Jak walczyć ze stresem?

2021-04-14 Lektura tego artykułu zajmie 5 minut. (5 głosów, średnio: 5,00)Loading…

Jak walczyć ze stresem? Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Nie da się go uniknąć. Jednak są sytuacje, gdy działa on niekorzystnie na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Mowa o stresie przewlekłym, trwającym dłuższy czas. Jak sobie z nim radzić? Podpowiadamy.

Stresujące i trudne sytuacje zdarzają się w życiu każdego z nas. Umiarkowany stres – co podkreślają eksperci – jest czynnikiem motywującym, umożliwiającym rozwój.

Natomiast stres zbyt silny i długotrwały ma działanie niszczące i negatywnie wpływa na nasze zdrowie.

Przyczynia się nie tylko do problemów ze snem, zaburzeń w równowadze hormonalnej, ale również ogranicza naszą zdolność do skupienia się i koncentracji.

W stresującej sytuacji w organizmie człowieka dochodzi do wyrzutu tzw. hormonów walki, czyli noradrenaliny i adrenaliny, z czasem pojawia się też wyrzut kortyzolu, który działa przeciwzapalnie i podnosi poziom glukozy we krwi.

To wtedy przyspiesza tętno, rozszerzają się źrenice, zaczynamy się pocić, pojawia się suchość w ustach, możemy czuć mdłości lub ból brzucha, napinamy mięśnie i zaczynamy mieć problem z koncentracją. Te dolegliwości mijają, gdy mija sytuacja, która wywołuje stres. Inaczej jest jednak w przypadku długotrwałego stresu.

Nieleczony stres prowadzi do poważniejszych schorzeń, obciąża układ nerwowy i powoduje dolegliwości somatyczne. Fizyczne objawy długotrwałego stresu to m.in. otyłość, stan przedcukrzycowy, permanentne zmęczenie, bóle głowy, bóle kręgosłupa, serca, drętwienia różnych części ciała, zmiany skórne (np. pojawienie się trądziku).

Psychiczne objawy długotrwałego stresu to m.in.: częste zmiany nastroju, przygnębienie, gniew, nerwowość, problemy ze strony układu pokarmowego, problemy z koncentracją i pamięcią, poczucie osamotnienia, zaburzenia lękowe, depresja, a nawet myśli samobójcze.

W stresujących sytuacjach bardzo często mamy do czynienia z natłokiem myśli. To sprawia, że nie możemy się skoncentrować i znaleźć konstruktywnego rozwiązania. W takiej sytuacji spróbuj się uspokoić. Zamknij oczy, weź głęboki oddech i pomyśl, że zawsze dajesz sobie radę i tym razem będzie podobnie. Dopiero z takim nastawieniem zabierz się za rozwiązanie przejściowych trudności.

Jak walczyć ze stresem?

Gdy jesteśmy zestresowani, nie jesteśmy w stanie konstruktywnie myśleć. Przytłaczają nas problemy. Urastają one do olbrzymich rozmiarów. W takiej sytuacji postaraj się uspokoić, a następnie zacznij analizować sytuację, rozkładając je na czynniki pierwsze. Zidentyfikuj stresory.

Musisz przygotować prezentację do pracy, a obowiązki domowe wzywają? Ułóż plan. Przygotuj obiad, nakarm dzieci, włącz im bajkę lub daj czas wolny, a potem usiądź do pracy. Ułóż konspekt prezentacji i punkt po punkcie realizuj go.

Mając spokojny umysł, jesteśmy w stanie wydajniej i szybciej pracować.

Jeśli czujesz, że zaczynasz się stresować i nie możesz logicznie myśleć. Zrób sobie przerwę. Wyjdź na świeże powietrze, pójdź na krótki spacer (nawet dookoła budynku), zrób kilka głębokich wdechów i wydechów. Rozejrzyj się dookoła, popatrz na ludzi na ulicy. Oderwij się, choć na chwilę, od zmartwień i problemów.

>>> Sprawdź sposoby na nerwy i stres: podwyższony cholesterol a stres, joga pomaga w stresie, jak równoważyć stres oksydacyjny, 8 sposobów jak radzić sobie ze stresem.

Skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem jest też aktywność fizyczna, dopasowana do twoich możliwości i samopoczucia, trwająca co najmniej 20-40 minut jednorazowo. Możesz iść na basen, pobiegać, uprawiać nordic walking albo pograć w siatkówkę lub koszykówkę na sali.

Jak wskazują specjaliści, aktywność fizyczna osłabia reakcję stresową, poprawia nastrój, dzięki temu, że prowadzi do uwolnienia endorfin.

Wykonywana regularnie przeciwdziała efektom nagłego i przewlekłego stresu.

W badaniach przeprowadzonych na wielu grupach osób, od sportowców po żołnierzy z zespołem stresu pourazowego wykazano, że intensywne ćwiczenia fizyczne istotnie obniżały subiektywne poczucie stresu.

Odpowiednia długość i jakość snu mają znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania człowieka zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym.

Brak snu wpływa negatywnie nie tylko na naszą wydolność, ale także na nastrój i zdolność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Gdy jesteśmy przemęczeni, pracujemy i myślimy mniej wydajnie.

Dlatego zadbaj o higienę snu, staraj się spać 7-8 godzin dziennie.

Jak walczyć ze stresem?

Czasami wypowiedzenie problemów na głos, pozwala nam spojrzeć na sytuację z innej perspektywy i łatwiej znaleźć dobre rozwiązanie. Jeśli to nie jest możliwe, możemy poprosić o pomoc kogoś bliskiego, kto doradzi nam, jak wyjść z trudnej sytuacji.

Nieprawidłowe żywienie również może być przyczyną stresu lub jego konsekwencję (gdy w sytuacjach stresowych objadamy się i jemy niezdrowo).

Aby organizm (w tym mózg) działał prawidłowo, potrzebuje paliwa, czyli odpowiedniego pokarmu, bogatego w niezbędne składniki odżywcze (m.in. antyoksydanty, które redukują stres oksydacyjny).

Pamiętaj, że popularne powiedzenie „Jak Polak głodny, to zły” nie wzięło się z niczego. Pogorszenie nastroju, które odczuwamy w czasie głodu, jest fizjologiczną reakcją naszego organizmu.

Dlatego pamiętaj, aby spożywać co najmniej 4-5 pełnowartościowych, małych posiłków w ciągu dnia. Jadłospis powinien być tak ułożony, by nie zabrakło w nim witamin (A, C, E, D, B12, kwasu foliowego), minerałów (cynku, magnezu, miedzi), jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wspomniane składniki odżywcze znajdziesz w:

  • świeżych i przetworzonych warzywach i owocach;
  • pełnoziarnistych produktach zbożowych;
  • tłustych rybach i owocach morza;
  • płynnych olejach roślinnych, orzechach, nasionach i margarynach.

Czytaj także: Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?

Kofeina w rozsądnych ilościach może działać pobudzająco, poprawiać koncentrację i wydolność fizyczną. Jednak w nadmiarze – jak wszystko – może być szkodliwa, przyczyniać się do zmiany nastroju, a także problemów ze snem, koncentracją, pamięcią. Jaka więc ilość kawy jest dozwolona? Dietetycy zalecają jedną, dwie filiżanki kawy dziennie.

Jak walczyć ze stresem?

Kofeina wpływa na nasz organizm pobudzająco, zwiększa koncentrację i wydolność fizyczną. Jednakże natłok pracy nie może stanowić wymówki do nadużywania kawy, herbaty i energy drinków.

Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności dzienna dawka kofeiny na poziomie 400 mg jest całkowicie bezpieczna. Odpowiada to na przykład 4 filiżankom kawy lub 8 filiżankom herbaty.

Natomiast nadmiar kofeiny może przyczynić się do zmiany nastroju, a także zaburzenia zdolności do koncentracji i zasypiania.

Czasami przydarzają się nam sytuacje bez wyjścia i jedyne co nam może pomóc to czas. W takich sytuacjach staraj się czymś zająć myśli. Obejrzyj interesujący film, poczytaj książkę lub zajmij się pracą, ćwiczeniami, medytuj.

Pozwól swoim myślom odpłynąć, skup się na czymś innym.

Zdaniem psychologów, gdy zajmujemy się pracą, staramy się zdrowo odżywiać, ćwiczymy, a także podejmujemy zmiany mające na celu poprawienie naszego stanu zdrowia, to dochodzi do pozytywnych zmian również w naszym sposobie myślenia.

Pamiętaj, że problemy zdarzają się każdemu z nas i nie ma w tym nic złego. Nie wstydź się też prosić o pomoc, jeśli problemy i związany z nimi stres cię przerastają.

Stres w pracy – jak walczyć i radzić sobie z silnym stresem? Przyczyny, sposoby i metody na pozbycie się

Stres związany z wykonywaną pracą jest obecnie tak powszechny jak nigdy dotąd. Dlatego ważne jest by rozpoznać jego objawy i przeciwdziałać mu, zanim zamieni się w wypalenie zawodowe (zwłaszcza na home office).

Wielu z nas nie może zapomnieć o problemach w pracy po powrocie do domu lub – w obecnych czasach- po wyłączeniu komputera po zakończeniu pracy zdalnej.

Warto więc przyjrzeć się temu, co spędza nam sen z powiek, byśmy mogli temu przeciwdziałać.

Jak rozpoznać objawy stresu związanego z pracą?

Stres związany z pracą może objawiać się na wiele sposobów. Poniżej zamieszczamy kilka najczęstszych przyczyn. Jeśli rozpoznajesz, którąś z nich u siebie, warto podjąć działanie, by temu zaradzić.

Przeczytaj też: Jak napisać CV bez doświadczenia? 5 rad krok po kroku – wzór Word

Leia também:  Como aliviar a dor de garganta: 12 passos (com imagens)

Nie masz chwili wytchnienia

Jak walczyć ze stresem?Czy możesz pozwolić sobie na przerwę na lunch? Jeśli jesteś tak zawalony pracą, że zamiast zjeść w spokoju posiłek, szybko pochłaniasz przekąskę przy biurku, to może to skończyć się czymś więcej niż niestrawnością. Liczne badania wykazały, że robienie sobie przerw w pracy, niezależnie czy jest to urlop czy krótki spacer po okolicy, może obniżyć poziom stresu, zwiększyć produktywność i pomaga nam się skupić.

Jednak, gdy jesteśmy bardzo zestresowani, a pracy jest mnóstwo, wydaje nam się, że nie mamy ani chwili na odpoczynek. To z kolei odbija się negatywnie na naszym zdrowiu i samopoczuciu.

Cierpisz z powodu niedoboru snu

Kiedy jesteśmy zestresowani, często nie możemy spać. Mimo zmęczenia po całym dniu pracy, nie możemy pozbyć się gonitwy myśli nawet po tym, jak położymy się do łóżka. Strach przed tym, co czeka Cię następnego dnia skutecznie spędza Ci sen z powiek.

Może być również tak, że zarywasz noce, ponieważ wydaje Ci się, że dzięki temu nadrobisz zaległości lub będziesz do przodu z pracą i wreszcie zyskasz czas na odpoczynek. Jeśli rozpoznajesz u siebie, któreś z tych zachowań, to niestety masz problem.

Przeczytaj też: List motywacyjny do pracy – jak go napisać? Wzór ogólny i szablon DOC

Drżysz na samą myśl o poniedziałku

Wiele osób z utęsknieniem wyczekuje weekendu. Jednak, gdy nadchodzi niedzielny wieczór, budzi się niepokój. Na samą myśl o zbliżającym się poniedziałku ze stresu zaciska się im żołądek. Brzmi znajomo? W takim razie i Ciebie dopadł stres związany z pracą.

Jak walczyć ze stresem?

Ciągle myślisz o pracy

Zdarza Ci się aż do soboty martwić się mailem, który dostałeś w poniedziałek? Nie możesz się odprężyć nawet, gdy spędzasz czas z bliskimi albo na urlopie? Czujesz, że praca przejmuje kontrolę nad Twoim życiem? To wszystko są objawy tego, że praca Cię stresuje.

Przeczytaj też: Rozmowa kwalifikacyjna online – jak się przygotować? Mowa ciała i ubiór

Jak walczyć i radzić sobie z silnym stresem w pracy?

Nie, niestety niepokój na samą myśl o tym, co czeka Cię w poniedziałek nie minie sam z siebie. Tak samo jest z innymi objawami stresu. Możesz jednak im przeciwdziałać. Poniżej zamieszczamy kilka rad.

Ustalenie priorytetów

Wyznacz sobie realistyczne cele i stwórz listę rzeczy, które powinieneś wykonać danego dnia. Wypisz także co chciałbyś zrobić, jeśli starczy na to czasu oraz rzeczy, które nie są na razie konieczne i naglące.

Możesz skorzystać z pomocy takiej aplikacji jak Trello, czy Tasks, które pomogą usystematyzować Ci listę zadań i monitorować obowiązki.

Ustal również, kiedy masz najwięcej energii do działania i wykonuj wtedy rzeczy, które wymagają większego wysiłku.

Przeczytaj też: Toksyczna atmosfera w pracy – wredny szef, niezgrany zespół, brak awansu, mobbing

Delegowanie zadań

Po ustaleniu listy rzeczy do zrobienia, może okazać się, że wziąłeś na siebie zbyt wiele obowiązków i przytłoczył Cię ich nadmiar. Zastanów się więc, które z zadań możesz oddelegować innym osobom z Twojego zespołu. Podział obowiązków dotyczy także sfery osobistej. Jeśli masz na głowie zbyt dużo prac domowych, zaangażuj do pomocy resztę domowników.

Przeczytaj też: Jak wypocząć na urlopie i zdystansować się od pracy?

Rozmowa z przełożonym o obciążeniu pracą

Stres związany z pracą kosztuje firmy na całym świecie mnóstwo pieniędzy, ponieważ spada wydajność ich pracowników.

Dobrym pomysłem jest więc rozmowa z szefem, podczas której wyjaśnisz mu, że jesteś przytłoczony pracą. Razem może Wam się udać temu zaradzić.

Nie chodzi o to byś wylewał na przełożonego swoje żale, lecz wyjaśnił co przysparza Ci najwięcej stresu i problemów.

Przedstaw co najbardziej Cię stresuje i wpływa negatywnie na Twoją produktywność. Może okazać się, że ktoś inny może przejąć część Twoich obowiązków lub firma powinna pomyśleć o zatrudnieniu większej liczby pracowników.

Przeczytaj też: Ranking pierwszej pożyczki za darmo – oferty z RRSO 0%

Uporządkowanie miejsca pracy

Jak walczyć ze stresem?Bałagan może zwiększyć Twój poziom stresu, zwłaszcza kiedy nie możesz znaleźć ważnych dokumentów. Nie warto więc szargać sobie nerwów przez chaos na stanowisku pracy. Zadbaj o to, by panował w nim porządek. Zadbaj również o to, by znalazła się w nim jakaś roślina doniczkowa. Badania wykazały, że otaczanie się zielenią:

  • pomaga w zwalczaniu stresu,
  • zmniejsza ciśnienie krwi i
  • poprawia nastrój.

Przeczytaj też: Jak być autentycznym podczas rozmowy kwalifikacyjnej?

Zadbanie o siebie

Kiedy czujesz, że nadmiar obowiązków Cię przytłacza, postaraj się wygospodarować choć chwilę na przyjemności. Nawet krótka przerwa na wypicie w spokoju kawy może pomóc. Zrób też codziennie coś, co zredukuje stres, jak proste ćwiczenia oddechowe, aktywność fizyczna, czy medytacja.

Zachowanie równowagi między pracą a życiem prywatnym – work-life balance

Wyznacz granicę między życiem zawodowym i prywatnym. Jeśli będziesz odpowiadał na telefony i służbowe e-maile 24/7, wkrótce zje Cię stres. Technologia miała ułatwić nam życie, lecz często je komplikuje, ponieważ nie jesteśmy w stanie odkleić się od naszych smartfonów. Chcemy być cały czas dostępni, w obawie, że ominie nas coś ważnego.

Dla wielu z nas oznacza to poważne zaburzenie równowagi między pracą a życiem prywatnym. Dlatego zadbaj o to byś miał też czas dla bliskich, na hobby i na odpoczynek. Upewnij się także, że szef, współpracownicy i klienci wiedzieli w jakich godzinach pracujesz i ściśle ich przestrzegaj.

Przeczytaj też: Jak szukać pracy? Sposoby i metody skutecznych poszukiwań

Rozważenie zmian

Jeśli czytasz listę naszych rad i masz wrażenie, że żadna z nich nie jest w stanie Ci pomóc w redukowaniu stresu, może nadszedł czas na zmianę. Zastanów się jakich warunków i trybu pracy oczekujesz. Może uda Ci się wypracować nowy model obowiązków po rozmowie z przełożonym. Jeśli nie, zastanów się nad zmianą pracy. Żadna posada nie jest warta Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Leczenie hipnozą i hipnoterapia, walka ze stresem Warszawa

Jak walczyć ze stresem?

Czym jest stres?

Wszyscy niejednokrotnie doświadczyliśmy działania stresu. Czy to autentyczne wydarzenie: konflikt z szefem, awantura domowa, kłopoty finansowe, choroba lub śmierć  bliskiej osoby, czy myśl o tym, co się zdarzyło (lub także może zdarzyć) powodują zmiany biochemiczne w ciele.

Możemy  je odczuwać na wiele sposobów: oblewa nas zimny pot, trzęsą się ręce, drży lub zanika głos, wzrasta ciśnienie, szybciej bije serce. Zmiany następują również na poziomie umysłu: pojawia się problem z koncentracją, trudność w skupieniu myśli, odczucie lęku i bezradności.

To wszystko przenosi się na zachowania: trudności z zasypianiem, brak apetytu (czasem nadmierny apetyt), palenie papierosa za papierosem, nadużywanie alkoholu. Każdy z nas ma własne doświadczenia w zetknięciu ze stresem. To sytuacja, którą umysł ocenia jako zagrażającą.

Może to być sytuacja dla nas całkiem nowa i gdy umysł jej wcześniej nie doświadczył – także jest zagrażająca. 

Stąd odczucie stresu w nowej pracy, po informacji o jakimś zdarzeniu, a nawet na pierwszej randce, która z jednej strony jest ekscytująca, z drugiej wywołuje obawę, czy będzie miło, albo gorzej, czy spodobam się i uzyskam akceptację.  

Z biologicznego punku widzenia stres jest pozytywny. Pozwala nam uciec przed pędzącym samochodem, zabezpieczyć się przed ugryzieniem kleszcza, gdy wchodzimy do lasu. Jednak w  dzisiejszym pędzącym świecie przybrał katastroficzne rozmiary.

Stres odczuwamy nawet w sytuacjach, które wydają się bezpieczne. Od lat chodzimy do tej samej pracy, wszystkich tam znamy. Ale pojawił się nowy szef, który stosuje mobbing, czy przeniesiono nas na trudniejsze stanowisko.

W domu dorastają dzieci, pojawia się potrzeba opieki nad starzejącymi się rodzicami. Przestajemy sobie dawać radę.     

Leia também:  Krew w kale – jakie przyczyny są najczęstsze?

Walka ze stresem

Mówi się o walce ze stresem. Ale „walka” niesie za sobą atak, napięcie, bitwę. Więc może nie powinniśmy walczyć tylko nauczyć się radzenia sobie ze stresem, gdy już jest i nauczyć się, co robić, aby go nie odczuwać.

Nie odczuwać, czyli nie zagłuszać, ale tak zmienić podejście do spraw codziennych, aby trudniejsze zdarzenia życiowe  nie wytrącały nas  z równowagi, tylko zmotywowały do działania.   Zmiana zachowania ma na celu pozbycie się tego nieprzyjemnego uczucia, z którym nie możemy sobie poradzić. Alkohol, papierosy, czy kawa to dość zawodny sposób na stres.

To nie likwidacja stresu tylko jego przytłumienie działające na krótko, które niesie  dodatkowe problemy przesunięte w czasie. Co więc robić, aby rozładować napięcie, które pojawia się wraz z odczuciem stresu?

Zacznijmy od metod najprostszych: to wyrównanie oddechu, to jakakolwiek aktywność fizyczna, bo powoduje zmiany na poziomie biochemicznym (spada ilość kortyzolu i adrenaliny), przyjście na sesję hipnozy czy  medytacji  i wreszcie działania, które na stałe zmienią Twoje podejście do nieprzyjemnych zdarzeń losowych. Wchodzimy na teren pracy umysłu, pojawiają się więc nowe opcje do wyboru. Między innymi trening uważności (mindfulness) oraz autohipnoza.

Warto zainwestować w siebie i uzyskać wewnętrzny spokój. Zmiana stanu umysłu sprawi, że to Ty będziesz panował nad stresem, a nie on nad Tobą. Trening uważności rozpropagował i w pewnym sensie stworzył dr John Kabat-Zinn. Ta metoda jest stosowana się w centrach leczenia stresu w Stanach Zjednoczonych i Centrum Leczenia Raka w Nowym Jorku.

Jest dla wszystkich, niezależnie od wieku, kondycji fizycznej, wykształcenia. Praktykowanie jej sprowadza nas do życia tu i teraz, a nie przyzwoleniu, aby myśli kierowały naszym samopoczuciem i zachowaniem. To właśnie myśli o przeżytym zdarzeniu (lub tym, co może się zdarzyć) powodują „nakręcanie się” i niemożność wyjścia z zamkniętego kręgu.

Wtedy stres narasta. Mindfulness można stosować w ciągu dnia, podczas normalnych aktywności. Na początku wymaga skupienia się na zmysłach: co widzę, co słyszę, co czuję. Skupienie na zmysłach nie pozostawia miejsca dla kotłujących się myśli. Uspokajamy się.

Na dalszym etapie  skupiamy się  na emocji, która nad nami panuje, po to, aby ja rozbroić, zneutralizować, odpuścić.

Autohipnoza w przeciwieństwie do treningu uważności  wymaga spokojnego miejsca. To wejście w siebie, dotarcie do wyższego JA, do duszy. To wędrówka   i rozumienie, to akceptacja i Prawda. Tam jesteś prawdziwy, tam jesteś sobą, tam docierasz do Centrum. W Centrum jest tylko miłość, współczucie, troska. W Centrum nie ma cierpienia i ran, stresu, beznadziei, opuszczenia i poczucia klęski.

Leczenie stresu

Gdy opisane wcześniej objawy stresu min. napięcie mięśniowe, trudności w zasypianiu, ciągły niepokój trwają miesiące czy lata, znaleźliśmy się w stresie chronicznym. Mogły nastąpić pewne zmiany fizjologiczne w ciele, mogliśmy wejść w stan psychiczny odbierający radość życia. Możemy odczuwać jego skutki w postaci symptomów choroby lub dolegliwości, możemy mieć depresję. Co wtedy?

Po pierwsze likwidacja przyczyny stresu. Przyjrzyj się swojemu trybowi życia.

Może pracujesz za dużo? Może nie potrafisz wypoczywać? Może nie masz żadnych przyjemności i Twoje życie jest skoncentrowane na wędrówce praca-dom, dom-praca, może nie widzisz sensu życia? Może jesteś znudzony, a Twoje życie jest monotonne?                                                                                                      

Przyjrzyj się swoim emocjom. Czy nie niesiesz na sobie garba w postaci nienawiści, złości, gniewu, poczucia winy, żalu, smutku? Czym są spowodowane? Poszukaj przyczyny. Przyjrzyj się swoim relacjom z najbliższymi. Czy są ciepłe i serdeczne? Jak możesz je naprawić?

Pamiętaj, że to Ty odpowiadasz za jakość swojego życia; nie matka, syn czy partner życiowy. Gdy potrzebujesz coś zmienić, odnowić – zacznij od siebie, bez oglądania się na innych i poszukiwania na zewnątrz winnych tego stanu.

Po drugie dokonaj zmiany. Gdy już znajdziesz przyczynę, szukaj rozwiązania problemu. Gdy powiesz „nie da się”, „nie mogę” – zamykasz drzwi do wyleczenia stresu i jego skutków.

Może sam sobie poradzisz, może będziesz potrzebował profesjonalnej pomocy, ważne  jest osiągnięcie celu.Po trzecie pamiętaj, że nic nie dostałeś na zawsze.

Prowadź więc taki tryb życia, który chroni Ciebie przed stresem i naucz się jak sobie radzić,  gdy już wystąpi.    

Dlaczego walka ze stresem nie jest wskazana? | ICAN | Katarzyna Tatarkiewicz

Ze wszystkich stron atakuje nas stres. Mało tego, gdzie się nie odwrócimy, tam dobre rady, jak skutecznie z nim walczyć. Tylko, że „walka” sama w sobie też niesie stres. I tak się koło zamyka. Jak wobec tego poradzić sobie z tą epidemią stresu i cudownych sposobów na zapanowanie nad nim? Co robić?

Pojawia się sytuacja, która wywołuje nasze zaniepokojenie. Mózg orientuje się, że coś jest nie tak. Podejmuje decyzję, że czas ogłosić alarm dla organizmu. Następują przyspieszenie pulsu, szybsze bicie serca, produkcja hormonów wzrasta. Ciało wchodzi w fazę adaptacji – przygotowuje się do walki lub ucieczki przed zagrożeniem.

Jeżeli w tym momencie sytuacja się uspokaja, a tak zazwyczaj bywa przy stresie chwilowym, wówczas organizm odpuszcza i odpoczywa. Jednak przy permanentnym stresie przeskakujemy fazę odpoczynku, wchodząc w przeciążenie, a następnie wyczerpanie.

W tym stanie nasz organizm nie ma już żadnych rezerw energetycznych ani jakichkolwiek zasobów.

Sprawdzony sposób na stres chwilowy

Stres chwilowy wywołany jest zazwyczaj przez niespodziewane sytuacje i szybko mija.

W trakcie ataku, w celu złagodzenia jego działania, można skoncentrować się na własnym oddechu, biorąc głębokie wdechy i wydechy aż do momentu uspokojenia.

Dobrym sposobem jest również świadome rozluźnienie mięśni barków i karku. Wystarczy zamknąć oczy i nabierając powietrza, opuszczać ramiona, które podnoszą się w sytuacji stresowej.

Skończ z projektowaniem negatywnych scenariuszy

Istnieje jeszcze jeden rodzaj stresu, który sami sobie fundujemy. Jest on związany z projektowaniem negatywnych scenariuszy. Nie tylko piszemy czarne historie na przyszłość, ale również analizujemy bez końca niewygodne sytuacje z przeszłości. Roztrząsamy w nieskończoność zachowania, na które już nie mamy wpływu. Nadinterpretujemy wydarzenia.

Pierwszym krokiem do zapanowania nad tym rodzajem stresu jest świadome kierowanie uwagi z zalewających nas emocji na swoje myśli.

Dokonujemy samoregulacji, zadając sobie pytania w stylu „co myślę i czuję?”, „co chcę w tej sytuacji zrobić?”, „jak sobie sam szkodzę?”, „co muszę zrobić w inny sposób?”.

W ten sposób umożliwiamy mózgowi uruchomienie jego funkcji poznawczych przy zminimalizowanym potoku zalewających nas emocji.

Z takich sytuacji warto wyciągać dla siebie wnioski na przyszłość. Warto spojrzeć na stresujące wydarzenia trochę z boku i zastanowić się, co byśmy doradzili innym, gdyby przydarzyło im się coś podobnego.

Należy zadać sobie pytanie, czy rzeczywiście nasza opinia i wersja zdarzeń jest tą właściwą.

Może czegoś nie widzieliśmy…? Coś nam umknęło…? W ten sposób pobudzimy do pracy korę przedczołową mózgu i wprowadzimy racjonalne myślenie do naszego życia, co pomoże nam skutecznie okiełznać nawet największy potop emocjonalny.

Gdy nasze myśli biegną w złym kierunku, zajmijmy się po prostu czymś innym. Szybko skończy się projekcja negatywnych scenariuszy, bo nie umiemy myśleć o dwóch rzeczach jednocześnie. Oczywiście będą pojawiać się natrętne myśli zawracające nas do pierwotnego nurtu, jednak z czasem się od niego oderwiemy. Mało tego – poznamy swój indywidualny sposób na skuteczną „ucieczkę”.

Leia também:  Osteopatia – co to jest, czym zajmuje się osteopata?

Warto słuchać swojego ciała

Przed każdym mocnym uderzeniem stresu organizm wysyła nam sygnały ostrzegawcze. Zaczyna zazwyczaj delikatnie od negatywnych emocji czy lęku. Z czasem dochodzą do tego napięcie mięśni, czarne i natrętne myśli.

Jeśli nie zareagujemy i nie będziemy próbować zminimalizować tych reakcji, szybko przekształcą się one w ograniczenie ruchowości wynikające z chronicznego bólu, jaki zacznie nam towarzyszyć.

Do tego dojdzie bezradność, a na koniec wylądujemy w krainie osłabienia fizycznego i psychicznego. A z tym już możemy sobie sami nie poradzić.

O ile w przypadku stresu chwilowego bardzo pomocne są szybkie techniki radzenia sobie z nim, o tyle w przypadku przedłużającego się napięcia potrzebna jest zazwyczaj pomoc trenera czy psychologa. Dlaczego? Bo już nie potrafimy wyjść samodzielnie z zaklętego koła frustracji i powiedzieć sobie stop.

Dbajmy więc zawczasu o siebie. Nie traktujmy stresu jako naturalnej części naszego życia, do której musimy się przyzwyczaić. Walka z nim również nie jest naszym obowiązkiem.

Za to jest nim poznanie swojego ciała, reakcji psychofizycznych oraz nauczenie się indywidualnych sposobów przeciwdziałania negatywnym reakcjom organizmu i mózgu.

Stres w pracy – jak radzić sobie ze stresem w pracy

Stres ma trzy zasadnicze definicje:

a) bodźcową b) reakcyjną c) relacyjną

Pierwsza z nich określa stres jako „zespół zewnętrznych bodźców, które mają prawdopodobieństwo wywołać lęk u danej osoby”. Definicja ta pochodzi z lat 50tych i opierała się na doświadczeniu, w którym sytuację skoku ze spadochronem określono jako zespół bodźców prowadzących do lęku.

Wadą takiego podejścia jest pominięcie subiektywnego percepcji stresu, a zaletą zakorzenienie badań nad stresem w zewnętrznym świecie.
Druga polega na określeniu stresu jako „reakcji organizmu na wszelkie niedomagania”. Jak widać, pierwotna definicja zaproponowana przez Hansa Salye jest na tyle ogólna, że z łatwością może być przedmiotem krytyki.

Pomimo tego, rozumienie stresu jako „reakcji organizmu” przetrwało do współczesnej psychologii i wciąż jest wykorzystywane.

Trzecia definicja opiera się na relacji jednostki i środowiska. Została stworzona przez R. Lazarusa i polega na subiektywnym postrzeganiu relacji między osobą a światem zewnętrznym jako sytuacji, która nadwyręża zasoby danej osoby lub zagraża jej dobrostanowi.

Przyczyny stresu w pracy

Opierając się na współczesnym rozumieniu powyższych definicji widać, że stres oscyluje między jednostką a środowiskiem, z reguły stanowiąc reakcję jednostki na pewien zespół czynników, który (upraszczając) można określić jako negatywny dla niej samej.

Stres jednak nie opiera się tylko i wyłącznie na danym stanie rzeczy, ale również na tym, jak jednostka postrzega ów stan. Biorąc pod uwagę tzw. reakcję stresową, można wyróżnić cztery poziomu jej opisu: poznawczy, emocjonalny, behawioralny oraz motywacyjny.

Skutki stresu w pracy

Poznawczy poziom reakcji stresowej jest punktem wyjścia dla pozostałych. Jest zauważeniem zespołu bodźców i zaklasyfikowaniem ich jako zagrażające dla jednostki, jej dobrobytu i światopoglądu. Na podstawie odstępstwa od wyznawanych wartości i przyzwyczajeń, pojawia się ocena zagrożenia, która determinuje skalę reakcji na nie.

Wraz z rozpoznaniem sytuacji zagrażającej (czymkolwiek by ona nie była), pojawia się również reakcja emocjonalna, która z reguły opiera się na negatywnych emocjach (lęk, gniew, irytacja, strach, zniecierpliwienie czy agresja), choć może również przybrać pozytywny wydźwięk (nadzieja zbudowana na udanym poradzeniu sobie z podobną sytuacją).

Następnym krokiem w reakcji na stres jest pobudzenie, a raczej jego siła. W przypadku niewielkiego pobudzenia z reguły w badaniach zauważano poprawę jakości wykonania danej pracy, w przypadku zbyt dużego pobudzenia, jakość ta spadała.

Ostatnim elementem reakcji na stres jest znalezienie motywacji do pogrzebania różnicy między zaobserwowanym, zagrażającym stanem, a strefą komfortu i przyzwyczajeń jednostki. W tym przypadku może dojść do powstania zachowań kompensacyjnych, które będą miały na celu wyeliminowanie niepożądanego czynnika z zakresu postrzeganie jednostki.

Wyróżnia się tutaj między innymi: wyszukiwanie informacji na temat stanu zagrożenia, by je zbagatelizować, podejmowanie bezpośrednich działań w celu zlikwidowania zagrożenia, powstrzymanie się od działań, by zagrożenie samo odeszło, zmiany własnego postrzeganie, by te lepiej odpowiadało rzeczywistości.

Jak walczyć ze stresem w pracy?

Niezależnie od rodzaju sytuacji, ważne jest, aby w pracy minimalizować czynnik stresu, ponieważ w dużym stopniu wpływa on na pracę jednostki i całego zespołu.

Równie istotnym jest przekazywanie wiedzy innym członkom zespołu, jak tworzyć zgrane i wolne od stresu środowisko pracy. Najlepszymi sposobami na opanowanie stresu jest kilka ćwiczeń interpersonalnych, ale również i introspekcyjnych.

Przede wszystkim, na samym początku warto zastanowić się, czy obecne zachowanie jednostki nie jest podyktowane przez stres.

Należy zwrócić uwagę w szczególności na zwiększone spożycie używek, absencje w pracy, chęć jej zmiany oraz cechy osobowościowe takie jak niską samoocenę, WZA, zewnętrzne poczucie kontroli czy negatywną emocjonalność. Z reguły pierwszym krokiem do opanowania stresu jest zdanie sobie z niego sprawy.

Uświadomienie sobie własnej reakcji stresowej oraz opisanie jej cech pozwala na dobór środków, które pomogą w jej zneutralizowaniu. Wyróżnia się tutaj trzy główne sposoby „walki” ze stresem.

Pierwszym z nich jest przekształcenie percepcji jednostki tak, by uznawała daną sytuację za mniej stresującą. Drugim jest zmienienie środowiska pracy jednostki tak, by sytuacja stresowa nie występowała.

Trzecim jest zwiększenie odporności na stres.

Jak unikać stresu w pracy?

Przekształcenie sposobu myślenia o sytuacji stresowej wymaga dosłownie „spojrzenia z innej perspektywy” na daną sytuację, co pozwala odkryć inny punkt widzenia, a to z kolei łatwo można przekształcić w pozytywne dla organizmu zachowanie w reakcji na stres.

Dużą rolę w zmienianiu swojej perspektywy wnosi również zdolność do właściwego oceniania bodźców – w dużej ilości przypadków reakcja stresowa jest nieadekwatna w stosunku do bodźców z racji istnienia ekstremalnych wyobrażeń na temat swoich możliwości i powinności.

Równie ważna jest umiejętność selektywnego ignorowania stresujących bodźców lub izolowaniem się od emocjonalnego aspektu danego zdarzenia. 
W przypadku zmiany środowiska pracy tak, by nie generowało już stresogennych sytuacji, potrzebna jest dyscyplina i odpowiednia hierarchizacja działań.

W zależności od celów zawodowych oraz możliwości dostosowuje się odpowiednią ilość czasu do zadania. Właściwie układając swój plan prac, chronimy się przed pośpiechem, który jest często dużym stresorem. Równie ważnym czynnikiem dla zmiany środowiska pracy jest stworzenie atmosfery wsparcia społecznego.

Treningi opierające się na wyrażaniu uznania kogoś zasług pozwalają na stworzenie atmosfery, która sprzyja dobrej współpracy między członkami zespołu. Nie opiera się to jedynie na „przyjacielskości”, ale również na dzieleniu się swoją wiedzą z zagadnień, które są stresogenne dla innych. 

Ostatnim sposobem „pokonania stresu” jest polepszenie swojej kondycji psychofizycznej, tj. zwiększenie swojej odporności na reakcję stresową.

Ważne w tym przypadku jest prawidłowe odżywianie się oraz aktywność fizyczna, jak również równowaga w rozdziale między życiem zawodowym a pozazawodowym.

Należy tutaj zwrócić uwagę na szczególną rolę relaksu oraz czasu wolnego, który pozwala odciągnąć umysł od sytuacji generujących stres.

Stresująca praca i jak radzić sobie ze stresem w miejscu pracy?

Stres w pracy jest dla wielu codziennością, choć niewiele osób potrafi podejść do niego świadomie i nie dać się opanować irracjonalizmom, do których powstawania się przyczynia.

Ważne jest, by na każde zdarzenie mogące wywoływać stres spojrzeć z odpowiedniej perspektywy, właściwie ocenić jego prawdziwe zagrożenie, a następnie wybrać jedną z metod poradzenia sobie z nim.

Masz tak opracowany schemat działania w przypadku sytuacji zagrożenia, żaden stres nie będzie straszny.

Data dodania: piątek, 28 października 2016

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será publicado.


*