Como Calcular As Calorias Que Preciso Por Dia?

por Yana Glaser

Não há como tratar de nutrição sem falar em calorias. Eu não sou a favor de dietas que se baseiam em contagem de calorias, pois há muita diferença entre você consumir 100kcal através de uma maçã ou de um brigadeiro.

Para mim, o que importa é qualidade na alimentação e preocupação com os nutrientes ingeridos. Ainda assim, não é possível fugir das calorias.

E volto a reforçar, não há segredo: para emagrecer, você tem que gerar um balanço energético negativo (consumir menos do que você gasta).

Não existem fórmulas milagrosas nem receitas prontas para um plano alimentar perfeito. Tudo varia de acordo com cada indivíduo, com seu metabolismo, características, treinamento e objetivos.

As fórmulas das quais falarei a seguir têm como objetivo orientar para que você tenha uma base para saber se o consumo de calorias está adequado ou em excesso.

Como Calcular As Calorias Que Preciso Por Dia?

Diariamente, todos nós gastamos determinado número de calorias para as funções vitais: a taxa metabólica basal. Para se chegar ao número correto dessa taxa, não se leva em conta a energia despendida com exercício físico ou atividades extras, aqui, só é calculado o gasto energético como se a pessoa ficasse o dia inteiro deitada, assistindo TV.

  • Umas das fórmulas mais aceitas e utilizadas para calcular a taxa metabólica basal é a Equação Harris- Benedict:
  • Para Homens: 66,5 + (5 x altura [cm]) + (13,8 x peso [kg]) – (6,8 x idade [anos])
  • Para mulheres 655,1 + (1,8x altura [cm]) + (9,5 x peso [kg]) – (4,7 x idade [anos])
  • Para adicionar o gasto do exercício, como regra geral, basta adicionar 30% do valor da taxa metabólica basal.
  • Exemplo: Joana 60kg, 1,60m e 30 anos
  • TAXA METABÓLICA BASAL (TMB) = 655,1 + (1,8x 160) + (9,5 x 60) + (4,7 x 30) 655,1 + 288+ 570 + 141 = 1654,1
  • (TBM + ATIVIDADE FÍSICA): 1654,1 x 30%= 2150,3
  • Exemplo: João 60kg, 1,60m e 30 anos
  • TAXA METABÓLICA BASAL (TMB)= 66,5 + (5x 160) + (13,8 x 60) +(6,8X 30) 66,5 + 800 + 826 + 204 = 1896,5

(TBM + ATIVIDADE FÍSICA): 1896,5 + 30%= 2.465,56 Assim, foi estimado o gasto calórico de João e Joana com e sem atividade física para manter o peso. Um cálculo bruto generalizado para perder peso é diminuir 550kcal por dia desse valor total.

O número de 550 kcal se baseia no fato de que 500g de gordura = 3850kcal, divididos em 7 dias da semana = 550kcal. Assim, acontecerá uma perda de meio kg por semana (uma perda de peso ideal e saudável para atletas, por semana).

De acordo com o objetivo de perda de peso, essas calorias podem variar entre 550 a 1000 kcal por dia (entre 500g a 1000g por semana).

Ex: Para Joana perder 1/2 kg por semana, precisaria consumir 1650 kcal por dia (2150,3- 500).

Para João perder 1/2 kg por semana, precisaria consumir 1965,5kcal por dia (2.465,56- 500).

Outra maneira de fazer o cálculo para atletas e praticantes de exercício é da seguinte maneira:

Para manter o peso: TBM + (kcal utilizadas no treino) Para perder peso: {TBM + (kcal utilizadas no treino)} – 500kcal.

O ideal para calcular as calorias do treino é utilizar um frequencímetro, pois as calorias gastas durante os treinos variam de acordo o peso, percentual de gordura, condicionamento físico, genética e intensidade do treino. Existem alguns guias que ajudam a descobrir o gasto calórico no exercício, como o healthstatus.com, myfitnesspal.com.

Média dos gastos calóricos:

  • Corrida: 600 a 800 kcal por hora
  • Ciclismo: 500 a 900 kcal por hora
  • Natação: 400 a 600 kcal por hora
  • Musculação: 200 a 400 kcal por hora

[nextpage title=”Cálculo De Calorias Pré-Treino”]

Muitos atletas cometem o erro de começar sessões de treino com uma alimentação insuficiente. O importante é pensar que cada treino é uma oportunidade de se tornar mais forte e rápido.

Independente da duração ou intensidade do treino, a sua refeição pré-treino é muito importante.

A quantidade de carboidratos pré-treino depende do quão antes do treino será consumido e se terá proteínas e gorduras durante essa alimentação.

  1. Em geral, consome-se de 1g a 3,5 g de carboidrato por kg de peso entre 1 e 4 horas antes do treino.
  2. Exemplo: Joana, com 60kg, deve consumir entre 60g a 210g de carboidratos antes dos treinos.
  3. Sabendo-se que 1 g de carboidrato fornece 4 kcal, o ideal é uma refeição entre 840kcal (se for 4 horas antes) a 240kcal (1 hora antes).

Lógico que ocorrem mudanças nesses números se a modalidade for diferente. Por exemplo, comer antes de um treino de pedal é mais fácil do que antes de um treino de corrida. Além disso, a quantidade de calorias de 4 horas antes de uma refeição não precisa ser atingida somente com carboidratos, podendo incorporar proteínas e gorduras.

Obviamente, o cálculo preciso para cada indivíduo só pode ser realizado com um profissional especializado, que personalize e oriente o plano alimentar do atleta de acordo com seus objetivos.

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Como Calcular As Calorias Que Preciso Por Dia?

Por Yana Glaser – nutricionista e triatleta há mais de 10 anos, colunista da Revista MundoTRI Magazine do Portal MundoTRI. Dúvidas sobre Nutrição? Entre em contato com a Yana: [email protected]

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Calculadora de calorias para saber quantas precisa por dia

Para a ajudar a perder peso, a calculadora de calorias diárias indica a quantidade de calorias que precisa diariamente.

Como Calcular As Calorias Que Preciso Por Dia?
Calculadora de Calorias Diárias

Calcule as suas necessidades
energéticas diárias

Selecione o seu nível de atividade:

Nível estimado de calorias diárias:

calculadora de calorias diárias é uma ferramenta essencial para quem procura perder ou manter o seu peso. Saber o número de calorias que o seu corpo precisa diariamente é o primeiro passo para conseguir alcançar os seus objetivos.

Naturalmente, se consumir mais calorias do que aquelas que o seu organismo precisa ou do que as que consegue gastar, o resultado vai notar-se na balança com um aumento de peso.

Como funciona a calculadora de calorias diárias?

Para determinar as calorias diárias necessárias para manter as funções vitais do organismo, os nutricionistas consideram dois fatores:

  1. Taxa de metabolismo basal (TMB)
  2. Atividade física

1. Taxa de metabolismo basal

A taxa de metabolismo basal diz respeito à quantidade de energia, ou seja, de calorias, que o organismo consome em repouso.

Dito por outros palavras, é a quantidade de calorias necessárias para que mantenha as funções vitais mesmo a dormir, por exemplo.

Mesmo em repouso o corpo consome entre 60% a 80% de calorias.  O melhor: quanto maior a taxa de metabolismo basal, mais peso consegue perder.

Para calcular a taxa de metabolismo basal, na nossa calculadora foi considerada a equação de Harris-Bennedict, onde são considerados quatro fatores: o sexo, a idade, a altura, e peso:

  • TMB Mulher= 655,1 + (9,5 x Peso (kg)) + (1,8 x Altura (cm)) – (4,7 x Idade)
  • TMB Homem= 66,5 + (13,8 x Peso (kg)) + (5 x Altura (cm)) – (6,8 x Idade)

2. Nível de Atividade Física

A atividade física é o segundo fator determinante para a calculadora de calorias diárias e este número varia de acordo com a frequência, intensidade e duração do exercício que faz diariamente. Quando falamos de exercício, não se trata apenas das horas que passa no ginásio mas também da atividade física que o seu trabalho e o seu dia exige. 

Se trabalha à secretária, precisará de menos calorias do que um trabalhador agrícola, por exemplo. Para calcular o fator de atividade são considerados os seguintes valores:

  • Sedentário = 1,2
  • Exercício físico leve ou prática desportiva 1-3 dias/semana = 1,375
  • Exercício físico moderado ou prática desportiva 3-5 dias/semana = 1,550
  • Exercício físico intenso ou prática desportiva 6-7 dias/semana = 1,725

Estes valores são uma média do nível de atividade física (PAL) definido pela American Dietetic Association, Dietitians of Canada, e pelo American College ofSports Medicine.

Como calcular as calorias diárias totais?

Calculada a taxa de metabolismo basal e atribuído o nível de atividade física, pode ser feito o cálculo para determinar o número de calorias diárias necessárias. Desta forma, tem a base para definir um plano alimentar que lhe permita alcançar ou manter os seus objetivos. 

As calorias diárias totais ou valor energético total resulta, então, da multiplicação dos dois pontos acima falados:

  • Valor Energético Total = Taxa de Metabolismo Basal x Factor de Atividade

Saber a quantidade calorias que precisa diariamente é essencial para perceber se está a ingerir calorias a mais ou de menos e que ajustes precisa fazer para conseguir alcançar os seus objetivos. Não se esqueça que reduzir calorias não significa deixar de comer!

Consulte um nutricionista para saber o que deve fazer para conseguir atingir a forma física que pretende.

Como Calcular As Calorias Que Preciso Por Dia? Quer calcular as calorias gastas em diferentes exercícios? Experimente a nossa Calculadora de calorias gastas nos diferentes tipos de exercício físico

Recomendamos

Como calcular o gasto calórico?

Tem gente que consome mais calorias que precisa. Outras pessoas, consomem menos.

Qualquer que seja o seu caso, é importante ter a conta na ponta do lápis para estruturar uma rotina de exercícios e de dieta que ajudem você a atingir o objetivo desejado. Seja ganhar massa magra, seja tirar aquela gordura localizada que te incomoda.

Neste texto, você entenderá tudo que precisa para calcular seu gasto calórico, como:

Quer saber mais? Então, veja tudo que preparamos para você. Boa leitura!

O que é gasto calórico basal?

O gasto calórico basal é a quantidade de energia gasta pelo organismo apenas para manter as funções vitais, como o funcionamento dos pulmões ou o batimento do coração, por exemplo. Já o gasto energético total é a soma das atividades que se fazem ao logo do dia e o gasto energético basal.

Como funciona o gasto calórico?

Como você deve imaginar, o gasto calórico está ligado à caloria. Ou seja, a energia que você acumula a cada vez que se alimenta. Funciona como se fosse um combustível para que você possa realizar qualquer atividade, mesmo as mais básicas, como dormir. 

Ou seja, precisamos das calorias para viver. O problema acontece quando a quantidade que você consome é maior que do as que seu corpo gasta. Com isso, você acumulará, gerando uma pequena reserva. Isso é tudo o que você não deseja no momento: células de gorduras.

Essas células só abastecem o seu corpo caso seja necessário. Ou seja, quando você precisa de mais calorias do que consumiu. Caso contrário, as consumidas sempre serão utilizadas primeiro. 

Como calcular o gasto calórico basal?

Entre 18 e 30 anos

Para calcular o gasto calórico dos 18 aos 30 anos de idade, basta seguir a seguinte fórmula matemática:

  • Mulheres: (0,062 x peso em quilos + 2,036) x 239 = resultado em calorias gastas por dia
  • Homens: (0,063 x peso em quilos + 2,896) x 239 = resultado em calorias gastas por dia
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Entre 31 e 40 anos

Para calcular o gasto calórico dos 31 aos 40 de idade, basta seguir a seguinte fórmula matemática:

  • Mulheres: (0,034 x peso em quilos + 3,538) x 239 = resultado em calorias gastas por dia
  • Homens: (0,048 x peso em quilos + 3, 653) x 239 = resultado em calorias gastas por dia
  • Por exemplo: uma mulher de 20 anos que pesa 70 quilos deve fazer a seguinte conta: (0,062 x 70 + 2,036) x 239 = 1524 calorias
  • Através do cálculo do gasto calórico é possível saber quantas calorias o indivíduo gasta por dia e, assim, se ele deseja emagrecer, basta ingerir uma menor quantidade de calorias do que a que ele encontrou no resultado da conta.
  • De acordo com o exemplo dado acima, se esta mulher desejar emagrecer, ela deve ingerir diariamente menos de 1524 calorias, ou aumentar o seu gasto energético através da atividade física.
  • Atenção: este cálculo é refente ao repouso, isto é, gasto calórico do indivíduo sem realizar nenhum tipo de atividade.

Já o gasto calórico na atividade física é diferente, Saber qual o gasto calórico dos exercícios pode ajudar a estabelecer um programa de treino, tanto para emagrecer como para engordar ou aumentar a massa magra. Por isso, confira o gasto calórico de diversas atividades físicas.

Quantas calorias gastamos por dia: calculadora de gasto calórico

Quer saber quantas calorias você gasta por dia?

Achou o cálculo meio complicado de ser feito? Então, nós desenvolvemos uma ferramenta para você fazer o cálculo de forma automática.

A calculadora também é chamada de taxa de metabolismo basal ou simplesmente TMB.

Se você não conseguir usar a calculadora de calorias, experimente clicar em nosso link.

Como calcular as calorias em alimentos?

Para começar a fazer seus cálculos, lembre-se de que:

  • carboidratos e as proteínas têm 4 kcal/g de energia;
  • alcóol consegue fornecer 7 kcal/g;
  • lipídeos têm 9 kcal/g.
  1. Suponha que um determinado alimento tenha 13g de carboidratos, 2g de proteínas e 3 de lipídios.
  2. Agora, para fazer o cálculo, basta multiplicar o peso(g) pelo número informado acima. 
  3. Nesse caso, o cálculo de quilocalorias será:
  4. Carboidratos: 4*13 = 42
  5. Proteínas: 2*4 = 8
  6. Lipídeos = 9*3 = 27
  7. Total= 77 kcal

Entender o gasto calórico é fundamental para que você possa mudar sua dieta. Por isso, preparamos um guia completo para você.

Qual é o gasto calórico por atividade física?

Esta lista a seguir apresenta o gasto calórico por atividade física por minuto, por isso, para saber o valor calórico total que foi gasto tem que se multiplicar as calorias indicadas pelo tempo em minutos que a atividade foi feita.

  • Caminhada (piso plano) – 6.1 cal/min.
  • Trabalho doméstico – 4.6 cal/min.
  • Corrida (5 min/Km) – 16 cal/min.
  • Bicicleta (9 km/h) – 4.9 cal/min.
  • Bicicleta (15 Km/h) – 7.7 cal/min.
  • Alongamento – 5.4 cal/min.
  • Ginástica aeróbica – 8.1 cal/min.
  • Ginástica localizada – 5.6 cal/min.
  • Step – 10.1 cal/min.
  • Musculação – 8.9 cal/min.
  • Mergulho – 15.8 cal/min.
  • Dança de salão – 3.9 cal/min.
  • Basquete – 10.6 cal/min.
  • Natação crawl – 9.8 cal/min.
  • Natação peito – 12.4 cal/min.
  • Ping pong – 5.2 cal/min.

Esta lista revela valores aproximados, pois não leva em conta intensidade da atividade física.

A massa muscular que se desenvolve durante o esforço da atividade física aumenta o gasto energético em repouso, ajudando a queimar gordura mesmo dormindo, por isso, é importante realizar exercícios sempre que desejar emagrecer para acelerar o processo.

O que influencia na queima de calorias na academia?

Intervalo entre as séries

Quanto mais intenso for o treino, maior será seu gasto calórico. Isso se deve ao baixo período de inatividade, fazendo que o corpo precise trabalhar mais.

Carga usada

Muita gente pensa que se você usar cargas leves repetidamente, conseguirá queimar calorias. Entretanto, o gasto mais alto está ligado ao treino pesado. Por exemplo, mais vale quem levanta 50kg em 8 repetições do que quem levanta 5kg em 100.

Quantidade de músculos utilizada

De forma básica, quanto mais músculos você usar em um treino, maior será as calorias gastas.

Por isso, prefira exercícios que envolvam os músculos maiores (como membros inferiores e costas), pois eles querem mais energia para ser executado.

Os chamados exercícios compostos devem ser realizados com antecedência no treino, como agachamento e supino. Deixe para mais tarde, aqueles que são isoladores.

O que é o déficit calórico?

De forma prática, o déficit calórico é quando você ingere menos calorias do que você gasta. Para isso, é necessário reduzir a quantidade de calorias. Mas isso sempre é feito equilibrando alimentação e atividade física.

Mas sempre é recomendado que você faça um acompanhamento para que sua saúde não corra nenhum risco.

Veja agora as melhores dicas para realizar seu déficit calórico:

  • prefira alimentos da estação, já que você consegue variar o cardápio e ainda economizar;
  • tome muita água, assim, você sentirá menos fome e terá um organismo mais eficiente;
  • alimente-se de forma saudável, já que fornece mais energias e protege seu sistema imunológico;
  • faça uma alimentação balanceada;
  • dê preferência para os alimentos naturais;
  • procure por alimentos que tenham calorias negativas;
  • mastigue de vagar e prefira pratos de tamanhos menores.

Quer entender mais sobre o déficit calórico? Preparamos um post para que você saiba como emagrecer. Confira!

É possível resolver o problema de gordura de diversas formas, como:

Agora que você sabe como calcular o gasto calórico, é hora de descobrir se você está ingerindo a quantidade certa de calorias. Com isso, você pode tanto elaborar uma rotina de treinos e dietas para emagrecer ou ganhar massa magra.

E você, qual é a sua principal dificuldade com as calorias? Comente agora mesmo este post e compartilhe seu dia a dia com a gente!

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Como Calcular As Calorias Que Preciso Por Dia?

Quantas calorias ingerir por dia para emagrecer (com calculadora)

  • Para emagrecer 1 kg por semana é necessário reduzir 1100 kcal ao consumo diário normal, o equivale a cerca de 2 pratos com 5 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão 150 g de carne + salada.
  • Reduzir 1100 kcal por dia durante uma semana resulta em um total de 7700 kcal, valor que corresponde à quantidade de calorias armazenadas em 1 kg de gordura corporal.
  • No entanto, chegar a esse nível de redução calórica na dieta normalmente é um grande desafio, e por isso também é necessário praticar atividade física para aumentar a queima de calorias e acelerar o metabolismo.
  • Como Calcular As Calorias Que Preciso Por Dia?
  • Para saber quantas calorias é preciso consumir por dia para conseguir perder até 1 kg por semana, o primeiro passo é calcular o gasto energético basal, que é a quantidade de energia gasta pelo organismo apenas para manter as funções vitais, como o funcionamento dos pulmões ou o batimento do coração, por exemplo.

Em seguida, deve-se somar o gasto de calorias feito pelas atividades que se faz ao logo do dia e pela atividade física. O valor final são as calorias necessárias para manter o peso estável, sem ganhar e sem perder. Faça o seu cálculo inserindo seus dados na calculadora a seguir:

A partir do resultado da calculadora, deve-se reduzir 1100 kcal, e o resultado final corresponde ao número de calorias que se deve consumir por dia para conseguir a perda de peso desejada.

Quantidade de calorias gastas na atividade física

Para ajudar na queima de calorias e redução do peso, uma boa estratégia é aumentar a prática de atividade física, que acelera o metabolismo e estimula a queima de gordura. 

Em média, uma pessoa com 60 kg gasta cerca de 372 calorias ao praticar 1h de musculação, enquanto uma pessoa com 100 kg gasta cerca de 600 kcal para fazer essa mesma atividade. Isso acontece porque quanto maior o peso, maior esforço do corpo para realizar a mesma atividade e garantir oxigênio e nutrientes para todas as células.

Insira seus dados na calculadora a seguir e veja quantas calorias você gasta para realizar diversas atividades físicas:

Também é importante lembrar que quanto maior a quantidade de músculos no corpo, maior o gasto energético do indivíduo, pois a massa muscular consome mais calorias que a gordura para se manter no corpo.

Porque emagrecer vai ficando mais difícil

Emagrecer vai ficando cada vez mais difícil porque ao perder peso, o gasto energético do corpo também diminui, pois o esforço para manter um corpo de 80 kg é menor do que o esforço para manter um corpo de 100 kg, por exemplo.

Além disso, o metabolismo também diminui com o avançar da idade, e por isso é comum sentir mais dificuldade para perder peso à medida que se envelhece.

Para superar essa dificuldade, é necessário ajustar a alimentação e aumentar a prática de atividade física, pois isso mantém o metabolismo ativo e aumenta a quantidade de massa muscular no corpo, ajudando na perda e no controle do peso.

Para ajudar na perda de peso, conheça 7 alimentos que aceleram o metabolismo.

De quantas calorias eu preciso por dia? Descubra – Cuidaí

Cientificamente, queimar mais calorias do que você consome causa perda de peso, e por esse pensamento, algumas dietas e planos alimentares se embasam na contagem calórica para gerar emagrecimento. Mas, você sabe quantas calorias precisa ingerir diariamente para se manter em seu peso atual ou, até mesmo, emagrecer (emagreça com o Tecnonutri) ?

O que são calorias

Vamos começar com o básico da contagem de calorias, que são unidades de energia que alimentam as atividades cotidianas. Respiração? Sim, isso queima calorias – assim como comer e ir à academia.

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias que seu corpo queima para se manter vivo. Portanto, este número é específico do indivíduo e determinado por vários fatores, incluindo altura, peso e idade.

Dito isso, o número de calorias que cada organismo necessita diariamente varia de acordo com o sexo, idade, peso, altura e rotina de atividades físicas. Assim, para calcular o seu valor exato, é necessário apelar para a matemática e fazer algumas continhas. 

As calorias estão nos alimentos, então, se você quer descobrir quantas calorias você deve comer, uma boa forma de começar é determinar a sua taxa metabólica basal (BMR, na sigla em inglês). 

Para calculá-la, utilize a fórmula proposta pela Organização Mundial da Saúde.

Leia também:  Como Descobrir De Onde É O Numero Que Me Ligou?

Como Calcular As Calorias Que Preciso Por Dia?

Para as mulheres:

  • 10 a 18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746
  • De 18 a 30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496
  • 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829
  • Acima de 60 anos: 10,5 X peso (kg) + 596

Para os homens

  • 10 a 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651
  • De 18 a 30 anos: 15,3 X peso (kg) + 679
  • 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879
  • Acima de 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487 
  • Exemplo:
  • Uma mulher de 31 anos, com 1,68 m e 69 kg, que trabalha sentada e não pratica atividade física regularmente.
  • 8,7 x 69 kg + 829 TMB = 1.429,3 

Esta não é a quantidade de calorias você deve comer em um dia. BMR são quantas calorias você queima sem fazer nada, em jejum

Qual é o seu fator de atividade (FA)?

Agora, calcule o quanto o seu corpo gasta para manter o seu peso atual, levando em conta a sua rotina de atividades físicas. Consulte a tabela abaixo e procure o número relativo ao seu perfil.

Valores de FA:

  • 1,2: Fica a maior parte do tempo sentada e não pratica atividades físicas programadas.
  • 1,3 (homens – 1,4): Dia-a-dia movimentado – dirige, cozinha, caminha até o ponto de ônibus, mas sem atividades físicas programadas OU dia-a-dia sedentário e exercícios físicos três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.
  • 1,45 (homens – 1,5): Dia-a-dia movimentado e atividades físicas três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.
  • 1,5 (homens – 1,6): De uma a duas horas e meia de atividades físicas diárias.
  • 1,7 (homens – 1,8): Atividade física diária por mais de três horas. 

Qual é a sua necessidade diária de energia?

Para descobrir quantas calorias o seu organismo necessita diariamente basta multiplicar a sua taxa de metabolismo basal pelo fator de atividade (TMB X FA).

Exemplo: (TMB) x (FA)

1.429,3 x 1,2 = 1.715,16 calorias 

Sabendo disso você precisa saber quais são seus objetivos. É (obviamente) mais complicado do que isso, mas aqui estão algumas regras gerais:

  • Para se manter o mesmo peso, basta ingerir o mesmo número de calorias que você gasta.
  • Ganhar peso: ingira mais calorias do que você está queimando.
  • Perder peso: ingira menos calorias do que você está queimando.

Nem todas as calorias são iguais

A principal polêmica é que alguns profissionais de nutrição são reticentes a essa metodologia nutricional, e defendem que contar calorias nem sempre se traduz em controle de peso a longo prazo. Pior ainda: a estratégia pode fazer você se sentir privado e levar a uma alimentação desordenada.

Não é de hoje que se sabe que a qualidade das calorias que se ingere – assim como o equilíbrio e o sincronismo dos macronutrientes – afeta o metabolismo, a saciedade e a maneira como o corpo utiliza calorias. 

O corpo absorve mais calorias dos alimentos processados ​​ou quebrados de sua forma natural. Por exemplo, 300 calorias de um bolo feito com farinha e açúcar refinados não afetam o organismo da mesma maneira que 300 calorias de aveia cozida com amêndoas e mirtilos.

Para quem vive uma vida saudável, cheia de exercícios, segue uma dieta equilibrada e precisa perder peso em um curto período de tempo, a dieta CiCo pode funcionar.

Da mesma forma, comer muitos vegetais, frutas e proteínas à base de plantas enquanto permanece dentro da porção calórica diária vai melhorar a saúde e ajudará a perder peso.

Mas consulte um nutricionista antes de iniciá-la para garantir que o corpo esteja recebendo todos os nutrientes certos.

O próprio Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, não fala de valor calórico, e sim, de variedade de nutrientes, da importância de se consumir mais alimentos in natura e menos itens processados e ultraprocessados e da importância de valorizar os ingredientes regionais. 

Leia também: Dieta Whole30: O que é, como fazer e cardápio

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De quantas calorias você realmente precisa por dia?

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Você pode comer isso aqui tudo, desde que faça exercícios! (Foto: Creative Commons)

Uma calculadora virtual pode dar uma estimativa de quantas calorias você precisa ingerir com base em seus objetivos: ganho de massa, emagrecer ou manter o peso. Você precisa apenas preencher sua idade, peso, altura, sexo e nível de atividade.

“Legal essa calculadora, mas como eu calculo quantas calorias estou ingerindo?” As calorias estão nos alimentos, então, se você quer descobrir quantas calorias você deve comer, uma boa forma de começar é determinar a sua taxa metabólica basal (BMR, na sigla em inglês). Aqui vai a calculadora.

Esta não é a quantidade de calorias você deve comer em um dia! BMR são quantas calorias você queima sem fazer nada, em jejum. Basicamente é o número mínimo de calorias que seu corpo precisa para simplesmente existir e manter seus órgãos funcionando.

Sabendo disso você precisa saber quais são seus objetivos. É (obviamente) mais complicado do que isso, mas aqui estão algumas regras gerais:

Para se manter o mesmo peso, basta ingerir o mesmo número de calorias que você gasta. Para ganhar peso, ingira mais calorias do que você está queimando. Para perder peso, ingira menos calorias do que você está queimando.

Outra dica: 1 kg equivale cerca de 7 mil calorias. Então, para ganhar 1 kg você precisa comer cerca de 7 mil  a mais do que você costuma queimar.

Para perder , é só fazer o caminho inverso: ingerir 7 mil calorias a menos do que você normalmente queima.

Mas nunca se esqueça que se você quiser ganhar ou perder peso, você deve conversar com o seu médico ou nutricionista sobre como fazer isso de forma saudável.

Se o seu objetivo é ficar monstrão, não basta apenas ingerir calorias sem pensar no alimento. Comer milkshakes todo dia vai ajudá-lo a ganhar peso, mas você não vai se sentir muito bem para fazer exercícios e crescer.

E se você quer perder peso, uma maneira saudável de fazer isso é perder não mais do que 1 kg por semana. Então, se 1 kg equivale a 7 mil  calorias, para perder 1 kg por semana, você precisa ter um déficit calórico semanal de 7 mil calorias.

Isso significa que você precisa deixar de ingerir 7 mil calorias durante a semana. Você pode fazer isso deixando de ingerir mil calorias por dia, ou gastando mais de mil calorias com exercícios físicos.

Mais uma vez, lembramos que se você quer perder ou ganhar peso vale consultar seu médico.

Calcular necessidade diária de calorias: Calculadora GRÁTIS

Para um cálculo preciso, necessitamos de algumas informações básicas sobre você

Quantas calorias eu como por dia e de quantas calorias eu realmente necessito diariamente? Estas são perguntas que qualquer pessoa que se preocupa com a saúde e o peso já se fizeram. Ingerir mais calorias do que o corpo necessita por dia resulta em acúmulo de peso extra em forma de gordura.

Isto leva ao sobrepeso, que pode contribuir…
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Quantas calorias eu como por dia e de quantas calorias eu realmente necessito diariamente? Estas são perguntas que qualquer pessoa que se preocupa com a saúde e o peso já se fizeram. Ingerir mais calorias do que o corpo necessita por dia resulta em acúmulo de peso extra em forma de gordura.

Isto leva ao sobrepeso, que pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e pode levar à obesidade. Por outro lado, um déficit de ingestão calórica pode ser também muito perigoso. Privar o seu corpo de nutrientes essenciais, minerais e vitaminas resulta em diversos problemas de saúde.

Por isso, estar ciente da necessidade de calorias diárias do seu corpo é fundamental. Com a calculadora de calorias diárias online grátis do YAZIO, você calcula facilmente a ingestão diária recomendada de calorias para você.

Basta inserir os dados necessários para saber qual é o caminho para você chegar ao peso que deseja e garantir boa saúde.

Como funciona nossa Calculadora de Calorias Diárias

Como nossa calculadora determina suas necessidades diárias de calorias? Sua ingestão diária recomendada de calorias depende de diferentes fatores, incluindo gênero, idade e atividade diária. Nossa calculadora de calorias diárias considera todas estas variáveis. O gênero, por exemplo, é crucial para o cálculo de calorias por dia.

Como os homens têm geralmente um percentual de músculos maior que as mulheres, e músculos gastam calorias mais rápido que gordura, as necessidades diárias de calorias para homens são naturalmente maiores que as calorias diárias de que as mulheres necessitam.

Idade também é um aspecto importante, pois com o passar dos anos o corpo queima menos calorias por dia. Ou seja, à medida que uma pessoa envelhece e o seu metabolismo fica mais lento, suas necessidades calóricas diminuem.

Este é um fator que merece atenção, pois implica que as pessoas, com o passar do tempo, diminuam sua ingestão de calorias por dia, caso contrário, o resultado será aumento de peso de um ano para o outro. Por último, o estilo de vida e nível de atividade é determinante.

Os que são fisicamente ativos queimam mais calorias por dia e consequentemente a quantidade de calorias necessárias por dia é maior. Além disto, os que praticam esportes regularmente e, como resultado, desenvolvem massa muscular, também têm um valor maior de ingestão recomendada de calorias.

Se você está buscando ajustar sua ingestão de calorias diárias para emagrecer, ganhar peso ou manter a forma, adaptar quantas calorias por dia você come baseado no seu peso atual é essencial. Como é de se esperar, alguém com altura abaixo da média necessita de menos calorias que uma pessoa mais alta que a média.

Este é um…
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Se você está buscando ajustar sua ingestão de calorias diárias para emagrecer, ganhar peso ou manter a forma, adaptar quantas calorias por dia você come baseado no seu peso atual é essencial. Como é de se esperar, alguém com altura abaixo da média necessita de menos calorias que uma pessoa mais alta que a média.

Este é um dos motivos pelos quais a necessidade de calorias diárias dos homens é normalmente maior do que as calorias diárias das mulheres, pois homens tendem a ter estatura maior, o que também influencia na quantidade de calorias diárias infantil. As pessoas que pesam mais utilizam mais calorias por dia, assim demandam uma ingestão calórica maior.

Com nossa calculadora, você pode calcular a necessidade de calorias diárias infantil, de homens e mulheres, pois considera os requerimentos do seu corpo no seu peso atual. Também é importante perceber que utilizar a calculadora de calorias diárias e adotar a ingestão recomendada diária é um processo.

Leia também:  Como Evitar Que O Cão Fazer Necessidades No Lugar Certo?

Se você busca ajustar sua quantidade de calorias ingeridas por dia para emagrecer, isto deve ser feito de forma consistente e saudável. Restringir a ingestão de calorias dramaticamente de uma hora para outra geralmente gera um efeito ioiô, que faz você recuperar rapidamente o peso que havia perdido e até mesmo superar o peso com que você iniciou.

Durante a perda de peso, o seu corpo vai se adaptando à ingestão mais baixa de calorias. Se você voltar a comer como antes, o seu corpo poderá mostrar-se incapaz de gastar uma quantidade superior de calorias.

A importância da atividade diária

Se você deseja apenas calcular sua Taxa Metabólica Basal, ou a quantidade de calorias que queima naturalmente, mesmo em repouso, os fatores já mencionados são suficientes para calcular as calorias diárias. Mas para calcular a quantidade de calorias de que você necessita por dia, é importante lembrar de aspectos individuais, como o estilo de vida.

O nível de atividade diária é um elemento essencial para o cálculo de calorias diárias. A ingestão diária de calorias para pessoas com uma profissão que demanda movimento intenso, como trabalho em construção ou garçom, por exemplo, deve ser superior a de uma pessoa que trabalha sentada num escritório.

Para incorporar este aspecto no cálculo de calorias diárias, nossa calculadora ajusta a fórmula com base em seu nível de atividade. Para calcular suas calorias diárias com nossa calculadora grátis, você deve indicar se seu estilo de vida é pouco ativo (ex.: trabalho em escritório), um pouco ativo (ex.: professor), ativo (ex.: vendedor) ou muito ativo (ex.: pedreiro).

Assim, este nível de atividade física é considerado no cálculo das suas necessidades calóricas diárias e lhe permite obter um valor mais personalizado.

Uma vez que todos os fatores relevantes são considerados e você envia seus dados pessoais, nossa calculadora lhe apresenta quantas calorias por dia seu corpo necessita.

Além disto, lhe recomendamos a quantidade de calorias por dia que você deve ingerir para alcançar seu objetivo de peso.

Por exemplo, para emagrecer de forma saudável, a quantidade…
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Uma vez que todos os fatores relevantes são considerados e você envia seus dados pessoais, nossa calculadora lhe apresenta quantas calorias por dia seu corpo necessita.

Além disto, lhe recomendamos a quantidade de calorias por dia que você deve ingerir para alcançar seu objetivo de peso.

Por exemplo, para emagrecer de forma saudável, a quantidade de calorias diárias que você ingere deve ser de 400 -500 menos do que você normalmente come. Já quem deseja ganhar peso, deve aumentar a ingestão em 300 -500 calorias no dia.

Calcular sua necessidade de calorias diárias é o primeiro passo para tornar-se mais saudável.

Com o app de dieta do YAZIO para smartphones e tablets, além de descobrir quantas calorias você deve ingerir, nós o ajudaremos a calcular suas calorias diárias e a acompanhar suas atividades físicas e progressos.

Com a facilidade da nossa calculadora de calorias diárias e do nosso app, entrar em forma torna-se simples e até relaxante!

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Saiba como calcular as calorias dos alimentos! | Growth Blog

Um ponto em comum para quem faz dieta é saber calcular as calorias dos alimentos. Conhecer esse valor é muito importante para entender o quanto de energia você fornece ao organismo todas as vezes se alimenta. Dessa forma, é ter a certeza de que segue o plano alimentar corretamente.

O conhecimento do valor energético da comida influencia diretamente no sucesso da sua dieta e saúde. É por isso que esse é um assunto muito importante e deve ser pensado na hora de fazer um regime, seja para emagrecer, seja para ganho de massa.

Neste artigo, vamos explicar como calcular calorias por alimento e identificar o seu gasto calórico. Continue a leitura!

Afinal, o que são as calorias dos alimentos?

Como o próprio nome já indica, a caloria é uma unidade de calor — que serve, entre outras funções, para medir a energia convertida quando ingerimos um alimento e a queima. De modo mais prático, uma caloria equivale a um centésimo do calor necessário para aumentar a temperatura de 1g de água em 1º Celsius.

Já no caso dos alimentos, para saber a quantidade de energia convertida é preciso somar as calorias produzidas pelos macronutrientes que compõe um alimento: gorduras, proteínas, carboidratos.

Segundo Midori Ishii, nutricionista da USP, é comprovado cientificamente que 1g de gordura produz cerca de nove calorias.

Para a mesma quantidade de proteína e carboidrato, por exemplo, o valor cai para quatro.

Na indústria, a quantidade de calorias é medida por meio de uma máquina chamada calorímetro bomba. Resumidamente, são colocados dentro da câmara de combustão os alimentos. Ao redor, no vaso calorimétrico, fica uma determinada massa de água. Em seguida, ele é queimado, liberando calor para o meio, o que aumenta a temperatura da água.

Então, um termômetro mostra a temperatura antes e depois da combustão. A partir do resultado dessa variação é determinada a energia ou a quantidade de calorias que o alimento fornece.

Um ponto que os professores da Universidade de Harvard Richard Wrangham e Rachel Carmody destacam é que é preciso tomar cuidado com as comidas processadas, mesmo que elas contenham o mesmo número de calorias. Segundo a dupla, parte do valor energético do alimento é perdido a depender de quão processado ele é.

Como calcular o seu gasto calórico diário?

Quem deseja emagrecer precisa que a quantidade de energia consumida seja menor que a necessária pelo corpo. Já quem quer ganhar massa deve ingerir mais do que o organismo usa. Por isso, na dieta é fundamental considerar o gasto calórico diário, bem como a idade, a prática de exercícios físicos e atividades realizadas ao longo do dia.

Para calcular o gasto calórico diário existem diferentes fórmulas.

No entanto, o primeiro passo é saber qual o nosso consumo metabólico basal (MB), ou seja, quantas calorias o nosso corpo utiliza apenas para manter as funções vitais, como os batimentos cardíacos e a respiração. Essa não é a quantidade de calorias que você deve consumir, mas sim o quanto seu organismo gasta para mantê-lo ativo.

Para calcular o consumo metabólico basal de pessoas entre 18 a 30 anos, basta utilizar a seguinte fórmula:

  • mulheres: (0,062 x peso em quilos + 2,036) x 239 = calorias gasta por dia;
  • homens: (0,063 x peso em quilos + 2,896) x 239 = calorias gasta por dia.

Para quem tem entre 31 e 40 anos o cálculo muda um pouco:

  • mulheres: (0,034 x peso em quilos + 3,538) x 239 = calorias gasta por dia;
  • homens: (0,048 x peso em quilos + 3,653) x 239 = calorias gasta por dia.

Agora, para determinar o gasto calórico total, que inclui todas as atividades realizadas ao longo do dia, devemos adicionar o resultado das fórmulas anteriores de acordo com a nossa atividade física. Da seguinte forma, onde MB equivale a consumo metabólico basal:

  • pessoas que se exercitam de 1 a 3 vezes por semana: MB x 1,3;
  • de 3 a 5 vezes por semana: MB x 1,5;
  • todos os dias da semana: MB x 1,7;
  • exercícios intensos ou profissionais: MB x 1,9;
  • sedentárias: MB x 1,2.

É claro que os resultados não são precisos nem 100% verdadeiros. Portanto, eles devem ser utilizados como uma estimativa. Além disso, é sempre bom consultar um nutricionista, pois ele saberá identificar quais são as suas necessidades nutricionais e indicar qual a melhor dieta para você atingir os seus objetivos.

Como calcular calorias por alimento?

No cálculo de calorias por alimento, são considerados três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras (lipídios). Conhecer a quantidade de cada um deles é de suma importância para quem busca uma alimentação saudável e equilibrada.

Para começar o cálculo, é importante analisar a tabela nutricional que fica nos rótulos dos alimentos. Ela contém todas as informações sobre a composição daquele produto. Em seguida, será preciso ter uma referência de valores para calcular a quantidade de calorias por alimento.

A Tabela de Composição de Alimentos criada pela Unicamp é uma das mais completas e recomendada por diversos profissionais. Nela é possível encontrar o valor energético de porções de 100g — o que facilitará o cálculo a seguir.

O próximo passo é fazer uma regra de três a partir do valor sugerido na tabela. Vamos exemplificar:

Em 100g de farinha, temos 77,7g de carboidrato. Para descobrir quantas calorias desse nutriente há em 14,117g de farinha, é só montar a regrinha de três — o resultado será 10,96g.

O mesmo cálculo pode ser feito para descobrir a quantidade dos outros ingredientes do alimento. Ao final, é só somar a quantidade de carboidrato, de proteína e de gordura de cada um dos ingredientes. O resultado será a quantidade de calorias daquela comida.

Agora que você já sabe como calcular calorias por alimento não tem mais desculpa para fugir da dieta. Tenha sempre em mente o seu gasto calórico e o seu objetivo, em seguida trace um plano alimentar e comece a sua dieta. Mas não se esqueça, é muito importante ter a orientação de um profissional de saúde.

Aproveite a visita ao nosso blog e descubra se comer carboidrato à noite engorda.

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física – 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva – 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos.

  • Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements .
  • Diogo Cirico;
    Nutricionista esportivo
  • CRN 10 – 2067

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