenie mobilizujące kręgosłup, polegające na wygięciu kręgosłupa w stronę sufitu “koci grzbiet”.

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 11

W pozycji podporu bokiem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, wykonujemy ruch wypchnięcia się na przedramieniu z uniesieniem bioder ponad matę.

Ćwiczenia na kręgosłup – ćwiczenie 12

W pozycji siedzącej wykonujemy ruch uginając lekko głowę w kierunku dłoni, która działa przeciwstawnie – oporując głowę. Ćwiczenie wykonujemy do boku lewego, prawego oraz do tyłu (cofając brodę).

Ból kręgosłupa-profilaktyka pierwotna!

Należy sobie wyrobić nawyk ochrony kręgosłupa, by codzienne czynności wykonywane automatycznie, często w sposób nieprawidłowy, nie powodowały nakładających się na siebie mikrourazów i przeciążeń kręgosłupa.

Bibliografia:

Piotr Józefowski, Anna Kołcz-Trzęsicka, Anna Żurowska, “Zdrowy kręgosłup”, Warszawa, Wydawnictwo SBM Sp. z o.o., 2015, ISBN 978-83-7845-875-3

Andrzej Rakowski, “Kręgosłup w stresie – Jak usunąć ból i jego przyczyny”, Gdańsk, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o., 2008, ISBN 978-83-7489-148-6

Stanley Keleman, “Anatomia emocjonalna”, Koszalin, Centrum Pracy z Ciałem, 2015, ISBN 978-83-938294-1-5

Autorka: Jagoda Furmanek, fizjoterapeutka Rehasport Clinic

Leia também:  Como Ver Quem Viu A Mensagem No Grupo Do Whatsapp?

Ćwiczenia usprawniające lędźwiowy odcinek kręgosłupa

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Data postu: Posted on 17 grudnia 2019

Prezentujemy Państwu przykładowe ćwiczenia usprawniające lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Wpis powstał głównie z myślą o naszych pacjentach, ale każdy zainteresowany tematem może znaleźć tu coś dla siebie. Przypominamy, że dobór ćwiczeń należy w pierwszej kolejności skonsultować z fizjoterapeutą, gdyż nie wszystkie nadają się dla każdego.

Liczba powtórzeń i serii zależy od indywidualnych predyspozycji pacjenta, dlatego tą kwestię pomijamy w opisie. Wszystkie ćwiczenia usprawniające powinny odbywać się w bezbolesnym zakresie ruchu!!!

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia usprawniające lędźwiowy odcinek kręgosłupa w pozycji leżenia na plecach

Ćwiczenie 1: Naprzemienne przyciąganie kolan do brzucha w pozycji leżenia tyłem. Należy pamiętać aby stopy i palce nóg były zadarte do góry, a noga leżąca na materacu maksymalnie wyprostowana w kolanie. Pozycję utrzymujemy 2-3 sek, po czym zmieniamy nogę.

Ćwiczenie 2: Pozycja leżenia tyłem, stopy rozstawione maksymalnie szeroko. Kolano nogi aktywnej schodzi do środka, w kierunku materaca. Ruch wykonujemy do momentu pierwszej rotacji kręgosłupa lędźwiowego, zatrzymujemy na 3 sek, po czym zmieniamy nogę.

Ćwiczenie 3: Pozycja leżenia tyłem, nogi zgięte, kolana i stopy maksymalnie blisko siebie. Przez rotację kręgosłupa przenosimy nogi na jedną ze stron. Stopy cały czas dotykają podłoża. Pozycję utrzymujemy 3-5 sek, po czym przenosimy kolana na stronę przeciwną.

Ćwiczenie 4: Pozycja leżenia tyłem, nogi zgięte, stopy na materacu rozstawione na szerokość bioder. Unosimy biodra do góry tak, aby uda były przedłużeniem tułowia. Pozycje utrzymujemy 5 sek.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Uwaga!! W trakcie wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o oddychaniu

Ćwiczenie 5: „Brzuszki” bez odrywania od materaca lędźwiowego odcinka kręgosłupa. W trakcie ruchu ręce idą w kierunku kolan, unosimy jedynie głowę i łopatki.

Ćwiczenie 6: Prawe kolano i lewa dłoń wywierają na siebie jednoczesny nacisk. Napięcie wywołane w ten sposób utrzymujemy 5 sek, po czym zmieniamy nogę i rękę.

Ćwiczenie 7: Pozycja leżenia tyłem, ręce ułożone na biodrach, nogi zgięte, między kolanami poduszka, piłka lub koc. Pacjent w odpowiedniej kolejności 1)wciąga brzuch, następnie 2)napina mięśnie brzucha, po czym 3) ściska piłkę, i w takiej pozycji zostaje 5 sek. W trakcie wykonywanie tego ćwiczenia NIE wstrzymujemy oddechu!!

Ćwiczenie 8: Pozycja leżenia tyłem, nogi zgięte w kolanach, dłonie pod odcinkiem lędźwiowym. Pacjent wciska odcinek lędźwiowy kręgosłupa w materac. pozycję utrzymujemy 7-10 sek.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenie 9: Pozycja leżenia tyłem, nogi wyprostowane położone na piłce. Pacjent unosi biodra, tak aby uda i tułów stanowiły jedna linię. Pozycję utrzymać 5 sek.

Ćwiczenie 10: Początek jak w ćwiczeniu 9, po uniesieniu bioder przetaczamy na piłce stopy w kierunku pośladków, pozycję utrzymujemy 5 sek i wracamy do pozycji początkowej.

Ćwiczenie 11: Leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach, ręce na biodrach. Utrzymując napięty brzuch unosimy zgiętą nogę, aż udo ustawi się pionowo względem podłoża (zdj. 11a). Pozycję utrzymujemy 5 sek, następnie noga idzie w dół i wyprostowaną utrzymujemy 5 sek, ok 10 centymetrów nad ziemią. Powrót do pozycji wyjściowej i zmiana nogi.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia usprawniające lędźwiowy odcinek kręgosłupa w pozycji na boku

Ćwiczenie 12: Pacjent kładzie się na boku i wspiera na łokciu. Kolana są zgięte do 90 stopni, uda pozostają przedłużeniem tułowia. Unosimy miednicę, pozycje utrzymujemy 3-5 sek.

Ćwiczenie 13: Pozycja leżenia bokiem, nogi zgięte w kolanach do 90 stopni i w biodrach do ok 45 stopni. Nie odrywając od siebie stóp unosimy kolano górnej nogi, a następnie wolniej wracamy do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać aby nie wykonywać rotacji w odcinku lędźwiowym.

Ćwiczenie 14: Leżenie bokiem. Górna noga wyprostowana, dolna zgięta. Unosimy wyprostowaną nogę, a następnie wolniej wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 15: Pozycja czworacza ze stopami zadartymi i ustawionymi na palcach. Utrzymując napięty brzuch i prosty kręgosłup odrywany kolana od podłoża i utrzymujemy pozycje 5 sek.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenie 16: W pozycji czworaczej wykonujemy naprzemiennie ruch w kierunku pleców wklęsłych (zdj. 16a)  i pleców okrągłych (zdj. 16b).

Ćwiczenie 17: Pozycja czworacza, plecy wyprostowane. Unosimy naprzemiennie prawą i lewą rękę pozostając w pozycji ok. 5 sek. Należy pamiętać aby plecy były cały czas proste.

Ćwiczenie 18: Pozycja czworacza, plecy wyprostowane. Naprzemiennie unosimy wyprostowana nagę, utrzymując pozycje 5 sek. Należy pamiętać aby w trakcie ruchu nie rotować odcinka lędźwiowego.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenie 19: Naprzemienne unoszenie różnoimiennych kończyn do wyprostu, z utrzymaniem pozycji 5 sek. Należy pamiętać aby kręgosłup pozostawał prosty, a twarz była skierowana w kierunku materaca.

Ćwiczenie 20: Pozycja czworacza. Miednica pozostaje nieruchoma, a górna część tułowia wykonuje zgięcia boczne przesuwając dłonie na materacu. Pozycję utrzymujemy 5-10 sek. po czym przechodzimy do zgięcia w druga stronę.

Ćwiczenie 21: Z pozycji czworaczej wykonujemy plecy okrągłe (zdj. 16b), następnie utrzymując tę pozycję przechodzimy do siadu na piętach (zdj. 21). W siadzie zostajemy 10 sek. i wracamy do pozycji pleców okrągłych (zdj 16b).

Ćwiczenia usprawniające lędźwiowy odcinek kręgosłupa w pozycji leżenia przodem

Ćwiczenie 22: Pozycja leżenia przodem, ręce splecione za karkiem, głowa oparta czołem o podłoże. Unosimy łokcie i głowę pozostając w pozycji 5 sek.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenie 23: Pozycja leżenia przodem, ręce wyprostowane. Naprzemienne unoszenie różnoimiennych kończyn i utrzymanie pozycji 5 sek.

Ćwiczenie 24: Leżenie przodem, ręce splecione z tyłu pleców. Łączymy łopatki, ściągamy ręce w kierunku stóp i unosimy jednocześnie głowę. Pozycje utrzymujemy 5 sek.

Ćwiczenie 25: Przenoszenie piłeczki nad głową (zdj. 25a) i za plecami (zdj. 25b). Należy pamiętać aby głowa znajdowała się ponad podłożem.

Ćwiczenia na plecy • 5 ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa • Poradnik Sportowca

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Bóle lędźwi dotyczą już nie tylko osób starszych, ale i młodych. Ćwiczenia na kręgosłup pomogą Ci wzmocnić mięśnie i zapobiegać występowaniu schorzeń w przyszłości. Dziś podpowiadamy,
jak je prawidłowo wykonać.

Ból kręgosłupa – jak sobie radzić?

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, stopniowo mogą rozwijać
się u ciebie dolegliwości, których skutki odczujesz w przyszłości.
Niestety obecnie na bóle kręgosłupa narzeka ponad 80%
społeczeństwa. Mimo tego wiele osób lekceważy problem. Tymczasem
dbanie o kręgosłup nie wymaga wielu skomplikowanych
zabiegów.

O wiele łatwiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego należy zadbać o profilaktykę. Za odrobinę uwagi Twój kręgosłup będzie Ci
wdzięczny do końca życia. Ćwiczenia na tę partię ciała pomogą Ci
się rozluźnić, a także wzmocnić mięśnie pleców.

Siedzący tryb życia – skutki:

  • zwyrodnienia dolnej części kręgosłupa, bolesna uciążliwa
    dyskopatia,
  • zmniejszenie objętości naczyń krwionośnych, zaburzenia
    przepływu krwi,
  • żylaki – najczęściej spowodowane zakładaniem nogi na nogę,
  • bóle krzyża – wynikające z mocnego obciążenia kręgosłupa i ciśnienia,
  • hiperlordoza – pogłębione wygięcie do przodu kręgosłupa odcinku
    lędźwiowym, widoczne jako “wystający brzuch”,
  • przygarbiona szyja,
  • wystające łopatki,
  • otyłość,
  • zaparcia,
  • hemoroidy.

Jeżeli ból jest długotrwały i utrudnia Ci codzienne
funkcjonowanie, leczenie wymaga konsultacji ze specjalistą. W wielu
przypadkach dolegliwości wynikają z wad postawy, nieprawidłowej
pozycji podczas snu lub innych złych nawyków, nad którymi możesz
popracować.

5 ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Ćwiczenia na kręgosłup – koci grzbiet

  • Pozycja wyjściowa to klęk podparty.
  • Ustaw kolana i stopy a szerokość bioder.Dłonie oprzyj o matę na
    szerokość barków.
  • Wypchnij kręgosłup do góry. Brodę skieruj do klatki
    piersiowej.
  • Po 3 sekundach wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenia 10 razy.

Ćwiczenie na kręgosłup – pies z głową w dół

  • Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, ręce oprzyj o podłogę
    na wysokości barków. Głowa powinna być skierowana do podłogi, a nogi proste na szerokość bioder.
  • Wyprostuj ręce, unosząc tułów do sufitu. Nie odrywaj bioder od
    podłogi.
  • Po 5 sekundach ustaw się w klęku podpartym i przejdź do pozycji
    “psa z głową w dół”.
  • Wyprostuj plecy, ułóż ciało w pozycji trójkąta. Pamiętaj, że
    plecy powinny zostać proste.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie 3 razy.
Leia também:  Como Se Lembrar De Uma Coisa Que Esqueceu?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – ukłon japoński

  • Pozycja wyjściowa to podparty siad klęczny, pięty złączone a kolana ustawione na szerokość bioder.
  • Wyciągnij ręce jak najdalej przed siebie. Pośladki powinny być
    przyklejone do pięt. W tym czasie powinieneś czuć rozciąganie
    kręgosłupa.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – prostowanie rąk i nóg w klęku

  • Pozycja wyjściowa: klęk podparty.
  • Wraz z wdechem wyciągnij lewą rękę w przód, a prawą nogę w tył.
  • Zegnij lewą nogę w kolanie, prawą rękę w łokciu i przyciągnij
    do siebie. Następnie dotknij lewym łokciem do prawego kolana.
  • Po 30 sekundach opuść nogę i rękę.
  • Powtórz czynność, podnosząc prawą rękę i lewą nogę.

Ćwiczenia na kręgosłup – pół-brzuszki wzmacniające plecy i mięśnie brzucha

  • Połóż się na plecach. Zegnij stawy biodrowe i kolanowe. Stopy
    oprzyj na macie, a ręce ułóż wzdłuż tułowia.
  • Napnij mięśnie brzucha, jednocześnie unosząc górną część
    pleców. Wzrok skieruj do sufitu, broda powinna być odklejona od
    klatki piersiowej. Część lędźwiowa kręgosłupa przylega do
    podłoża.
  • Powtórz ćwiczenie około 15 razy.

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa – jak często
wykonywać?

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup możesz wykonywać
codziennie
w ramach porannej gimnastyki lub jeśli pracujesz
przy komputerze podczas przerwy w pracy. Mogą stanowić oddzielny
zestaw ćwiczeń lub część treningu całego ciała. Najważniejsza jest
systematyczność.

Jeżeli masz poważne dolegliwości takie jak dyskopatia,
przepuklina międzykręgowa czy zwyrodnienia skorzystaj z porady
lekarza i nie próbuj ustalać planu ćwiczeń samodzielnie, by nie
wyrządzić sobie krzywdy.

Jak prawidłowo podnosić przedmioty?

Bóle kręgosłupa w wielu przypadkach wynikają z nieprawidłowej
techniki podczas podnoszenia przedmiotów. O czym należy pamiętać,
wykonując takie codzienne czynności? Zasady są podobne jak w przypadku wykonywania “martwego ciągu”.

  1. Zawsze gdy podnosisz ciężary napinaj mięśnie brzucha.
  2. Plecy powinny być proste, a łopatki ściągnięte.
  3. Unikaj pochyleń na boki i skrętów tułowia.
  4. Podejdź blisko przedmiotu, który chcesz podnieść.
  5. Stań w lekkim rozkroku albo postaw jedną stopę nieco na skos
    przed drugą, by równowaga była zapewniona w kierunku bocznym, w przód oraz w tył.
  6. Napnij mięśnie brzucha i pleców.
  7. Chwyć przedmiot wyprostowanymi ramionami.

Dlaczego warto ćwiczyć plecy?

Trening pleców to nie tylko troska o piękną i smukłą figurę.
Plecy są trzonem całego ciała, mimo że znajdują się z tyłu, mają
wpływ na stabilność całej sylwetki.

Młodzi ludzie obecnie
przyznają, że każdemu z nich choć raz zdarzył się ból kręgosłupa.
Bez względu na to, czy pracujesz fizycznie, czy umysłowo
dolegliwości mogą wystąpić również u ciebie.

Dlatego każdy powinien
znaleźć czas na wzmacnianie mięśni pleców.

Masz skłonność do garbienia się? To kolejny powód, by poprawić
siłę swoich pleców. Pomogą ci utrzymać prawidłową postawę ciała.
Będziesz postrzegany jako pewniejszy siebie, atrakcyjniejszy.
Ponadto zmniejszy się ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów.

Ćwiczenia na plecy są stałym elementem treningu
ogólnorozwojowego kobiet i mężczyzn. Wypróbuj nasze propozycje
ćwiczeń na kręgosłup, które pomogą Ci uniknąć bólu kręgosłupa
lędźwiowego.

Taki trening zajmuje kilka minut. Możesz go wykonywać
codzienne lub co drugi dzień. Zadbaj o prawidłową technikę i rozciąganie mięśni.

Z czasem na pewno odczujesz różnicę i twój
kręgosłup Ci za to podziękuje.

  • Poznaj także:
    6 wskazówek treningowych na ból pleców
  • Klaudia Pieczykolan
  • Środa, 21 kwietnia 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

W dzisiejszych czasach bardzo dużo osób cierpi na bóle dolnego
odcinka pleców. W większości przypadków jest to spowodowane
siedzącym trybem życia oraz brakiem wykonywania ćwiczeń
wzmacniających odpowiednie mięśnie. Koniecznie sprawdź jak możesz
ograniczyć odczuwany ból.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Mała aktywność fizyczna i siedzący tryb życia negatywnie wpływa
na nasz stan zdrowia i bardzo często powoduje wady postawy. Żyjemy w czasach, w których przywiązujemy dużą wagę do wyglądu
zewnętrznego, jednocześnie zaniedbując postawę ciała. Poznaj
najlepsze ćwiczenia korekcyjne na kręgosłup.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Forma do lata to cel każdej osoby planującej wakacje. Natomiast
redukcja tkanki tłuszczowej wiąże się z pewnym wysiłkiem, który
odwlekamy w czasie.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Kwas hialuronowy zyskuje coraz większą popularność i to zarówno w sferze beauty, jak również sportowej przy wzmocnieniu stawów. Czy
kapsułki są skuteczne? Sprawdź.

Czwartek, 29 kwietnia 2021

Polecam do tego dołożyć zmianę materaca na taki, który nie będzie nas obciążał

Skuteczniejsze ćwiczenia na bóle kręgosłupa

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ból dolnej części pleców należy do 10 najważniejszych chorób i urazów, które obniżają jakość życia w globalnej populacji.

Jak szacują eksperci, w społeczeństwach uprzemysłowionych niespecyficzny ból pleców występuje u 60–70 proc. osób. W dużej części świata jest to główna przyczyna ograniczenia aktywności i nieobecności w pracy.

Na przykład w Wielkiej Brytanii ból w dolnej części pleców powoduje utratę ponad 100 milionów dni roboczych rocznie, a w Stanach Zjednoczonych – szacunkowo 149 milionów.

Przewlekły ból dolnej części pleców, który zaczyna się od długotrwałego podrażnienia lub uszkodzenia nerwu, wpływa też na emocje chorego. Następstwami mogą być lęk, zły nastrój, a nawet depresja, jak również nudności, tachykardia czy podwyższone ciśnienie tętnicze.

Pandemia COVID-19 sprawiła, że znaczna część globalnej populacji pracuje w domu, nie zawsze mając do tego odpowiednie warunki. Dlatego można się spodziewać częstszego występowania problemów z bólem pleców.

“Ból dolnej części pleców osiąga rozmiary epidemii. Chociaż zwykle jest jasne, co powoduje ból i jego przewlekły charakter, ludzie często ignorują te okoliczności i nie są skłonni do zmiany stylu życia. Ból zwykle ustępuje sam, ale bardzo często nawraca”- mówi Irina Kliziene z Politechniki w Kownie (KTU).

Kliziene oraz jej współpracownicy z KTU i z Litewskiego Uniwersytetu Sportowego opracowali zestaw ćwiczeń stabilizacyjnych mających wzmocnić mięśnie wspierające kręgosłup w dolnej części pleców (w okolicy lędźwiowej).

Program oparty jest na systemie ćwiczeń Pilates. System ten – połączenie jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych, którego celem miało być rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała – opracował na początku XX wieku Niemiec Josef Humbertuss Pilates.

Wcześniejsze badania wykazały, że aby uniknąć bólu dolnej części pleców, kluczowe jest wzmocnienie mięśni głębokich, które stabilizują obszar lędźwiowy kręgosłupa. Największym i najsilniejszym z nich jest mięsień wielodzielny (musculus multifidus).

Program trenuje siłę i wytrzymałość mięśni. Pozycje statyczne należy utrzymywać od 6 do 20 sekund, powtarzając każde ćwiczenie 8 do 16 razy.

W celu sprawdzenia skuteczności programu 70 ochotniczek zapisano losowo do programu ćwiczeń stabilizacji odcinka lędźwiowego lub do zwykłego programu ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Obie grupy ćwiczyły dwa razy w tygodniu po 45 minut przez 20 tygodni. Podczas eksperymentu przeprowadzono badania ultrasonograficzne mięśni.

Już po 4 tygodniach w przypadku programu stabilizacji odcinka lędźwiowego zaobserwowano, że powierzchnia przekroju mięśnia wielodzielnego wzrosła. Po zakończeniu programu wzrost ten był statystycznie istotny. Zmiany tej nie zaobserwowano w wykonującej zwykłe ćwiczenia grupie kontrolnej.

Ponadto, mimo że oba zestawy ćwiczeń skutecznie eliminowały ból w dolnej części pleców i wzmacniały mięśnie okolicy dolnej części pleców, efekt ćwiczeń stabilizacyjnych trwał 3 razy dłużej – 12 tygodni po zakończeniu programu stabilizacji w porównaniu do 4 tygodni w grupie kontrolnej.

Więcej o programie ćwiczeń można poczytać tutaj: https://en.ktu.edu/news/keeping-lower-back-pain-at-bay-exercises-designed-by-lithuanian-researchers-are-3-times-more-efficient-than-usual/

  • (PAP)
  • Autor: Paweł Wernicki
  • pmw/ agt/
Leia também:  Como Se Diz Uma Pessoa Que Tem Mestrado?

Ćwiczenia Odcinka Lędźwiowego Kręgosłupa

Najważniejsze ćwiczenia na odcinek lędźwiowy pomogą Ci w łatwy sposób powrócić do dawnej sprawności. Już teraz możesz ćwiczyć sam w domu.

Pamiętaj nie musisz zrobić wszystkich ćwiczeń! Możesz je wykonywać 15 min dziennie. I będzie to lepsze dla Ciebie niż 3x po 30 min. Możesz wykonać każdego ćwiczenia po 5x. Są to bezpieczne ćwiczenia dla osób z bólami kręgosłupa, przy przepuklinach, dyskopatiach, rwie kulszowej, stonozie, kręgozmyku, urazie czy operacji.

Ćwiczenia odcinka lędźwiowego należy robić pomału i dokładnie. Każde ułożenie stawu, napięcie mięśnia jest kluczowe by uzyskać efekt przeciwbólowy i wzmacniający.

Ważne!  Podejście do pozycji leżenia na plecach. Aby Twój kręgosłup był bezpieczny nie narażony na przeciążenia podczas kładzenia się pamiętaj aby: pierw sobie uklęknąć i z klęku przejść do leżenia na brzuchu i dopiero się przewrócić na plecy. Lub  uklęknąć, usiąść na podłodze i położyć się bokiem!

Dlaczego o tym pisze? Bo jak masz złe nawyki kładzenia się to pogłębiasz sobie przepukliny a za razem ból kręgosłupa.  A ćwiczenia mają pomóc a nie zaszkodzić, wiec jak masz się kłaść źle to lepiej nie ćwicz. Mam nadzieję, że ćwiczenia zostały opisane w sposób zrozumiały.

Ćwiczenia Odcinek Lędźwiowy-

W leżeniu na plecach

  1. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Unieś kończynę górna prostą za siebie i mocno się rozciągaj , tak jak byś chciał rosnąć. Jak ręka się rozciąga to noga przeciwna również się rozciąga prosta w kolanie. Stopa i palce stóp są skierowane w Twoim kierunku w zgięciu grzbietowym. 5x na każdą stronę.

  2. Ręce ugięte w łokciach, nogi proste i wciskaj jednocześnie łokcie i pięty w podłoże, wstrzymaj tak 5 sekund. Pamiętaj, że zawsze czas napięcia mięśnia musi być taki sam jak relaksu.10x.
  3. Weź piłkę, średnicy ok. 25 cm lub zwiń ręcznik i daj go między stawy skokowe. Kończy dolne proste, ręcznik między kostkami i zaciskaj go przez 5 sek.10x.

  4. Ugnij kolana, stopy oprzyj o podłoże. Weź piłeczkę i przeplataj ją pod kolanem.10x na nogę.
  5. Ugnij kolana, stopy oprzyj o podłoże. Weź piłeczkę i przeplataj ją biodrami( biodra unoś góra dół). 10 x.
  6. Ugnij kolana, stopy oprzyj o podłoże, ręce wzdłuż tułowia.

    Napnij mięśnie brzucha tak aby dolny odcinek kręgosłupa „przykleić” do podłoża, wstrzymaj 5 sekund.10x.

  7. Ugnij kolana, stopy oprzyj o podłoże, ręce wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha tak aby dolny odcinek kręgosłupa „przykleić” do podłoża i tak napięty brzuch unieś do góry i wstrzymaj 5 sekund. 10x.

  8. Ugnij kolana, stopy oprzyj o podłoże, ręce wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha tak aby dolny odcinek kręgosłupa „przykleić” do podłoża i tak napięty brzuch unieś do góry i wstrzymaj 5 sekund i teraz wyprostuj nogę w kolanie ze zgięciem grzbietowym.10x na nogę.
  9. Ugnij kolana, stopy oprzyj o podłoże, ręce wzdłuż tułowia.

    Następnie  zbliż kolano do klatki piersiowej a dłoń połóż na kolanie. Kolano wykonuje ruch do klatki piersiowej a ręka go odpycha. Siłuj się sam ze sobą przez 5 sekund na każdą z nóg. 10 x na nogę.

Ćwiczenia Odcinek Lędźwiowy-

W leżeniu na brzuchu

  1. Oprzyj czoło o ręce. Nogi proste. Stopy w zgięciu grzbietowym. I mocno rozciągaj tylną stronę nogi. Wstrzymaj tak 5 sekund, dodatkowo powtórz 10x.
  2. Oprzyj czoło o ręce. Nogi proste. A teraz ugnij jedną nogę w kolanie i unieś ją 5 cm na podłogą.

    A staw skokowy w zgięciu grzbietowym. Wstrzymaj tak 5 sekund, dodatkowo powtórz 10x.

  3. Oprzyj czoło o ręcznik. Wyprostuj ręce i unieś rękę 5 cm od podłogi i wstrzymaj tak 5 sekund. Dodatkowo powtórz 10x.
  4. Oprzyj czoło o ręcznik.

    Ułóż dłonie na szyi(zrób skrzydełka) i unoś łokcie do góry, wstrzymaj tak 5 sekund. Dodatkowo powtórz.

  5. Oprzyj czoło o ręcznik. Obie ręce wyprostowane. Unieś je teraz 5 cm nad podłogą i wykonaj ruch zgięcia łokci do tzw. skrzydełek i powrót i odpoczynek.

    Dodatkowo powtórz 10x.

Ćwiczenia Odcinek Lędźwiowy-

Klęk podparty

Pamiętaj aby w klęku zachować prawidłową pozycję. Kolana mają być równo pod biodrami a łokcie pod barkami, każde ćwiczenia ma być zakończone prawidłową pozycją. Ważne by głowa była w jednej linii z kręgosłupem , nie unoś jej do góry. Jak bolą Cię nadgarstki to ułóż ręce w piąstki.

  1. Zacznij od „ukłonu japońskiego . Pozycja wyjściowa jak wyżej opisana i usiądź na piętach nie odrywając rąk od podłoża. Głowa schylona jak najniżej podłogi. Wstrzymaj tą pozycję 5 sekund i dodatkowo powtórz 10x.
  2. Pozycja wyjściowa. Unieś kończynę górną i dolną do jednej linii z kręgosłupem i utrzymaj jak 5 sekund na każdą ze stron.
  3. Pozycja wyjściowa. Unieś wyprostowana kończynę górna do boku  z jednoczesnym ruchem głowy w kierunku ręki. Dodatkowo powtórz 10x.
  4. Pozycja wyjściowa. Dotknij kolanem do nadgarstka lub łokcia, przy zachowanym prostym kręgosłupie. Dodatkowo powtórz 10x.
  5. Pozycja wyjściowa. Kolano do nadgarstka a druga noga rozciąga się kierując nogę w tył. Dodatkowo powtórz 10x.

Zobacz również: Odcinek Lędźwiowy Kręgosłupa

Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy mają przede wszystkim na celu wzmocnienie odcinka pleców, który narażony jest na znaczne przeciążenia podczas wykonywania codziennych czynności np. przy dźwiganiu czy treningu siłowym,. Bóle kręgosłupa są też następstwem stylu życia i pracy – człowiek nie został stworzony do spędzania większości dnia w pozycji siedzącej.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy są bardzo uniwersalne. Nie tylko pomagają wzmocnić określone partie mięśni, ale dodatkowo niwelują napięcia przez rozciąganie i odpowiednie techniki relaksacji. Można je wdrożyć jako profilaktykę, ale też już w zdiagnozowanych zmianach zwyrodnieniowych.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy jako profilaktyka

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy są skuteczną profilaktyką bólu kręgosłupa, ponieważ wzmacniają mięśnie głębokie. Ważne aby wykonywać je systematycznie – jednorazowe zrobienie pojedynczego treningu niestety nie da pożądanych efektów. Dlatego jeśli nie mamy dość samozaparcia aby regularnie pracować w domu, warto zapisać się do klubu fitness na dedykowane zajęcia.

Aby ból kręgosłupa lędźwiowego nie pojawiał się lub jeśli już dokucza – zniknął, ważne są treningi na mięśnie głębokie i poprzeczne brzucha oraz mięśnie głębokie pleców i nóg. Jak je wykonać w domu? Do treningu najlepiej użyć piłki gimnastycznej, ponieważ wymaga napięcia właśnie tych partii mięśni, aby można było balansować ciałem i utrzymywać równowagę.

Przykładowy zestaw ćwiczeń

Ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy jest naprawdę wiele i można je wykonać, używając dowolnych przyrządów. Bardzo dobrze sprawdzają się jednak te z użyciem piłki gimnastycznej. Oto kilka przykładów.

1) Klęknij na piłce, tak aby opierać się o nią kolanami i spróbuj w ten sposób jak najdłużej utrzymać równowagę. Początki mogą być trudne, ale z każdą próbą poradzisz sobie lepiej.

2) Stań na palcach, trzymając piłkę przed sobą i wykonaj 10 przysiadów, napinając mięśnie brzucha i pośladków.

3) Połóż się na piłce i obejmij ją rękoma tak, aby oparte na ziemi kolana tworzyły z tułowiem kąt prosty. Na przemian unoś i prostuj jedną i drugą nogę, utrzymując pozycję około 3 sekund.

4) Połóż się na wznak na ziemi, nogi załóż na piłkę, aby kolana tworzyły kąt prosty. Wykonaj brzuszki, uważając aby broda nie przylegała do klatki piersiowej, a lędźwie nie odrywały się od ziemi.

5) Połóż się na ziemi na boku. Na jednej wyprostowanej ręce ułóż głowę, a drugą delikatnie oprzyj na talii. Wyprostowanymi nogami obejmij piłkę (najlepiej ułóż ją sobie między kostkami). Staraj się unieść nogi kilka centymetrów nad ziemią i przez kilka sekund utrzymać tę pozycję.

Tego typu ćwiczeń jest bardzo dużo, ale warunkiem osiągnięcia rezultatów jest ich wykonywanie przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając obciążenia. Ponieważ jest to trening z użyciem ciężaru własnego ciała, jest najbezpieczniejszą formą pracy dla osób z lekkimi zwyrodnieniami czy czujących dyskomfort w związku z siedzącym trybem pracy.

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será publicado.


*