Como Saber A Quantidade De Proteina Que Devo Ingerir?

O conceito de “ingestão adequada” nem sempre é transparente e cria dúvidas quanto à exata quantidade de proteína diária que se deve ingerir.

Uma ingestão adequada de proteína é de extrema importância para o ser humano devido às suas características construtoras e regeneradoras de células.

Esta importância é ainda mais potenciada quando nos referimos a um desportista, devido ao desgaste proteico aumentado existente nestes indivíduos. Entenda aquilo que é aconselhado pelas guidelines da Organização Mundial de Saúde.

QUANTIDADE DE PROTEÍNA DIÁRIA: FATORES DIFERENCIADORES

Como Saber A Quantidade De Proteina Que Devo Ingerir?

Como seria de prever, as recomendações de proteína não são transversais a toda a gente e sofrem variações de acordo com vários fatores, entre os quais:

  • Idade
  • Peso
  • Atividade física
  • Patologias associadas

Contudo, para facilitar os cálculos, foi criada uma guideline geral de quantidade de proteína recomendada que pode ser aplicada a qualquer adulto que não tenha patologias associadas: 0,8g/kg de peso/dia.

QUANTIDADE DE PROTEÍNA DIÁRIA: POPULAÇÃO GERAL

Considerando a guideline, então um homem de, por exemplo, 80kg de peso, deve ingerir, por dia, 64g de proteína. Este valor diário é alcançável, através da ingestão de, por exemplo:

  • 2 laticínios + 2 ovos ou postas de carne/peixe do tamanho da palma da mão (aprox. 45g cada)

Para além disto, se adicionarmos leguminosas e cereais integrais à equação, o valor proteico aumenta ainda mais. Deste modo, é possível verificar que este valor é facilmente alcançável levando a crer que, como já vários estudos o demonstraram, grande parte da população ingere uma quantidade de proteína consideravelmente superior ao recomendado.

QUANTIDADE DE PROTEÍNA DIÁRIA: DESPORTISTAS

Como Saber A Quantidade De Proteina Que Devo Ingerir?

Apesar da recomendação referida anteriormente ser aplicável à população em geral, para indivíduos que realizem exercício físico com regularidade ou de alta intensidade, as suas necessidades proteicas estão aumentadas.

Assim sendo, o exercício físico já tem algumas implicações na alimentação, levando a que seja necessário à ingestão de uma quantidade de proteína por dia superior: 1,2 a 2,0g/kg de peso/dia.

  • Para intensidades de treino baixas a moderadas, a ingestão proteica poderá ser ligeiramente mais baixa, cerca de 1,0g/kg de peso/dia, pouco superior àquela que se recomenda para a população em geral
  • Para intensidades de treino altas, as necessidades proteicas poderão ser semelhantes às de um atleta de modalidades de força e chegar a 1,6g/kg de peso/dia

Deste modo, o mesmo homem de 80kg referido acima, passa a ter uma ingestão proteica de 80 a 160g/kg de peso/dia. Assim sendo, apenas nos casos de intensidades altas poderá justificar-se recorrer à utilização de suplementação proteica, visto que os restantes casos são facilmente alcançáveis através da alimentação.

Adicionalmente, estudos demonstraram que a quantidade de proteína ingerida por dia parece estar já aumentada na alimentação de atletas, logo não é recomendável um aumento dessa ingestão.

Os únicos atletas que poderão estar em risco de ingestão proteica inadequada são os que restringem a ingestão energética ou a variedade alimentar, como os ginastas ou vegetarianos, e atletas mais jovens, que se encontram num período de crescimento e desenvolvimento.

FONTES DE PROTEÍNA PREFERÍVEIS NO EXERCÍCIO

  • Existem duas coisas a considerar na escolha da fonte proteica: digestibilidade e quantidade de leucina.
  • A proteína de soro (whey) apresenta maior digestibilidade que a de soja, que por sua vez demonstra ter maior digestibilidade que a caseína (whey>soja>caseína).
  • No que diz respeito à quantidade de leucina, esta é superior no soro, seguido da caseína e, por último, na soja (whey>caseína>soja).
  • O leite é um alimento interessante no pós-treino, não só devido à sua quantidade de proteínas do soro e caseína, mas também devido ao seu teor de hidratos de carbono.
  • No pós-treino, é importante a ingestão de hidratos de carbono em conjunto com a proteína, com o objetivo de estimular a vasodilatação e por repor os níveis de glicogénio muscular.
  • As guidelines de quantidade de proteína por dia estão definidas, contudo devem ser sempre adaptáveis a cada indivíduo.
  • É essencial o aconselhamento de um profissional de nutrição para aplicação específica a cada caso e otimização dos resultados.

Quantidade de Proteínas por Dia (cálculo para consumo)

Como Saber A Quantidade De Proteina Que Devo Ingerir?

Todos nós sabemos que existe uma quantidade de proteínas por dia para ingerirmos. E que ela pode variar de acordo com os nossos objetivos ou mesmo com nossa massa corporal. Homens, por exemplo, precisam mais do nutriente do que mulheres – exatamente porque costumam ter mais massa magra do que gorduras.

No texto de hoje, separamos algumas informações relevantes sobre a famosa proteína. Vamos explicar qual a quantidade ideal para quem pretende ganhar músculos, qual a sua importância na manutenção da saúde em geral e se há relação com seu consumo e emagrecimento. Confira!

A importância da Proteína

A proteína é vital para o nosso organismo. Sua importância está ligada com uma série de processos metabólicos que refletem nos órgãos, nos músculos e até mesmo no bombeamento do sangue. Sem o nutriente, há boas chances de termos problemas – assim como acontece com a falta de vitaminas e minerais essenciais.

A proteína tem funções gerais, mas também atua nas específicas. Algumas delas são suas atuações no sistema nervoso central – prevenindo AVC’s e doenças degenerativas, e outra bem comum é sua função no combate à baixa imunidade e baixa defesa do organismo.

A importância da Proteína para os Treinos

Em relação aos treinos, temos que citar a importância da proteína nos músculos. Ela é uma das responsáveis de fazer o que chamamos de síntese proteica, que é um processo capaz de levar oxigênio aos músculos e torná-los capazes de crescer – gerando a hipertrofia.

Mas não é só isso: há uma certa quantidade de proteínas por dia para ingerirmos, mesmo quando os resultados esperados são emagrecimento e perda de gordura. Isso porque ela é uma ótima aliada da saciedade e pode evitar a famosa compulsão alimentar.

Leia também:

  • WHEY PROTEIN: O que é, para que serve, benefícios, função, colaterais, como tomar
  • BCAA: O que é, para que serve, benefícios, função, colaterais, como tomar
  • CREATINA: O que é, para que serve, benefícios, função, colaterais, como tomar
  • HIPERCALÓRICO: O que é, para que serve, benefícios, função, colaterais, como tomar

Sem dúvidas, um treino sem proteínas ou com uma quantidade baixa delas, será altamente prejudicial à saúde, além de garantir poucos resultados.

Quantidade de proteínas por dia: recomendação

Segundo a OMS, a Organização Mundial de Saúde, a quantidade de proteínas por dia é, em média, de 0,8 a 1 g por quilo que a pessoa pesa.[1] Ou seja, cada indivíduo tem um valor, de acordo com o que pesa. É importante citarmos que essa quantidade é mínima e não tem relação com a atividade física desempenhada.

10 alimentos para aumentar o consumo de proteínas para (hipertrofia)

Isso significa que 1 grama por quilo é apenas o essencial para que alguém consiga se manter saudável. Faça suas contas e verá que o valor não é tão grande quanto imaginamos e que ele pode ser atingido facilmente em uma ou duas refeições comuns.

Como calcular a quantidade de proteínas por dia

Levando em conta o que falamos acima, o cálculo para saber a quantidade de proteínas por dia em um valor mínimo para a sua saúde é bem simples: pegue o quanto você pesa e multiplique por 1. Ou seja, a quantidade será exatamente o seu peso. Um homem de 80 quilos, deve consumir ao menos 80 gramas de proteínas por dia, por exemplo.[2]

Cálculo da quantidade de Proteína diária para Hipertrofia

Agora, quando falamos em hipertrofia, a conta muda completamente. Para definir uma quantidade de proteínas por dia para quem quer ganhar músculos, o valor leva em conta o balanço de nitrogênio de cada indivíduo. Como assim?

A proteína é o único nutriente que contém nitrogênio em sua composição. Levando isso em conta, alguns pesquisadores criaram uma base genérica para entender quanto de proteína cada pessoa deve ingerir, de acordo com seus objetivos.

10 super Vantagens da Proteína do OVO para quem Treina

Para quem deseja ganhar massa magra e aumentar o peso em forma de músculos a quantidade de proteínas deve girar entre 1,5 a 2,2 gramas por dia. Faça os cálculos: pegue o seu peso total e multiplique por esse valor.

Mas não esqueça: sempre consulte um nutricionista para que ele te dê o valor exato. Só ele poderá saber se você precisa de um pouco mais ou do total máximo permitido pelo que a pesquisa determinou. Ou seja, ainda não há um método 100% efetivo de consumir proteínas sem consultar um médico ou nutricionista.

Calculo da quantidade de Proteína por dia para Emagrecer

Já quem quer perder peso, a quantidade de proteínas por dia costuma variar entre 1,2 e 1,8 gramas por quilo corporal. Ou seja, é um valor abaixo do caso da hipertrofia, já que tem como base a queima de gorduras e a saciedade em geral.

Não aconselhamos que pessoas em busca de emagrecimento deixem de comer carboidratos e passem a comer apenas proteínas. Essa é uma ideia que pode causar fraqueza, sonolência e impedir as tarefas diárias. Faça a mudança aos poucos e sempre com ajuda de um médico.

Embora haja pessoas que se acostumaram bem com a ideia de diminuir o carboidrato e optar por mais gorduras e proteínas, nenhum processo desse tipo deve ser feito sozinho – ainda mais por quem está sedentário e possui uma alimentação totalmente desequilibrada. Foque na sua saúde, antes de mais nada!

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Perguntas e Respostas

Separamos algumas perguntas e respostas a respeito da quantidade de proteínas. Elas são as mais comuns de quem está começando uma atividade física e não sabe como agir diante da alimentação e da suplementação. Confira:

Consumir muita proteína pode fazer mal?

Não é nenhum segredo que exagerar na quantidade de proteínas por dia pode ser prejudicial à saúde. Alguns sintomas mais comuns são pedras nos rins ou até aceleração exagerada do coração e do metabolismo. Mas, para quem treina todos os dias, essa preocupação não precisa ser tão grande.

Afinal, os treinos exigem muitas proteínas e é extremamente raro que a suplementação ultrapasse o valor que indicamos. Porém, mais uma vez lembramos que procurar um nutricionista de confiança ainda é o melhor caminho para chegar no valor ideal para o seu treino.

Quais são os alimentos mais proteicos?

Os alimentos proteicos mais comuns são as carnes vermelhas e a carne de frango. Mas elas são apenas um dos alimentos ricos em proteínas que temos disponível para o consumo. Ovos, leite e derivados também são boas fontes – especialmente se combinados com as carnes.

O ideal é ter uma alimentação balanceada e procurar um plano alimentar que se encaixe na sua necessidade. Pessoas em busca de hipertrofia precisam de uma quantidade de proteínas por dia bem mais elevada do que pessoas que buscam emagrecimento. Fique de olho nessa diferença e jamais siga o plano alimentar de alguém – tenha o seu!

Qual o melhor suplemento para ingestão de Proteínas?

Não há dúvidas: para manter a quantidade de proteínas por dia, o Whey Protein ainda é o suplemento mais indicado. Porém, há uma série de marcas e de produtos disponíveis no mercado e é preciso ter em mente que alguns deles são mais ou menos concentrados.

Como recomendação, nossa dica é o Whey Protein da Growth Supplements, que é um dos que mantém o custo benefício perfeito – porque é vendido diretamente pela fábrica. Clique aqui e confira!

Conclusões

No texto de hoje, explicamos que existe uma quantidade de proteínas por dia para cada tipo de objetivo. Mas, mesmo quem não pratica exercícios ou não deseja emagrecer, ela é essencial para a sobrevivência do organismo.

Aposte em carnes, ovos e tenha uma alimentação equilibrada. Sua saúde agradece o cuidado!

Referências

[1] Organização Mundial da Saúde
[2] Aisling Pigott, porta-voz da Associação de Nutricionistas do Reino Unido, à BBC Mundo

Quantidade de proteína por dia: você está consumindo certo? – Go Outside

Como Saber A Quantidade De Proteina Que Devo Ingerir?Foto: Shutterstock

A proteína virou a estrela da década no que diz respeito à alimentação. E a adoração pelos alimentos com ela não vem à toa. Ela é capaz de ajudar tanto na perda de peso quanto na construção de massa muscular – como não amar? Mas será que a quantidade de proteína por dia que você está consumindo está correta?

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As vantagens de carregar a alimentação de proteína são tantas que não são somente os seguidores de dietas low carb viraram fãs.

Segundo dados da Associação Brasileira de Proteína Animal, cada um de nós tem ingerido, por ano, cerca de 60 kg da substância de origem animal, sem contar as vegetais. Isso é o equivalente a 165g por dia.

“E, de acordo com recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário deve ser de 0,8 a 1,5g de proteína por quilo de peso, dependendo do objetivo de cada um”, explica Alessandra Luglio, nutricionista da clínica P4B, em São Paulo.

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Mas a história da proteína é muito mais complicada do que os números sugerem. Quando e como você está recebendo sua cota do nutriente pode ser tão importante quanto a quantidade que está acumulando. E é por isso que procuramos simplificar para você! Antes de repensar todo o seu cardápio, digira essas informações.

Quantidade de proteína por dia: números

Quando praticamos qualquer atividade física, até mesmo a mais rotineira, como caminhada leve, nosso organismo está usando proteínas. Vendo por esse lado, 90g por dia pode não parecer o suficiente. Mesmo porque precisamos do nutriente para manter músculos saudáveis, órgãos, cabelo, unhas, pele e até os neurotransmissores que trabalham na nossa função cerebral.

Então, será que para pessoas que praticam atividade física mais intensa diariamente esse valor não está muito baixo? “Atletas podem precisar, sim, de mais proteínas, e se beneficiar com o consumo um pouco maior.

No entanto, é necessário analisar cada paciente individualmente, para saber a quantidade exata que cada uma deve ingerir”, esclarece Vanessa Leite, nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e psicologia do emagrecimento, de Porto Alegre.

Ainda de acordo com a profissional, uma dieta individualizada, focada no aminoácido, pode trazer maiores benefícios, como emagrecimento acelerado, mais saciedade e maior facilidade para manter ou ganhar massa magra.

É por isso que, nos EUA, muitos profissionais lutam para aumentar a recomendação diária, usando o argumento de que os dados nos quais os órgãos regulamentadores se baseiam vêm de pesquisas desatualizadas e não levam em consideração as vantagens recentemente descobertas sobre a proteína, como manutenção do músculo, crescimento e reparo ósseo.

Mas extrapolar os 90g diários sem o acompanhamento de um nutricionista pode causar efeitos colaterais assustadores que vão de deficiência de vitaminas – facilmente tratável – ao câncer.

“Além disso, o consumo exagerado pode levar à perda de função renal, disfunção do intestino, mau hálito, irritabilidade e alterações hormonais que modificam o ciclo menstrual”, alerta Pedro Assef, mestre em endocrinologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

Quantidade de proteína por dia: limites

Corrigir as metas é o primeiro passo. O próximo? Se certificar de que você não está excluindo alimentos da sua alimentação para dar espaço à proteína.

Um estudo recente descobriu que seguidores da dieta paleolítica, que baseia-se no consumo de proteínas e gorduras, foram perdendo cálcio e outros nutrientes apenas um mês após aderirem ao novo cardápio.

Já outra pesquisa apontou que as amantes da substância tinham quase o mesmo risco de desenvolver um câncer que as fumantes.

Mas, se o uso excessivo é tão alarmante assim, por que não estamos colocando alertas nas embalagens dos suplementos proteicos ou dos filés de salmão? A resposta é simples: o elevado risco de tumores, por exemplo, está atrelado quase que exclusivamente ao consumo das carnes pesadas (as vermelhas) ou processadas (salsicha, frios, bacon e presunto). Para as pessoas que consomem proteínas vindas de fontes vegetarianas, como feijão e iogurte, as chances de desenvolver a doença praticamente desaparecem.

Isso apenas comprova que a qualidade da proteína que ingerimos importa tanto quanto a quantidade. E remover de vez do cardápio não é uma opção.

A proteína é uma importante fonte de aminoácidos essenciais, aqueles que o nosso organismo não produz sozinho e, portanto, precisa obter através da alimentação.

“Esses nutrientes podem ser encontrados em alimentos de origem animal, como carne, peixe, frango, ovo e, em menor quantidade, nos vegetais”, aponta Alessandra. “Assim, cada alimento contribui com diferentes tipos e quantidades de proteínas”, afirma a nutricionista.

No tempo certo

Há um outro elemento que, muitas vezes, é esquecido no enigma da proteína: o tempo. Em geral, nosso corpo processa apenas 20 a 30g de proteína a cada duas a três horas. Consumir qualquer coisa a mais do que isso por refeição fará com que o aminoácido seja armazenado como gordura.

O bife médio do seu almoço possui muito mais proteínas do que isso (um peito de frango grelhado sem pele tem cerca de 60 gramas). Por isso, o ideal é poupar o organismo em outras refeições.

No café da manhã, por exemplo: basta rechear o prato com carboidratos de rápida absorção, como os cereais.

Outra dica é espalhar a proteína de maneira uniforme ao longo do dia, de 20 a 30g em cada refeição e entre cinco e 10 gramas em cada lanche.

Mesmo assim, vale ressaltar que esses valores são reajustáveis, de acordo com a sua idade, atividade física, altura e outros fatores que o nutricionista vai determinar. Tente seguir as recomendações abaixo, baseadas em seu estilo de vida e necessidades (mas não deixe de consultar o profissional para um cardápio mais preciso).

Dieta: Qual a quantidade de proteína necessária?

Existem três nutrientes que precisamos em grandes quantidades – proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

As proteínas são moléculas de grandes dimensões compostas por uma ou mais cadeias de aminoácidos numa ordem específica, sendo que diversos desses aminoácidos só podem ser obtidos através dos alimentos, sendo chamados por causa disso, aminoácidos essenciais.

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O organismo humano é incapaz de sintetizar cerca de metade dos vinte aminoácidos comuns. Tem então de os obter através da dieta alimentar, pela ingestão de alimentos ricos em proteínas.

As fontes de proteína animal, como carne, peixes, ovos e leite fornecem todos os aminoácidos essenciais. Os vegetais como o feijão, o grão-de-bico, a ervilha ou as lentilhas também fornecem quantidades apreciáveis de proteína.

Contudo, e no caso dos vegetais, os aminoácidos essenciais não estão todos presentes, existindo alguns que não estão presentes ou então, existem em pequenas quantidades.

Para que precisamos das proteínas/ qual é a sua função?

As proteínas são importantes para a estrutura, função e células, tecidos e órgão do corpo. Cada um tem funções únicas. As proteínas são componentes essenciais dos músculos, da pele, dos ossos e do corpo como um todo.

As proteínas são fundamentais para a formação de enzimas, hormonas e medicamentos e decisivos para a manutenção da saúde dos seres humanos. As proteínas são ainda um dos três tipos de nutrientes utilizados como fontes de energia pelo organismo (com exceção do álcool), sendo os outros dois os hidratos de carbono e as gorduras.

As proteínas e os hidratos de carbono fornecem, cada uma, 4 calorias de energia por grama, enquanto as gorduras produzem 9 calorias por grama.

De acordo com a Agência Europeia de Segurança Alimentar (EFSA), o consumo de referência da população para adultos de todas as idades foi estimado em 0,8 g de proteína / kg de peso corporal por dia.1

A Organização Mundial de Saúde (OMS) também recomenda que as mulheres adultas consumam cerca de 48g de proteína por dia, e os homens adultos, cerca de 56g.

Na Europa, o consumo médio de proteína varia de 99 a 115g por dia 3, e a OMS afirma que a deficiência de proteína foi eliminada da União Europeia após a Segunda Guerra Mundial. Assim, muito poucos europeus hoje em dia sofrem de uma deficiência de proteína. 

A questão é, se há um benefício de consumir mais proteína, mesmo na ausência de deficiência de proteína.

A menos que seja uma pessoa idosa e tenha um desgaste muscular (sarcopenia) ou esteja a recuperar de uma doença, não há benefícios em ingerir grandes quantidades de proteína.

Uma dieta equilibrada regular fornece mais do que a quantidade recomendada de proteína para manter a sua saúde.

As pessoas que pratiquem exercícios moderados a cada dois dias não precisam de nenhuma proteína adicional. 

No entanto, aqueles que fazem exercícios diários de alta intensidade podem beneficiar de proteínas adicionais provenientes de alimentos ou de outras fontes.

Proteína para atletas

O Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá recomendam a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal. Estas recomendações específicas para atletas são superiores às para a população em geral (0,8g/kg/dia). Esta diferença prende-se com a necessidade de proteína para certas funções, nomeadamente: 

  1. Reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico ao nível do músculo-esquelético, ossos, tendões e ligamentos; 
  2. Manter uma função ótima de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos; 
  3. Permitir o aumento de massa muscular; 
  4. Permitir uma função ótima do sistema imune; 
  5. Permitir uma taxa de produção ótima de proteínas plasmáticas. 

Conclusão

Em resumo, se está envolvido em exercícios moderados, a sua dieta normal cobre perfeitamente suas necessidades de proteína. Somente se estiver envolvido regularmente num programa de treino intenso, 1,2 a 2 g de proteína /kg de peso corporal pode ajudá-lo a alcançar os seus objetivos em relação ao crescimento e à força muscular.

  • Se praticar exercícios de resistência, deve ingerir quantidades na margem inferior desse intervalo acima indicado;
  • Se alternar entre treino de resistência e força, deverá escolher um valor intermediário;
  • Se realizar exercícios de força / potência, deve ingerir quantidades na margem superior deste intervalo.
  • Thordis Berger
  • CMO – Chief Medical Officer – Portugal
  • Referências Bibliográficas:

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Calculadora de Proteínas | Nutren® Protein

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Qual é de fato a quantidade de proteína de que nosso corpo precisa?

No início do século 20, Vilhjalmur Stefansson, explorador do Ártico, passou cinco anos comendo só carne. Isso quer dizer que sua dieta era composta por cerca de 80% de gordura e 20% de proteína. Vinte anos depois, em 1928, ele repetiu o mesmo tipo de alimentação como parte de um experimento de um ano, no Hospital Bellevue, em Nova York. 

Stefansson queria derrubar a tese de que seres humanos não são capazes de sobreviver comendo apenas carne. Mas, em ambos os cenários, ele logo adoeceu. Foi vítima de uma “intoxicação por proteínas”, também conhecida como rabbit starvation (“inanição do coelho”), que ocorre quando ingerimos carnes magras, como a do coelho, sem qualquer complemento de gordura.

Os sintomas desapareceram depois que ele diminuiu o consumo de proteína e aumentou a ingestão de gordura.

Na verdade, ao voltar a Nova York e a uma típica dieta americana, com níveis moderados de proteína, Stefansson notou que sua saúde havia piorado. Por isso, adotou até morrer, aos 83 anos, uma dieta low-carb (com redução de carboidratos), mas rica em gorduras e proteínas.

Seus experimentos iniciais são alguns dos poucos casos registrados de alta ingestão de proteínas com efeitos adversos extremos. Mas, apesar da crescente popularidade dos suplementos alimentares, muita gente ainda não sabe ao certo qual a melhor forma de consumir proteína e a quantidade de que nosso organismo realmente precisa – além de avaliar os riscos para a saúde da sua falta ou excesso.

Apesar dos índices de obesidade terem dobrado nas últimas duas décadas, estamos ganhando cada vez mais consciência alimentar. Nos últimos anos, muita gente trocou o pão branco pelo integral, assim como o leite tradicional pelo desnatado.

E, no centro dessa onda saudável, está a proteína – os supermercados não deixam mentir. As prateleiras estão repletas de shakes, barrinhas e versões de produtos básicos, como cereais e sopas, enriquecidos com o nutriente.

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Com o mercado global de suplementos de proteína avaliado em US$ 12,4 bilhões em 2016, está claro que estamos comprando a ideia de que precisamos do máximo de proteína possível.Mas alguns especialistas argumentam que alimentos ricos em proteína (e inflacionados) são um desperdício de dinheiro.

Proteína e músculos

A proteína é essencial para o corpo crescer e se regenerar. Alimentos com alto teor proteico – como laticínios, carnes, ovos, peixes e feijões – são quebrados em aminoácidos no estômago e absorvidos pelo intestino delgado. O fígado escolhe então que aminoácidos o organismo precisa, e o restante é descartado pela urina.

Para adultos que não são muito ativos, o recomendado é ingerir diariamente cerca de 0,75g de proteína por quilo de peso corporal. Em média, 55g para homens e 45g para mulheres – ou duas porções de carne, peixe, tofu, nozes ou leguminosas.

Não consumir proteína suficiente pode levar a queda de cabelo, rachaduras na pele e perda de peso à medida que a massa muscular diminui. Mas esses efeitos colaterais são muito raros e, na maioria das vezes, ocorrem apenas em quem apresenta distúrbios alimentares.

Apesar disso, a maioria das pessoas associa há muito tempo a proteína ao ganho de massa muscular. E está correta. Exercícios baseados na força provocam a quebra de proteína no tecido muscular.

E, para os músculos ficarem mais fortes, as proteínas precisam ser reconstruídas.

A leucina, um tipo de aminoácido, desempenha um papel particularmente importante nesse processo, desencadeando a síntese proteica.

Alguns especialistas argumentam, inclusive, que não consumir proteína após o exercício pode fazer com que a quebra (de proteína) do músculo seja maior do que a síntese – o que significa que não haverá ganho de massa muscular.

Os fabricantes de suplementos aconselham então tomar shakes de proteína após o treino para ajudar no crescimento e na restauração do tecido muscular, geralmente sob a forma de soro de leite enriquecido com leucina (o famoso whey protein), um subproduto da fabricação de queijo.

Muitos consumidores têm seguido a recomendação. Dados de 2017, do instituto de pesquisa Mintel, mostram que 27% dos britânicos compram produtos de nutrição esportiva, como barrinhas e shakes de proteínas.

O percentual sobe para 39% quando analisados aqueles que se exercitam mais de uma vez por semana. E, segundo a pesquisa, mais da metade dos consumidores (63%) acha difícil dizer se realmente está fazendo algum efeito.

De fato, os estudos sobre a capacidade de crescimento muscular dos suplementos de proteína são variáveis. Uma análise de 36 artigos, de 2014, mostrou que os suplementos não têm impacto sobre a massa magra e a força muscular durante as primeiras semanas de treino de resistência em indivíduos que estão começando a malhar.

Com o passar do tempo e a complexidade do treinamento, os suplementos podem promover o crescimento muscular. No entanto, o levantamento também concluiu que essas mudanças não são comprovadas no longo prazo.

Um artigo de 2012 diz ainda que a proteína “aumenta o desempenho físico, a recuperação do treinamento e a massa corporal magra”, mas para chegar a um resultado ideal, deve ser combinada com um carboidrato de absorção rápida.

No entanto, mesmo que atletas e frequentadores de academia possam se beneficiar da ingestão da proteína após o treino, não significa que devam fazer uso de suplementos.Segundo Kevin Tipton, professor de esporte da Universidade de Stirling, na Escócia, a maioria das pessoas obtém mais do que a média diária recomendada de proteínas a partir dos alimentos.

“Não há necessidade de tomar suplementos.

Eles são uma forma conveniente de obter proteína, mas não há nada nos suplementos que você não consiga nos alimentos. As barras de proteína são apenas barrinhas com um pouco de proteína extra”, esclarece.

Tipton acrescenta que, mesmo para os fisiculturistas, produtos como whey protein não são tão essenciais quanto dizem ser. “Há muita preocupação sobre que suplementos tomar, em vez de entrar na academia e se esforçar mais. Existem ainda muitas outras variáveis, como sono, estresse e dieta”, afirma.

Exceções à regra

A maioria dos especialistas concorda que é melhor consumir proteínas a partir de alimentos do que de suplementos. Mas há algumas exceções. É o caso de atletas que têm dificuldade de atingir suas metas proteicas diárias, aponta Graeme Close, professor de fisiologia humana na Universidade John Moores, em Liverpool, na Inglaterra.

“Acredito que a maioria precisa de mais do que a dose diária recomendada, e há bastante evidência que sustenta isso.”Nesses casos, ele acrescenta, um shake pode ser útil.

Outro grupo que pode se beneficiar dos suplementos de proteína? Os idosos. À medida que envelhecemos, precisamos de mais proteína para conservar a massa muscular. Mas, ao mesmo tempo, acabamos ingerindo menos proteínas, uma vez que nossas papilas gustativas começam a preferir o sabor doce.

Emma Stevenson, professora de ciências do esporte e exercícios na Universidade de Newcastle, no Reino Unido, está trabalhando com empresas de alimentos para incluir mais proteína em produtos que os idosos costumam comprar regularmente, como biscoitos.

“Precisamos manter a massa muscular enquanto envelhecemos, porque nos tornamos menos ativos e mais frágeis”, diz ela. Segundo Close, os idosos devem aumentar a ingestão de proteína diária para cerca de 1,2 g por quilo de peso corporal.

Felizmente, é difícil consumir proteína em excesso. Embora tenhamos um limite máximo, é praticamente impossível alcançá-lo. 

“Existe a preocupação de alguns nutricionistas de que uma dieta rica em proteínas pode prejudicar os rins e os ossos, mas a evidência disso em pessoas saudáveis é mínima. É possível que haja um problema se alguém, com uma disfunção renal prévia, consumir grandes quantidades de proteína. No entanto, a probabilidade de efeitos adversos é muito baixa”, explica Tipton.

Mas, enquanto a proteína em si não é considerada prejudicial, vale lembrar que muitos suplementos também são ricos em FODMAPs, grupo de carboidratos de difícil digestão, que causam inchaço, aumento da produção de gases e dores no estômago. Stevenson recomenda, portanto, ler atentamente os rótulos dos produtos.

“Muitas vezes, eles têm muitas calorias e grandes quantidades de carboidrato em forma de açúcar. Você não pensa nisso necessariamente, porque diz que é rico em proteína, que é saudável”, alerta.

Perda de peso

A proteína também tem sido associada à perda de peso. Dietas de baixa ingestão de carboidratos (low-carb) e ricas em proteínas, como a Paleo e a Atkins, prometem prolongar a sensação de saciedade.

Em geral, as pessoas não conseguem emagrecer porque sentem fome, e estudos mostram que um café da manhã com alto teor proteico pode ajudar a diminuir a vontade de comer ao longo do dia.

Segundo Alex Johnstone, da Universidade de Aberdeen, na Escócia, há evidências suficientes de que a proteína sacia.

Se você está tentando perder peso, é mais importante tomar um café da manhã rico em proteínas – com ovos mexidos ou vitaminas batidas com leite, por exemplo –, do que ingerir suplementos.

A pesquisadora não defende, no entanto, dietas do “tipo Atkins”, e descobriu que cortar carboidratos tem efeitos prejudiciais para a saúde intestinal – sabemos que a manutenção de um intestino saudável é crucial para diversos aspectos de nossa saúde e bem-estar.

Em vez disso, Johnstone recomenda que pessoas acima do peso adotem uma dieta rica em proteínas e moderada em carboidratos, que consista em 30% de proteína, 40% de carboidrato e 30% de gordura. Em média, as dietas costumam contemplar 15% de proteína, 55% de carboidrato e 35% de gordura. 

Mas, é claro, apenas aumentar a ingestão de proteínas não ajuda a perder peso.

A opção por carne magra, como frango ou peixe, é fundamental. Estudos mostram que o consumo de grandes quantidades de proteína animal está ligado ao ganho de peso – e a carne vermelha, em particular, está associada a um aumento do risco de câncer, assim como de doenças cardíacas.

Existem, no entanto, proteínas saudáveis que não são provenientes da carne. É o caso da micoproteína, como o quorn, derivada de um fungo, que também é rica em fibras. Os pesquisadores estão estudando agora como essa composição única (de proteína e fibra) pode afetar os níveis de saciedade e insulina, que estão relacionados ao diabetes tipo 2.

Uma equipe comparou uma dieta de micoproteínas e outra à base de frango e descobriu que os níveis de insulina das pessoas que consumiram quorn controlaram o açúcar no sangue da mesma forma, mas demandaram uma produção menor de insulina do pâncreas.

O risco de consumir proteína em excesso é pequeno. A maior ameaça talvez seja cair no conto dos produtos superfaturados que nos oferecem mais proteína do que realmente precisamos.

“Alguns produtos rotulados como ricos em proteína não são, e costumam ser muito caros.

De qualquer forma, consumir mais proteína do que o necessário é um desperdício em termos de dinheiro, que vai pelo ralo”, resume Johnstone.

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