Como ajudar pessoas que sofrem de ansiedade: 12 passos

A ansiedade pode gerar sintomas físicos e psicológicos, como sensação de falta de ar, aperto no peito, tremores ou pensamentos negativos, por exemplo, que podem condicionar o dia-a-dia da pessoa e aumentar o risco de contrair doenças.

Saiba 7 dicas que podem ajudar a controlar a ansiedade e o nervosismo e a ter uma vida melhor e mais plena:

1. Mudar de atitude

Como Ajudar Pessoas que Sofrem de Ansiedade: 12 Passos

Uma das coisas que pode ajudar a reduzir a ansiedade é mudar a atitude em relação ao problema. Para isso, a pessoa deve tentar informar-se sobre aquilo que está causando a ansiedade, perceber se tem solução e resolver quanto antes.

Caso a pessoa não possa resolver o problema, deve perceber que ficar ansiosa não vai melhorar a situação e por isso deve tentar mudar de atitude e relaxar o máximo possível.

2. Respeitar as suas limitações

  • Como Ajudar Pessoas que Sofrem de Ansiedade: 12 Passos
  • Existem pessoas que sentem muita ansiedade, mas sofrem sozinhas com os problemas, o que faz com que se isolem, o que pode aumentar o sofrimento.
  • Uma atitude que pode ajudar a superar este sentimento é pedir a ajuda de amigos, familiares ou mesmo um psicólogo, que podem ajudar a pessoa a ficar mais tranquila.

3. Respirar fundo e calmamente

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Quando uma pessoa está muito ansiosa ou durante uma crise de ansiedade, é comum ocorrer uma sensação de falta de ar e aperto no peito, que são sintomas que se podem tornar muito desconfortáveis. 

Nestes casos, a pessoa deve respirar fundo e calmamente, como se estivesse a respirar para a barriga. Além disso, outra coisa que pode ajudar é fechar os olhos e imaginar-se num local agradável, como numa praia, imaginando o mar com ondas cada vez mais lentas. Conheça uma técnica de respiração que ajuda a combater o estresse e a ansiedade.

4. Pensar positivo

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Muitas vezes, a ansiedade surge devido a pensamentos negativos ou autodestrutivos, que às vezes são intensificados pela própria pessoa.

Uma dica que pode ajudar a controlar estes pensamentos, é ver o lado positivo dos problemas que levam a sentimentos menos bons. Além disso, uma coisa que pode ajudar é lembrar de tudo o que é positivo que acontece no dia-a-dia e praticar a gratidão. Saiba como praticar a gratidão e descubra o seu poder.

5. Valorizar o presente

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Muitas vezes, as pessoas sentem-se ansiosas por pensar muito no futuro, o que gera medos, fazendo com que se sofra por antecipação. Para contornar esta situação, a pessoa deve valorizar e viver o presente, evitando pensar demais no futuro.

Se a ansiedade é causada pelo passado, nada poderá ser feito para mudá-lo e por isso, deve-se evitar investir muito tempo a pensar em coisas que já aconteceram e que não se podem mudar mais.

6. Identificar as causas de ansiedade

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  2. Geralmente, a ansiedade não surge sem motivo e, por isso, identificar as causas que estão na sua origem ou aquilo que gera tristeza, pode ajudar a pessoa a mantê-las longe.
  3. Além disso, quando surgirem pensamentos que a pessoa identificou como sendo causadores de tristeza e ansiedade, a pessoa vai conseguir afastá-los mais facilmente.

7. Praticar uma atividade

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Praticar uma atividade é uma ótima forma de se distrair dos problemas que causam ansiedade, viver o tempo presente e manter a mente focada num objetivo.

A prática regular de atividade física de baixo impacto como caminhar, andar de bicicleta ou nadar são ótimas armas para lidar com a ansiedade. Por isso, recomenda-se que a pessoa ansiosa faça exercícios todos os dias e, durante os exercícios, tenha pensamento relacionados à própria atividade física ou outros pensamentos positivos.

Ocupar a mente com algo que seja prazeroso e útil também é uma ótima forma de controlar a ansiedade. Veja como a alimentação pode ajudar:

Se, mesmo ao seguir todas estas orientações, a pessoa continuar manifestando sintomas de ansiedade, tais como dor de barriga, dor de cabeça, enjoo, tontura, medo e ficar pensando sempre na mesma situação, de forma prejudicial, recomenda-se uma consulta com um psicólogo ou psiquiatra, pois eles podem ajudar a pessoa através de terapia ou indicar medicamentos para combater a ansiedade e a depressão.

4 soluções da Bíblia para controlar a ansiedade

A ansiedade parece ser um dos grandes problemas da sociedade atual. Ter um pouco de ansiedade é natural e ajuda a identificar situações perigosas. Mas viver sempre ansioso é um problema sério, que precisa ser combatido.

Se você ama Jesus, sua ansiedade tem solução! A promessa da vida eterna muda muito a perspetiva sobre os problemas terrenos. A Bíblia também dá vários conselhos práticos para controlar a ansiedade no dia a dia:

1. Ore

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Você não precisa lutar sozinho! Quando você sente a ansiedade apertando o coração, ore a Deus. Ele tem a paz que você precisa. Conte para Deus o que você está sentindo e peça sua ajuda. Deus ouve!

2. Entregue a ansiedade para Deus

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Não deixe que a ansiedade lhe esmague. Pegue na ansiedade e dê para Deus. Ele é mais forte que você e consegue carregar seus problemas. Sempre que a ansiedade aparecer, escolha dar o fardo para Deus (e não aceite de volta).

3. Confie em Deus

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Muita ansiedade vem porque sentimos que tudo depende de nós e ninguém vai nos ajudar. Mas, se você ama Jesus, Ele está com você. Confie nele! Jesus é maior que todos os seus problemas e, com Ele, você não precisa ter medo do futuro. Ele vai cuidar de você. Lembre-se disso na hora da ansiedade.

4. Procure encorajamento

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Não se isole! Muitas vezes, Deus usa outras pessoas para lhe ajudar. Procure pessoas bondosas com palavras de encorajamento. Deixe que seus pensamentos sejam influenciados por palavras animadoras. Conviver com pessoas positivas ajuda a controlar a ansiedade. Unidos somos mais fortes.

Com a ajuda de Deus, você pode controlar a ansiedade!

Veja aqui mais versículos para vencer a ansiedade.

Guia para lidar com a ansiedade

Um dia Marta* achou que ia morrer. De um momento para o outro parecia que o coração ia explodir ou parar de bater sem que nada nem ninguém pudesse ajudá-la. E estavam todos lá, de volta dela.

Sofia* não considerou a morte, mas o pânico tomou conta dela quando percebeu que não tinha forças para se levantar do sofá, que as pernas e os braços não reagiam e a língua estava presa. Era como se tivesse desmaiado, embora estivesse consciente.

Tanto Marta como Sofia, ambas com mais de 30 anos, tiveram um ataque de ansiedade.

O tema não é novo, mas continua a ser debatido: em conversas de café, em consultórios especializados ou nas páginas dos livros. A obra Como Viver Sem Ansiedade, do psicólogo clínico Lee Kannis-Dymand e da professora universitária de psicoterapia clínica Janet D. Carter, não é exceção.

No livro agora lançado em Portugal são explicados conceitos como ansiedade, preocupação ou pensamento distorcido, mas é também apresentado um método para ultrapassar a doença mental que, segundo dados de 2013 publicados em 2015, afeta 16,5 por cento da população portuguesa, com maior prevalência nos jovens entre os 18 e os 34 anos — é a doença mental mais prevalente no país.

O livro chegou ao mercado a 11 de novembro e aposta em técnicas da terapia cognitivo-comportamental. Tem vários exercícios que, no final, prometem ajudar a combater a ansiedade. Mas antes de enfiar a cabeça nas suas quase 400 páginas, aproveite o guia que fizemos com base na informação que nele consta: preparámos perguntas e damos respostas sobre a tão falada ansiedade.

Como Ajudar Pessoas que Sofrem de Ansiedade: 12 Passos

O livro da editora Pergaminho chegou às livrarias do país a 11 de novembro. Está à venda por 17,70€.

O que é e como se manifesta a ansiedade?

Antes de avançarmos para explicações mais profundas, convém ter em conta que todos nós, de uma forma ou outra, sentimos ansiedade, a qual tem potencial para ser stressante ou até mesmo incapacitante.

Outro ponto assente é que quem sofre de ansiedade não é mais fraco por isso, sobretudo tendo em conta que é uma doença mental particularmente comum.

Para melhor explicá-lo, os autores do livro apresentam uma curta mas significativa lista de personalidades com dificuldades em gerir a ansiedade, desde os músicos Adele e Robbie Williams aos atores Jennifer Lawrence e Johnny Depp. Não, não está sozinho/a nisto.

A ansiedade em si não é um problema, antes o seu excesso, até porque esta pode ser-nos útil dependendo das situações. Uma viagem ao passado, ao princípio da espécie humana, serve de justificação, até porque era nos tempos em que tínhamos de sobreviver a um exterior selvagem (e fugir de um leão) que a ansiedade assumia-se como chave:

Basicamente a ansiedade faz-nos mover mais rapidamente, em fuga do que quer que seja que nos esteja a ameaçar, ou então prepara-nos para lutar contra a ameaça.

Por vezes a ansiedade pode fazer as pessoas sentirem-se tão oprimidas que paralisam, da mesma forma que um veado que foi perseguido por um tigre se imobilizará para passar despercebido.

A isto costuma chamar-se resposta de luta, fuga ou imobilização.

Passaram-se milénios e os nossos corpos continuam a reagir assim à ameaça: ideia semelhante foi a que a psicóloga Carolina Justino deu em agosto do ano passado, ao falar do stress como uma reação que o ser humano tinha quando era nómada, quando tinha de fugir para sobreviver. O problema é quando a ansiedade parece surgir do nada, sem qualquer ameaça evidente à vista.

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Como se define, então, a ansiedade? Os autores referem que esta pode ser percebida como “um estado mais duradouro de ameaça ou apreensão que envolve medo mas também a crença de que certas coisas ou situações são incontroláveis ou incertas”. A ansiedade é vista como o estarmos continuamente em modo ameaça e pode ser sentida de várias formas:

  1. através da nossa forma de pensar, no sentido em que os nossos pensamentos podem já estar viciados, tal qual um dado num jogo de tabuleiro, vendo perigo em situações que não representam ameaças; a preocupação é também um elemento fundamental, tida como uma “cadeia sem fim de pensamentos ansiosos contínuos e repetitivos” considerando algo de mau que pode vir a acontecer;
  2. através das emoções, que envolvem sentimentos como medo, nervosismo ou apreensão, mas também a sensação de vergonha pelo facto de nos sentirmos ansiosos; na equação entra ainda a frustração, quando a ansiedade nos impede de fazer algo, ou a tristeza e desânimo quando esta se torna constante;
  3. através da reação física, que passa por um ritmo cardíaco mais acelerado, aperto no peito e respiração superficial, músculos tensos, tonturas ou fraquezas, calor e um certo desligamento do que se passa em nosso redor; outros sintomas incluem dores de cabeça, agitação, suor e cansaço;
  4. através do nosso comportamento, que inclui evitar situações com potencial para desencadear ansiedade, procurar a perfeição ou ser-se excessivamente controlador em relação a si e aos outros que o rodeiam.

Como Ajudar Pessoas que Sofrem de Ansiedade: 12 Passos

A ansiedade envolve sentimentos como medo, nervosismo ou apreensão, mas também a sensação de vergonha pelo facto de nos sentirmos ansiosos e frustração. (Foto; iStockphoto/OcusFocus)

Como é que a ansiedade afeta a nossa vida?

De uma forma sucinta, a ansiedade tem potencial para diminuir a nossa qualidade de vida e não é muito difícil de perceber porquê: a preocupação e a ansiedade que lhe está associada são bem capazes de provocar stress emocional que, por sua vez, tem impacto no dia-a-dia, seja em casa, no trabalho ou na escola. A concentração mas também a memória sofrem um revés e até as relações mais e menos pessoais podem ser afetadas. Nesse ponto importa mencionar que o facto de recorrermos constantemente a uma pessoa em particular em busca de apoio ou da sensação de segurança nem sempre é uma coisa boa:

Apesar de poder ser útil, quando a preocupação ou a ansiedade é o princípio ativo dessa busca de apoio, a procura contínua de tranquilização poderá exaurir os nossos entes queridos e tornar tensas as relações que temos com eles.”

Outra situação é o facto de pais excessivamente preocupados ou ansiosos poderem transparecer essa realidade aos mais pequenos e, assim, influenciá-los, no sentido de aprenderem ou adotarem estas formas de resposta ao stress.

Transtornos de ansiedade. O que é isso?

Venham primeiro os números: a ocorrência atual de transtornos de ansiedade a nível mundial diz respeito a 7,3 por cento, sugerindo que 1 em cada 14 pessoas em qualquer canto do globo acaba por vir a sofrer de um transtorno, escrevem os autores do livro. “Estima-se que entre 11 a 22 por cento da população mundial sofrerá de transtorno de ansiedade a certa altura, o que significa mais de 1 em cada 5 pessoas”, continuam.

O transtorno acontece quando a ansiedade se torna insuportável e começa a afetar o nosso quotidiano.

Regra geral é o resultado de uma combinação de fatores: em causa pode estar uma predisposição genética ou biológica, mas também experiências na infância ou uma situação que tenha despoletado a ansiedade — como ser-se abandonado por um dos pais ou ter perdido um membro da família, ter sofrido um acidente, ter sido alvo de bullying ou ter sido muito doente.

Escrevem ainda os autores que existem vários transtornos de ansiedade, embora destaquem um conjunto de sintomas comuns a todos eles:

  • “crença de que algo de errado vai acontecer no futuro;
  • preocupação constante e pensamentos ansiosos que são difíceis de controlar;
  • manifestações físicas de ansiedade, como subida do ritmo cardíaco, tremuras, pânico, calor, o estômago às voltas ou tensão muscular;
  • sentir-se receoso, nervoso ou ansioso;
  • evitar coisas ou situações que se crê que possam espoletar a ansiedade ou agravá-la”.

E o que dizer sobre o transtorno de ansiedade generalizada (TAG)? Preto no branco, é o estado de preocupação crónica, é quando a preocupação é repetitiva, praticamente diária e até difícil de controlar.

Quando é também habitual por um período de pelo menos seis meses.

Os sintomas associados à TAG podem incluir “inquietação, cansaço e falta de energia, tensão muscular, dificuldades de concentração e irritabilidade”, sendo que os ataques de pânico também ocorrem.

O TAG é um dos problemas mentais mais comuns e costuma desenvolver-se por volta dos 30 anos, ainda que a maioria das pessoas que o sintam se recordem de se sentir ansiosas ou nervosas um pouco durante toda a vida. “A gravidade e a frequência da preocupação e ansiedade em pessoas com TAG tendem a oscilar ao longo da vida, indo do contínuo e persistente ao menos intenso.”

Como Ajudar Pessoas que Sofrem de Ansiedade: 12 Passos

Em situações extremas, a ansiedade dá origem a sentimentos depressivos. (Foto: istock/ KatarzynaBialasiewicz)

O que posso fazer para reduzir a ansiedade?

O livro compreende quase 400 páginas onde constam várias estratégias para aumentar o bem-estar e, consequente, reduzir a ansiedade. Algumas delas entram na categoria de estratégias fisiológicas, onde se incluem as seguintes propostas:

  • exercício físico, sendo que a sua prática regular é capaz de aliviar os sintomas depressivos e baixar os níveis de irritabilidade; os autores do livro sugerem 20 a 30 minutos de exercício de intensidade moderada três ou quatro vezes por semana;
  • relaxamento muscular progressivo, que ajuda a diminuir a tensão arterial e o batimento cardíaco, além de reduzir os níveis de cortisol e o cansaço e melhorar os ciclos de sono;
  • respiração lenta, que pode não ser eficaz para todos os tipos de transtornos, mas é uma boa ajuda para quem sofre de TAG; esta é uma estratégia de rotina e, tal como o exercício físico, deve ser regular;
  • atividades prazerosas, que “são uma boa ferramenta para usar contra a ansiedade, pois ajudam-no a cuidar de si e grande parte das vezes reduzem as reações físicas que sustentam a preocupação e a ansiedade”.

“Quando a sua atenção está focada na preocupação, está a ser privado/a de sentir o momento presente. Se a sua atenção está a ser consumida pela preocupação e ruminação, e pela consequente angústia e ansiedade, não sobra atenção para mais anda. Daí que seja difícil resolver problemas, aprender ou memorizar coisas, estar concentrado ou pensar com clareza.”, escrevem os autores.

É a pensar na atenção — na necessidade de a controlar e de a trazer para o aqui e agora — que o psicólogo e a académica listam estratégias para lhe conceder maior flexibilidade. Entre elas está o tão falado mindfulness, cuja ideia principal passa por prestar atenção ao presente de modo intencional.

E o que é que não posso fazer?

Isolar-se está fora de questão: além de ficar sem apoio, o facto de estar sozinho faz com que seja especialmente difícil ver as coisas em perspetiva. Na verdade, estar com outras pessoas permite ficar a par de pontos de vista à partida menos negativos do que o seu. E não, pensar em demasia nas coisas não é forma de aliviar a ansiedade e/ou o stress, bem pelo contrário.

Outra coisa a evitar é consumo de álcool (ou de outras substâncias) para lidar com os problemas. É que a sensação de diminuição de stress é, nestes casos, passageira, sendo que o álcool abranda o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, e não induz uma boa noite de sono.

Comer em demasia ou virar-se para doces e fast food também está longe de ser solução — há inclusive vários estudos que relacionam o stress com o aumento de peso. E por falar em excessos, quando estamos sob o efeito do stress, os nossos hábitos de consumo também podem ficar descontrolados.

Já agora, como deve agir quem apoia pessoas ansiosas ?

Primeiro é preciso perceber que quem sofre de ansiedade tem um problema que precisa de ser resolvido e, como tal, não pode nem deve ser apressado/a: esperar que alguém ultrapasse a ansiedade com celeridade é irrealista e faz a pessoa sentir-se mais pressionada, garantem os autores. Mas a solução também não passa por dizer um “está tudo bem”, uma vez que isso apenas vai gerar um alívio momentâneo, nem um “deixa-te disso”, que pode agravar a condição de ansiedade.

Uma ideia positiva passa, então, por conversar com quem sofre de ansiedade sobre como lidar com isso, além de se informar para melhor ajudá-la.

*Nomes fictícios. Estas pessoas não quiseram ser identificadas.

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Ansiedade, angústia e insegurança regem a vida moderna: saiba como combatê-los

A ansiedade é uma sensação ou sentimento decorrente da excessiva excitação do Sistema Nervoso Central consequente à interpretação de uma situação de perigo.

Parente próxima do medo (muitas vezes a diferenciação não é possível), é distinguida dele pelo fato do medo ter um fator desencadeante real e palpável, enquanto na ansiedade o fator de estímulo teria características mais subjetivas.

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 A ansiedade é o grande sintoma de características psicológicas que mostra a intersecção entre o físico e psíquico, uma vez que tem claros sintomas físicos como: taquicardia (batedeira), sudorese, tremores, tensão muscular aumento das secreções (urinárias e fecais), aumento da motilidade intestinal, cefaleia (dor de cabeça).

Quando recorrente e intensa também é chamada de Síndrome do Pânico (crise ansiosa aguda). Toda esta excitação acontece decorrente de uma descarga de um neurotransmissor chamado Noradrenalina, que é produzido nas suprarrenais, lócus cerúleos e núcleo amigdaloide.

E a angústia? 

Do latim angustia (“estreiteza”, “dificuldade”), a angústia é a aflição. Trata-se de um estado afectivo que causa um certo mal-estar psicológico, acompanhado de alterações no organismo (como tremores, taquicardia, suor excessivo ou falta de ar).

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Ansiedade, angústia e medo nos devoram

No entendimento da psicoterapeuta paulista Ana Fraimann a velocidade é um dos principais vetores que explica os sintomas de angústia, ansiedade e medo em larga escala. Junto com ela a dromologia, o domínio das linguagens computacionais como poder, e a dromocracia, que impera no atual estágio do paradigma infotecnológico.

“A dromologia considera que a velocidade é fator principal das atuais mudanças sociopolíticas, acelerando os processos de produção, logística de distribuição e alterando profundamente os eixos onde se pautam o ensino e a aprendizagem, sem que estes se caracterizem verdadeiramente como educação”, esclarece.

Também escritora e atuando na preparação para a aposentadoria e pós-carreira, ela argumenta que a velocidade subverte a ordem e o status social, servindo como ponta de lança de exclusão. “E fortemente ligada aos interesses da máxima acumulação de capital, em tempo igualmente breve, e onde a corrupção toma parte de maneira assustadora.

Com a cultura cibernética, delimita grupos de excluídores, excluídos e sobrantes. As dinâmicas sociais atuais apontam para o fato de que uma hora cada cidadão pode ser isso e noutra hora passa a ser aquilo.

Estamos, todos, sujeitos a sermos incluídos e excluídos, porque a dinâmica é competitiva e ninguém joga para perder, mas assim mesmo perde, ainda que sejamos altamente competentes e bem formados para o que se pretende”, esclarece Ana.

Competição entre gerações

Se a riqueza hoje se norteia pela economia política e a velocidade com que essas relações estão sendo intermediadas à ‘lógica da corrida’, Ana Fraimann afirma que a nova ordem é capaz de articular nos mais diferentes níveis e setores o binômio velocidade-política, onde o surgimento da dromocracia impera sobre necessidades e direitos fundamentais entre grupos, sociedades, estados e nações. Gerando ansiedade, angústia e insegurança. “O fato é que daqui a não muito mais que dez anos nosso mundo estará povoado por demandas profissionais para as quais não estamos, a população de 30 anos pra cima, minimamente preparados. As melhores faculdades cobram muito caro por cursos que preparam para profissões e ocupações profissionais que em não mais do que 20 anos inexistirão”, projeta. Futuro incerto que coloca defasagem de idade, do conhecimento e da habilitação no palco, confrontando gerações. “Competem pelo mesmo minguante mercado três gerações: o filho, o pai e o avô. E todos competem com os robês de um lado e com os estranhos migrantes e imigrantes de outro”, analisa.

Mundo em transformação

Os patamares elevados de ansiedade coletiva se explicam, diz Ana Fraimann, pela transformação permanente do mundo. “Já não falamos em universo, mas em multiversos. Somos chamados a pensar, fazer e sentir através de novos paradigmas. E enquanto o mundo das novas tecnologias galopa, as mudanças mentais e sentimentais rastejam”, critica ela.

Ideias, moedas e planeta digital que acabam gerando opressão. “A conduzir prazeres e saberes às esferas da virtualidade. Perdemos a nossa segurança. No mundo altamente conectado nada mais permanece em segredo. Aliás, um segredo só pode ser sabido por uma única pessoa. Segredos a dois já seria correr riscos desnecessários. O que era contido e camuflado hoje é assumido e exibido.

E as nossas crenças ficam profundamente abaladas”, frisa.

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Violência urbana, um potencializador

Professora da Universidade Federal do Rio Grande do Sul e uma das médicas que atua no Programa de Transtornos de Ansiedade (Protan), do Hospital de Clínicas de Porto Alegre (HCPA), Carolina Blaya destaca que a intenção do programa é prestar assistência aos portadores de transtornos psiquiátricos, em especial os transtornos de ansiedade.

“Importante frisar que os pacientes são referendados pela rede básica de saúde, são pacientes mais graves e então encaminhados ao hospital”, assinala. Entende que elevação da violência urbana nas últimas décadas deixou de implicar apenas nesses pacientes.

“A novidade é que todo mundo está sendo atingido por isso, nos deparamos com isso o tempo todo nos consultórios, o que colabora e muito para esses níveis de ansiedade se potencializar”, pontua.

Fazer a coisa certa

Para Ana Maria Rossi uma forma de colocar pra baixo os níveis de ansiedade é viver melhor consigo mesmo. E fazendo a coisa certa. “É o caminho para uma consciência tranquila. Quando as pessoas estão fazendo a coisa corretamente a gente fica impelido a fazer o certo.

Que é o caso de limpar o lixo, colocar o lixo no lixo”, assinala. Conforme ela, ao fazer isso a pessoa passa se comportar de uma forma que gere orgulhe dos seus atos.

“Se as pessoas começarem a não ter orgulho de espertezas, começará a se limpar a própria consciência, o próprio quintal. E muitas vezes quem tira vantagem se vangloria disso, se acho esperto. Que as espertezas deem lugar a comportamento mais ético e mais justo.

Pois ao mesmo que nos queixamos de injustiças, as cometemos, com um olhar especial às crianças que são o futuro do país”, argumenta Ana.

Ataque de pânico: medidas que podem ajudar a interrompê-lo

Os ataques de pânico costumar ser desencadeados por ansiedade geral e transtornos como depressão.

Além disso, podem ocorrer a qualquer momento do dia ou da noite, provocando medo, preocupação intensa e repetitiva, sudorese, respiração rápida, náusea e batimentos cardíacos acelerados.

Quando o ataque acontece, a pessoa – e quem está com ela – normalmente não sabem o que fazer. Por isso, o Medical News Today, preparou uma lista do que pode (e deve) ser feito quando um ataque de pânico acontece.

1. Aceitação e reconhecimento

Para quem já passou por um ataque de pânico antes, recomenda-se que a pessoa mantenha em mente que, por mais perturbador e desagradável que possa ser, esse momento passa e não apresenta consequências físicas. É necessário reconhecer que o ataque é um breve período de ansiedade concentrada e vai terminar, mesmo que, a princípio, não pareça assim.

Quando procurar ajuda

  • Se um ataque de pânico durar mais tempo do que o habitual: a maioria dura entre 5 e 20 minutos;
  • Se for visivelmente pior do que o habitual;
  • Se estiver inibindo a vida de uma pessoa, possivelmente impedindo-os de trabalhar ou socializar;
  • Procure tratamento de emergência se houver suspeita de derrame ou ataque cardíaco.

2. Medicação

Alguns médicos costumam receitar remédios para uso apenas em momentos de crise, também conhecidos como PRN, que são de efeito rápido.

 Dependendo da gravidade dos ataques de pânico, o profissional da saúde pode prescrever um beta-bloqueador, como o propranolol, que retarda o batimento cardíaco acelerado e diminui a pressão arterial.

Outra medicação a base de benzodiazepínico, como Valium e Xanax, são recomendados, mas o  corpo pode desenvolver tolerância a eles, podendo ser necessária um dosagem cada vez maior ao longo do tempo para alcançar o mesmo efeito. Por causa disso, alguns pacientes desenvolvem o vício e, portanto, devem ser usados com moderação.

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3. Respirar fundo

Você com certeza já ouviu alguém dizer: “Respire fundo!”. Isso funciona.

A respiração rápida, causada pela sensação de aperto no peito, aumenta a ansiedade e a tensão, por isso, fazer exercícios respiratórios ajudam a colocar a situação sob controle.

Respire de forma constante, contando lentamente até quatro enquanto inspira e mais quatro ao expirar, trazendo o ar do abdome, enchendo os pulmões de forma lenta e constante.

4. Essências de lavanda

Alguns produtos à base de lavanda têm sido usados para aliviar a ansiedade e trazer a sensação de relaxamento. Inalar o cheiro de óleo de lavanda durante um ataque de pânico, por exemplo, pode ajudar a aliviar alguns sintomas.

A melhor forma de fazê-lo é esfregar uma pequena quantidade de óleo no pulso (ou na mão) e inalar.

No entanto, se a pessoa tiver tomado recentemente um medicamento benzodiazepínico, geralmente usado para o tratamento da insônia, a inalação da lavanda não é aconselhável já que a mistura dos dois pode causar sonolência. Consulte, de qualquer maneira, um médico.

5. Exercício leve

Caminhar pode afastar a pessoa que está passando pelo momento de pânico do ambiente estressante no qual ela está, além de produzir endorfinas, hormônios que relaxam o corpo e melhoram o humor. Outro benefício da caminhada e outros exercícios físicos é a regulagem da respiração.

6. Técnicas de relaxamento muscular

Outro sintoma de um ataque de pânico é a tensão muscular. Portanto, praticar técnicas de relaxamento muscular ajuda a limitar um ataque. Se a mente sente que o corpo está relaxando, outros sintomas, como a respiração rápida, também podem diminuir.

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7. Limite de estímulos

Visões e sons podem intensificar um ataque de pânico, portanto, quando estiver passando por um, se possível, encontre um local mais tranquilo. Encostar-se na parede e fechar os olhos podem facilitar a concentração na respiração e outras estratégias de enfrentamento.

8. Reconheça seus gatilhos

Os ataques podem ser desencadeados por espaços fechados, multidões ou problemas com dinheiro. Ao aprender a gerenciar ou evitar os gatilhos, pode-se reduzir a frequência e a intensidade dos ataques.

9. Exercícios de atenção plena

Ataques de pânico podem fazer as pessoas se sentirem desligadas da realidade, por isso, focar a atenção em outra coisa pode re-ancorar uma pessoa e direcionar seu foco para longe das fontes de estresse. Alguns exercícios de atenção devem ser feitos para diminuir a intensidade. Veja o passo a passo:

  1. Olhe para cinco coisas separadas, pensando em cada uma delas por algum tempo;
  2. Ouça quatro sons distintos e examine o que há de diferente em cada um deles;
  3. Toque em três objetos. Considere a textura, temperatura e usos;
  4. Identifique dois cheiros diferentes. Eles provocam alguma lembrança?
  5. Prove algo. Pode ser um dedo ou um pedaço de doce.

Cada um desses passos devem ser executados minuciosa e calmamente.

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10. Concentre-se em um objeto

Concentrar-se em um objeto próximo pode ajudar a interromper um ataque já que reduz outros estímulos. Quando uma pessoa olha para o item, pode querer pensar sobre como se sente, quem fez e qual a sua forma.

Isso pode ajudar a reduzir os sintomas de um ataque de pânico. Para quem já passou por isso antes, ou costuma ter ataques com frequência, é recomendado sempre ter na bolsa algo que possa ser usado com esse propósito.

11. Imagine um lugar feliz

Todo mundo tem um “lugar feliz” no fundo da mente para onde costuma “fugir” quando está cansado, triste ou entediado. Esse lugar pode ser um excelente refúgio para quem está passando por um momento de pânico. Quando um ataque começar, feche os olhos e imagine o seu ‘lugar feliz”. Tente imaginar-se calmo e relaxado e aproveite a paisagem.

12. Repita um mantra

Tenha uma palavra, som ou frase que te ajude a se concentrar e te dê forças para passar por este momento difícil.

 Este mantra especial pode ser algo simples como “Isto também vai passar” ou pode ter um significado mais espiritual. A escolha é sua.

Não esqueça de repeti-lo quando o ataque começar: no momento em que se concentrar nele suas repostas físicas devem diminuir, relaxando os músculos e permitindo que a respiração fique sob controle.

13. Converse!

Se os ataques de pânico ocorrem com frequência no mesmo ambiente, como o local de trabalho ou ambiente escolar, pode ser útil informar as pessoas ao seu redor para que saibam que tipo de suporte devem oferecer. Casos os ataques aconteçam em público, pedir ajuda a uma pessoa próxima e informá-la do que fazer, como levá-lo para um local tranquilo, pode ajudar.

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Como ajudar alguém que está tendo um ataque de pânico

  1. Fique calmo: seu nervosismo pode deixar a pessoa ainda mais agitada;
  2. Certifique-se de que a pessoa tenha espaço suficiente ao seu redor;
  3. Sugira uma caminhada até um local mais tranquilo nas proximidades;
  4. Lembre a pessoa que os ataques de pânico sempre terminam;
  5. Ajude-os a controlar a respiração; pratique com ela exercícios respiratórios;
  6. Evite fazer muitas perguntas e não valide declarações negativas;
  7. Nunca diga a alguém para se acalmar ou dizer que não há nada para se preocupar.
  8. Fique por perto: mesmo que a pessoa insista que precisar ficar sozinha, certifique-se de que ela permaneça no seu campo de visão.

Seguir alguns destes passos vai te ajudar a ter um pouco de controle sobre esse momento tão aterrorizante.

  • Atividade Física
  • depressão
  • doença
  • Pânico

Como a atividade física pode te ajudar a aliviar os sintomas da ansiedade

Colocar o corpo em movimento nunca pareceu tão estratégico

Em uma palavra, qual sentimento te descreve logo após a prática de atividade física? Bem provavelmente, o termo “feliz” será um dos campeões. E não é por acaso, pois ao movimentar o corpo, você libera substâncias que são capazes de melhorar o seu bem-estar.

E a ciência explica como! Segundo Maria Dilma Alves, psiquiatra e Coordenadora Nacional de Saúde Mental, Álcool e outras Drogas do Ministério da Saúde, as atividades físicas aumentam a liberação dos neurotransmissores ligados ao humor: a serotonina e a endorfina. 

A médica explica ainda que manter o corpo em movimento é muito importante para saúde mental como um todo, mas principalmente para quem possui Transtorno de Ansiedade Generalizada, o famoso TAG. Mas você sabe o que significa isso?

O que é e o que não é ansiedade?

Segundo Maria Dilma, os sintomas ansiosos estão presentes em diversos momentos da nossa vida e tudo bem ser assim. Quem nunca ficou com o coração acelerado às vésperas de algum evento importante, né?!

A ansiedade se torna um problema, ou uma doença, quando esses sintomas se tornam desproporcionais em duração e intensidade. É hora de ligar o sinal vermelho quando a ansiedade passar a comprometer seu trabalho, sua relação social e familiar, por exemplo.

Que sintomas são esses?

Os sintomas podem incluir: inquietação, alteração do sono, palpitação, taquicardia, desconforto no estômago, tensão muscular, suor, preocupação excessiva, pensamentos indesejados, dificuldade de concentração, medos exagerados e ainda irritabilidade.

Qual é a diferença entre ansiedade e estresse?

O estresse pode ser resumido como um conjunto de fatores externos que causam a sensação de sobrecarga. Você pode, por exemplo, estar estressado por conta de uma semana complicada no trabalho e aí desenvolver sintomas ansiosos.

Não necessariamente uma pessoa estressada tem TAG, mas é bom lembrar que o estresse pode influenciar no surgimento de doenças mentais, como ensina Maria Dilma.

Onde a atividade física entra nessa história?

Como visto no início, a atividade física é benéfica para a saúde física e mental e surge como uma alternativa estratégica para aliviar os sintomas da ansiedade. Sabendo de tudo isso, dá só uma olhada na seleção que preparamos:

Caminhada

A caminhada tem várias vantagens! É acessível, prática e pode ser feita na maioria dos lugares.

Além disso, ela ainda pode funcionar como uma meditação ativa. Já reparou que enquanto caminha você dá uma pausa nos pensamentos excessivos?

Talvez essa seja a pausa reflexiva que te faltava. Melhor ainda se for realizada ao ar livre. O contato com a natureza faz bem para o corpo e a mente.

Corrida

Se seu preparo físico é mais avançado, a corrida pode ser uma boa pedida. Além de também ajudar a melhorar seu humor, correr tem um impacto positivo na sua estrutura óssea e muscular, já que fortalece essas regiões e aumenta a resistência física.

E o melhor: essa modalidade está super em alta. Isso significa que dá para reunir uma galera e correr junto! Boa oportunidade para fazer novos amigos e aumentar a motivação, né?

Mas é importante ressaltar que, para pessoas com problemas osteoarticulares (ex: artrose em membros inferiores e outras lesões articulares), indica-se que o treinamento de corrida seja avaliado por um profissional de saúde capacitado que considere os riscos e benefícios da modalidade.

Dança

Quer coisa mais feliz que a dança? Ela exerce um poder terapêutico em vários sentidos. Além de ajudar a manter o peso saudável, dançar aumenta a flexibilidade, trabalha a coordenação motora, incentiva a criatividade e ainda ajuda a melhorar a autoestima.

Por ser uma prática divertida e prazerosa, dançar ajuda a aliviar o estresse do dia a dia e a fazer novos amigos. A professora de dança entrevistada pelo Saúde Brasil, Juliana Maia, afirma: movimentar-se embalado pelo ritmo da música é capaz de transformar um dia ruim em um dia maravilhoso.

Essa ainda é uma ótima alternativa para quem se sente desmotivado para treinar em uma academia, por exemplo. Até porque dançar nem sempre exige que você saia de casa. É só ligar uma música e se jogar no ritmo!

Yoga

A professora de Kundalini Yoga, Nambir Kaur, conta que a ansiedade está ligada diretamente ao controle do medo. Segundo ela, os exercícios de yoga trabalham a postura e a respiração, o que ajuda a aliviar a ansiedade.

Você pode conhecer ainda mais os benefícios da Yoga clicando aqui.

Viu? Colocar o corpo em movimento está entre uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde mental. O importante é sempre manter o cuidado com a segurança e conforto durante a prática de qualquer atividade.

Use calçados e roupas adequados para a prática de atividade física, mantenha a postura correta e uma garrafinha de água sempre ao seu lado. Tenha também cuidado com o sol e o calor, principalmente se sua atividade for ao livre.

  • E lembre-se: é importante realizar uma avaliação clínica e funcional com profissional de saúde habilitado antes de iniciar uma atividade física, especialmente, se existem fatores de risco associados, como lesões e doenças como a hipertensão arterial, diabetes e problemas cardíacos.
  • Relembre: Cuidados básicos que devemos seguir antes e depois das atividades físicas

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