Como alargar as costas (com imagens)

Os exercícios para a parte superior do corpo são uma excelente maneira de deixar as costas, os ombros e os abdominais trabalhados; além disso, evitam que os braços fiquem flácidos. Esse tipo de exercício é melhora a força e, portanto, pode nos ajudar no dia a dia.

Pensando nesses benefícios, o Incrível.club preparou uma lista com alguns exercícios que vão te ajudar a conseguir o corpo que você sempre quis. Treine pelo menos duas vezes por semana e nunca deixe de alongar antes de começar.

Como Alargar as Costas (com Imagens)

Cada pessoa tem um tipo de corpo e um objetivo diferente. Enquanto uns querem um bíceps de 50 cm, outros não querem ficar parecidos com o Hulk de jeito nenhum. Os exercícios que trazemos no post de hoje podem ser usados independentemente do seu objetivo; a única coisa em que você precisa prestar atenção é na escolha da rotina de exercícios e no número de repetições.

  • Montar um bom circuito é uma boa forma para treinar. Escolha até 10 exercícios, faça cada um deles durante um minuto e passe ao seguinte sem descanso. Faça o número de repetições que conseguir, mas cuidado para não deixar a técnica ficar pior. Descanse um munuto após completar o último exercício e recomece. Faça três circuitos, cada um com duração de 15-20 minutos.
  • Os supersets funcionam para aumentar a massa muscular. Fazer um superset é fazer dois ou três exercícios, um seguido do outro, sem qualquer descanso. A parada é apenas entre um superset e outro.
  • Para um treinamento completo da parte superior do corpo, fazer apenas um exercício por vez é conveniente, basta ajustar o peso. Repita cada exercício três vezes, com 10 segundos de descanso entre cada série e 30 segundos de descanso entre cada exercício. Em geral, se você quiser aumentar a massa muscular, deve colocar mais peso e fazer menos repetições (por volta de seis ou oito). Se quiser deixar os músculos fortes e definidos, faça de 12 a 15 repetições.
  • A rotina dividida serve para profissionais que estão acostumados a um nível alto de rendimento e precisam trabalhar um grupo muscular por dia para alcançar bons resultados. Se você nunca ouviu essa expressão, é melhor não se preocupar com ela; deixe para os profissionais.

Como Alargar as Costas (com Imagens)© Depositphotos.com, © Depositphotos.com

Este exercício é bom para começar. Ele serve como aquecimento para preparar os braços, os ombros e as costas para uma sessão de treino forte.

  • Segure um halter em cada mão e coloque os braços na altura do peito.
  • Alternando os braços, estique um deles para a frente, no nível dos ombros, com um movimento de soco, mantendo as mãos no mesmo nível e girando a palma da mão para dentro durante o golpe.
  • Faça isso durante um ou dois minutos.

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Este exercício serve para treinar o bíceps, os ombros e a parte superior das costas.

  • Fique com o corpo reto e separe os pés na largura dos ombros.
  • Mantenha o abdômen contraído e junte as escápulas.
  • Segura um halter com cada mão, com as palmas para dentro.
  • Leve o halter até os seus ombros e faça uma pausa de 1 ou 2 segundos.
  • Volte para a posição inicial.

Aviso: sempre mantenha os cotovelos fixos; eles praticamente não se movem.

Você pode fazer este exercício alternando os braços ou com os dois ao mesmo tempo.

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Este exercício ajuda a desenvolver toda a parte superior do corpo. Ele trabalha os músculos do peitoral, dos ombros, do bíceps e do abdômen.

  • Sente na ponta de um banco reto com os joelhos flexionados (90°) e os pés apoiados no chão, separados (um pouco mais abertos que a largura dos ombros).
  • Deite-se lentamente segurando os halteres com os cotovelos flexionados a 90°.
  • Depois, faça o mesmo movimento que o supino com a barra. Mantenha os halteres estáveis e abra os braços na lateral.
  • Lembre-se de sempre manter o abdômen contraído e as costas encostadas no banco.

Aviso: comece com um peso mais leve e aumente à medida que for sentindo mais facilidade. Controle o movimento.

Como Alargar as Costas (com Imagens)

Este exercício não serve apenas para os ombros, ele ajuda a trabalhar as costas e a postura.

  • Comece flexionando levemente as pernas e mantendo as costas retas.
  • Pegue um halter com cada mão.
  • Dobre levemente os cotovelos.
  • Levante os braços para cima pela lateral, sempre alinhados com os ombros.
  • Volte para a posição inicial.

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Como o próprio nome já diz, este exercício, também chamado de ’coice’, trabalha o tríceps. Este músculo não é fácil de trabalhar no dia a dia, e é por isso que costuma ser flácido na maioria das pessoas — especialmente no caso das mulheres que em geral não trabalham esse segmento.

  • Fique com o corpo reto e segure um halter com cada mão.
  • Coloque a perna esquerda na frente e dobre um pouco o joelho.
  • Incline um pouco o corpo para a frente.
  • Coloque o braço direito flexionado ao lado e mantenha uma distância mínima entre o cotovelo e o seu corpo. Descanse a outra mão sobre a perna.
  • Empurre o halter para trás até esticar o cotovelo.
  • Volte para a posição inicial.
  • Repita com o outro braço.

Aviso: mantenha o corpo firme durante todo o processo, principalmente a parte superior.

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Este exercício trabalha os ombros e a parte alta das costas.

  • Fique em pé e segure um halter com cada mão.
  • Mantenha os cotovelos flexionados formando um ângulo de 90°.
  • Levante os halteres por cima da cabeça, como na imagem.
  • Volte para a posição inicial.

Como Alargar as Costas (com Imagens)

Este exercício desenvolve os ombros, a parte superior das costas e o peitoral.

  • Comece em pé, com os dois pés separados na largura do quadril. Mantenha as costas retas.
  • Segure um halter com cada mão, com as palmas viradas na direção do corpo.
  • Levante os halteres até o nível do peitoral, de maneira que os cotovelos fiquem flexionados e na altura dos ombros.
  • Volte para a posição inicial.

Como Alargar as Costas (com Imagens)

Este exercício trabalha toda a parte superior do corpo.

  • Fique sentado, flexione os joelhos e incline as costas levemente para trás.
  • Segure um peso (pode ser uma bola) na parte central do peito.
  • Gire o tronco para a direita e leve o peso para o mesmo lado.
  • Volte para a posição inicial e faça o mesmo para o lado direito.

Se quiser, use uma anilha. Para deixar o exercício mais difícil e desafiador, levante as pernas enquanto fizer os giros.

Como Alargar as Costas (com Imagens)

Se as mãos estiverem separadas na largura dos ombros, você vai trabalhar as costas e os ombros. Se você deixar as mãos mais fechadas, você vai trabalhar o tríceps.

  • Mantenha o corpo reto, como na imagem.
  • Flexione os cotovelos ao baixar e lembre-se de manter o corpo alinhado.
  • Volte para a posição inicial.

Você pode fazer flexões com os dedos dos pés ou com os joelhos apoiados no chão. Tudo depende da sua força e de seu grau de condicionamento.

Você pode avaliar a sua evolução pelo número de flexões que fizer. Mas lembre-se de que a qualidade nunca deve ser afetada pela quantidade.

Se quiser, use esta tabela para monitorar a sua evolução:

  • Nível 1, principiante — 1-5 flexões.
  • Nível 2, intermediário — 6-10 flexões.
  • Nível 3, avançado — 11-20 flexões.
  • Nível 4, especialista — mais de 20 flexões.

Todo mundo adora fazer prancha. Este exercício não ajuda a trabalhar apenas o abdômen; ele é bom para os braços e para os ombros. Ou seja, é bom para toda a parte superior do corpo.

Existem diferentes maneiras de fazer a prancha, encontre a que mais combina com você.

Quais são os seus exercícios preferidos para trabalhar a parte superior do corpo? Compartilhe nos comentários!

Illustrated by Daniil Shubin exclusivo para Incrível.club

FITNESS: Tenha costas largas, fortes e uma coluna bem protegida

Como Alargar as Costas (com Imagens)

Muitos adeptos de musculação não gostam de treinar costas e, muitas são as desculpas usadas como justificativa. Alguns alegam que é cansativo, outros dizem se sentirem menos motivados. Na verdade, o fato de se localizarem na parte posterior do tórax e consequentemente serem menos vistas, explique o porquê de vários praticantes preferirem treinar peitorais e bíceps, já que estes são facilmente contemplados frente ao espelho. Nesta matéria resolvemos mostrar que a importância de se treinar costas vai mais além do que os benefícios estéticos proporcionados pelo treino, e que vale a pena treiná-las com empenho e dedicação.

Como Alargar as Costas (com Imagens)Se você começar a reparar, notará que é muito mais comum encontrar pessoas com costas “largas” do que peitorais volumosos, pois, na maioria dos casos, é bem mais fácil desenvolvê-las. O treino de costas depende diretamente de músculos menores, como o bíceps, a musculatura posterior dos ombros e o antebraço. Estas musculaturas suportam uma quantidade menor de carga e acabam esgotando-se primeiro que as costas, sendo este um dos maiores erros dos praticantes que optam por treinar sem orientação. A simples escolha de uma ordem adequada corrigiria este problema.

É importante ressaltar que a prescrição de números de exercícios, de séries e intervalos sempre dependerá dos objetivos e características individuais de cada um, mas realizar entre dois e quatro exercícios bastam para ganhos estéticos, fortalecer a coluna e ajudar na adoção de uma atitude postural ideal.

Diversas combinações são possíveis para um bom treino e, para descobrir a que melhor serve a você, é importante consultar o profissional de educação física que lhe assiste. Aqui selecionamos dois exemplos.

O treino 1 (T1) para quem frequenta todos os dias a academia e o treino (T2) para quem frequenta 4 vezes por semana.

T1 – Realizar 3 a 4 exercícios para as costas no início do treino e só depois passar para os músculos menores, como bíceps ou ombros ou antebraço, por exemplo.

É interessante variar entre exercícios de puxadas e remadas, com pesos livres, máquinas e polias para garantir o trabalho das diferentes áreas desta região.

Para compor o treino deve-se inserir mais 1 ou 2 grupos musculares (bíceps, antebraços ou ombros);

T2 – Realizar 2 a 3 exercícios variados para as costas. A sugestão é uma puxada, uma remada e pulldown. Como este praticamente frequenta menos a academia, deve-se inserir mais 2 ou 3 grupos para compor seu treino do dia. Treinar costas, bíceps e coxa é uma das opções mais utilizadas por profissionais. Neste caso, a intensidade do treino é menor com relação à T1, pois treinar dois grandes grupos exige mais do executante.

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Como Alargar as Costas (com Imagens)Fique atento: como qualquer músculo, bons resultados são provenientes de treinos intensos, mas sem exageros. Realizar repetições com cargas exageradas que exigem balanço do tronco em sua execução pode ser um sinal que o peso não está adequado. Manter tal atitude pode ser prejudicial, principalmente a região da coluna lombar.

BENEFÍCIOS

Os resultados são recompensadores! Por exemplo, com costas bem trabalhadas, conseguimos dar braçadas mais fortes durante a natação, assim como ajuda numa simples subida de escada e até mesmo numa escalada. Treinando a parte superior das costas adquirimos o tronco em “V”, criando a impressão de uma cintura fina e simétrica, isso sem contar com os benefícios à coluna e a postura, citados anteriormente.

Dica: para aperfeiçoar os resultados é essencial realizar alongamentos para a musculatura do peitoral, para a postura, e manter uma dieta adequada, que possibilite o ganho de massa e definição muscular.

CONHECENDO OS EXERCÍCIOS

As remadas e puxadas são os exercícios mais populares para as costas. Esse tipo de exercício ajuda a aumentar tanto a espessura quanto a largura das costas. Além de serem exercícios considerados mais completos.

Existem muitas variáveis de remadas, como a remada unilateral, feita com halteres apoiando num banco, a remada sentada, que consiste no movimento de puxar a barra estando sentado no banco, e das puxadas como a puxada pela frente no pulley alto, realizada com o individuo sentado embaixo da polia, trazendo a barra até a altura do queixo e a puxada com triângulo, similar ao anterior, mudando apenas da barra para uma pegada mais fechada, batizada de “triângulo”.

Como Alargar as Costas (com Imagens)

Outro exercício comum é a barra livre, utilizado como parâmetro de avaliação de aptidão física em diversos concursos públicos.

Esse exercício permite que você pratique o mesmo movimento da puxada no pulley, usando apenas uma barra (que pode ser na academia, em casa, no parque ou na praia) elevando o corpo até o queixo ultrapassar nível da barra, retornando à posição inicial em seguida.

Para quem está num nível mais avançado o levantamento terra, que consiste em levantar uma barra livre do chão, partindo com as coxas flexionadas em seguida estendo-as simultaneamente com a extensão do tronco, e a remada inclinada, com corpo flexionado e elevação da barra até o abdômen, são exercícios comuns. Ele aumenta a espessura em toda a região das costas, incluindo o trapézio. Por conta disso, é um dos exercícios preferidos pelos fisiculturistas.

Como Alargar as Costas (com Imagens)

Portanto, vale a pena se esforçar e treinar melhor suas costas. Os resultados serão uma musculatura bem desenvolvida, com uma “largura” que impressiona, aliada a uma ótima postura.

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Musculação: os 5 melhores exercícios para costas

O grupamento que compõe as costas é o mais complexo do corpo humano, capaz de gerar dezenas de movimentos diferenciados. Por isso, hoje vamos estabelecer os melhores exercícios para costas que você pode adotar na musculação.

Vale ressaltar, contudo, que não incluirei o exercício terra na lista. Apesar de muitos o utilizarem no treinamento de costas por conta da ação na lombar que o exercício provoca, quem realiza mais força durante esse movimento são os membros inferiores.

Quanto falamos de exercício para as costas, é importante lembrar que a posição dos cotovelos em relação ao corpo (se está próximo ou longe) durante a execução dos movimentos faz toda a diferença.

Já a posição das mãos (supinada, pronada ou neutra) não. Ela é relevante apenas para o bíceps. Portanto, o posicionamento do cotovelo será sempre o nosso foco e será representado pela pegada fechada ou aberta.

REMADA SERROTE (PEGADA FECHADA UNILATERAL)

Como Alargar as Costas (com Imagens)

Melhores exercícios para costas / Imagem @workoutlabs

  • Esse exercício com essa pegada apresenta uma vantagem em relação à execução bilateral: além de propiciar um excelente alongamento da musculatura, o movimento tem uma amplitude maior, visto que uma escápula “atrapalha” a outra quando realizado bilateralmente.
  • Ponto positivo: muita carga, grande amplitude.
  • Ponto negativo: dificuldade em estabilizar a coluna.

REMADA NO CABO

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Melhores exercícios para costas / Imagem @workoutlabs

Quando pensamos em estimular as costas, temos que lembrar que, apesar de trabalharmos a grande maioria das musculaturas da região em todos os movimentos, outras acabam recebendo menos estímulo devido ao seu tamanho e função. Por isso a presença da remada em seu treinamento é fundamental.

É importante enfatizar, porém, que você deve manter uma angulação de 90º entre seu corpo e o cotovelo para que o exercício seja realmente efetivo.

Escolhi realizá-lo no cabo, pois essa condição permite um maior alongamento e também acaba estimulando as musculaturas eretoras da coluna. Para a grande maioria das pessoas o ideal é fazer esse exercício sem movimento do tronco.

Ponto positivo: trabalha musculaturas menos estimuladas.

Ponto negativo: dificuldade em estabilizar a coluna.

BARRA FIXA

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Melhores exercícios para costas / Imagem @workoutlabs

Um grande aliado dos treinamento de musculação desde o tempo em que nossa moradia eram as cavernas: a barra fixa. Mas ela é um verdadeiro desafio. Realizá-la com seu próprio peso corporal ou por repetições é um teste de força relativa, pois tem de considerar sua força em relação ao seu peso.

Para quem tem dificuldades, existe a possibilidade de utilizar uma máquina chamada gravitron ou equipamentos como faixas elásticas, que aliviam o peso corporal. E para quem o peso do corpo já deixou de ser um grande estímulo, há a possibilidade de utilizar equipamentos como caneleiras para aumentar a carga.

Ponto positivo: excelente teste de progresso e diferentes estímulo da puxada.

Ponto negativo: dificuldade de execução dependendo do peso.

PUXADA ABERTA OU FECHADA

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Melhores exercícios para costas / Imagem @workoutlabs

A puxada estimula igualmente as costas sendo ela aberta ou fechada. O que muda, nesse caso, é apenas o estímulo recebido pelo bíceps.

Esse é um exercício extremamente importante, mas que muitas vezes é mal utilizado. É comum as pessoas movimentarem muito o corpo durante a execução ou ainda realizá-la muito curta ou muito ampla, o que acaba trabalhando em excesso outras musculaturas que não deveriam ser estimuladas nesse movimento.

Uma dica é procurar sentir sua musculatura ser totalmente alongada e trazer os cotovelos para próximo do corpo, colocando as suas escapulas para baixo e para trás.

Ponto positivo: excelente estímulo. É mais fácil do que a barra fixa.

Ponto negativo: requer coordenação e conhecimento do movimento.

REMADA CURVADA (PEGADA FECHADA)

Como Alargar as Costas (com Imagens)

Melhores exercícios para costas / Imagem @workoutlabs

Esse exercício é bastante completo, mas também muito complexo. O seu principal benefício está no fato de permitir a utilização de uma carga elevada e de trabalhar todas musculaturas eretoras da coluna. Ou seja, a remada curvada proporciona um benefício global.

Ponto positivo: muita carga e estímulo global.

Ponto negativo: movimento difícil de ser aprendido.

GOSTOU DOS MELHORES EXERCÍCIOS PARA COSTAS?

Então veja agora os melhores exercícios para o peitoral, o tríceps e o bíceps!

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Treino de dorsais: Foco na largura e espessura das costas

Dorian Yates, Nasser EL Sonbaty e, claro, Ronnie Coleman… Três dos maiores nomes do fisiculturismo com os mais largos, densos e definidos dorsais os quais já pisaram em um palco de um Mr.

Olympia… Claro, dificilmente nós mortais conseguiremos chegar a esse nível descomunal (e muitos nem gostariam) porque isso dependeria de fatores genéticos os quais independem de treino, dieta e dedicação.

Porém, isso não quer dizer que não conseguimos e nem devemos treinar adequadamente tais músculos a fim de obter resultados diferenciados, não é mesmo? Se você está pronto para um treinamento realmente diferenciado para um grupamento diferenciado, então, sugiro que continue a leitura deste artigo.

Os músculos dorsais são de extrema importância não tão somente por questões estéticas, mas ainda, por razões funcionas as quais envolvem os movimentos de puxadas do tronco, os movimentos de rotação do tronco (aliados com a região lombar) e, claro, os próprios quesitos de estabilização do tronco, envolvendo aspectos como a postura e a manutenção da posição ereta.

Treinar os músculos dorsais vai muito mais além do que a maioria das pessoas imagina, justamente pelo fato de que dorsais são os últimos músculos os quais aprendemos a treinar, simplesmente, porque são muitos os quais são pouco implícitos para nós por não estarem em nosso campo de visão.

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Entre outras palavras, como não conseguimos ver os músculos em questão, nosso cérebro faz com que deixemos de usa-los ativamente ou ainda, utilizemos movimentos e músculos acessórios na realização de algumas funções específicas.

E, não é por acaso que cada vez mais perde-se pontos como a adução escapular ou outros movimentos naturalmente presentes no corpo humano.

Sem sombra de dúvidas, os dorsais, quanto suas finalidades estéticas, proporcionam ao corpo visto de frente uma maior impressão de largura e, claro, proporcionalidade e , quando visto por trás, um aspecto de corte e de densidade muscular.

Não é por acaso que, inclusive os dorsais são músculos os quais são valorizados em campeonatos tanto voltados para o público feminino quanto ao masculino, diferente de grupamentos os quais, por exemplo, não são muito bem aceitos em campeonatos de biquíni e outras categorias femininas como a região do peitoral.

Porém, quando se treina os dorsais, pode-se pensar em trabalhos os quais proporcionem maior espessura ao mesmo ou ainda, trabalhos os quais promovam maior largura, a depender das suas necessidades de crescimento. Mas, sem sombra de dúvidas, ambos os casos são importantes para todos e, ambos os casos devem ser periodicamente treinados.

De uma maneira geral, todavia, a maioria das pessoas consegue se beneficiar com treinos os quais contemplem ambos os objetivos juntos, sem necessidade então de periodizar muito seus treinamentos.

E foi justamente pensando em atendê-las e, pensando em uma mescla de treinamentos os quais possam contemplar o maior e mais diferenciado recrutamento dos músculos dorsais e que iremos hoje propor um treinamento o qual poderá ajudar você a ter melhores dorsais, seja em quesitos funcionais ou em quesitos estéticos, aliando melhores condições para todos os outros grupamentos musculares que contam ativamente ou não com os dorsais.

Vamos lá?

Exercício 1: Remada baixa com corda

Muitas pessoas costumam iniciar seus treinamentos com puxadas ou com o famoso “Lar Pulldown”. Acontece que, variar esse início de treinamento já é mais do que essencial para conseguir obter bons resultados ou, do contrário, cairemos em estagnação.

A remada baixa é um exercício o qual envolve o trabalho do latíssimo dorsal na sua região inferior, mas ainda, por ser uma remada, solicita outros grandes grupamentos como a região posterior dos ombros incluindo músculos como o supra espinoso, os romboides, trapézio, redondos (maior e menor) entre outros vários.

Esse exercício é capaz de fazer com que você recrute todos os músculos dorsais e promova maior capacidade do desenvolvimento de espessura aos mesmos.

Mas, por que utilizar a corda? A corda não somente proporciona um exercício diferente, mas, faz com que menor força seja solicitada nos antebraços e assim, o foco seja mesmo a puxada com os músculos das costas. Ainda, ela permite que mais inferiormente o latíssimo seja recrutado, fazendo um real trabalho na ”ponta inferior dele”.

Nesse exercício, você deve realizar 5 séries, com carga a qual deva ir aumentando a cada série, e variando as repetições em 15-12-10-8-6. O descanso médio deve ser de 30-45 segundos entre cada série. Mas, a depender da intensidade de seu treinamento, você pode pensar em até 60 segundos de descanso.

Lembre-se de, antes de começar esse movimento, realizar um bom aquecimento e que para fins de proteção, é conveniente o uso do cinturão ao realizar a remada baixa, a qual costuma solicitar uma boa estabilidade da região lombar.

Exercício 2: Serrote simultâneo

Muitos deixam exercícios como o serrote por serem mais “isoladores” por último, especialmente quando o realizam de forma unilateral. Porém, isso não tem um fundamento lógico e, grande parte dos profissionais costumam usá-lo em momentos iniciais do treino, especialmente quando falamos de nomes como Kevin Levrone. Phil HEath e Jay Cutler.

O Serrote ou remada com halteres é um exercício cujo foco é a parte média do latíssimo dorsal, mas, como todo movimento de puxada, recruta também a região posterior do ombro.

Promovendo uma boa variação, não realizaremos o serrote de maneira tradicional, ou seja, unilateral, mas sim, de maneira simultânea, a fim de poupar tempo no treino e, claro, recrutar maior necessidade de estabilização do tronco, contribuindo nos quesitos funcionais dos músculos estabilizadores.

O serrote deverá ser feito em pé, com o corpo curvado, próximo da posição de uma remada curvada com barra. A puxada deve ser feita mais ou menos na altura da pélvis e, na contração máxima do movimento , segure por dois segundos, a fim de “Espremer” por completo seus dorsais.

Na fase excêntrica (negativa) do movimento, controle a volta do peso, primeiramente para não causar rompimentos de bíceps ou mesmo distensões musculares e em segundo, para fazer o movimento correto na hora de relaxar as escápulas antes de fazer sua adução novamente no movimento de puxada.

Devido a instabilidade natural do movimento, por mais correto que ele seja feito, talvez seja gerada uma sobrecarga lombar, portanto, procure utilizar o cinto nele.

Esse movimento deve ser feito em 4 séries de 8-10 repetições apenas, com apenas 45 segundos de descanso entre as séries. Não haverá, portanto, necessidade de realizar séries com muitas repetições, como grande parte das pessoas costumam fazer simplesmente por esse ser um exercício um tanto quanto isolador.

Exercício 3: Remada curvada com barra (pegada supinada)

Todo bom treino de dorsais não pode deixar de lado remadas com barra! Esses são um grupo de exercícios o qual são considerados básicos e fundamentalmente importante, tanto na largura quanto na espessura dos dorsais. Além do recrutamento muscular extremamente alto, esse movimento é capaz de incrementar quesitos no sistema neuromotor, fazendo com que seja evidente o progresso conforme você vá adquirindo prática.

Sem sombra de dúvidas, é justamente as remadas e a forma de realização delas que diferencia os “meninos” dos “homens” nas academias. Ela exige um extremo suporte dos eretores da espinha e dos músculos estabilizadores da região lombar.

Se esses músculos não são bem treinados, com exercícios como o levantamento terra, ou mesmo hiperextensões bem-feitas, com certeza você ficará todo instável no movimento, deixará de ativar os dorsais e, lógico, não conseguirá se manter em pé durante a utilização de cargas elevadas.

Realizamos, neste caso, a remada com a pegada supinada (inversa) justamente para solicitar a região baixa dos dorsais e um pouco menos os posteriores de ombro. Além disso, ela normalmente permite o uso de cargas um pouco mais elevadas.

Existem algumas evidências que demonstram que ela é um pouco melhor para solicitar os bíceps braquiais e dar aquele formato de “arredondado” nos mesmos. A verdade, é que cientificamente não existem estudos para comprovar isso, mas,  parece fazer lógica.

De qualquer forma, é essencial variar entre pegadas supinadas, pronadas ou até mesmo mescladas (quase em pegada neutra) as quais são executadas com a barra EZ ou W.

Essas diferentes pegadas ajudam a “shapear” os dorsais, ativar de diferentes formas os bíceps braquiais e requerem diferentes modos de equilíbrio e de estabilização.

Na remada curvada com barra, executaremos também 4 séries, as quais podem ser feitas com 10, 8.

6 e 4 repetições, sendo que na última, você deverá fazer um drop set, ou seja, deverá reduzir a carga em 50% e fazer, no mínimo o dobro de repetições do que fez na série com mais carga, ou seja, deverá fazer no mínimo 8 repetições, sendo que, se forem possíveis mais, pode fazer e, claro, chegue sempre até à falha muscular total!

A remada curvada com barra requer duas dicas: A primeira delas é usar SEMPRE o cinturão! Jamais faça remadas, com barra, nem mesmo no aquecimento sem o uso de cintos.

A segunda e importantíssima dica é segurar a contração máxima fazendo uma forte adução escapular Se você não ativar os músculos dorsais, propriamente ditos através do controle neuromotor, então muito provavelmente estará só usando a força dos bíceps, que não é o nosso foco ao realizar este exercício.

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O tempo de descanso deve ser de 60 a 90 segundos entre as séries.

Exercício 4: Barra fixa

É hora de contemplar um dos exercícios mais temido pelas pessoas na hora de treinar dorsais.

Isso porque, a barra fixa, ou seja, um movimento livre feito com o peso do próprio corpo, ou ainda, algum peso adicional colocado a ele é um dos movimentos que mais querem estabilidade na musculação, um dos mais difíceis de “roubar” e um dos exercícios básicos mais poderosos o no recrutamento geral dos dorsais. Ele é, sem sombra de dúvidas, muito mais difícil do que movimentos executados da mesma forma, mas no pulley, seja articulado ou com cabos.

Neste movimento, usaremos a pegada pronada aberta, a fim de valorizar a largura dos dorsais e, portanto permitir não tão somente a espessura contemplada nos exercícios supramencionados.

A barra fixa deve ser feita concentrando o movimento na solicitação dos dorsais e sempre deve ser feita com a adução escapular bem realizada. Ainda, não adianta usar a inércia no movimento. Ele realmente se torna eficiente quando você é capaz de usar o controle do seu corpo para valorizar cada instante de cada repetição.

Nesse movimento, você usará 5 séries com o máximo de repetições que puder. Se ultrapassar 15 repetições, entretanto, coloque mais carga ao seu próprio corpo, por meio de caneleiras ou mesmo anilhas.

O tempo de descanso deverá ser de um minuto entre as séries.

Exercício 5: Pullover com cabos em pé

Para finalizar a façanha a qual você fez para seus dorsais, vamos usar outro exercício para a largura dos mesmos e que é isolador, a fim de terminar o trabalho específico nos músculos alvo.

Especificamente recrutando MUITO o latíssimo dorsai, o pullover com cabos trabalhará toda a impressão de largura e de “abertura” das costas. Ele, por ser feito em cabos, possui tensão contínua, o que auxilia a manter o controle no movimento, visto que estaremos no final do treino, cansados e com músculos auxiliadores e estabilizadores já fadigados.

É importante não esquecer nesse movimento de realizar amplitude completa, especialmente na fase negativa (Excêntrica). É justamente isso que permitirá a ativação completa dos dorsais.

Lembre-se ainda de sempre controlar o peso e puxar com os dorsais, não com os ombros e braços. Os punhos também devem estar sempre retos durante a execução do movimento e  os cotovelos apontados para cima.

Realize 3 séries de 15 repetições com 30-45 segundos de descanso entre as séries.

Dica bônus: Vídeo Treino de Dorsais (Part. Filipe Challout)

Pessoal, em nosso canal no Youtube, o gravou um vídeo bastante bacana e rápido sobre um eficiente treino de dorsais. Assista esse vídeo e veja o que ele tem a dizer…

Conclusão:

Hoje pudemos entender um treinamento básico de dorsais, o qual varia tanto sua espessura quanto sua largura.

Porém, é importante que seu treinamento seja sempre individualizado às suas necessidades individuais e, acima de disso, que contemple suas condições biológicas (anatomia e biomecânica especialmente).

Porém, como boa diretriz, esse é um exemplo de treino sinérgico e que poderá trazer ganhos impressionantes a você.

Bons treinos!

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Avaliação média: 4.6Total de Votos: 24Treino de dorsais: Foco na largura e espessura das costas

Equipe Dicas de Musculação

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  • Como Alargar as Costas (com Imagens)
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8 exercícios para perder gordura das costas

A gordura que é acumulada nas costas, próximo às axilas e escápulas incomodam muita gente. Além de ser um fator genético e hereditário, tem muita relação com a falta de exercícios, a rotina alimentar e má postura.

Um Programa de exercícios bem elaborado, onde você fará exercícios musculares para melhora do tônus e postura, e exercícios aeróbios para metabolização da gordura fará muita diferença.

A maior parte das pessoas concentram o foco somente nas áreas como o abdômen, os glúteos, e as pernas, esquecendo que também existem outras partes importantes, como as costas, onde se deve perder gordura para conseguir uma imagem esteticamente melhor.

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Os incômodos são percebidos quando usam um sutiã, um biquíni, um maiô ou um vestido muito justo. O importante é equilibrar o treinamento muscular e não esquecer dos músculos que compõem essa região (romboides, dorsal, redondo menor).

A facilidade em eliminar ou ganhar gordura nessa região é influenciada por fatores genéticos, cada um tem um biótipo. Mas, podemos diminuí-la com atitudes como:

  • Seguir um plano de exercícios diários (musculares e aeróbios). Os exercícios aeróbicos mais indicados são a natação, o remo, o stand up paddle, pois trabalham muito a região das costas, e definem muito bem essas musculaturas

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  • Cuidar da alimentação, ideal que procure uma nutricionista e siga um programa alimentar para que os índices de gordura corporal diminuam
  • Focar em exercícios posturais, pois uma boa postura irá melhorar muito a estética dessa região

Inicie seus exercícios de maneira progressiva, faça exercícios simples e sem carga, apenas com o peso corporal e progrida para exercícios mais complexos com pesos, elásticos ou aparelhos.

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Abaixo estão alguns exercícios que irão ajudar diminuir o acúmulo de gordura na região:

Remada Alta: segure dois halteres em pronação, inicie o exercício em pé com os halteres em frente aos quadris, puxe os halteres para cima até ao nível do peitoral com os cotovelos a apontar para os lados e para cima;

Flexão de Braços: com as mãos e pés no chão em posição de prancha, estenda os cotovelos e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros. Você pode deixá-los separados também, o que ficar mais estável para você. Comece a descer o tronco até que o peitoral toque o chão ou fique muito próximo, levante até a posição inicial.

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Superman: inicie o exercício deitado com o ventre para baixo no solo, corpo todo apoiado. Eleve os dois braços e ao mesmo tempo as coxas, pernas e pés, segure por 15“ e descanse, faça 4 séries.

Treinamento com Peso (Musculação): um Programa de Treinos específico para o seu objetivo irá incluir exercícios musculares, pois eles irão trabalhar a sua massa muscular, e ao mesmo tempo ativará o metabolismo que facilita a eliminação de gordura, inclusive estando em repouso.

Treinos Intervalados de Cardio: muitos estudos já comprovaram a eficácia dos treinos intervalados em metabolizar gordura corporal. Faça treinos com variações de intensidade, caminhar e trotar no mesmo treino é uma excelente escolha

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Abdominais: os exercícios que envolvem o tronco em geral irão ajudar no seu objetivo. Exercícios cruzados, como o movimento do LENHADOR são excelentes para trabalhar a região das costas

Natação: esse exercício trabalha muito as musculaturas da região que você quer eliminar as gorduras. Nos quatro estilos de nado são solicitados o tempo todo de prática musculaturas que envolvem os dorsais, latíssimos do dorso, braços.

Treinamento com Peso (Musculação): um Programa de Treinos específico para o seu objetivo irá incluir exercícios musculares, pois eles irão trabalhar a sua massa muscular, e ao mesmo tempo ativará o metabolismo que facilita a eliminação de gordura, inclusive estando em repouso.

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