Como Começar A Correr Para Quem Nunca Correu?

Está pensando em começar a correr? Decidiu fazer algo de bom pelo seu corpo e dar um gás no seu lado fitness? Antes de calçar os tênis e simplesmente sair para correr, confira essas 8 dicas do nosso especialista em corrida Sascha Wingenfeld.

1. Comece com corrida intervalada de curta duração

Com certeza, você está na empolgação total para começar a correr.

Mas seja realista e cuidadoso: pra que se planejar para completar logo de cara uma distância longa de uma tacada só? “Aposte em alternar corrida e caminhada em intervalos curtos.

Não tenha vergonha de caminhar entre os intervalos de corrida, para o corpo se recuperar um pouco”, recomenda Sascha Wingenfeld. Afinal, vergonha de quem? Quem sabe do seu fôlego e do seu bem-estar é você! ????

Com o passar do tempo, estique a duração das corridas e reduza os intervalos de caminhada. No início, aposte em 2 minutos de trote (corrida em pace lento) e 2 minutos de caminhada. A cada treino, estique a duração da corrida em 1 minuto, até conseguir correr toda a distância planejada sem ter que caminhar para recuperar o fôlego.

Dica infalível de expert:

Nas primeiras sessões, corra com naturalidade, sem expectativas. A ideia é pegar gosto pela corrida! Afinal, expectativas inalcançáveis = frustração = perda de motivação. Nada a ver, né?

Como Começar A Correr Para Quem Nunca Correu?

2. Trote, trote, trote. Nada de velocidade total

O corpo precisa se acostumar às novas demandas e à tensão que a corrida provoca. Um erro comum de quem está começando é dar tudo de si nos primeiros minutos… e, logo, logo, fica sem fôlego. Frustração, esforço excessivo, dor e até lesões são apenas algumas das possíveis consequências. Assim, comece a correr com um pace moderado.

Como saber se é o pace certo? Simples: corra em uma velocidade que permitiria conversar sem dificuldades.

“Mesmo que você sinta que dá para se soltar e correr a todo vapor, segure a onda: mantenha o pace moderado durante toda a distância planejada.

A longo prazo, só tem sucesso na corrida quem permite ao próprio corpo o tempo necessário para se acostumar gradualmente às novas demandas.

3. O corpo precisa de tempo para se recuperar

Sua primeira corrida deu super certo? Ótimo! Aposto que mal pode esperar para cair dentro da segunda, não é? Mas, espere um dia, no mínimo, antes de treinar novamente.

O corpo precisa de descanso para se recuperar.

“Entenda que o corpo precisa se adaptar às novas demandas que a corrida cria para o sistema cardiovascular, além de preparar os músculos e ossos para a próxima corrida”, afirma Sascha.

Monte um programa de treino de corrida alternando um dia de atividade e um dia de descanso. Este plano de treino simples é perfeito para ajudar quem está começando a alcançar os melhores efeitos nos treinos e evitar lesões por overuse.

Como Começar A Correr Para Quem Nunca Correu?

4. Corra leve, com passadas curtas

Correr parece a coisa mais simples do mundo. Afinal, crianças vivem correndo de um lado para o outro e parecem nunca cansar, não é? Mas, como esporte, a corrida é uma atividade tecnicamente desafiadora. Quem é iniciante dificilmente domina a técnica correta, e isso torna a atividade mais difícil do que precisa ser, desperdiçando energia.

A cada quilômetro corrido, o corpo vai desenvolvendo a coordenação motora necessária para realizar a complexa sequência de movimentos que a corrida exige. “Tente correr com o corpo relaxado, mantendo uma boa forma.

Passadas curtas e naturais são mais eficazes que passadas longas e potentes, que acabam atuando como um freio! Quem olha de fora acha que é um objetivo a alcançar, mas, na verdade, esse tipo de passada artificial ralenta o corredor a cada pisada”.

5. Escolha a superfície certa

Quem é iniciante às vezes tem dúvidas sobre em qual tipo de superfície deve correr. “Vai depender do treino em questão”. Na maioria dos casos, um mix de superfícies diferentes é a melhor escolha.

  • Correr no asfalto é ideal para corridas de velocidade, pois o risco de virar o tornozelo é baixo. “Mas é uma superfície que exige muito das articulações, porque o asfalto não amortece as passadas”, explica Sascha Wingenfeld. “Assim, correr neste tipo de superfície só é indicado para corredores bem leves e com boa forma de corrida”.
  • Correr em uma floresta ou no parque é o ideal, porque proporciona o amortecimento ideal. Mas o risco de lesões aumenta, por conta das raízes, pedras e buracos.
  • Correr na areia treina os músculos e faz você levantar bem os pés. Mas, atenção: é fácil sobrecarregar os músculos das panturrilhas.
  • Correr em pista de atletismo (superfície de corrida totalmente sintética) tem suas vantagens, pois a pista é elástica, como uma mola. A única desvantagem é que o efeito rebote da pista sintética tensiona muito a panturrilha e o tendão de Aquiles.
  • Correr na esteira é ótimo porque permite treinar o ano inteiro, faça chuva ou faça sol, com bom amortecimento. “Entretanto, correr na esteira exige alterações na forma de corrida, pois é o chão que se mexe sob os pés.

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6. Sentir dor na lateral das costelas não é o fim do mundo

Bem-vindo ao clube de quem sente pontadas nas laterais do abdômen quando corre! Sascha recomenda evitar ingerir alimentos sólidos 2h antes dos treinos, e beber líquidos em pequenas quantidades, apenas.

Quando vier a pontada dolorida, respeite seu corpo: pare de correr e caminhe. “Respire com calma, em ritmo de relaxamento. Com as mãos, massageie e pressione o ponto dolorido”.

Não retome a corrida até a dor sumir, e retome em pace lento.

7. Cuide bem do corpo

Correr é um treino de corpo inteiro. “O core é o centro de controle. Através do core, o movimento dos braços influencia em todo o movimento que ocorre do quadril para baixo, incluindo o comprimento da passada e a cadência”. Para correr com boa forma e boa técnica, você vai precisar de um core saudável, forte e estável.

Na verdade, todos os seus músculos precisam estar em boa forma para minimizar a demanda aos pés. Um corpo fortalecido e com bom condicionamento físico é um grande aliado na prevenção de lesões por overuse e descompensação. “Praticar treinos de força com regularidade eleva o desempenho na corrida”.

Como Começar A Correr Para Quem Nunca Correu?

8. Invista na variedade dos treinos

O coração de um corpo saudável adora variedade de estímulos, e praticar diversos tipos de esporte também reduz o estresse que a corrida proporciona às articulações e à coluna vertebral. Outra vantagem: xô, tédio! “A variedade garante sobrevida extra ao seu amor pela corrida”, conclui Sascha.

Se você vai começar a correr, esperamos que essas informações tenham sido úteis. Saber é poder! Como iniciante na corrida, se empodere do processo.

E você, que já corre há certo tempo mas leu esse artigo até aqui? Que tal deixar nos comentários algumas dicas para quem está começando? O que funcionou para você? Conta aí!

***

Guia: prepare-se em oito semanas para correr 5 km

Você já decidiu que não quer mais ficar por aí dando suas passadas por conta própria e está disposto a participar de uma prova. Apesar de mordido pelo “bichinho da corrida de rua”, acha que não tem condições de encarar esse desafio.

Bom, caro leitor, por mais que pense o contrário, você já deu o primeiro passo para isso. Basta agora aliar a vontade à prática. E para te ajudar a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para você uma planilha de treinos voltada para iniciantes.

Esta planilha para 5km foi elaborada para pessoas que nunca se exercitaram  entrarem em forma em 8 semanas. Ela apresenta ajustes em relação à publicada anteriormente, que era para aqueles que já caminhavam.

Além do plano de treinamento, você encontra aqui dicas de nutrição, saúde e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquela força.

Mas antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada (clique aqui para saber como identificar) e use um tênis adequado para você.

Como Começar A Correr Para Quem Nunca Correu?

Para quem não faz ideia, a planilha de treinamento nada mais é do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um período de tempo determinado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evolução do corredor.

As planilhas que vamos apresentar foram criadas pelos professores de Educação Física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M, e apresentam atividades que podem ser realizadas numa esteira ou em ambiente externo.

São três treinos semanais, frequência mínima para ter um bom condicionamento, segundo os orientadores. – O praticante precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessário para uma corrida.

Se possível, um desses treinos deve ser realizado na rua (ambiente externo) para que o corredor se adapte ao esforço realizado, pois é bem diferente do que o sentido na esteira – afirma Sérgio.

Outro ponto importante nas primeiras semanas de treinos, chamada de fase de adaptação, é focar no tempo dedicado a ele, e não na distância percorrida, conforme esclarece Paulo Miniussi.- Como o iniciante ainda não conhece os limites do corpo, ele tende a acelerar para cumprir uma distância determinada, o que pode prejudicar o treino.

Já pensar em minutos é mais gradual e permite ao corredor ditar seu próprio ritmo – disse Miniussi. Ambos professores fazem questão de destacar que tão importante quanto o treinamento é o descanso, pois isso permite que o corpo se recupere do esforço ao qual foi exposto e evita lesões. – O descanso é tão importante quanto o treino.

Mesmo que você não se sinta “cansado”, respeite sua planilha – destaca Macuco.

(Clique aqui para imprimir a planilha abaixo)

SEMANA 1 – fase de adaptação terça quinta sábado SEMANA 2 – fase de adaptação terça quinta sábado SEMANA 3 – fase condicionante terça quinta sábado SEMANA 4 – fase condicionante terça quinta sábado SEMANA 5 – fase condicionante terça quinta sábado SEMANA 6 – fase de aperfeiçoamento terça quinta sábado SEMANA 7 – fase de aperfeiçoamento terça quinta sábado SEMANA 8 – objetivo alcançado terça quinta sábado
– caminhada: 10 min- caminhada acelerada: 20 min – caminhada: 10 min – alternar: 6 X (3 mim caminhada / 1 mintrote) – caminhada: 10 min – alternar: 5 X (3 mim caminhada / 2 min trote)- caminhada: 5 min
– caminhada: 15 min – trote: 10 min- caminhada: 5 min – caminhada: 5 min – alternar: 8 X (2 min corrida leve / 2 mincaminhada) – caminhada: 10 min- alternar: 5 X (5 mim Trote / 2 min caminhada)
– corrida leve: 5 min- alternar: 5 X (5 corrida leve / 1 min caminhada) – corrida leve: 10 min – alternar 5 X (3 min corrida moderada /1 min caminhada) – caminhada: 5 min- corrida leve: 20 min
– caminhada: 5 min- corrida leve: 25 min – corrida leve: 5 min – alternar: 5 X (1 min corrida forte / 2min corrida leve)- trote: 15 min – caminhada: 5 min- corrida moderada: 30 min
– caminhada: 10 min – corrida leve: 20 min- trote: 15 min – trote: 10 min – alternar: 5 X (2 min corrida forte / 2 min corrida leve)- caminhada: 5 min – corrida leve: 30 min
– corrida leve: 5 min- corrida moderada: 30 min – corrida leve: 10 min – alternar: 4 X (2 min corrida forte / 3 min corrida leve)- trote: 15 min – caminhada: 5 min- corrida moderada: 30 min
– trote: 5 min- corrida moderada: 30 min – trote: 10 min – alternar: 6 X (3 min corrida forte / 2 min corrida leve)- caminhada: 5 min – corrida moderada:: 30 min
– caminhada: 5 min- corrida moderada: 35 min – corrida leve: 30 min – prova de 5km
ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física.- corrida leve: 60%-75% FC máxima* – corrida moderada: 75-85% FC máxima*- corrida forte: 85% a 95% FC máxima*- trote: movimento entre a caminhada e corrida- Freqüência cardíaca é determinada pelo número de batimentos cardíacos por unidade de tempo, geralmente expressa em batimentos por minuto (BPM) – Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço*Dados da American College of Sports Medicine
Leia também:  Como Fazer Com Que Ele Se Apaixone Por Mim?

Para ajudar na preparação para a corrida, uma atividade complementar que pode ser adotada é a musculação.

Com duas a três sessões por semana (em dias alternados à corrida), o corredor consegue através desse exercício fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e evitando lesões.

No vídeo ao lado, você pode assistir a seis exercícios de musculação indicados para corredores. (clique aqui e leia mais sobre os benefícios da musculação)

– Na corrida de rua você tem o desgaste, principalmente, da musculatura dos membros inferiores. Por isso a musculação é importantíssima no que se refere ao tônus muscular.

O corredor tem que trabalhar musculaturas específicas, como o quadríceps -que é o músculo da coxa-, glúteo, posteriores de coxa e a panturrilha.

Fortalecendo essas estruturas, ele terá uma economia de esforço e um rendimento melhor – afirmaSérgio Macuco.

Procurar orientação para o planejamento alimentar quando se inicia a prática esportiva é de suma importância. De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni (colunista do EU ATLETA), o programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementos sem indicação.

– O programa alimentar deve ser planejado de acordo com peso, idade, altura, hábitos alimentares, exames laboratoriais e prática esportiva. Antes da atividade, é bom comer uma fruta, barra de cereal ou um bolinho integral de 20 a 25g de carboidratos e duas castanhas do Pará (mantém a glicemia constante) – informa Cristiane.

Abaixo segue um planejamento alimentar elaborado por Cristiane Perroni. Mas lembre-se, é importante consultar um nutricionista para ter um programa que atenda às suas necessidades.

Os benefícios da corrida são inúmeros, mas como toda atividade física, se não for praticada de forma correta, pode gerar problemas no corpo.

As causas para lesões são uma combinação de fatores, mas o principal motivo, segundo ele, é o aumento da carga de exercício de forma abrupta.

Seja no caso dos famosos corredores de fim de semana, que num sábado resolvem correr sem estarem treinados, ou, mesmo, em corredores regulares, que decidem aumentar consideravelmente sua carga de treino. Por isso, ao sinal de qualquer problema, consulte um médico.

– O início gradual da corrida, isto é, começar a correr devagar e acelerar progressivamente e o alongamento ao fim da prática são essenciais para evitar as lesões. Pode parecer clichê, mas o importante é ir devagar e sempre – adverte o ortopedista Marco Bernardo, chefe do Grupo de Cirurgia do Quadril do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into).

Como Começar A Correr Para Quem Nunca Correu?

O frequencímetro, ou monitor cardíaco, serve para medir e controlar os batimentos cardíacos de uma pessoa durante a prática da atividade física. Com ele, o indivíduo percebe se o esforço está além do que deveria ou se pode dar um gás nos treinamentos. Sendo assim, quem usa o aparelho tem uma maior precisão do que está aconcendo, consequentemente, está mais seguro.

Alguns monitores também indicam a quantidade de calorias que foram gastas com o exercício, o consumo de oxigênio e quanto tempo o atleta permaneceu na mesma condição física. Pode se encontrado em lojas de produtos esportivos ou casas que vendam equipamentos médicos. Os preços variam de R$ 59,00 a R$ 3.689,90.

(clique aqui e saiba mais sobre este aparelho)

“No dia 13 de novembro de 2011, fiz a minha primeira corrida de rua, completando em 28 minutos os 5km da Rio 10K Panamericana. Essa é a minha corrida inesquecivel. Foi onde tudo começou. Saindo dos 111 quilos e chegando hoje aos 98kg. Saindo do sedentarismo e colecionando 31 corridas em um ano como corredor.

Hoje, tenho 29 corridas completadas, sendo quatro meias maratonas, duas de 10 milhas (16km), seis de 10 km e muitas outras corridas de distâncias menores (5, 6 e 8km). Conquistei amigos e as medalhas são símbolos de superação. Hoje, a corrida faz parte da minha vida” – Sérgio Pessoa, rodoviário – Rio de Janeiro.

* Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado em Educação Física.

6 dicas para começar a correr – Go Outside

Como Começar A Correr Para Quem Nunca Correu?

Não importa o motivo pelo qual você quer colocar a corrida na sua vida, a gente te dá uma ajudinha. Siga essas seis dicas para começar a correr e encontrar o seu equilíbrio. Com esse passo a passo, a corrida poderá se tornar o esporte que vai mudar a sua vida.

6 dicas para começar a correr

Apenas comece

Você pode passar semanas pensando nisso e buscando dicas e planos na internet, ou simplesmente começar. Faça o básico: coloque uma roupa confortável e calce um par de tênis. Para começar, qualquer tênis para caminhada e exercícios serve. Escolha uma rua ou parque tranquilo e vá.

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Não se prenda em atingir um ritmo. Desencane também de fazer uma distância mínima. A melhor forma de começar é ter uma meta de tempo.

Um bom alvo para iniciantes é ir para a rua ou uma esteira por 20 minutos, três dias por semana. Se você está sedentário, comece caminhando. Conforme se acostumar, aumente para quatro dias.

Então você pode ir aumentando de 20 para 25 minutos e assim por diante.

Intercale corrida com caminhada

É aqui, no começo, onde muitos corredores novos tropeçam. Você pensa: “Hoje, vou começar a correr!” e vai para a rua com as melhores intenções – mas talvez não seja a melhor coisa a se fazer. Quatro minutos depois, tudo dói, a falta de ar sufoca e você sente que está morrendo. Não se desespere.

Qualquer um fisicamente capaz pode correr, mas é preciso um pouco de paciência para o corpo se adaptar. Com esse objetivo de 20 minutos em mente, foque em inserir alguns minutos de corrida, alternados com caminhada. No começo, experiente correr um minuto e caminhar três, até cumprir os 20 minutos.

Plano de 10 semanas de corrida e caminhada

Esta planilha vai ajudar você a correr meia hora contínua em 2 meses e meio. Comece e termine cada treino com cinco minutos de caminhada. Em seguida, alterne as seguintes séries de corrida/caminhada por 30 minutos.

1ª Semana: 2 minutos a correr/4 minutos caminhando
2ª Semana: 3 minutos corridos/3 minutos caminhando
3ª Semana: 4 minutos a correr/2 minutos caminhando
4ª Semana: 5 minutos a correr/3 minutos caminhando
5ª Semana: 7 minutos correndo/3 minutos caminhando
6ª Semana: 8 minutos corridos/2 minutos caminhando
7ª Semana: 9 minutos corridos/1 minuto caminhando
8ª Semana: 13 minutos corridos/2 minutos caminhando
9ª Semana: 14 minutos corridos/1 minuto caminhando
10ª Semana: Corra por 30 minutos!

Enquanto estiver correndo, seu nível de esforço deve ser algo como 6 a 7, em uma escala de 0 a 10. Durante a caminhada, para se recuperar, a sensação de esforço deve ser entre 2 ou 3. Você deve ser capaz de conversar durante as partes de caminhada.

Um aquecimento e desaquecimento também ajudarão você a entrar e sair de uma corrida.

Você pode dar alguns saltos, fazer alguns agachamentos leves, chutes e joelhos altos, além de incluir sempre alguns minutos de caminhada antes da corrida.

Depois da corrida, caminhe devagar por alguns minutos, então massageie as pernas com um rolo de espuma (os quadríceps, os posterior de coxa e a panturrilha são bons lugares para se trabalhar) ou faça alongamento.

Considere a técnica adequada

Cuide bem de você. Isso quer dizer separar um tempinho para aquecer, desaquecer, alongar e fazer uma massagem para aliviar os músculos.

Quando começamos uma atividade física, o sistema neuromuscular, que envolve o cérebro informando aos músculos como se contrair, se atualiza. Seu corpo começa a produzir enzimas que queimam gordura, o que ajuda seu sistema aeróbico a trabalhar com mais eficiência. O líquido sinovial aquece, o que ajuda a lubrificar as articulações. Tudo isso facilita o treino e evita que você se machuque.

+ 4 exercícios para fortalecer o tornozelo e evitar lesões

+ Quando usar o rolo de massagem, antes ou depois do treino?

O resfriamento, embora menos crítico, permite que seu corpo se ajuste gradualmente a um estado de descanso. Apenas alguns minutos de caminhada são tudo o que você precisa para permitir que sua frequência cardíaca volte ao normal e para que seu corpo elimine qualquer resíduo metabólico que você tenha criado durante seus esforços.

Dicas para começar a correr: Explore novos lugares

Uma maneira fácil de manter sua motivação? Encontrar uma nova área para conhecer. No momento, procurar lugares mais vazios é uma excelente ideia: procure lugares onde não existam aglomerações. Isso significa buscar novas estradas, caminhos de parques, trilhas de terra, aquela colina da vizinhança, a esteira de ginástica e muito mais.

Tanto as esteiras quanto a trilhas podem parecer mais suaves e, portanto, mais seguras, mas têm seus problemas. A trepidação da esteira pode contribuir para problemas de canela. Já as trilhas podem ser irregulares e ter buracos. Mantenha a rotina variada: rua em um dia, estrada pavimentada no outro e uma trilha nos fins de semana.

Aumente o ritmo aos poucos

Quando você se sentir confortável correndo de 20 a 30 minutos em um ritmo fácil (quando seu nível de esforço for abaixo de 6 e você se sentir confiante para aumentar a velocidade), então é hora de se desafiar.

Seu próximo passo é aumentar o tempo total de treinamento ou o número de execuções por semana. Mas escolha apenas uma opção. Por exemplo, você pode passar para 30 minutos, ao invés de 20. Ou treinar quatro vezes por semana, em vez de três. Mas não faça os dois ao mesmo tempo, é o caminho mais curto para uma lesão!

Uma regra prática muito importante: aumente seu tempo total semanalmente ou a distância em no máximo 10% de semana para semana. Dessa forma, se esta semana você fez 90 minutos no total, você vai fazer 99 na próxima semana.

É fácil exagerar nos dias em que você se sente bem ou quando está concorrendo com um amigo mais rápido. Mas fazer isso muito cedo é um erro clássico que pode levar a lesões.

Dicas para começar a correr: Não desanime

Concentre-se no motivo pelo qual decidiu começar a correr. Antes de começar a sua próxima corrida, lembre do seu foco. Melhorar sua saúde? Perder peso? Se divertir? Relaxar? Seja o que for, aponte-o e use-o como sua motivação para continuar.

Leia também:  Como Saber Quando Desistir De Alguem?

Além disso, não dê muita importância a um dia ruim, porque todo mundo tem. Sim, até os profissionais. Constância – ou seja, treinar com regularidade – é bem mais importante que todo treino ser maravilhoso. Alguns vezes você vai se sentir incrível; outras você se sentirá péssimo. Mas evolução é o prêmio de quem não desiste.

Como começar a correr sozinho: 7 dicas para melhorar a resistência na corrida

por Maria Confort

Correr é um exercício que traz inúmeros benefícios, e você provavelmente já ouviu falar de várias dessas vantagens de começar a correr sozinho: autoestima elevada, perda de peso, coração mais forte, músculos mais firmes, enfim, que correr é algo bom todo mundo sabe. Mas então, por que muitas pessoas ainda não correm?

Uma pesquisa realizada em 2017 com cerca de 2.000 brasileiros quis revelar quais as dores mais comuns na rotina das pessoas, e como elas enxergam e lidam com elas. O resultado? Bom, segundo os dados, 63% da população sofre com dores musculares pelo uma vez a cada três meses, sendo que mais da metade desse grupo tem dor nos músculos toda a semana.

A solução mais fácil para resolver esse problema? Começar a praticar alguma atividade física. A corrida é a mais prática, porém, para você começar a correr sozinho, precisa desenvolver técnicas para correr, se não, o efeito pode ser o contrário.

  • Na mesma pesquisa que citamos acima, foi constatado que, entre os participantes do estudo, 58% relatou como causa das dores musculares a má postura e o sedentarismo, enquanto 56% indicam o excesso de atividade física como o principal vilão.
  • Ou seja: você precisa praticar atividade física, mas precisa fazer isso direito.

Mas lembre-se: procure um médico antes de iniciar a prática de qualquer exercício físico. Esta é a primeira dica e a mais importante!

Veja 7 dicas para melhorar a resistência na corrida depois de começar a correr sozinho:

Você precisa correr regularmente

Manter uma regularidade faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga ir além. O técnico de atletismo Carlos Ventura e autor de livros de corrida explica: “Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, sua capacidade física é menor”.

Então, se programe e tenha um horário reservado para correr – mesmo que ele mude diariamente, o período reservado para isso precisa ser constante.

Vá mais devagar

Começar a correr pode ser empolgante, mas vá com calma – pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz.

Carlos Ventura explica que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas para que, assim, todas as funções do organismo estejam em equilíbrio! Neste caso, vale investir em um relógio capaz de medir a sua frequência cardíaca.

Com corridas longas e lentes, você consegue melhorar a sua capacidade respiratória porque esse tipo de treino promove uma hipertrofia cardíaca adequada.

Respire direito

No meio da corrida, pode parecer difícil controlar a respiração, e a verdade é que quanto mais ofegante você fica, mais a respiração trava. Você precisa controlar o movimento de entrada e saída do ar para não ficar acelerado demais durante a corrida.

Então, para você que quer começar a correr sozinho, a dica é: faça a sua respiração marcada por passos. A cada três passos inspirando, dê os mesmos três passos expirando. Com o tempo, isso vai se tornar natural.

Outra dica que também pode fazer diferença é evitar respirar somente com a boca, essa atitude aumenta a sensação de cansaço.

Intercale corrida e caminhada

Intercalar séries de corrida e caminhada faz com que você tenha uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego.

O negócio é que, ao treinar assim, você consegue adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua. Devagar, você pode aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Para não arriscar, procure um profissional que te acompanhe nesse processo até você entender como ele funciona e possa repeti-lo sozinho.

Além de correr, faça outros exercícios

  1. Para melhorar seu fôlego e condicionamento físico – principalmente fortalecer os músculos da coxa e do peitoral – é ideal fazer outros exercícios que melhorem a sua capacidade respiratória, e também exercícios de musculação.
  2. Jogue futebol, ande de bicicleta, fala leves agachamentos, abdominais e até mesmo alguns movimentos de Yoga.
  3. Há um exercício de yoga que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida no ato de puxar e soltar o ar: focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher toda a barriga.
  4. Quando estiver em repouso, faça esse exercício repetidas vezes e lentamente.

Comece devagar e acelere com calma

Se você já se acostumou a correr mais rápido – ou voltou a correr depois de um tempo parado e, por isso, quer pegar mais pesado é preciso sempre aquecer o corpo sempre que começar o treino de corrida.

Se você estiver saindo do sedentarismo, tente começar caminhando e, só depois, passe para trotes leves, escolhendo sempre terrenos planos e macios para evitar lesões.

Preste atenção na sua alimentação

Coma direito – ou seja, invista em alimentos saudáveis – e aposte nos carboidratos antes dos treinos. O ideal é comer alguma coisa até 30 minutos antes da atividade física. Se precisar, procure um nutricionista para te orientar. É normal sentir desconforto se você correr logo depois de comer, por isso, é importante entender o que te faz bem – uma comida mais sólida ou apenas algo mais líquido, como um shake, por exemplo.

Pronto? Bora correr!

Jornalista, cinéfila, fanática por literatura e, por isso, apaixonada pela ideia de entender pessoas.

Da caminhada à corrida: 10 dicas para começar a correr 5 km

O passaporte para quem deseja entrar no mundo da corrida é uma competição de 5 quilômetros, uma prova que não exige uma rotina intensa de treinamento e serve para motivar iniciantes na prática. Os benefícios da atividade já são conhecidos. Vão desde o aumento do condicionamento físico até o combate à insônia.

VEJA consultou dois especialistas para orientar quem deseja começar a correr.

A personal trainer Marina Denedai corre há 15 anos e explica que, nas primeiras semanas, o processo deve ser uma transição, intercalando minutos de caminhada e uma corrida leve.

“Quando você começa, o seu corpo não quer correr, você não quer correr, mas, quando você termina, é uma sensação maravilhosa.”

Já o personal trainer Alan Paz afirma que a corrida é um dos esportes mais fáceis de se praticar: “É mais simples do que todo mundo imagina. Qualquer um pode começar, desde que tenha a orientação correta”, conta.

Abaixo dez dicas elaboradas pelos especialistas:

1. Procure um médico

É preciso fazer todos os exames que comprovem que não há problemas cardíacos e respiratórios. No caso de alguma doença, como asma, por exemplo, é necessário estar medicado ou com acompanhamento médico antes de começar a se exercitar.

2. Comece aos poucos

Tentar correr 5 quilômetros logo de cara e o mais rápido possível é tentador. Mas é preciso respeitar o corpo e os limites que ele impõe.

Para quem não tem condicionamento físico, o ideal é começar com treinos intervalados, que intercalem mais minutos de caminhada com a corrida de baixa intensidade.

Peça ao profissional de educação física uma tabela de treinamentos para auxiliar na evolução.

3. Não se preocupe com a velocidade

Tente alcançar a zona de conforto, conhecida como “velocidade de cruzeiro”, para aguentar um treino intervalado sem precisar parar para descansar. Diminua a velocidade se achar que não vai conseguir. Ela não é importante no primeiro momento. Conforme for evoluindo, aumente o tempo de corrida e não a velocidade.

4. Não esqueça do fortalecimento muscular

Antes de começar a correr, é preciso fortalecer a musculatura. Por isso, é importante começar treinos de musculação específicos para as regiões do corpo mais demandadas durante a corrida. Fazer reforço muscular é essencial para evitar dores ou lesões, além de melhorar o rendimento na corrida.

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5. A esteira pode ser sua amiga

Ela pode parecer entediante para alguns, mas, para quem está começando no esporte, é uma maneira de controlar melhor o ritmo e alcançar os primeiros objetivos. A vantagem é a possibilidade de controlar melhor a equação entre velocidade e distância e evoluir a cada semana.

6. Não corra todo dia

Essa fase inicial exige muito do corpo. Para quem está começando, o ideal é correr duas vezes por semana para evitar lesões ou desgaste excessivo. O praticante que já tem mais condicionamento físico pode ampliar o treino para três vezes por semana, em dias intervalados.

7. Alongue sempre após a atividade

No início, caminhe de 10 a 15 minutos na esteira. Esse é o tempo necessário para o corpo, que está frio e desaquecido, atingir uma maior quantidade sanguínea e vascularizar a musculatura.

O corpo precisa estar em homeostase, em equilíbrio com líquidos e temperatura.

Quando acabar a corrida, faça um alongamento focado em relaxar a musculatura — e não para ganhar elasticidade ou maior amplitude.

8. Cuide da hidratação e use roupas leves e de fácil transpiração

Um organismo hidratado é indispensável para terminar bem a corrida, com disposição. Outra questão que pode atrapalhar os treinos é não utilizar roupas adequadas para a atividade.

No verão, as mais indicadas são as feitas de dryfit, que facilitam a transpiração.

Em dias mais frios, são recomendadas roupas térmicas, que possuem compressão e auxiliam na redução do desgaste da musculatura.

9. Disciplina

O mais indicado para quem não consegue adquirir a rotina de treinar é procurar um personal trainer ou uma consultoria, que podem disponibilizar um acompanhamento. Grupos de corrida e fazer o exercício com amigos também servem para motivar.

10. Use um tênis específico para corrida

Tênis para exercícios físicos não faltam, mas é importante utilizar um específico para a corrida. Esse é mais um elemento que vai proteger o corpo contra futuras lesões, uma vez que os calçados específicos têm níveis de amortecimento maiores.

Antes de comprar, fique atento ao tipo de pisada do pé: a pronada (para dentro), a supinada (para fora) ou a neutra. Existem modelos para cada tipo.

Lojas que vendem calçados possuem aparelhos que identificam a pisada, mas o ideal é procurar um fisioterapeuta que avalie as condições para a corrida.

Ouça o podcast Enquanto Você Treina sobre o tema:

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Dicas práticas para quem quer correr e não sabe como começar

Se você tomou a decisão de começar a correr, saiba que já deu o pontapé inicial para a grande mudança que fará no seu corpo e na sua vida. Dizem os praticantes que, quem é picado pelo “bichinho da corrida”, não larga mais esse hábito. E são tantos os benefícios que essa prática é capaz de proporcionar que será difícil não incluí-la na sua rotina: aumenta o condicionamento físico, fortalece os músculos, ajuda a emagrecer, combate a insônia, auxilia no controle do colesterol e até previne a osteoporose. Sem contar que ainda libera endorfina, o hormônio do bem-estar, que deixa as pessoas mais felizes. Mas, para obter esses benefícios, é preciso tomar alguns cuidados. Antes de escolher o par de tênis, separar a roupa mais adequada e sair correndo por aí, saiba que é preciso procurar um médico e realizar uma avaliação física para evitar surpresas desagradáveis, como desenvolver algum tipo de lesão ou até agravar problemas de saúde preexistentes. Aproveite a consulta e informe ao médico sua meta de corrida, para que ele oriente o que você pode ou não fazer, caso tenha alguma restrição de saúde.

Leia também:  Como Fazer Com Que Ela Se Apaixone Por Mim?

Mudança no estilo de vida

Check-up feito, saiba que também é importante investir no trabalho de fortalecimento muscular, principalmente nas pernas, nos glúteos, no abdome e na lombar, regiões do corpo que são muito solicitadas durante a corrida. De acordo com especialistas em fisiologia do exercício, a falta de um preparo físico adequado pode levar a lesões durante a corrida.

Preste atenção na sua dieta.

Investir em alimentos saudáveis, dando preferência aos mais naturais, fazer pequenos lanches entre as refeições principais e hidratar o corpo de forma adequada, ingerindo pelo menos dois litros de água por dia, são essenciais para acompanhar essa mudança no estilo de vida.

Fazer um lanche de pelo menos 40 minutos antes de começar o treino também é importante para ter energia durante a corrida. Dê preferência aos carboidratos de rápida absorção, como torrada ou pão com geleia, suco natural ou a própria fruta.

Dada a largada

Apoie-se nas dicas abaixo para começar a correr com saúde e planejamento e, assim, não desistir pelo cansaço ou por possíveis lesões.

Comece a correr gradativamente. Um início eficiente pode ser intercalar caminhada com corrida: dois minutos de caminhada com um ou dois minutos de corrida numa frequência cardíaca mais rápida, porém suportável.

Mantenha a rotina. A frequência de treinamento é fundamental e deve ser contínua, primeiro para evitar desistência, e segundo, para avançar na modalidade.

Um treino de 15 minutos de corrida cinco vezes por semana ou de 30 minutos três vezes na semana pode surtir efeito em até 15 dias. À medida que as passadas se tornam menos ofegantes, aumente o tempo da corrida.

Nessa fase, tanto a musculatura quanto o sistema cardiopulmonar conseguem se adaptar mais rapidamente ao esporte se a frequência for constante.

Escolha um tênis confortável. Como você está começando, prefira modelos com solado macio que absorvem melhor o impacto e, assim, evita lesões nas articulações.

Invista na esteira. Se você nunca correu, a esteira pode ser a porta de entrada para a modalidade. Por absorver parte do impacto das pisadas, o aparelho facilita a prática.

Com o tempo, as passadas vão ficando mais fáceis, o praticante adquire condicionamento físico e cardiorrespiratório mais eficiente e pode-se passar o treino para a rua, onde a prática é mais difícil por conta do solo duro, da resistência ao vento e fatores ambientais como a temperatura.

Alongue-se antes e depois de correr. Além de fazer trabalhos específicos de flexibilidade, no mínimo, duas vezes por semana.

Não extrapole os limites. Exagerar na intensidade da corrida não é a melhor forma de começar a correr. Até porque o excesso pode causar lesões nas articulações e fadiga muscular.

O treino pode parecer monótono no início, mas, à medida que vai evoluindo, o praticante consegue correr num ritmo forte, eliminando os intervalos das caminhadas, sem que a frequência cardíaca suba muito.

Texto: Fabiana Gonçalves | Edição: Ana Carolina Giarrante e Michel Vita | Design: Alex Mendes

Fonte: Revista Veja, Hospital Israelita Albert Einstein, Hospital Sírio Libanês e site Runners World

Conteúdo aprovado pelo responsável técnico-científico do Portal Unimed.



Como começar a correr: dicas para iniciantes

Correr é uma das ocupações mais agradáveis do mundo. É por isso que centenas de milhões de pessoas ao redor do mundo correm. E cada vez mais pessoas estão recorrendo à corrida como uma forma eficaz e divertida de se manter em forma e ativo.

Porém, para quem é novo no esporte, começar nem sempre é fácil, principalmente nos primeiros dias.

Comece o mais lento possível

Seja sensato(a) no começo das suas corridas e comece a corre de forma bastante lenta para começar. E quando falamos “lento”, queremos mesmo dizer leeeeeeento.

Você terá 3 tipos de benefícios: isso ajudará você a evitar lesões à medida que seu corpo se ajusta à sua nova rotina; manterá sua motivação alta, pois cada corrida não será “um castigo” capaz de deixá-lo(a) psicologicamente receoso(a) na próxima vez que calçar os tênis; e até mesmo as corridas leves e lentas promovem melhorias cardiovasculares, musculares e estruturais.

Da mesma forma, não se preocupe com o ritmo, principalmente nos primeiros dias da sua “carreira” na corrida. O fato do seu corpo ter que se acostumar aos novos e atuais desafios do mundo, já são desafios suficientes.

Localizador de tênis

Você corre como ninguém no mundo. Vamos encontrar o tênis feito para sua corrida.

Guarde alguma energia para mais tarde

Ernest Hemingway celebremente aconselhou outros autores a encerrarem diariamente o seu trabalho, a sua escrita no meio de uma frase. Ele acreditava que, ao não chegar à conclusão de seus pensamentos, haveria algo para retomar e começar o dia seguinte. E o mesmo princípio se aplica à corrida.

Procure sempre finalizar cada corrida com a sensação de que você deseja correr mais nos dias seguintes. Não corra até chegar à exaustão física e psicológica. Lembre-se: deve ser divertida.

Entenda por que você corre

Está tentando perder cinco quilos nos próximos seis meses? Quer se sentir mais em forma e forte? Talvez você esteja planejando concluir sua primeira maratona no ano que vem?

Seja qual for seu motivo para correr, certifique-se de reservar um momento para defini-lo claramente em sua cabeça. Quando as noites escuras e úmidas de inverno chegarem, você ficará agradecido(a), pois isso servirá como a grande motivação para tirá-lo(a) de casa rumo às suas passadas.

Rever o básico

Preocupado(a) por não estar correndo direito? O nosso guia básico está repleto de instruções claras sobre como correr da forma perfeita.

Analise tudo

A beleza da corrida é sua simplicidade. Um pé após o outro, aproveitando a paisagem e enchendo seus pulmões com um gostinho do ambiente ao ar livre.

Porém uma análise inicial do exercício da sua corrida pode oferecer grandes benefícios, principalmente se você pretende começar a levar sua corrida mais a sério. Dominar a técnica antes que se criem maus hábitos deixará você no rumo certo para exercer todo seu potencial. E a partir daqui, o quão longe você pode chegar dependerá de você.

Tenha atenção  ao que o rodeia

Se você já usou passadeiras, você já sabe que a batida rítmica da música pode parecer uma parceira de corrida bem natural. Mas nas estradas, é história é bem diferente.

Sem fones, você poderá focar toda a sua concentração nos sons à sua volta, incluindo os potenciais riscos de tráfego e trânsito. Se preferir correr ao som da música, mantenha-se vigilante e evite qualquer configuração de cancelamento de ruído. 

Correr no seu próprio ritmo também pode ajudá-lo(a) a concentrar-se em aspectos chave como a sua respiração e o seu pulso.

Começar a compreender as suas zonas de ritmo cardíaco vai demorar um pouco de tempo.

Mas é fundamental para “desbloquear” o treino da zona aeróbica (onde maximiza a sua capacidade de queimar gordura) e o treino da zona anaeróbica (onde depende das suas reservas de glicogénio).

Diversifique, mas não muito

Manter o interesse e o entusiasmo é fundamental nos primeiros dias. Por isso uma ótima dica para sua corrida é garantir que seu treino passe por várias rotas diferentes. Essa variedade evita que o tédio apareça durante o período crucial de quando o ato de sair para correr passa de um esforço consciente para um hábito plenamente formado.

Ainda assim, são necessárias algumas rotas repetidas. É somente ao correr os mesmos percursos que você ganhará mais motivação por conseguir acompanhar seu progresso e notar sua evolução, à medida que seus tempos começam a ficar cada vez melhores.

Confira e encontre a sua camiseta preferida

Nada deve interferir com seu treino. É por isso que escolher as roupas certas é essencial. O que é o mais importante? Encontrar a camiseta e/ou regata certa para você. Descubra as nossas opções e encontre os estilos mais adequados para você.

Invista no equipamento adequado

Elimine o máximo possível de obstáculos para manter seu hábito. O equipamento adequado manterão você feliz, satisfeito(a) e confortável enquanto acumula kms. Confira abaixo quatro ótimos itens para dar início à sua coleção de corrida:

Cloudstratus

O tênis de corrida com máximo amortecimento. Camadas duplas de CloudTec® significam mais elementos Cloud, mais amortecimento, mais velocidade.

High Socks

Uma mistura de poliamida e elastano combinada com painéis de malha técnica mantém seus pés frescos no calor da ação e aquecidos quando é realmente necessário. O padrão exclusive em arco foi desenvolvido para acionar seus receptores sensoriais que preparam seus pés para a corrida. Bem inteligente. De mais que de uma maneira.

Running Shorts

Com foco apenas no essencial, estes shorts possuem um design minimalista. Porém os benefícios em alto desempenho não passarão certamente despercebidos. Leves e desenvolvidos para o seu máximo conforto, sua parte superior tem poliamida e elastano flexíveis que se expandem em quatro direções e tornam esses shorts à prova de rasgos, oferecendo total liberdade de movimento.

Comfort Long-T

Fácil. Essa é a melhor forma de descrever a Comfort Long-T. Fácil de usar. Liberdade de movimentos. Fácil de usar antes e depois da corrida, graças a uma mistura inovadora de lã e material de alto desempenho – e, claro, ao seu visual distinto. Conforto deveria ser algo simples. E com a Comfort Long-T é exatamente assim.

Corra para seu futuro

Seja em que nível você esteja, não se preocupe. Todos os(as) maratonistas já foram também corredores(as) iniciantes. Todo corredor(a) do planeta começou em algum ponto, aventurando-se por seus primeiros passos quando outros(as) preferiram o conforto de não fazer muito, simplesmente relaxar e se divertir.

Por isso, se essa é sua oportunidade, aproveite a jornada. Embora estas dicas para correr talvez não transformem você na próxima estrela olímpica, elas o(a) ajudarão certamente a dominar essas primeiras semanas. E isso é mais do que suficiente para começar.

Você procura mais dicas para correr e até inspiração?

Se você se sente pronto(a) para subir o nível do seu treino e procura mais dicas sobre como melhor satisfazer sua necessidade por mais velocidade, sugerimos que confira nosso artigo ‘Introdução ao treinamento intervalado’. Ele pode ajudar você a desenvolver sua força e resistência, e ainda melhorar a quantidade de oxigênio que seu corpo pode usar durante exercícios intensos.

Para mais informações sobre como encontrar seu tênis On ideal, o nosso Localizador de Tênis pode ajudá-lo(a) através de apenas alguns cliques. Ou espreite a visão geral da linha completa da On. 

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