Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

Sentir dor no joelho ao correr é uma das piores experiências na vida do corredor, principalmente na vida daqueles que estão começando.

E a primeira coisa que vem à mente nessas horas? Resolver a dor, com certeza! Remédio, gelo, joelheira, tênis melhor… cada um indica uma coisa.

O que quase ninguém fala é que é essencial ir além disso, resolvendo não só a dor no joelho em si, mas também a verdadeira causa dela. Se não, saiba que pode e provavelmente irá voltar.

A dor no joelho pode ter causas pouco conhecidas e, ao mesmo tempo, uma forma muito simples de tratar. Ao longo deste artigo vamos abordar o assunto em detalhes. Mas, se preferir, você pode assistir esse conteúdo em vídeo. Aperte o play na janela abaixo.

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  • Sim, sabemos como sentir dor é chato e, pior do que isso é ter que se afastar das corridas,  deixando de alcançar os objetivos tão sonhados.
  • Muitos recomendam e tratam a dor no joelho fazendo bastante alongamento, usando joelheira, aplicando gelo, anti-inflamatório, infiltração etc.
  • São recursos que realmente aliviam bastante os sintomas, mas a dor tende a voltar porque a causa raiz do problema, que você vai conhecer em instantes, continua lá, firme e forte, sem você nem saber que ela existe e do que se trata.
  • Quem sente dor no joelho costuma então agir apenas tratando e aliviando os sintomas toda vez que a dor aparece.

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

Assim como recomendamos para os assinantes do Programa de Treinos Corrida Perfeita, aqui você vai fazer diferente.  Você vai descobrir como investigar e eliminar a causa-raiz da dor, para então evitar o problema em definitivo.

E a primeira coisa que você precisa saber é:

Por que o joelho dói durante ou após a corrida

Uma das principais, ou talvez a principal causa dos problemas no joelho é mecânica da sua corrida, ou seja, a maneira como seu corpo se movimenta ao correr.

E, se o problema é o movimento, ao ajustá-lo, o que acontece? A dor costuma logo desaparecer!

  1. (Vamos deixar claro aqui que essa lógica não se aplica às lesões graves, nas quais outros fatores como genética, doenças ou deformidades ortopédicas podem estar também envolvidos, ok?)
  2. Voltando a falar da maioria, saiba que boa parte dos corredores amadores sente dor no joelho pelo simples fato de não darem a devida atenção à forma como correm.
  3. Isso acontece principalmente no início do esporte, quando o corredor não sente nenhuma dor e, assim, supõe estar correndo da melhor forma.

Cuidado! Não ter dor hoje não significa que você não esteja correndo de uma maneira lesiva.

  • Muitos podem chegar aqui pensando:
  • “Mas eu faço fortalecimento…”
  • Fortalecer é ótimo e essencial, mas não garante por si só a proteção total das articulações, inclusive do joelho, que é bastante exigido na corrida.
  • E principalmente, a depender do fortalecimento que é feito, se não for adequado para a corrida, nem ele vai ajudar.
  • Por isso é muito importante você entender que fortalecimento, mesmo o adequado, sem cuidar do movimento, pode não adiantar muita coisa.
  • No final desse artigo você vai ter exemplos de como fazer um fortalecimento eficiente e específico para corrida.
  • Compreendendo que o caminho passa pela correção do movimento, precisamos então entender que movimento não lesivo é esse.

O movimento natural do joelho na corrida

Observe na figura abaixo como o movimento do joelho é estável. Desde a flexão, quando o joelho dobra, até a extensão, quando o joelho estende. O movimento é linear, ou seja, o joelho e a perna não se projetam para os lados. Apenas para frente, no sentido da corrida.

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

Para uma melhor distribuição de carga, é importante que esse movimento seja linear, no sentido da sua corrida. A perna se mantém alinhada ao quadril, enquanto se movimenta. Esse é o movimento mais natural do joelho durante a prática da corrida.

Observe agora outra imagem, quando a perna se movimenta de maneira desalinhada em relação ao quadril:

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida? Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

Quando o pé toca o solo fora do eixo natural do quadril, força um movimento de rotação interna. O contrário também é possível, quando o joelho abre demais, passando da linha do quadril em uma rotação externa, ou seja, para fora.

  1. Resumindo: o problema é a instabilidade do movimento!
  2. A instabilidade provoca uma sobrecarga desnecessária nas articulações e isso causa dor.
  3. E, quando a dor é no joelho, o primeiro osso a “dar o grito” é a patela (ou “rótula”, como era mais chamada há uns anos atrás).

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

Toda vez que o ocorre algum desvio, a patela é forçada sobre a articulação patelo-femural, onde haveria naturalmente uma preparação anatômica para a patela deslizar sobre o fêmur.

Com a rotação, isso não acontece e assim surgem lesões como a condromalácia, conhecida de muitos corredores mais experientes

Esse desvio de movimento pode ser causado pela própria anatomia do seu joelho. Pessoas com má formação na patela, com joelho valgo (para dentro) ou varo (para fora) tendem a fugir desse eixo alinhado de movimento, pisando na direção do joelho desviado.

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

  • Se o seu joelho aparentemente não é varo e nem valgo, mas ainda assim você sente dor, é necessário então investigar o que acontece ao redor dele.
  • Como a patela está ligada aos músculos do quadríceps e da tíbia, pode ser, por exemplo, que a sua cadeia muscular não esteja preparada o suficiente para um movimento estável na corrida.
  • E, fora isso, existem outros três fatores que podem estar provocando a sua dor.
  • (O terceiro pode te surpreender!)

#1 Quadril

O principal eixo de movimento da sua perna é o quadril. Ele é o “cérebro” da corrida. Por exemplo: quando você corre com a perna cruzando à frente, desalinhada ao eixo natural, esse movimento vem lá do seu quadril.

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

Ou seja, é essencial que o seu quadril mantenha um movimento estável, alinhado o máximo possível ao eixo natural. Mas, para isso acontecer, ele precisa de um reforço muscular específico na região.

Você precisa de uma musculatura forte para manter o seu quadril ativado. No final do artigo você terá dicas de como treinar isso.

#2 Tornozelo

Se o vizinho de cima, o quadril, interfere na mecânica do joelho, não poderia ser diferente com o tornozelo, o “vizinho debaixo” dos joelhos.

E o que causa um tornozelo instável? Na maior parte das vezes, a grande vilã é a entrada do pé no solo.

Por exemplo: se o pé cai à frente do corpo, fica difícil segurar o impacto nas pequenas musculaturas da panturrilha e da tíbia. Assim, o impacto vai parar direto nas articulações. Veja na imagem abaixo:

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

Em boa parte das publicações do Corrida Perfeita, temos reforçado a importância de pisar no solo com o pé abaixo do centro de gravidade do corpo. Só assim é possível distribuir o impacto da pisada naturalmente sobre todas as estruturas musculares, evitando lesões.

#3 Braços

Sim, os braços! Acredite: a maneira como você movimenta o seu braço durante a corrida pode gerar uma lesão lá embaixo, nos seus joelhos.

Na imagem abaixo você conseguirá visualizar isso com mais clareza. Se os braços balançam em excesso para os lados, o quadril também balança e desestabiliza. Parece até que você corre “dançando”. Repare:

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

Braços para um lado + Quadril para o outro = Joelhos instáveis e sobrecarregados.

Para evitar isso, o recomendado é que os seus braços façam também um movimento que seja o mais retilíneo possível, sem muito balanço e sem cruzar à frente do corpo.

Como corrigir a instabilidade do movimento?

A dor pode ser intensa e o movimento pode parecer difícil de corrigir, mas você não precisa se desesperar, porque é bem simples de resolver tudo isso em conjunto.

Para ter estabilidade e eficiência no movimento, é importante fortalecer o corpo de forma adequada para o esporte, como já vimos, e treinar a técnica de corrida com alguns exercícios. Veja a seguir.

Sobre o fortalecimento:

O que fortalecer? A musculatura do quadril e toda a cadeia muscular que cerca o joelho: os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, gastrocnêmio e sóleo, fibular longo, tibial anterior etc.

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?Como fortalecer? Você consegue treinar todos esses músculos ao mesmo tempo com exercícios funcionais específicos para corrida, como os que temos no Programa Corrida Perfeita. Veja um exemplo:

Sobre a técnica de corrida:

O que fazer? Trabalhar a reeducação motora através da execução de exercícios educativos específicos para corrida.

Por que fazer? Quando você executa movimentos repetidos que simulam uma corrida eficiente, o seu cérebro é treinado para “automatizar” essa mecânica na hora em que for correr.

  1. Com os educativos você conseguirá ajustar a sua técnica, coordenando o movimento entre braços e pernas, além de trabalhar o equilíbrio, a entrada dos pés e a estabilidade das articulações.
  2. Cada educativo tem uma finalidade. Veja abaixo exemplos de exercícios educativos que ajudam a melhorar a coordenação entre braços e pernas:
  3. Por tudo isso que foi explicado aqui, nós acreditamos que você tem chances reais de acabar de vez com essa dor no joelho que está te incomodando.
  4. Veja exemplos de quem aprendeu e adotou melhores formas de correr, praticando esses exercícios no Clube Corrida Perfeita:
  5. Chegou a hora de você sair da inércia, parar ou evitar procurar soluções paliativas, que não resolvem de vez o problema e começar a aplicar essas dicas definitivas.
  6. Venha fazer parte do Clube Corrida Perfeita!
  7. No nosso Clube você terá acesso a exercícios de fortalecimento e educativos de corrida bem explicados, com séries e repetições.
  8. Além disso, também contará com auxílio de treinadores, que prescreverão seus treinos de corrida de acordo com o seu perfil e objetivos individuais.
  9. Bora dar um “adeus” definitivo à dor no joelho?
  10. Vai lá e experimenta o nosso Clube. Depois conta pra gente o resultado, como os alunos acima fizeram nos mandando e-mails…

E muito importante: não guarde esta informação só com você! Comente sua experiência e compartilhe esse post com aquele amigo que também sofre com a dor no joelho ao correr.

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E “vamo que vamo”, vencendo as dores e lesões, rumo à corrida perfeita!

Dor no joelho ao correr

Quais as causas das principais dores no joelho ao correr?

Muitas podem ser as causas das dores no joelho durante ou após a corrida, mas na ausência de traumas, problemas reumatológicos ou de deformidades graves, as causas mais comuns são a presença de desequilíbrio na musculatura que estabiliza direta ou indiretamente essa articulação; falta de flexibilidade; alteração do controle do movimento dos membros inferiores durante a corrida; sobrecarga e aumento da intensidade dos treinos.
O conceito de excesso de treino não é restrito apenas a um treino longo. Normalmente o excesso é definido como uma carga maior que a que os tecidos do corpo podem suportar. Sendo assim, até mesmo um treino considerado “leve” pode representar sobrecarga para o joelho, se o corredor apresentar desequilíbrio ou  fraqueza dos músculos que envolvem essa articulação ou de todo o membro inferior. Por isso muitas pessoas passam a ter dor no joelho logo no início dos treinos de corrida, mesmo esses ainda não sendo considerados “treinos intensos”.
Vale lembrar que, Independente da causa,  a dor é um sinal do seu corpo de que algo precisa ser ajustado. Sendo assim, é importante saber que você deve sempre procurar a ajuda de um profissional, seja para ajustar seu treino, para tratar uma lesão prévia ou mesmo para preparar sua musculatura para absorver a alta demanda gerada pela corrida.

Lembre-se: O ideal é você se tornar forte para começar a correr e não correr na tentativa de se tornar forte. Sendo assim, o ideal é que os treinos de corrida sejam iniciados de forma gradual e preferencialmente junto ou após um período de fortalecimento dos músculos das pernas.

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Quais as dores mais frequentes no joelho?

As dores do corredor podem ser em diversos locais do joelho, mas as mais frequentes são: dor na região da frente do joelho; na região lateral (na parte de fora do joelho) e medial (na parte de dentro do joelho).

Dor na frente do joelho
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Existem duas principais estruturas na frente do joelho que, durante a corrida, podem ser lesionadas e passar e ser fonte de dor:
1- A articulação femoropatelar (articulação da patela com o fêmur)

2- O tendão patelar (tendão que liga a patela à tíbia/osso da canela)

A dor na articulação femoropatelar  é chamada de síndrome da dor femoropatelar, mas muitas vezes também pode ser diagnosticada como condromalácia patelar, nos casos em que existe lesão da cartilagem da patela ou fêmur.
Uma vez presente, possivelmente o indivíduo passa a ter dor na frente do joelho e em torno da patela não só durante a corrida, mas durante várias outras atividades que envolvem o suporte do próprio peso como subida e descida de escadas, apoio em uma perna só, agachamento com uma ou duas pernas, salto e também durante longos períodos com o joelho dobrado.
A tendinite patelar também é uma fonte comum de dor na região anterior do joelho e é fruto da inflamação do tendão que liga a patela à perna (tendão patelar).
Nesse caso, a dor é concentrada em uma região abaixo da patela e surge principalmente durante movimentos de agachamento, descida de escadas, aterrissagem de saltos (ao amortecer o peso do corpo durante a aterrissagem de cada passo da corrida) e também descida de rampas ou corrida em declive.
Apesar dessas duas estruturas apresentarem características distintas, pode-se dizer que normalmente as lesões em cada uma delas ocorrem como consequência, sobretudo, de desequilíbrio muscular, sobrecarga (excesso de treino) ou desequilíbrio do movimento.
Após o surgimento dessas dores, muitas vezes é necessário que o corredor realize um ajuste do seu treino, aumentando os espaços de intervalo (descanso) e reduzindo o volume (quilometragem) semanal. Além disso é preciso realizar fortalecimento dos músculos que absorvem o impacto gerado durante a corrida, como é o caso dos músculos da frente da coxa (músculo quadríceps), da panturrilha e dos glúteos.
O ganho de força dessa musculatura vai fazer com que as cargas que passam pela articulação femoropatelar  e pelo tendão patelar (e geram lesão nessas estruturas) sejam absorvidas pelos músculos e isso reduz a chance de inflamação e dor.

Algumas vezes o corredor apresenta alterações em alguns movimentos dos membros inferiores (das pernas) durante a corrida e isso também pode gerar sobrecarga no joelho e resultar em dor.

Entre as alterações mais frequentes destaca-se: correr com tronco muito ereto (correr com o peito estufado); correr com passos largos e joelho “duro”ou “muito esticado ” e correr com excesso de projeção do joelho para o centro do corpo (quando o joelho se projeta muito para o centro do corpo durante a aterrissagem de cada passo da corrida).

Essas alterações costumam estar associadas a dor na frente do joelho e quando presentes, o corredor deve ser treinado a controlar esses movimentos excessivos.

Dor na região lateral do joelho (lado de fora)
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De forma geral, dor na região lateral do joelho é decorrente da lesão:

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1- Do tendão da banda iliotibial (ou trato iliotibial)

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Além do estresse repetitivo, outras  causas comuns de lesão do trato iliotibial são o desequilíbrio dos músculos que dobram e esticam o joelho, dos músculos glúteos e também alterações biomecânicas do membro inferior, sobretudo do movimento da pelve. Durante a corrida, realizamos uma sucessão de aterrissagens em uma perna só.

Se durante essas aterrissagens, a pelve do lado sem apoio inclinar bastante (inclinar para baixo), pode ocorrer alta tensão em todo o trato iliotibial. A medida que esse movimento alterado vai sendo repetido inúmeras vezes ao longo da corrida, isso pode gerar inflamação e dor nesse tecido. Nesse caso, a dor pode ser na lateral do joelho ou na lateral do quadril (ou em ambos os pontos) e o corredor se beneficia de tratamento com enfoque na reeducação do movimento e ganho de força dos músculos da coxa e glúteos.

Muitos atletas com tendinite do trato apresentam também redução da flexibilidade desse tecido. Esses indivíduos apresentam a região lateral da coxa bem tensa e enrijecida e isso pode prejudicar ainda mais a adaptação do trato iliotibial à corrida.

Nesses casos, os atletas se beneficiam bastante da automassagem na região lateral da coxa, com o rolo de espuma.

É importante lembrar que a massagem imediatamente sobre a região lateral do joelho deve ser evitada (para evitar atrito no local já inflamado).

Dor na região medial do joelho (Lado de dentro)

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

1-Nos tendões da pata de ganso

A pata de ganso é um conjunto de três tendões que cruzam a região de dentro do joelho e se inserem na porção interna da perna.

Esses são tendões de três músculos responsáveis pela estabilização da parte de dentro do joelho e também por movimentos como dobrar o joelho, cruzar as pernas e movimentar uma coxa na direção da outra.

Diante de sobrecarga por excesso de treino, fraqueza ou desequilíbrio muscular, esses tendões são expostos a grandes cargas de tensão e logo é desencadeado um processo inflamatório, que resulta em dor durante os movimentos de dobrar o joelho e durante a palpação na região interna do joelho.

Nesses casos, além do uso de recursos analgésicos, os corredores se beneficiam bastante de um treino de fortalecimento dos membros inferiores, com ênfase, sobretudo, nos músculos da região de trás e de dentro da coxa.

É comum que além da tendinite (inflamação do tendão), ocorra também inflamação das bursas (pequenas bolsas de líquido que evitam atrito entre os tendões e ossos) existentes nessa região do joelho. Assim, além da dor, o corredor pode perceber inchaço na região interna do joelho. Inicialmente isso ocorre após esforços mais longos, mas com o passar do tempo, se não tratado, a dor e o inchaço podem surgir à pequenos esforços.

Muitas pessoas correm de forma a sobrecarregar a região interna do joelho. Isso ocorre mais comumente quando, ao correr, o joelho do indivíduos é projetado para o centro do corpo (um joelho em direção ao outro) e não para frente, como seria o correto. Nesse sentido, é interessante que o corredor também faça um treinamento de reeducação do movimento para evitar sobrecargas maiores

Dicas para evitar ou aliviar a dor no joelho ao correr

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

Manter o equilíbrio entre boas horas de sono e boa alimentação.

Agendar sua AvaliaçãoComo Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

  • Atualmente é diretor-clínico do Instituto TRATA – Joelho e Quadril.
  • Graduado em Fisioterapia no ano de 2001 e Especialista (pós-graduação) em Fisioterapia neuro-musculo-esquelética pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo – ISCMSP (2003)
  • Mestre em Engenharia Biomédica pela Universidade de Mogi das Cruzes – UMC (2006)
  • Doutor em Ciências pelo programa de Cirurgia e Experimentação da Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP (2011)
  • Pós-doutorado (post doc) em Biomecânica pela University of Southern California – USC (2013)
  • Docente da graduação do Centro Universitário São Camilo – CUSC e Fisioterapeuta da Seleção Brasileira de Futebol Feminino
  • Foi Professor Adjunto da pós-graduação em Fisioterapia musculo-esquelética – ISCMSP e Supervisor do Grupo de Joelho, Quadril, Traumatologia Esportiva e Ortopedia Pediátrica – ISCMSP
  • Vencedor dos prêmios EXCELLENCE IN RESEARCH AWARD pelo melhor artigo publicado no ano de 2010 e EXCELLENCE IN CLINICAL INQUIRY no ano de 2011 no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (JOSPT).

Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva (SONAFE). Tem mais de 60 publicações nacionais e internacionais com ênfase em Reabilitação em Ortopedia e Traumatologia, Joelho e Quadril, Traumatologia esportiva e Eletrotermofototerapia.

Preparando os joelhos para a corrida em 7 passos! | Dr. Adriano Leonardi

A corrida de rua é um esporte que se popularizou e veio para ficar.

Desde os anos 60, com os conceitos difundidos por Kenneth Cooper, esta atividade tem ganhado cada vez mais adeptos, sendo a grande maioria em busca de qualidade de vida.

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Apesar de estar ligada ao ganho rápido de condicionamento cardiovascular, sabe-se hoje que a corrida de rua esta também ligada a um alto índice de lesões nos joelhos, principalmente as ligadas ao micro-trauma de repetição como a condromalácia, tendinite patelar e fraturas de estresse.

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

Felizmente, a medicina do esporte é uma especialidade que tem tido o reconhecimento cada vez maior da população. O conceito da avaliação pré participativa tem se difundido entre atletas, esportistas e treinadores e visa minimizar os riscos de uma prática esportiva.

+ 6 sinais de “OVERRUNNING”, e 6 dicas para evitar!

A prevenção de lesões no joelhos na corrida de rua tem sido estudada ostensivamente nos últimos 10 anos e o consenso entre a maioria dos autores inclui:

Consulta pré participativa em um médico do esporte

Este item é fundamental principalmente para as pessoas que estão saindo do sedentarismo.

Em uma primeira avaliação o médico do esporte realiza uma triagem metabólica, ortopédica e cardiovascular em busca dos chamados fatores de risco como, por exemplo, aumento dos níveis de colesterol, arritmias e resposta inadequada da pressão arterial ao esforço físico.

Nesta etapa muita gente fica assustada e acredita que praticar esporte seja um risco.

Mas, na verdade, a prática esportiva (principalmente aeróbica) reduz o risco de doenças cardiovasculares como o temido infarto agudo do miocárdio e a primeira consulta no médico do esporte serve para que se determine o mal que o sedentarismo fez ao indivíduo e que seja melhor orientado a sua incursão no esporte.

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

Níveis hormonais como o cortisol, vitamina D e a testosterona são de suma importância principalmente para as mulheres, pois estão intimamente ligados a fraturas estresse.

E por fim, a avaliação do aparelho locomotor determina desequilíbrios musculares e a capacidade de absorção de energia cinética pelos membros ao se analisar o sinergismo da contração muscular do quadril com o resto do membro, coxa e perna. Qualquer alteração nestes parâmetros, mesmo que mínimos, está ligada ao desenvolvimento de doenças como a condromalácia e tendinite patelar.

Consulte um nutricionista

Redução de peso significa menos energia cinética a ser disspiada a cada passo.

Além do equilíbrio pondero-estatural (controle de peso), o planejamento alimentar também pode influenciar na performance.

Durma bem!

Diversos estudos apontam relação entre horas de sono e a suscetibilidade ao excesso de peso, visto que o encurtamento do sono diminui a relação leptina/grelina, o que resulta em aumento da fome. Esse aumento da fome pode estar associado a uma maior ingestão de alimentos (geralmente muito calóricos) que desencadeia a obesidade.

Procurar um treinador especializado

Para se praticar corrida de rua não basta apenas comprar um tênis e começar correndo por conta própria. Estudos apontam que o principal fator para o desenvolvimento de lesões de micro-trauma de repetição está associado ao treino sem orientação.

Um bom treinador sabe realizar a preparação física direcionado para corrida e dosar o volume de treino.

+ A Canelite pode arruinar seu treino!

Fortaleça o joelho

O joelho atua como o principal dissipador de energia cinética no esporte. Ou seja, qualquer impacto ou força de explosão passa por esta articulação. A falta de preparo muscular pode não dissipar corretamente e causar sobrecarga com lesões a cartilagens, tendões e à membrana.

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O ganho do músculo anterior (quadríceps) da coxa é crucial para o preparo ao esporte, idealmente em uma academia sob a supervisão de um educador físico, evitando-se angulações e posturas lesivas.

Fortaleça o quadril

A musculatura do quadril vem, cada vez mais ganhando atenção em traumatologia esportiva. Acredita-se que os músculos glúteo médio e mínimo, principais estabilizadores do quadril, quando fortes e de rápida contração, evitam que o joelho “caia para dentro”, fazendo com que a pessoa adote a postura que chamamos de “valgo dinâmico”, muito comum em mulheres que praticam corrida de rua.

Não exagere no treino

Picos súbitos de treino visando determinada prova pode ser o “estopim” de uma lesão, principalmente se os tecidos do joelho já estão sobrecarregados. Estudos tem demonstrado que, dentre as demais articulações, o joelho trabalha muito próximo aos seus limites fisiológicos e a dor após um treino exagerado pode demonstrar que uma lesão se instalou.

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8 passos para combater a dor no joelho após a corrida

Para tratar a dor no joelho após a corrida pode ser necessário passar uma pomada anti-inflamatória, como ​Diclofenaco ou Ibuprofeno, aplicar compressas frias ou, se necessário, substituir os treinos de corrida por uma caminhada até a dor diminuir.

Geralmente, a dor no joelho é um sintoma que pode aparecer devido à Síndrome do Atrito da Banda Iliotibial, conhecido por SABI, que é acontece mais frequentemente em pessoas que correm todos os dias e é caracterizada por dor na parte lateral do joelho.

No entanto, a dor após a corrida também pode surgir devido a problemas como desgaste da articulação ou tendinite e, quando a dor não desaparece ao final de uma semana ou aumenta progressivamente é aconselhado parar de correr e procurar um ortopedista ou fisioterapeuta para identificar a causa da dor no joelho, podendo ser necessário realizar exames de diagnóstico, como raio-x ou tomografia computadorizada. Veja mais sobre dor no joelho.

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

Assim, algumas estratégias que podem ajudar a aliviar a dor depois da corrida incluem:

1. Usar o rolo de auto massagem

O rolo de espuma para auto massagem, também conhecido como foam roller, é excelente para combater as dores nos joelhos, panturrilha, quadríceps e costas.

Você só precisa colocar o rolo no chão e deixar que ele deslize sobre a área dolorida durante 5 a 10 minutos.

O ideal é ter um rolo grande, com cerca de 30 cm que seja bem firme para poder suportar o peso do seu corpo, já que você terá que ficar com  o peso do corpo em cima do rolo.

2. Usar gelo no joelho

No caso de surgir dor após uma corrida, pode-se aplicar uma compressa fria ou gelo no joelho, principalmente quando ele está inchado e vermelho, já que ajuda a diminuir a dor e a inflamação.

Nestes casos, é necessário que o gelo atue durante cerca de 15 minutos, aplicando pelo menos 2 vezes ao dia, sendo que uma das aplicações deve ser logo depois da corrida.

Também é importante colocar um pano fino por baixo do gelo para evitar queimadura da pele, que pode ser um saco de legumes congelados, cubos de gelo da geladeira ou sacos específicos de água fria que se pode comprar na farmácia.

Além disso, depois de aplicar o gelo, pode-se fazer uma pequena massagem no joelho, movimentando o osso redondo do joelho de um lado para o outro durante 3 a 5 minutos.

3. Usar tênis de corrida

É importante usar tênis apropriado para corrida sempre que for treinar porque eles acomodam melhor o pé e diminuem a probabilidade de lesões.

Fora dos treinos deve-se usar sapatos confortáveis e que permitam apoiar bem os pés, devendo, por isso, ter uma sola de borracha com no máximo 2,5 cm.

Além disso, se possível, deve-se optar por correr em estradas de terra, porque o impacto para os joelhos é menor. Veja um plano completo para correr 5 e 10 km gradualmente e sem sofrer lesões.

4. Usar tensor no joelho

Geralmente, colocar uma faixa elástica no joelho durante todo o dia ajuda a imobilizá-lo e diminui a dor, pois o tensor promove a sensação de aperto e de conforto. Além disso, correr com o joelho enfaixado pode diminuir a dor.

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

5. Fazer alongamentos leves 2 vezes ao dia

Quando a dor surge no joelho durante a corrida ou logo após terminar deve-se alongar suavemente, dobrando a perna para trás e segurando com uma mão ou sentar numa cadeira com os dois pés no chão e esticar, lentamente, a perna com o joelho afetado, cerca de 10 vezes, repetindo por 3 séries. 

6. Tomar analgésico e anti-inflamatórios

A dor no joelho após a corrida, pode diminuir depois de tomar um analgésico, como Paracetamol, ou aplicar uma pomada anti-inflamatória, como Cataflan de 8 em 8 horas. No entanto, o seu uso só deve ser feito após indicação do médico ou ortopedista.

Além disso, em alguns casos, como lesão dos ligamentos, pode ser necessário fazer cirurgia ao joelho, para colocar uma prótese, por exemplo.

7. Comer alimentos anti-inflamatórios diariamente

Alguns alimentos que podem ajudar a recuperar da dor após uma corrida incluem alho, atum, gengibre, cúrcuma, salmão, sementes de chia, gotas de óleo essencial de sálvia ou alecrim, porque têm propriedades anti-inflamatórias.

8. Descansar

  • Quando a dor no joelho é forte depois de fazer uma corrida, deve-se evitar fazer esforços intensos, como não pular, pedalar ou caminhar rápido para não aumentar a dor e agravar o problema.
  • Para ajudar a aliviar a dor depois da corrida, pode-se deitar-se em um sofá ou cama e apoiar os pés, colocando uma almofada por baixo dos joelhos, pois o repouso de pelo menos 20 minutos ajuda a diminuir o inchaço e a inflamação.
  • Confira algumas outras dicas para aliviar a dor no joelho, no vídeo seguinte:

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?

Como diminuir a sobrecarga no joelho durante a corrida?

Como Evitar Lesões No Joelho Para Quem Pratica Corrida?Foto: Shutterstock

Todos nós sabemos que o risco de lesões na corrida é bem alto. A incidência de lesões varia de 19% a 79%. Destas, 80% são por overuse (uso excessivo das estruturas músculo-esqueléticas) pois a corrida é um movimento repetitivo. Sabendo que a articulação mais acometida na corrida é o joelho, seguem 5 dicas posturais valiosas relacionadas a sobrecarga no joelho durante a corrida baseadas em evidências científicas atuais com o intuito de diminuir os fatores de risco de lesão nos joelhos:

Como diminuir a sobrecarga no joelho durante a corrida? 5 dicas

1 – Aumente a cadência

A cadência é o número de passos que você dá por minuto durante a corrida. Hoje existem vários artigos na literatura científica provando que o aumento da cadência em pelo menos 5% tem inúmeras vantagens como: diminuição do impacto, da excursão vertical do seu centro de massa (você pula menos para cima durante a corrida), atenuação da magnitude de carga no quadril, joelho e tornozelo.

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2 – Corra no antepé (parte da frente dos pés sendo o primeiro contato com o solo)

Segundo as pesquisas científicas, atacar com o antepé produz menor impacto, maior cadência, menos tempo no chão e menor sobrecarga nos joelhos quando comparada ao ataque no retropé (calcanhar).

Porém, sobrecarrega mais os músculos dos pés e tornozelos podendo sofrer desde canelite até micro fraturas nos pés se não houver um preparo anterior. Quando o corredor ataca com o retropé existe mais chance de ocorrer lesões nos joelhos, por exemplo.

Portanto, não existe uma forma melhor que a outra, o que acontece é que as lesões apenas mudam de lugar!

3 – Aumente a flexão anterior do tronco

Segundo a literatura científica atual, correr com o tronco muito reto aumenta a sobrecarga nos joelhos, aumentando a demanda dos músculos da coxa e podendo gerar tendinite, dor na patela e na articulação do joelho. Portanto, se você inclinar um pouco o tronco para frente, essa sobrecarga tem a tendência a diminuir.

4 – Pise com menos barulho do chão

Uma pesquisa muito interessante com 320 corredores novatos (até 2 anos de corrida), fizeram um retreinamento da corrida apenas pedindo para que eles corressem com menos barulho. Eles foram monitorados durante 12 meses, porém em apenas 2 semanas (4 sessões por semana) eles já mostraram diminuição do impacto no chão e a ocorrência de lesões diminuiu em 62%.

5 – Fortalecimento específico dos músculos do quadril

Apesar de ainda não estar claro que o aumento das forças dos músculos do quadril diminui lesões na corrida, está claro que melhora a postura na corrida em relação a diminuição da rotação e caimento dos joelhos para dentro, postura que gera várias lesões no joelho relacionadas a corrida.

Como diminuir a sobrecarga no joelho durante a corrida? Considerações

Por fim, preciso salientar que antes que qualquer corredor inicie alguma mudança na sua postura, deve realizar uma boa avaliação da corrida para que o profissional identifique qual a melhor estratégia individual para cada corredor.

Vou dar suporte a essa minha opinião através do resultado de um artigo publicado este ano que mostrou que 2.

378 corredores que seguiram um programa de prevenção on-line para a corrida mostraram um aumento da incidência de lesões! Ou seja, realizar qualquer mudança na postura da sua corrida, mesmo que seja baseado em evidencia científica, pode ter um efeito contrário ao desejado! E, na minha opinião, isto acontece porque não existe receita de bolo pra todo mundo! Cada corredor é único e é preciso avaliar com cuidado qual o ajuste biomecânico é melhor pra cada um!

Andreia Miana (@andreiamiana) é gestora do Laboratório de Performance do Movimento e fisioterapeuta da reabilitação do Vita (@vita.org.br). Coordenadora de ensino do Instituto Vita (@institutovita).

Aprimoramento no laboratório de biomecânica do HSS, Estados Unidos, especialista em Ciências do Treinamento Desportivo pela UNICAMP e em Fisioterapia Desportiva pela UNESP.

É mestre em Biomecânica do Movimento pela UNICAMP.

Ortopedista do HCor dá dicas para evitar lesões nos joelhos durante a corrida na praia | HCor

A corrida em areia fofa é muito mais eficiente para trabalhar o fortalecimento de músculos inferiores e do joelho do que um trote em terrenos duros

Correr na areia traz muitas vantagens ao corredor, pois além de oferecer várias formas de treinamento para atingir os objetivos do atleta com relação ao seu programa de exercícios, proporciona uma das melhores sensações do verão.

Quem tem a possibilidade de correr em uma praia tem a vantagem de treinar longe da poluição do trânsito, e se beneficiar de um dos melhores trabalhos de condicionamento e fortalecimento muscular. Trocar a corrida no asfalto por um treino à beira mar fortalece os músculos dos tornozelos, joelhos e quadril.

Segundo o ortopedista e responsável pelo Instituto do Joelho HCor (Hospital do Coração), Prof. Dr. Rene Abdalla, a corrida em areia fofa é muito mais eficiente para trabalhar o fortalecimento de músculos dos membros inferiores do que um trote em terreno duro.

“Por conta do esforço, a corrida na praia requer mais energia e, consequentemente, o gasto calórico é maior, por exemplo a corrida na praia queima 1,6 mais calorias do que a realizada em asfalto.

Por isso o ideal é aproveitar o verão para a prática da corrida na praia”, esclarece Dr. Abdalla.

Quando o corredor quiser fazer uma resistência localizada pode optar por correr um pouco mais distante da água, onde a areia é mais fofa e dificulta a elevação dos joelhos ou na beira da água com a água na canela.

Já quando o atleta quiser fazer um trabalho mais veloz, o ideal é correr junto a água onde o piso é mais duro. “Correr em uma praia dá ao corredor um sentido maior de liberdade e disposição.

O fato dos corredores treinarem junto ao mar, promove uma melhora física, psicológica e cria uma maior disposição”, esclarece Dr. Abdalla.

De acordo com o ortopedista do HCor, são necessários alguns cuidados antes de realizar um treino de corrida na praia. “Basicamente eles são os mesmos para quem corre na cidade como aquecimento antes e alongamento pós-treino. Na areia a exigência é maior. Portanto a necessidade de alongar a musculatura também aumenta”, alerta Dr. Abdalla.

Dicas do ortopedista do HCor para evitar lesões no joelho durante a corrida na praia

Para o ortopedista do HCor, sempre é bom tomar alguns cuidados porque até correr na areia fofa pode provocar lesões. Antes de correr na areia faça um bom aquecimento e siga as dicas abaixo:

  • Alongue muito bem a musculatura porque na areia a exigência muscular é maior;
  • A areia fofa é um terreno que exige força. Ela serve como uma resistência extra a ser vencida. Por isso é preciso redobrar a atenção;
  • A areia batida possui muito impacto, o que diminui o estresse das articulações. O ideal é mesclar os tipos de terreno no verão e procurar praias com solo diferente;
  • Não corra descalço. É importante usar tênis independentemente do tipo de terreno;
  • O melhor horário para praticar corrida ou caminhada na praia é antes das 10 horas e depois das 17 horas;
  • Hidrate-se a cada 15 minutos e ao fim do treino mantenha um ritmo mais leve. Dessa forma os músculos relaxam;
  • Evite correr em praias de tombo, pois poderá facilitar a aparição de lesões nos joelhos e nos tornozelos, já que o terreno inclinado força demais as articulações;
  • Correr na areia é mais difícil do que correr na calçada ou em uma esteira. Por isso não exagere na intensidade das passadas, para não se machucar ou parar o treino na metade.

Como proteger os joelhos durante a corrida?

Nos parques, nas pistas ou nas ruas das grandes capitais. Com a disseminação da corrida no Brasil nos últimos anos, a preocupação com os joelhos e tornozelos tornou-se maior. E essa preocupação não é somente de atletas profissionais. Correr virou mania, haja vista a quantidade cada vez mais crescente de corridas organizadas nos finais de semana e até mesmo no período noturno.

Mas o que fazer para evitar lesões?

Embora o tema aqui seja a proteção dos joelhos durante a corrida, é muito importante uma avaliação postural anterior a qualquer treinamento. Os músculos integram uma cadeia enorme, de forma que se algo acontecer com um grupo muscular específico, é muito provável que vá interferir em outra cadeia de músculos.

Outra dica anterior à corrida propriamente dita é escolher adequadamente o tênis a ser usado. Ele contribui para a prevenção de lesões, especialmente nos casos em que o praticante apresenta algum desvio na pisada.

  Resolvidos esses primeiros detalhes, o ideal é definir o número de minutos e a intensidade da corrida. Aos poucos, o praticante vai aumentando as quantidades, sempre sem se esquecer de intervalos para o descanso.

Fortalecimento é fundamental

Fortalecer os músculos que atuam na articulação dos joelhos pode contribuir para evitar várias lesões das articulações. Com a ajuda de um profissional, estabeleça séries repetitivas de exercícios.

Além do fortalecimento específico desses músculos, o core (formado pelos músculos abdominais, lombar, pelve e quadril), precisa ser igualmente fortalecido. Ele é considerado o centro de gravidade do corpo e onde grande parte dos movimentos é iniciada.

A dica é fazer um treinamento funcional ou musculação com foco no core.

A mecânica da corrida também é muito importante para a condição geral do corredor. É recomendável que um profissional o acompanhe e verifique os problemas durante a prática física. Posteriormente, ele poderá traçar um treino específico para que sejam corrigidos padrões de movimento inadequados.

Periodizar o treinamento é o ideal. E o que significa isso? A periodização não é apenas uma questão de planejamento para a melhora do desempenho do praticante.

As articulações, e não somente os joelhos, precisam descansar para se recuperar dos estímulos.

Para isso, uma boa periodização é fundamental, pois além de estabelecer cargas a serem usadas em cada treino, o descanso passa a ser planejado.

Correr no asfalto pode gerar impactos negativos sobre os joelhos. É mais interessante variar os pisos (grama, areia ou terra) para reduzir o impacto das pisadas sobre o solo e, consequentemente, sobre as articulações dos joelhos.

  Todas essas atitudes, em conjunto, faz com que os joelhos sejam protegidos durante a corrida.

Muito mais do que simplesmente sair correndo a esmo, a prática física deve ser planejada, pensada de acordo com as deficiências de cada corredor, senão as consultas ao ortopedista passarão a ser frequentes, com riscos de lesões definitivas.

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