Como Saber Os Carboidratos Que Eu Como?

Contar carboidratos e alimentação saudável é um dos pilares do tratamento de quem tem diabetes. Vale lembrar que, em uma alimentação balanceada temos carboidratos, proteínas, laticínios, frutas e vegetais, e é recomenda para todos de uma maneira geral.

Entenda um pouco mais do conceito de prato saudável segundo importantes instituições de ensino e saúde mundo a fora:

Como Saber Os Carboidratos Que Eu Como?Fonte: Escola de Medicina e Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard (2011)

CONTANDO CARBOIDRATOS

Agora que já conhecemos o conceito de alimentação saudável, podemos ir um pouco mais fundo no tema de contagem de carboidrato.

É só cortar o acúcar?

É muito comum pensarmos que o açúcar é o grande vilão e que se não comermos mais doce a glicemia não vai subir, mas isso não é verdade. Não adianta cortar o açúcar da sua alimentação, se você tem diabetes.pois a glicemia é alterada por todos os tipos de carboidratos, além das gorduras e das proteínas, só que estes dois últimos em menor proporção.

Flexibilidade e Variedade

A contagem de carboidrato permite à pessoa com diabetes ter mais flexibilidade e variedade na alimentação, o que isso muda na prática? É possível aprender a saber a quantidade de insulina que você precisa tomar para cada refeição. Seja ela na casa do amiguinho da escola, no happy hour com o pessoal do trabalho, em uma viagem de férias… a partir da contagem dos carboidratos dos alimentos. E isso favorece a inserção social de quem tem diabetes.

Para calcular a insulina

Com a orientação da sua equipe médica, baseados em uma alimentação saudável, você poderá escolher os alimentos do seu almoço, contando a quantidade de gramas de carboidratos de todos os alimentos e a partir dessa contagem e calcular a quantidade de insulina da sua refeição (o que chamamos também de bolus).

Orientação da Equipe Médica

Os carboidratos nos dão energia e não podem ser eliminados da nossa alimentação. O que precisamos é prestar atenção na qualidade, na quantidade e no índice glicêmico dos carboidratos que escolhemos. Isso deve ser definido junto com a sua equipe médica.

  • Índice Glicêmico: Quando falamos em índice glicêmico nos referimos a velocidade com que um alimento aumenta a sua glicemia. É importante ingerir alimentos que não causem um aumento muito rápido para dar tempo para a insulina agir.
    Como é o caso de sucos de frutas. Se não comemos junto as fibras das frutas que ajudam a retardar a absorção dos carboidratos que estão presentes na casca e no bagaço.
  • Qualidade: É importante optar por alimentos que ofereçam nutrientes essenciais para o nosso corpo. Não só calorias e carboidratos “vazios”, como doces e salgadinhos.
    Gorduras podem causar ganho de peso e também aumentam a glicemia (em média 4 horas depois de serem ingeridas). Portanto, alimentos como batata frita devem ser consumidos com cuidado e prientação quanto á quantidade.
  • Quantidade: A quantidade de carboidratos será diferente em cada refeição. Pode mudar conforme características físicas e hábitos de vida. Deve ser definida com a ajuda da sua equipe médica.
    Determinando o valor ideal para manter ou atingir um peso saudável. Sem restringir vitaminas e minerais, que são fundamentais para manter a vitalidade, a imunidade e a sua saúde em geral.

Como fazer a contagem de carboidratos utilizando o Gliconline?

É possível fazer essa contagem usando o Gliconline. Em apenas 4 telas você insere todas as informações necessárias para que nosso aplicativo faça todas as contas para você.

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Clique na imagem e veja como é fácil!!!

Incrível, né? Agora que já sabemos de tudo isso…

Cuide-se!

Contar carboidratos: Qual a quantidade de carboidratos por dia para emagrecer?

Se você quer perder peso, fazer low carb e contar carboidratos é uma ótima estratégia. É saudável, sem fome e comprovadamente mais eficiente do que contar calorias pra emagrecer.

  • No modelo tradicional de restrição de calorias, controlam-se as calorias vindas de todos os alimentos e bebidas. 
  • Como a gordura é mais calórica do que a proteína e o carboidrato, ela acaba sendo o maior alvo de cortes quando o objetivo é emagrecer.
  • Mas na visão low carb são controlados apenas os carboidratos e olhamos para o total de carboidratos em gramas, não em calorias. 
  • E por que olhamos apenas os carboidratos? 
  • Porque diferente da gordura e da proteína, os carboidratos viram açúcar no sangue e quando consumidos em excesso fazem a gente engordar e sentir mais fome.
  • Já a gordura e a proteína nos mantém sem fome por muito mais tempo.

Como Saber Os Carboidratos Que Eu Como?

Que quantidade de carboidratos por dia é o ideal para emagrecer?

  1. Primeiro uma referência importante: uma dieta convencional, com pão, arroz, feijão, macarrão, sanduíches e lanches tipo barrinha, biscoitos e iogurte tem entre 300 e 400 gramas de carboidrato por dia.
  2. Mesmo que a pessoa não coma exageradamente e que tudo tenha uma roupagem saudável.

  3. Entenda o que é carboidrato
  4. Não existe um limite definido de quantidade pra ser low carb, mas dependendo do objetivo da pessoa e se comparado aos carboidratos da dieta convencional… qualquer coisa abaixo de 150 gramas pode ser considerado low carb (baixo em carboidrato).

  5. Porém quando você baixa bastante o seu consumo de carboidratos, na faixa de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia, o seu corpo entra em um estado otimizado de queima de gordura, a que você come e a que está sobrando no seu corpinho.

     

  6. O nome desse estado é cetose e você pode entender melhor como funciona aqui.
  7. Um detalhe: veja que eu disse “carboidratos líquidos”, que são os carboidratos totais menos a quantidade em gramas de fibras, já que as fibras são carboidratos mas não impactam no nível de açúcar no sangue, então não são contabilizadas.

     

Os carboidratos líquidos não vão aparecer nos rótulos dos alimentos, mas os carboidratos totais e as fibras vão. Com isso, você consegue subtrair as fibras dos carbos e chegar no resultado bem fácil. Veja no exemplo abaixo:

Como Saber Os Carboidratos Que Eu Como?

Se você tem bastante para perder (mais de 10 quilos), vai ser bem interessante começar nesse nível de 20 gramas de carbos líquidos por dia, porque assim vai experimentar os principais efeitos da dieta low carb no corpo: emagrecimento rápido e menos fome. 

É bem importante lembrar que a cetose não é obrigatória e que dá para perder muito peso sem estar em cetose. Se você comer livremente dos alimentos low carb sem se preocupar com contas, vai ficar entre os 25-45 gramas de carbo por dia, o que em comida de verdade low carb equivale a bastante coisa.

Se preocupar demais se está ou não em cetose pode ser um tiro no pé, porque qualquer coisinha que você come fora te desanima e você pode acabar abandonando tudo.

No meu processo de emagrecimento, eu simplifiquei onde foi possível, porque sou assim na vida. Sem medir nada, só comendo das comidinhas low carb e retomando na próxima refeição quando escapava do esquema. 

Ficava na faixa dos 20 gramas por dia durante a semana e um pouco mais aos finais de semana, sem neura. E pra vida toda!

Resumindo

  • 20 gramas de carbos líquidos por dia para emagrecimento rápido e sem fome – necessário maior controle
  • 25-40 gramas de carbos líquidos emagrecimento sem pressa e sem muito controle

Os números são apenas referências e médias pra ajudar você a se situar.

O resultado de cada pessoa vai depender de vários fatores e não precisa ficar exatamente nesses valores.

O segredo é experimentar e acompanhar o resultado. Comece nos 20 gramas por 2 ou 3 semanas e vai ter resultados, a partir daí você vai sentindo e se adequando.

Como tantas outras coisas na vida, é tentar, avaliar, ver o que dá certo e seguir tentando.

Como Saber Os Carboidratos Que Eu Como?

Precisa contar carboidratos pra emagrecer?

  • Não, se você tiver uma lista que te dê um norte de quais alimentos são low carb e ir testando receitinhas com ingredientes low carb, já deve começar a colher resultados. 
  • Mas para quem está começando e quer entender melhor como low carb funciona é muito útil contar carboidratos, ao menos nas primeiras semanas.
  • O principal motivo pra fazer isso é conhecer melhor o impacto de certos alimentos na sua alimentação sob o ponto de vista da quantidade de carboidratos: o que tem mais, o que tem menos, comparar opções…

Preciso contar calorias, proteínas e gorduras?

As calorias não precisam ser contabilizadas. Quando você contar carboidratos e respeitar o apetite, as calorias baixam naturalmente.

Também não é preciso contar a quantidade de proteína e gordura para emagrecer.

Muita gente por aí vai querer fazer você acreditar que precisa contar tudo, saber quanto come de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras. Você pode até ver isso no começo pra entender melhor, mas no longo prazo controlar tudo o que comemos tem pouca chance de funcionar.

Faz bem mais sentido entender quais alimentos te fazem engordar e quais não, e fazer as mesmas escolhas de forma consistente.

Como Saber Os Carboidratos Que Eu Como?

O que pode comer na dieta low carb?

Imagine que carboidratos são dinheiro. Do mesmo jeito que alguém que deseja economizar precisa restringir gastos, com o peso é a mesma coisa.

  1. Se você quer emagrecer rápido e sem fome e estabeleceu o orçamento de 20 gramas de carboidrato por dia, precisa fica muito consciente de onde está “investindo” a sua cota.
  2. Então não existe “pode e não pode”, uma pessoa que quer perder peso precisa entender o que tem mais e o que tem menos carbos, comparar com a cota diária que estabeleceu para o peso que quer perder e a partir disso decidir por si só o que pode e o que não pode.
  3. Veja aqui dicas para emagrecer com autonomia sem depender de cardápio
  4. Veja aqui dicas para você mesmo montar seu cardápio low carb

Como saber se um alimento é low carb?

Pode tapioca? Pode banana? Pode quinoa? Você pode responder por si essas perguntas se souber onde encontrar as respostas, para daí comparar com a cota diária que você estabeleceu e ver se compensa.

Veja onde você pode pesquisar se um alimento é low carb ou não:

Carboidratos: Líquidos e Totais – Como Calculá-los

Os carboidratos são uma parte importante de qualquer dieta.

Existem vários tipos de carboidratos, e o corpo digere cada um de maneira diferente. Alguns carboidratos não são totalmente digeríveis. Por esse motivo, a quantidade total de carboidratos em um alimento é diferente da quantidade de carboidratos líquidos.

Neste artigo, abordamos os tipos de carboidratos, os alimentos que os contêm e como calcular os carboidratos líquidos.

O que são carboidratos líquidos?

Como Saber Os Carboidratos Que Eu Como?

A principal diferença entre carboidratos totais e carboidratos líquidos é que os carboidratos totais incluem todos os diferentes tipos de carboidratos em um alimento ou refeição. Estes incluem amidos, fibras alimentares e açúcares.

Os carboidratos líquidos, por outro lado, incluem apenas carboidratos que o corpo pode digerir totalmente em glicose.

Os dois principais tipos de carboidratos são carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples são compostos de apenas uma ou duas moléculas de açúcar. Isso significa que o corpo pode digeri-los facilmente.

Carboidratos simples ocorrem em uma variedade de alimentos e bebidas, incluindo:

  • frutas
  • refrigerante
  • doce
  • sobremesas
  • leite
  • mel
  • xarope de carvalho
  • melaço
  • néctar de agave
  • açúcar de coco

Os carboidratos complexos, por outro lado, contêm cadeias com várias moléculas maiores . Isso significa que eles demoram um pouco mais para serem digeridos (quebrados), o que os torna uma fonte de energia mais duradoura.

Alguns alimentos que contêm carboidratos complexos incluem:

  • cereais
  • massa
  • arroz
  • milho
  • feijão e legumes

O corpo é incapaz de digerir completamente alguns tipos de carboidratos complexos, como fibras. Carboidratos complexos não estão incluídos nos cálculos líquidos de carboidratos. Aprenda a subtraí-los do total de carboidratos de um alimento abaixo.

Como você calcula carboidratos líquidos?

Nas seções abaixo, abordamos como calcular carboidratos líquidos com base em cada tipo diferente de carboidrato.

Fibra

Como Saber Os Carboidratos Que Eu Como?

O corpo não consegue digerir completamente a maioria dos tipos de fibras alimentares. 

Para calcular os carboidratos líquidos de um alimento, é necessário encontrar a quantidade de fibra em um alimento e subtraí-la do total de carboidratos listados no rótulo nutricional . É importante observar o tamanho da porção do produto alimentício, porque esses números são específicos para uma porção.

Por exemplo, um alimento que contém 20 gramas (g) de carboidratos totais e 10 g de fibra alimentar possui 10 g de carboidratos líquidos. Esse número final, 10 g, é a quantidade de carboidratos que o alimento contém que o corpo pode digerir em glicose.

Álcoois de açúcar

O corpo digere parcialmente a maioria dos álcoois de açúcar. 

Na maioria dos casos, uma pessoa deve subtrair metade da quantidade de álcoois de açúcar da quantidade total de carboidratos listada no rótulo para obter os carboidratos líquidos.

O eritritol é um tipo de álcool açucarado que o corpo não consegue digerir em glicose. Para calcular os carboidratos líquidos de um alimento que contém eritritol, subtraia a quantidade total da quantidade total de carboidratos listados no rótulo nutricional.

Isso significa que, para um produto que contém 10 g de qualquer outro álcool açucarado, subtraia 5 g do total de carboidratos para obter os carboidratos líquidos.

No entanto, para produtos que contêm eritritol, subtraia 10 g completos do total de carboidratos para obter os carboidratos líquidos.

Alimentos com álcoois de fibras e açúcar

Alguns alimentos prontos para consumo, incluindo barras energéticas e proteínas, contêm álcoois de fibra e açúcar.

Nesses casos, calcule quantos gramas de fibra e quanto álcool de açúcar há para subtrair. Em seguida, adicione esses dois números e subtraia esse número do total de carboidratos.

Assim, um alimento com 20 g de carboidratos totais pode conter 10 g de fibra e 10 g de álcoois de açúcar. Subtraia todos os 10 g da fibra e 5 g dos álcoois de açúcar. Em seguida, subtraia esse total de 15 g dos 20 g do total de carboidratos. Isso deixa 5 g de carboidratos líquidos.

Cálculo de carboidratos líquidos para diabetes

Muitas pessoas com diabetes contam a quantidade de carboidratos em sua dieta. Em muitos casos, o cálculo de carboidratos líquidos pode ajudar as pessoas com diabetes a rastrear sua ingestão de fibra alimentar e equilibrar os medicamentos com a ingestão de carboidratos.

Saber quanta fibra e álcool de açúcar há em um alimento ou refeição pode ajudar uma pessoa com diabetes a determinar a quantidade de insulina necessária.

Pessoas com diabetes devem conversar com seu médico, nutricionista ou educador sobre diabetes antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos. Eles podem oferecer conselhos sobre a quantidade de carboidratos de que a pessoa precisa e qual a melhor forma de rastreá-los. Eles também podem combinar medicamentos à ingestão de carboidratos.

Considerações

Como Saber Os Carboidratos Que Eu Como?

O cálculo de carboidratos líquidos tem alguns benefícios em relação ao rastreamento de carboidratos totais, incluindo:

  • promover uma ingestão saudável de fibra alimentar, que pode aumentar a sensação de saciedade e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
  • aumentando quantas opções de alimentos estão disponíveis, pois muitas frutas e legumes são ricos em fibras e contribuem com menos carboidratos para o objetivo diário de uma pessoa
  • possivelmente reduzindo o risco de baixo nível de açúcar no sangue para pessoas com diabetes, que geralmente precisam calcular a quantidade de insulina necessária com base na quantidade de carboidratos por refeição que consomem

Algumas desvantagens da contagem de carboidratos líquidos incluem:

  • aumentar a quantidade de guloseimas sem açúcar – que podem não ser livres de carboidratos – na dieta
  • o fato de os rótulos nutricionais dos alimentos variarem e poderem causar confusão entre os consumidores
  • o fato de que os métodos para calcular carboidratos líquidos são apenas estimativas, pois os sistemas digestivos e os processos corporais de todos são diferentes

Sumário

Carboidratos líquidos se referem à quantidade total de carboidratos totalmente digeríveis contidos em um produto ou refeição.

As pessoas podem calcular carboidratos líquidos subtraindo toda a quantidade de fibra e metade da quantidade de álcoois de açúcar da quantidade total de carboidratos no rótulo nutricional de um produto. Existem algumas exceções a essa regra, portanto, é importante ler a lista de ingredientes de qualquer produto primeiro.

Além disso, é importante que as pessoas com diabetes consultem seu médico antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos.

Muitos cientistas e profissionais de saúde não reconhecem o conceito de carboidratos líquidos. Por esse motivo, ainda não está claro se há algum benefício confirmado no cálculo.

No entanto, aumentar a ingestão de fibra alimentar e diminuir a ingestão total de açúcar adicionado é benéfico para a maioria das pessoas.

Fonte: Medical News Today – Por: Jenna Fletcher. Avaliado por: Kathy W. Warwick, RD.CDE  – 25/09/2019

Como contar carboidratos? Entenda como funciona esse cálculo alimentar

Como Saber Os Carboidratos Que Eu Como?

Estar atento à quantidade de carboidratos que você consome pode ser mais fácil do que você imagina! Aprenda a fazer a contagem no seu dia a dia

Como Saber Os Carboidratos Que Eu Como?

Baguete integral congelada Taeq 200g

Estar atento à quantidade de carboidratos que ingerimos é uma ótima maneira de ajudar na perda de peso e, para os portadores de diabetes, a contagem ainda pode ajudar no controle da glicemia no sangue. Entenda como funciona esse cálculo alimentar e aprenda a inseri-lo no seu dia a dia.

Os carboidratos são nutrientes encontrados em diversos alimentos do nosso plano alimentar, tais como os pães, batatas, arroz, frutas, massas, feijão, lentilha, entre outros. Essa substância é responsável por gerar energia para o nosso corpo, logo, ela se torna de suma importância para o bem-estar. A nutricionista Cristiane Coronel explica como funciona a contagem de carboidratos.

“Para calcular o valor líquido de carboidratos é necessário tirar o valor das fibras do valor total de carboidratos da quantidade a ser consumida.

Para facilitar o cálculo, é preciso obter uma tabela de alimentos confiável, como a Tabela Nutricional da Anvisa , que você pode montar sua própria tabela com os alimentos individualizados.

Por exemplo o abacate: 100 gramas de abacate tem 8,53 gramas de carboidrato e 6,7 gramas de fibras, então são 1,83 gramas de carboidratos líquidos”, explica a profissional.

Contagem de carboidratos: qual é a importância da prática?

Para os seguidores de uma dieta “low carb”, por exemplo, que precisam ter a quantidade de carboidratos restrita, a tabela para a contagem da substância pode ajudar bastante. Além disso, é uma boa forma de variar na ingestão de frutas, legumes e vegetais, como analisa a nutricionista.

“A contagem de carboidratos obriga a pessoa a variar mais os alimentos, introduzindo hortaliças, alguns tipos de frutas e excluindo alimentos processados e industrializados.

Naturalmente, o valor proteico e de gorduras aumentam nesse tipo de processo, fazendo com que o organismo trabalhe de forma diferente do habitual, aumentando o metabolismo e reduzindo picos insulinêmicos.

Ou seja, quanto menos insulina for produzida para metabolizar estes carboidratos, mais ocorrência de queima de gordura corporal, principalmente, na região abdominal”, ressalta Cristiane Coronel.

Outra vantagem da contagem de carboidratos é a perda de peso de maneira equilibrada. “Para quem busca uma perda de 10kg ou mais, o ideal é não ultrapassar 20g de carboidratos líquido ao dia. Já quem precisa perder menos, pode ser consumido em média de 35-40g de carboidratos líquido diariamente”, indica a profissional.

Dica para a contagem de carboidratos. Confira!

Para quem deseja aderir à prática, primeiro é preciso entender o objetivo, individualidade e, posteriormente, procurar um nutricionista para orientação e exames de rotina.

Antes de começar a dieta, faça uma tabela diária do que você ingere normalmente em um dia comum, sem alterações ou restrições.

“Isso vai te dar noções de onde começar a reduzir quantidades e excluir os alimentos que mais prejudicam sua dieta”, finaliza a nutricionista.

Dieta low-carb: o que é e quais são os 4 erros cometidos por quem faz

É certo simplesmente cortar todos os carboidratos da dieta? Nada disso! Saiba mais sobre o que é dieta low-carb e como ficar longe dos riscos de uma alimentação inadequada.

Como Saber Os Carboidratos Que Eu Como?

Você sabe o que é dieta low-carb? Se você já pesquisou dicas de emagrecimento na internet, é muito provável que tenha se deparado com esse esquema de alimentação, que realmente pode oferecer bons resultados para a perda de peso.

Porém, para que o organismo se mantenha saudável e você consiga manter a nova silhueta, é necessário seguir alguns cuidados ao adotar essa dieta – do contrário, sua alimentação pode acabar trazendo prejuízos.

O que é dieta low-carb

A dieta low-carb é um regime alimentar em que se reduz o consumo de carboidrato (açúcar), o nutriente que fornece energia ao organismo e que está presente em alimentos como pães, massas, cereais, tubérculos, frutas, doces etc. Para compensar essa diminuição, deve-se aumentar a ingestão de proteínas e gorduras consideradas boas.

Em uma alimentação convencional, os carboidratos correspondem de 50% a 55% dos nutrientes ingeridos.

Não existe uma porcentagem exata de carboidratos que possam ser consumidos na dieta low-carb, porém, mesmo com 10% de redução, já é possível observar seus efeitos – entre eles, a saciedade prolongada, a diminuição dos níveis de triglicerídeos no sangue, o aumento do colesterol bom (HDL) e o controle da pressão arterial.

Contudo, o efeito mais famoso da low-carb é o emagrecimento. Isso acontece porque, quando não há tanto açúcar disponível (a glicose derivada dos carboidratos), o organismo passa a queimar a gordura armazenada para gerar energia e manter todos os seus processos em funcionamento, levando à perda de peso.

Além disso, reduzir o consumo de carboidratos evita os picos de insulina, um hormônio liberado pelo pâncreas que faz com que as moléculas de glicose do sangue entrem nas células. Em consequência, também são diminuídos os efeitos secundários da insulina – como o acúmulo de gordura na região abdominal e a fome logo após as refeições –, mais um fator que contribui para o emagrecimento.

Existem diversas vertentes das dietas low-carb, com diferentes graus de restrição ao consumo de carboidratos, como a dieta de Atkins, a cetogênica, a Dukan e a paleolítica. Porém, em geral, elas costumam adotar as seguintes listas:

Alimentos permitidos

  • Cortes magros de boi, porco e frango;
  • Peixes e frutos do mar;
  • Ovos;
  • Verduras: folhas verdes (alface, agrião, couve, espinafre, rúcula) e vegetais não amiláceos (brócolis, couve-flor, rabanete, berinjela);
  • Frutas com baixo índice glicêmico: abacate, amora, cereja, morango, mirtilo;
  • Laticínios: queijo, manteiga, creme de leite e iogurte sem adição de açúcar;
  • Nozes, amêndoas, castanhas e sementes (chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora);
  • Gorduras e óleos: azeite de oliva, óleo de coco, banha e óleo de peixe;
  • Bebidas: chá, café, refrigerante sem açúcar e água.

Alimentos de consumo limitado

  • Tubérculos: batata-inglesa, batata-doce, beterraba, cenoura, inhame e mandioca;
  • Grãos sem glúten e integrais: arroz, aveia, quinoa;
  • Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico;
  • Frutas ricas em açúcar: maçã, pera, banana, melão etc.

Alimentos proibidos

  • Alimentos ricos em carboidratos refinado: massas com farinha branca, pão branco, doces, bolachas, refrigerantes, sorvetes, suco de frutas e outros produtos que recebem adição de açúcar;
  • Grãos com glúten: trigo, cevada e centeio;
  • Embutidos e carnes processadas: bacon, linguiça, salsicha, mortadela, salame etc.
  • Carnes com camada de gordura aparente: picanha, cupim, costela, frango com pele;
  • Alimentos com gordura trans: margarina, biscoitos e salgadinhos de pacote (essas gorduras também podem aparecer no rótulo como “gordura hidrogenada” ou “gordura parcialmente hidrogenada”);
  • Alimentos industrializados em geral.

Os principais erros de quem adota a dieta low-carb

A dieta low-carb é uma das mais queridinhas do momento, e muita gente tem conseguido emagrecer ao segui-la. Porém, isso não significa que você simplesmente possa cortar todos os carboidratos da sua alimentação e adotar essa dieta por conta própria.

Ao submeter o corpo a uma privação extrema de açúcares, existe o risco de haver uma diminuição no metabolismo basal, pois o organismo vai entender que precisa “economizar” suas reservas, inclusive a gordura. Assim, em vez de gastar tecido adiposo para produzir energia, ele vai queimar os aminoácidos presentes nos músculos, o que dificulta o emagrecimento e gera a perda de massa magra.

Porém, antes de levar o organismo a esse estado, uma dieta low-carb pode causar outros prejuízos se for feita de maneira equivocada. Conheça os principais erros cometidos pelos adeptos desse tipo de alimentação:

1. Parar de comer carboidratos totalmente

Fazer uma dieta low-carb significa que você deve reduzir o consumo de carboidratos, não cortá-los completamente – afinal, eles são um dos três macronutrientes principais para o nosso organismo, junto com as proteínas e os lipídeos (gorduras).

Assim, se você simplesmente para de fornecer açúcar para o seu corpo, ele vai entrar em estado de cetose, que consiste na queima de gordura para produzir energia, dando origem a moléculas chamadas corpos cetônicos.

Embora esse seja o princípio da perda de peso das dietas low-carb, a cetose também causa sintomas como dor de cabeça, tontura, enjoo, gosto metálico na boca, mau hálito e fraqueza. Dessa forma, em um estado de cetose prolongado, esses efeitos desagradáveis podem fazer com que você desista da dieta, além de induzir o organismo a queimar a massa magra para obter energia.

2. Não diferenciar carboidratos bons e ruins

Embora todos os carboidratos sejam açúcares, eles não são todos iguais, dividindo-se em “bons” e “ruins”. Os carboidratos ruins são rapidamente absorvidos pelo organismo, levando a um pico de liberação de insulina – por isso, dizemos que eles têm um alto índice glicêmico –, e são esses que costumam entrar nas listas de “alimentos proibidos”.

Os carboidratos bons, por sua vez, costumam estar presentes em alimentos ricos em fibras, de forma que eles levam mais tempo para ser digeridos e absorvidos.

Assim, eles não despertam o pico de insulina (ou o fazem em grau menor) e devem ser mantidos na dieta, mesmo que com consumo limitado, pois são as principais fontes de vitaminas e minerais (principalmente no caso das verduras e legumes não amiláceos).

Leguminosas, tubérculos, cereais integrais e a maioria das frutas têm índice glicêmico relativamente baixo; porém, por apresentar uma quantidade muito grande de carboidratos, diversas variações das dietas low-carb acabam restringindo ou até mesmo proibindo totalmente o consumo desses alimentos, o que nem sempre é realmente saudável.

3. Consumir gorduras ruins em excesso

  • Um dos erros mais frequentes de quem adota uma dieta low-carb é acreditar que qualquer alimento pobre em carboidratos pode ser consumido à vontade, o que pode levar a uma ingestão excessiva de gorduras saturadas e trans, que aumentam os níveis de colesterol ruim no sangue e favorecem as doenças cardiovasculares.
  • Dessa forma, embutidos, carnes processadas e cortes gordurosos devem ser evitados por serem ricos em gorduras saturadas, enquanto produtos industrializados devem ficar fora da alimentação por terem gordura trans.
  • Em vez disso, consuma alimentos ricos em gorduras boas, como nozes, castanhas, sementes e azeite de oliva, e dê preferência às carnes magras.

4. Não ter acompanhamento profissional

Como você pôde perceber, a dieta low-carb não consiste em apenas cortar o consumo de carboidratos. A quantidade ideal desse nutriente e a maneira como ele é distribuído ao longo do dia variam de pessoa para pessoa, de forma que cada indivíduo apresenta necessidades diferentes.

  1. Além disso, os excessos no consumo de gorduras e proteínas para compensar a diminuição da ingestão de carboidratos também podem trazer prejuízos à saúde, o que torna muito arriscada a prática de seguir um cardápio pronto.
  2. Por isso, mesmo que você saiba o que é dieta low-carb e os principais erros que devem ser evitados, qualquer tipo de regime deve ser feito apenas com orientação de um nutricionista ou nutrólogo, garantindo que todas as necessidades do seu organismo estão sendo supridas e que você não desenvolverá problemas mais sérios no futuro.
  3. Fonte(s): Minha Vida, Minuto Saudável, Mundo Boa Forma e Coração & Vida

Carboidrato na hora e na quantidade certa

São Paulo – A maioria dos corredores sabe que deve comer macarrão, arroz, batata ou outros alimentos ricos em carboidratos antes de uma meia maratona ou maratona. Afinal, os carboidratos são uma excelente fonte de energia – e você vai precisar de muita para percorrer 21 ou 42 km. Mas qual seria a quantidade ideal de carboidratos e quando começar a se abastecer?

“Nas feiras das provas, fico espantada de ver quantas pessoas não consumiram carboidratos de forma adequada.

Os corredores treinam forte e chegam com uma deficiência enorme”, diz Monique Ryan, autora do livro Sports Nutrition for Endurance Athletes (em tradução livre, “Nutrição esportiva para atletas de resistência”). Veja como chegar à largada repleto de energia para render o máximo na corrida.

A ciência dos carboidratos

Quando comemos um prato de espaguete, a maior parte dos carboidratos é armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado.

O glicogênio é a forma de energia mais acessível do nosso organismo, mas não é a única, segundo Monique.

Durante uma meia ou uma maratona, queimamos glicogênio e também gordura, só que esta não é tão eficiente, ou seja, nosso organismo tem que trabalhar mais para convertê-la em combustível.

A falta de glicogênio durante a prova pode deixá-lo sem energia. É o que os corredores chamam de muro. Se isso acontece, o organismo tem que desacelerar para converter gordura em energia. Benjamin Rapoport, maratonista americano com 2h55, tem intimidade com o problema.

O estudante de medicina de Harvard atingiu o muro com tanta força na Maratona de Nova York de 2005 que decidiu estudar como evitar isso no futuro.

“Consumir carboidratos – ou abastecer os músculos ao máximo com glicogênio – não o tornará mais rápido, mas o ajudará a melhorar seu desempenho e a evitar o muro”, diz ele.

Escolha com sabedoria

Então quais carboidratos você deve consumir? “Eu sou muito prático”, diz Rapoport. “Como arroz no café da manhã, no almoço e no jantar.” Mas os atletas não precisam ser tão restritivos. Pães em geral, aveia, panquecas, torradas, iogurte e suco também são opções de fácil digestão.

Várias frutas têm alto índice de carboidratos, mas também são ricas em fibras – e fibra demais pode causar desconforto no meio da prova. “Bananas são uma opção com poucas fibras”, afirma a nutricionista esportiva Ilana Katz. “E você também pode descascar maçãs, pêssegos e peras para reduzir o teor de fibras.

” Ela ainda recomenda que seus clientes comam pão branco e batatas assadas sem casca, pois ambos são digeridos facilmente.

Monique sugere evitar alimentos gordurosos – como molhos cremosos, queijos, manteiga e óleos – e também proteína em excesso.

A digestão desses dois nutrientes é mais lenta e o atleta, se treinar na sequência, pode ter um desconforto ou até uma indigestão (inclusive chegando a passar mal).

Prefira geleia a manteiga na torrada, molho de tomate no lugar de molho branco e frozen yogurt a sorvete de massa na sobremesa.

Mas quanto?

Não dá para abastecer os músculos por completo com glicogênio em apenas uma refeição. “Por isso você deve começar a caprichar nos carboidratos dois ou três dias antes da corrida”, explica Monique Ryan. Nessa fase, de 85% a 95% das calorias devem ser provenientes de carboidratos, recomenda Ilana.

Monique recomenda comer 8 a 10 gramas para cada quilo do peso corporal (para um corredor de 70 quilos, isso significa cerca de 600 gramas – ou 2 400 calorias – de carboidratos por dia).

Durante sua pesquisa, Rapoport desenvolveu uma fórmula ainda mais precisa – que os corredores podem acessar no site http://www.endurancecalculator.com (em inglês) -, que leva em conta variáveis como idade, batimentos cardíacos em repouso e VO2 máximo. Sim, são muitas calorias, mas não muito mais do que você já consumia durante o pico de treinamento – a grande diferença é que agora mais dessas calorias estão vindo de carboidratos.

Se você subir na balança nessa fase de “abastecimento”, prepare-se para ver pelo menos 2 quilos a mais do que seu peso normal. Os quilos extras significam que você está fazendo tudo certo.

“Com cada grama de carboidrato armazenado, você armazena 3 gramas de água”, afirma Ilana.

Isso significa que seu corpo ficará hidratado e abastecido no início da corrida, e que você cruzará a linha de chegada firme e forte.

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