Como caminhar corretamente (com imagens)

Fazer caminhada é sempre a mesma coisa? Será que existe algum tipo específico de treino de caminhada? E como evoluir da caminhada para a corrida?

Confira neste artigo as respostas para essas e outras dúvidas, além de ótimas dicas para você atingir seus objetivos com a caminhada, e uma proposta de rotina de treinos específico ao final.

Como Caminhar Corretamente (com Imagens)

  • É muito comum a caminhada ser a porta de entrada para a prática de outros esportes, principalmente a corrida, além de ser a maneira mais simples de vencer o sedentarismo.
  • Vamos desvendar aqui neste artigo aspectos pouco comentados sobre essa atividade democrática e prazerosa.
  • Você pode conferir o conteúdo deste artigo em vídeo, no nosso Canal do YouTube. Basta dar o play na janela abaixo:

 

Caminhada é a atividade certa para você?

Como Caminhar Corretamente (com Imagens)

A resposta para essa pergunta vai variar de acordo com o seu perfil. É importante que, antes de escolher praticar qualquer tipo de atividade, você saiba responder: onde você está hoje e onde você quer chegar.

Não é possível afirmar aqui se a caminhada é ou não o melhor para o seu caso, mas ressaltamos dois pontos que podem te ajudar a chegar a uma conclusão:

1: A caminhada promove benefícios como emagrecimento, ganho de força, resistência, equilíbrio, condicionamento cardiovascular, etc.

2: A caminhada é uma atividade leve, ou seja, pouco intensa. Normalmente ela promove um gasto energético menor do que outras atividades, como corrida, ciclismo etc.

Se o seu objetivo é emagrecer, por exemplo, a caminhada talvez não seja tão eficiente, a menos que você esteja partindo do sedentarismo total. (Nesse caso, sim, a caminhada exigirá bastante do seu corpo, gastando bastante energia.)

Outra hipótese: caso você já praticou corrida e teve que parar por causa de uma lesão, a caminhada também pode ser uma ótima opção para retomar o condicionamento, sem impacto.

Independente do seu perfil, caminhar sempre será uma ótima opção pela simplicidade, além do pouco impacto e da facilidade de encaixar na rotina.

Descubra o seu perfil e comece a se desafiar, a sentir o comportamento e a evolução do seu corpo com uma rotina de caminhadas bem planejada. No final deste artigo, separamos um rotina de treino bem interessante para você!

Formas de caminhar

Observe na imagem abaixo duas formas de caminhar:

Como Caminhar Corretamente (com Imagens)

Não queremos falar aqui de “certo” ou “errado”. A diferença entre as caminhadas acima diz respeito ao aproveitamento energético do exercício.

  1. Na caminhada da direita, o atleta consegue obter um melhor aproveitamento energético do exercício porque trabalha, além das pernas, os braços e o abdômen, com um tronco firme e os braços bem encaixados.
  2. Essa é uma ótima maneira de usar a caminhada para emagrecer e ao mesmo tempo ganhar condicionamento cardiovascular de forma mais rápida.
  3. Para você que pretende fazer uma caminhada mais firme, a dica é observar a sua postura durante a atividade:

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A mecânica da caminhada

Já parou para analisar o padrão de movimento na caminhada?

Tecnicamente, na caminhada há sempre um pé no chão, além de um duplo contato dos pés com o solo no momento de transição do passo. E isso é completamente diferente da corrida, que tem uma fase aérea, sem contato de nenhum dos pés com o solo, o que, inclusive, gera mais impacto.

Ao pensar nesse “duplo contato do pé com o solo” pode ser que você esteja concluindo que a caminhada sempre será lenta…

Isso não é verdade!

A verdade é que é possível, sim, manter o duplo contato com o solo e ganhar velocidade. Essa prática é um esporte e tem nome: marcha atlética!

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Atletas de marcha atlética, como o campeão brasileiro Caio Bonfim (da foto acima), executam um movimento ostensivo de caminhada, sempre com um dos pés no chão. E pasme! A marcha atlética deles pode alcançar uma velocidade de 15 km/h!

Resumindo:

A velocidade, por si só, não determina se você está caminhando ou correndo. O que diferencia as duas modalidades são os padrões de movimento das mesmas. Ou seja: você pode estar na esteira a 7 ou 8km/h, tanto caminhando quanto correndo…

Como evoluir da caminhada para corrida?

Uma ressalva: na verdade, a marcha atlética é que seria a evolução da caminhada, em termos de performance. Como a corrida tem outra mecânica, o correto seria chamar isso não de evolução, mas sim de “transição”, já que corrida e caminhada são atividades diferentes.

Terminologias esclarecidas, vamos às duas dicas para fazer essa transição:

1: Trabalhe a flexibilidade do seu quadril para ampliar a passada.

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Você pode fazer isso com exercícios de fortalecimento de glúteos e também exercícios de mobilidade. (No final do artigo, tem uma sugestão de exercícios do tipo para você!)

2: Caminhe fazendo passos curtos e rápidos.

Desta forma, você já treina dois aspectos que serão muito importantes para a eficiência da sua corrida: o equilíbrio do centro de gravidade do seu corpo e a frequência de passos (cadência) mais alta. Para compreender melhor, leia este artigo sobre Frequência de Passos ao Correr.

Sugestão de treino de caminhada

  • Para uma maior queima de caloria e, ao mesmo tempo, ganho de condicionamento, sugerimos um treino intervalado de caminhada, onde você vai intercalar momento de alto esforço com momentos de baixo esforço.
  • Esse tipo de treinamento é muito conhecido hoje como HIIT (High Intensive Interval Training), e comprovadamente muito eficiente para queima calórica.
  • Antes de partir para o treino, você precisa entender quais são as suas zonas, ou níveis, de esforço:

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Memorize as zonas de esforço acima e separe um relógio comum para marcar os minutos. O treino a seguir consiste em medir a intensidade da caminhada através da contagem de passos por minuto.

Anote o treino:

  1. Etapa 1:
  2. 5’ caminhada LEVE – 60 a 70 passos / minuto
  3. Etapa 2:
  4. Repita 8x o seguinte ciclo:
  5. 1’ caminhada MODERADA – 80 passos / minuto.
  6. 2’ minutos caminhada LEVE – 65 passos / minuto.

  7. Etapa 3:
  8. 5’ caminhada LEVE – 60 a 70 passos / minuto
  9. Tempo total de atividade: 34’
  10. Repita esse treino ao menos 4x/semana.

Essa sugestão de treino é voltada para quem quer começar a caminhar, com 34 minutos de atividade no total.

De uma maneira geral, quando você conseguir fazer 20 minutos de caminhada moderada a forte, sem parar, é possível que já tenha preparo para introduzir os conceitos da corrida.

Como?

Nesse caso, basta excluir o duplo contato do pé no solo e começar a apoiar os pés rapidamente no chão, em passos bem curtinhos. Assim aumenta a frequência de passos, a chamada cadência.

Importante: no caso da corrida, a frequência de passos aumenta bastante. Portanto, você deverá contabilizar uma frequência de 160 até 180 passos por minuto.

Para evoluir com segurança, acrescente semanalmente em torno de 30 segundos ao seu tempo.

4 formas de variar a sua caminhada

Por ser uma atividade leve, para muitas pessoas a caminhada se torna entediante. Para isso não acontecer com você, selecionamos 4 dicas para tornar o seu treino de caminhada uma experiência interessante e desafiante, a cada treino:

Dica #01 – Variar o tipo de terreno.

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Caminhe na grama, na areia, em trilhas, na esteira… Se puder fazer isso descalço, melhor ainda para fortalecer os músculos dos pés!

Procure variar sempre que possível os horários de treino e as paisagens. Aproveite a caminhada para (re)descobrir o ambiente, observando a natureza, as construções, o clima etc. Não se intimide com a garoa. Use uma capa de chuva ou jaqueta corta-vento e mantenha-se em atividade!

Dica #02 – Aumentar o nível de dificuldade

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 Se a caminhada ficou fácil demais, comece a incluir elementos de esforço extra, como escadas e rampas. A arquibancada de um estádio de futebol, a escadaria da igreja, a rampa de acesso ao um mirante ou o bairro mais alto…

Essas são excelentes formas de trabalhar os glúteos ao mesmo tempo em que você treina o condicionamento cardiovascular, além de elevar o gasto de calorias da atividade.

Dica #03 – Exercitar-se em companhia

Como Caminhar Corretamente (com Imagens)

Caminhar em dupla ou em grupo é bem mais agradável e faz o tempo passar mais rápido. A atividade acompanhada é mais segura e ainda permite que se compartilhe conhecimento e um ajude ao outro a corrigir postura, ritmo etc.

Só pode ir sozinho? Não desanime! Faça da música uma ótima companhia para a sua caminhada. Uma grande vantagem da música é a possibilidade de escolher um repertório mais animado e envolvente, que permita sincronizar suas passadas no ritmo musical.

(Apenas atenção para não exagerar no volume do fone de ouvido e perder a atenção ao som do ambiente, do trânsito, etc.)

Dica #04 – Fortalecer o seu corpo!

Para garantir uma caminhada saudável, além de maior saúde do corpo, é interessante treinar também o equilíbrio e fortalecimento, deixando-o preparado para a atividade física e para o dia-a-dia. Assim você consegue fazer um exercício seguro, com bem menos chance de se lesionar.

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Quer uma boa notícia?

Você pode fazer os mesmos treinos de fortalecimento de corrida, mesmo que você ainda esteja no nível da caminhada! Isso porque a caminhada exige esforço muscular similar ao da corrida.

De presente para você, temos a versão GRÁTIS do Corrida Perfeita, com exercícios de fortalecimento. Clique aqui para acessar!

Os exercícios de fortalecimento do Corrida Perfeita podem ser feitos duas vezes por semana, na sua casa mesmo, porque não exigem equipamentos. E o melhor: levam apenas 15 minutos.

Porém, não se engane. Mesmo sendo curtas as séries e usando apenas o peso do corpo, os resultados são comprovados por milhares de homens e mulheres que já usam nosso método e sentem uma grande diferença no corpo.

Todos os ensinamentos e exercícios do programa podem e devem ser aplicados à sua caminhada. Além de fortalecer o seu corpo,você ainda tem a vantagem de já ir se preparando para começar ou voltar a correr com eficiência, prazer e longe de dores ou lesões!

  • Como diria o compositor Chico Science: “Um passo à frente e você já não está mais no mesmo lugar…”
  • Pense nisso e siga em frente!
  • E conte com o Corrida Perfeita para te ajudar nessa jornada, combinado?
  • Acesse agora os treinos de fortalecimento para complementar com suas caminhadas.
  • Fique com um corpo mais forte, saudável e bonito.

E vamo que vamo! Lado a lado, rumo à corrida (ou caminhada) perfeita!

Exercícios de alongamento para fazer antes e depois da caminhada

Os exercícios de alongamento para caminhada devem ser feitos antes da caminhada porque eles preparam os músculos e as articulações para o exercício e melhoram a circulação sanguínea, mas eles também devem ser realizados logo depois da caminhada porque eles ajudam a retirar o excesso de ácido lático dos músculos, diminuindo a dor que pode surgir após o esforço físico.

Os exercícios de alongamento para caminhada devem ser feitos com todos os grandes grupos musculares, como pernas, braços e pescoço, com duração de pelo menos 20 segundos. 

Exercício 1

Como Caminhar Corretamente (com Imagens)

Dobrar o corpo para frente como mostra a imagem, sem dobrar os joelhos.

Exercício 2

Como Caminhar Corretamente (com Imagens)

Permanecer na posição que mostra a segunda imagem durante 20 segundos.

Exercício 3

Como Caminhar Corretamente (com Imagens)

  • Permanecer na posição que mostra a imagem 3, até sentir que a panturrilha esticar.
  • Para fazer estes alongamentos basta permanecer na posição de mostra cada imagem durante 20 segundos, de cada vez.
  • É muito importante fazer alongamentos com as pernas antes de começar a caminhar, mas depois de uma boa caminhada você pode fazer os exercícios de alongamento que indicamos no vídeo a seguir porque eles relaxam todo o corpo e você vai se sentir bem melhor:

Recomendações para boas caminhadas

As recomendações para caminhar corretamente são:

  • Fazer estes exercícios antes e depois da caminhada;
  • Sempre que fizer um alongamento com uma perna, fazer com a outra, antes de passar para outro grupo muscular;
  • Ao realizar o alongamento não se deve sentir dor, somente o músculo repuxando;
  • Começar caminhando lentamente e só depois de 5 minutos aumentar o ritmo da caminhada. Nos últimos 10 minutos de caminhada, diminuir o ritmo;
  • Aumentar o tempo da caminhada progressivamente.

Antes de começar a caminhar é importante uma consulta médica porque em caso de doença cardíaca o médico pode proibir este exercício.

COMO FAZER CAMINHADA DA MANEIRA CORRETA? – Blog Meu Pé de Conforto

Postado em 23/06/2016

Como fazer caminhada da maneira correta?

A caminhada é uma atividade praticada por muitas pessoas. Isso ocorre pelo simples fato de ser um esporte de baixo custo, que pode ser praticado em qualquer lugar, sem grandes dificuldades. É muito comum pessoas organizarem grupos de caminhadas com o intuito de ter uma vida mais saudável — evitando problemas como dores nas costas e pressão alta, por exemplo.

Embora pareça simples, é preciso um pouco de atenção para realizar as caminhadas. Quando praticado de maneira incorreta, esse exercício pode gerar uma série de desconfortos. Sendo assim, criamos este post, que indica como fazer caminhada de forma a não prejudicar o seu corpo. Ficou curioso? Então confira o conteúdo a seguir!

  • Dicas para caminhar com uma postura adequada
  • Para que a coluna não seja sobrecarregada, é primordial que se mantenha a boa postura durante a caminhada. As principais dicas para uma caminhada de qualidade são:
  • Abdome contraído

Deve-se pensar no umbigo como o centro do corpo e, dessa maneira, forçá-lo para dentro da barriga. Quando você faz isso, a sua coluna assume uma curvatura natural e o corpo se alinha de maneira correta e elegante. Isso te auxilia a se manter ereto e evita a sobrecarga da sua coluna.

Olhar reto

Outra dica muito importante está no olhar da pessoa que está fazendo caminhada. É muito importante caminhar como se estivesse olhando 20 metros à frente. Isso faz com que a sua coluna cervical fique ereta e condicione o restante da coluna a ficar da mesma forma. Por isso, enquanto estiver caminhando, nada de ficar olhando para o chão ou para os lados!

Movimento do quadril

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O movimento do quadril deve ocorrer de maneira semelhante à passada do caminhante, ou seja, para frente e para trás. Evite balançar o quadril de forma lateral, como se estivesse rebolando: isso pode provocar lesões na coluna, dores nas costas, bem como aumentar o cansaço.

Posição das mãos e dos braços

A posição das mãos e dos braços também é fundamental na caminhada. Os braços devem permanecer ligeiramente dobrados e para baixo. O balanço é importante para proporcionar equilíbrio a cada passo. As mãos devem ficar levemente fechadas, também como forma de se manter equilibrado.

Posição dos pés

Também é importante que você esteja atento aos seus pés durante a caminhada. Parados ou em movimento, os pés devem sempre apontar para frente, evitando pisadas tortas — que podem causar lesões nas solas, nos joelhos e, principalmente, na coluna.

Respeito aos seus próprios limites

Não adianta iniciar a prática da caminhada e querer evoluir em um curto período de tempo. É necessário se adaptar à modalidade para, enfim, começar a se desafiar. Trace metas realistas e possíveis de serem alcançadas: isso evita lesões e frustrações.

Vestuário correto

Embora algumas pessoas não acreditem, o vestuário faz toda a diferença na prática da caminhada. Utilizar roupas leves, com tecidos de algodão (que permitem a transpiração) e, principalmente, calçados adequados, aumenta os benefícios da caminhada e evita uma série de desconfortos que podem atrapalhar a prática do exercício.

A caminhada é uma ótima atividade física, pois proporciona uma série de vantagens como a redução da pressão arterial, a manutenção de níveis de glicemia, a diminuição do colesterol, além do combate à osteoporose.

Agora que você já sabe como fazer caminhada de maneira correta que tal juntar um grupo e dar início aos treinos? Depois, deixe um comentário sobre a sua rotina de caminhadas!

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Você quer começar a caminhar e correr?

Como Caminhar Corretamente (com Imagens)

Para iniciar um treinamento é obrigatório estar com seus exames médicos em dia. Caso contrário vale começar, mas sem exame médico é importante você treinar sem abusar demais do seu coração, fôlego ou frequência cardíaca. Ou seja, mantenha um ritmo que você consiga conversar durante a caminha ou corrida do começo ao final do seu treino.

2. Alongamento

Antes e depois do seu treinamento dedique de 10 a 15 minutos para alongar seus músculos, gastando 30 segundos a 1 minuto em cada posição, focando sua atenção na sua respiração. Além disto, antes de começar, você dever fazer 20 rotações de um lado e depois do outro nas principais articulações do seu corpo (tornozelo, joelhos, quadris, ombro e pescoço).

Cuidados

Logo após sua caminhada ou corrida seu corpo esta mais aquecido e se você exagerar na amplitude e intensidade do seu alongamento pode machucar sua musculatura, além de alonga-la. Portanto, lembre-se que neste momento o alongamento sugerido é suave e feito com tranquilidade.

3. Divida seu treino em três fases: Aquecimento, Série Principal e Desaceleração

FASE 1: Aquecimento

Dedique de 10 a 15 minutos para aquecer seu corpo, procurando manter o ritmo da sua caminhada ou corrida constante e confortável.

FASE 2: Série principal

Aumente o ritmo do seu treino em relação ao aquecimento ou faça um jogo de velocidade com intervalos de ritmo fortes intercalado com intervalos de ritmo fracos. Vale combinar corrida com caminhada, caminhada firme com caminhada forte, corrida leve com corrida forte, corrida forte com caminhada… a ideia é nessa fase você exigir mais das suas pernas e coração.

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FASE 3: Desaceleração

Dedique de 10 a 15 minutos de caminhada ou corrida num ritmo constante e confortável antes de terminar seu treino.

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4. Periodização

Inicie seu treinamento periodicamente. Comece com 2 ou 3 treinos distribuídos na semana. Aumente, gradativamente, esta frequência até, no máximo, seis vezes na semana e, nesse caso, intercale dias de treino fortes com dias de treinos mais leves.

5. Duração de cada treino

Os treinos podem durar de 40 minutos a 1 hora. Se você quiser exceder este intervalo será prudente ser orientado por um treinador ou professor de corrida.

Lógico que em caminhadas longas em ritmo de passeio vale usar e abusar do corpo… apenas, não esqueça de levar água, comida, avisar alguém de sua confiança para onde você vai e que horas pretende voltar e todos equipamentos necessários para suportar frio ou calor se necessário.

6. Intensidade do treino

O ritmo do seu treino deve ter três intensidades diferentes: moderada, firme e forte. Moderado é aquele ritmo que você consegue falar e dar risada sem se cansar, é a caminhada para alguns ou o trotinho de corrida para outros.

Firme é um ritmo que te permite falar, mas, falar menos e se concentrar na respiração para não perder o fôlego (pode ser caminhada, trote ou corrida mais acelerada).

Forte é um ritmo que não dá para falar: o coração bate forte, a respiração fica ofegante e não dá para manter o esforço por muito tempo (é como fugir de alguém ).

7. Respiração

Concentre-se na respiração, ela é a principal responsável por seu desempenho físico. Use a boca e o nariz para entrada e saída do ar. A inspiração (entrada de ar) costuma ser menos eficiente quando aceleramos o ritmo da caminhada ou da corrida.

Se você quiser no início inspirar dois tempo para cada expiração (saída de ar) pode te ajudar manter o esforço por mais tempo sem perder o fôlego.

O mais importante aqui é você lembrar de usar a boca além do nariz para respirar durante a fase do treino que o ritmo estiver mais acelerado.

8. Frequência cardíaca

A Freqüência Cardíaca (FC) pode servir de parâmetro para a intensidade do seu treinamento.

Durante a fase 1 e a fase 3 do seu treino sua frequência deve estar mais baixa do que a fase 2 do seu treino, justificando desta maneira a diferença do esforço físico exigido.

Se teus exames cardíacos estiverem em dia vale deixar a frequência subir sem medo. Se você não estiver em dia, tem que ser conservador e correr com FC que te permita conversar sem perder fôlego.

Sugestão de planilha de treino de um mês, para quem quer começar a correr (nível iniciante):

Semana 1

  • Segunda-feira: livre
  • Terça-feira: alongar, 10’ andar leve, 3 vezes (30 agachamentos, 2’ andando/3’correndo) 10 ‘ andar leve, alongar
  • Quarta-feira: livre
  • Quinta-feira: alongar, 15’ andar leve, 6 x 2’ corrida, 4’ andar, 10’ andar leve, alongar
  • Sexta-feira: livre
  • Sábado: alongar, 1h corrida e sempre que perder o fôlego andar 4’, alongar
  • Domingo: livre

Semana 2

  • Segunda-feira: alongar, 1h andar firme, 100 abdominais, alongar
  • Terça-feira: alongar, 3 vezes (30 agachamentos, 2’ andando/3’ correndo) 10’ andar leve, alongar
  • Quarta-feira: livre
  • Quinta-feira: alongar, 15’ andar leve, 4×4’ correr, 4’ andar, ‘0’ andar leve, alongar
  • Sexta-feira: livre
  • Sábado: alongar, 1h correr e sempre que perder o fôlego andar 3’, alongar
  • Domingo: livre

Semana 3

  • Segunda-feira: alongar, 1h andar firme, 100 abdominais, alongar
  • Terça-feira: alongar, 10’ andar leve, 3 vezes (30 agachamentos, 1’ andando/3’ correndo), 10’ andar, alongar
  • Quarta-feira: livre
  • Quinta-feira: alongar, 15’ andar leve, 5×4’ correr, 2’ andar, andar até completar 1h de treino, alongar
  • Sexta-feira: livre
  • Sábado: alongar, 1h correr e sempre que perder o fôlego andar 2’, alongar
  • Domingo: livre

Semana 4

  • Segunda-feira: alongar, 1h andar firme, 100 abdominais, alongar
  • Terça-feira: alongar, 10’ andar leve, 10x 1’ trote, 20 agachamentos, 2’ muito forte, 10’ andar leve, alongar
  • Quarta-feira: livre
  • Quinta-feira: alongar, 10’ andar leve, 5x 4’ correr, 1’ andar, andar até completar 1h de treino, alongar
  • Sexta-feira: livre
  • Sábado: alongar, 1h correr e sempre que perder o fôlego andar 1’, alongar
  • Domingo: livre

excluir cat: nao, desativa sempre post: nao, ativa sempre post: nao

Como se Preparar para uma Caminhada – Instituto Oncoguia

  • A caminhada é um exercício aberto a qualquer pessoa fisicamente sadia e sem problemas articulares.
  • Entre os exercícios aeróbicos, a caminhada é, sem sombra de dúvida, a modalidade que reúne o maior número de qualidades, além de ser a mais segura do ponto de vista cardiovascular e ortopédico.
  • Caminhar é uma forma surpreendentemente eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.

A caminhada é uma atividade física sem custos que pode ser realizada em praticamente qualquer lugar.

Seja na rua, nos parques, na praia, no campo, em pistas atléticas, ginásios, ou na área interna de grandes condomínios; realmente qualquer lugar serve para uma boa caminhada.

Benefícios

  • Melhora a circulação e a atividade do coração, diminuindo problemas cardíacos.
  • Reduz gorduras localizadas.
  • Combate o colesterol ruim, aumenta a densidade óssea.
  • Favorece o controle de doenças como diabetes e hipertensão.
  • Ameniza desequilíbrios posturais e articulares.
  • Fortalece os sistemas imunológico, nervoso e respiratório.
  • Propicia bem-estar físico e emocional.

Cuidados

A decisão de caminhar ou praticar qualquer atividade física deve ser acompanhada de alguns cuidados, a fim de preservar a saúde e obter-se o máximo dos resultados que podem ser atingidos:

  • Usar roupas confortáveis.
  • Fazer alongamento antes e depois das caminhadas.
  • Caminhar em locais planos ou com aclives e declives suaves.
  • Manter ombros e pescoço relaxados.
  • Manter quadril, joelhos e pés alinhados.
  • Iniciar a passada com o calcanhar, depois apoiar a planta do pé e por último os dedos.
  • Impulsionar o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.
  • Usar tênis apropriado para caminhada, com solado flexível e sistema de amortecimento.
  • Hidratar o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício.
  • Se possível, mantenha um horário fixo para as caminhadas. O organismo adapta-se melhor.
  • Evitar sempre as temperaturas extremas.
  • Caminhar regularmente de 5 a 6 vezes por semana.
  • A qualquer sinal de dor, cãibra, falta de ar ou cansaço extremo, interrompa a caminhada imediatamente.
  1. Aquecimento
  2. O aquecimento, que deve ser realizado antes e depois da caminhada, consiste basicamente no alongamento e exercícios de resistência muscular.
  3. Alguns exercícios que devem ser realizados durante o aquecimento, de pé, sempre para um lado e para o outro, quando for o caso:
  • Segurar um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa.
  • Levar o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
  • Estender os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas.
  • Passar os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
  • Puxe o pescoço alongando-o para um lado e para o outro.
  • Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
  • Elevar o braço para cima e para a lateral, de modo a alongar a lateral do corpo.
  • Puxar um dos braços para trás, segurando-o pelo cotovelo, de forma a alongar o tríceps.
  • Passar um dos braços pela frente do corpo e, com a mão do outro braço, puxar o cotovelo e o braço, de forma a alongar o ombro.

Duração da Caminhada

A duração da caminhada pode variar de 30 a 60 minutos, não considerando o aquecimento e a fase de desaquecimento.

Ao caminhar, a passada não deve ser intensa e intolerável, nem tão leve que não estimule a respiração. A intensidade ideal é aquela que permite manter uma conversação sem falta de ar e sem desconfortos.

Semana Duração Frequência
30 minutos 3 vezes/semana
40 minutos 3 vezes/semana
45 minutos 4 vezes/semana
50 minutos 5 vezes/semana

Frequência Cardíaca

A frequência cardíaca ideal para uma caminhada deve ser calculada pela fórmula: 220 – idade = frequência cardíaca total (100%).

Respeite sempre os limites de seu corpo, o ideal é usar um pulsômetro ou frequencímetro para controlar a frequência cardíaca. A atividade física deve ser realizada em um período longo e o ritmo da caminhada, aumentando de acordo com os progressos da resistência física.

Se você for iniciante, mantenha a frequência cardíaca entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima, mas se você já tiver um bom condicionamento físico poderá trabalhar com 60% e 90% da frequência cardíaca máxima.

Recomendações

Antes de iniciar qualquer atividade física, é necessária uma avaliação médica para afastar possíveis riscos à saúde. O ideal, além do exame clínico convencional, é a realização de um eletrocardiograma de esforço para avaliar as condições cardiovasculares, o nível de tolerância ao exercício e a resposta eletrocardiográfica ao exercício.

Procure um médico se, após a caminhada, perceber alguns sintomas, tais como: tontura, fadiga excessiva, sudorese intensa, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar intensa ou dor no peito.

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Dicas para uma caminhada mais saudável

A medicina já comprovou que praticar caminhadas regularmente faz muito bem à saúde. O exercício contribui para a prevenção de doenças, combate a obesidade e melhora a auto-estima. É também uma atividade que aproxima as pessoas, inclusive pais e filhos, que podem aproveitar a ocasião para colocar o papo em dia.

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Porém, por mais simples que seja, a caminhada requer alguns cuidados, uma vez que exercícios malfeitos podem trazer riscos aos praticantes. Confira aqui 10 recomendações para tornar a sua caminhada mais saudável.

1ª)Faça uma avaliação médicaAntes de iniciar a prática da caminhada, é importante que o interessado faça uma visita ao médico, para avaliar o seu estado geral de saúde e, se for o caso, receber algumas recomendações especiais sobre como conduzir o exercício.

2ª)Não deixe de alongarO alongamento torna a caminhada mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras e ajudar na agilidade do praticante. Deve ser feito antes e depois da caminhada.

3ª)Mantenha a postura certaProcure caminhar sempre com a cabeça centrada nos ombros e o olhar direcionado para o horizonte, em linha reta. Os ombros devem estar relaxados e não devem ser inclinados para a frente ou para os lados. Durante a caminhada, deve-se alternar o movimento dos pés e braços. Quando o pé direito vai à frente, é o braço esquerdo que vai também e vice-versa.

4ª)Respire corretamenteO ideal é inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Aí, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

5ª) Seja regular e não exagereOs exercícios físicos devem ser realizados de forma regular, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. A caminhada deve ser feita de forma gradual, começando com 30 minutos, três vezes por semana.

6ª)Repare no calçado e nas roupasAs principais marcas de tênis oferecem diversos modelos com sistema de amortecimento, que reduzem o impacto do pé no solo.

Para a caminhada, escolha um para treinamento (com solado mais alto) e não para competição (mais baixo e leve). No caso das roupas, as mais claras e leves são as melhores.

Evite roupas apertadas que possam dificultar a respiração e os movimentos.

7ª)Cuide da alimentação e da hidrataçãoAntes de caminhar, procure fazer uma refeição leve, à base de frutas e sucos. E não esqueça de manter a hidratação adequada antes, durante e após a atividade física. Beba água.

8ª)Programe um horário idealAs caminhadas pela manhã são excelentes para estimular e preparar o organismo para o resto do dia. Nas caminhadas diurnas e vespertinas, nunca se esqueça do protector solar. Caminhar à noite também é uma opção para quem fica ocupado o dia todo, mas para isso é necessário escolher lugares bem iluminados e, é claro, ter cuidado com a segurança.

9ª)Escolha um local planoÉ muito importante que a caminhada seja realizada em parques ou praças. E em terreno plano, para evitar quedas e esforços desnecessários.

10ª)Curta a conversaFeita entre pai e filho, o melhor da caminhada (além de melhorar a saúde) é curtir a conversa. Mas evite falar de problemas ou aborrecimentos enquanto caminha. Quando você exercita seu corpo, o cérebro também merece ser bem tratado. A caminhada tem que ser um momento muito agradável, bastante aguardado por quem a pratica.

Fonte: Especial para Terra

Da caminhada à corrida: 10 dicas para começar a correr 5 km

O passaporte para quem deseja entrar no mundo da corrida é uma competição de 5 quilômetros, uma prova que não exige uma rotina intensa de treinamento e serve para motivar iniciantes na prática. Os benefícios da atividade já são conhecidos. Vão desde o aumento do condicionamento físico até o combate à insônia.

VEJA consultou dois especialistas para orientar quem deseja começar a correr.

A personal trainer Marina Denedai corre há 15 anos e explica que, nas primeiras semanas, o processo deve ser uma transição, intercalando minutos de caminhada e uma corrida leve.

“Quando você começa, o seu corpo não quer correr, você não quer correr, mas, quando você termina, é uma sensação maravilhosa.”

Já o personal trainer Alan Paz afirma que a corrida é um dos esportes mais fáceis de se praticar: “É mais simples do que todo mundo imagina. Qualquer um pode começar, desde que tenha a orientação correta”, conta.

Abaixo dez dicas elaboradas pelos especialistas:

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1. Procure um médico

É preciso fazer todos os exames que comprovem que não há problemas cardíacos e respiratórios. No caso de alguma doença, como asma, por exemplo, é necessário estar medicado ou com acompanhamento médico antes de começar a se exercitar.

2. Comece aos poucos

Tentar correr 5 quilômetros logo de cara e o mais rápido possível é tentador. Mas é preciso respeitar o corpo e os limites que ele impõe.

Para quem não tem condicionamento físico, o ideal é começar com treinos intervalados, que intercalem mais minutos de caminhada com a corrida de baixa intensidade.

Peça ao profissional de educação física uma tabela de treinamentos para auxiliar na evolução.

3. Não se preocupe com a velocidade

Tente alcançar a zona de conforto, conhecida como “velocidade de cruzeiro”, para aguentar um treino intervalado sem precisar parar para descansar. Diminua a velocidade se achar que não vai conseguir. Ela não é importante no primeiro momento. Conforme for evoluindo, aumente o tempo de corrida e não a velocidade.

4. Não esqueça do fortalecimento muscular

Antes de começar a correr, é preciso fortalecer a musculatura. Por isso, é importante começar treinos de musculação específicos para as regiões do corpo mais demandadas durante a corrida. Fazer reforço muscular é essencial para evitar dores ou lesões, além de melhorar o rendimento na corrida.

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5. A esteira pode ser sua amiga

Ela pode parecer entediante para alguns, mas, para quem está começando no esporte, é uma maneira de controlar melhor o ritmo e alcançar os primeiros objetivos. A vantagem é a possibilidade de controlar melhor a equação entre velocidade e distância e evoluir a cada semana.

6. Não corra todo dia

Essa fase inicial exige muito do corpo. Para quem está começando, o ideal é correr duas vezes por semana para evitar lesões ou desgaste excessivo. O praticante que já tem mais condicionamento físico pode ampliar o treino para três vezes por semana, em dias intervalados.

7. Alongue sempre após a atividade

No início, caminhe de 10 a 15 minutos na esteira. Esse é o tempo necessário para o corpo, que está frio e desaquecido, atingir uma maior quantidade sanguínea e vascularizar a musculatura.

O corpo precisa estar em homeostase, em equilíbrio com líquidos e temperatura.

Quando acabar a corrida, faça um alongamento focado em relaxar a musculatura — e não para ganhar elasticidade ou maior amplitude.

8. Cuide da hidratação e use roupas leves e de fácil transpiração

Um organismo hidratado é indispensável para terminar bem a corrida, com disposição. Outra questão que pode atrapalhar os treinos é não utilizar roupas adequadas para a atividade.

No verão, as mais indicadas são as feitas de dryfit, que facilitam a transpiração.

Em dias mais frios, são recomendadas roupas térmicas, que possuem compressão e auxiliam na redução do desgaste da musculatura.

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9. Disciplina

O mais indicado para quem não consegue adquirir a rotina de treinar é procurar um personal trainer ou uma consultoria, que podem disponibilizar um acompanhamento. Grupos de corrida e fazer o exercício com amigos também servem para motivar.

10. Use um tênis específico para corrida

Tênis para exercícios físicos não faltam, mas é importante utilizar um específico para a corrida. Esse é mais um elemento que vai proteger o corpo contra futuras lesões, uma vez que os calçados específicos têm níveis de amortecimento maiores.

Antes de comprar, fique atento ao tipo de pisada do pé: a pronada (para dentro), a supinada (para fora) ou a neutra. Existem modelos para cada tipo.

Lojas que vendem calçados possuem aparelhos que identificam a pisada, mas o ideal é procurar um fisioterapeuta que avalie as condições para a corrida.

Ouça o podcast Enquanto Você Treina sobre o tema:

https://veja.abril.com.br/wp-content/uploads/2019/05/epi08-edit-03.mp3

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