Como Lembrar De Algo Que Esqueceu?

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Você já deve ter ouvido falar nas memórias de curto prazo, que são armazenadas por um período e depois esquecidas. É isso o que acontece quando você reencontra com alguém que só viu uma vez e não consegue se lembrar do nome da pessoa, por exemplo. Em situações como essa, temos a sensação que algumas memórias simplesmente desaparecem da nossa mente.

Entretanto, um estudo científico acaba de descobrir que as “memórias de curto prazo” não necessariamente são excluídas do nosso cérebro. De acordo com a pesquisa das Universidade de Notre Dame e Wisconsin, nos Estados Unidos, elas estão guardadas em algum lugar da nossa cabeça e podem ser lembradas.

Como lembrar das coisas perdidas?

Sempre se acreditou que existia uma diferença entre esse tipo de memória e as lembranças de longo prazo, que ficam guardadas em lugares diferentes. Em geral, as informações que são consideradas importantes ficam em uma área preservada por conexões neurais, e o resto fica em regiões mais instáveis, e são apagadas.

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Mas, publicado na revista Science, o estudo monitorou as atividades cerebrais dos participantes por meio de uma ressonância magnética em tempo real e descobriram quais áreas são afetadas durante a memorização.

Para saber se os participantes lembrariam do que foi feito, eles usaram uma técnica de estimulação magnética transcraniana, que fornece um pulso de energia elétrica ao cérebro. Incrivelmente, ela reativou os neurônios e fez as pessoas lembrarem das coisas que elas achavam que tinham esquecido.

Como melhorar a memória a longo prazo

Ainda existem atividades cerebrais relacionadas com a memória que a ciência ainda não entende. Por exemplo, como o cérebro decide o que é importante ou não, o que vai ser guardado ou não, nem como para onde vão essas lembranças perdidas.

E a pesquisa não descobriu ainda como isso funciona, nem se tem um limite de informações, mas a grande revelação é que as células cerebrais não precisam ficar ativas para segurar a memória como se acreditava que acontecia só com a memória de longo prazo.

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“Muita doença mental está associada com a incapacidade de escolher o que pensar”, diz Brad Postle, professor da Universidade de Wisconsin. “Estamos dando os primeiros passos para olhar os mecanismos que nos dão controle sobre o que pensamos”, apontou o Postle.

E o interessante desse estudo é que ele pode ajudar no entendimento e no tratamento de transtornos mentais como a esquizofrenia, em que o paciente foca em situações ilusórias em detrimento da realidade, e na depressão, que faz a pessoa focar em coisas negativas.

“Este trabalho poderia ajudar as pessoas a controlar a atenção, escolhendo sobre o que pensar, e gerenciar ou superar alguns problemas muito graves associados à falta de controle”, explicou o professor.

Isso acontece porque as pessoas acham que podem memorizar mais do que elas realmente podem. É tipo olhar para um lugar e achar que está vendo tudo, mas na verdade, está deixando vários detalhes passar.

“A noção de que você está ciente de tudo o tempo todo é uma espécie de uma ilusão que a consciência cria. Funciona assim no pensamento também.

Você tem a impressão de que está pensando em várias coisas ao mesmo tempo, segurando todas elas na sua mente.

Mas diversas pesquisas mostram que você provavelmente só está atendendo – está consciente – a um número muito pequeno de coisas”, explica Postle.

Dicas para lembrar das coisas mais fácil

Por que criamos memórias do que nunca aconteceu? – BBC News Brasil

  • Juliana Gragnani – @julianagragnani
  • Da BBC News Brasil em Londres

Como Lembrar De Algo Que Esqueceu?

Crédito, Getty Images

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Para Martin Conway, diretor de centro de Direito e Memória da City University no Reino Unido, pessoas mais velhas devem continuar socializando para manter a mente ativa

Não importa que tenhamos memórias falsas, diz o britânico Martin Conway, o importante é que elas se encaixem com a ideia que temos sobre nós.

A chamada “memória autobiográfica” é o que esse professor de psicologia cognitiva da City University of London, no Reino Unido, e diretor do Centro de Memória e Direito da mesma universidade vem estudando há 40 anos. Na visão dele, todos criamos inadvertidamente recordações que não correspondem à realidade, mas que se adequam à história que construímos sobre nossa vida e personalidade.

“Memórias autobiográficas, de períodos mais longos, de meses, anos ou décadas, servem mais para nos ajudar como indivíduos, para nos definir”, diz ele em entrevista à BBC News Brasil.

“Então não é particularmente importante que a memória seja bastante precisa. O que importa é que seja consistente, que se encaixe com a sua vida, com o que você constrói sobre você mesmo.

E esse processo pode ser inconsciente.”

Conway também é contrário às críticas que associam novas tecnologias a uma espécie de “terceirização da memória”. “Sempre soubemos que nossa cognição é imperfeita, e sempre buscamos maneiras para suplementá-la. Pessoalmente, eu acho bom. A tecnologia expande nossa memória, não o contrário”, afirma.

Ele diz que a memória não é um músculo que pode ser exercitado. “Aprender um instrumento musical, uma nova língua, uma nova área de conhecimento, tudo isso é bom. Vai te fazer mais inteligente e esperto.

Mas não vai fazer sua memória melhorar”, afirma.

A melhor coisa para a memória, diz ele, é socializar e conviver com amigos e familiares — algo que promove aprendizados e que, segundo ele, faz bem para a memória e para a mente como um todo.

Leia os principais trechos da entrevista da BBC News Brasil com Conway:

BBC News Brasil – O que é memória? É correto dizer que é a recordação de uma experiência ou de um evento?

Martin Conway – É uma pergunta difícil. Não é uma recordação literal. É quase como uma obra de arte baseada em uma foto do passado. E por causa disso a memória frequentemente contém erros.

Podemos defini-la como uma representação com uma importância pessoal grande que tem alguma conexão com o passado, mas que não necessariamente representa o passado como uma foto, um vídeo ou uma recordação no diário faria.

BBC News Brasil – Por que o Sr. diz que ela frequentemente contém erros?

Conway – Às vezes, podemos checar o conteúdo de memórias contra fatos objetivos, e quando o fazemos, percebemos que muitas vezes nossas memórias contêm erros. É comum que sejam erros sobre detalhes.

Também podemos nos lembrar de coisas que nunca aconteceram. Todo mundo já passou por isso.

Memórias são essas construções mentais que são como obras de arte, e às vezes obras de arte são fictícias, não?

Para entender por que pode conter erros, precisamos entender as diferentes funções das memórias. Uma delas é recordar o passado imediato. Esse tipo de recordação é razoavelmente preciso.

Outro tipo, que chamamos de memórias autobiográficas, de períodos mais longos, de meses, anos ou décadas, servem mais para nos ajudar como indivíduos, para nos definir. E então é nesse momento que não é particularmente importante que a memória seja bastante precisa.

O que importa é que seja consistente, que se encaixe com a sua vida, com o que você constrói sobre você mesmo. E esse processo pode ser inconsciente.

BBC News Brasil – Então as memórias definem a percepção que temos sobre nossa vida? Ou é o contrário: o que construímos sobre nossas vidas define nossas lembranças?

Conway – As duas coisas interagem. É algo que chamamos de coerência. Há memórias que chamamos de “autodefinidoras”. Elas provavelmente vão nos direcionar para certas direções e objetivos que buscamos em nossas vidas e vice-versa.

Se não interagirem, é um problema. Em casos de doenças mentais, por exemplo. Você pode se lembrar de algo que não é você, não se encaixa na percepção que você tem sobre si.

E daí você tem que, de alguma forma, viver e integrar isso na sua vida e a percepção que tem sobre ela.

Crédito, Martin Conway/Divulgação

Legenda da foto,

'Memória é como uma obra de arte baseada em uma foto do passado', diz Martin Conway, diretor do Centro de Memória e Direito da City University of London

BBC News Brasil – As pessoas dizem que a memória está sempre em construção, ou sempre mudando. Isso é verdade?

Conway – As memórias não podem estar sempre mudando, porque daí não teríamos consistência. Elas mudam, mas não tanto quanto se imagina. Conhecimento abstrato, conceitual, dados como “Eu fiz faculdade? Fiz” —isso não vai mudar. Coisas específicas assim não vão mudar. Só que tem que haver consistência, mas também uma flexibilidade construtiva.

Você não vai se esquecer de ter trabalhado em um lugar específico, mas haverá muitos episódios relacionados àquilo que você poderá lembrar com detalhes diferentes. Ou seja, você provavelmente vai se lembrar, na sua vida, de ter trabalhado na BBC, mas vai se lembrar de muitos episódios relacionados a isso com detalhes diferentes.

O importante é que haja coerência com o quadro mental que você vai pintar sobre ter trabalhado na BBC.

Outra visão com a qual não concordo muito é a de reconsolidação. É uma abordagem científica que diz que todas as vezes que você se lembra de uma memória, você muda ela. Eu acho que isso levaria a um sistema de memória muito instável. Nós somos muito estáveis, temos a necessidade e desejo de memórias consistentes.

BBC News Brasil – Por que criamos memórias de coisas que nunca aconteceram?

Conway – Às vezes são coisas que nós imaginamos que aconteceram. Talvez você tenha imaginado muito e esqueceu que era uma imaginação, e aquilo volta como uma memória. Isso acontece muito com memórias de infância. Sua mãe pode ter lhe dito: “Tínhamos um grande jardim verde e brincávamos lá, você estava sempre rindo”.

E mais tarde você pode se lembrar dessa cena, sem se tocar que era uma história que sua mãe lhe contou. Ou então você pode ter imaginado algo quando criança — algo que poderia ter acontecido, mas não aconteceu. Você pode lembrar disso como uma memória.

E isso pode ser consistente e coerente com suas crenças sobre quem você era e suas atitudes em relação ao mundo, e isso é ok.

Memória e imaginação acontecem nas mesmas redes neurológicas do nosso cérebro. Quando você não está focado ou focada em tarefas, quando você está pensando na vida, no futuro, no passado, essas grandes e complicadas redes neurológicas ficam online. Lembrar e imaginar acontecem na mesma rede.

BBC News Brasil – Então nós criamos lembranças falsas?

Conway – Não há dúvidas de que sim. Se é intencional ou não, é outra questão. Pesquisadores concordam em relação a uma coisa: ninguém se senta, pensa e cria uma memória falsa assim. Você pode conversar com alguém, imaginar algo que poderia ter acontecido, e gradualmente isso se transforma em algo que você se lembra como real.

BBC News Brasil – Qual é a diferença entre memórias a longo prazo e memórias a curto prazo, e por que lembramos de umas e não de outras? Às vezes nos esquecemos do que comemos no café da manhã.

Conway – É porque o café da manhã é algo entediante! (Risos) Mas vamos falar sério: memórias a curto prazo duram cerca de 30 segundos. Um exemplo é algo que você acabou de dizer, as exatas palavras que você disse.

Memórias intermediárias, de eventos recentes, o que eu tomei no café da manhã, se passeei com o cachorro, são importantes porque nos ajudam a nos localizar no tempo e no espaço. Mas, com o tempo, você se lembra menos e menos, como o que você fez ontem, três dias atrás, uma semana, um mês atrás.

E então existe uma função de retenção: você acaba se lembrando mais de eventos de grande relevância para você, como os relacionados a seus objetivos, preocupações e desejos.

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Memórias autobiográficas não precisam ser precisas, só precisam fazer sentido com o que imaginamos sobre nossas próprias vidas

BBC News – Brasil – E memórias de infância, existem?

Conway – Essa é uma questão interessante. Muitas pesquisas já foram feitas sobre isso. O cérebro está se desenvolvendo nesses períodos.

Estudos mostram que os lobos frontais ainda não estão completamente desenvolvidos quando você tem vinte e poucos anos. Minha hipótese é que lembramos comparativamente pouco dos 5 aos 10 anos, e que passamos a lembrar mais na adolescência.

Além disso, há muitas diferenças de pessoa para pessoa, por causa do desenvolvimento do cérebro, e diferenças culturais.

Pessoas de culturas asiáticas, por exemplo, lembram menos de detalhes de memórias como crianças. Isso porque são socializadas a lembrarem memórias que envolvem um coletivo — lembram-se de falar com a mãe ou com a avó, por exemplo, e não tanto de “eu”. Nas culturas ocidentais, somos criados para nos lembrar de coisas que nos definem como indivíduos, como “eu fiz isso”, “eu fiz aquilo”.

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BBC News Brasil – Se não conseguimos nos lembrar de fatos, conseguimos nos lembrar de sentimentos dessa época?

Conway – A pergunta que temos que nos fazer é: é possível, em primeiro lugar, lembrar-se de qualquer sentimento? Quando você diz: “Senti medo, raiva” ou qualquer coisa do tipo… Era esse mesmo o caso? Você pode se lembrar de detalhes de um evento e inconscientemente e sem intenção construir a partir disso memória de como você se sentiu.

Além disso, as medidas podem mudar. Por exemplo, posso me lembrar de me sentir muito feliz jogando futebol em um campinho quando tinha 7 anos de idade. Mas a felicidade que eu senti aos 7 anos é a mesma felicidade que eu sinto hoje? O que você se lembra não corresponde, necessariamente, a como as coisas eram.

BBC News Brasil – Existem memórias coletivas?

Conway – Sim. Não tê-las é um problema. Por que que as pessoas às vezes não as têm? É uma repressão das memórias, que pode ser consequência de um problema na sociedade, em geral. São memórias importante porque provavelmente são memórias de eventos negativos.

E eventos negativos transmitem mais informação que eventos positivos, são mais informativos sobre o mundo e às vezes são sobre coisas que podem ser ameaçadoras. Você se lembra de como as coisas podem dar errado para não repeti-las. Também há memórias relacionadas a gerações.

Há memórias de que meus outros amigos velhos também se lembram, e isso nos conecta.

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'A felicidade que eu senti aos 7 anos é a mesma felicidade que eu sinto hoje?', pergunta-se o professor Martin

BBC News Brasil – A tecnologia de hoje em dia afeta nossa memória? Estamos terceirizando nossa memória para aplicativos e aparelhos?

Conway – Temos que lembrar que a humanidade sempre suplementou sua cognição com a tecnologia. Escrever é provavelmente nossa maior tecnologia. Sempre soubemos que nossa cognição é imperfeita, e sempre buscamos maneiras para suplementá-la. Pessoalmente, eu acho bom. Eu acho incrível. A tecnologia expande nossa memória, não o contrário.

BBC News Brasil – Podemos exercitar nossa memória para tentar melhorá-la?

Conway – Não. A memória não é um músculo. Aprender um instrumento musical, uma nova língua, uma nova área de conhecimento, tudo isso é bom. Vai te fazer mais inteligente e esperto. Pode ser bom para sua “memória de trabalho”, que é sua habilidade de brevemente manipular informação, mas não vai fazer sua memória melhorar. Vai fazer todo o conjunto funcionar bem.

Se você desistir e parar de aprender coisas novas, as coisas não irão bem. Uma das coisas que fazem uma diferença enorme é o quão bem socializamos com os outros. Fomos evoluídos para socializar, e quanto mais o fazemos, melhor nosso cérebro trabalha.

Sair com amigos e familiares e interagir é a melhor coisa que você pode fazer pela sua mente e para sua memória. Socializando, você aprende coisas novas o tempo todo, aprende sobre pessoas, sobre si próprio. Socializar é um aprendizado gigante.

E pessoas que permanecem dentro de seus grupos sociais sofrem menos declínio cognitivo, e isso inclui comprometer menos a memória.

BBC News Brasil – O que o Sr. diria para pessoas mais velhas sobre a memória?

Conway – Permaneçam engajados com seus círculos sociais, seus netos, amigos, colegas. É a coisa que mais pode fazer a diferença. Não há dúvidas de que a memória deteriora. Manter todo o sistema mental vivo trará benefícios. Socializar é bom para a memória, para o pensamento e a imaginação. É bom para tudo.

BBC News Brasil – O que acontece quando ficamos com Alzheimer? O Sr. acredita que um dia haverá uma cura?

Conway – As pessoas ficam com placas entre os neurônios que entopem os caminhos neurais do cérebro. Isso leva ao déficit de memória. Explicar como isso acontece são conjecturas… Há muitas pesquisas, e uma teoria, acredite se quiser, é que há uma relação com a bactéria que causa a gengivite. É só uma teoria recente.

Com Alzheimer, não podemos construir mais memórias. Os pacientes se esquecem de grandes partes de suas vidas. Você, por exemplo, poderia não se lembrar mais de que trabalhou para a BBC. Você perde grandes partes da sua vida que te ajudam a te definir como pessoa. Acredito que encontraremos uma cura, mas o caminho é longo, e não será fácil ou simples.

BBC News Brasil – A medicina e a ciência poderão melhorar nossa memória no futuro?

Conway – Certamente. Quando entendermos exatamente como o cérebro funciona, poderemos manipulá-lo. O grande problema é que temos que pensar como o conhecimento é representado no cérebro. Há neurônios que formam nosso cérebro, mas também há proteínas.

Tem que haver um tipo de código genético que represente o conhecimento que pode ser lido e levado à consciência. A questão é: como o conhecimento é representado? Não são genes. É uma ação que está criando proteínas, que formam alguns aspectos desse código que estamos imaginando.

Quando entendermos isso, poderemos intervir em prol da nossa memória.

BBC News Brasil – Nossa memória tem limites?

Conway – Bom, há uma visão que diz que sim, que a memória tem uma capacidade limitada. Outra visão, que é a minha, é a de que não é nossa memória que é limitada, é nossa habilidade para acessar nossas memórias que é limitada.

As memórias estão armezanadas nas conexões neurais do nosso cérebro, ou nas moléculos geradas pelos neurônios, e em princípio poderiam representar tudo que experimentamos em nossas vidas. A pergunta é: podemos acessá-las? A resposta é que provavelmente não, pelo menos não conscientemente.

É o que eu acho, mas a maioria dos outros pesquisadores especialistas em memória me acharia louco.

BBC News Brasil – E quem acredita que a memória tem limites, acha que acontece o quê com nossas recordações?

Conway – Que elas são perdidas, esquecidas, sobrescritas.

BBC News Brasil – E por que o Sr. não acha que isso acontece?

Conway – Porque acredito que elas nos formam, formam nossa personalidade, nossa interação com os outros, os amigos que escolhemos, e que não somos necessariamente conscientes disso.

8 truques imbatíveis para se lembrar de tudo (tudo mesmo)

“A memória é o tesouro e o guardião de todas as coisas”, escreveu o filósofo e estadista romano Cícero. Embora ela fosse importante na época de “De Oratore”, hoje a arte da memória talvez seja mais relevante que nunca. As constantes distrações digitais e a realização de várias tarefas ao mesmo tempo podem ter um efeito negativo sobre a memória funcional.

Coletivamente, nossas memórias parecem estar ficando menos precisas: uma pesquisa recente descobriu que os membros da Geração Y — entre 18 e 34 anos — têm maior probabilidade que o grupo de mais de 55 de esquecer a data atual (15% contra 7%) e onde colocaram suas chaves (14% contra 8%). Eles também esquecem de levar seu almoços (9%) ou mesmo de tomar banho (6%) com maior frequência que os mais velhos.

A memória fraca pode atacar em qualquer idade, prejudicando seu trabalho e sua vida pessoal. Todos nos lembramos de usar dispositivos mnemônicos na escola, mas os truques de memória podem ser mais que meros auxiliares de estudo. Existem várias ferramentas simples e práticas para ajudar você a lembrar o nome das pessoas e parar de esquecer onde estacionou o carro ou deixou as chaves.

Experimente estes oito truques para dotar sua memória de superpoderes.

Visualize

Precisa decorar uma lista de palavras ou nomes? Você terá maior probabilidade de lembrar as palavras se elas forem associadas a imagens — especialmente se você se considera uma pessoa que aprende visualmente (65% da população, segundo estimativas). Por exemplo, se você precisar se lembrar de uma reunião às 4:30 da tarde, experimente memorizar seu quarteto favorito (os Beatles?) e um bolo de aniversário de 30 anos. Pode parecer tolice, mas você ficará agradecido quando chegar na hora certa.

Experimente um jogo cerebral

Jogos de estimulação cerebral como sudoku e palavras-cruzadas podem ser úteis. E também há o Lumosity, um conjunto de exercícios para fazer no computador ou no telefone criado por uma equipe de neurocientistas, que melhora a memória de 97% dos usuários com apenas dez horas de jogo.

Os estudos ainda não determinaram exatamente como esses jogos reforçam a memória, mas há bons motivos para acreditar que são eficazes: um novo estudo com pessoas de mais de 60 anos descobriu que jogar um videogame destinado a treinar o cérebro aumenta a capacidade das pessoas de realizar multitarefas.

  • “Acho que jogá-los ativa as sinapses em todo o cérebro, incluindo as áreas da memória”, disse Marcel Danesi, autor de “Extreme Brain Workout” [Exercício cerebral radical], à Fox News.
  • Use o método de Cícero
  • Também conhecido como o método de Locais ou “palácio da memória”, a ferramenta de Cícero para lembrar informações, explicada em “De Oratore”, usa o poder de imagens de apoio (neste caso, locais físicos) e relações espaciais memorizadas. Como os psicólogos John O'Keefe e Lynn Nadel explicam em “The Hippocampus as a Cognitive Map” [O hipocampo como mapa cognitivo]:

“Nesta técnica, a pessoa memoriza o desenho de um edifício ou a disposição das lojas em uma rua, ou qualquer entidade geográfica que seja composta de vários locais diferentes.

Quando deseja se lembrar de um conjunto de itens, o sujeito literalmente 'caminha' por esses locais e atribui um item a cada um, formando uma imagem entre o item e qualquer característica distintiva daquele local.

A recuperação de itens é obtida 'caminhando' pelos locais e permitindo que estes ativem os itens desejados.”

Experimente esta técnica “caminhando” mentalmente pelos cômodos da sua casa e atribuindo informação a cada um deles — e depois lembre da informação ao passar pelos aposentos.

Experimente o método de “Baker-baker” (“Padeiro-padeiro”)

Em um experimento psicológico conhecido como paradoxo de Baker-baker, os sujeitos foram divididos em dois grupos, aos quais mostraram a foto de um homem. Um grupo foi informado de que o sobrenome do homem era Baker (padeiro), enquanto ao outro grupo foi dito que o homem era um padeiro.

Quando mais tarde lhes mostraram a foto e pediram para lembrar a palavra associada, os que haviam sido informados sobre a profissão do homem tinham muito maior probabilidade de lembrar a palavra.

A explicação é simples: embora as duas palavras e fotos fossem exatamente a mesma, quando pensamos em um padeiro, outras imagens e uma espécie de história vêm à mente (aventais, cozinha, pão fresco).

Um colaborador do site Fast Company disse que aplicar o paradoxo — usar a história de Lance Armstrong para lembrar-se de informação complexa e detalhada sobre quimioterapia — o ajudou a terminar a faculdade de medicina. Assim, quando quiser se lembrar de detalhes, experimente criar um “gancho” que conecte a informação a uma pessoa ou uma história — a associação forte garantirá que você lembre a informação com mais clareza.

Tire um cochilo

Eis uma boa desculpa para deixar o trabalho de lado durante uma hora nesta tarde: tirar um cochilo prolongado pode reforçar o aprendizado e a memória.

Pesquisadores do sono da NASA descobriram que cochilar beneficia de modo significativo a memória funcional, e um estudo de 2008 usou exames de imagens magnéticas para determinar que a atividade cerebral nas pessoas que cochilam é maior durante todo o dia do que nas pessoas que não repousam.

Rotule as pessoas – literalmente

Franklin Roosevelt era conhecido por ter uma memória que causaria vergonha na maioria das pessoas — ele conseguia se lembrar do nome de alguém que encontrou apenas uma vez meses antes, aparentemente sem dificuldade.

Seu segredo? Roosevelt conseguia memorizar os nomes de todos os membros de sua equipe (e de todo mundo que conhecia) visualizando os nomes escritos em suas testas, depois de ser apresentado a eles.

Essa técnica é ainda mais eficaz quando se imagina o nome sendo escrito com uma caneta na sua cor favorita, afirma a CNN.

Consuma ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 — que podem ser encontrados em alimentos como salmão, atum, ostras, sementes de abóbora, couve-de-bruxelas, nozes e outros, ou ingeridos em forma de suplemento — estão entre os nutrientes mais benéficos para o cérebro.

Um estudo feito pela Universidade de Pittsburgh em 2012 revelou que o consumo de ômega 3 intensifica a memória funcional em jovens adultos saudáveis.

O consumo de alimentos com alto teor dessa gordura saudável também pode reduzir o risco de se desenvolver a doença de Alzheimer, segundo um estudo da Universidade Columbia de 2012.

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Preste atenção

Talvez o melhor (e possivelmente o mais difícil) truque de memória é simplesmente prestar atenção na tarefa, conversa ou experiência atual. A distração torna nossa memória mais fraca e, consequentemente, aumenta nossa tendência a esquecer as coisas.

“Esquecer… é um sinal de como estamos ocupados”, disse à “Reader's Digest” o diretor da Clínica de Transtornos da Memória no Centro Médico Beth Israel Deaconess, Zaldy S. Tan. “Quando não prestamos atenção direito, as memórias que formamos não são muito firmes e temos dificuldade para recuperar a informação mais tarde.”

Você tem dificuldade para acalmar seus pensamentos agitados? Torne-se mais concentrado praticando meditação, apenas dez minutos por dia.

Um estudo recente da Universidade da Califórnia descobriu que a meditação melhora a capacidade da memória e reduz a divagação entre estudantes.

E em 2012 pesquisadores do Instituto de Tecnologia de Massachusetts identificaram um circuito neurológico que ajuda a formar memórias duradouras — descobriu-se que o circuito funciona de maneira mais eficaz quando o cérebro presta atenção naquilo que você está vendo.

Como se Lembrar de Algo

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    Mantenha a calma. Feche os olhos, respire fundo algumas vezes e relaxe. A sua ansiedade sobre não conseguir se lembrar de algo pode estar até mesmo impedindo que tal lembrança venha à tona.[1]
    Frustração, pânico ou exigências pessoais com relação à memória “ruim” distrai a energia mental para longe de seu objetivo.

    • Às vezes, para se acalmar, você precisa se afastar e fazer algo diferente. Tire uma pausa de cinco minutos e converse com alguém, assista algo ou faça outra tarefa.
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    Recrie o ambiente no qual o pensamento surgiu ou você aprendeu a informação ou tinha o objeto perdido em mãos pela primeira vez.

    Quando aquela excelente ideia surgiu no banho, ela foi gravada no cérebro juntamente com o contexto ou o ambiente (nesse caso, o chuveiro).

    Essa ideia está, agora, conectada às memórias nesse local — o cheiro do xampu, a sensação e o som da água —, e colocar-se de volta nesse ambiente também pode conduzi-lo a essas informações.[2]

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    Feche os olhos. Um estudo recente sugere que fechar os olhos pode melhorar a sua capacidade de recriar informações.[3]
    Isso talvez aconteça porque você está eliminando as distrações, o que possibilita um melhor foco na memória e em seus detalhes.

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    Pare e ouça com atenção. A razão para se esquecer dos nomes não é porque você é “ruim” com eles, mas porque não está ouvindo com atenção. Você talvez esteja tão empolgado ou nervoso em conhecer a pessoa, ou preocupado por causar uma boa impressão, que o cérebro não consegue processar a informação mais importante sobre ela: seu nome.[4]

    • Expulse outros pensamentos, olhe nos olhos da outra pessoa e ouça-a com atenção. Faça disso a sua prioridade no momento.[5]
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    Repita o nome da pessoa ao menos duas vezes. A repetição ajuda a firmar o dado absorvido em sua memória, pois fortalece as conexões neuronais do cérebro.[6]

    • Depois que a pessoa tiver falado o nome, repita-o a fim de confirmar que ouviu corretamente. Isso pode ser ainda mais útil com nomes difíceis de pronunciar.
    • Repita o nome uma vez mais, dizendo algo como “é bom te conhecer, Roberto“.
    • Ao se afastar, repita o nome da pessoa conhecida em sua mente.
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    Faça uma associação visual. O cérebro tem uma capacidade incrível para armazenar informações visuais, e criar uma conexão entre o nome de uma pessoa e algum dado visual o tornará muito mais fácil de ser lembrado.[7]

    • Por exemplo, se conhecer alguém de nome Rosa, e ela tiver olhos muito verdes, imagine uma rosa verde.[8]
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    Faça um lembrete em seu celular. Logo depois de marcar a consulta no médico, por exemplo, pegue o celular e coloque-a no calendário. A maioria dos telefones permite a criação de alertas para avisá-lo de que o momento do compromisso está se aproximando — com cinco minutos, uma hora, ou até mesmo um dia ou uma semana de antecedência. A chave é definir o alarme no momento em que você o marca (ou ao descobrir quando é o aniversário de alguém).

    • Também é possível configurar alertas recorrentes. Desse modo, se precisar buscar a sua irmã mais nova depois do treino de tênis toda terça-feira, configure um alerta a ser executado semanalmente.
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    Crie uma associação incomum. Você já ouviu falar de alguém amarrando uma fita no dedo para não se esquecer de algo? A ideia por trás desse gesto é que a fita, por ser algo tão incomum, fará com que a pessoa se lembre daquilo que gostaria sem grandes dificuldades.[9]

    • Você pode fazer associações de toda forma — quanto mais fora do comum, melhor. Caso precise fazer algo no computador, coloque algo diferente sobre o teclado (como um barco de brinquedo ou uma banana), e você se lembrará de que precisa ir na internet para pagar contas, e não para ver fotos de gatos bonitinhos.
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    Use a repetição. Se vai para o quarto tomar o seu remédio, repita mentalmente “remédio” enquanto caminha. Repetir um pensamento ou uma ideia faz com que ele permaneça ativo na memória em curto prazo (que geralmente retém informações por 10 a 15 segundos). Isso o ajuda a evitar o problema de entrar em um local e se perguntar: “o que vim fazer aqui?“[10]

    • Quanto mais você acessa um pensamento, ou “faz uso” dele, maior é a probabilidade de que ele vá diretamente para a memória em longo termo, que é capaz de armazenar dados por tempo indeterminado.[11]
    • Cantar sobre a tarefa em mãos também pode ajudá-lo a se lembrar. Escolha uma melodia simples, como “Brilha, Brilha, Estrelinha” ou alguma de suas canções favoritas, e cante sobre como você está indo tomar o seu remédio.
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    Escreva uma nota e deixe-a em um local óbvio. Você sempre acaba se esquecendo da carteira? Escreva “CARTEIRA” em uma nota adesiva e coloque-a bem no meio da porta.[12]

    • Experimente usar esse método para conseguir algo no computador — as distrações que ele traz são tão inúmeras que acaba sendo fácil se distrair. Coloque a nota adesiva na tela e, a seguir, passe-a para uma das bordas, mantendo-a como lembrete da tarefa presente.
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    Crie um ambiente de estudo semelhante àquele na qual a informação deverá ser lembrada posteriormente. Se estiver estudando para uma prova que acontecerá em uma sala silenciosa e com tempo marcado, será mais fácil lembrar-se das informações necessárias se estudar em um local semelhante, como uma biblioteca ou uma sala de estudos.[13]

    • Evite estudar no sofá ou na cama, pois você provavelmente fará a prova em uma carteira.
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    Tente agrupar informações. Em outras palavras, divida a informação, como no caso do número 8374668809{displaystyle 8374668809}, em partes menores: 834 466 8809{displaystyle 834 466 8809}. É mais fácil lembrar-se de dados em grupos pequenos do que em longas sequências ou, ainda, por cada uma de suas seções individuais.[14]

    • Identifique as semelhanças maiores na informação a ser memorizada — uma data ou um local significativos — e categorize os dados restantes sob esses cabeçalhos.[15]
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    Use a técnica mnemônica para memorizar informações. Esses são truques usados para organizar informações em afirmações, imagens ou palavras fáceis de serem lembradas. Uma mnemônica comum para se lembrar da ordem dos planetas no Sistema Solar é: “minha vó trouxe meu jantar: sopa, uva e nabo“.

    • Há praticamente inúmeras formas de se idealizar formas mnemônicas. Experimente fazer rimas, criar siglas ou imagens visuais fáceis de lembrar.
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    Divida as sessões de estudo. Em vez de fazer uma longa e puxada sessão que pode exaurir as energias de seu cérebro, programe-se para fazer duas por semana com uma pausa entre elas. Você poderá aprender o dobro de informações em duas sessões de três horas cada do que em uma única com seis horas ininterruptas.[16]

  5. 5

    Resuma cada parágrafo na margem do livro. Meramente ler a informação não basta — você precisa entendê-la.[17]
    Para fazer um resumo, você precisa pensar no que acaba de ler, extrair o que é essencial e reaprender o conteúdo.[18]

    • Quando terminar a leitura, tente olhar para o tema com a perspectiva mais ampla possível (este é um livro sobre a história do mundo), e continue a filtrá-lo (este é um capítulo sobre a Segunda Guerra Mundial e esta é uma seção sobre a Batalha das Ardenas) até conseguir determinar quais as lições, os temas e os fatos de maior relevância a serem extraídos (esta foi a última grande ofensiva alemã, e as inúmeras mortes destruíram o exército alemão).[19]
    • Caso não queira fazer anotações no livro didático, resuma o conteúdo em um caderno à parte. Você pode até mesmo rasgar uma página e levá-la no bolso para poder estudar onde quiser.
  1. 1

    Exercite o corpo com atividades aeróbicas (cardiovasculares). Caminhar, correr, pular na cama elástica — tudo o que elevar a sua frequência cardíaca também ajudará a manter o cérebro em sua melhor forma. Uma das razões é o fato do exercício físico conduzir o sangue rico em oxigênio para o cérebro, levando-o a funcionar melhor.[20]

    • Estudos revelam que os efeitos da atividade física no cérebro são cumulativos. Em outras palavras, ao se exercitar com regularidade, você notará melhores resultados do que se o fizer apenas de vez em quando.[21]
  2. 2

    Seja sociável. Em geral, o primeiro pensamento que vem à mente das pessoas para manter a mente afiada é fazer sudoku ou palavras-cruzadas, mas esses “exercícios mentais” são ainda menos eficientes em desafiar o cérebro do que manter uma conversa. O diálogo o leva a ouvir, absorver informações e processá-las a fim de gerar uma resposta.[22]

  3. 3

    Corra atrás de novas experiências. Quanto mais frequentemente você faz algo, menos difícil ele se torna. Se consegue decorar um bolo sem sequer pensar a respeito, isso acontece porque a atividade está exigindo pouco de seu cérebro. Para treinar e desenvolver as suas habilidades mentais, é necessário forçá-lo.[23]

    • É crucial que você esteja interessado nas atividades. Fingir esse interesse não servirá como forma de instigar esse desafio.[24]
  4. 4

    Durma o suficiente. O cérebro codifica (ou forma) as memórias durante as horas em que o organismo está desperto e suscetível a todo tipo de distração.

    Até que as transforme em memórias de longo prazo, essas distrações cotidianas podem resultar na perda da informação adquirida.

    O sono é o ambiente perfeito para o cérebro processar e transformar novas memórias em informação de longo prazo.[25]

    • Tirar cochilos entre as sessões de estudo é uma boa forma de fazer o cérebro absorver tudo o que foi aprendido.
  5. 5

    Forme uma imagem mental poderosa. Se sempre se esquece de onde colocou as chaves, experimente fazer esse truque: da próxima vez que as deixar em algum local, observe-o e imagine que tudo está explodindo.[26]
    Esse método tira vantagem da capacidade que o cérebro tem de reter informações visuais em grande quantidade.

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Categorias: Habilidades de Memorização

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Não consegue lembrar? Cientistas descobrem como recuperar a memória

Você é do tipo que sempre esquece onde deixou as chaves? Não lembra o nome daquela pessoa que acaba de conhecer? Talvez um impulso magnético te ajude a recordar.

O local do cérebro onde são armazenadas memórias de curto prazo é diferente daquele que guarda as de longo prazo.

Informações importantes, como o nome de uma pessoa que gostamos, permanecem em uma área preservada por conexões neurais.

Já as memórias de curto prazo, também chamadas de memórias de trabalho, ficam em uma área como o desktop do computador, um local onde você pode colocar coisas novas que serão arquivadas ou excluídas.

Os cientistas acreditavam que as memórias de curto prazo só eram mantidas se houvesse uma constante atividade cerebral que as sustentasse. Mas segundo uma pesquisa realizada pelas universidades de Notre Dame e Wisconsin (EUA), ainda que o pensamento não esteja lá, essa memória recente ainda pode existir.

No filme “Brilho Eterno de Uma Mente Sem Lembranças” memórias são apagadas artificialmente

Imagem: Reprodução Na pesquisa, divulgada pela revista Science, os participantes foram convidados a lembrar de alguns rostos, palavras ou direções de movimento (para cima, para baixo). As atividades cerebrais foram monitoradas por um tipo de ressonância magnética que permite observar a atividade do cérebro em tempo real, e identificar as regiões afetadas pelos estímulos.

Para saber se os participantes poderiam reviver aquelas lembranças mais tarde, os pesquisadores usaram uma técnica de estimulação magnética transcraniana (TMS), um método não invasivo que usa campos magnéticos em rápida mudança para fornecer um pulso de corrente elétrica para o cérebro. A estimulação reativou os neurônios e fez os participantes se lembrarem das palavras e rostos que eles julgavam ter esquecido.

Os resultados indicam que as células cerebrais não precisam permanecer ativas para sustentar uma memória de curto prazo. A pesquisa também indica que há uma atividade cerebral, responsável pelas memórias, que os cientistas ainda não conseguem monitorar, mas que pode indicar o local para onde vão as lembranças perdidas.

O estudo não explica como o cérebro mantém esse segundo nível de armazenamento de memórias de curto prazo, ou quantas informações seriam possíveis de se recuperar. Mas, para os cientistas, é um primeiro passo para entender como recordamos de temas esquecidos, ajudando as pessoas a aprender com mais eficiência ou mesmo a tratar problemas neurológicos.

Memória: Esquecer para lembrar

Você conhece uma pessoa e logo depois esquece o nome dela? Nunca sabe onde largou as chaves de casa, a carteira, os óculos? Vai ao supermercado e sempre deixa de comprar alguma coisa porque não se lembra? E de vez em quando, bem no meio de uma conversa, para e se pergunta sobre o que é que estava falando mesmo? Você não é o único. Bem-vindo ao mundo moderno.

Devem existir uns 6 bilhões de pessoas com o mesmo problema. No meio de tudo o que escolhemos e temos para fazer é difícil se lembrar de alguma coisa. Isso você já sabe. O que você não sabe é que a sua memória tem uma capacidade incrível, muito maior do que jamais imaginou. E a chave para dominá-la não é tentar se lembrar de cada vez mais coisas: é aprender a esquecer.

Mas o que está acontecendo, afinal, com a memória das pessoas? Tudo bem que recebemos cada vez mais estímulos, que acabam gerando uma sobrecarga mental. Mas isso não explica tudo.

Afinal, se as informações competem por espaço na nossa cabeça, deveríamos nos lembrar do que é mais importante e esquecer o menos importante, certo? Só que, na prática, geralmente acontece o contrário.

Você é capaz de esquecer o seu aniversário de namoro, mas certamente se lembra que “pra dançar créu tem que ter habilidade”, ou o refrão de qualquer outra música que tenha grudado na sua cabeça. Por que esquecemos o que queremos lembrar? A resposta acaba de ser descoberta, e vai contra tudo o que sempre se pensou sobre memória.

A ciência sempre acreditou que uma memória puxa a outra, ou seja, lembrar-se de uma coisa ajuda a recordar outras. Em muitos casos, isso é verdade (é por isso que, quando você se lembra de uma palavra que aprendeu na aula de inglês, por exemplo, logo em seguida outras palavras vêm à cabeça).

Mas um estudo revolucionário, que foi publicado por cientistas ingleses e está causando polêmica entre os especialistas, descobriu o oposto. Quando você se lembra de algo, isso pode gerar uma consequência negativa – enfraquecer as outras memórias armazenadas no cérebro. “O enfraquecimento acontece porque se lembrar de uma coisa é como reaprendê-la”, explica o psicólogo James Stone, da Universidade de Sheffield. Vamos explicar.

As memórias são formadas por conexões temporárias, ou permanentes, entre os neurônios. Suponha que você pegue um papelzinho onde está escrito um endereço de rua. O seu cérebro usa um grupo de neurônios para processar essa informação.

Para memorizá-la, fortalece as ligações entre eles – e aí, quando você quiser se lembrar do endereço, ativa esses mesmos neurônios. Beleza. Só que nesse processo parte do cérebro age como se a tal informação (o endereço de rua) fosse uma coisa inteiramente nova, que deve ser aprendida.

E esse pseudoaprendizado acaba alterando, ainda que só um pouquinho, as conexões entre os neurônios. Isso interfere com outros grupos de neurônios, que guardavam outras memórias, e chegamos ao resultado: ao se lembrar de uma coisa, você esquece outras. O pior é que esse processo não distingue as recordações úteis das inúteis.

Ou seja, ficar se lembrando de besteiras prejudica as lembranças que realmente importam. O simples ato de ouvir rádio pode ser suficiente para disparar esse processo (acredita-se que determinadas músicas possam “travar” o córtex auditivo, causando aquelas incessantes repetições de uma melodia dentro da sua cabeça).

Conclusão: estamos esquecendo cada vez mais as coisas importantes porque lembramos cada vez mais das coisas sem importância. Mas isso não é o fim do mundo.

“Esquecer faz parte de uma memória saudável”, afirma o neurocientista Ivan Izquierdo, diretor do centro de memória da PUC-RS e autor do livro A Arte de Esquecer. Até 99% das informações que vão para a memória somem alguns segundos ou minutos depois. Isso é um mecanismo de limpeza que ajuda a otimizar o trabalho do cérebro.

Se tudo ficasse na cabeça para sempre, ele viraria um depósito de entulho. Isso nos tornaria incapazes de focar em qualquer coisa e atrapalharia bastante o dia-a-dia. Afinal, para que saber onde você estacionou o carro na semana passada? O importante é se lembrar de onde o deixou hoje de manhã. O esquecimento também é um trunfo da evolução.

Imagine se as mulheres pudessem se lembrar exatamente, nos mínimos e mais arrepiantes detalhes, da dor que sentiram durante o parto? Provavelmente não teriam outros filhos. Aliás, recordar-se de tudo pode ter efeitos psicológicos graves. É o caso da americana Jill Price, de 44 anos, cuja história contamos na SUPER de agosto.

Você não se lembra? Vamos resumir: ela sabe tudo o que aconteceu, comeu e fez em cada dia dos últimos 29 anos. Por causa disso, tem problemas psiquiátricos e sofre para levar uma vida normal. “Imagine se você conseguisse se lembrar de todos os erros que já cometeu”, explica. Seria horrível.

Para evitar que a memória se torne um pesadelo, o cérebro possui um mecanismo de defesa. E ele fica numa das profundezas mais misteriosas da mente humana.

Freud estava certo

Para o pai da psicanálise, a mente tem um depósito onde guarda suas memórias e pensamentos reprimidos: o inconsciente. Freud elaborou suas teorias muito antes de qualquer pesquisa neurocientífica, mas os estudos mais modernos estão comprovando que ele tinha razão. O inconsciente realmente existe, e tem um papel muito maior do que se pensava.

O cientista israelense Hagar Gelbard-Sagiv ligou eletrodos na cabeça de 13 voluntários que assistiam a diversos clipes numa televisão. Monitorando o cérebro deles, Sagiv registrou as áreas do cérebro que estavam sendo ativadas. Em seguida, os voluntários foram convidados a relembrar detalhes dos clipes.

Quando eles fizeram isso, os mesmos neurônios se acenderam. Normal. Só que os neurônios entravam em ação 1,5 segundo antes de a pessoa se lembrar, conscientemente, de qualquer coisa. Ou seja: todas as nossas memórias, não só as reprimidas, passam pelo inconsciente antes de chegar à consciência.

E isso faz todo o sentido. Você não precisa se lembrar, conscientemente, de tudo o que sabe – as informações podem perfeitamente ficar no inconsciente e serem trazidas à tona quando forem necessárias.

Sabe quando você esquece uma coisa, diz para si mesmo “daqui a pouco eu me lembro” e acaba se lembrando mesmo? Agradeça ao inconsciente.

Mas como a consciência armazena e lê as memórias que estão guardadas lá? Antes de gravar uma informação, o cérebro seleciona o tipo de memória mais adequado.

Você já deve ter ouvido falar que existe uma memória de curto prazo, para informações temporárias (um número de telefone) e outra de longo prazo, para as lembranças que duram a vida toda. É verdade.

Mas a divisão é mais complexa – na prática, existem 5 tipos de memória, e todos eles podem ser de curto ou longo prazo [veja acima a lista].

Ninguém sabe exatamente em que partes do cérebro elas se escondem, mas tudo indica que o processo é coordenado pelo hipocampo e pela amídala. O hipocampo é vital para a formação das memórias. Você já ficou bêbado e esqueceu o que tinha feito? Foi porque o álcool paralisou seu hipocampo – e, por isso, o cérebro parou de gravar as memórias daquela noite.

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Já a amídala está ligada às lembranças mais fortes que existem: as memórias emocionais.

Já reparou como você nunca esquece aquele dia em que levou um fora, ou do que estava fazendo na manhã do 11 de Setembro? “A amídala garante que nos lembremos de informações sobre ameaças ou eventos traumáticos, pois essas recordações podem ser vitais para a sobrevivência”, afirma o neuropsiquiatra Daniel Schacter, da Universidade Harvard. Mas, em situações muito extremas, acontece o contrário – é por isso que quem sofre um acidente de carro dificilmente se lembra do momento exato da batida. “O cérebro tem mecanismos para bloquear certas informações”, explica Izquierdo.

Esquecer é necessário e faz bem. Nunca se esqueça disso, ok? E prepare-se para conhecer a verdadeira, e surpreendente, capacidade da memória humana.

Ei, você lembra de mim?
O cérebro usa um tipo de memória para cada tipo de informação que deseja armazenar

Processual
Quando você aprende a andar de bicicleta, não esquece mais. É por causa desse tipo de memória, que dá novas habilidades ao corpo. É uma memória tão simples que até os invertebrados a possuem.

Visual
Feche os olhos e pense num papagaio. A imagem dele apareceu na sua cabeça? Parabéns, você acaba de usar a sua memória visual. Ela serve para registrar rostos e marcar lugares onde você esteve.

Episódica
É sua e de mais ninguém: contém os acontecimentos da sua vida. Sejam eles marcantes ou não: o primeiro beijo, aquela viagem inesquecível – ou o almoço de ontem.

Topocinética
Grava os seus movimentos e registra a posição do corpo no espaço. É graças a ela que você consegue memorizar instruções do tipo “vire a primeira à direita e a segunda à esquerda”.

Semântica
É a memória do conhecimento. Guarda as palavras, os raciocínios e o sentido das coisas. Geralmente exige que as informações sejam repetidas várias vezes.

Para saber mais

A Arte de Esquecer
Ivan Izquierdo, Vieira & Lent, 2004.

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  • Estudos e pesquisas
  • Mistérios do cérebro humano

Veja como treinar a memória para lembrar-se de situações do passado

  • São poucas as pessoas que conseguem lembrar de qualquer coisa do primeiro ano da vida –a maioria só é capaz de se lembrar de coisas que aconteceram a partir do terceiro ou quarto ano. A técnica “viagem no tempo”, proposta pelo 8 vezes campeão mundial de memorização Dominic O'Brien e descrita a seguir, ajuda a retomar as lembranças de épocas passadas.

    Segundo O'Brien, autor do livro “Memória Brilhante – Semana a Semana” (Publifolha), a prática diária de cinco ou dez minutos ajuda a retomar cenas do passado. Cenas serão lembradas aos poucos e revividas em sonhos, ajudando a montar um quebra-cabeça de imagens perdidas, que passam a ser recuperadas.

    • O livro ajuda a incrementar a capacidade de armazenar datas, fatos, nomes e rostos, entre outras informações. Leia trecho abaixo e saiba mais sobre o livro
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    • Viagem no tempo
    • Use as três chaves da memória –associação, localização e imaginação– para evocar uma cena do seu passado e revivê-la.

    1 – Escolha um ponto de partida específico, como o parquinho da escola, um museu, um porão antigo ou uma parte especial do jardim onde você costumava brincar. No local em que decidir começar, tente imaginar pequenos detalhes: talvez um quadro na parede, um armário com portas de vidro onde ficava guardado um livro que você leu certa vez, coisas desse gênero.

    2 – Tente se lembrar das pessoas relacionadas a esse local: as vozes, a maneira como elas riam, seus modos de agir.

    3 – Tente recuperar os sons que você ouvia nesse local, como o de uma porta rangendo, um ônibus que costumava passar, crianças brincando lá fora, ou as músicas que você escutava naquela época.

    Que cheiros você associa a esse lugar? Flores frescas? Madeira envernizada? Tente se lembrar de como era tocar as coisas ao seu redor, como um muro de pedra, um portão de ferro ou o tecido que cobria o braço de uma poltrona velha.

    4 – Tente se lembrar de seu estado emocional nessa época. Em geral, você se sentia feliz, melancólico, desligado, inseguro, apaixonado? Quando mais camadas de seu passado conseguir alcançar, mais lembranças serão liberadas.

    “Memória Brilhante Semana a Semana”
    Autor: Dominic O'Brien
    Editora: Publifolha
    Páginas: 176
    Quanto: R$ 34,90
    Onde comprar: nas principais livrarias, pelo telefone 0800-140090 ou pelo site da Publifolha

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