Como calcular taxa de crescimento: 7 passos (com imagens)

Ganhar massa muscular depende até mais da alimentação do que do treino. Mas, como montar uma dieta para hipertrofia na prática?

Visto que é difícil para uma pessoa normal crescer e definir a massa muscular ao mesmo tempo, muitos atletas e treinadores dividem um plano de mudança corporal em duas fases: bulk e cut.

No bulk, o objetivo é só crescer. Você vai comer muito para ganhar massa muscular, mas um pouco de gordura vai vir junto. No cut, esse excesso de gordura vai ser eliminado.

Tirando a gordura de cima, os músculos conquistados na primeira fase ficarão bem aparentes, dando aquele aspecto “rasgado”, “sarado”, ou seja lá como você chame.

Já falamos sobre as fases de bulk e cut em outro post. Neste artigo, queremos explicar um pouco sobre como montar uma dieta de bulk.

Existem dois métodos, um mais seguro e outro mais experimental. Analise bem qual é o melhor para você.

Método 1

Procure um nutricionista esportivo qualificado e ele monta a dieta para você. Dê uma olhada nesta lista.

Método 2

Como Calcular Taxa de Crescimento: 7 Passos (com Imagens)

Ok, você acha que “nutricionistas não entendem nada”, que não valem o preço que cobram, que só você conhece seu corpo. Você acredita que tem conhecimentos suficientes para montar a sua própria dieta.

E aí, como fazer?

Como montar uma dieta para hipertrofia #1 – Calcule quanta energia você gasta

O princípio básico do bulk é que você deve comer mais do que você gasta. Mas quanto você gasta?

Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas fórmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.

  • Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37
  • Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29
  • Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33

O resultado é mais ou menos a quantidade de “calorias” que você gasta por dia. Como você quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia.

A dica para esse primeiro ponto é ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faça a aferição dos resultados, através de pesagem, medidas e fotos. Se não estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.

Agora uma nota importante: esse conceito de contar calorias está atualmente ultrapassado.

Novas pesquisas científicas mostram que o que importa não é a quantidade de calorias que estamos ingerindo, e sim a qualidade (e origem) dos alimentos.

Por exemplo, uma Coca-cola pode ter menos calorias do que um prato cheio de peito de frango, verduras e batata-doce. Ainda assim, ela terá um impacto muito maior na sua saúde, ainda que tenha menos calorias.

Como montar uma dieta para hipertrofia #2 – Calcule as proteínas

Como Calcular Taxa de Crescimento: 7 Passos (com Imagens)

As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.

Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de cerca de 2 gramas de proteínas por cada quilo de massa magra. Assim, se você pesa 80 quilos e tem 10% de gordura, deveria consumir por dia cerca de 144 gramas de proteínas por dia.

Lembre-se de que cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.

Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:

  • Ovos
  • Carnes
  • Peixes
  • Whey protein
  • Iogurte natural

Como montar uma dieta para hipertrofia #3 – Calcule as gorduras

As gorduras boas são todas as gorduras naturais. Ou seja, você deve deixar de fora apenas as gorduras trans, presentes em coisas como margarina, óleos vegetais como de soja, de canola ou de milho e em produtos industrializados.

O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.

Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.

As boas fontes de gorduras são:

  • Ovos
  • Carnes
  • Peixes gordos
  • Azeite de oliva
  • Castanhas
  • Nozes
  • Abacate
  • Manteiga
  • Óleo de coco

Uma dica é suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente é pobre em ômega-3.

Como montar uma dieta para hipertrofia #4 – Calcule os carboidratos

Como Calcular Taxa de Crescimento: 7 Passos (com Imagens)

Se você já tem calculada a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias virão desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.

Agora você pega a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e vê quanto já estará ingerindo de proteínas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.

Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias também.

Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico. Não vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários. Evite principalmente açúcar e farinha de trigo refinada.

Boas fontes de carboidratos são:

  • Frutas do bosque (morango, mirtilo, framboesa etc.)
  • Batata-doce
  • Inhame
  • Mandioca/Macaxeira/Aipim
  • Abóbora
  • Quinoa
  • A questão dos carboidratos é bem delicada. Nós a explicamos detalhadamente em nosso e-book Mude Seu Corpo, que você pode baixar de graça, por tempo limitado, clicando na imagem abaixo:
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Leia também:  Como anexar arquivos a um documento pdf: 10 passos

Como montar uma dieta para hipertrofia #5 – Atente para os micronutrientes

Micronutrientes são as vitaminas e minerais que devemos ingerir. São mais difíceis de calcular, por isso a orientação de um nutricionista esportivo caso a caso é tão recomendada.

A melhor forma de se assegurar de que você está ingerindo os micronutrientes necessários é comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brócolis.

Como montar uma dieta para hipertrofia #6 – Monte as refeições

Como Calcular Taxa de Crescimento: 7 Passos (com Imagens)

Bem, agora você já sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras. Sabe também quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.

Só falta agora montar as refeições. Primeiro, veja quantas refeições você faz ao dia. Não existe um número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com fome.

Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas três horas nos dois casos?

Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e carboidratos de que necessita.

A melhor maneira de fazer isso é usar uma tabela automatizada, como a disponível no site Dieta e Treino.

Como montar uma dieta para hipertrofia #7 – Acompanhe e refine

A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até chegar no patamar desejado.

A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.

Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu. Ou faça melhor, procure um nutricionista esportivo 🙂

P.S.Se você tem interesse em estilo de vida saudavel, veja esta aula especial do projeto Natugood mostrando como a resistência a um hormônio chamado leptina pode estar impedindo você de chegar ao corpo dos seus sonhos. Clique aqui para ver a aula.

Como calcular Porcentagem no Excel

Grande parte dos usuários têm dúvidas sobre como calcular Porcentagem no Excel. Essa dúvida é bastante comum entre os usuários de nível básico, porém para alguns usuários de nível avançado esse assunto ainda é uma grande interrogação e assim, muitos acabam preferindo usar a calculadora ao invés do Excel.

  • Por isso, resolvi criar este artigo com o objetivo de te ajudar a resolver de uma vez por todas, qualquer dúvida que você tiver sobre como calcular porcentagem no Excel.
  • Se você acha que calcular porcentagem na calculadora é simples, com certeza você se surpreenderá com a facilidade de fazer isso no Excel.
  • Para que este artigo seja o mais prático possível, vou abordar 2 situações mais comuns ao se usar porcentagem.

2 tipos de cálculo de Porcentagem no Excel

1ª) Porcentagem como Proporção Ex: Se de 150 questões, você responder 105 corretamente, qual foi o percentual de acertos?
2ª) Porcentagem Comparativa Ex: Se no mês de Janeiro as vendas foram de R$ 17.775,00 e em Fevereiro foram R$ 23.340,00, qual é o percentual de aumento comparando Janeiro com Fevereiro?

Veja abaixo como calcular os 2 tipos.

Como calcular Porcentagem como Proporção

Para calcular a proporção, você deve dividir o tamanho da amostra (valor menor) pelo valor total.

Considerando o exemplo acima, onde de 150 questões, 105 foram respondidas corretamente, a amostra é o valor de 105 e o valor total é de 150. Então, basta dividirmos 105 por 150. O resultado será 0,70 ou 70%.

Veja abaixo a fórmula no Excel:

Como Calcular Taxa de Crescimento: 7 Passos (com Imagens)

Para que o resultado final apareça como porcentagem, é preciso configurar a célula (neste caso a B3) para mostrar como percentual. Mais abaixo, explico como se faz.

Para saber percentual de respostas erradas, basta fazer a subtração de diferença, isto é, 100% – 70% = 30% de respostas erradas.

Como calcular a Porcentagem Comparativa

Para calcular a porcentagem entre um valor A e um valor B, use a seguinte fórmula:

= ( b – a ) / a

Conforme o exemplo acima, no mês de Janeiro as vendas foram de R$ 17.775,00 (valor a) e em Fevereiro foram R$ 23.340,00 (valor b), então a fórmula fica:

= ( R$23.340,00 – R$17.775,00 ) / R$17.775,00

O resultado é de 0,3131 ou 31,31%

Veja abaixo a fórmula no Excel:

Como Calcular Taxa de Crescimento: 7 Passos (com Imagens)

Fórmula alternativa:

Existe também outra fórmula para se fazer uma porcentagem comparativa. A fórmula é:

= ( b / a ) – 1
Onde ‘b‘ é o valor maior.

=  R$23.340,00 / R$17.775,00 -1

Veja abaixo a fórmula no Excel:

Como Calcular Taxa de Crescimento: 7 Passos (com Imagens)

Formatando a Célula como Porcentagem

Para formatar a célula como porcentagem, faça o seguinte:

> Selecione as células que deseja formatar como porcentagem;
> Clique com o botão direito nas células selecionadas e vá em Formatar Células;

> Na aba ‘Número’, seleciona a opção ‘Porcentagem’ e ao lado você pode escolher a quantidade de casas decimais. Clique em ‘OK’.

A matemática que explica o tsunami europeu. E português

Só olhando para as curvas podemos verificar que, em todos os casos, a evolução é exponencial.

Como físico de formação e matemático de profissão, devo dizer que nunca na minha carreira de mais de 30 anos um ajuste mais exacto entre pontos experimentais e uma curva prevista teoricamente, neste caso a exponencial prevista pelo modelo SIR. Com um ajuste comparável só talvez as curvas de decaimento radioactivo dos núcleos atómicos.

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Uma primeira conclusão é que, independentemente das retóricas dos dirigentes políticos de cada um destes países, está a acontecer exactamente a mesma coisa em todos eles. O coronavírus é indomável e está a crescer exponencialmente em todos os países afectados.

A única diferença entre estes é que ele surgiu, e explodiu, primeiro em Itália, que portanto está numa fase mais avançada. Analisando os dados, concluímos que a Espanha está neste momento com 7-8 dias de atraso em relação a Itália, a Alemanha e a França com 8-9 dias.

O facto de os números diários serem públicos é uma informação preciosa, e não permite que a realidade seja ocultada por políticos negacionistas (como Trump ou Boris Johnson fizeram até há pouco) ou por comissários políticos. Qualquer pessoa que saiba fazer as contas as pode fazer.

A disponibilidade dos dados permite-nos calcular os parâmetros de cada uma das curvas, o que permite prever a evolução diária. Assim, é possível calcular as taxas de crescimento de casos de infecção para cada um dos países.

Apresentam-se os seus valores, a 14 de Março, para cada um dos países.

Como Calcular Taxa de Crescimento: 7 Passos (com Imagens)

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Este números são absolutamente assustadores. Note-se que são taxas de crescimento diárias.

Para compreendermos bem o que significam estas taxas de crescimento exponencial, nos casos de Itália e da Alemanha correspondem a mais do que duplicar o número de infectados a cada quatro dias; no caso de França a mais do que duplicar a cada três dias; e no caso espanhol quase duplicar em dois dias. Note bem: duplicar em dois dias, todos os dois dias!

O caso espanhol é particularmente grave (e, portanto, particularmente preocupante para Portugal, pois é o único país com quem temos fronteira). Há uma semana Espanha tinha um atraso em relação a Itália semelhante ao de França e da Alemanha, entre 9 e 10 dias.

Infelizmente não quis ver os sinais, esteve em negação e não tomou medidas a tempo. A exponencial não perdoa: com uma taxa de 39% já avançou em direcção ao abismo.

Neste momento já está apenas a 7-8 dias de Itália, enquanto Alemanha e França estão, como foi referido, a 8-9 dias.

No momento em que escrevo estas linhas, Itália é, para sua desgraça, o verdadeiro tubo de ensaio da Europa. O que acontecer em Itália em função das medidas drásticas tomadas indicará o que vai acontecer nos outros países europeus. Ora as notícias que vêm de Itália não permitem, neste momento, grande optimismo.

O ponto de inflexão referido na primeira secção deste artigo não está ainda à vista. Pelo contrário, parece uma miragem no deserto: de cada vez que, num dia, temos esperança de o vislumbrar, no dia seguinte ele esfuma-se e a exponencial esmaga-nos de novo, para nosso desespero.

Aconteceu de 8 para 9 de Março e de 13 para 14 de Março.

Neste momento não há forma de prever quando irá parar a fase exponencial nem quando será o pico da doença. Ninguém sabe. Na Alemanha, Angela Merkel afirmou que a doença irá afectar 70% dos alemães.

Não foi uma afirmação feita com ligeireza: de acordo com os modelos epidemiológicos não é apenas possível, como sem indicação em contrário – que neste momento não existe – é, a cada dia que passa, cada vez mais provável.

Não é exagero dizer que a Europa está a ser engolida por um tsunami.

O leitor está naturalmente ansioso por saber o que se passa em Portugal. Por tudo o que ficou para trás, não será surpresa se lhe disser que a nossa evolução é exponencial – aliás, e contrariamente ao que disseram os nossos responsáveis até ontem, sempre foi exponencial, como era inevitável pelas leis da epidemiologia. O leitor pode ver abaixo o gráfico, retirado daqui.

Como Calcular Taxa de Crescimento: 7 Passos (com Imagens)

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No dia de hoje (domingo) foi comunicado que o número de casos detectado em Portugal a 14 de Março foi de 245. Podemos portanto estimar os parâmetros da curva da evolução em Portugal.

Com os dados disponíveis obtém-se uma taxa de progressão diária de 40,8%, superior portanto a de todos os outros países nesta comparação, e só comparável à de Espanha.

Em números redondos, com esta taxa o número de novos casos vai duplicar a cada dois dias.

Taxa de churn: entenda o que ela significa para a empresa

Você trabalha com serviços recorrentes? Então é fundamental saber o que é taxa de churn (churn rate), expressão essencial aos mais diversos segmentos (especialmente aos ligados a serviços de pagamento recorrente).

Churn é a representação percentual da quantidade de clientes que deixam a empresa em um determinado período. Trata-se de um dos mais claros indicadores de satisfação do serviço prestado, excelente também para calcular o tempo de permanência dos clientes em seu vínculo com a empresa.

Hoje você vai entender o que significa esse referencial, como seu descontrole pode impactar uma organização e como utilizá-lo para melhorar os resultados do negócio!

“O mais importante é prever para onde os clientes estão indo e chegar lá primeiro”

O ensinamento acima é de Philip Kotler, maior nome do Marketing no mundo, e nos diz muito sobre a importância de conhecer o cliente para ter êxito nos negócios.

Entender por que seus clientes abandonam sua empresa é crucial para crescer em um universo concorrencial cada vez mais voraz.

Nessa perspectiva, monitorar constantemente as flutuações na taxa de churn é uma estratégia eficaz para evitar redução de receitas/perda de fatia no mercado.

Mas como calcular a taxa de churn?

A fórmula é simples. O percentual de evasão de consumidores é obtido por meio da divisão entre a quantidade de cancelamentos do período e a base total de clientes ativos.

Churn = nº de clientes que cancelaram no último ano/nº da sua base de clientes

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Segundo especialistas, uma taxa de churn aceitável fica entre 5% e 7% a.a. (entre 0,42% e 0,58% a.m.).

Alguns problemas decorrentes de altas taxas de cancelamento em seu negócio:

1. Impacto na possibilidade de expansão do negócio

Taxa de churn em elevação costuma ser sinônimo de perda de receita (e impossibilidade de expansão do negócio). É possível, entretanto, ter uma taxa de cancelamento alta sem que isso comprometa o ritmo de crescimento da organização. Como? Uma alta taxa de evasão pode ser neutralizada pelo aumento no ticket médio dos clientes existentes.

Por exemplo, se sua empresa trabalha com serviços recorrentes de software, oferecendo pacotes diversos, um eventual aumento na quantidade de clientes “premium” pode reduzir o impacto do desligamento de outros.

É importante destacar, entretanto, que essa não é a estratégia mais indicada para combater queda de receitas pelo aumento da taxa de cancelamento. O ideal é entender as causas da evasão e combatê-las com o aprimoramento dos produtos/serviços.

2. Falta de engajamento do público com a marca

Diversos fatores sinalizam a razão pela qual seu cliente não se interessa mais pelo seu produto/serviço.

Ele pode estar decepcionado com os resultados obtidos, estar com problemas financeiros para manter a assinatura ou ter encontrado na concorrência produtos/serviços de melhor custo-benefício.

Seja qual for o motivo, um efeito comum da alta taxa de churn é o baixo engajamento do público.

Por meio de monitoramento de mídias sociais, é possível identificar prenúncios de que sua empresa não consegue alcançar as expectativas de seus consumidores, seja pela falta de integração de sistemas, pela ausência de infraestrutura de TI que ofereça serviços de alta disponibilidade, entre outras razões. 

3. Impacto no Custo de Aquisição de Clientes (CAC)

Quem mede sucesso tem que aprender a mensurar rejeição.

Esse cuidado é especialmente necessário quando o Custo de Aquisição de Clientes (CAC) é alto, dado que a “desidratação” de sua base ativa representa, além da perda de receita, esforço financeiro inútil na captação/qualificação/conversão de leads. Além disso, quanto maior a quantidade de consumidores que se desligarem de sua empresa, maior o custo marginal da captação de novos clientes.

Segundo Kotler, o custo de conquistar novos clientes é de 5 a 7 vezes maior do que o de manter os já existentes.

4. Desgaste na imagem da empresa no mercado

Pode ser que seu produto/serviço tenha falhas nos processos que prejudicam a experiência do cliente.

Nesse caso, a identificação da causa da evasão é fundamental para direcionar a empresa à realização de mudanças estratégicas.

O ideal é que, na identificação desse aumento, a organização reduza investimento em aquisição de clientes para concentrar esforços na realização de testes de qualidade/aprimoramento do produto.

Exemplo prático do impacto da taxa de churn no negócio

Para deixar claro os efeitos devastadores da falta de controle sobre esse indicador de vendas, vamos a um exemplo simplificado.

Imagine uma empresa que atue no modelo SaaS, cujo core business envolva o oferecimento de serviços de filmes streaming. Esse nosso negócio imaginário possui uma receita corrente mensal (MRR — Monthly Recurring Revenue) de R$ 500 mil e a assinatura para acesso à plataforma custa R$ 40,00 por pessoa (ou seja, a empresa possui R$ 12.500 clientes).

Imaginemos agora que, devido à retirada periódica de diversos títulos de seu catálogo, essa empresa esteja enfrentando uma chuva de críticas de seus assinantes, seguida de cancelamentos em massa de assinaturas.

Sem o ingresso de novos clientes no período, se a insatisfação da clientela se converter em uma taxa de churn de 10% a.m. (percentual altíssimo), isso significa que a empresa perderá 1.

250 clientes mensalmente, tragédia que representa redução de receita de R$ 50 mil/mês.

Se durante esse período de crise não houver entrada de novos assinantes, essa empresa precisaria apenas de 10 meses para entrar no mais absoluto colapso.

Case de uso de ferramentas tecnológicas para a redução da taxa de churn

Há um case não muito recente, mas que por ser extremamente emblemático na relação entre churn e sucesso do negócio, merece ser citado.

As empresas de telecomunicações são conhecidas pela sua capacidade de coletar imensos volumes de dados.

De uma forma ou de outra, quase todos os rastros dos clientes são registrados pelas empresas do setor: frequência de ligações, tipo de chamada realizada (local/DDD/DDI), recursos que mais representam consumo no pacote de dados, etc.

Entretanto, em meados de 2010, poucas empresas de Telecom sabiam o que fazer com os dados agregados. A T-Mobile não era uma delas.

A empresa norte-americana T-Mobile contava com 33 milhões de clientes nos EUA, mas não compreendia a razão das altas taxas de churn. A empresa decidiu então cruzar dados de rede de seus milhões de clientes, no intuito de conhecer seus hábitos, preferências, insatisfações e, assim, redesenhar serviços (oferecendo serviços personalizados). Mas a empresa foi além de Big Data.

A empresa também adotou uma estratégia diferente, respeitando o chamado “modelo de consumo tribal”.

Esse modelo baseia-se no fato de que há pessoas que possuem alto grau de influência sobre outras, tanto pelo seu índice de atividade em redes sociais, como pela sua enorme quantidade de contatos/participação em grupos virtuais.

Se alguns desses consumidores encontrassem vantagens que justificassem sua troca de operadora, isso poderia iniciar um efeito dominó, levando outros a fazerem o mesmo.

As duas estratégias conjuntas adotadas pela T-Mobile fizeram com que a empresa visse seus mais de 100 mil cancelamentos registrados no 1º trimestre de 2011 caírem para 50 mil, no período imediatamente posterior (queda de 50% na taxa de churn), além do consequente aumento de receitas e expansão diante da concorrência. Definitivamente, controle da taxa de churn é fundamental!

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