Wzrost masy ciała i nadwaga w okresie menopauzy

  • Środa, 07 lipca 2021 roku
  • • Ponad 53 % kobiet w Polsce ma nadwagę.
  • • Systematycznie wzrasta odsetek osób chorych na otyłość, choroba ta występuje już u 23%     kobiet.
  • • Około 70% kobiet w wieku okołomenopauzalnym ma nadmierną masę ciała.
  • • Prognozy nie są optymistyczne szacuje się, że w 2025 r kobiet chorujących na otyłość będzie aż 26 %.
  • Czym jest menopauza?

Menopauza to okres w którym kobieta przestaje miesiączkować na skutek wygasania czynności hormonalnej jajników. Ustanie cykli miesiączkowych jest wynikiem obniżania się poziomu estrogenów w organizmie kobiety.

W Polsce ostatnie krwawienie miesiączkowe kobiet statystycznie występuje między 50-52 rokiem życia.

  1. Objawy menopauzy
  2. Główne objawy tego procesu to: zmęczenie, uderzenia gorąca, pogorszenie samopoczucia, zaburzenia snu, nerwowość, obniżenie libido, pogorszenie pamięci i koncentracji, nadmierna potliwość oraz wzrost masy ciała.
  3. Nadmierna masa ciała a menopauza
  4. • Wraz z wiekiem z reguły dochodzi do obniżenia podstawowej przemiany materii, po zakończeniu wzrostu – średnio o 2% na 10 lat.
  5. • W wyniku zmian w organizmie dochodzi do spadku wydolności fizycznej oraz osłabienia co może skutkować obniżeniem aktywności fizycznej kobiet.
  6. • Pogorszenie samopoczucia charakterystyczne dla tego okresu może sprzyjać nadmiernemu podjadaniu wysokoenergetycznych przekąsek.
  7. • Charakterystyczną cechą otyłości w okresie menopauzy jest gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
  8. • Otyłość brzuszna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie tętnicze, zawał serca, udar mózgu), nowotwory (macicy, piersi, przewodu pokarmowego), cukrzycę typu 2 czy choroby wątroby.
  9. • Odpowiedni styl życia (dieta i aktywność fizyczna) są niezbędne w celu zmniejszenia ryzyka chorób oraz poprawy jakości życia.
  10. Rola składników odżywczych w diecie
  11. Fitoestrogeny

• Związki organiczne zawarte w roślinach, działające w organizmie ludzkim podobnie do estrogenów tj. hormonów płciowych.

  • • Głównym źródłem jest soja i produkty z niej otrzymywane.
  • • Wysokie spożycie soi i produktów sojowych może wiązać się z obniżeniem ryzyka rozwoju raka piersi oraz zmniejszeniem częstości występowania objawów menopauzy i osteoporozy wśród kobiet.
  • Witamina D

• Dobrym źródłem są ryby, jaja, wątroba oraz olej z ryb. Niezwykle ważna jest również synteza skórna odbywająca się pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.

  1. • Niedobór witaminy D i menopauza wpływają na wzrost ryzyka występowania zaburzeń dotyczących układu kostnego, chorób układu krążenia, chorób metabolicznych i nowotworowych, dlatego niezbędne
  2. jest utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D.
  3. Kwas foliowy
  4. • Głównym źródłem są warzywa liściaste, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, mięso oraz pełne ziarna zbóż.
  5. • Wśród kobiet po menopauzie suplementacja kwasu foliowego obniża stężenie homocysteiny (aminokwasu siarkowego) we krwi, co zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru.
  6. Kwasy tłuszczowe omega-3
  7. • Źródło kwasów omega-3 stanowią oleje roślinne oraz tłuszcze ryb.
  8. • Odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 – EPA oraz DHA wraz z dietą i suplementacją zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworu piersi.

Pełny materiał filmowy wraz z ulotką znajduje się na stronie: https://akademia.nfz.gov.pl/profilaktyka-otylosci-w-okresie-menopauzy/

Opracowanie: NFZ

Wzrost masy ciała i nadwaga w okresie menopauzy Wzrost masy ciała i nadwaga w okresie menopauzy

Dla pacjenta

Szczegóły 07.07.2021 Wzrost masy ciała i nadwaga w okresie menopauzy

Profilaktyka otyłości w okresie menopauzy

Otyłość a menopauza

  • Ponad 53% kobiet w Polsce ma nadwagę.
  • Systematycznie wzrasta odsetek osób chorych na otyłość, choroba ta występuje już u 23% kobiet.
  • Około 70% kobiet w wieku okołomenopauzalnym ma nadmierną masę ciała.
  • Prognozy nie są optymistyczne — szacuje się, że w 2025 r. kobiet chorujących na otyłość będzie aż 26%.

CZY WIESZ…?

Czym jest menopauza?

  • Menopauza to okres w którym kobieta przestaje miesiączkować na skutek wygasania czynności hormonalnej jajników. Ustanie cykli miesiączkowych jest wynikiem obniżania się poziomu estrogenów w organizmie kobiety. W Polsce ostatnie krwawienie miesiączkowe kobiet statystycznie występuje między 50-52 rokiem życia.

Objawy menopauzy

  • Główne objawy tego procesu to: zmęczenie, uderzenia gorąca, pogorszenie samopoczucia, zaburzenia snu, nerwowość, obniżenie libido, pogorszenie pamięci i koncentracji, nadmierna potliwość oraz wzrost masy ciała.

Nadmierna masa ciała a menopauza

  • Wraz z wiekiem z reguły dochodzi do obniżenia podstawowej przemiany materii, po zakończeniu wzrostu – średnio o 2% na 10 lat.
  • W wyniku zmian w organizmie dochodzi do spadku wydolności fizycznej oraz osłabienia co może skutkować obniżeniem aktywności fizycznej kobiet.
  • Pogorszenie samopoczucia charakterystyczne dla tego okresu może sprzyjać nadmiernemu podjadaniu wysokoenergetycznych przekąsek.
  • Charakterystyczną cechą otyłości w okresie menopauzy jest gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
  • Otyłość brzuszna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie tętnicze, zawał serca, udar mózgu), nowotwory (macicy, piersi, przewodu pokarmowego), cukrzycę typu 2 czy choroby wątroby.
  • Odpowiedni styl życia (dieta i aktywność fizyczna) są niezbędne w celu zmniejszenia ryzyka chorób oraz poprawy jakości życia.

Przydatne linki:

  • https://diety.nfz.gov.pl
  • https://akademia.nfz.gov.pl/8-tygodni-do-zdrowia

Otyłość

  • Otyłość to nieprawidłowe lub nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie, które ma negatywny wpływ na zdrowie. Do określenia stopnia otyłości najczęściej stosuje się wskaźnik masy ciała BMI.

Rola składników odżywczych w diecie

Fitoestrogeny

  • Związki organiczne zawarte w roślinach, działające w organizmie ludzkim podobnie do estrogenów tj. hormonów płciowych.
  • Głównym źródłem jest soja i produkty z niej otrzymywane.
  • Wysokie spożycie soi i produktów sojowych może wiązać się z obniżeniem ryzyka rozwoju raka piersi oraz zmniejszeniem częstości występowania objawów menopauzy i osteoporozy wśród kobiet.

Witamina D

  • Dobrym źródłem są ryby, jaja, wątroba oraz olej z ryb. Niezwykle ważna jest również synteza skórna odbywająca się pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.
  • Niedobór witaminy D i menopauza wpływają na wzrost ryzyka występowania zaburzeń dotyczących układu kostnego, chorób układu krążenia, chorób metabolicznych i nowotworowych, dlatego niezbędne jest utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D.

Kwas foliowy

  • Głównym źródłem są warzywa liściaste, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, mięso oraz pełne ziarna zbóż.
  • Wśród kobiet po menopauzie suplementacja kwasu foliowego obniża stężenie homocysteiny (aminokwasu siarkowego) we krwi, co zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, zawału serca i udaru.

Kwasy tłuszczowe omega-3

  • Źródło kwasów omega-3 stanowią oleje roślinne oraz tłuszcze ryb.
  • Odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 – EPA oraz DHA wraz z dietą i suplementacją zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworu piersi.

Postaw na zdrowy styl życia

Zadbaj o zdrową dietę

  • Jedz produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce oraz rośliny strączkowe. Ogranicz nadmierne spożycie cukru, soli, czerwonego mięsa i alkoholu.

Zadbaj o regularną aktywność fizyczną

  • Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej intensywności minimum 2-3 razy w tygodniu (optymalnie codziennie).

Kontroluj masę ciała

  • Waż się regularnie, na czczo, nie częściej niż raz w tygodniu, zawsze o tej samej porze.

Zadbaj o zdrowy i higieniczny styl życia.

  • Naucz radzić sobie ze stresem, zadbaj o odpowiednią długość i jakość snu. Unikaj używek (nikotyna, alkohol, środki psychoaktywne).

 Źródło Zespół Profilaktyki Zdrowotnej

Tycie po 50, czyli jak nie utyć po menopauzie?

Wzrost masy ciała i nadwaga w okresie menopauzy

Po menopauzie nie tylko pojawiają się nadliczbowe kilogramy, ale też zmienia się nasza sylwetka. Jednak wbrew doświadczeniu wielu kobiet, nie musimy być skazane na tycie po 50 roku życia.

Z amerykańskich badań wynika, że na wadze przybiera 90% kobiet przechodzących menopauzę. Na szczególnie gwałtowny przyrost wagi skarżą się panie, które przeszły wczesną menopauzę lub zostały podane tak zwanej „menopauzie chirurgicznej”, czyli wycięciu jajników.

Przeciętna kobieta po okresie menopauzy przybiera na wadze około kilograma rocznie, tłuszczu przybywa najczęściej w okolicy pasa, sylwetka zaczyna bardziej przypominać jabłko niż gruszkę.

Na domiar złego, pomimo przestrzegania dotychczasowego trybu życia i diety, utrzymanie wagi staje się coraz trudniejsze, a zgubienie kilku kilogramów staje zadaniem na miarę zdobycia górskiego kilkutysięcznika.

Do przybierania na wadze właśnie w tym okresie przyczynia się w pewnym stopniu huśtawka hormonalna związana z menopauzą, a więc przede wszystkim spadek stężenia estrogenów.

Pod jej wpływem zmienia się przede wszystkim wzorzec odkładania się tkanki tłuszczowej – pojawia się ona głównie na brzuchu, a nie jak wcześniej na biodrach i udach.

Leia também:  Mielofibroza (włóknienie szpiku) – przyczyny, objawy, leczenie

Ten rodzaj nadwagi lub otyłości (zwany brzuszną lub wisceralną) niesie ze sobą zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, problemów z oddychaniem, a nawet niektórych nowotworów – piersi, jelita grubego, endometrium.

Wpływ hormonów na tycie jest wciąż badany przez endokrynologów, jednak na temat szczegółów zmian gospodarki hormonalnej w okresie menopauzy nadal wypowiadają się oni ostrożnie. Zauważają, że większość kobiet po menopauzie tyje, nie wskazują jednak, że jest to zjawisko nieuchronne. Jak dotąd opisano kilka hipotez, badając rolę poszczególnych hormonów.

Podczas menopauzy poziom tego hormonu spada, dlatego zatrzymuje się owulacja. Gdy jajniki przestają dostarczać wystarczająco dużo estrogenów, organizm szuka innych sposobów na utrzymanie odpowiedniego poziomu tego hormonu a zdolność do jego tworzenia w pewnym stopniu ma tkanka tłuszczowa.

W reakcji obronnej, kobiecy organizm magazynuje więc zapasy tłuszczu, tyle że tkanka tłuszczowa nie spala energii tak jak mięśniowa. Dodatkowo estrogeny do tej pory pobudzały zwykle wydzielanie cholecystokininy, hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości.

Kiedy jego poziom spada, mózg nie otrzymuje adekwatnych informacji o sytości i „namawia” do jedzenia.

Nie potwierdzono, by spadek poziomu tego hormonu miał bezpośredni wpływ na przyrost masy ciała, ale to właśnie obniżenie poziomu progesteronu powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, a niekiedy też wzdęcia. W wyniku obu tych procesów sylwetka optycznie się powiększa.

Te „męskie” hormony płciowe, obecne również w mniejszych stężeniach w organizmie kobiecym, uważa się za bezpośrednio odpowiedzialne za zwiększenie masy ciała w okolicach brzucha. Im wyższe stężenie androgenów, tym większe ryzyko, że tłuszcz będzie się odkładał w tym obszarze.

Zmiana gospodarki hormonalnej to jednak nie wszystko. Na tycie po 50. roku życia ma też wpływ obserwowana u kobiet w tym wieku zwiększona insulinooporność oraz stres. Oba te czynniki prowokują chęć jedzenia, zwłaszcza węglowodanów prostych, a ich spożywanie to najszybsza droga do odkładania się nadmiaru kilogramów.

Ponadto od około 50. roku życia następuje utrata masy mięśniowej, czego konsekwencją jest spowolnienie przemiany materii.

By zrównoważyć te niekorzystne dla sylwetki procesy, należałoby zmniejszyć kaloryczność potraw i zwiększyć ilość aktywności fizycznej. A – jak wskazuje doświadczenie – zwykle dzieje się na odwrót.

Wraz z upływem lat coraz bardziej dogadzamy swojemu podniebieniu i coraz mniej się ruszamy.

Menopauzalna huśtawka hormonalna może jeszcze w inny sposób – pośredni – wpływać na wzrost masy ciała. Częstymi objawami towarzyszącymi przekwitaniu są kłopoty ze snem i obniżenie nastroju. Jak podkreślają naukowcy, zbyt mała ilość snu zawsze niekorzystnie wpływa na przemianę materii.

Po bezsennej nocy organizm zamiast spalać kalorie, magazynuje je, a gdy kłopoty ze snem przedłużają się, mogą w znaczący sposób wpłynąć na tycie. Kiepski nastrój natomiast wiele z nas zajada, poprawiając sobie humor słodkimi przekąskami.

Depresja nie sprzyja też motywacji do podjęcia jakiejkolwiek aktywności, również wysiłku fizycznego czy przyrządzania zdrowych posiłków.

Badania, w których wzięło udział trzy tysiące kobiet, opublikowanych w American Journal of Epidemiology (najstarsze czasopismo epidemiologiczne), udowodniły, że kobiety aktywne fizycznie zazwyczaj nie tyją również po menopauzie.

Ale nawet jeśli nie zaliczamy się do tej szczęśliwej grupy, nie jest za późno, by w swoją codzienność wpleść regularny wysiłek fizyczny. W ruchu nie tylko spalimy więcej kalorii, ale dzięki niemu zwiększymy też masę mięśniową, a to przełoży się na przyspieszenie spoczynkowej przemiany materii.

Dodatkowo wysiłek aerobowy (bieganie, pływanie, chodzenie, jazda na rowerze itp.) usprawnia krążenie, a siłowy (ćwiczenia z obciążeniem ciała lub dodatkowym, np. z ciężarkami czy na urządzeniach na siłowni) wzmacnia kości i zapobiega w ten sposób osteoporozie.

Joga natomiast obniża poziom stresu i – według brazylijskiej nauczycielki jogi Dinah Rodriguez – pomaga przywrócić równowagę hormonalną w okresie menopauzy. Każdy rodzaj ruchu poprawia też nastrój, bo wydzielają się wtedy endorfiny – naturalne opioidy o działaniu euforyzującym. Nie musimy więc objadać się słodyczami, by poprawić sobie samopoczucie.

Eksperci zalecają minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej, takiej jak szybki marsz czy przejażdżki rowerowe lub 75 minut w przypadku intensywnej aktywności, takiej jak jogging. Treningi siłowe, zdaniem specjalistów, warto wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu.

Menopauza a tycie – hormony, dieta, odchudzanie, tabletki

W okresie menopauzy zmienia się sylwetka kobiety, nawet u szczupłych pań, które nigdy nie miały problemów z nadwagą, może pojawić się w tym czasie groźna otyłość brzuszna.

Dlatego czas przekwitania to moment, kiedy każda kobieta powinna dokładniej przyjrzeć się swojej diecie i wprowadzić modyfikacje.

Trzeba ograniczyć kaloryczność, zrezygnować z niektórych produktów i zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną.

Nie ma jednej przyczyny tycia w okresie menopauzy, nie ma też jednego sposobu na pozbycie się zbędnych kilogramów. Nie oznacza to jednak, że walka z otyłością w tym trudnym dla kobiety czasie jest skazana na niepowodzenie.

Można wygrać walkę o zgrabną sylwetkę i zdrowie, potrzeba do tego jednak wiedzy na temat mechanizmów, które powodują tycie i samozaparcia w zmianie codziennych dotychczasowych nawyków żywieniowych.

Kobieta w okresie menopauzy może być szczupła i nie jest skazana na ekstremalne diety odchudzające. Musi jednak dokładnie kontrolować to co trafia na jej talerz. W diecie przy menopauzie nie ma miejsca na bezwartościowe, śmieciowe jedzenie.

Pamiętajmy, że w okresie przekwitania nie możemy traktować naszego żołądka jak śmietnika. 

Sprawdź ofertę: Leki na menopauzę dostępne online

Menopauza a tycie 

Szacuje się, że około 60 procent kobiet przybiera na wadze w okresie menopauzy i nie może potem zrzucić zbędnych kilogramów. Zanim kobieta osiąga 50. rok życia nadmiar tkanki tłuszczowej zazwyczaj odkładał się na jej biodrach i udach.

W okresie menopauzy zaczyna dominować tzw. otyłość typu androidalnego, a dodatkowy tłuszczyk odkłada się w okolicy brzucha, zwiększając ryzyko cukrzycy, zaburzeń lipidowych i nadciśnienia tętniczego.

Dlatego pierwsze dodatkowe kilogramy, jakie pojawiają się w okresie przekwitania, powinny być sygnałem do zmiany nawyków żywieniowych i większej aktywności fizycznej.

To ważne, ponieważ oprócz ryzyka wielu chorób wewnętrznych (szczególnie naczyniowo-sercowych), otyłość w okresie przekwitania bardzo często jest przyczyną apatii, braku akceptacji własnego ciała, a czasem nawet stanów depresyjnych.

Zobacz też: Dieta w menopauzie. Co jeść w okresie klimakterium?

Hormony a tycie

Rozpoczynając walkę o szczupłą sylwetkę w okresie menopauzy trzeba sobie uświadomić skąd biorą się dodatkowe kilogramy. Wraz z wiekiemmaleją potrzeby energetyczne organizmu i tempo przemiany materii.

 Obliczono, że u kobiet tempo metabolizmu co dziesięć lat spada o 3 procent.

Łatwo można sobie więc wyobrazić, że kobieta, która przez całe życie odżywia się w podobny sposób i nie zwiększa swojej aktywności fizycznej, z czasem zacznie tracić kontrolę nad dodatkowymi kilogramami.

Dodatkowo warto pamiętać, że wraz z upływem lat  zmniejsza się w sposób naturalny nasza masa mięśniowa. Bez ćwiczeń bardzo szybko zostaje ona zastąpiona tłuszczem. A zbyt mała ilość mięśni w organizmie to wolniejsze tempo przemiany materii.

Dodatkowym niesprzyjającym czynnikiem są zaburzenia gospodarki hormonalnej, do jakich dochodzi w okresie przekwitania.

Hormony płciowe wpływają nie tylko na funkcje rozrodcze, ale także na procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu, metabolizmem glukozy, regulują produkcję substancji wydzielanych przez tkankę tłuszczową, które na przykład są odpowiedzialne za odczuwanie sytości.

Udowodniono, że w czasie klimakterium rozregulowane są procesy kontroli ilości przyjmowanego pokarmu, a także zwiększa się ochota na produkty bogatotłuszczowe.

Dodatkowo wahania nastrojów, które towarzyszą okresowi przekwitania sprawiają, że kobiety w tym wieku częściej sięgają po słodycze i tuczące potrawy. I tak zamyka się błędne koło.

Sprawdź: Przedwczesna menopauza – objawy, przyczyny, leczenie

Hormonalna terapia zastępcza – tycie

Kontrola wagi w okresie menopauzy jest dużo łatwiejsza, jeśli kobieta stosuje hormonalną terapię zastępczą.Co więcej pacjentka rozpoczynająca terapię może liczyć na utratę nawet do pięciu kilogramów i nie musi obawiać się efektu jo-jo.

Dlaczego tak się dzieje? Bo HTZ uzupełnia niedobory żeńskich hormonów płciowych, których brakuje w związku z wygaszaniem funkcji jajników.

 Młode kobiety, które są w pełnym okresie rozrodczym, posiadają uregulowaną gospodarkę hormonalną, mają prawidłową zawartość estrogenów i nie są narażone na otyłość andoroidalną.

Stąd ryzyko wystąpienia choroby naczyniowo-sercowej jest w tym okresie większe u mężczyzn niż u kobiet, które do czasu menopauzy są “chronione” przez obecność własnych estrogenów. Dopiero w okresie pomenopauzalnym ryzyko zachorowań u kobiet wzrasta i dorównuje mężczyznom.  Co więcej w przypadku prowadzenia niewłaściwego stylu życia ryzyko zachorowania u kobiet jest znacznie wyższe niż u płci męskiej. 

Leia também:  Como capturar rayquaza em pokemon emerald: 12 passos

Odchudzanie w menopauzie – o tym pamiętaj codziennie

Dieta w menopauzie musi uwzględniać kilka ogólnych zasad, które pozwolą, mimo zaburzeń hormonalnych, utrzymać wagę w ryzach.

Niezależnie od apetytu kobieta w okresie przekwitania musi pamiętać, że jej jadłospis nie powinien dostarczać codziennie więcej niż 1600 kcal. (dieta odchudzająca w czasie menopauzy powinna mieć 1200 a 1400 kcal.

), a na talerzu nie mogą się znajdować przypadkowe, bezwartościowe potrawy.

Z diety w menopauzie trzeba wyeliminować cukry proste (znajdują się w słodyczach, napojach, produktach z biała mąką) i nadmiar soli (konserwy mięsne, boczek, kabanosy, „ser typu Feta”, łosoś wędzony, paluszki solone, płatki kukurydziane). Trzeba także ograniczyć ilość tłuszczów zwierzęcych i jedynie sporadycznie sięgać po czerwone mięso i wędliny.

Dieta przy menopauzie powinna składać się pięciu posiłków, śniadanie trzeba jeść tuż po przebudzeniu, a kolację na trzy godziny przed snem. Warto pamiętać o tym, że:

  • warzywa powinny znaleźć się w każdym posiłku i stanowić aż połowę obiadowej porcji,
  •  warto sięgać po produkty sojowe, siemię lniane, sezam, warzywa strączkowe, warzywa kapustne, które zawierają m.in. fitoestrogeny, dzięki którym regulują gospodarkę hormonalną,
  • obiad powinien składać się też z ¼ produktów białkowych (chude mięso, ryby, rośliny strączkowe) i ¼ produktów węglowodanowych (razowy makaron, ryż, grube kasze),
  • dania powinny być głównie gotowane w wodzie lub na parze, pieczone w rękawie foliowym,
  • łatwo można odchudzić potrawy zamieniając śmietanę na jogurt naturalny lub kefir, tłusty twaróg na twaróg chudy lub półtłusty,
  • często powinno się sięgać po zdrowy tłuszcz bogaty w kwasy omega-3, który znajduje się w tłustych morskich rybach (tuńczyk, makrela, śledź, szprotka),
  • często trzeba sięgać po węglowodanowe produkty z pełnego przemiału oraz płatki owsiane,
  • drugie śniadanie i podwieczorek powinny stanowić drobne przekąski w postaci owocu, najlepiej z dodatkami białkowymi jak jogurt, które będą stanowić źródło wapnia w profilaktyce osteoporozy,
  • codzienna dawka wody mineralnej nie powinna być mniejsza niż 1,5 litra.

Tymczasem z wielu badań wynika, że w diecie kobiet w okresie przekwitania zbyt mało jest pełnoziarnistych produktów węglowodanowych, chudego mleka i produktów mlecznych, ryb, warzyw, owoców oraz nasion roślin strączkowych. 

Czytaj również: Witaminy i minerały dla kobiet w okresie menopauzy

Odchudzanie w menopauzie – ważny jest ruch

Bez odpowiedniej ilości ruchu nie uda nam się pozbyć zbędnych kilogramów w menopauzie. Można w tym czasie wybrać bieganie, pływanie, jazdę na rowerze.

Jeszcze lepsze efekty przyniosą treningi siłowe z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała lub ciężarków.

 Kobiety w okresie przekwitania mogą wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności przez 30-40 minut dziennie, co najmniej trzy razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak, że kluczem do sukcesu jest regularność ćwiczeń.

Otyłość w okresie menopauzy

U kobiet w okresie menopauzy występuje także upośledzona utrata ciepła z organizmu, co wiąże się ze zmianą w wydzielaniu hormonów wytwarzanych przez tarczycę i jajniki. Sytuację pogarsza z roku na rok mniejsza aktywność fizyczna.

Ponadto w tym okresie życia, nierzadko pojawia się depresja, która wiąże się z niechęcią do aktywności ruchowej i dość często z nadmiernym apetytem, co oczywiście pogłębia istniejącą otyłość.

Cechą charakterystyczną otyłości rozwijającej się w okresie menopauzy jest gromadzenie się tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej. U tych kobiet stwierdza się o 7% mniej tłuszczu w okolicy pośladkowo-udowej i o 10% więcej tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej w porównaniu z kobietami przed menopauzą.

Dla wielu kobiet jest to problem natury kosmetycznej, bowiem „duży brzuch” i brak talii deformują sylwetkę. Jednak warto podkreślić, że otyłość brzuszna to przede wszystkim problem zdrowotny. Jak wiadomo kojarzy się ona z tzw.

hiperinsulinemią, czyli nadmiernym wydzielaniem insuliny przez trzustkę, co następuje w wyniku istniejącej oporności tkanek na działanie tego hormonu.

W rezultacie w przyspieszonym tempie rozwija się szereg chorób, z których przede wszystkim trzeba wymienić cukrzycę typu 2, hiperlipemię (podwyższony we krwi poziom cholesterolu i triglicerydów), nadciśnienie i szereg innych zaburzeń metabolicznych, które prowadzą do rozwoju miażdżycy, a to prędzej czy później jest przyczyną zawału serca lub wylewu krwi do mózgu.

Otyłość w okresie okołomenopauzalnym stwarza zagrożenie wystąpienia tzw. hormonalnie zależnych nowotworów, tj. raka błony śluzowej macicy i raka piersi. Jak wykazano, otyłość brzuszna zwiększa ryzyko wystąpienia raka błony śluzowej macicy 15 razy.

Wzrost masy ciała o 10-20 kg zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi 3 razy i aż 10 razy, gdy nadwaga przekroczy 20 kg.

Za główną przyczynę zwiększonej zachorowalności na raka błony śluzowej macicy, wymienia się nadprodukcję estrogenów w tkance tłuszczowej u kobiet po menopauzie.

Z kolei za główne przyczyny powstawania raka piersi uważa się zarówno czynniki genetyczne, jak i hormonalne w postaci nadprodukcji estrogenów.

Wykazano, że u kobiet przed menopauzą zarówno szczupłych, jak i otyłych częstość występowania raka piersi jest podobna. Natomiast u otyłych kobiet po menopauzie rak piersi występuje znacznie częściej w porównaniu z kobietami szczupłymi. Również wskazuje się na związek spożycia tłuszczu z powstawaniem tego nowotworu.

Okres menopauzy kojarzy się z przyspieszonym rozwojem osteoporozy. Choroba ta atakuje przede wszystkim kobiety szczupłe, o małej aktywności fizycznej, palące papierosy i pijące duże ilości kawy. U kobiet otyłych osteoporoza występuje znacznie rzadziej.

Nadmierne obciążenie tkanki kostnej, związane z nadmierną ilością tłuszczu w ciele sprzyja zachowaniu dotychczasowej struktury kości. Również znaczenie mają produkowane w tkance tłuszczowej estrogeny, bowiem chronią kości przed utratą wapnia. Nie oznacza to, że osteoporoza nie grozi kobietom otyłym.

Narażone na jej wystąpienie są kobiety, które w przeszłości często stosowały różne „cudaczne” diety odchudzające, a także osoby o małej aktywności fizycznej i nałogowe palaczki.

Szczególnie otyłość w okresie okołomenopauzalnym stanowi zagrożenie dla zdrowia i wymaga zdecydowanych poczynań profilaktycznych, jak i terapeutycznych. Podstawę leczenia stanowi racjonalna dieta niskoenergetyczna skojarzona ze wzmożoną aktywnością fizyczną. U tych kobiet oba elementy terapii powinny być ustalone indywidualnie.

Najczęściej zaleca się dietę 1200 kcal opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia. Z punktu widzenia profilaktyki miażdżycy jest to dieta z wyboru, bowiem ma obniżoną zawartość tłuszczu przede wszystkim zwierzęcego, cholesterolu, cukru i soli.

Natomiast nie zawiera odpowiedniej ilości wapnia. Realizuje normę zalecanego spożycia na wapń w 85%. Tak więc w wielu przypadkach istnieje potrzeba suplementacji diety w ten pierwiastek, najczęściej w połączeniu z witaminą D. Dawki przyjmowanego wapnia jak i witaminy D powinien ustalić lekarz.

Kobiety otyłe w okresie menopauzy, z racji licznych potencjalnych zagrożeń zdrowotnych powinny pozostawać pod opieką lekarza rodzinnego, co zapewni prawidłowe prowadzenie działań profilaktycznych, wczesne wykrycie powikłań otyłości i właściwe ich leczenie.

Praktyczne wskazówki dla otyłych kobiet w okresie menopauzy

  • codzienne raporty spożycia, okresowo omawiane z dietetykiem
  • żywienie wg przygotowanych na piśmie jadłospisów
  • zakupy według listy, nigdy z pustym żołądkiem
  • pij wodę niegazowaną w ilości 1,5 – 2 litry dziennie
  • wybieraj produkty o małej zawartości tłuszczu
  • wybieraj produkty o dużej zawartości wapnia i obniżonej zawartości tłuszczu (mleko, jogurt, kefir)
  • kupuj warzywa i owoce nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu
  • zaczynaj posiłek od wody, sałaty lub innych warzyw
  • jedz powoli
  • produkty wysokotłuszczowe wyłącz z jadłospisu, okazjonalnie dozwolone w ilości nie większej niż pudełko od zapałek
  • nie smaruj pieczywa
  • przekąski: warzywa, woda
  • czytaj etykiety, szczególnie zwracaj uwagę na kalorie, tłuszcze i sól.

Kobiety w okresie menopauzy zagrożone są wystąpieniem zarówno otyłości, jak i jej powikłań i dlatego nie powinny dopuszczać, aby powiększanie masy ciała rujnowało ich zdrowie, a także urodę.

Menopauza? Kontroluj masę ciała i uważaj na nadwagę

Większość kobiet około 50. roku życia przybiera na wadze.

Za wzrost masy ciała w okresie menopauzy odpowiada przede wszystkim zaburzenie dotychczasowej gospodarki hormonalnej, a w szczególności spadek stężenia estrogenów i progesteronu.

W okresie przekwitania dochodzi do licznych  zmian w organizmie kobiety, takich jak: zwiększona skłonność do odkładania się tkanki tłuszczowej, spowolnienie przemiany materii i zmniejszenie zapotrzebowania na kalorie.

  • Jednak można z tym walczyć, trzeba tylko wiedzieć, jak się za to zabrać.
  • Wypowiedz się: Aktywny czas wolny – spośród autorek najciekawszych porad, wskazówek i opowieści rozlosujemy nagrody!
  • Otyłość brzuszna
Leia também:  Ból brzucha, uczucie ciężkości i dyskomfort po jedzeniu tłustych potraw

W wyniku spadku wydzielania estrogenów, tkanka tłuszczowa zaczyna odkładać się w okolicach talii, wewnątrz jamy brzusznej, prowadząc do rozwoju tzw. otyłości brzusznej, która jest szczególnie niebezpieczna dla zdrowia. Zwiększa bowiem ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca).

Tak umiejscowione nadprogramowe kilogramy bardzo mocno wpływają również na samoocenę kobiety, ponieważ wystający brzuch jest trudny do zatuszowania.

Spowolnienie metabolizmu

Typowym zjawiskiem podczas menopauzy, jak i w okresie pomenopauzalnym, jest spowolnienie tempa metabolizmu. Ma to związek zarówno ze zmianami poziomów wspomnianych powyżej  hormonów w organizmie kobiety, jak i z postępującym starzeniem się organizmu.

Spowolnienie przemian metabolicznych, do których dochodzi w organizmie, skutkuje tym, że coraz większa ilość przyjętych kalorii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, gdyż organizm nie jest w stanie ich wykorzystać.

Zarówno u kobiety jak i mężczyzny po ukończeniu 21 roku życia, kiedy następuje zatrzymanie wzrostu organizmu, zaczyna systematycznie spadać podstawowe zapotrzebowanie na energię i tempo przemiany materii.

Kobiety już na samym początku posiadają wolniejsze tempo metabolizmu w porównaniu z mężczyznami ze względu na większy udział tkanki tłuszczowej w ich organizmie.

Taki skład kobiecego ciała powoduje, że dodatkowe zmniejszenie tempa metabolizmu w wyniku menopauzy może z łatwością przerodzić się w nadprogramowe kilogramy -podkreśla specjalista ds. żywienia Katarzyna Zadka

Na wojennej ścieżce

Chociaż odchudzanie jest łatwiejsze w młodości, kiedy więcej się ruszamy, a metabolizm łatwo można przyspieszyć, zrzucenie paru kilogramów nie jest niemożliwe także po 50. Walkę z tendencją do tycia, która pojawia się wraz z menopauzą, należy prowadzić dwutorowo: stawiając na aktywny tryb życia oraz rozsądną, zbilansowaną dietę.

Jeśli wcześniej nie uprawiałaś sportu, zacznij od łagodnych form ruchu takich jak długie spacery, nordic walking, jazda na rowerze lub pływanie, a w zimie możesz sprawdzić czy spodoba ci się jazda na nartach biegowych.

Zwróć również uwagę na swoje codzienne zwyczaje: kiedy tylko się da wybieraj schody zamiast windy, czasem wysiądź przystanek wcześniej niż planowałaś i przejdź resztę drogi. Takie drobne zmiany w postępowaniu nie są obciążeniem, a jednak dają efekty w dłuższej perspektywie czasu.

Kiedy poczujesz się lepiej, będziesz mieć więcej energii i życzliwszym okiem spojrzysz na swoje ciało, będziesz również mniej skłonna do zmory kobiet walczących z nadwagą – podjadania.

Ogranicz kalorie

Dieta kobiety po 50. powinna być dobrze zbilansowana, ale jednocześnie lekka i smaczna.

W pierwszej kolejności zmniejsz kaloryczność posiłków, ponieważ twoje dzienne zapotrzebowanie na energię uległo zmniejszeniu o około 300 kcal.

W swoim menu maksymalnie zwiększ ilość spożywanych warzyw, natomiast owoce jedz wyłącznie w pierwszej połowie dnia. Chcąc ograniczyć kaloryczność posiłków unikaj tłustych, smażonych potrawach, słodzonych napojów i nadmiaru słodyczy.

Twoje ciało potrzebuje teraz sporo wapnia (żeby przeciwdziałać osteoporozie), więc nie zapominaj o produktach nabiałowych. Do prawidłowego wchłaniania wapnia konieczna jest witamina D, dlatego jedz jaja, ryby i suplementuj ją.

Jeśli lubisz mięso, wybieraj chude gatunki mięs – indyka, kurczaka, królika czy cielęcinę..

Dopilnuj również, żeby w twoim jadłospisie nie zabrakło fitoestrogenów, które zmniejszają i usuwają kłopotliwe objawy menopauzy takiej jak uderzenia gorąca czy nocne poty. W największych ilościach występują w soi oraz jej pochodnych (tofu, sos sojowy), a także grochu, fasoli czy bobie.

  1. Pamiętaj, że picie niegazowanej wody w ilości przynajmniej 1,5 l dziennie napędza metabolizm i ułatwia usuwanie z organizmu szkodliwych toksyn, nie wspominając o tym, że gwarantuje lepiej nawilżoną cerę.
  2. Lekarz też może pomóc
  3. Jeśli sama sobie nie radzisz ze zmianami zachodzącymi w twoim organizmie, a spadek nastroju dodatkowo utrudnia walkę z nadprogramowymi kilogramami, warto się zwrócić po poradę do lekarza.

Wiele kobiet wciąż się jej boi, ale niesłusznie. Nowoczesna terapia hormonalna pozwala spokojnie przejść przez czas przekwitania i nie przytyć. Z wielu badań wynika, że już po trzech miesiącach stosowania terapii aż 90 proc. kobiet traci ok. 2 kg. Oczywiście, żeby osiągnąć takie wyniki, niezbędny jest wcześniej już wspomniany ruch i odpowiednie odżywianie.

Zapytaj dietetyka

Menopauza – dlaczego kobiety tyją i jak temu zapobiec?

Menopauza jest naturalnym procesem, zachodzącym w kobiecym organizmie. Brak równowagi hormonalnej zaczyna następować na ogół na kilka lat przed całkowitym zakończeniem miesiączkowania.

Okres okołomenopauzalny może przynieść wiele skutków ubocznych, w tym wahania nastroju, uderzenia gorąca, bezsenność, nocne poty, depresję, zmęczenie i suchość pochwy, ale jednym z najbardziej frustrujących dla wielu kobiet jest pozornie nieunikniony przyrost masy ciała, szczególnie w obszarze brzucha. Bywa, że tycie kompletnie wymyka się spod kontroli, co w połączeniu ze stanami depresyjnymi i obniżoną samooceną, jest dla wielu kobiet problemem nie do przejścia. W takich sytuacjach warto udać się po pomoc do specjalistów – ginekologa, który może zaproponować terapię hormonalną, a także dietetyka i trenera personalnego – ekspertów, którzy pomogą zapanować na masą ciała.

Tycie w okresie okołomenopauzalnym

Właściwie nie da się go uniknąć. Nawet jeśli kobieta dobrze się odżywia i jest aktywna fizycznie, minimalna zmiana masy ciała jest powszechna. Widać to szczególnie w okolicy brzucha. Oczywiście im zdrowszy tryb życia prowadzi, tym mniej odczujemy ten akurat skutek uboczny.

Menopauza jest efektem spadku poziomu estrogenu. Wówczas organizm ma tendencję do gromadzenia tłuszczu, zwłaszcza wokół brzucha. Do tego dochodzi utrata masy mięśniowej.

Dzieje się tak, ponieważ kiedy jajniki przestają produkować estrogen, ciało szuka go gdzie indziej, a jedynym innym miejscem, które generuje te hormony, są komórki tłuszczowe brzucha.

Ciało przechowuje tam tłuszcz, aby zwiększyć poziom estrogenów.

Dlaczego trzeba walczyć z otyłością brzuszną?

Przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy talii jest frustrujący nie tylko ze względów wizualnych. Może również zwiększać ryzyko dla zdrowia, w tym większe ryzyko problemów sercowo-naczyniowych i chorób metabolicznych. Tłuszcz wpływa na zdrowie inaczej, w zależności od tego, gdzie jest przechowywany. Podczas gdy większość tłuszczu znajdującego się w innych częściach ciała (np.

ręce, nogi, pośladki) jest uważana za „tłuszcz podskórny”, duży obwód brzucha tworzy najprawdopodobniej tłuszcz „trzewny”. Co to oznacza? Że otłuszczone są nasze narządy wewnętrzne. Posiadanie większej ilości tłuszczu trzewnego może podnieść poziom LDL i ciśnienie krwi. Trzewny tłuszcz może również zmniejszać wrażliwość na insulinę, co zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

W przypadku kobiet w okresie menopauzy i po niej dodatkowym problemem jest jeszcze utrata gęstości gości (również w dużej mierze spowodowana spadkiem hormonów), co w połączeniu z nadwagą zwiększa ryzyko poważnych złamań kości. Dlatego tak ważne jest, by kobiety nie tylko dążyły do utrzymania prawidłowej masy ciała, ale też były aktywne, budowały masę mięśniową i dbały o silne kości, stawy i więzadła.

Jak nie przytyć lub schudnąć w okresie okołomenopauzalnym

Konieczne jest wprowadzenie kilku istotnych zmian.

  • Zadbaj o odpowiednią dietę, bogatą w produkty pełnoziarniste, chude białko, ale także owoce, warzywa i błonnik. Dobrze, by ilość kalorii była mniejsza niż twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, ponieważ wtedy zdecydowanie łatwiej schudnąć, nawet przy niewielkiej aktywności fizycznej.
  • Unikaj rafinowanego cukru, ogranicz alkohol i zdecydowanie zrezygnuj z żywności wysokoprzetworzonej.
  • Staraj się być aktywnym fizycznie przez 30-60 minut w ciągu dnia. Wystarczy, że będziesz robić to, co najbardziej lubisz – jazda na rowerze, pływanie, bieganie, aerobik.
  • Wprowadź regularny trening siłowy. Chociaż podnoszenie ciężarów w przypadku 50-letnich kobiet może wydawać się dziwne, ten rodzaj ćwiczeń często ułatwia wchodzenie po schodach i zmniejsza ból kolana i biodra. Pozytywnie wpływa też na masę mięśniową i kości. Warto pamiętać, że mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa.
  • Zacznij się wysypiać i unikaj stresu. To nie tylko pomoże znaleźć siły do aktywności fizycznej, ale także zmniejszy apetyt na niezdrowe produkty i zredukuje inne, nieprzyjemne objawy menopauzy jak obniżenie nastroju.

Czytaj też:Dieta dobra dla wątroby – czyli jaka?

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será publicado.


*