Como aliviar a dor muscular: 15 passos (com imagens)

O Incrível.club elaborou uma rotina diária de 15 minutos que não apenas ajudará você a se livrar da dor, mas também impedirá que esse problema se repita. Lembre-se de alongar antes de qualquer treino e de procurar a ajuda de um profissional antes de começar.

Como Aliviar a Dor Muscular: 15 Passos (com Imagens)

Passos:

  1. Deite-se de costas com uma perna dobrada.
  2. Usando uma fita de alongamento puxe com as mãos a perna esticada para cima e em direção à sua cabeça. Puxe até sentir um alongamento confortável, mas difícil.
  3. Mantenha esta posição por 30 segundos e faça o mesmo com a outra perna.
  4. Repita isso 2 vezes.

Benefícios: o alongamento isquiotibial pode reduzir a dor nas costas, ao alongar os músculos das coxas. Os músculos mais longos aliviam a pressão na parte inferior das costas e, consequentemente, ajudam a diminuir a dor.

Como Aliviar a Dor Muscular: 15 Passos (com Imagens)

Etapas:

  1. Deite-se de costas com os braços estendidos lateralmente, perpendiculares à sua cabeça.
  2. Levante a perna direita e use a mão esquerda para puxar a perna direita sobre a perna esquerda em direção ao chão.
  3. Ao fazê-lo, vire lentamente a cabeça para o lado oposto (direito).
  4. Permaneça nessa posição por 30 segundos.
  5. Agora retorne lentamente à posição original e repita para o outro lado.
  6. Faça 2 vezes.

Benefícios: ajuda a liberar a tensão da região lombar e fortalece os ombros. Também alonga os músculos de suporte da coluna vertebral.

Como Aliviar a Dor Muscular: 15 Passos (com Imagens)

Etapas:

  1. Comece posicionando-se corretamente.
  2. Mova a perna direita para frente e a perna esquerda para trás, enquanto dobra o joelho direito. Mantenha a parte superior do seu corpo em linha reta.
  3. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois abaixe o joelho esquerdo até tocar o chão.
  4. Agora mova a parte superior do seu corpo para frente, mantendo-o em linha reta.
  5. Usando a mão esquerda, puxe o calcanhar esquerdo para cima.
  6. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita com a outra perna.
  7. Repita 2 vezes.

Benefícios: A principal tarefa do músculo psoas é flexionar os quadris para levantar as coxas em direção ao tronco. Além disso, esse tipo de exercício ajuda a estabilizar a coluna.

Esses músculos entram em ação quando nos movemos, mas são afetados negativamente se ficamos por muito tempo sentados. Se encurtarem ou ficarem tensos, podem provocar dores nas costas.

O alongamento ajuda a estabilizar e a fortalecer o psoas.

Como Aliviar a Dor Muscular: 15 Passos (com Imagens)

Etapas:

  1. Apoie-se nas 4 extremidades de seu corpo. Mantenha os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos separados na largura dos quadris.
  2. Inspire e arqueie as costas olhando para cima.
  3. Enquanto expira, mova suas costas para cima, curvando-as e tente olhar para o seu umbigo.
  4. Faça isso durante um minuto.
  5. Dê um intervalo de 30 segundos e repita mais uma vez.

Benefícios: esta postura aumenta a flexibilidade do seu pescoço, de seus ombros e da sua coluna. Também alonga os músculos dos quadris, costas, abdômen, tórax e pulmões. Ela ajuda aliviar o estresse das cólicas menstruais, bem como a dor lombar.

Como Aliviar a Dor Muscular: 15 Passos (com Imagens)

Etapas:

  1. Deite-se de bruços, com as palmas das mãos no chão ao lado do peito.
  2. Agora, lentamente, levante a parte superior do corpo, arqueando-o. Não pressione com muita força o chão com as palmas das mãos e curve a coluna, permanecendo confortável.
  3. Mantenha essa posição por 30 segundos.
  4. Repita por 4 vezes.

Benefícios: Esta postura de yoga alonga os músculos dos ombros, elimina a rigidez da parte inferior das costas, além de fortalecer a coluna. Também alivia o estresse e a fadiga.

Como Aliviar a Dor Muscular: 15 Passos (com Imagens)

Etapas:

  1. Deite-se de costas, levante a perna direita e use as duas mãos para puxá-la em direção ao peito.
  2. Mantenha a posição por 15 segundos.
  3. Faça com a outra perna.
  4. Repita este procedimento 2 vezes.

Benefícios: ajuda a alongar a região lombar, os músculos isquiotibiais e os glúteos. O alongamento deixa você mais flexível e aumenta a amplitude do movimento de suas articulações.

Como Aliviar a Dor Muscular: 15 Passos (com Imagens)

Etapas:

  1. Apoie-se em suas 4 extremidades, com os pulsos separados na distância dos quadris.
  2. Agora levante seus quadris para cima. Concentre-se na sua respiração.
  3. Permaneça nesta posição por 15 segundos.
  4. Volte para a posição inicial.
  5. Repita mais uma vez.

Benefícios: esta postura alivia a dor nas costas ao alongar e fortalecer os ombros, os músculos isquiotibiais, as panturrilhas e as mãos, o que ajuda a estabilizar a coluna vertebral.

Como Aliviar a Dor Muscular: 15 Passos (com Imagens)

Etapas:

  1. Comece sentando-se com as pernas afastadas. Mantenha as coxas para cima e se sente com as costas retas.
  2. Inspire e levante os braços por cima dos ombros.
  3. Expire, deslize lentamente o braço esquerdo pelo interior da perna esquerda e tente alcançar os dedos dos pés. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, não se preocupe; com a prática isso deve ocorrer.
  4. Permaneça nesta posição por 15 segundos e retorne à posição inicial.
  5. Repita o mesmo para o lado direito.
  6. Faça uma vez de cada lado.

Benefícios: este exercício ajuda a alongar o músculo do quadrado lombar e alivia a dor muscular das costas.

Você já teve problemas com dor nas costas? O que está fazendo para que isso desapareça? Experimente a nossa rotina de 15 minutos e nos conte como se sentiu!

Ilustradoras Ekaterina Gapanovich y Alena Sofronova exclusivo para Incrível.club

Como Aliviar a Dor Muscular

  1. 1

    Coloque gelo imediatamente após o exercício ou a lesão. O gelo previne uma inflamação dolorosa, e o uso logo após o treino pode retardar o processo inflamatório que causa a dor muscular. Enrole um saco de gelo em uma toalha ou camisa e coloque nos músculos afetados por 20 minutos. Descanse por 40 minutos e coloque novamente por mais 20 minutos.[1]

    • Nunca coloque gelo diretamente na pele por mais de 20 minutos, pois você pode ter uma queimadura de gelo.
    • Os banhos de gelo, encontrados em salas de treino de atletas profissionais, são uma forma maravilhosa de tratar vários músculos ao mesmo tempo.

    DICA DE ESPECIALISTA

    Como Aliviar a Dor Muscular: 15 Passos (com Imagens)

    Shira Tsvi

    Personal Trainer e Instrutora Fitness Shira Tsvi é uma Personal Trainer e Instrutora Fitness com mais de sete anos de experiência profissional. Há dois anos, lidera um departamento de treino em grupo. Shira se formou no National College of Exercise Professionals e na Orde Ingate Institute for Physical Education and Sports em Israel. Atua na região de San Francisco. Como Aliviar a Dor Muscular: 15 Passos (com Imagens)

    Shira Tsvi Personal Trainer e Instrutora Fitness

    Use o método RICE para desenrijecer a musculatura. O método consiste em descansar, colocar gelo, fazer compressa e elevar o músculo machucado. Também é uma boa ideia começar a se alongar.

  2. 2

    Movimente-se. Embora seja tentador ficar morto no sofá, movimentar-se lentamente aumenta o fluxo sanguíneo aos músculos doloridos e acelera a cura. Não se exercite, mas tente levantar e caminhar um pouco por dez a 15 minutos para acelerar a frequência cardíaca e circular o sangue.[2]

    • Se estiver muito dolorido, levante os braços sobre a cabeça e respire profundamente por um ou dois minutos, dobrando o corpo levemente e torcendo-o para se alongar.
  3. 3

    Massageie os músculos doloridos. A massagem promove o fluxo sanguíneo aos músculos afetados, o que leva oxigênio ao local que está tentando se recuperar. Use as pontas dos dedos para massagear levemente as áreas que estão doendo – a massagem pode não dar uma sensação boa em curto prazo, mas ajudará os músculos a sararem mais rapidamente se você suportar a dor.

    • Massageie os próprios músculos com um rolo de espuma se não conseguir a ajuda de um amigo. Use o peso corporal para rolar a área afetada sobre o tubo.
  4. 4

    Alongue os músculos doloridos e rígidos. O alongamento aumenta a flexibilidade ao esticar as fibras musculares, e isso pode limitar a dor quando é feito corretamente. Foque em alongar os músculos machucados por 20 a 30 segundos. Alongue-se levemente – tente não sentir dor.[3]

    • Aprofunde o alongamento à medida que os músculos ficam mais flexíveis, forçando um pouco mais a cada respiração.
  5. 5

    Aplique calor nos músculos. Embora pareça contraditório ao conselho de usar gelo, o calor relaxa os músculos e fornece alívio em curto prazo para a dor. Tome um banho quente ou coloque uma compressa quente por 20 minutos para afrouxar as fibras musculares.

    • O calor ajudará com a dor, mas não curará os músculos.[4]
  6. 6

    Hidrate-se bem. A água é essencial para remover os resíduos dos músculos doloridos e cansados – sempre tome de quatro a seis copos por dia. Depois do treino, beba de 470 a 600 ml de água para repor os fluidos perdidos.

  7. 7

    Reponha os eletrólitos. Muitas cãibras musculares são resultado da ausência de eletrólitos, causando espasmos musculares dolorosos. Coma uma banana, um punhado de pretzels ou tome uma bebida esportiva para repor os eletrólitos essenciais que os músculos precisam.[5]

  8. 8

    Coma bastante proteína. Os músculos precisam de proteína para crescer novamente depois de um treino, portanto, tenha uma alimentação rica em proteína em uma ou duas horas após malhar para prevenir a dor. As fontes naturais, como frango, pasta de amendoim, atum e ovos, serão absorvidos rapidamente, mas algumas pessoas amam a conveniência da proteína em pó.

  9. 9

    Tome analgésicos com moderação. O paracetamol (Tylenol) ou um anti-inflamatório não esteroidal (AINEs) podem aliviar o desconforto em curto prazo. No entanto, o uso frequente pode interferir na habilidade de cura do músculo. Use analgésicos moderadamente para obter os melhores resultados.[6]

  10. 10

    Descanse. A melhor coisa que você pode fazer para curar a dor muscular é descansar. Não volte a exercitar os mesmos grupos musculares por dois a três dias para que eles se recuperem. Se comer bem, se alongar ocasionalmente e colocar gelo depois de treinos vigorosos, a dor será controlada e você poderá voltar a treinar em breve.

    • Não volte a se exercitar se o treino causar dor, pois esse pode ser um sinal de lesão.
Leia também:  Como carregar arquivos em seu pc com o onedrive

Saiba como cuidar e evitar uma lesão grave após sofrer entorse no joelho

Torcer o joelho durante uma prova ou treino pode ser bastante doloroso, mas  muitas vezes não é uma lesão grave. Se você sofreu uma torção no joelho, você pode ter um pouco de dor, inchaço, hematomas e eventualmente cursar com instabilidade, a falta de firmeza.         

Para se recuperar mais rápido de uma entorse do joelho, você precisa seguir um plano de cinco etapas do tratamento, clinicamente conhecido como PRICE (proteção, repouso, gelo, compressão, elevação).

Passo 1 – PROTEÇÃO No momento agudo da torsão, exponha a área lesionada, proteja com algo rígido, como uma tala ou uma faixa. Pare imediatamente de fazer a atividade, pois se insistir em continuar pode agravar a lesão e siga os passos seguintes.

Passo 2 – REPOUSO/ DESCANSO Após sofrer uma entorse no joelho, o descanso é provavelmente a parte mais importante do tratamento. Tente evitar colocar peso no joelho (carga) e ande o mínimo possível.

Passo 3 – GELO O gelo ajuda a aliviar a inflamação (dor, calor, inchaço e vermelhidão). Coloque os cubos de gelo ou gelo picado em um saco plástico lacrado. Embrulhe a bolsa em uma toalha ou pano. Coloque sobre o joelho na área dolorida por 15 a 20 minutos, três vezes por dia. Continuar tratando o joelho com gelo por pelo menos três dias.

Como Aliviar a Dor Muscular: 15 Passos (com Imagens) Ortopedista recomenda o plano PRICE para se recuperar de entorse no joelho (Foto: Getty Images)

Passo 4 – COMPRESSÃO/ IMOBILIZAÇÃO Comprima o joelho envolvendo-o com uma bandagem elástica (tapes) ou estabilizadores / joelheiras. Envolva com uma faixa firme o suficiente para suportar o seu joelho, mas não tão apertado que prenda a sua circulação.

Passo 5 – ELEVAÇÃO Eleve o joelho dolorido, tanto quanto possível. Tente manter seu joelho acima do seu coração para diminuir o fluxo de sangue e inchaço no seu joelho. Deite-se de costas e coloque dois ou três travesseiros debaixo de sua entorse no joelho durante o sono.

ATENÇÃO

Cuidado com os terrenos irregulares que podem gerar maior instabilidade e favorecer as entorses. Faça sempre um trabalho de fortalecimento preventivo e de equilíbrio para evitar o famoso ‘torceu sozinho’.

DICAS

Se não melhorar/ aliviar dentro de cinco dias  procure um especialista para que seja feita uma avaliação clínica e se necessário um exame de imagem complementar para se certificar que não há danos estruturais ou ligamentares do seu joelho.

Analgésicos e anti-inflamatórios ajudam a melhorar s sintomas, assim como uma boa fisioterapia. Se o seu entorse do joelho é grave, use muletas para andar/ deslocar para evitar colocar o peso e pressão sobre o joelho e vá para um pronto socorro mais próximo.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Como Aliviar a Dor Muscular: 15 Passos (com Imagens)

Como aliviar a tensão nos músculos? Veja 4 passos

Como Aliviar a Dor Muscular: 15 Passos (com Imagens)Foto: Shutterstock

Relaxe: se você tem músculos, com certeza já sentiu eles tensos ao ponto de deixar o corpo dolorido. Mas como aliviar a tensão nos músculos? O primeiro impulso provavelmente é se alongar. Porém, talvez esta não seja a melhor opção nem a mais efetiva. Responda com sinceridade: ajudou? Resolveu? Às vezes não é suficiente, e pode até deixar o corpo mais tenso. Isso porque um músculo tenso pode ter diversas causas, e a solução indicada pode ser outra.

+ Leia mais 6 exercícios de pernas para dar mais potência na bike
Correr está nas metas 2020? Essa planilha vai te ajudar
 Testamos: Escalada

“O que a maioria das pessoas sente como os músculos tensos ou enrijecido são nós e adesões, também conhecidos como ‘trigger points’”, diz o fisioterapeuta Tom Biggart, , sócio da EBM Fitness Solutions.

“Apesar de não ser exatamente a mesma coisa, imagine que seu músculo é uma corda e você faz um nó. Se você esticar a corda, vai apertar o nó mais ainda.

” Ou seja, alongar vai fazer o “nó” no músculo ficar mais tenso.

Como aliviar a tensão nos músculos?

Passo 1: solte os nós

Trabalhar seu corpo é a resposta. “Massagem é ótimo, óbvio, mas a maioria das pessoas não pode fazer massagem todo dia ou mesmo quando se sente mais tenso,” diz o fisioterapeuta. É quando o rolinho de massagem vira seu melhor aliado. “Os rolos de espuma quebram a tensão e ajudam a voltar o músculo para seu estado normal de repouso, tirando a sensação de rigidez”, diz.

Se você está muito tenso ou tem deixado a rigidez muscular se acumular, não vai conseguir tirar todos os nós em uma sessão só. “Essa é uma das raras circunstâncias em que quanto mais dói, mais você precisa fazer”, diz Biggart. Mas vá com calma: tente relaxar e faça com mais frequência, em vez de forçar além do limite de dor suportável.

“Use o rolinho pelo menos uma vez a cada 10 ou 15 dias, ou até se senti aliviado,” diz o especialista. “Se puder fazer duas ou três vezes por dia, melhor ainda. Faça sessões rápidas, de 3 minutos no máximo, mas faça sempre.” Principalmente em dias de atividade física, de forma preventiva.

Como aliviar a tensão nos músculos: Aumente sua amplitude de movimentos

Seus músculos respondem para o que foram treinados. Se você passa o dia sentado, eles “travam” nessa posição. Por isso é importante treiná-los para uma variedade de movimentos que inclua agachamentos e botes.

Um estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research descobriu pessoas que fizeram treinos de resistência durante 5 semanas tiveram tantos ganhos na mobilidade dos tendões e quadris do que quem seguiu rotinas de alongamento estático.

Passo 3: Relaxe para alongar do jeito certo

Alongar é um ajuste fino do trabalho corporal e de exercícios dinâmicos, como treino de resistência, mas é importante fazê-lo da maneira correta, para você atingir o músculo que está tenso e precisa ser aliviado, o que nem sempre as pessoas acertam. “O corpo procura o caminho do menor esforço. Então, se você está com uma região do corpo tensa, isso impede que você relaxe. Ao invés disso, o corpo tende a sobrecarregar outra próxima como compensação”, diz o fisioterapeuta.

Por exemplo, se você estende o pé em um banco e estica os braços, tentando alcançar a ponta do pé, não está alcançando o posterior da coxa tanto quanto pensa. Você está aumentando a tensão neural e alongando seu ciático, que se estende ao longo da perna.

“O certo é sentir o alongamento apenas no músculo desejado. Seu posterior da coxa vai de embaixo da bunda até a parte de trás do joelho. Se sua panturrilha está alongando, você está fazendo algo errado”, diz. Foque no músculo que precisa ser alongado.

Como aliviar a tensão nos músculos: Mantenha sua base forte

Cada movimento que você faz exige do seu core –lembra daquela pedalada longa do último fim de semana?.

Quando o core está fraco, ele não dá a estabilidade que seu corpo precisa, o que abre espaço para uma postura pior e padrões de movimento que podem levar a compensações, lesões e aos temidos nós e rigidez muscular, de acordo com Biggart. Faça um core forte sua prioridade e não fuja das pranchas, flexões e pontes pelo menos três vezes por semana.

3 passos para tratar o nervo ciático inflamado em casa

O tratamento caseiro para dor ciática consiste em relaxar os músculos das costas, glúteos e pernas para que o nervo ciático não fique pressionado.

Colocar compressa quente, massagear o local da dor e fazer exercícios de alongamento são excelentes opções enquanto espera pela consulta médica ou para complementar o tratamento fisioterapêutico.

O que é dor ciática

A dor ciática é aquela que surge no trajeto do nervo ciático, que começa no final da coluna e passa pelos glúteos e parte detrás da coxa, indo até a planta dos pés. Assim, o local da dor ciática pode variar afetando qualquer ponto de todo este trajeto.

O local de dor mais comum é na região do glúteo e embora cada perna tenha seu nervo ciático, é normal que a pessoa apresente somente dor numa perna. As características da dor ciática são dor forte, em forma de pontada, fisgada, ou sensação de calor. Por isso se apresentar estes sintomas, é provável que seja uma inflamação do nervo ciático.

O que fazer para tratar a dor ciática 

Como Aliviar a Dor Muscular: 15 Passos (com Imagens)

É possível comprar pomadas como Cataflan ou Diclofenaco na farmácia e aplicar diariamente no local da dor que provavelmente é o local onde o nervo ciático está sendo comprimido. Pode-se aplicar a pomada 2 vezes ao dia, com uma massagem até que o produto seja totalmente absorvido pela pele.

2. Fazer exercícios 

Enquanto sentir muita dor, os únicos exercícios indicados são os de alongamento para coluna lombar, coxas e glúteos. E por isso, é recomendado:

  • Ficar deitado de barriga para cima, com os joelhos dobrados, segurar uma perna de cada vez, aproximando o joelho do peito, enquanto sente que a coluna lombar alonga. Depois faça o mesmo com a outra perna, ainda que não tenha dor nela. Mantenha este alongamento por cerca de 30 segundos. Repita 3 vezes.
Leia também:  Como botar cães para cruzar (com imagens)

Quando a dor começar a diminuir, para evitar uma nova crise de dor ciática é necessário fortalecer a musculatura abdominal e por isso os exercícios de Pilates indicados por um fisioterapeuta são os mais indicados. Pode-se começar com:

  • Ficar deitado de barriga para cima, com os joelhos dobrados e encolher a barriga, trazendo o umbigo em direção às costas, e manter essa contração abdominal enquanto respira normalmente;
  • A partir dessa posição deve elevar uma perna com o joelho dobrado e manter essa posição durante 5 segundos e então descer a perna. Sempre que levantar a perna deve expirar. Faça este exercício alternando as pernas por 5 vezes, com cada perna.

Estes exercícios são mostrados nesse vídeo, a partir do minuto 2:16:

3. Usar compressa quente

Um bom tratamento caseiro para aliviar a dor e a inflamação causada pelo nervo ciático é colocar uma bolsa de água quente na coluna ou no local do dor, pois isto relaxa a musculatura e aumenta a liberação de endorfinas que promovem o bem-estar.

Pode-se comprar uma botija de água nas farmácias mas pode-se fazer uma em casa colocando arroz cru numa fronha, por exemplo. Para utilizar basta aquecer a bolsa no micro-ondas por cerca de 2 minutos e depois colocar onde dói por 15 a 20 minutos.

Cuidados importantes

Durante uma crise de dor ciática também é importante ter alguns cuidados como não rodar o tronco, nem fletir o corpo para frente, como se quisesse pegar algo do chão.

Para dormir deve-se deitar de lado com um travesseiro embaixo do pescoço e outro travesseiro entre as pernas, para manter a coluna sempre bem alinhada.

Outra possibilidade é dormir de barriga para cima e colocar um travesseiro por baixo dos joelhos.

Como Liberar o Ponto-Gatilho e Aliviar a Dor

Seu mais novo paciente sofre de lombalgia e está passando por um período de dor aguda. Seu corpo está limitado pela dor, te impedindo de realizar exercícios de flexão e extensão de lombar. Qual é a solução?

É possível começar o trabalho de outra região do corpo, como membros inferiores, para posteriormente fortalecer a lombar. Mas é preciso de uma garantia maior de que a dor deixará de ser um fator limitante.

A dor muscular está extremamente relacionada a pontos-gatilhos. Pessoas com as mais variadas patologias apresentam esses pontos. Até mesmo alguém sem lesão alguma, mas sentido dor provavelmente está com alguma região tensionada.

Você quer aliviar a dor aguda daquele paciente com lombalgia, estou certo? Então continue lendo. Separei algumas dicas sobre os pontos gatilhos, incluindo maneiras de libera-los.

O que é ponto-gatilho?

Em qualquer caso onde alguma parte do corpo está tensionada você encontrará pontos-gatilhos. Eles aparecem nos mais diversos tecidos como musculaturas, tendões e ligamentos.

A definição exata de ponto-gatilho é uma região extremamente irritada em certo tecido que forma um pequeno nódulo. Ao apalpar o ponto nosso paciente sentirá dor, porém essa dor pode ser aliviada através da liberação.

Os pontos são gerados pela tensão muscular, portanto mesmo alguém com uma patologia muito bem definida apresentarão os mesmos.

Como surgem os pontos-gatilhos?

A tensão muscular que levou a um ponto-gatilho vem de causas variadas. Antes de começar a trabalhar com seu paciente é interessante tentar descobrir, mesmo que vagamente, sua origem. Alguns dos motivos mais comuns são:

  • Falta de movimento: uma área que perdeu sua mobilidade por qualquer motivo ficará bastante tensa. Vemos isso com frequência em patologias onde o aluno deixa de se movimentar por causa da dor. Essa tensão levará à formação de pontos-gatilhos, que leva a mais dor.
  • Excesso de movimento: uma região com hipermobilidade, que compensa por uma falta de mobilidade em outros pontos da cadeia cinética, também leva à formação de pontos.
  • Esforço repetitivo: conhecemos diversas patologias que são geradas pelo esforço repetitivo para o qual o corpo não estava preparado. Muitas vezes o esforço gera tensão muscular e, consequentemente, pontos-gatilho.
  • Estresse: o estresse psicológico também possui reflexos físicos, como pontos de tensão nas musculaturas e fáscias.
  • Trauma direto: quando essa é a causa o aluno provavelmente saberá te indicar qual foi o trauma que iniciou a dor, ajudando a identificar o local exato do ponto.
  • Postura: uma postura ruim é fonte de tensões musculares, que eventualmente se tornarão dores no corpo do aluno.

Viu como é comum desenvolver pontos-gatilhos em alguma parte do corpo?

Até atletas e praticantes de esportes estão sujeitos a esse mal. Na verdade, eles apresentam uma forte tendência a desenvolver os tais pontos.

Isso acontece especialmente quando um esportista passa do limite nos exercícios. A fadiga e sobrecarga dos músculos levam a desequilíbrios musculares, que podem se transformar em pontos de tensão no tecido.

Se você trabalha com atletas tome cuidado quando apresentarem pontos-gatilho com frequência. Sobrecarregar os músculos é uma maneira de melhorar o desempenho, mas fazê-lo sem cuidado também é um motivo de lesão.

Ciclo do ponto-gatilho

Se você leu o item anterior com atenção, percebeu que o estresse está entre os motivos do ponto-gatilho. Agora voltemos para aquele seu aluno com lombalgia, como ele está se sentindo?

A dor lombar o impede de realizar atividades cotidianas como gostaria, é forçado a alterar sua rotina e adaptar seus movimentos. Sem contar o desconforto a todo movimento que envolva a região afetada.

Tem alguma dúvida de que esse aluno está bastante estressado tentando lidar com seus problemas e a dor ao mesmo tempo?

Como o estresse também gera pontos-gatilhos ele começará a desenvolver esses nódulos de tensão em outras partes do corpo. Assim como acontece com a dor crônica, os pontos se espalham, piorando o quadro do paciente. E com mais dor seu aluno ficará ainda mais estressado e assim por diante.

Por isso em qualquer paciente com dor, o primeiro passo de uma reabilitação é aliviar a dor como possível. Assim que devolvermos pelo menos parte dos movimentos ao corpo ele ficará mais calmo e mais fácil de trabalhar.

Outro problema causado pela existência dos pontos é a liberação de íons de cálcio e outras substâncias químicas no local tensionado. Isso faz com que a musculatura permaneça em tensão por muito mais tempo e também gasta mais energia.

O ponto-gatilho é uma das principais causas dos mais variados tipos de dor musculoesquelética. Então lembre-se dele na hora de tratar o paciente.

Tipos de ponto-gatilho

Nem todo ponto-gatilho é igual e para entender a melhor maneira de aliviar cada também é interessante conhece-los:

Ponto-gatilho ativo

Esse é o ponto que gera dor aguda. Certamente seu paciente já vai começar a aula reclamando de um dorzinha chata em algum lugar. Assim que você for conferir, provavelmente encontrará um ponto por ali.

O ponto-gatilho ativo gera dor mesmo sem ser estimulado. Como a região está hipersensível e muito tensionada ele diminui o alongamento do músculo, diminuindo a mobilidade local.

Uma musculatura apresentando ponto ativo também estará mais enfraquecida. Para fortalece-la você precisará primeiro liberar o ponto e eliminar a fonte de tensão, ou só continuará causando problemas na área.

Em alguns casos o ponto ativo também gera espasmos locais quando comprimidos.

Ponto-gatilho latente

O ponto-gatilho latente não é uma fonte de dor aguda. Ele só se torna ativo quando é apalpado, o que não diminui sua importância num tratamento.

Apesar de não causar dor, ele influencia a região onde está localizado de maneira similar ao ponto ativo. A tensão impede o alongamento apropriado da musculatura, diminuindo a flexibilidade e enfraquecendo o músculo.

Quando estimulado, esse tipo de ponto gera dor referida, que possui um padrão diferenciado para cada região.

Ponto-gatilho satélite

Quando existem pontos-gatilhos com dor referida, eles criam outros pontos nessa região. Esses são conhecidos como pontos-gatilhos satélite.

Eles existem na região da dor referida, mas não são a principal causa da dor. É importante saber identificar o ponto principal que gera o desconforto, para conseguir aliviar a dor de maneira eficiente.

Como identificar o ponto-gatilho

O ponto ativo é o mais fácil de encontrar. Ele causa dor constante, então só será preciso buscar no local onde o paciente reportar incômodo. Só precisamos prestar atenção em uma característica: a dor referida.

Quando o aluno sente dor muscular sem a presença de ponto-gatilho, chamamos isso de ponto sensível. Ele é facilmente confundido com o outro, porém é causador somente de dor local.

Para ter certeza de que a musculatura apresenta os pontos de gatilho, estimule o ponto para ver se o aluno reclama de dor em outra região.

A dor referida pode levar o profissional ou paciente a confundirem o ponto-gatilho com outro problema como uma lombalgia.

Liberação de ponto-gatilho

Todas as vezes que trabalhamos com alunos reclamando de dor a prioridade é aliviar o desconforto. Portanto, conhecer as melhores maneiras de liberar um ponto-gatilho é essencial para a satisfação do cliente.

Leia também:  Como agir em uma situação que envolva um cliente difícil

Analgésicos e anti-inflamatórios

Alguns profissionais recomendam o uso de analgésicos e anti-inflamatórios em pacientes com ponto-gatilho. Mas nem sempre essa abordagem é necessária, na maioria dos casos existem maneiras de liberar o ponto sem o uso de remédios.

Quando você estiver trabalhando com um aluno com dor muito aguda e desejar alívio imediato também pode usar gelo ou o calor. Ambas as técnicas possuem características analgésicas que fornecerão um alívio rápido para o aluno.

Acupuntura

Na medicina chinesa o ponto-gatilho acontece devido a uma estagnação de energia. Para conseguir algum alívio seria necessário equilibrar essa energia, o que pode ser feito através da acupuntura.

Além disso, é muito comum encontrar pontos que se formaram em pontos de acupuntura. Encontramos esse fenômeno porque essas regiões são as mais reativas do corpo, estando bem mais propensas a se tencionarem.

Dry needling e outros tipos de agulhamento

É possível utilizar o dry neelding (agulhamento a seco) e outros tipos de agulhamento para aliviar a tensão do ponto. A técnica é uma antiga tradição da medicina chinesa e consiste em usar agulhas de acupuntura secas para desfazer a tensão local.

Outros profissionais optam pode realizar o agulhamento usando algum tipo de anestésico. Tanto faz a prática, o agulhamento será capaz de melhorar o quadro do aluno. Ao usar anestésico o profissional pode evitar algum tipo de irritação posterior ao tratamento.

Liberação miofascial

Eventualmente, os pesquisadores do ponto-gatilho perceberam que é possível liberar a tensão e aliviar a dor sem utilizar técnicas invasivas. Isso não tira a credibilidade de outras técnicas que continuam sendo eficientes, mas cria novas possibilidades.

Uma das maneiras de deixar a musculatura menos tensionada é a liberação miofascial, muito utilizada por preparadores físicos. Para fazê-la podemos utilizar vários acessórios como o Foam Roller ou uma bolinha.

Um tipo de liberação que uso bastante é com bolinha. Sabe aquelas bolinhas de pet ou de tênis pequenas? É só pressionar no ponto por 30 segundos a 1 minuto fazendo uma leve massagem circular.

O rolo pode ser utilizado de maneira similar à bolinha. Usando-o por 30 segundos a 1 minuto no ponto você terá um bom resultado. Mas tome cuidado! O rolo não pode ser usado próximo a articulações, use a bolinha nesses lugares.

Ao pressionar o ponto-gatilho com o Foam Roller ou a bolinha seu paciente sentirá dor aguda. Respeite o limite da pessoa, se ela reclamar vá devagar e libere de maneira gradual.

Também não podemos fazer a liberação repetidas vezes num mesmo ponto. Essa prática pode acabar irritando ainda mais ao invés de ajudar. Se o lugar estiver tão tensionado que a primeira liberação não funcionou, deixe-o para depois.

Você pode até passar a liberação miofascial como lição de casa para o aluno. Basta ensinar em aula e observar como ele faz sozinho para garantir que está fazendo tudo direitinho.

Acompanhamento psicológico

O estresse psicológico está entre as causas etiológicas do ponto-gatilho, ou seja, nem sempre foi um movimento que levou àquela tensão.

Num paciente que sofre de problemas psicológicos como ansiedade ou depressão não basta só liberar os pontos. Eventualmente eles voltarão, o ideal é recomendar que esse paciente faça um acompanhamento com um profissional especializado.

Alongamento após a liberação

Usando acupuntura, agulhamento ou liberação miofascial você conseguiu liberar a tensão na musculatura do seu aluno. Perfeito! Mas ele ainda não está pronto para começar os exercícios.

O ponto-gatilho diminui o alongamento e a flexibilidade da musculatura, fazendo com que ela não alcance seu movimento máximo. Após liberar a tensão é essencial fazer um alongamento leve.

Só lembre que o alongamento deve sempre ser leve. A liberação deixa a musculatura fadigada e seria irresponsável exagerar nos alongamentos logo depois.

CUIDADO! Não devemos alongar um paciente ANTES de liberar o ponto-gatilho. Pense que a musculatura é como um elástico e o ponto é um nó bem no meio. Comece a alongar e puxar esse elástico e tudo o que você terá é piora no quadro. Você pode até criar outro ponto nas proximidades.

Cuidados na liberação dos pontos-gatilhos

O ponto-gatilho é uma região hipersensível e libera-lo deixa a musculatura bastante fadigada. Dessa maneira, não é recomendado realizar a liberação todos os dias.

Ao trabalhar com um paciente com um número muito grande de pontos-gatilhos tente variar nas áreas liberadas a cada sessão. Caso ele volte no outro dia com um ponto no mesmo lugar, opte pela analgesia com gelo ou calor por enquanto para liberar o ponto posteriormente.

O que importa é nunca ignorar os pontos-gatilhos. A tensão nessa região causa alterações na biomecânica do movimento e pode levar a lesões.

Conclusão

Um ponto-gatilho é uma tensão na musculatura ou na fáscia que causa dor referida. Se for ignorado seu processo de reabilitação apresenta falhas graves que podem levar a lesão.

Existem diversas técnicas que nos auxiliam a liberar a tensão muscular e nos livrar desses pontos incômodos. Algumas delas são a acupuntura, o agulhamento e a liberação miofascial. Escolha uma com a qual você se sente confortável para aliviar a dor em seu aluno.

Como corrigir sua postura em cinco passos simples

Você sente dores nas costas? Quando está em pé seus ombros tendem a cair para a frente?  Geralmente, o que causa o problema é a postura errada. A falta de alinhamento pode piorar se não for tratada. A boa notícia é que, na maioria dos casos, ela pode ser corrigida.

A postura correta consiste em ambos os polegares apontando para frente e os ombros alinhados.  Ortopedistas e fisioterapeutas conseguem identificar os pacientes que não seguem esses padrões a partir testes. Assim,  é definido o melhor tratamento para cada caso.

Sabe-se que alguns exercícios podem ajudar a manter os ombros na posição correta e aliviar o stress causado pela má postura.

Assim como os músculos e as articulações, a coluna também pode ser treinada para encontrar o seu alinhamento. A rotina de exercícios pode ser feita em 20 a 30 minutos por dia, ou pelo menos três vezes por semana.

As informações foram dadas pelo fisioterapeuta americano Gregory Minnis, segundo o portal Medical News Today,

Passo 1: ‘Aperto de mãos’

Esse exercício é simples e pode ser feito todos os dias. Em pé, você deve juntar as mãos atrás do corpo, como se estivesse fazendo um aperto de mãos em si mesmo.

Então, suavemente, com as mãos ainda unidas, você deve puxar os ombros para trás sem mover o pescoço. Os ombros devem ser puxados até o peito se abrir e sentir o estiramento dos músculos.

Essa posição deve ser realizada por 30 segundos.

Continua após a publicidade

Passo 2: ‘Batente da porta’

Depois dos ombros, o peito também precisa ser alongado para manter a postura firme. Uma forma simples de fazer isso é utilizando o batente de uma porta.

Em pé, de frente para a porta, você deve colocar as mãos no batente, um pouco acima da altura de sua cabeça. O pé deve ficar um pouco à frente do batente.

Esse exercício permitirá alongar tanto o peito quanto os ombros. O ideal é fazê-lo por 30 segundos.

Passo 3: Escápulas

Segundo os especialistas, esse exercício ajuda o corpo a perceber como uma boa postura deveria ser.

Sentado, você deve tentar unir as escápulas – os ossos das costas que ficam atrás dos ombros – como se estivesse tentando segurar uma bola de tênis entre elas.

Enquanto elas flexionam, os ombros devem se mover para baixo, em relação às orelhas. Esse exercício pode ser feito por 10 segundos e repetido 10 vezes diariamente.

Passo 4: Alongamento deitado

Esse treino pode ser feito pela manhã, depois de acordar, ou à noite, antes de dormir. Você deve estar deitado, com as costas na cama e os pés no chão. Nessa posição, os joelhos devem estar flexionados e para cima.

Enquanto isso, os braços devem ficar estendidos longe do corpo, com as palmas das mãos para cima. Você deverá sentir um leve alongamento nas costas e nos ombros.

Para melhores resultados, esse exercício pode levar até 10 minutos.

Passo 5: Alongamento na parede

O alongamento na parede é um dos exercícios mais importantes para quem tem os ombros caídos. Ele consiste em encostar o cóccix, a cabeça e toda a extensão das costas contra a parede.

Os pés devem estar posicionados um pouco longe da parede. Então, os braços devem ser pressionados contra a parede, mantendo os ombros em um ângulo de 90 graus.

Essa posição pode ser mantida entre 30 segundos a um minuto para garantir o alongamento.

Continua após a publicidade

Prevenção

Pode levar algum tempo para notar o ajuste nos ombros, mas é melhor não se apressar ou forçar o corpo para uma posição que não seja confortável. Os exercícios ajudam, mas devem ser um complementar a mudança de hábito. Ou seja, é preciso treinar sempre para mantê-la correta ao longo do dia.

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será publicado.


*