Como Saber As Calorias Que Devo Ingerir Por Dia?

Como Saber As Calorias Que Devo Ingerir Por Dia?

Foto: iStock

Quando as calorias são mencionadas em termos nutricionais, elas se referem à quantidade de energia que um alimento fornece. Ou seja, elas não são um nutriente, mas uma medida da energia que os alimentos podem fornecer ao nosso corpo.

Por isso, é importante ficar atento e sempre informado sobre a composição dos alimentos. A expressão ‘calorias vazias’ encontradas nos rótulos, por exemplo, indica o fornecimento de apenas alguns nutrientes energéticos, dos quais nada mais se aproveita.

Em dietas para emagrecer ou ganhar peso, a quantidade, qualidade ou o tipo de calorias são fundamentais para garantir o bom resultado delas.

Os alimentos de calorias vazias devem ser consumidos com moderação, pois se não forem gastas elas vão acumular no corpo na forma de gorduras, que em excesso são a principal causa de diferentes doenças crônicas, como a obesidade, o diabetes e as cardiovasculares.

Como e quando comemos também pode ser um diferencial, pois o corpo utiliza energia de diversas maneiras ao longo do dia. De acordo com as Diretrizes Dietéticas americanas, definidas para o período de 2015-2020, para manter o bom funcionamento do organismo é indicada a ingestão de 1.600 a 2.400 calorias diárias para as mulheres e de 2.000 a 3.000 para os homens(1).

No entanto, os valores podem variar de acordo com diferentes fatores, entre eles estão idade, sexo, peso, altura, estilo de vida, saúde geral ou mesmo a intensidade das atividades físicas que realizamos.

As diretrizes também destacam alguns valores relacionados à idade: recomendam a ingestão de 1.000 calorias para bebês e indicam uma redução de 2000 para 1.600 nas que devem ser ingeridas por mulheres acima de 51 anos, visto que a diminuição da taxa metabólica, ocasionada pelo envelhecimento, naturalmente reduz a necessidade energética.

Funcionamento da energia nos processos metabólicos do organismo

Não seria muito afirmar que precisamos da energia para nos mantermos vivos. Todos os órgãos do corpo humano necessitam dela para o seu bom funcionamento.

Cerca de 20% da energia que utilizamos, por exemplo, é direcionada para o metabolismo cerebral, um percentual expressivo, acima de 70%, é destinado ao metabolismo basal, necessário para manter as funções vitais do organismo em repouso, o restante é para o metabolismo digestivo e realização de outras funções, como a respiração, a circulação sanguínea e os movimentos corporais.

Além disso, a energia também é necessária para manter o equilíbrio térmico. Em um ambiente frio precisamos de uma quantidade maior para sustentar a temperatura corporal, a medida que o nosso metabolismo aumenta para produzir mais calor. Ao contrário, em um ambiente quente, precisamos de menos energia.

O consumo de calorias na medida certa, portanto, é que vai equilibrar todo o metabolismo energético e garantir a manutenção do peso corporal (2).

Dicas para equilibrar o consumo de calorias e o uso de energia

O NHS Choices (National Health Service), sistema de saúde da Inglaterra, oferece algumas sugestões para perder peso de forma saudável e eficaz (3). Confira abaixo:

  • Café da manhã: uma refeição matinal rica em vitaminas e nutrientes mantém por mais tempo a sensação de saciedade e evita o consumo de lanches durante o dia.
  • Faça refeições regulares: uomer em horários regulares durante o dia ajuda a queimar calorias em um ritmo mais acelerado. Também diminui o desejo por lanches ou alimentos ricos em gordura e açúcar.
  • Coma muitas frutas e legumes: além de serem ricos em fibras, frutas e legumes possuem baixo teor de calorias e gorduras, contêm uma diversidade de vitaminas e minerais e são ingredientes essenciais para quem pretende perder peso.
  • Exercite-se sempre: pequenos exercícios, como caminhadas curtas, além de ajudarem na queima de calorias, também proporcionam uma sensação de bem-estar. Para as pessoas que possuem mobilidade reduzida, existem diferentes exercícios voltados para fortalecer a parte superior do corpo e garantir mais saúde ao coração (4).
  • Beba mais água: é saudável, não possui nenhum tipo de caloria e também causa sensação de saciedade. Além disso, evite bebidas alcoólicas e refrigerantes, ricos em calorias e, opte sempre por sucos naturais, sem adição de açúcar.
  • Coma mais fibras: elas incentivam o metabolismo digestivo além de causar sensação de saciedade.
  • Verifique o rótulo: ler os rótulos dos alimentos pode ajudar a escolher os mais saudáveis. Utilize a informação sobre calorias para descobrir os que se encaixam melhor em seu limite diário e planejamento para perda de peso.
  • Use pratos menores: diferentes estudos indicam que o tamanho dos pratos interfere diretamente no tamanho das porções (5). Também apontam que o tamanho das porções aumentou nas últimas décadas, destacando o fato como um dos indicativos para a obesidade, uma das doenças contemporâneas de maior ocorrência no mundo todo (6).
  • Coma lentamente: comer lentamente e dar um intervalo antes de pensar em consumir porções extras é ainda recomendado, já que o organismo demora cerca de 30 minutos para perceber que já está satisfeito.
  • Faça uma lista de compras: planeje as compras da semana, elaborando cardápios para cada refeição e para lanches, com ingredientes que supram as quantidades necessárias de nutrientes e calorias para o bom funcionamento do seu organismo, de acordo, da mesma forma, com o seu planejamento para a perda de peso.
  • Um pouco do que você mais gosta: permita-se de vez em quando o consumo de seus alimentos favoritos, mesmo que eles apresentem uma quantidade maior de calorias. A proibição de alimentos pode gerar uma maior compulsão por eles (craving).
  • Durma bem: a insônia afeta o metabolismo e já foi associada ao ganho de peso por diferentes estudos (7).
  • Evite comer 2 horas antes de dormir: comer nesse período pode interferir na qualidade do sono e colaborar para o aumento de peso.

Exercícios para queimar calorias

Como Saber As Calorias Que Devo Ingerir Por Dia?

Foto: iStock

Abaixo citamos alguns exemplos de atividades físicas que ajudam no processo de queima de calorias, com informações sobre as quantidades queimadas por cada uma delas em cerca de 30 minutos. As estimativas consideram uma média de peso de 56 kg.

  • Levantamento de pesos – 90 calorias
  • Ginásticas aeróbicas aquáticas – 120 calorias
  • Caminhadas (cerca de 6 km/hora) – 150 calorias
  • Natação – 180 calorias
  • Corrida (cerca de 9km/hora) – 300 calorias

Nosso organismo queima ainda cerca de 19 calorias quando está em repouso.

Cálculo das necessidades diárias de calorias

Como Saber As Calorias Que Devo Ingerir Por Dia?

Foto: iStock

  • Para manter o consumo de calorias dentro dos limites necessários e assegurar uma dieta mais saudável, é importante considerar não apenas a quantidade de calorias de cada alimento, mas também sua ação ou capacidade nutritiva para o organismo.
  • O consumo de carboidratos, por exemplo, pode aumentar significativamente os níveis de insulina (8), enquanto alguns alimentos são também mais lentamente processados, como as leguminosas, contribuindo para a manutenção e controle do peso corporal.
  • Uma refeição de 500 calorias com peixes ou carnes magras, salada regada ao azeite e frutas para a sobremesa, é saudável e controlará a fome por mais tempo do que um lanche calórico.

Como calcular

Para calcular qual a necessidade diária de calorias, é preciso antes saber qual é a sua taxa metabólica basal, TMB, e associá-la a um nível de atividade. Uma maneira de estimar a sua TMB é utilizar a equação Mifflin-St. Jeor, que surgiu em 1990 a partir da medição de calorimetria indireta em seres humanos. Ela considera elementos como peso, altura e idade.

Para homens: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5.
Para mulheres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161.

O cálculo pode também ser feito automaticamente por algumas calculadoras online (9).
Para definir o nosso gasto total diário de caloria, TDEE, precisamos multiplicar a taxa metabólica encontrada, por um número associado ao nível de atividade. Veja a tabela abaixo:

Nível de atividade

  • Sedentário – pouco ou nenhum exercício = TMB X 1,2.
  • Levemente ativo – exercícios leves praticados de uma a três vezes por semana = TMB X 1.375.
  • Moderadamente ativo – exercícios moderados de cinco a seis vezes por semana = TBM X 1,55.
  • Ativo – exercícios intensivos de seis a sete vezes por semana = TBM X 1.725.
  • Muito ativo – exercícios mais pesados, como preparação para maratonas, por exemplo, duas vezes por dia = TBM X 1,9.

Esse cálculo sugere um valor aproximado da necessidade diária de calorias, entretanto, os valores não são precisos, uma vez que não consideram a proporção entre musculatura e gordura corporal.

Uma pessoa com maior força muscular precisa de mais calorias, mesmo quando o organismo está em repouso.

Peso corporal ideal

O peso corporal ideal também depende de diferentes elementos, como idade e sexo, além da densidade óssea e relação músculo-gordura-altura (10).

Leia também:  Como Saber Quem Segue Playlist Spotify?

Uma maneira de saber se o seu peso atual está ideal, é calcular o índice de massa corporal, ou IMC. Algumas calculadoras online também permitem fazer esse cálculo, uma delas pode ser acessada aqui, é necessário apenas fornecer dados como altura e peso. Entenda a classificação do índice:

  • Menos de 18,5 – abaixo do peso
  • De 18,5 a 24,9 – peso normal
  • De 25 a 29,9 – acima do peso
  • Acima de 30 – obesidade
  • O cálculo, entretanto, também não considera a massa muscular e não faz distinção entre um atleta e uma pessoa sedentária com as mesmas características, por exemplo.

    Relação cintura- altura

    Como Saber As Calorias Que Devo Ingerir Por Dia?Foto: iStock

    1. Algumas pesquisas indicaram que a circunferência da cintura pode estar relacionada a diferentes fatores, tais como o desenvolvimento de doenças, entre as quais estão o diabetes, as cardiovasculares, o acidente vascular cerebral, AVC, ou até mesmo sugere uma expectativa maior de vida (10).
    2. Pessoas que possuem a circunferência da cintura menor em relação à altura, são menos propensas a desenvolver essas doenças e, as que apresentam uma circunferência menor do que a metade da altura, têm ainda uma expectativa mais longa de vida. Veja simulações de cálculo:
    3. Um homem adulto de com 183 cm de altura deve ter uma cintura que não exceda 91 cm.
    4. Uma mulher adulta com 163 cm de altura deve ter uma cintura que não exceda 81 cm.
    5. A medida promete ser mais precisa para determinar um peso corporal ideal do que o cálculo de índice de massa corporal, IMC, embora também seja limitada por não medir o percentual total de gordura e a proporção da musculatura em relação a ela.
    6. Agora que você já sabe como equilibrar o consumo de calorias, calcular as necessidades diárias e determinar o seu peso ideal, fica mais fácil fazer um planejamento adequado para emagrecer ou ganhar peso.
    7. Porém, é fundamental sempre lembrar, mais importante do que contar calorias é a adoção de uma dieta saudável e equilibrada para garantir a manutenção do seu peso e, é claro, praticar atividades físicas para assegurar um maior equilíbrio entre as calorias consumidas e a energia utilizada a cada dia.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Como calcular as calorias dos alimentos (com tabela de calorias)

A caloria é a quantidade de energia que um alimento fornece ao organismo para desempenhar suas funções vitais.

Para saber o valor total de calorias que um alimento possui deve-se ler o rótulo e levar em consideração a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras, calculando as calorias totais da seguinte forma:

  • Por cada 1g de carboidratos: adicionar 4 calorias;
  • Por cada 1g de proteína: adicionar 4 calorias;
  • Por cada 1g de gordura: adicionar 9 calorias.

É importante lembrar que outros componentes da alimentação, como a água, as fibras, as vitaminas e os minerais não têm calorias e, por isso, não fornecem energia, no entanto, são de extrema importância para outros processos biológicos.

Como Saber As Calorias Que Devo Ingerir Por Dia?

Para se saber quantas calorias deve ingerir por dia é importante fazer alguns cálculos, já que o valor irá variar de acordo com a idade, peso atual, sexo e a altura. Além disso, o valor calórico diário também deve levar em conta o objetivo de cada pessoa, seja de engordar ou emagrecer.

Existem várias formas de calcular a necessidade calórica para um dia, no entanto, o mais fácil é o método direto, que é feito da seguinte forma:

  • Para emagrecer – multiplique 20 ou 25 pelo peso atual
  • Para manter o peso – multiplique 25 ou 30 pelo peso atual
  • Para engordar – multiplique 30 ou 35 pelo peso atual

Por exemplo, uma pessoa que pese 50 Kg e que queira manter o peso, deve multiplicar 25 x 50 ou 30 x 50 e, sem medo de engordar, poderá ingerir entre 1250 e 1500 calorias por dia.

Deve-se ainda ter em consideração que este cálculo funciona para uma pessoa saudável, podendo variar se a pessoa tiver alguma doença crônica ou se estiver acamada, por exemplo. Assim, o mais importante sempre é consultar um nutricionista, para que o cálculo seja sempre adaptado às necessidades individuais.

Saiba exatamente quantas calorias você precisa ingerir por dia inserindo seus dados abaixo:

Como calcular as calorias dos alimentos

  • Para saber quantas calorias possui um alimento deve-se multiplicar a quantidade de carboidrato por 4, as gramas de proteína por 4 também e o total de gordura por 9.
  • Por exemplo: Quantas calorias tem uma barra de chocolate com 100 g?
  • Para saber a resposta deve-se saber a quantidade de carboidratos, proteínas e gordura que o chocolate tem, observando no seu rótulo, e depois basta multiplicar:
  • 30,3 g de carboidratos x 4 (cada carboidrato tem 4 calorias) = 121, 2
  • 12,9 g de proteína x 4 (cada proteína tem 4 calorias) = 51,6
  • 40,7 g de gordura x 9 (cada gordura tem 9 calorias) = 366,3

Ao somar todos estes valores o resultado é 539 calorias.

Tabela de calorias dos alimentos

A tabela a seguir indica a quantidade de calorias em alguns alimentos mais consumidos diariamente:

Alimento (100 g) Calorias Carboidratos (g) Proteínas (g) Gorduras (g)
Pão francês 300 58,6 8 3,1
Queijo ricotta 257 2,4 9,6 23,4
Pão de forma 253 44,1 12 2,7
Pão de forma integral 293 54 11 3,3
Suco de laranja 42 9,5 0,3 0,1
Ovo frito 240 1,2 15,6 18,6
Ovo cozido 146 0,6 13,3 9,5
Batata doce cozida 125 28,3 1
Pipoca 387 78 13 5
Arroz integral 124 25,8 2,6 1
Abacate 96 6 1,2 8,4
Banana 104 21,8 1,6 0,4
Tapioca simples sem recheio 336 82 2
Maçã com casca 64 13,4 0,2 0,5
Iogurte natural desnatado 42 5,2 4,6 0,2

Os alimentos com menos calorias são as frutas e legumes e por isso são utilizados especialmente em dietas de emagrecimento. Os alimentos ricos em gordura como frituras, alimentos processados embutidos são os mais calóricos e por isso não devem ser consumidos por quem deseja emagrecer.

Um lanche preparado com 1 iogurte natural desnatado (150 g), acompanhado de um copo de suco de laranja (200 mL) + 1 maçã tem no total 211 calorias, que são menos calorias do que as de uma barra de chocolate com amêndoa, por exemplo, que tem em média 463 calorias.

Conheça os 10 exercícios que gastam mais Calorias

Como consumir menos calorias para emagrecer

Como Saber As Calorias Que Devo Ingerir Por Dia?

A melhor forma de consumir menos calorias para emagrecer é saber quantas calorias os alimentos tem e quantas calorias você pode ingerir por dia. Depois de saber isso, deve-se optar pelos alimentos menos calóricos que são as frutas, legumes, verduras e hortaliças.

1. Usar um contador de calorias

Existem tabelas que indicam a quantidade de calorias que cada alimento tem, mas para ser mais prático, também existem diversos aplicativos que podem ser instalados no smartphone para ajudar no controle diário.

2. Trocar doces por frutas

Em qualquer dieta para emagrecer o consumo de doces como bolo, biscoito, bolacha recheada e sobremesas doces está proibidos, porque são ricos em açúcar que elevam a glicose sanguínea e além de engordar, causam mais fome.

Assim, o ideal é ao invés de comer algo doce, comer uma fruta, de preferência, que tenha casca ou bagaço, e comer como sobremesa

3. Trocar a batata por outros vegetais

É importante comer legumes, verduras e grãos nas refeições do almoço e do jantar, mas o ideal é não optar pela batata, inhame ou batata doce, se estiver querendo emagrecer. Boas opções são abobrinha, feijão verde e a combinação de arroz com feijão é uma excelente fonte de proteínas.

4. Preferir alimentos cozidos

O ovo é uma excelente fonte de proteína, mas comer ovo frito ou ovo mexido não é a melhor opção porque tem mais calorias. Assim, o ideal é comer ovo cozido ou ovo pochê, feito em cima do arroz, porque assim não precisa de óleo, tendo menos calorias.

5. Comer mais fibras

As fibras são excelentes para ajudar a combater a fome e por isso pode-se adicionar 1 colher de sopa de linhaça moída num iogurte natural e em cada refeição, porque assim você fica com menos fome durante o dia, e com mais paciência para escolher ou preparar os alimentos menos calóricos.

6. Planejar as refeições

Fazer um cardápio semanal é uma ótima forma de saber o que vai comer e quantas calorias tem cada alimento. O ideal é não colocar as calorias exatas que deve consumir por dia, para que haja espaço para uma variação ou outra, caso seja necessário.

Leia também:  Como Mudar Programas Que Iniciam Com O Windows?

7. Escolher as melhores calorias

1 copo de coca-cola zero tem provavelmente zero calorias, enquanto que 1 copo de suco de laranja natural tem cerca de 100 calorias, no entanto, o suco de laranja tem vitamina C que ajuda na manutenção da saúde e por isso a melhor escolha é o suco, mesmo que tenha mais calorias, porque também tem muito mais vitaminas e minerais que não estão presentes no refrigerante.

Se deseja algo com menos calorias, mas que tenha algum sabor, tente tomar água com gás e adicione algumas gotinhas de limão.

Calculadora de calorias para saber quantas precisa por dia

Para a ajudar a perder peso, a calculadora de calorias diárias indica a quantidade de calorias que precisa diariamente.

Como Saber As Calorias Que Devo Ingerir Por Dia?
Calculadora de Calorias Diárias

Calcule as suas necessidades
energéticas diárias

Selecione o seu nível de atividade:

Nível estimado de calorias diárias:

calculadora de calorias diárias é uma ferramenta essencial para quem procura perder ou manter o seu peso. Saber o número de calorias que o seu corpo precisa diariamente é o primeiro passo para conseguir alcançar os seus objetivos.

Naturalmente, se consumir mais calorias do que aquelas que o seu organismo precisa ou do que as que consegue gastar, o resultado vai notar-se na balança com um aumento de peso.

Como funciona a calculadora de calorias diárias?

Para determinar as calorias diárias necessárias para manter as funções vitais do organismo, os nutricionistas consideram dois fatores:

  1. Taxa de metabolismo basal (TMB)
  2. Atividade física

1. Taxa de metabolismo basal

A taxa de metabolismo basal diz respeito à quantidade de energia, ou seja, de calorias, que o organismo consome em repouso.

Dito por outros palavras, é a quantidade de calorias necessárias para que mantenha as funções vitais mesmo a dormir, por exemplo.

Mesmo em repouso o corpo consome entre 60% a 80% de calorias.  O melhor: quanto maior a taxa de metabolismo basal, mais peso consegue perder.

Para calcular a taxa de metabolismo basal, na nossa calculadora foi considerada a equação de Harris-Bennedict, onde são considerados quatro fatores: o sexo, a idade, a altura, e peso:

  • TMB Mulher= 655,1 + (9,5 x Peso (kg)) + (1,8 x Altura (cm)) – (4,7 x Idade)
  • TMB Homem= 66,5 + (13,8 x Peso (kg)) + (5 x Altura (cm)) – (6,8 x Idade)

2. Nível de Atividade Física

A atividade física é o segundo fator determinante para a calculadora de calorias diárias e este número varia de acordo com a frequência, intensidade e duração do exercício que faz diariamente. Quando falamos de exercício, não se trata apenas das horas que passa no ginásio mas também da atividade física que o seu trabalho e o seu dia exige. 

Se trabalha à secretária, precisará de menos calorias do que um trabalhador agrícola, por exemplo. Para calcular o fator de atividade são considerados os seguintes valores:

  • Sedentário = 1,2
  • Exercício físico leve ou prática desportiva 1-3 dias/semana = 1,375
  • Exercício físico moderado ou prática desportiva 3-5 dias/semana = 1,550
  • Exercício físico intenso ou prática desportiva 6-7 dias/semana = 1,725

Estes valores são uma média do nível de atividade física (PAL) definido pela American Dietetic Association, Dietitians of Canada, e pelo American College ofSports Medicine.

Como calcular as calorias diárias totais?

Calculada a taxa de metabolismo basal e atribuído o nível de atividade física, pode ser feito o cálculo para determinar o número de calorias diárias necessárias. Desta forma, tem a base para definir um plano alimentar que lhe permita alcançar ou manter os seus objetivos. 

As calorias diárias totais ou valor energético total resulta, então, da multiplicação dos dois pontos acima falados:

  • Valor Energético Total = Taxa de Metabolismo Basal x Factor de Atividade

Saber a quantidade calorias que precisa diariamente é essencial para perceber se está a ingerir calorias a mais ou de menos e que ajustes precisa fazer para conseguir alcançar os seus objetivos. Não se esqueça que reduzir calorias não significa deixar de comer!

Consulte um nutricionista para saber o que deve fazer para conseguir atingir a forma física que pretende.

Como Saber As Calorias Que Devo Ingerir Por Dia? Quer calcular as calorias gastas em diferentes exercícios? Experimente a nossa Calculadora de calorias gastas nos diferentes tipos de exercício físico

Recomendamos

De quantas calorias eu preciso por dia? Descubra – Cuidaí

Cientificamente, queimar mais calorias do que você consome causa perda de peso, e por esse pensamento, algumas dietas e planos alimentares se embasam na contagem calórica para gerar emagrecimento. Mas, você sabe quantas calorias precisa ingerir diariamente para se manter em seu peso atual ou, até mesmo, emagrecer (emagreça com o Tecnonutri) ?

O que são calorias

Vamos começar com o básico da contagem de calorias, que são unidades de energia que alimentam as atividades cotidianas. Respiração? Sim, isso queima calorias – assim como comer e ir à academia.

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias que seu corpo queima para se manter vivo. Portanto, este número é específico do indivíduo e determinado por vários fatores, incluindo altura, peso e idade.

Dito isso, o número de calorias que cada organismo necessita diariamente varia de acordo com o sexo, idade, peso, altura e rotina de atividades físicas. Assim, para calcular o seu valor exato, é necessário apelar para a matemática e fazer algumas continhas. 

As calorias estão nos alimentos, então, se você quer descobrir quantas calorias você deve comer, uma boa forma de começar é determinar a sua taxa metabólica basal (BMR, na sigla em inglês). 

Para calculá-la, utilize a fórmula proposta pela Organização Mundial da Saúde.

Como Saber As Calorias Que Devo Ingerir Por Dia?

Para as mulheres:

  • 10 a 18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746
  • De 18 a 30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496
  • 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829
  • Acima de 60 anos: 10,5 X peso (kg) + 596

Para os homens

  • 10 a 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651
  • De 18 a 30 anos: 15,3 X peso (kg) + 679
  • 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879
  • Acima de 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487 
  • Exemplo:
  • Uma mulher de 31 anos, com 1,68 m e 69 kg, que trabalha sentada e não pratica atividade física regularmente.
  • 8,7 x 69 kg + 829 TMB = 1.429,3 

Esta não é a quantidade de calorias você deve comer em um dia. BMR são quantas calorias você queima sem fazer nada, em jejum

Qual é o seu fator de atividade (FA)?

Agora, calcule o quanto o seu corpo gasta para manter o seu peso atual, levando em conta a sua rotina de atividades físicas. Consulte a tabela abaixo e procure o número relativo ao seu perfil.

Valores de FA:

  • 1,2: Fica a maior parte do tempo sentada e não pratica atividades físicas programadas.
  • 1,3 (homens – 1,4): Dia-a-dia movimentado – dirige, cozinha, caminha até o ponto de ônibus, mas sem atividades físicas programadas OU dia-a-dia sedentário e exercícios físicos três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.
  • 1,45 (homens – 1,5): Dia-a-dia movimentado e atividades físicas três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.
  • 1,5 (homens – 1,6): De uma a duas horas e meia de atividades físicas diárias.
  • 1,7 (homens – 1,8): Atividade física diária por mais de três horas. 

Qual é a sua necessidade diária de energia?

Para descobrir quantas calorias o seu organismo necessita diariamente basta multiplicar a sua taxa de metabolismo basal pelo fator de atividade (TMB X FA).

Exemplo: (TMB) x (FA)

1.429,3 x 1,2 = 1.715,16 calorias 

Sabendo disso você precisa saber quais são seus objetivos. É (obviamente) mais complicado do que isso, mas aqui estão algumas regras gerais:

  • Para se manter o mesmo peso, basta ingerir o mesmo número de calorias que você gasta.
  • Ganhar peso: ingira mais calorias do que você está queimando.
  • Perder peso: ingira menos calorias do que você está queimando.

Nem todas as calorias são iguais

A principal polêmica é que alguns profissionais de nutrição são reticentes a essa metodologia nutricional, e defendem que contar calorias nem sempre se traduz em controle de peso a longo prazo. Pior ainda: a estratégia pode fazer você se sentir privado e levar a uma alimentação desordenada.

Não é de hoje que se sabe que a qualidade das calorias que se ingere – assim como o equilíbrio e o sincronismo dos macronutrientes – afeta o metabolismo, a saciedade e a maneira como o corpo utiliza calorias. 

Leia também:  Como É Que Alguém Recebe O Aviso Que O Meu Gmail Foi Violado?

O corpo absorve mais calorias dos alimentos processados ​​ou quebrados de sua forma natural. Por exemplo, 300 calorias de um bolo feito com farinha e açúcar refinados não afetam o organismo da mesma maneira que 300 calorias de aveia cozida com amêndoas e mirtilos.

Para quem vive uma vida saudável, cheia de exercícios, segue uma dieta equilibrada e precisa perder peso em um curto período de tempo, a dieta CiCo pode funcionar.

Da mesma forma, comer muitos vegetais, frutas e proteínas à base de plantas enquanto permanece dentro da porção calórica diária vai melhorar a saúde e ajudará a perder peso.

Mas consulte um nutricionista antes de iniciá-la para garantir que o corpo esteja recebendo todos os nutrientes certos.

O próprio Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, não fala de valor calórico, e sim, de variedade de nutrientes, da importância de se consumir mais alimentos in natura e menos itens processados e ultraprocessados e da importância de valorizar os ingredientes regionais. 

Leia também: Dieta Whole30: O que é, como fazer e cardápio

Revisado por

Calcular necessidade diária de calorias: Calculadora GRÁTIS

Para um cálculo preciso, necessitamos de algumas informações básicas sobre você

Quantas calorias eu como por dia e de quantas calorias eu realmente necessito diariamente? Estas são perguntas que qualquer pessoa que se preocupa com a saúde e o peso já se fizeram. Ingerir mais calorias do que o corpo necessita por dia resulta em acúmulo de peso extra em forma de gordura.

Isto leva ao sobrepeso, que pode contribuir…
Continue lendo

Quantas calorias eu como por dia e de quantas calorias eu realmente necessito diariamente? Estas são perguntas que qualquer pessoa que se preocupa com a saúde e o peso já se fizeram. Ingerir mais calorias do que o corpo necessita por dia resulta em acúmulo de peso extra em forma de gordura.

Isto leva ao sobrepeso, que pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e pode levar à obesidade. Por outro lado, um déficit de ingestão calórica pode ser também muito perigoso. Privar o seu corpo de nutrientes essenciais, minerais e vitaminas resulta em diversos problemas de saúde.

Por isso, estar ciente da necessidade de calorias diárias do seu corpo é fundamental. Com a calculadora de calorias diárias online grátis do YAZIO, você calcula facilmente a ingestão diária recomendada de calorias para você.

Basta inserir os dados necessários para saber qual é o caminho para você chegar ao peso que deseja e garantir boa saúde.

Como funciona nossa Calculadora de Calorias Diárias

Como nossa calculadora determina suas necessidades diárias de calorias? Sua ingestão diária recomendada de calorias depende de diferentes fatores, incluindo gênero, idade e atividade diária. Nossa calculadora de calorias diárias considera todas estas variáveis. O gênero, por exemplo, é crucial para o cálculo de calorias por dia.

Como os homens têm geralmente um percentual de músculos maior que as mulheres, e músculos gastam calorias mais rápido que gordura, as necessidades diárias de calorias para homens são naturalmente maiores que as calorias diárias de que as mulheres necessitam.

Idade também é um aspecto importante, pois com o passar dos anos o corpo queima menos calorias por dia. Ou seja, à medida que uma pessoa envelhece e o seu metabolismo fica mais lento, suas necessidades calóricas diminuem.

Este é um fator que merece atenção, pois implica que as pessoas, com o passar do tempo, diminuam sua ingestão de calorias por dia, caso contrário, o resultado será aumento de peso de um ano para o outro. Por último, o estilo de vida e nível de atividade é determinante.

Os que são fisicamente ativos queimam mais calorias por dia e consequentemente a quantidade de calorias necessárias por dia é maior. Além disto, os que praticam esportes regularmente e, como resultado, desenvolvem massa muscular, também têm um valor maior de ingestão recomendada de calorias.

Se você está buscando ajustar sua ingestão de calorias diárias para emagrecer, ganhar peso ou manter a forma, adaptar quantas calorias por dia você come baseado no seu peso atual é essencial. Como é de se esperar, alguém com altura abaixo da média necessita de menos calorias que uma pessoa mais alta que a média.

Este é um…
Continue lendo

Se você está buscando ajustar sua ingestão de calorias diárias para emagrecer, ganhar peso ou manter a forma, adaptar quantas calorias por dia você come baseado no seu peso atual é essencial. Como é de se esperar, alguém com altura abaixo da média necessita de menos calorias que uma pessoa mais alta que a média.

Este é um dos motivos pelos quais a necessidade de calorias diárias dos homens é normalmente maior do que as calorias diárias das mulheres, pois homens tendem a ter estatura maior, o que também influencia na quantidade de calorias diárias infantil. As pessoas que pesam mais utilizam mais calorias por dia, assim demandam uma ingestão calórica maior.

Com nossa calculadora, você pode calcular a necessidade de calorias diárias infantil, de homens e mulheres, pois considera os requerimentos do seu corpo no seu peso atual. Também é importante perceber que utilizar a calculadora de calorias diárias e adotar a ingestão recomendada diária é um processo.

Se você busca ajustar sua quantidade de calorias ingeridas por dia para emagrecer, isto deve ser feito de forma consistente e saudável. Restringir a ingestão de calorias dramaticamente de uma hora para outra geralmente gera um efeito ioiô, que faz você recuperar rapidamente o peso que havia perdido e até mesmo superar o peso com que você iniciou.

Durante a perda de peso, o seu corpo vai se adaptando à ingestão mais baixa de calorias. Se você voltar a comer como antes, o seu corpo poderá mostrar-se incapaz de gastar uma quantidade superior de calorias.

A importância da atividade diária

Se você deseja apenas calcular sua Taxa Metabólica Basal, ou a quantidade de calorias que queima naturalmente, mesmo em repouso, os fatores já mencionados são suficientes para calcular as calorias diárias. Mas para calcular a quantidade de calorias de que você necessita por dia, é importante lembrar de aspectos individuais, como o estilo de vida.

O nível de atividade diária é um elemento essencial para o cálculo de calorias diárias. A ingestão diária de calorias para pessoas com uma profissão que demanda movimento intenso, como trabalho em construção ou garçom, por exemplo, deve ser superior a de uma pessoa que trabalha sentada num escritório.

Para incorporar este aspecto no cálculo de calorias diárias, nossa calculadora ajusta a fórmula com base em seu nível de atividade. Para calcular suas calorias diárias com nossa calculadora grátis, você deve indicar se seu estilo de vida é pouco ativo (ex.: trabalho em escritório), um pouco ativo (ex.: professor), ativo (ex.: vendedor) ou muito ativo (ex.: pedreiro).

Assim, este nível de atividade física é considerado no cálculo das suas necessidades calóricas diárias e lhe permite obter um valor mais personalizado.

Uma vez que todos os fatores relevantes são considerados e você envia seus dados pessoais, nossa calculadora lhe apresenta quantas calorias por dia seu corpo necessita.

Além disto, lhe recomendamos a quantidade de calorias por dia que você deve ingerir para alcançar seu objetivo de peso.

Por exemplo, para emagrecer de forma saudável, a quantidade…
Continue lendo

Uma vez que todos os fatores relevantes são considerados e você envia seus dados pessoais, nossa calculadora lhe apresenta quantas calorias por dia seu corpo necessita.

Além disto, lhe recomendamos a quantidade de calorias por dia que você deve ingerir para alcançar seu objetivo de peso.

Por exemplo, para emagrecer de forma saudável, a quantidade de calorias diárias que você ingere deve ser de 400 -500 menos do que você normalmente come. Já quem deseja ganhar peso, deve aumentar a ingestão em 300 -500 calorias no dia.

Calcular sua necessidade de calorias diárias é o primeiro passo para tornar-se mais saudável.

Com o app de dieta do YAZIO para smartphones e tablets, além de descobrir quantas calorias você deve ingerir, nós o ajudaremos a calcular suas calorias diárias e a acompanhar suas atividades físicas e progressos.

Com a facilidade da nossa calculadora de calorias diárias e do nosso app, entrar em forma torna-se simples e até relaxante!

Política de Privacidade.>

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será publicado.


*