Como Quebrar O Jejum Intermitente O Que Comer Depois Do Jejum?

  • Você quer saber como fazer jejum intermitente para emagrecer da maneira correta, mas nunca consegue?
  • Milhões de pessoas que querem emagrecer, assim como você, tentam fazer jejum intermitente, ficam sem comer por horas e acreditam que vão conseguir perder peso com isso.
  • Mas, a não ser que você domine os verdadeiros pilares do jejum intermitente, nunca irá conseguir obter os resultados de que precisa para realmente emagrecer com saúde.

E se houvesse uma maneira melhor? E se fossem reveladas para você três regras básicas que vão facilitar em 100% a sua prática do jejum intermitente?

Continue lendo este artigo para saber:

  • Como fazer jejum intermitente para emagrecer: as 3 regras básicas
  • O que comer no jejum intermitente: cardápio completo
  • Jejum intermitente emagrece: resultados comprovados pela ciência e nas fotos de antes e depois
  • Como fazer jejum intermitente para emagrecer, passo a passo
  • E-book: Jejum Intermitente – O Guia Absolutamente Completo

Chega de lero-lero. Vamos logo revelar as 3 regras básicas para você saber como fazer jejum intermitente para emagrecer com saúde.

Como fazer jejum intermitente para emagrecer: as 3 regras básicas

Como Quebrar O Jejum Intermitente O Que Comer Depois Do Jejum?Existem três grandes motivos que fazem com que as pessoas falhem miseravelmente ao tentar aprender como fazer jejum intermitente:

  • Ter uma alimentação pobre em nutrientes
  • Ir com muita sede ao pote
  • Confundir fome com vontade de comer

Se você conseguir superar esses três erros básicos, o seu caminho para emagrecer e ganhar saúde praticando o jejum irá aumentar consideravelmente.

E a melhor maneira de vencer esses três erros é seguir as 3 regras básicas do JI:

Regra #1: Foque primeiro em uma alimentação forte

Como Quebrar O Jejum Intermitente O Que Comer Depois Do Jejum?

  1. O grande erro que as pessoas cometem quando tentam aprender como fazer jejum intermitente é querer ficar longos períodos sem comer estando mal nutridas.
  2. Essas pessoas vêm durante anos se alimentando mal, com fast food, produtos industrializados e comidas com pouco nutrientes.
  3. Aí, de uma hora para outra, resolvem tentar ficar horas sem comer porque ouviram dizer que jejum intermitente emagrece.
  4. Isso é receita certa para o fracasso.
  5. Se você quer realmente emagrecer com o JI, precisa primeiro estar bem alimentado.
  6. Isso significa ter uma alimentação forte.
  7. Significa alimentar-se com comida de verdade: carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes, nozes e castanhas.
  8. Se você não estiver bem nutrido e tentar o jejum intermitente, sua vida vai ser um inferno.
  9. Quando você fica horas sem comer, seu corpo tenta ter acesso aos seus estoques de gordura para suprir a energia necessária para se manter.
  10. Se você estiver comendo porcaria, sua condição metabólica irá dificultar esse acesso do corpo aos seus estoques de gordura.

O resultado? Você vai sentir mais fome e não conseguirá concluir o seu período de jejum.

Regra #2: Comece pequeno e pelo mais fácil, o Jejum Intermitente 12h

Como Quebrar O Jejum Intermitente O Que Comer Depois Do Jejum?

O segundo erro de quem tentar saber como fazer jejum intermitente é ir com sede demais ao pote.

São as pessoas que nunca praticaram jejum na vida e de repente tentam ficar 18 ou até 24 horas sem comer.

Praticar o jejum é uma habilidade. E, como toda habilidade, você vai aprendendo aos poucos como dominá-la.

A maneira mais fácil de começar com o jejum para emagrecer é aproveitar o seu período de sono e dar 12 horas de intervalo entre o seu jantar e o seu café da manhã.

Isso é algo tão simples quanto, uma vez na semana, jantar às oito da noite e tomar café às oito da manhã.

Sim. Isso é tudo o que você precisa para começar. Escolher um dia da semana, jantar às 20h e tomar café da manhã às 8h do dia seguinte.

Parabéns, você completou com sucesso o seu primeiro jejum intermitente!

O que fazer em seguida? Ampliar a prática para duas vezes na semana.

  • E depois?
  • Ampliar o tempo de jejum para 16 horas.
  • Isso significa jantar às 20h, pular o café da manhã, e almoçar ao meio-dia.

Pronto, agora você fez um jejum intermitente de 16 horas, um protocolo que já apresenta diversos benefícios para a saúde. Incluindo a perda de peso.

Regra #3: Entender a sua sensação de fome

Como Quebrar O Jejum Intermitente O Que Comer Depois Do Jejum?

O terceiro grande erro de quem quer saber como fazer jejum intermitente para emagrecer é confundir fome com vontade de comer.

Imagine que, durante toda a sua vida, você sempre tomou café da manhã. Isso já se tornou um hábito seu.

  1. Quando você, bem alimentado, resolve pular o café da manhã em determinado dia da semana, o que acontece?
  2. Se você realmente estiver bem nutrido, conforme explicado na Regra #1, dificilmente sentirá fome fisiológica.
  3. Mas você pode sentir a chamada fome psicológica, a popular vontade de comer.
  4. Isso acontece não por que o seu corpo precisa de nutrientes, mas sim por que você está sentindo falta do hábito de comer alguma coisa naquele horário.
  5. Aprenda a entender a sua sensação de fome para conseguir distinguir as duas coisas e a sua prática do jejum intermitente será muito mais fácil.

O que comer no jejum intermitente: cardápio completo

Como Quebrar O Jejum Intermitente O Que Comer Depois Do Jejum?

A resposta correta para a pergunta o que comer no jejum intermitente é: nada!

Ora, se você está no jejum, não vai comer nada.

O que na verdade você quer saber é o que comer quando você não está no jejum intermitente. Ou seja, nas demais horas do dia.

Para isso, você pode utilizar livros que ensinam a prática, como Jejum Intermitente – O Guia Absolutamente Completo.

Se você está tentando o jejum de 12h, tem que saber o que comer nas outras doze horas. Se está no jejum de 16h, precisa saber o que comer nas oito horas restantes.

  • Nesses períodos, você se concentrar em ter uma alimentação forte.
  • Você deve consumir apenas comida de verdade: carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes, nozes e castanhas.
  • Idealmente, você deve comer alimentos nutricionalmente densos, como fígado, ovo, carne, peixe, chia, linhaça, abacate, brodo, frutos do mar etc.

Jejum intermitente emagrece: resultados comprovados pela ciência e nas fotos de antes e depois

Como Quebrar O Jejum Intermitente O Que Comer Depois Do Jejum?

  1. A dieta do jejum intermitente emagrece ou é mais uma modinha?
  2. Quando estamos em jejum, nosso corpo reduz os níveis de açúcar no sangue, diminui os níveis de insulina (ajudando a emagrecer e a prevenir doenças, como a diabetes) e aumenta a produção de hormônio do crescimento (que é fundamental para manutenção e ganho da massa magra) (Referências: 1 ; 2 ; 3).
  3. O jejum intermitente também pode permitir que sua vida seja mais longa – já que comer em excesso prejudica o corpo -, é o que mostram promissores estudos (Referências 4; 5).
  4. O jejum intermitente permite ainda a perda de gordura, sendo muito mais fácil de ser feito do que a contagem de calorias para consumo restrito de acordo com o mito de comer de três em três horas (Referências: 6 ; 7 ; 8).
  5. Mais que isso: uma importante pesquisa foi feita comparando experimentos sobre jejum intermitente em humanos e dietas tradicionais de restrição de calorias.
  6. A conclusão foi surpreendente e contrária ao senso comum: a perda de peso com dietas tradicionais traz uma perda de massa muscular muito maior do que com o jejum intermitente (Referência: 9).

O jejum permite que seu corpo se adapte à queima de gordura corporal para obter energia. A concentração da alimentação em um período mais curto de tempo também dificulta a absorção de calorias em excesso, já que o corpo tem capacidade limitada de absorção num tempo determinado.

Jejum intermitente faz mal?

Como Quebrar O Jejum Intermitente O Que Comer Depois Do Jejum?

Apesar de todos os estudos científicos linkados acima, muitas pessoas – inclusive profissionais de saúde – ainda acreditam que jejum intermitente faz mal.

Essas pessoas ou são desatualizadas ou não sabem como fazer jejum intermitente da maneira correta.

Pense no seguinte. Há poucos anos, quase todo mundo fazia apenas três refeições por dia. Café, almoço e jantar.

Naturalmente, boa parte da população sabia naturalmente como fazer jejum intermitente. Só não chamavam por esse nome.

Se voltarmos ainda mais no tempo, quando não havia a fartura de alimentos que existe hoje, não era incomum grupos inteiros de pessoas fazerem uma ou nenhuma refeição por dia.

Foi assim que nós evoluímos. Nosso organismo está preparado para passar períodos sem comer e não há razão lógica ou científica para ter medo disso.

Conclusão: como fazer jejum intermitente para emagrecer, passo a passo

Como Quebrar O Jejum Intermitente O Que Comer Depois Do Jejum?

Vamos resumir tudo o que aprendemos até aqui para que você saiba como fazer jejum intermitente de forma bem prática:

  • Passo 1: por 5 a 7 dias, concentre-se em manter uma alimentação forte baseada em comida de verdade e alimentos nutricionalmente densos (carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes, nozes e castanhas). Consulte um nutricionista para obter uma dieta adequada.
  • Passo 2: escolha um dia na semana para fazer o jejum de 12 horas. Nesse dia, jante às 20h e só tome café da manhã às 8h do dia seguinte. Observe se você sente fome de verdade ou apenas vontade de comer. Se não aguentar de fome, revise o Passo 1 e procure se alimentar ainda melhor.
  • Passo 3: repita os passos 1 e 2, mas agora faça o jejum de 12 horas duas vezes na semana.
  • Passo 4: repita os passos 1 e 2, mas agora experimente pular o café da manhã e só almoçar ao meio-dia do dia seguinte, totalizando assim 16 horas de jejum.
  • Isso é tudo o que você precisa.
  • Com 16 horas de jejum intermitente, você já obterá boa parte dos benefícios da prática, tais quais queima de gordura acelerada, aumento da sensibilidade a insulina, sensação de bem-estar e saciedade e mais energia e aumento do metabolismo basal.
  • Se você precisa de ainda mais orientação, confira o e-book Jejum Intermitente – O Guia Absolutamente Completo.
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Melhores alimentos para quebrar jejum intermitente – Cuidaí

Você sabe quais são os melhores alimentos para quebrar jejum intermitente? Apesar de não ser uma ideia recente, jejuar por um período determinado é uma das apostas em alta para quem quer emagrecer (emagreça com o Tecnonutri) – prática conhecida como jejum intermitente.  

O programa funciona porque carboidratos, particularmente açúcares e grãos refinados, são rapidamente transformados em açúcar, que usamos para ter energia. Se não utilizamos todo o estoque, armazenamos esse açúcar em nossas células adiposas como gordura.

Como Quebrar O Jejum Intermitente O Que Comer Depois Do Jejum?

Dentro do período de jejum Intermitente o consumo de água é recomendado e, além disso, é permitida a ingestão de bebidas não calóricas e não adoçadas, como por exemplo café e chás

Alimentos para quebrar jejum intermitente

Como Quebrar O Jejum Intermitente O Que Comer Depois Do Jejum?

Para otimizar os benefícios do jejum intermitente é fundamental atentarmos para a fase de realimentação. Isso porque durante a fase de jejum, a depuração do conteúdo celular danificado ocorre, mas o processo real de rejuvenescimento ocorre durante a realimentação.

“Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes”, explica a nutricionista Juliana Silva, da Clínica  Patricia Davidson Haiat. A profissional dá dicas de como a alimentação pós-jejum deve ser: 

Rica em gorduras saudáveis

A gordura boa gera muito menos espécies reativas ao oxigênio e radicais livres, diminuindo significativamente o risco de inflamação crônica.

Exemplos de fontes de gordura saudável incluem abacate, óleo de coco, ômega-3 proveniente de peixes gordurosos, oleaginosas (macadâmia, pistache, castanhas, nozes, pinhão), sementes, azeitonas e azeite, manteiga de cacau e gemas de ovos orgânicos. Evite todas as gorduras trans e óleos vegetais.

Quantidades moderadas de proteína animal

Especialmente de animais criados organicamente, alimentados com grama ou pastos, frango orgânico, carne de gado criado solto, salmão selvagem, peixes, frutos do mar e ovos orgânicos.

Vegetais frescos entre os alimentos para quebrar jejum

  • Legumes que são repletos de fibra, como espinafre, brócolis, couve-flor, couve, aspargos, brotos, folhas e tomate podem ser consumidos sem restrições.
  • Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.
  • Leia também: Jejum Intermitente: O que é, como fazer e quais os benefícios

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Jejum Intermitente – Como quebrar?

  • Se você está pensando em começar o Jejum Intermitente ou se está iniciando nesse estilo de vida, deve estar se perguntando o que comer após o Jejum, como quebrá-lo, e quais alimentos irão potencializar seus resultados.
  • Muita gente pensa que só porque está fazendo o Jejum Intermitente pode comer sem responsabilidade e sem culpa durante a sua janela de refeições, afinal ela ficou muitas horas sem ingerir alimentos, mas não é bem assim que as coisas funcionam.
  • Se você quer usar o Jejum Intermitente como estratégia para perda de peso, deve saber desde já, que o sucesso do Jejum Intermitente para o emagrecimento não está ligado ao período do Jejum em si, mas sim ao que você come após o período em Jejum.
  • Explicaremos melhor essa relação ao decorrer desse artigo.
  • Durante o período em Jejum os seus níveis de insulina estão mais baixos e o seu corpo prioriza queimar a sua reserva de gordura para obter energia.
  • É essa queima de gordura durante o Jejum que irá proporcionar o emagrecimento, além de controlar os seus níveis de insulina.
  • Porém, de nada adiantará você passar 16, 18, 24 horas ou mais em Jejum, se no momento da quebra do Jejum você consome alimentos ricos em açucares e carboidratos ruins que irão elevar drasticamente os seus níveis de insulina.
  • Para obter plenamente os benefícios do Jejum Intermitente para emagrecimento e melhora das funções metabólicas, é fundamental se atentar ao que comer após o Jejum, a fim de manter a queima de gordura e os níveis de insulina controlados.
  • Para entender como a insulina influencia no seu emagrecimento clique aqui.
  • POR QUE DEVEMOS TER CUIDADO AO QUEBRAR O JEJUM?
  • A lógica do Jejum é manter o seu corpo com níveis baixos de insulina e sem ingestão de calorias.
  • Durante o período em Jejum o seu corpo irá recorrer as suas reservas de gordura como principal fonte de energia para o seu corpo e, é justamente nesse momento que você perde peso.

Contudo, se ao quebrar o Jejum você faz uma refeição ou mais de uma refeição rica em carboidratos, açúcares, refrigerantes, fast foods, frituras, massas, bolos, pães etc., alimentos não saudáveis, com alto indicie glicêmico e com valor calórico muito alto, esses alimentos irão elevar os níveis de insulina no seu sangue e aumentar a sua ingestão calórica diária.

Devido aos altos níveis de insulina provocados pela alimentação “ruim” após a quebra do Jejum, o seu corpo irá precisar transformar essa glicemia que está em excesso em gordura e, é nesse momento que você engorda e ganha peso.

Logo, não terá praticamente nenhum efeito ter ficado algumas horas em Jejum, ter desfrutado de baixos níveis de insulina, da baixa ingestão calórica, ter a queima de gordura priorizada na produção de energia, se, logo após, você faz uma refeição que irá elevar os níveis de insulina e desencadear um processo de geração de gordura e fazer com que você ganhe peso novamente.

Além da elevação da insulina, se você fizer uma refeição rica em calorias também diminuirá os benefícios do Jejum. O sucesso no emagrecimento depende de níveis de insulina controlados e restrição calórica.

  1. Se ao fazer uma restrição de calorias durante o Jejum, como, por exemplo, retirando o seu café da manhã, logo, você teve um déficit calórico no seu dia, o seu corpo deixou de receber as calorias daquele café da manhã e isso irá contribuir para o seu emagrecimento.
  2. Porém, se no momento da quebra do Jejum, você faz uma refeição grande, como muitas calorias, logo, você só terá realocado as calorias do seu café da manhã para o período da tarde ou noite, ao final do dia o seu corpo não terá o déficit calórico, ao fim do dia ele terá recebido a mesma quantidade de calorias de um dia onde não houve o Jejum, consegue compreender?
  3. Então, como dito no início desse artigo, o sucesso da perda de peso através do Jejum Intermitente está em como você se comporta após o período do Jejum e não somente no período em que você esteve em Jejum.
  4. O QUE DEVO COMER NO MOMENTO DA QUEBRA DO JEJUM?

Programe-se. Programação é fundamental para ter sucesso nas suas refeições e no processo de emagrecimento.

  • Procure quebrar o seu Jejum com alimentos leves e saudáveis, para que você possa continuar a desfrutar dos benefícios do Jejum para o emagrecimento.
  • Como Quebrar O Jejum Intermitente O Que Comer Depois Do Jejum?Fazer uma refeição Low Carb ou Cetogênica é o ideal.
  • Para quebrar o Jejum é fundamental que você consuma alimentos leves, ricos em proteínas, gorduras boas, vegetais, folhosos e legumes.
  • Durante e após o período em Jejum é fundamental manter o seu corpo hidratado, então beba bastante água.
  • Quando você está em Jejum o seu sistema digestivo ele está em repouso e não é interessante dar um “choque” com alimentos ricos em açucares e carboidratos, além de você estar irritando o seu intestino você estará diminuindo os benefícios de ter ficado em Jejum.

Evite alimentos processados e industrializados como: macarrão, pães, bolos, doces, biscoitos, pizzas, sorvetes, refrigerantes ou álcool. Esses alimentos têm alto indicie glicêmico e calórico e irão impactar na sua insulina e na quantidade de calorias diárias.

  1. Alguns exemplos de alimentos para comer no momento da quebra do Jejum:
  2. Proteínas
  3. Insira proteínas na sua refeição de quebra de Jejum, as proteínas irão proporcionar alto teor de saciedade e assim fazer com que você demore mais tempo para sentir fome novamente, as proteínas poderão ser:  ovos, carnes de peixes, carnes de aves, carnes vermelhas e queijos.
  4. Vegetais e Folhosos

Vegetais e folhosos são alimentos que podem ser consumidos em praticamente qualquer tipo de dieta. Prefira vegetais de baixo amido, com baixo índice glicêmico como: brócolis, tomate, alface de todos os tipos, pepino, couve-flor, acelga, couve, aspargos, espinafre, rúcula e assim por diante.

  • Os vegetais de coloração verde escuro são ideias por terem alta concentração de proteínas e ferro.
  • Gorduras Boas
  • As gorduras boas naturais também fornecem grande sensação de saciedade, você pode optar por: Abacate, bacon, manteigas, ghee, azeite de oliva, castanhas, amêndoas, coco, óleo de coco, nozes, linhaça, chia, chocolate amargo.
  • Frutas

As frutas também são bem-vindas na refeição de quebra do Jejum, prefira frutas com baixo índice glicêmico como: morangos, kiwi, damasco, cereja, maçã, laranja, ameixa.

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Ao escolher as frutas prefiras as maiores que ofereçam uma única porção, as frutas menores onde você precise comer mais de uma unidade devem ser evitadas para não desencadear a compulsão alimentar e você acabar comendo mais do que deveria.

E o principal: a fruta deve ser combinada com os vegetais e proteínas, mas não sozinha. Não quebre seu jejum com uma fruta, mas a fruta pode participar dessa refeição.

Carboidratos Complexos

Nas suas refeições você também pode optar por carboidratos naturais, ou seja, não industrializados, por serem de baixo índice glicêmico e possuírem boa quantidade de fibras.

Esses carboidratos são contemplados numa dieta Low Carb, mas não exagere neles, você pode optar por: aipim, batata doce, inhame, cará, mandioquinha e mandioca, por exemplo. Mas da mesma forma que as frutas, não pode quebrar somente com isso.

Sempre deve ter proteína na sua refeição para quebrar o jejum, sendo ovos ou carnes em geral.

  1. Fazer uma refeição equilibrada, leve e saudável é fundamental para o sucesso do seu Jejum, principalmente se seu objetivo for a perda de peso através dessa estratégia.
  2. O Jejum Intermitente será um aliado poderoso nesse processo, mas devemos lembrar, mais uma vez, que seu sucesso depende exclusivamente dos tipos de alimentos que você irá ingerir na sua janela de refeições ou no seu período alimentado.
  3. Mantenha o equilíbrio e escute o seu corpo, escolha bons alimentos e os que podem proporcionar maior saciedade, tenha cuidado como os alimentos que podem desencadear compulsão alimentar.
  4. Não fique preso apenas aos alimentos citados aqui, eles foram somente alguns exemplos gerais de como você pode montar uma refeição saudável para quebra do seu Jejum, logicamente a sua refeição não deve conter todos os alimentos citados, o que vale é o bom senso e seguir as recomendações do seu médico ou nutricionista.

12 dicas de como fazer jejum intermitente com segurança – ISTOÉ Independente

Como Quebrar O Jejum Intermitente O Que Comer Depois Do Jejum?12 dicas de como fazer jejum intermitente com segurança (Crédito:Pixabay)

Vamos ser sinceros: seguir uma dieta pode ser difícil. Seguir uma que envolve jejum? Bem, isso pode ser ainda mais difícil.

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E para alguns, apenas a idéia de perder propositalmente uma refeição é suficiente para deixá-lo com fome, se não pior. No entanto, existem muitas pessoas por aí que estão à frente do desafio – para não mencionar que já viram alguns resultados sérios de um plano alimentar estruturado e programado.

Então, qual é o segredo do sucesso deles? Seguindo pelo menos uma – se não todas! – dessas 12 dicas de como fazer jejum intermitente, diretamente dos nutricionistas.

O que é o jejum intermitente, exatamente?

Essencialmente, o jejum intermitente é um tipo de plano alimentar que envolve períodos de jejum – durante os quais você pode consumir apenas água, café e chá – e comer em certos períodos de tempo. Essa liberdade de escolher sua própria comida é um dos muitos motivos pelos quais a dieta atraiu tantos fãs, incluindo estrelas como Vanessa Hudgens e Halle Berry.

E em um mundo em que muitas das principais dietas populares envolvem muita matemática, o jejum intermitente se destaca por ser bastante simples de entender. “Não é necessário contar calorias, macros ou medir cetonas.

Você pode comer quase tudo o que quiser entre uma janela específica de tempo, embora a maioria dos programas recomende uma alimentação saudável quando você come “, disse Sonya Angelone, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, anteriormente à Women’s Health.

Não há um plano único ou uma maneira “certa” de fazer isso. É exatamente o oposto. Existem muitos tipos diferentes de horários de jejum intermitente para você escolher.

Algumas escolhas populares de como fazer jejum intermitente:

16: 8: Coma o que quiser (leia-se: sem contagem de calorias!) durante oito horas do dia e faça jejum intermitente no resto.

5:2: Coma normalmente cinco dias por semana e reduza para 20% de suas calorias diárias normais nos outros dois dias de “jejum”, o que geralmente envolve cerca de 500 calorias para as mulheres.

14:10: semelhante ao método 16: 8, mas você jejua apenas 14 horas e come por 10, facilitando o acompanhamento.

12 dicas de como fazer jejum intermitente, com segurança

Facilite seu novo plano de alimentação

Embora possa ser tentador entrar diretamente em sua nova rotina alimentar (a excitação inicial é real), isso pode ser difícil e pode te deixar com mais fome e desconforto, de acordo com Michal Hertz, RD, nutricionista da cidade de Nova York. Em vez disso, ela recomenda começar devagar, digamos, fazendo dois a três dias de jejum intermitente durante a primeira semana e depois “aumentando gradualmente semana a semana”.

Conheça a diferença entre precisar comer e querer comer

Depois de ouvir seu estômago roncar, pode parecer que não há como passar mais de X horas sem comida. Entenda essa questão: “Pergunte a si mesmo se a fome é tédio ou fome real”, diz Eliza Savage, RD, nutricionista registrada da Middleburg Nutrition, em Nova York. “Se você está entediado, distraia-se com outra tarefa.”

Se você está realmente com fome, mas não se sente fraco ou tonto (que são sinais de que deve parar de jejuar o mais rápido possível), tome um chá de menta quente, pois a hortelã é conhecida por reduzir o apetite ou beba água para ajudar a encher o estômago até a sua próxima refeição, diz Savage.

Agora, se você está tentando fazer jejum intermitente há algum tempo e ainda sente fome extrema entre os períodos, precisa pensar um pouco.

“Você precisa adicionar mais alimentos ricos em nutrientes ou em calorias durante o período de oito horas ou considerar que esse pode não ser o melhor plano para você”, diz Hertz.

A adição de gorduras saudáveis, como manteigas de nozes, abacate e coco e azeite de oliva, além de proteínas, durante o período de alimentação pode ajudar a manter você satisfeito e cheio por mais tempo.

Como fazer jejum intermitente: Coma quando necessário

Tecnicamente, intensa fome e fadiga não devem ocorrer ao seguir o método de jejum 16:8 (talvez o mais comum), de acordo com Hertz. Mas se você se sentir extremamente tonto, provavelmente você está com baixo nível de açúcar e precisa comer alguma coisa.

Por definição, o jejum envolve a remoção de alguns alimentos, se não todos. Sua melhor aposta? Faça um lanche rico em proteínas, como algumas fatias de peito de peru ou um a dois ovos cozidos (para ajudar a permanecer em um estado cetogênico (queima de gordura), recomenda Savage. Você pode retornar ao jejum, é claro, se quiser.

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Hidratar, hidratar e hidratar

Mesmo em jejum, água potável e bebidas como café e chá (sem leite) não são apenas permitidas, mas, principalmente no caso de H2O, incentivadas, diz Hertz. Ela recomenda definir lembretes ao longo do dia e, especialmente durante períodos de jejum, para absorver muitos líquidos. Procure encher pelo menos 2, se não 3, litros por dia.

Quebre seu jejum lenta e firmemente

Depois de passar várias horas sem comida, você pode se sentir como um vácuo humano pronto para sugar o que estiver no seu prato. Mas matar a vontade em minutos não é realmente bom para o seu corpo, de acordo com pesquisas. Em vez disso, mastigue bem e comer devagar para permitir que o sistema digestivo processe totalmente os alimentos, explica Savage.

Como fazer jejum intermitente: Evite comer demais

Só porque você parou de jejuar não significa que você deve se encher de comida. Comer não só pode deixá-lo inchado e desconfortável, mas também pode sabotar as metas de perda de peso que provavelmente o levaram ao jejum intermitente em primeiro lugar. Simplificando: não é necessariamente quanto do seu prato pode ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo, mas o que está no seu prato.

Mantenha refeições equilibradas

Ter uma mistura saudável de proteínas, fibras, gorduras saudáveis ​​e carboidratos pode ajudá-lo a perder os quilos e evitar a fome extrema ao jejuar. Um bom exemplo? Frango grelhado com metade de uma pequena batata-doce e espinafre refogado com alho e azeite.

Quando se trata de frutas, você deseja optar por aqueles com “um baixo índice glicêmico, que é digerido, absorvido e metabolizado mais lentamente, causando um aumento menor e mais lento da glicose no sangue”, explica Hertz. Um nível estável de açúcar no sangue ajuda a evitar os desejos – e, portanto, é fundamental quando se trata de perder peso com sucesso.

Brinque com diferentes períodos de tempo

Embora a Hertz recomende principalmente o 16: 8, ela diz que é preciso analisar seu estilo de vida geral para ver qual método de jejum pode se encaixar melhor.

Por exemplo, se você acorda cedo, Hertz sugere comer durante as primeiras horas, como das 10h às 18h, e jejuar até a manhã seguinte às 10h.

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Lembre-se: A beleza do jejum é que ele é facilmente alterável e flexível à sua programação.

Outra opção, de acordo com Savage, é interromper o jejum mais cedo e tomar café da manhã todos os dias para aumentar gradualmente sua força.

“Todos nós naturalmente jejuamos uma vez por dia – enquanto dormimos – então talvez você pratique o ‘fechar a cozinha’ mais cedo”.

Por exemplo, “feche” a cozinha às 21h e não coma novamente até o café da manhã às 8h. Isso é um jejum natural de 11 horas!

Como fazer jejum intermitente: Evite jejuns de 24 horas

Ambos os especialistas não recomendam o jejum por um dia inteiro, pois isso pode “levar ao aumento da fraqueza, fome e aumento do consumo de alimentos – e, portanto, ganho de peso”, explica Hertz.

Se seu objetivo é perder peso, considerar sua ingestão calórica total e trabalhar na redução desse peso pode ser mais benéfico do que fazer um jejum por um longo tempo (especialmente se você é do tipo que gosta de comer depois).

Adapte sua rotina de exercícios

Você pode definitivamente se exercitar se estiver fazendo uma dieta em jejum. Mas, você tem que estar ciente de que tipos de movimentos você faz e quando. “Se você optar por se exercitar em jejum, eu recomendaria se exercitar logo de manhã, quando você tiver mais energia”, diz Savage.

Dito isto, é importante lembrar que, nas palavras de Savage, “você não está alimentando adequadamente seus músculos”, você corre um risco maior de se machucar. Portanto, você pode considerar exercícios de menor impacto, como ioga ou cardio em estado estacionário, nas manhãs em jejum e deixar a classe HIIT para depois de comer.

Mantenha o controle

Acredite ou não, manter um diário alimentar pode ajudá-lo com sua dieta em jejum. Anote ativamente detalhes como emoções e sintomas (nível de fome, fraqueza etc.) que surgirem durante o jejum intermitente. Isso pode ajudá-lo a avaliar seu progresso, diz Savage. (Também pode ajudá-lo a notar quaisquer pontos de gatilho que tornam o jejum mais difícil, como beber na noite anterior.)

Escute seu corpo

Isso é essencial! Fique sempre atento a sintomas como tontura, fadiga, irritabilidade (incomum), dor de cabeça, ansiedade e dificuldade de concentração. Se você tiver alguma dessas situações, considere quebrar o jejum.

“Todos esses são sinais de que o corpo está entrando no modo de fome e pode precisar de nutrição”, diz Savage. E se você começar a se sentir mais frio que o normal, isso é outro sinal para parar de jejuar, acrescenta ela.

Dito isto, seja paciente. Provavelmente levará tempo para o seu corpo entender o jejum, e você pode se sentir mais faminto e mais fraco do que o normal.

Portanto, não desanime se você tiver essas sensações (menos sérias) por uma semana ou mais.

Se esses desafios durarem mais, no entanto, e você tiver sintomas como os citados, Savage recomenda abandonar a dieta e encontrar outra coisa para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Não vale a pena adoecer!

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O que comer antes, durante e depois do jejum intermitente

Já contei por aqui como foi fazer o meu primeiro jejum intermitente de 24h, e agora quero te passar algumas informações mais técnicas sobre o que comer (e o que deixar de comer) antes, durante, e depois do jejum intermitente. Alguns detalhes fazem toda a diferença para você colher os benefícios dessa prática, e é exatamente sobre isso que vamos falar hoje. 

 

O que comer antes do jejum intermitente

Pelo menos na sua última refeição antes de começar o jejum intermitente, é importante focar numa alimentação cetôgenica ou low carb. Isso vai fazer com que os seus níveis de insulina baixem, vão deixar seu corpo mais preparado para queimar gordura e sentir os outros benefícios que o jejum pode oferecer. 

O que comer durante o jejum intermitente

Aqui você não vai estar consumindo muita coisa, já que todo o ponto do jejum intermitente está em restringir sua alimentação – porém ainda é possível consumir algumas coisas. 

  • Café preto puro: só tome cuidado para não adicionar açúcares, adoçantes artificiais, leite, cremes, óleos, etc. Obulletproofcoffee (café misturado com óleo de coco e manteiga ghee), por exemplo, vai quebrar o seu jejum. Se sentir muita necessidade, você pode colocar um toque de especiarias (canela, noz moscada…) ou um pouquinho de stevia, e só. Outra coisa importante em relação ao café é que não é recomendado tomar muuuuito café de uma vez só. Isso pode elevar seus níveis de cortisol, que já aumentam naturalmente no período de jejum, e fazer o corpo liberar insulina. 
  • Vinagre de maçã: dos benefícios  que o vinagre de maçã pode trazer é que, além de não quebrar o jejum, o vinagre ajuda com uma sensação de saciedade.
  • Sal na água: é inclusive bom porque assim você coloca eletrolitos para dentro do corpo, e evita enxaquecas ou algum efeito que a falta de sais minerais pode causar.
  • Stevia: já comentei isso antes, mas se precisar adoçar (de leeeve) a sua bebida, um pouco de stevia está liberado. 

 O que comer pouco antes de quebrar o jejum

De tudo isso o que mencionei aí em cima, é altamente recomendado que você diminua os níveis de cortisol na sua corrente sanguínea. Enquanto você não está se alimentando, o cortisol te ajuda a queimar gordura…  

Mas quando você junta cortisol + comida, ele estoca o alimento como gordura.  Isso porque o cortisol tem o efeito de te deixar preparado para tudo. Apesar de ser conhecido como o “hormônio do stress”, ele é liberado logo que você acorda para te ajudar a despertar. Então ele tem tudo a ver com a regulação de energia do seu corpo. 

Como fazer isso, então? Antes de quebrar o jejum, é legal consumir: 

  • Água com sal: isso diminui o efeito da adolesterona, hormônio que regula a diurese natural, e o cortisol cai como consequência. 
  • Colocar um pouco de canela no seu café ou bebida matinal: a canela simula os efeitos da insulina e, quando você comer, termina armazenando menos do alimento como gordura. 

Agora… A forma de quebrar o jejum intermitente é um dos passos mais importantes de todos. Isso porque, nesse momento, seu sistema digestivo está bem sensibilizado. 

Como quebrar o jejum 

  • Foque em proteínas magras: que vão elevar um pouco a insulina, mas sem jogar todo o alimento para dentro das células e armazená-lo como gordura 
  • NÃO adicionar gorduras 
  • NÃO consumir glúten: ele causa uma inflamação que não é nenhum pouco benéfica para o sistema digestivo fragilizado 
  • EVITAR laticínios: já que eles também geram sensibilidade em muita gente 
  • EVITAR vegetais: fibras vão trazer uma sensação de inchaço abdominal nesse momento 

 O foco aqui é apenas acordar o seu sistema digestivo, elevando o mínimo possível de insulina. 

O que comer depois do jejum intermitente

1h ou 1h30 após quebrar o jejum intermitente você já pode comer uma refeição normal, de preferência incluindo alimentos ricos em: 

  • Vitamina D: ovos, peixe, cogumelos, fígado… 
  • Zinco: frutos do mar, ostra, ovo, amendoim, sementes de abóbora… 
  • Iodo: algas marinhas, nori, mexilhão, bacalhau, salmão, ovo, fígado, leite… 
  • Selênio: castanhas, sardinha… 

 Isso vai apoiar o bom funcionamento da sua tireoide.  

Para nós, mulheres, é especialmente indicado também incluir depois do jejum intermitente: 

  • Vegetais crucíferos: cebola, brócolis, couve-flor… 
  • Gorduras boas 

 Esses ingredientes combinados vão ajudar nosso corpo a produzir os níveis necessários de estrogênio para funcionar normalmente. 

Em relação aos exercícios: você pode manter sua rotina normal, a não ser que treine de um jeito maníaco. Se o seu objetivo for cuidar do corpo, é legal treinar um pouco antes de quebrar o jejum (e aí sua primeira refeição pode ser o seu pós-treino). 

 Se você está buscando mais um estilo de vida ou seu foco é ganhar músculos, tudo bem treinar depois de comer. 

 Agora você já sabe como se alimentar em cada etapa para fazer um jejum intermitente com saúde e responsabilidade. Se quiser se aprofundar numa estratégia low carb de alimentação, que vai MUITO BEM junto de uma estratégia de jejum intermitente, criamos esse post que também pode te ajudar bastante. ????

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Por Melina França

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