Como Adormecer Quando Nao Se Tem Sono?

Por Raquel Praconi Pinzon

Como Adormecer Quando Nao Se Tem Sono?

Foto: iStock

Todas nós já tivemos que enfrentar aquelas noites em que não conseguimos dormir. Você pode estar muito cansada, mas simplesmente não consegue cair no sono.

  • Talvez você esteja preocupada com uma reunião importante no dia seguinte, esteja chateada porque o crush não respondeu ou esteja envergonhada porque se lembrou de uma situação embaraçosa pela qual você passou há uma década.
  • Seja qual for o motivo para não conseguir dormir, passar longos minutos e horas esperando o despertador tocar não ajuda em nada.
  • Se você já tomou um banho quente, deixou o quarto escuro, eliminou os ruídos e mesmo assim não consegue dormir, dê uma olhada nestas 5 dicas que separamos para ajudar você a pegar no sono rapidinho.

1. Concentre-se em imagens relaxantes, não em carneirinhos

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Um estudo de 2010 da Universidade de Oxford descobriu que, diferente da crença popular, contar carneirinhos não exerce nenhum efeito sobre a indução do sono. Mas nem tudo está perdido, pois existe uma solução melhor.

De acordo com os pesquisadores, pensar em imagens relaxantes, de lugares serenos como uma praia ou uma paisagem repleta de montanhas, é muito mais eficiente para nos ajudar a acalmar o cérebro e cair no sono. Em média, os participantes do estudo que usaram essa técnica adormeceram 20 minutos antes do que aqueles que contaram carneirinhos ou não fizeram nada. Parece valer a pena.

2. Se você precisa contar alguma coisa, comece de trás para frente

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Se você sente que você simplesmente precisa envolver números para pegar no sono, a dica é fazer isso de trás para frente e pensar em sequências em vez de sequências diretas. Isso significa que, em vez de começar do número 1 e contar indefinidamente até dormir, você pode, por exemplo, começar do 1.000 em direção ao 1, contando de 3 em 3 ou falando apenas os números ímpares.

Esse truque funciona como uma distração para o cérebro, capturando nossa atenção sem ser algo difícil e que poderia causar frustração, enquanto contar carneirinhos é fácil demais para a nossa mente.

3. Use a técnica de respiração 4-7-8

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Existem algumas variações dessa técnica, mas o princípio é o mesmo: você deve inspirar, segurar o ar e expirar controlando por quantos segundos cada ação deve ser praticada. Nesse caso, o truque consiste em inspirar por quatro segundos, segurar o ar por sete e expirar por oito, repetidas vezes.

Outra técnica consiste em inspirar por três segundos e expirar por seis, então você pode escolher aquela com a qual você se sentir mais confortável. O objetivo desses padrões é desacelerar a respiração e fazer sua mente se concentrar nesse processo em vez de se preocupar com o chefe ou as contas.

4. Use a imaginação ativa

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A imaginação ativa é uma técnica de indução do sono que lembra a meditação ativa. Ela envolve se acomodar em uma posição confortável, relaxando todo o corpo, respirar lentamente e se concentrar uma situação, objeto ou lugar que faça você se sentir tranquila.

O sucesso dessa técnica depende de a experiência ser extremamente individual, o que significa que não adianta imaginar uma praia aleatória. Para que a imaginação ativa funcione, você deve se concentrar em situações que sejam genuinamente emocionantes, relaxantes e positivas para você, como o seu quarto da infância ou o cheiro da casa da sua avó na hora do lanche.

5. Pratique a interrupção de pensamentos

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Você está na sua cama, pronta para dormir, com lençóis recém-lavados e um pijama macio. Porém, em vez de pegar no sono, você está pensando em tudo o que pode sair errado na sua reunião com o chefe amanhã ou em uma bobagem que você disse há 5 anos para um ex-ficante.

Nesse caso, pode ser difícil se concentrar em uma imagem relaxante, mas existe outra técnica que você pode usar. Quando esses pensamentos tomarem conta da sua mente, você deve pensar em um sonoro PARE!, em letras maiúsculas, como se fosse uma placa de trânsito gigante. Isso ajudará seu cérebro a desviar desses pensamentos de ansiedade. Se eles voltarem, repita a técnica.

Ter uma ou outra noite mal dormida é normal, embora seja desagradável. Porém, se a dificuldade para pegar no sono for um problema recorrente na sua vida, não deixe de consultar um médico para investigar os motivos.

7 Dicas para vencer a ansiedade na hora de dormir

7 Dicas para vencer a ansiedade na hora de dormir

  • Todo mundo já passou por isso, chega à noite e você deita na cama preparado para dormir, daqui 2 minutos vira para um lado, depois para o outro, não consegue esquecer os problemas e começa a ficar mais ansioso.
  • Você fica parado tentando cair no sono, mas quando está quase entrando no sono leve a preocupação volta e então você tem um novo problema, a insônia.
  • Tem alguns motivos para isso acontecer, talvez você acredite que o melhor é buscar uma solução para os problemas agora que está deitado, o que não costuma dar certo, ou esteja com muito medo do que vai acontecer como ter uma apresentação ao vivo para várias pessoas ou uma reunião séria com vários problemas para resolver.

Como Adormecer Quando Nao Se Tem Sono?

No fundo, na sua mente estão acontecendo duas coisas:

Você está com medo de algo que vai sentir no próximo dia, como um evento importante, conversar com investidores ou tomar uma decisão difícil.

Você sabe que vai sentir muito prazer em breve, como ganhar muito dinheiro ou fazer a viagem dos sonhos, e por isso não consegue dormir de tanta ansiedade.

Há pessoas que não se incomodam com isso, elas tem controle emocional porque já passaram por situações parecidas ou se prepararam bastante.

  1. O problema não está na atividade e sim na sua mente, o que importa é como e o quanto de dor ou prazer que você relaciona à atividade.
  2. Seria preciso um artigo enorme sobre programação neurolinguística para você entender sua fisiologia e ter mais controle emocional, para isso recomendo o livro Desperte Seu Gigante Interior, do Anthony Robbins.
  3. Mas, você não precisa ler o livro inteiro só para aprender a controlar um pouco da ansiedade e dormir melhor, eu trouxe aqui o que chamo de hacks mentais, são técnicas especificas para o sono, são rápidas e práticas e envolvem auto hipnose e visualização.
  4. A prática diária pode trazer bons resultados na qualidade seu sono.

Dica #1. Encha o banheiro

Prepare seu quarto, arrume a cama, cobertores e ajuste a temperatura, deite na cama e se aconchegue.

Procure durante alguns minutos sua melhor posição, e comece uma respiração profunda. Agora você começa o processo, com uma respiração lenta e profunda imagine que você está debaixo de um chuveiro, aos poucos a água vai caindo e enchendo o local.

Conforme você vê seus pés ficando debaixo da água vá sentindo eles relaxarem. Não permita que os pensamentos tirem sua concentração, acalme-se e continue o exercício.

  • Imagine água subindo até a cabeça por 10 minutos, se não dormir até aí pode parar o exercício e apenas se concentrar na respiração.
  • Dica #2. Respirando pelo pé 
  • Estando na cama e preparado para o sono, imagine que seu nariz fica no pé e você respira por lá.
  • Desse modo ficará mais fácil de se concentrar na respiração e eliminar os pensamentos.
  • Dica #3. Campo do sono 
  • Imagine que ao seu redor há um campo que te protege, é aonde você dorme e atinge o sono pesado, estando ali você fica longe de qualquer problema.
  • Foque em colocar uma cor e tamanho.
  • Dica #4. Desenrolando a tensão 
  • Essa é minha favorita, pense que você tem uma bola de linha e ela tem o tamanho da tensão que resta em você.
  • Pegue a ponta da linha e jogue a bola, concentre-se nela rolando pelo chão e perdendo seu tamanho aos poucos.
  • Conforme isso ocorre, sinta a sua tensão diminuir junto com o tamanho da bola até virar uma linha esticada.
  • Dica #5. Diminua a luz
  • Estando deitado e com as luzes apagadas agora você vai fazer o mesmo na sua mente…
  • Imagine que você tem uma luz forte acesa, representando o sono que se aproxima, comece a diminui ela devagar até escurecer completamente.
  • Depois disso, pegue o barulho dos pensamentos que te atrapalham e diminua o som deles aos poucos.
  • Dica #6. Transforme objetos 
  • Primeiro imagine qualquer objeto, como uma vela, e depois vá modificando devagar até se transformar em outra coisa, por exemplo, uma árvore.
  • Em torno de 15 – 20 transformações seu cérebro já deverá estar pronto para dormir.
  • Dica #7. Meditação 
  • Pode ser feita antes de dormir ou de dia, sentado em uma cadeira ou no chão mesmo, você se concentra na respiração sentindo o ar entrar e sair pelos nariz por 5 minutos.
  • A prática da meditação é muito útil para diminuir as emoções e deixar você calmo.
  • Essas são algumas técnicas para você cair no sono mais rápido, agora é com você, selecione uma delas e pratique toda noite.

Via jornaldoempreendedor.com.br 

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10 dicas para relaxar e ter uma boa noite de sono

Como Adormecer Quando Nao Se Tem Sono?

Nada pior do que dormir mal, o corpo e a mente não descansam o suficiente para o dia que está por vir. “Além da menor produtividade, já que a pessoa não consegue se recuperar mentalmente, a má qualidade do sono causa prejuízo para a saúde. A pressão arterial, a frequência cardíaca e outros sistemas se recuperam do desgaste do dia a dia nesse momento”, afirma a psicóloga Ana Maria Rossi, presidente da Isma (International Stress Management Association) no Brasil e copresidente da divisão de saúde ocupacional da Associação Mundial de Psiquiatria.

Dormir bem não está relacionado à quantidade de horas dormidas, mas, sim, com a qualidade. “Há quem precise de nove horas de sono e quem se contente com seis, o importante é como a pessoa se sentiu ao acordar”, diz Ana Maria.

Algumas atitudes simples na rotina podem influenciar na tranquilidade do sono. Siga as dicas e inicie a preparação horas antes de se deitar.

Desligue-se do trabalho

Em um mundo ideal, todos deveríamos parar de pensar no trabalho assim que chegássemos em casa.

Mas como demandas urgentes podem surgir a qualquer momento, muitas vezes, nos vemos resolvendo problemas até a hora de dormir.

Segundo Ana Maria, se não for possível se desligar dos assuntos profissionais terminado o expediente, é preciso deixá-los de lado, pelo menos, três horas antes de ir para a cama.

“Desenvolver alguns rituais é importante para quem tem dificuldade de adormecer.

Criar uma rotina na hora de dormir faz com que haja uma associação mental de que é o momento de relaxar”, diz Sâmia Simurro, vice-presidente de projetos da Associação Brasileira de Qualidade de Vida.

Para Ana Maria, colocar um roupão ou passar creme no rosto são atitudes simples, mas que direcionam a atenção para o ritual do sono. “A ideia é ter sempre uma última coisa a fazer. Algo que sinalize que, daí em diante, é hora de descansar”, fala a psicóloga.

Escolha bem os alimentos

Bebidas como café, refrigerante e chá mate, verde e preto devem ser evitadas, no mínimo, duas horas antes de dormir. Refeições pesadas no jantar também são inimigas de uma boa noite de sono.

“O álcool é um problema. Há quem beba para dormir, porque, em um primeiro momento, ele parece induzir ao sono, mas faz com que se acorde no meio da noite”, diz Ana Maria.

Já um chá de camomila ou um copo de leite podem mesmo ajudar a relaxar.

Evite DRs

Deixar para discutir os problemas da relação ou dar aquele sermão nos filhos no final do dia é garantia de uma noite mal dormida. “Não é hora de acertar contas. Mesmo depois de tudo resolvido, a carga emocional fica”, diz Ana Maria.

Leia ou assista a filmes

Dependendo do conteúdo do filme e da leitura, sua noite de sono pode ser ótima. Mas é preciso ficar atento para não escolher algo que cause nervosismo e/ou ansiedade.

“A sugestão é que a pessoa procure obras leves ou até monótonas e desinteressantes, o que normalmente desperta o sono”, afirma Sâmia. Assistir a algum programa na televisão pode ajudar a relaxar, com exceção dos noticiários.

“O ideal é não ver telejornais, pelo menos, duas horas antes de dormir. Pessoas mais sugestionáveis podem ter um sono agitado ao ver notícias ruins”, diz Ana Maria.

Evite atividades físicas intensas

Exercícios como alongamento, ioga e tai chi chuan podem ser praticados sem restrições antes de dormir e, para algumas pessoas, até funcionam como facilitadores do sono.

Já as atividades aeróbicas devem ser realizadas, pelo menos, três horas antes de a pessoa deitar. “Estudos recentes têm demonstrado que se exercitar de maneira leve ou moderada, até 40 minutos antes de deitar, não atrapalha o sono.

Mas se a pessoa sofre de insônia, a atividade física tem de ser praticada, ao menos, três ou quatro horas antes de dormir”, diz Sâmia.

Concentre-se na respiração

A respiração abdominal é uma ótima maneira de relaxar e limpar a mente dos problemas do dia a dia. “Ela ajuda a tirar a tensão dos pensamentos que incomodam”, diz Ana Maria.

Quem consegue meditar ou passar alguns minutos em silêncio também relaxa mais facilmente. Mas, claro, é preciso sentir que a atitude é benéfica a você. “Algumas pessoas se sentem profundamente incomodadas e angustiadas com o silêncio.

Elas precisam de barulho”, fala a especialista.

Ouça música

Ouvir sons da natureza ou música ajuda algumas pessoas a dormir melhor.

Por isso, aplicativos para celular como o “Sleep Genius” ou o “Relax Melodies” –ambos disponíveis para Android e iOS– podem ser boas ferramentas de apoio para uma noite tranquila, desde que você não se distraia com aparelhos eletrônicos com facilidade.

“Há quem se incomode com esse tipo de som e acabe ficando mais ansioso. O ideal é identificar qual tipo de música o agrada e o faz relaxar. Nem sempre algo agitado causará uma noite de sono ruim, depende de pessoa para pessoa”, afirma Ana Maria.

Deixe o celular de lado

Ficar deitado na cama trocando mensagens no Whatsapp ou vendo as últimas atualizações dos amigos nas redes sociais é o maior sabotador de uma noite bem dormida. “O celular tem sido um dos principais agravantes dos problemas do sono.

Deve-se estabelecer um limite e desligar o aparelho, pelo menos, uma hora antes de dormir”, diz Ana Maria.

Sâmia recomenda deixar o telefone fora do alcance da pessoa na cama e, para quem se sente muito atraído para checar o celular a todo momento, não utilizá-lo nem mesmo como despertador.

Tenha pensamentos positivos

Colocar a cabeça no travesseiro e começar a pensar em tudo o que deu errado no dia ou no que gostaria de mudar na própria vida é uma atitude que acaba com o sono. “Pensar em algo positivo e tentar transformar pensamentos negativos, concentrando-se nas coisas boas, pode ajudar a ter uma noite calma e com qualidade”, diz Ana Maria.

FONTE: UOL

Dificuldades para dormir? Psicóloga dá sugestões para melhorar qualidade do sono

O isolamento social provocado pela pandemia do novo coronavírus e toda a crise mundial do momento têm gerado na população ansiedade, medo e incertezas, que resultam em muitos pensamentos com consequências negativas para a saúde física e mental, entre elas as alterações do sono.

O arquiteto Evandro Melato tem sentido a alteração no sono há cerca de duas semanas. Ele conta que antes o sono era bom, embora já tomasse um remédio para ajudar a dormir.

“Tomo medicamento controlado há cinco anos para dormir, mas com tudo isso tenho ficado muito cansado e mais ofegante, com ansiedade, às vezes, até confundo com a sensação de que estou com coronavírus, mas nada mais é do que a minha ansiedade!”, relata.

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Ele conta que tem acordado à noite e demorado a ter sono novamente. “O isolamento e a tensão toda têm me deixado bastante incomodado e mais ansioso do que sou.

E o remédio não está mais fazendo efeito, porque antes eu tinha a agitação do dia, com afazeres mais intensos, e hoje, com esse enclausuramento, eu não gasto energia e acho que o remédio não é suficiente.

Antes eu me deitava, dormia e só no outro dia”.

Assim como ele, a empresária Juliana Laviola está com o sono alterado. “Não sei se é a preocupação com o isolamento ou pós-isolamento, o fato é que estou dormindo mal, acordando com mil coisas na cabeça, e o sono não é mais o mesmo desde que começou essa confusão”.

Para ela, além de ficar muito tempo em casa, sem a rotina normal, há a questão da preocupação com o futuro.

“No meu caso, como sou empresária, penso como vai ficar o meu setor, se vamos permanecer no mercado, se terei que demitir funcionários, como o governo vai fazer, isso acaba prejudicando a questão do sono.

Tento relaxar, mas tenho acordado três vezes à noite e ‘atacado’ a geladeira, essa ansiedade tem me rendido essa insônia e uns quilos a mais”, lamenta.

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O assessor de imprensa Walace Nolasco tem tentado manter a rotina ativo, mesmo assim a insônia o tem atrapalhado. “Comprei uns aparelhos, tenho feito ginástica em casa, mas realmente tenho tido dificuldade para dormir. Além de a gente ficar nessa tensão toda, fico realmente sozinho, moro sozinho. E como não tenho saído à noite mais, a gente fica muito solitário, o que perturba”.

Para ele, o home office também influencia o sono.

“Estou sendo muito acionado para trabalhar à noite, isso me deixa muito ativo e sem sono, estou trabalhando muito mais do que antes, em casa a gente fica naquela obrigação de atender.

E olha que eu tomo hormônio do sono há dez anos, mas estou tendo dificuldade de começar a dormir. Essa conjuntura está deixando a gente muito aflito, por mais que eu tente manter uma rotina, não tenho mais o momento de relaxar”.

A professora do curso de Psicologia da Universidade Cruzeiro do Sul, Ksdy Maiara Moura Sousa, explica que o sono é uma função importante para a saúde, pois ele permite não só a restauração e recuperação energética do corpo, mas também, melhora o humor e o aprendizado. “Em situações de estresse e alteração da rotina, passamos a ter hábitos que mudam nosso comportamento em relação ao sono, muitas vezes prejudicando a qualidade dele”, afirma.

Diante da situação atual, dormir bem é uma estratégia importante para evitar o adoecimento mental e físico e, pensando nisso, a especialista desenvolveu uma cartilha psicoeducativa sobre qualidade do sono e isolamento social que pode ajudar a Juliana, o Evandro, o Walace e tantas outras pessoas que sofrem com as alterações do sono neste período.

Veja as dicas listadas pela psicóloga que podem ser eficazes na melhora da qualidade do sono.

– Estabeleça horários para dormir e acordar: a rotina do sono é fundamental para estabelecer e manter o nosso ritmo biológico. O nosso cérebro adora previsibilidade e essa rotina beneficia o nosso sistema.

– Evite ficar o dia todo no quarto ou de pijama: levante, abra a janela do quarto, coloque uma roupa para passar o dia. Isso mostra ao seu cérebro que o dia começou e faz com que ele se prepare para as atividades programadas.

– Exponha-se à luz solar e seja ativo durante o dia: o nosso corpo precisa produzir hormônios que induzam ou que levem ao sono. “Uma maneira adequada é se expor à luz solar, pois, assim, o corpo entende que o dia foi feito para estarmos ativos e a noite para descansar”.

– Evite dormir muitas horas durante o dia: visto que nosso cérebro precisa associar dia com atividade e noite com descanso, se dormirmos muito durante o dia, a tendência é dormir muito mais tarde à noite. “Isso pode alterar seu ritmo biológico e levá-lo a desenvolver um quadro de insônia”.

– Use seu quarto e sua cama apenas para dormir: não trabalhe, leia, se alimente ou estude na cama. Seu cérebro precisa entender que ali é um local de descanso.

– Diminua o uso de aparelhos eletrônicos duas horas antes de dormir: a luz dos celulares e das TVs é extremamente estimulante, impedindo que o cérebro relaxe.

– Evite consumir bebidas estimulantes e alcoólicas perto do horário de dormir: o consumo de café, chás estimulantes e energéticos podem prejudicar o início do sono, aumentando as chances de insônia. “O álcool, apesar de causar sonolência, leva a um sono de pouca qualidade”.

  • – Faça atividade física durante o dia: praticar exercícios físicos ajuda na qualidade e consolidação do sono, porém, se possível, evite fazer atividades intensas à noite.
  • – Planeje o dia: tenha uma rotina de trabalho e estudo com local, horários e tarefas a serem realizadas no dia, dessa forma, você não se sobrecarrega ou passa a noite trabalhando.
  • – Anote os pensamentos e ideias antes de ir para a cama: fazer isso evita os pensamentos incontroláveis antes de dormir, diminuindo o estresse e a ansiedade.
  • – Medite, respire e relaxe antes de ir para cama: ter um momento para respirar e meditar auxilia muito a desacelerar a mente, favorecendo uma boa noite de sono.

– Não espere o sono chegar na cama. “Ir para a cama sem sono pode aumentar a ansiedade e condicionar a associar o quarto e a hora de dormir como algo ruim, por isso, é importante praticar atividades relaxantes antes de dormir”.

15 hábitos que te farão pegar no sono mais rápido e dormir melhor

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Em média, os norte-americanos dormem 6,8 horas por noite (Foto: Thinkstock)

Dormir é bom, mas em um mundo onde as pessoas passam a maior parte do seu tempo ocupadas e estressadas, pode ser também difícil. O problema é que não dormir tem efeitos péssimos: além de fazer muito mal à saúde, o hábito nos deixa menos eficientes e mais nervosos.

Em média, os norte-americanos dormem 6,8 horas por noite, uma hora a menos do que dormiam em 1942. Quatro entre dez pessoas nascidas nos Estados Unidos não têm as mínimas sete horas de sono recomendadas pelos médicos. É preocupante, já que a fadiga causa problemas no curto e no longo prazo em nossa saúde mental e física.

saiba mais

Felizmente, a ciência mostra que há alguns hábitos que podem nos ajudar a pegar no sono mais rápido e a dormir melhor – e a revista Bussiness Insider reuniu 15 dicas neste artigo. Confira:

1. Apague as luzes do seu quarto

Pode até parecer óbvio, mas vale a reiteração: uma das piores coisas que você pode fazer consigo mesmo é manter as luzes acesas à noite.

A claridade – especialmente das luzes mais azuladas – confunde seu cérebro, que acredita que ainda é dia e atrasa a liberação de substâncias importantes para o sono, como a melatonina.

Se você não consegue dormir no mais completo breu, pode seguir a recomendação da Escola de Medicina de Harvard e manter uma luz vermelha (não muito brilhante) acesa durante a noite.

Outra dica que pode não ser tão surpreendente, mas continua muito válida. Diversos estudos já comprovaram que ficar com os olhos grudados em uma tela antes da hora de dormir é terrível para o seu sono – e pouco importa se é uma televisão, um tablet ou um smartphone. Se você quer adormecer rápido, fique longe dos pixels.

3. Deixe o café de lado (pelo menos um pouco)

A cafeína pode até ajudar a lidar com os sintomas do sono insuficiente e ineficiente, mas também tem papel importante na causa deles. O café altera os níveis de melatonina no seu cérebro, fazendo com que você demore mais a pegar no sono. No fim das contas, você acaba dormindo ainda menos – mesmo que você não tome uma xícara da bebida logo antes da hora de dormir.

4. Maneire no álcool

A verdade é uma só: o álcool é uma substância ruim para a saúde, especialmente se você sofrer de insônia.

Um relatório publicado pelo National Institute of Health baseado em décadas de estudo mostrou que as substâncias alcoólicas afetam também o sono.

Mesmo quem bebe pouco demora mais para adormecer, dorme menos e a qualidade do sono é pior. O álcool também aumenta o risco de doenças do sono, como a apneia.

5. Só durma com pessoas que te fazem feliz

Tenha certeza de que a pessoa que você leva para cama faz você feliz. Muitos pesquisadores dizem que ainda há muito para aprender sobre o sono das pessoas que dormem juntas, mas existem evidências que comprovam que casais felizes dormem melhor juntos – e que pessoas que dormem bem juntas se transformam em casais muito mais felizes.

Os hábitos, de forma geral, têm um papel importante nos mais variados aspectos de nossas vidas e, por isso, faz sentido que eles também possam te ajudar a dormir mais e melhor. Infelizmente, não existem muitos estudos sobre o impacto da rotina antes de dormir em adultos, mas diversas pesquisas feitas com crianças mostram que a rotina pode ser útil para o sono.

7. Mantenha seus pés e mãos aquecidos..

Manter as extremidades do corpo aquecidas na hora de dormir faz uma grande diferença na velocidade com que você pega no sono. Mas note: isso não é uma lei universal e não se aplica a todas as pessoas, já que muita gente prefere manter os pés para fora do cobertor enquanto está deitada na cama.

8. … Mas deixe seu quarto mais frio

Seu cérebro até pode preferir que você mantenha suas extremidades aquecidas, mas ele também funciona melhor em uma atmosfera um pouco mais fria da que chamamos tipicamente de “temperatura ambiente”. Se você tem ar-condicionado em casa, vale ajustá-lo a uma temperatura um pouco abaixo da que você está acostumado.

9. Tome um banho quente

Não há muitos estudos que comprovem a eficácia desse conselho, mas os existentes são suficientemente válidos. Antes de dormir, experimente tomar um banho quente; o hábito te fará relaxar e adormecer com mais facilidade.

Muitas pessoas que sofrem de insônia reclamam dos pensamentos e imagens que insistem em ocupar a mente antes da hora de dormir.

A boa notícia é que muitos estudos comprovaram que pensar em imagens prazerosas enquanto você estiver deitado pode trazer a calma necessária para o sono.

Alguns aplicativos podem te ajudar com isso, como o gratuito Sleep Better (disponível para iOS e Android).

11. Ouça música

Estudos mostraram que ouvir música clássica pode melhorar a qualidade do sono de estudantes. O truque aqui, no entanto, não diz respeito somente a Vivaldi e Beethoven, mas também a qualquer música que você ache relaxante.

12. Perfume seu quarto com lavanda

Um estudo feito apenas com pessoas saudáveis mostrou que a essência de lavanda ajuda mulheres e homens a dormir mais profundamente e, consequentemente, acordar mais revitalizados. Os dois gêneros, no entanto, tiveram tipos diferentes de sono quando estavam em quartos perfumados – mas ambos os grupos foram beneficiados.

13. Faça bolhinhas de sabão

Acredite, não é tão maluco quanto parece. Rachel Marie E.

Salas, professora de neurologia na Johns Hopkins University School of Medicine, é defensora da técnica porque ela é, no fim das contas, apenas mais um exercício de respiração que você pode fazer sem nenhuma prática. Outro ponto positivo? Fazer bolhas de sabão é uma forma de distração, o que pode te ajudar a limpar sua cabeça enquanto você se prepara para ir para a cama.

Muitas sugestões desta lista buscam criar situações relaxantes que possam ajudar na regulação de seu sono. Mas toda pessoa é única e os hábitos que funcionam para cada um são diferentes. Experimente as dicas uma ou duas vezes e preste atenção no que fez ou não diferença para você.

15. Se tudo falhar, procure um médico

Algumas pessoas têm níveis de insônia que requerem tratamento. Esse problema pode estar relacionado a outras questões de saúde ou simplesmente ser um caso isolado. Em ambos os casos, dormir mal é ruim para sua saúde, felicidade e bem-estar. Um médico será capaz de diagnosticar seu problema com maior precisão.

Vira e revira na cama? Veja 10 táticas que ajudam a adormecer mais rápido

Após um dia cheio, quem não quer chegar em casa e desligar? Porém, nem sempre, ao deitar na cama, o sono já vem.

Mesmo com aquele cansaço, dormir pode ser um desafio porque a mente não cessa e o corpo parece não conseguir relaxar.

E ficar revirando na cama não ajuda em nada, a gente começa a ficar de olho no horário só observando o tempo passar e o período de descanso encurtar. Quem nunca?

Por isso, buscamos algumas dicas práticas para conseguir aquele soninho bom. E isso vale para aquele dia em que dormir vira uma maratona. Portanto, se a pessoa enfrenta essa dificuldade constantemente, é importante buscar orientação médica, afinal a demora em pegar no sono também é considerado um tipo de insônia que precisa ser tratada.

O VivaBem pegou dicas com Francisco de Assis Carvalho do Vale, neurologista e docente do Departamento de Medicina da UFSCar (Universidade Federal de São Carlos), Melissa Alves Braga de Oliveira, biomédica e pesquisadora do Laboratório de Cronobiologia e Sono da UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul) e Marcelle Machado, coordenadora do curso de Naturologia da Universidade Anhembi Morumbi. Veja algumas ideias diferentes que podem te ajudar a acabar com as reviradas na cama:

  1. Ao deitar, faça uma automassagem nos ombros, pescoço, orelhas e por toda a face, provendo relaxamento muscular.
  2. Em seguida, acalme os fluxos de pensamentos dando atenção a sua respiração. “Mantenha a atenção na respiração e apoie as mãos acima do umbigo, ao inspirar observe o ar entrando pelas narinas e expandindo o abdômen, ao expirar, solte o ar e o corpo”, ensina Machado.
  3. Com o corpo relaxado, realize o escaneamento corporal, mentalmente leve a atenção ao topo da cabeça e vá descendo em todas as partes do corpo: rosto, pescoço, braços, mãos, tronco, órgãos genitais, pernas e pés.
  4. Vá para a cama apenas quando estiver com sono, evitando ficar fazendo planejamentos ou pensando em coisas que causam preocupação. E se isso acontecer, anote em um papel tudo que está pensando: as preocupações, as pendências do dia em questão e as demandas do próximo dia, pois isso ajuda a diminuir a ansiedade e relaxar.
  5. Invista em colchão e travesseiros adequados. E a roupa de dormir também deve ser leve, folgada e de um tecido que garanta conforto, como o algodão.
  6. Além de não se expor aos aparelhos eletrônicos antes de dormir, vale usar utilizar aplicativos como f.lux (iPhone) e Twilight (Android). “Esses apps podem calcular os horários de amanhecer e anoitecer locais, e como efeito acionar filtros para que a cor da tela se adapte ao horário, filtrando o espectro azul depois do pôr-do-sol”, diz Oliveira.
  7. Coloque uma música suave para ajudar a relaxar, mas um som que não tenha modulações, ou seja, que não varie entre alto e baixo, mas mantenha uma vibração uniforme. E coloque esse som ambiente já programado para desligar, cerca de 20 minutos é suficiente para adormecer.
  8. Imagens com movimento bem sutis, quase estáticas, também podem ajudar: água em fluxo, chuva, folhas balançando ou peixes no mar. Opte por uma delas sem ficar alternando o que está visualizando. “Essas imagens colaboram porque ativam circuitos neurais que ajudam a induzir o sono”, explica Vale.
  9. Ler é outra dica, mas aposte em textos neutros que não induzem ao raciocínio. Poemas, mensagens positivas e romances leves são os mais indicados. Nada de Agatha Christie para o momento de dormir. “O ideal é não provocar emoções fortes, assim como vibrações e imagens não devem despertar a atenção para não interferir na indução do sono”, completa o neurologista.
  10. Há ainda meditações para a indução do sono, com modulação da voz, marcação suave e sem pausas longas. A fala mantém um padrão homogêneo garantindo essa sensação de relaxamento.

Além dessas medidas, vale lembrar que a higiene do sono é fundamental para melhorar seu sono.

Isso inclui dicas mais conhecidas, mas nem sempre aplicadas, como ter horários regulares para dormir e acordar, evitar bebidas estimulantes, não comer alimentos pesados a noite, manter o quarto sem luz e restringir atividades com altas cargas de estímulos físicos, cognitivos e/ou emocionais na hora antes de dormir.

10 dicas para dormir bem e ser mais produtivo | VAGAS Profissões

Especialista mostra como é possível recuperar suas energias durante a noite

Se você fica sonolento o dia todo, não consegue ser mais produtivo no trabalho e, à noite, não consegue dormir bem, precisa começar a cuidar do seu sono antes que esse problema tenha consequências mais graves do que um bocejo na cara do chefe. Segundo Anna Karla Smith, neurologista do Instituto do Sono, estabelecer alguns hábitos pode ajudar a fazer com que o seu sono renda mais e você consiga acordar no dia seguinte com muito mais energia. Quer ver?

Dicas para dormir bem e ser mais produtivo

1. Tenha um “relógio do sono”

Para começar a dormir bem, procure ter regularidade nos horários tanto de dormir quanto de acordar.

“Não é recomendado ir para cama às 20h em um dia e às 2h da manhã no outro porque isso pode confundir o seu organismo”, diz ela. A dica é estabelecer uma rotina e segui-la como se fosse um compromisso.

Estipule, por exemplo, que você deve dormir às 22h e acordar às 7h. Todos os dias.

2. Cuide da alimentação

Quem come demais à noite pode até ficar sonolento, mas dificilmente terá um sono de qualidade.

“Quem ingere muito carboidrato ou gordura perto da hora de dormir faz com que o organismo trabalhe muito na digestão desses alimentos e isso não é bom porque ativa e concentra a circulação na região do intestino no momento em que ela deveria estar mais relaxada e amena”, explica a doutora. O ideal é dar um intervalo entre a hora do jantar e a de deitar.

3. Evite cafeína

Sim, é óbvio, mas muita gente ainda insiste em tomar um cafezinho depois do jantar, comer um chocolatezinho de sobremesa e ainda tomar um chá gelado para acompanhar a refeição. Não, não e não. A cafeína vai atrapalhar o seu sono e deve ser proibida à noite. Deixe para saborear aquele cafezinho cheiroso quando acordar, ok?

4. Não beba álcool antes de dormir

Outro erro comum é ingerir uma bebida alcoólica para pegar no sono. Ok, mais uma vez você até pode ficar sonolento, mas também não vai conseguir ter um sono de qualidade dessa forma.

“O álcool rouba o sono que rende, que é aquele em que a gente sonha e descansa”, diz Anna Karla.

Ou seja, você pode adormecer rápido, mas vai ter um sono fragmentado e possivelmente acordar mais cansado ainda do que estava quando se deitou.

5. Utilize o “botão off” para o cérebro

Ok, falar é fácil, mas precisamos dizer que, para dormir bem, você precisa tentar (pelo menos) se desligar das preocupações e das situações mais estressantes do seu dia. Não use o momento de ir para a cama para fazer um balanço das últimas 24 horas nem para programar as próximas atividades.

6. Leia um livro ou escute uma música

Pode levar um livro, desde que seja uma leitura relaxante e você não seja o tipo de pessoa que não consegue parar de ler até terminar a última página. Também pode ouvir música, novamente desde que você consiga relaxar com ela e ir desligando o cérebro.

7. Evite muita luminosidade

Ah, sim, um tempo antes de dormir você precisa evitar todos os aparelhos que emitem muita luminosidade – televisão, celular, tablet etc. “Isso muda a secreção de melatonina, que é indutora do sono”, explica.

8. Evite atividade física perto da hora de dormir

Outra recomendação é a de evitar a atividade física perto da hora de ir para a cama. Isso pode aumentar sua temperatura e seu nível de vigília, o que vai fazer com que você não sinta sono e queira adiar a hora de descansar. Lembre-se de que agora você tem uma rotina para o sono, como indica o item número um desta lista.

9. Cuide do ambiente

Por fim, claro, vale a pena cuidar do local em que você vai dormir. Atenção para temperatura, luminosidade, barulho, colchão e travesseiro.

10. Consulte um médico

Se a mudança de hábitos não surtir efeito e você continuar caído pelos cantos durante o dia, é possível que esteja sofrendo de alguma doença ligada ao sono.

“Ronco e apneia, por exemplo, são muito comuns e atrapalham demais o sono”, diz ela. “Doenças desse tipo precisam ser tratadas com acompanhamento de especialistas.

” Ou seja, persistindo os sintomas, procure um médico.

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