Como Dormir Quando Se Esta Ansioso?

Categoria dos serviços do psicólogo: ansiedade

Como Dormir Quando Se Esta Ansioso?

Você sofre de ansiedade e distúrbio do sono? Experimente estas dicas para melhorar os problemas do sono e gerenciar sua ansiedade.

Distúrbio do sono é uma característica comum dos problemas de saúde mental, e a ansiedade não é exceção. Você não precisa ter um transtorno psicológico de ansiedade diagnosticado para sentir o impacto que o estresse e a preocupação causam nos seus padrões de sono.

Então, o que vem primeiro, a ansiedade ou o distúrbio do sono? A relação entre problemas de distúrbio no sono e a ansiedade é bidirecional. Isso significa que os problemas do sono podem causar ansiedade, e a ansiedade pode atrapalhar seu sono.

E, assim como a ansiedade, os problemas do sono podem afetar você, suas emoções, relacionamentos, seu bem-estar físico e mental. Distúrbios do sono e ansiedade possuem um forte relacionamento.

Distúrbio do sono pode colocá-lo em risco de perder o trabalho, ter mal desempenho acadêmico, risco de acidentes e desenvolver problemas de saúde como problemas cardíacos, hipertensão, derrame e diabetes.

Se você está sendo tratado de insônia crônica em um consultório psicológico é essencial expressar quaisquer preocupações que você tenha. E também falar sobre como a ansiedade afeta sua vida cotidiana. Apenas tratar o distúrbio do sono sem tomar medidas para administrar a ansiedade e reduzir o estresse dificilmente surtirá efeito.

Como tratar corretamente a ansiedade e o distúrbio do sono

Depois de conversar com seu médico sobre o seu distúrbio do sono, eles podem encaminhá-lo para uma clínica do sono para obter mais informações. Profissionais de saúde mental também podem fornecer educação para o sono e ajudá-lo a elaborar um plano de ação para dormir durante a noite.

Para tratar a ansiedade e distúrbio do sono a terapia é um excelente caminho. A Terapia Cognitiva Comportamental é uma forma de psicoterapia baseada em evidências que podem ajudá-lo a controlar seu pensamento ansioso.

Dicas para melhorar o sono e a ansiedade

Confira algumas dicas para amenizar seus problemas de sono e ansiedade.

Mexa-se: exercícios físicos são excelentes para diminuir a ansiedade e melhorar o sono. Mas evite se exercitar antes de dormir, pois isso pode mantê-lo acordado. Exercitar-se pela manhã ou à tarde pode ajudá-lo a recuperar o ciclo de sono e de vigília e também a tratar a insônia ou a apneia do sono.

Crie um ambiente de descanso: o controle da luz, do som e da temperatura pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Quanto mais escuro, mais silencioso e mais frio você puder manter seu quarto, maior a chance de acalmar sua mente e adormecer. Tomar um banho quente um pouco antes de dormir também pode ajudar a baixar a temperatura do corpo e a adormecer mais rapidamente.

Limite de cafeína e álcool: bebidas estimulantes como cafeína e álcool antes de dormir pode não ser uma boa ideia. A cafeína irá mantê-lo acordado e o álcool pode agravar distúrbios do sono como a apneia, por exemplo. Beba muita água durante o dia, mas não beba muito antes de dormir, pois as idas noturnas ao banheiro podem deixá-lo ansioso e alerta.

Acalme sua mente: existem muitas técnicas de relaxamento que podem ajudá-lo a acalmar sua mente ao longo do dia e a melhorar o sono. A meditação, ioga e exercícios de respiração podem ajudá-lo a silenciar sua mente ansiosa.

Desconecte-se: seu Smartphone, tablet e TV emitem luz que mantém o cérebro desperto. Portanto, limite-os uma hora antes de dormir. Verificar e-mails ou fazer um trabalho antes de dormir também pode desencadear pensamentos ansiosos e dificultar o relaxamento. Em vez disso, considere ouvir música ou ler um livro para aquietar sua mente.

Peça ajuda: gerenciar a ansiedade para melhorar o sono pode ser muito mais complicado. Isso porque podem estar relacionados a problemas mais graves e profundos. Por isso, nem sempre essas dicas irão resolver. Quando isso acontecer, não hesite em pedir ajuda para um psicólogo.

Conforme vimos, a ansiedade e o distúrbio do sono normalmente estão relacionados e um alimenta o outro. Com algumas mudanças de hábito simples, é possível melhorar esses problemas.

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*Os textos do site são informativos e não substituem atendimentos realizados por profissionais.

Autor: Thaiana F. Brotto

CRP 06/106524 – São Paulo

FORMAÇÃO

Graduação em Psicologia pela PUC-PR em 2008. Pós-graduação em Terapia Comportamental pela USP. E pós-graduanda em Terapia Cognitiva Comportamental pelo ITC

Ansiedade Noturna

Como Dormir Quando Se Esta Ansioso? Ansiedade 23 de agosto de 2019

Parecia algo passageiro, mas quando você percebeu já estava refém da ansiedade noturna. Afinal, você sabe o que ela é e como identificar seus sintomas? Preparamos um texto especial para você entender e buscar o tratamento correto!

O coração acelera, vem aquele nó na garganta e com isso surge uma sucessão de pensamentos. Entre situações mal resolvidas e temores sobre o futuro, a angústia aumenta cada vez mais. Todo esse pesadelo vivido durante a ausência do sono pode ser ela: a ansiedade noturna.

Um dado recente da Organização Mundial da Saúde impressiona e não deixa dúvidas sobre a seriedade do tema: cerca de 9,35% da população brasileira sofre deste mal, o que torna o país o líder global quando o assunto é ansiedade.

Entendendo a ansiedade noturna

O mais curioso sobre este sentimento é que, apesar de surgir na calada da noite, ele está intimamente relacionado com o que vivemos durante nossos dias. Sabe por quê?

No período diurno, o córtex pré-frontal, área do cérebro voltada à execução, ao planejamento e por sentirmos e expressarmos emoções, fica mais focado em executar as atividades racionais, por exemplo, nossas atividades no trabalho. Com o fim das tarefas e o relaxamento dessa área, ela se volta às emoções.

Assim, seus pensamentos passam a estar mais conectados à parte emocional e rapidamente trazem à tona a ansiedade noturna. Com ela, surgem efeitos físicos como inquietação, taquicardia, suor, tremores e falta de ar. Além disso, existem sentimentos como medo, inquietação e angústia.

Entendeu como funciona? Mas se você ainda não tem certeza se sofre de ansiedade ou de insônia, continue lendo este texto!

Ansiedade noturna ou insônia: como saber a diferença?

Tudo que falamos até agora pode ser muito parecido com algo que você já vive. Então, é preciso tomar cuidado e não misturar insônia com ansiedade noturna.

A linha entre as duas é tênue. Na verdade, elas se cruzam quase sempre. A insônia é um distúrbio do sono que impossibilita a pessoa de adormecer de forma tranquila. Logo, normalmente ela passa mais de 30 minutos tentando dormir, sem sucesso, ou também despertando várias vezes, apesar do cansaço.

Os efeitos da insônia variam muito, mas no geral o paciente sofre de mau humor, dores de cabeça e apresenta dificuldades de concentração e memória durante o dia.

Mas onde entra a ansiedade noturna nesses casos? O fato é que o indivíduo que sofre de insônia também pode ter ansiedade, assim como o ansioso geralmente também convive com a insônia!

Por exemplo, quantas vezes não tentamos dormir e ficar descansados para um dia que promete ser cheio? A expectativa de pegar no sono e a frustração podem gerar ansiedade.

Por outro lado, em uma pessoa que já sofre de ansiedade, cujo cérebro está em ritmo frenético, é natural que o sono se afaste. Ou seja, a insônia pode ser um sintoma da ansiedade, sim!

Convivendo com a ansiedade

Quem passa por isso vive um ciclo de frustração contínua, principalmente pelo sofrimento da antecipação constante, não é mesmo? Por essa razão, a ansiedade noturna afeta todas as áreas das nossas vidas e precisa ser controlada.

Mas isso demanda que o paciente passe por um processo de mudança de hábitos e de percepção individual. Ou seja, é preciso ter consciência dos efeitos da ansiedade noturna no seu corpo.

A partir disso, você pode buscar alternativas para diminuir o impacto da ansiedade no seu dia a dia. Vamos começar hoje?

  • Faça exercícios até 3 horas antes de dormir. Isso pode ajudar a “cansar” o corpo e contribuir para uma melhor noite de sono;
  • Exercícios de respiração e meditação podem contribuir para que você alcance o estado de relaxamento;
  • Prepare-se para dormir: fuja de celulares e dispositivos, arrume sua cama com roupa de cama e travesseiros apropriados e deixe o quarto o mais escuro possível;
  • Existem alguns medicamentos fitoterápicos (à base de vegetais) que podem auxiliar no tratamento da ansiedade. Mas como todo e qualquer medicamento, eles precisam de indicação médica. Converse com seu especialista de confiança sobre essa alternativa;
  • Se demorar a pegar no sono, levante e faça alguma atividade leve até que o sono volte a aparecer. Levantar e ler um livro, por exemplo, pode ensinar seu cérebro que a cama não é lugar para ficar acordado.

Se você está sofrendo de ansiedade noturna, busque auxílio profissional. Não tente lidar com a situação sozinho. Seu corpo e seu bem-estar são muito importantes!

A saúde do corpo e da mente está interligada. É a partir disso que a Zydus Brasil inova diariamente ao propor soluções totalmente dedicadas a você e à vida.

Acompanhe nosso blog para cuidar ainda mais de sua saúde!

Fonte:

https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2018/11/12/nao-consigo-dormir-de-jeito-nenhum-e-insonia-ou-ansiedade.htm?cmpid=copiaecola

https://www.vivaalongevidade.com.br/juntos-pela-saude/6-dicas-para-acabar-com-a-ansiedade-noturna

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Ansiedade: 5 formas de se sentir menos ansioso

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Estudar os sintomas do corpo pode nos ajudar a entender como combater a ansiedade (Foto: Reprodução/Youtube)

Quem sofre de ansiedade sabe o que é lidar com o que é visto pelos outros como um quê de transtorno obsessivo compulsivo: preocupação com dormir determinada quantidade de horas, cuidados com a alimentação, prática de exercícios físicos. 

O Vale do Silício resolveu tornar isso tudo real oficial e dar nome aos bois, no que é chamado de “bio hackear” a ansiedade.

Definido como um experimento com o próprio corpo, o objetivo é entender a própria biologia para melhorar a saúde como um todo.

A teoria por trás disso é de que ao ter uma hipótese sobre o que está causando problemas, o melhor é fazer um experimento para descobrir como consertá-lo. E, se ela se provar verdadeira, adotar o novo hábito para prevenir o problema no futuro.

Como a ansiedade é um distúrbio que varia de pessoa para pessoa, é difícil traçar exatamente o que fazer para tratá-la. O ideal é sempre buscar um profissional. No entanto, mesmo com o acompanhamento, conhecer o próprio corpo e entender o que pode afetar o seu humor nunca é demais. No Vale do Silício, eis o que as pessoas têm feito para hackear a própria ansiedade:

Praticar mindfulnessNunca é demais ressaltar a importância de uma recomendação que tem se tornado cada vez mais óbvia. Em uma revisão de 47 estudos, pesquisadores da Universidade Johns Hopkins descobriram que meditar por 2,5 horas por semana melhora a ansiedade após oito semanas.

E iogaEssa seria a melhor forma de estimular o sistema nervoso parassimpático, que ativa o modo “descansar e digerir” do organismo. Pesquisas mostram que isso é mais eficaz para melhorar o humor do que um exercício como caminhada, e o ideal é praticar três vezes por semana.

Cuidar da alimentaçãoComidas ricas em fibras, ômega 3, iogurte probiótico e com bastante zinco (por exemplo, castanhas e gema de ovo) podem estimular a liberação de neurotransmissores  do “bem estar”, como serotonina e dopamina. Junk food, como hambúrgueres e batatas fritas, fazem o contrário, enviando sinais ao cérebro de que o corpo está sob estresse.

Leia também:+ 6 livros para entender melhor a depressão e a ansiedade+ Não consegue controlar a ansiedade? A resposta pode estar nos seus genes

Usar óculos que bloqueiam a luz azulA luz de computadores, telefones e telas em geral pode bagunçar os níveis de serotonina, prejudicando o sono e aumentando o risco de ansiedade e depressão. Óculos que bloqueiam esse tipo de luz podem ser interessantes para minimizar os efeitos, especialmente durante a exposição antes de dormir.

Otimizar o sonoQue o ideal é dormir oito horas por noite não é nenhum segredo. Mas biohackers gostam mesmo é de saber exatamente o padrão do sono.

Toda noite, uma pessoa passa por entre quatro e seis ciclos de sono diferentes, e acordar durante o estágio REM, o do sono mais profundo, pode provocar estresse e ansiedade.

Ao observar o padrão, é possível regular o sono para evitar acordar durante este estágio. Há aplicativos para celular que fazem o trabalho.

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Saiba como dormir melhor quando você está muito estressado

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A insônia é algo mais comum do que você imagina (Foto: Thinkstock)

Desacelerar depois de um dia corrido e estressante não é uma tarefa fácil. Com a ansiedade lá em cima – seja devido ao ciclo interminável de notícias negativas, longas horas de trabalho ou problemas familiares, entre outras questões –, o seu sono pode ser impactado diretamente. Afinal, quem nunca perdeu o sono pensando em preocupações do dia a dia?

saiba mais

Estes são alguns dos sintomas da insônia aguda, uma das consequências de uma rotina estressante. É mais comum do que você imagina. Segunda Nancy Foldvary-Schaefer, diretora do centro de distúrbios do sono da Cleveland Clinic, esse problema pode acontecer após uma grande mudança ou um novo emprego, por exemplo. 

De acordo com ela, criar hábitos produtivos, definir expectativas certas, limpar sua mente e relaxar são algumas estratégias que você pode adotar para abolir o problema da insônia, mas não para por aí. Por isso, confira algumas de suas dicas para o site Health:

Pense nos seus problemas o mais cedo possível

Escolha outro momento e lugar para pensar nas suas preocupações. Não deixe para lidar com elas pouco antes de dormir. “Pense nisso mais cedo e longe do seu quarto”, diz Nancy.

Escrever o que você está sentindo também pode funcionar. Mas não se esqueça de fazer isso em um local que não seja seu quarto.

Segundo ela, o hábito de remoer suas preocupações na cama pode transformar insônia aguda em insônia crônica.

Quanto melhor for o ambiente em que você dorme, melhor será seu descanso. “Certifique-se de que a temperatura está correta – prefira o meio termo, não muito quente nem muito frio”, diz Nancy. “E escolha também um colchão e travesseiros confortáveis.”

Ainda no seu quarto existem outros detalhes que podem influenciar negativamente seu sono, como um companheiro que ronca excessivamente ou um animal de estimação que costume escalar sua cama durante a noite. “Mesmo que esses pequenos elementos não te incomodassem antes, podem estar tirando seu sono agora e você nem se deu conta disso.”

Elimine da sua dieta todas as fontes de cafeína e álcool

Algumas pessoas são mais sensíveis a doses de cafeína do que outras e você pode ser uma delas. Então, observe o quanto você está consumindo e quando.

Talvez seja necessário parar de tomar café a partir de um determinado momento do dia, preferencialmente depois das 14h, ou até mais cedo se perceber que é necessário. O chá verde, o chocolate, refrigerante e até mesmo alguns analgésicos também podem interfer no seu sono.

Eles são fontes ocultas de cafeína e, segundo Nancy, pode ser preciso parar de consumi-los depois das 14h, assim como o café.

“Outro grade problema é o álcool”, diz a especialista. Muitas pessoas acreditam que o álcool ajuda a dar mais sono, mas há grandes chances de você perder a vontade de dormir no meio da noite. Em 2011, um estudo descobriu que, principalmente entre as mulheres, aquelas pessoas que consumiam álcool dormiam com mais facilidade, mas por um tempo bem menor e com um sono menos profundo.

Além de bloquear sua capacidade de adormecer, é possível que o seu estresse faça você acordar durante a noite. Nancy recomenda nunca deite na cama por mais de 20 minutos apenas para espairecer. Isso pode fazer com que você comece a pensar nos seus problemas.

 Por isso, quando perder o sono no meio da noite levante e faça algo relaxante ou que você considere chato, e que acabe te dando sono. “Não ligue a TV e nem leia um livro que você sabe que não consiguirá parar de ler”, diz ela. Ficar olhando as horas também é um hábito ruim de se fazer quando está com insônia.

Olhar para o relógio pode te deixar ainda mais ansioso.

Se a insônia continuar, procure um médico

Se a insônia durar mais de três meses, é necessário procurar um médico para tomar os devidos cuidados. “Os médicos têm estratégias sensatas para lidar com a insônia. Eles podem encaminhá-lo para um especialista em distúrbios de sono ou para terapeutas.

” Mas segundo ela, nem todos pensam assim. “Muitos preferem recorrer a remédios que induzem o sono”, explica. Para Nancy, o melhor é experimentar mudanças comportamentais antes de qualquer medida drástica.

“Algumas pessoas querem uma saída rápida, mas elas não mudam nem o básico antes.”

Ansiedade e sono: como dormir melhor quando estamos ansiosos?

Ansiedade e sono são diretamente afetados um pelo outro. Um dos primeiros sintomas físicos da ansiedade extrema é a insônia.

O sono, como todos sabem, é o principal regulador das funções corporais, pois é dormindo que nosso processo de cura se acelera e outras importantes funções acontecem.

Mas porque não conseguimos dormir quando estamos ansiosos?

  • O grande culpado por isso é um hormônio chamado cortisol, hormônio do estresse e responsável por deixar o corpo no estado de alerta e agrava a relação ansiedade e sono.
  • Quando se tem uma patologia ansiosa, esse hormônio é liberado ininterruptamente e prejudica muito as funções cerebrais, podendo até matar alguns neurônios.
  • Como toda a função cerebral está afetada pelo cortisol, estando ele sempre em estado de alerta, a produção do hormônio do sono, Melatonina, é afetada e até paralisada.

Ai que começa os problemas com insônia, chegando até em estado de total privação de sono.

O pior é que por mais que a pessoa esteja com sono e cansada, não consegue dormir.

Mas como driblar essa relação de ansiedade e sono, para conseguir dormir?

  1. O sono é um ciclo vital para a nossa saúde física e mental, pois é durante ele que nosso corpo se livra de toxinas e nosso cérebro renova nossas energias.

  2. Quando o sono começa a ser prejudicado, todo o funcionamento cognitivo, mental e físico pode ser totalmente afetado.

  3. Portanto é importante poder contar com alguns truques para evitar que a ansiedade atrapalhe o seu sono. Confira alguns deles:
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1 – Todo estado ansioso tem um agente desencadeador

Para impedir a relação negativa de ansiedade e sono é preciso primeiro entender o que está motivando o estresse.

Identificar o problema é a forma mais eficaz de combate-lo. Portanto pense no que pode estar te causando ansiedade e qual a melhor forma de combater esse medo.

O importante é lidar com essa preocupação durante o dia, resolvendo ela muito antes de ir dormir, pois assim você evita que fique pensando nela e atrapalhe seu sono.

2 – Não está conseguindo pegar no sono, se exercite

Não adianta ficar deitado na cama tentando dormir. Se você não está conseguindo pegar no sono, continuar deitado vai gerar mais estresse e até desespero.

Levante, de uma volta no quarto, faça alongamentos e escute aulas de meditação guiada. Fazer um chá de camomila também pode ajudar.

3 – Não se prenda a pensamentos catastróficos

  • Um dos grandes problemas de quem sofre com ansiedade e depressão, são os pensamentos catastróficos e negativos.
  • É difícil controlar esses pensamentos, mas se você quer combater o efeito negativo de ansiedade e sono, é necessário ao menos tentar.
  • A meditação guiada é uma prática que pode te ajudar a controlar os pensamentos e filtrar aqueles que não sejam benéficos.

4 – Deixe seu corpo te dizer quando é a hora de dormir

Ir para a cama sem estar com sono e pior ainda, estando ansioso, é a pior receita para ter insônia e ficar mais estressado ainda.

Nosso corpo tem um relógio biológico que precisa ser respeitado. Aprenda a escutar o seu próprio corpo e respeite o tempo dele.

Quando estiver na hora de dormir, ele vai indicar e te relaxar.

5 – Se mesmo assim a insônia aparecer, faça outra coisa

Lembra da dica número 2? Se mesmo todas as 4 não resolverem, ocupe sua mente com outra atividade.

Leia, escute música, medite, treine a respiração, tome mais um chá. Mas em hipótese alguma pegue o celular ou notebook.

Isso porque a luz desses aparelhos afetam mais ainda o cérebro e atrapalha o descanso e o sono.

Uma dica bônus – faça mais exercícios

Exercícios são uma ótima forma para manter o corpo em forma e com saúde. Porém eles também ajudam a extravasar o estresse e relaxar o corpo.

São um ótimo remédio para impedir que a relação de ansiedade e sono atrapalhem a sua qualidade de vida.

Ah e nunca se esqueça de sempre procurar ajuda profissional de um psiquiatra e um psicólogo para tratar a ansiedade para não piorar o quadro. O importante é se cuidar e manter a saúde em dia.

E você tem problemas para dormir por causa da ansiedade? Conta para a gente nos comentários.

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Não consigo dormir: como saber se sofro de ansiedade ou de insônia?

Pelo menos uma vez por semana me deito na cama achando que vou capotar, mas fico lá por minutos (às vezes horas), virando de um lado para o outro. Lembro sempre que minha mãe dizia: “Feche os olhos que a fada do sono vem”. Aí, sem dormir, penso que essa fada não gosta muito de mim e me exclui da festinha no mundo dos sonhos.

Pois é, quando o sono se recusa a dar as caras, minha cabeça começa a fabricar milhares de histórias e também pensar no que preciso fazer. Inclusive, foi assim que surgiu essa reportagem. Sem pregar os olhos me questionei: como sei se tenho insônia ou se estou ansiosa e por isso não durmo? 

Para encontrar a respostas e aprender a diferenciar cada problema, é preciso antes compreendê-los.

O que é insônia?

É a dificuldade de pegar no sono ou de mantê-lo durante a noite. Já se caracteriza como insônia quando você passa mais de meia hora na cama tentando dormir e não consegue. Também quando sabe que os despertares noturnos vão trazer problemas pela manhã.

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“Quem tem insônia costuma passar o dia seguinte de mau humor, com dificuldade de concentração, dor de cabeça, cansaço e até problemas de memorização. Os efeitos variam de pessoa para pessoa, alguns ficam acabados e outros não sofrem,” afirma Shigueo Yonekura, neurologista do Instituto de Medicina do Sono de Campinas e Piracicaba. 

A doença pode ser crônica, mas os médicos costumam identificar o diagnóstico ocasional quando tais contextos se repetem cerca de três vezes por semana no decorrer de um a três meses.

Os gatilhos variam e vão desde dores e doenças (de hipotireoidismo à depressão) até interferências comportamentais (como tomar muito café ou não ter rotina antes de deitar).

Vale lembrar que não há uma regra específica, cada caso é um caso.

O que é ansiedade?

Quem sofre desse mal não está sozinho, muito menos no Brasil. O país é o campeão em ansiedade de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), com impressionantes 9,3% da população.

A ansiedade pode começar como uma pulguinha atrás da orelha: você pensa em um assunto qualquer, como um trabalho que precisa entregar ou uma briga que teve, e o pensamento vai crescendo de forma descontrolada na sua cabeça. Aparecem desde sensações subjetivas de medo, angústia e inquietação, até pensamentos catastróficos e sintomas físicos, como sudorese, tremores e falta de ar. 

É importante consultar um médico para descobrir qual o seu real problema e começar um tratamento

Imagem: iStock

O que elas têm a ver com o sono?

É aí que a história se complica. A ansiedade e a insônia são amigas de longa data e uma gosta de aparecer junto com a outra.

Acontece que quando você está com insônia, fica lá deitado na cama pensando como o seu tempo de sono diminuiu, como precisava estar sem olheiras para a reunião amanhã, o que fará para aguentar o dia seguinte… E, assim, a ansiedade pode tomar conta da sua cabeça. Isso, é claro, se você tiver pré-disposição a ser uma pessoa ansiosa.

Resumindo, a insônia pode ser gatilho para ansiedade em pessoas sensíveis ao transtorno. Quem não tem ansiedade e tem insônia fica sem angústia na cama, mesmo sem dormir.

Por outro lado, quando estamos ansiosos, imaginando tudo que pode dar errado no mundo, aceleramos o cérebro e afastamos o sono, o que pode causar insônia, já que a mente não desliga. Assim, a insônia pode ser descrita até como um dos sintomas da ansiedade.

Ou seja, quem sofre de ansiedade tem maior tendência a ter insônia, e quem tem insônia pode agravar ou desenvolver crises de ansiedade pela falta de sono. Uma pode levar a outra.

“É claro que nem todo ansioso tem insônia, e nem todo insone sofre com ansiedade, mas o perfil das pessoas com essas tendências costuma ser parecido, são mais exigentes, controladoras, perfeccionistas.

Costumam ser aqueles que querem dar conta de tudo e, quando não conseguem, levam os problemas para a cama”, comenta Luciana Palombini, especialista em medicina do sono e médica do Instituto do Sono de São Paulo e da Associação Brasileira do Sono.

O mais comum é ver a ansiedade causando insônia, por ter aquela preocupação excessiva, dificuldade de relaxar, hipervigília, de acordo com Fabio Porto, neurologista do Hospital das Clínicas em São Paulo.

Tenho insônia ou ansiedade?

Para saber de qual problema você sofre, basta identificar quais são os gatilhos. Não dorme por estar com a cabeça transbordando de pensamentos incômodos? É mais provável que sua ansiedade esteja levando à falta de sono. Agora, se você só não consegue pregar os olhos e isso não desperta angústia, deve ser insônia.

De qualquer forma, o indicado é consultar um médico para avaliação e tratamento adequado.

Como melhorar o sono?

No caso de ansiedade, é importante consultar psicólogos ou psiquiatras para aprender a lidar com a agitação. Dependendo do caso, remédios podem ser indicados para ajudar a tranquilizar.

Quando o diagnóstico é de insônia, também podem ser receitados medicamentos, o uso deve ser sempre acompanhado por médico e em curto prazo, apenas para ajudar na reeducação e não fazer o paciente depender do remédio.

Independente da causa, especialistas afirmam que manter uma boa higiene do sono ajuda a dormir melhor. Veja dicas para conseguir manter uma rotina antes de ir para cama e turbinar a qualidade do sono:

– Cerca de 40 minutos antes de se deitar, evite eletrônicos como celular e televisão. A luz desses aparelhos desperta e inibe a melatonina, hormônio que induz ao sono.

– Não deite na cama enérgico. Se estiver muito empolgado, tente fazer uma atividade relaxante antes, para se preparar para dormir quando o cérebro não estiver funcionando em força total.

– Tente manter uma rotina de horários: acorde na mesma hora e deite sempre no mesmo período. Caso não consiga dormir, no dia seguinte não tire cochilos durante à tarde, aguente firme para regular o sono na noite seguinte.

– Quem tem distúrbios de sono deve evitar produtos com cafeína (café, chá, refrigerante) depois das 17h, para não despertar.

– Álcool não é indicado. Apesar de iniciar o sono mais rápido, bebidas alcoólicas aumentam a tendência de acordar durante a noite e respirar mal durante o sono.

– Só ingira comidas pesadas até duas horas antes de dormir. Refeições completas alteram o metabolismo e influenciam no sono. Se tiver fome, opte por algo leve como frutas.

– Faça exercícios, eles podem ajudar a cansar o corpo e dar mais sono ao fim do dia. Mas termine de malhar, no máximo, três horas antes de dormir. Caso contrário, a atividade física pode acelerar o metabolismo e deixar você elétrico em um horário em que é necessário se acalmar.

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– Seu quarto precisa estar confortável, nem muito frio, nem muito quente, bem escuro, com pouco barulho e roupa de cama adequada para estação do ano.

– O travesseiro também é importante, você não deve ficar com a cabeça nem muito alta, nem muito baixa. A melhor posição para dormir bem é de lado (tanto faz qual), com os joelhos levemente dobrados em direção ao abdômen.

– Exercícios de respiração e meditação podem ajudar a relaxar antes do sono, se não conseguir dormir ou se despertar durante a noite.

– Se não dormir em meia hora, levante. Faça uma atividade mais monótona, como ler um livro, para ficar sonolento. Só volte ao quarto quando o sono aparecer. Ao ficar muito tempo na cama sem dormir e irritado você pode ensinar o cérebro que o colchão não é um lugar de relaxamento e, sim, de estresse. Uma vez que essa ligação for estabelecida, fica ainda mais difícil de dormir ali. 

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Como saber se é ansiedade (com teste online)

Os sintomas de ansiedade podem se manifestar a nível físico, como a sensação de aperto no peito e tremores ou a nível emocional como a presença de pensamentos negativos, preocupação ou medo, por exemplo e, geralmente, surgem vários sintomas ao mesmo tempo.

Estes sintomas podem surgir tanto em adultos como em crianças, mas a criança pode ter mais dificuldade para explicar o que está sentindo.

Teste online de ansiedade

Se acha que sofre com ansiedade, selecione como tem se sentido nas últimas 2 semanas:

A ansiedade pode levar a pessoa a ser incapaz de realizar as tarefas do dia-a-dia, pois, entra em pânico e, por isso, é importante aprender a controlar e, se possível, tratar a ansiedade, sendo em alguns casos necessário ir no psiquiatra e no psicólogo. Veja como em: 7 Dicas para controlar a Ansiedade.

Sintomas físicos e psicológicos da ansiedade

Além dos sintomas psicológicos, a ansiedade também pode se manifestar fisicamente. Esta tabela apresenta uma lista mais completa dos diferentes sintomas que podem surgir:

Sintomas Físicos Sintomas Psicológicos
Enjoo e vômitos Agitação e balanço das pernas e dos braços
Tontura ou sensação de desmaio Nervosismo
Falta de ar ou respiração ofegante Dificuldade de concentração
Dor ou aperto no peito e palpitações no coração Preocupação
Dor de barriga, podendo ter diarreia Medo constante
Roer as unhas, sentir tremores e falar muito rápido Sensação de que algo ruim vai acontecer
Tensão muscular, causando dor nas costas Descontrole sobre os próprios pensamentos
Irritabilidade e dificuldade para dormir Preocupação exagerada em relação à realidade

Normalmente as pessoas com ansiedade sentem vários destes sintomas ao mesmo tempo, especialmente em momentos importantes ou quando é necessário se expor a outras pessoas, como durante apresentação de trabalhos ou reuniões. No caso das crianças que experienciam ansiedade, por vezes só apresentam um sintoma e não vários como nos adultos, por isso, deve-se consultar o pediatra.

Causas de ansiedade

A ansiedade pode ser provocada por qualquer motivo, pois depende da importância que o individuo dá a uma determinada situação e pode surgir em adultos ou crianças.

Porém, a ansiedade aguda e o estresse são mais comuns em situações, como a insegurança do 1º dia de trabalho, casamento, problemas familiares ou compromissos financeiros, por exemplo, e é importante identificar a causa, para conseguir tratar, para não se tornar ansiedade crônica.

Ansiedade antes da prova: saiba como se controlar em 7 passos

Preparar-se para o vestibular, para o Enem ou para algum concurso público exige muita dedicação e organização. E quem se “aquece” sabe que a ansiedade antes da prova é, muitas vezes, inevitável. Por mais que você esteja pronto, o sentimento que vai crescendo e atinge o seu ápice justamente na véspera do teste.

Como driblar essa ansiedade para que ela não te atrapalhe quando você estiver diante da prova? Neste post, vamos dar algumas dicas para espantar esse fantasma e arrasar no teste para o qual você estudou tanto tempo. Vamos lá?

Cuide bem da sua preparação

Estudar para uma prova não significa apenas parar diante dos livros e ficar horas e horas a fio lendo e escrevendo desesperadamente. É preciso ter planejamento para se preparar para o vestibular, para um concurso ou para qualquer exame que você deseja fazer.

Para começar, você deve estabelecer metas de horas de estudo diárias. É muito importante que você inclua nesse plano horários para se exercitar e também para descansar. É isso mesmo: tome cuidado para não exagerar no estudo!

Além disso, é importante mesclar horas de teoria com horas de dedicação à prática de exercícios. Não adianta nada “devorar” vários livros e não medir se o conhecimento foi assimilado.

Dessa forma, o ideal é que você estude teoria em um dia e pratique os exercícios referentes a ela no dia seguinte. Se você fizer as questões no mesmo dia em que estudou o assunto, vai estar com a matéria fresca na cabeça — e aí seu desempenho pode mascarar as dúvidas que surgirão depois.

Uma preparação bem feita será importante para que você se mantenha tranquilo na véspera da prova, como você poderá ver nas próximas dicas.

Não estude na noite anterior

Se você se preparou bem para a prova, seguindo a sugestão de planejamento do item 1, chegará na noite anterior do dia da prova bem mais tranquilo. Acredite: estudar na véspera do exame não adianta nada.

Aliás, pode até piorar. Se você se preparou bem para a prova, certamente está com a matéria bem assimilada. Ao utilizar a véspera para começar a ler pontos da matéria novamente, você corre o risco de ter dúvidas que já tinha esclarecido e que vão contribuir para te deixar mais ansioso.

Na noite anterior à prova, procure fazer atividades que te levem a esquecer o exame. Vá ao cinema, saia para jantar com alguém ou faça uma maratona de séries na televisão. Só não chegue perto dos seus livros!

Vá para a cama cedo e descanse

Qualquer que seja a atividade que escolheu para fazer no dia anterior da prova, fique atento a uma regra fundamental: nada de dormir tarde. Para ir bem no exame, é fundamental estar descansado e tranquilo.

O excesso de sono prejudica a memória, a concentração e a capacidade de raciocínio. Além disso, se você estiver muito cansado, terá menos resistência física para fazer a prova e não vai conseguir aproveitar todo o tempo de exame que tem disponível.

Se você tem dificuldades para dormir, procure solucionar o problema com uma boa alimentação e com uma leitura leve, quando já estiver na cama. Bons sonhos!

Fique de olho na sua alimentação

Na véspera da prova, não vá àquela hamburgueria que fica próxima à sua casa devorar um x-tudo. Você deve optar por alimentos leves, que vão saciar a sua fome sem tirar o seu sono nem dar indigestão no dia seguinte.

Evite também alimentos crus, como os da culinária japonesa. Apesar de leve, a comida não é cozida e você não pode arriscar a contrair alguma bactéria antes da prova.

Outra dica: faça um bom suco de maracujá para tomar na noite anterior. Além de ser muito gostoso, a bebida vai te ajudar a ter uma boa noite de sono.

No dia da prova, tome um café da manhã reforçado, mas sem exagerar. E não se esqueça de levar algum alimento para comer durante a prova. As mais indicadas são as barrinhas de cereal, práticas e muito nutritivas. Providencie, também, uma garrafa de água para que você possa ir se hidratando durante o teste.

Programe-se e chegue mais cedo ao local da prova

Quando você for montar a sua estratégia para fazer a prova (por quais questões começar e a que horas fazer a redação, por exemplo), não se esqueça de planejar também o dia da prova.

Uma semana antes do teste, revise todas as regras do edital e veja quais são os objetos que você precisa providenciar antes. Lápis, caneta, borracha, documentação e comprovantes devem ser separados e guardados em um local visível para que você não corra o risco de perder alguma coisa antes de sair de casa.

Saia com antecedência, prevendo que haverá trânsito carregado próximo ao seu local de prova. Se for de carro, procure saber onde estão os estacionamentos mais próximos e veja o quanto vai pagar para guardar o veículo.

Evite conversar com colegas no local do teste

Quando você chegar ao local de prova, cuidado para não ficar conversando com os colegas que também farão o exame. Pode até parecer uma atitude antipática da sua parte, mas pense que cada um se preparou de um jeito.

Da mesma maneira que você estudou bastante, existem aqueles que estudaram pouco ou nada. E, em uma conversa sobre a matéria, você pode ouvir alguma coisa que te deixe com dúvida sobre o que estudou — o que poderá arruinar sua confiança.

Esqueça do mundo e se concentre na prova

Quando estiver com a prova nas mãos, concentre-se em você e no seu exame. Esqueça o barulho que os colegas fazem, a paisagem da janela ou a movimentação dos fiscais. Leia as instruções da prova com muita calma e vá em frente. Lembre-se: essa é a hora de colocar em prática toda a preparação de meses atrás!

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