Como calar seu crítico interno: 12 passos (com imagens)

Todos invariavelmente já ouvimos uma voz interna que surge em determinadas situações, e que faz uma autocrítica severa sobre nós mesmos.

A psicologia chama essa voz de: crítico interno. Embora alguns pensem que esta é uma forma que nos ajuda a eventualmente evitar problemas, está completamente enganado, pois ela funciona muitas vezes como um elemento de “auto-sabotagem” que nos impede de avançar na vida. Essa “vozinha” é o nosso Crítico ou Sabotador Interno em ação.

Uma visão extremamente crítica de si mesmo é prejudicial para a autoestima e a saúde mental. Por outro lado, um certo nível de autocrítica é desejável, até para ajudar a aumentar a nossa produtividade e elevar o nosso nível de atuação de uma forma geral.

Temos que encontrar um ponto de equilíbrio da autocrítica!

Aprender a identificar níveis anormais de autocrítica e na sequência descobrir formas de mudar nossa atitude em relação a nós mesmos, é um passo decisivo. Desta forma seremos capazes de calar o crítico interno no momento oportuno.

Imagine que na sua infância você foi acusado em algumas situações de ser molenga, descuidado e preguiçoso, pois não ajudava nos afazeres da casa, por exemplo.

Quando observar um  profissional (ou pessoa qualquer) da qual você realmente admira e que tem sucesso, seu crítico interno/sabotador pode lhe convencer de que você nunca alcançará o mesmo sucesso deste profissional porque você não se esforça o suficiente (assim como na sua infância onde você era molenga, descuidado…). Talvez você até comece a acreditar no crítico, e isso definitivamente não é bom.

Precisamos aprender a lidar com a autocrítica, e para isso é necessário identificar as “críticas infundadas”. Todo mundo se repreende de vez em quando, mas pessoas com atitudes saudáveis sabem quando parar de dar ouvidos ao crítico interno. Caso você se autocritique constantemente, é preciso parar e aprender a calar essa voz interior.

Caso você opte por ouvir essa voz interior e se autocriticar demasiadamente, o resultado pode ser:

• Ansiedade
• Medo & Pânico
• Dúvida
• Baixa autoestima
• Resistência
• Baixa produtividade

Penso que você não deseja estas sensações desagradáveis.

Se você perceber que o seu “crítico interno” está correto, avalie a possibilidade de procurar ajuda médica. Procurar um terapeuta deve ser considerado uma possibilidade válida. Sentimentos persistentes de desespero ou desânimo não são um bom sinal. Solicite para o seu médico a recomendação de um bom terapeuta.

• Em casos mais graves onde o diagnóstico seja algum transtorno mental, como excesso de ansiedade ou depressão, você poderá conversar com o médico sobre o medicamento mais adequado para o seu caso.
• Lembre-se que esta pode ser uma situação provisória, mas depende da sua atitude em reconhecer que precisa de apoio.
• 
• Transformar os sentimentos ruins citados acima em algo bom e que impulsione você na direção dos seus objetivos deve ser exercitado com frequência. 

Seu Crítico Interno é uma parte importante e valiosa da sua personalidade e você deve aprender a usá-lo e conduzi-lo a seu favor.

Logo, se você observa que tem um problema mais grave, procurar ajuda é uma atitude inteligente e os médicos e terapeutas existem para nos apoiar.

Porém, se o seu crítico interno não tem razão, e na verdade você está sendo sabotado por ele, não permita que ele te atrapalhe. Como?

Autoconhecimento!

O segredo para o desenvolvimento é “se conhecer”. Autoconhecimento é o nome do jogo. Sim, é preciso uma dose de humildade e nem todos são capazes de admitir fraquezas e/ou pontos de melhoria.

Estar consciente das suas próprias emoções é um passo importantíssimo. Aprenda a identificar como você se sente ao longo do dia. Muitas vezes nos recriminamos inconscientemente e, nesse caso, a avaliação dos sentimentos e pensamentos do dia vai apoiá-lo na aquisição de mais consciência em relação a esse comportamento.

Procure identificar os momentos em que se sente irritado, impaciente ou frustrado consigo mesmo. Esse pode ser um sinal de que você vem se autocensurando ou está prestes a começar.

Com o passar do tempo, você irá identificar padrões negativos de pensamentos de forma automática, bem como visualizará as situações que funcionam como um gatilho para o seu crítico interno entrar em cena.

Deixe seu e-mail abaixo e receba artigos e dicas imperdíveis para ter sucesso pessoal e profissional! É gratuito!

Quando perceber que iniciou o processo de se auto-recriminar, pare e analise os pensamentos que tem em mente. Procure identificar “seus padrões”. Por exemplo, se estiver pensando: “Sou péssimo em resolver problemas e deveria desistir”, analise os fatos com calma. Pode ser uma autocrítica infundada.

Faça a seguinte reflexão: há quanto tempo você vem tentando resolver o problema? Quantas horas dedicou-se a analisar verdadeiramente o problema? Pediu apoio e trocou ideias com outras pessoas para avaliar outras possibilidades e perspectivas?

Muitas vezes você ainda não se permitiu envolver-se com o problema afim de efetivamente encontrar uma solução. Por outro lado, talvez você tenha se envolvido mas realmente não conseguiu encontrar uma solução.

Eventualmente, outras pessoas serão melhores em determinadas atividades, e isso não significa que você é um incompetente. Significa apenas que talvez outras pessoas tenham mais experiências e/ou facilidade em determinado assunto.  Não se recrimine exageradamente!

Uma autocrítica ocasional é natural, mas ela não pode ser destrutiva. Ao invés de se auto-criticar de maneira que impacte em sua a autoestima e performance, reformule a perspectiva de uma forma mais construtiva.

Ao invés de cogitar: “Sou um fracasso e não faço absolutamente nada correto“, foque em algo mais construtivo, como: “Existe algumas coisas que eu poderia fazer de forma diferente. Ainda não cheguei onde gostaria, mas estou trabalhando e minha evolução vem sendo significativa. Vou chegar onde desejo, preciso apenas continuar trabalhando com foco e disciplina”.

Percebeu a diferença entre as duas afirmações acima? De qual forma você se comporta?

Tal reavaliação não o exime da responsabilidade de se dedicar e trabalhar firme para ser um profissional ou pessoa melhor, mas ameniza a crítica e a torna mais produtiva, frutífera e construtiva.

Uma maneira muito simples de combater o crítico interno é encontrar formas de monitorar o seu progresso na vida.

Definir metas intermediárias sendo: diárias, semanais e mensais, podem ajudar você a atingir objetivos ainda maiores e mais abrangentes.

Neste sentido, o crítico interno não será capaz de acusá-lo e será possível observar o imenso progresso que você alcançou. Você não dará chance do crítico interno entrar em ação! Pense nisso.

Muitos se cobram em excesso, e embora algumas áreas da sua vida precisem ser melhoradas, tenho absoluta certeza que existem inúmeras áreas nas quais você se sobressai. É necessário olhar também para estas qualidades, não estou sugerindo que você tenha uma atitude soberba/arrogante, mas sim celebrar as boas qualidades que possuímos.

Ao invés de focarmos apenas nos pontos negativos, identifique tudo o que você realmente faz bem. É uma forma de evitar a autocrítica e também que o crítico interno comece a colocar em dúvida nossa capacidade. Porém, é preciso ser realista. Não exagere nos “elogios”. Lembre-se do que falamos sobre humildade!

Para silenciar os excessos do nosso crítico interno, devemos:

• Ser construtivo e gentil em todas as situação do dia a dia;
• Fazer uma pausa as vezes – coisa rápida, respire fundo e volte com tudo;
• Não querer a perfeição a todo momento e a qualquer custo;
• Cuidar da saúde do corpo através de uma alimentação adequada;
• Gratidão! Agradeça até pelos inúmeros problemas que temos, precisamos deles para crescermos.

Conclusão

Uma visão crítica de si mesmo pode ser prejudicial para a autoestima. Porém, um certo nível de autocrítica é desejável, até para ajudar a aumentar a nossa produtividade e elevar o nosso nível.

Encontrar um ponto de equilíbrio da autocritica é imprescindível. Identificar níveis exagerados de autocrítica e descobrir maneiras de mudar nossa atitude em relação a nós mesmos é fundamental, pois desta forma seremos capazes de calar o crítico interno no momento adequado.

Para interromper pensamentos ruins e consequentemente o critico interno, é necessário muito mais que força de vontade.  Seguir os passos abaixo pode reduzir os pensamentos ruins que eventualmente insistem em permanecer em nossa mente.

1. Preste atenção e ouça o pensamento negativo ou crítico que eventualmente lhe incomoda;
2. Adote um padrão de interrupção. Exemplo: respirar fundo 5 vezes e fazer uma breve caminhada ou deslocamento apenas para interromper o padrão de pensamento;
3. Ao mesmo tempo que respira ou desloca-se, procure substituir o pensamento ruim por um novo pensamento que seja construtivo;
4. Acompanhe e mantenha esta prática. Pode parecer ousado, mas estes simples passos funcionam muito bem.

1. O principal ponto nestes 4 passos é o seu uso constante!
2. Mudar uma forma de comportamento/pensamento é sempre um grande desafio para quem busca novas perspectivas e experiências que possam proporcionar melhor desempenho, sucesso e o desenvolvimento pessoal.
3. Um abraço!
4. Vida que segue!
5. Jeferson Peres.

Causas e tratamento para quem ouve vozes

Estima-se que entre 5 por cento e 28 por cento da população em geral ouve vozes de outras pessoas. Ouvir vozes é uma alucinação auditiva que pode ou não estar associada com um problema de saúde mental. É o tipo mais comum de alucinação em pessoas com distúrbios psicóticos como a esquizofrenia. No entanto, um grande número de indivíduos saudáveis também relataram ouvir vozes.

Os sintomas
É difícil descrever como é ouvir vozes, especialmente se você nunca ouviu vozes. Pessoas que apresentam esse distúrbio, descreveu como a voz de alguém de pé ao seu lado. As vozes ouvidas podem ter caráter crítico, complementar ou neutro. Podem dar comandos que são potencialmente prejudiciais.

Podem até mesmo fazer a pessoa se envolver em conversas.
Você pode pensar que você nunca experimentou isso, mas você tem certeza? Você pode ter tido a experiência de ouvir alguém chamar seu nome apenas para descobrir que não havia ninguém.

De fato, pesquisas mostram que, especialmente para pessoas recentemente enlutadas, não é incomum ouvir a voz de alguém que não está realmente lá falando com você, ou que pode até a pessoa falecida.
Também é comum que as pessoas ouçam vozes como se fossem pensamentos entrando na sua mente de algum lugar fora de si.

Este não é o mesmo que uma ideia de repente te inspira, o que as pessoas geralmente reconhecem como proveniente de si mesmas. Esses pensamentos não são os seus próprios e que parecem vir de fora da sua própria consciência.

Um bom exemplo disso é a experiência de recordar uma rima ou sintonizar, o que você está repetindo inconscientemente sob sua respiração e que mantém passando pela sua cabeça novamente e novamente. Você pode mesmo encontrar-se cantarolando. Você nunca tomou a decisão de começar a pensar nisso e é difícil parar de pensar nisso.

A diferença entre o que vem em sua cabeça e uma voz que aparece como palavras em sua mente é que a voz pode passar a falar coerentemente para você e até mesmo envolver você na conversa. Você mesmo não é responsável por isso e você não tem ideia do que essa voz vai dizer em seguida.

Para alguns ouvintes de voz, as vozes podem estar presentes durante todo o dia e impedi-los de fazer as coisas em suas vidas diárias, enquanto outros podem encontrar maneiras de viver com essas vozes. As pessoas que ouvem vozes podem não se sentir capazes de falar sobre eles e podem tornar-se isolados e retirados como resultado.

Predomínio
A maioria das pessoas já tiveram pelo menos uma experiência de ouvir uma voz, quando não havia ninguém ao seu redor. Um estudo descobriu que apenas cerca de 25 por cento das pessoas que ouvem vozes também têm transtorno mental.

Enquanto as crianças com idade inferior a 12 anos, têm relatado ouvir vozes, em 75 por cento dos casos, as vozes param pela idade de 13 anos.

Quando as vozes persistem até a adolescência e a idade adulta, geralmente é o caso em que há um problema subjacente de saúde mental.

Causas
Até recentemente, vozes foram consideradas como um sintoma de uma doença mental e não por causa do medo do estigma. Ouvir vozes ainda são considerados pela psiquiatria como uma alucinação auditiva e como um sintoma de condições, tais como transtornos esquizofrênicos, psicose maníaco-depressiva e psicoses.

Experiências de vida traumáticas (por exemplo, abuso sexual, negligência, perda de um dos pais) são considerados entre os gatilhos mais significativas de alucinações auditivas, especialmente entre as crianças. 70 por cento dos participantes de um estudo relataram ter começado a ouvir vozes após um evento traumático significativo.

Tratamentos
Método convencional de tratamento utiliza grandes tranquilizantes. Estes não fazem a pessoa se livrar das vozes. Nos últimos profissionais de saúde mental foram ensinados a não deixar ouvintes voz falar sobre suas vozes como este foi pensado para ser conivente com delírios da pessoa e não é útil. Na maioria das vezes os profissionais tentaram distrair o ouvinte voz de suas vozes.

Uma pesquisa mostrou que muitas das pessoas que ouvem vozes, alguns lidam bem com suas vozes, sem intervenção psiquiátrica. Também foi descoberto que muitas pessoas que ouvem vozes consideram como uma parte positiva da sua vida.

Existem vários outros caminhos que podem ajudar:
Converse com outros ouvintes de voz – isso lhe dará a oportunidade de compartilhar experiências e aprender uns com os outros. Você pode se juntar ou criar um grupo de autoajuda.
Ouvintes de voz dizem que é importante discutir suas vozes.

Isso ajuda a aprender a reconhecer os seus jogos e truques, bem como os seus aspectos positivos e identificar padrões que são específicos para determinadas situações. Isso pode ajudar a estar melhor preparados para o futuro aparecimento de vozes.
Ouvintes de voz podem pensar que eles são os únicos a ouvir vozes. Isso pode levar a sentimentos de vergonha ou medo de enlouquecer.

A ansiedade muitas vezes leva a evitar situações que possam desencadear as vozes, impedir que as pessoas que levam uma vida plena e gratificante. Ansiedade restringe severamente a liberdade de circulação, e as estratégias de prevenção, muitas vezes parecem agravar o problema.
Ouvintes de voz buscam explicações para esclarecer as suas vozes.

Entender de onde as vozes vêm e porquê, e que desencadeia, pode ser útil no desenvolvimento de uma estratégia de enfrentamento. A menos que algum significado seja atribuído às vozes, é difícil estabelecer uma relação com elas, a fim de se sentir mais no controle. Abordagens que desestimulam ouvintes voz de buscar o domínio das vozes tendem a produzir os resultados menos positivos.

No processo de desenvolvimento de seu próprio ponto de vista e assumir a responsabilidade por si mesmo, o primeiro passo essencial é a aceitação das vozes como pertencentes a você. Este é um dos passos mais importantes e difíceis para tomar.
Vozes podem expressar o que os ouvintes de voz estão sentindo ou pensando – por exemplo, agressão ou medo sobre um evento ou relacionamento.

São os sentimentos que são importantes aqui, e não as vozes. Quando as vozes expressam esses pontos de vista, podem ser valiosas para discutir as mensagens com alguém que você confia.
Quando você ouve vozes que são mal-intencionadas, é difícil aceitar a existência de uma dimensão positiva, útil para a experiência.

Entrar em contato com outros ouvintes de voz pode levar à descoberta de que existe vozes positivas, e a constatação de que estas podem ser detectadas, como um resultado da aceitação dos seus sentimentos negativos. A imposição de uma estrutura sobre a relação com as vozes ajuda a minimizar os sentimentos de impotência.

É valioso para ver que você pode definir os seus próprios limites e restringir as vozes contra a intrusão excessiva sobre sua vida.
Partilha de experiências permite ouvintes de voz conhecer o que os outros estão usando medicamentos, como útil estes são, e quais são seus efeitos colaterais.

É importante, por exemplo, para saber se um determinado medicamento é útil para reduzir a audição de vozes ou aliviar a ansiedade e a confusão.
Partilha de conhecimentos sobre vozes com as famílias e amigos pode ser útil. Se a família e os amigos aceitarem as vozes, pode ser mais favorável. Isso pode tornar a vida dos ouvintes de voz mais fácil, melhorando a sua confiança em situações sociais.

Ouvintes de voz que aprenderam a adaptar-se a suas experiências relatam que o processo tem contribuído para o seu crescimento pessoal. O crescimento pessoal pode ser definido como reconhecer o que você precisa para viver uma vida plena, e saber como atingir estes fins.
A comunicação sobre vozes tem suas desvantagens. Ouvintes de voz podem se sentir muito vulneráveis; alguns ouvintes de voz encontram grande dificuldade em se abrir sobre suas experiências, embora possa ser mais fácil com outros ouvintes de voz. Outra desvantagem é que as vozes podem tornar-se temporariamente mais aguda quando você começar a falar sobre elas. As vantagens superam as desvantagens.

Finalmente, é mais importante reconhecer a grande variedade de situações e circunstâncias individuais. O melhor conselho é tentar aumentar a influência do ouvinte de voz sobre suas vozes, ao invés de intensificar a sua impotência.

Conselhos práticos para a família, amigos e trabalhadores de saúde mental
Para auxiliar os ouvintes de voz, profissionais de saúde mental precisam descobrir quais quadros de referência e estratégias de enfrentamento parecem ser o mais útil para o ouvinte de voz.

Ao fazê-lo ouvintes de voz podem ser suportados de forma mais eficaz em suas tentativas de lidar com as suas experiências. Autodeterminação e autoconhecimento são as palavras-chave.
Aceitar a experiência do ouvinte de voz. As vozes são muitas vezes sentidas como maior intensidade e mais real do que percepções sensoriais.

Compreender as diferentes linguagens utilizadas pelo ouvinte de voz para descrever e explicar as suas experiências, bem como a língua falada pelas próprias vozes. Muitas vezes existe um mundo de símbolos e sentimentos envolvidos.
Ajudar o indivíduo a se comunicar com as vozes.

Isso pode envolver a diferenciação entre boas e maus vozes, aceitando as próprias emoções negativas do ouvinte de voz. Esta aceitação pode dar uma contribuição essencial para a promoção da autoestima.

• Incentivar o ouvinte de voz a conhecer outras pessoas com experiências semelhantes e ler sobre a ouvir vozes, a fim de ajudar a superar o isolamento e o tabu.
• Quando procurar ajuda
  Se você está ouvindo vozes e o fato de ouvir essas vozes está causando preocupação, converse com seu médico ou procure um psiquiatra, se necessário.
• Fonte: Hospital Santa Mônica e Mental Health Foundation

Quatro passos para vencer o crítico interno

Quantas vezes já aconteceu de, ao conhecer uma pessoa maravilhosa, com a qual você acredita que poderia iniciar uma relação de sucesso, uma voz interna lhe diz: “Você realmente pensa que essa pessoa vai olhar para você? Olha como ela se veste!  Deve ganhar pelo menos o dobro do que você ganha!”

Esse tipo de pensamento que de repente toma sua mente vêm das experiências passadas nas quais os resultados não foram favoráveis para você, e estão “alertando” para que você não volte a sofrer.

Os psicólogos chamam essa voz de “crítico interno” (inner critic) e, embora possamos pensar que esta é uma ferramenta que nos ajuda a evitar problemas, ela funciona mais como um elemento de auto-sabotagem que nos impede de avançar na vida.

Embora o crítico interno nos “fale” em qualquer situação, é particularmente prevalente quando se tratam de relacionamentos amorosos ou de qualquer tipo de intimidade com outras pessoas, porque na maioria dos casos, a aproximação com os demais foi o que te produziu as feridas mais profundas.

O “crítico interno” não envia mensagens positivas. Geralmente, repete os piores conceitos semeados por seus pais ou outras figuras de autoridade muito próximas, cuja opinião era importante para você.

Digamos, por exemplo, que para a sua mãe, você sempre foi um preguiçoso porque não ajudava em casa. Quando você conhecer uma pessoa da qual você gosta e que tem sucesso no trabalho, seu crítico interior pode lhe convencer de que você nunca conquistará essa pessoa porque você não se esforça o suficiente.

Ou suponhamos que seu avô dizia que você não era bonita. E ao conhecer o homem, ou mulher, dos seus sonhos, seu crítico interno mandará uma mensagem dizendo para você não se aproximar. Você nem sequer vai voltar a vê-lo…

Livre-se deste crítico interno e ganhe confiança! Para superar este forte oponente, as seguintes medidas devem ser tomadas.

1. Identifique-o em cada momento

Aprenda a detectar a voz do crítico assim que ele aparecer. Se, em um determinado momento do dia, os pensamentos negativos sobre você mesmo começarem a atacar, detenha-se por um minuto e reconheça que não é você quem faz isso, são as suas experiências passadas que estão falando.

2. Transforme suas mensagens

Quando você era criança, o taxavam de preguiçoso, diziam que seu rosto não tinha harmonia, ou qualquer outra coisa sobre seu estilo. Mas agora você é um adulto que pode e consegue se esforçar quando deseja, e cujas características físicas são muito agradáveis (ou pelo menos originais…).

Você reconhece que mudou e pode voltar a fazer o que precisa. Pratique pensar na mesma ideia de forma positiva, por exemplo: “Esta linda mulher de sucesso pode sim gostar de mim, pois tenho um ótimo bom humor”.

Ou, talvez, assim: “O homem dos meus sonhos perceberá que tenho uma grande habilidade para me relacionar com todo tipo de gente”.

3. Pratique meditação

Meditar é grande ferramenta para acalmar as vozes internas que nos mantêm presos num círculo vicioso. Rodeie-se de um ambiente tranquilo e relaxe seu corpo de uma forma disciplinada. A meditação coloca o crítico em evidência e ajuda a mantê-lo na linha.

4. Não tenha medo. Arrisque-se

Quando o crítico interno lançar alguma das suas mensagens negativas, atreva-se a ignorá-lo e faça exatamente o contrário do que ele diz. Se você deseja conhecer alguém, mas o crítico o impede de se aproximar, faça o contrário.

Se o crítico diz que ninguém vai lhe dirigir a a palavra, vá contra e tome você mesmo a iniciativa de começar uma conversa com alguém.

Isso pode ser muito difícil no começo, pois, de certa forma, você está negando uma parte de você mesmo, mas se você conseguir fazer isso, a sensação de triunfo e prazer que você irá sentir será inigualável.

Lembre-se de que o seu pior inimigo não se encontra fora, mas dentro de você. Se você colocar estes passos que acabamos de compartilhar em prática, pouco a pouco você conseguirá controlar essa voz interior que o obriga a sabotar suas melhores oportunidades.

Créditos da imagem: Rachel Sian