Como aguentar o dia após ficar acordado a noite inteira

O silêncio, a monotonia, a calmaria em volta. Às vezes, estudar parece um sonífero natural, né? Você estava descansado, concentrado e – do nada – puff!

Como Aguentar o Dia Após Ficar Acordado a Noite InteiraQuem nunca deu aquela piscadinha e acordou apavorado em cima dos livros? Fonte: Giphy.com

A gente sabe que acontece! Por isso, reunimos oito dicas para você não dormir no ponto e mandar bem nos estudos. Quem nos ajudou foi a Andrea Bacelar, médica neurologista e secretária da Associação Brasileira do Sono. Confere aí:

1. Durma o suficiente

O maior erro que você pode cometer é não dormir na noite anterior a uma prova. Segundo a neurologista Andrea Bacelar, isso se chama privação voluntária do sono. A recomendação é que se durma de 8h à 10h a cada 24h.

Você só vai conseguir memorizar as informações que estudou quando atingir aquele sono mais profundo, chamado de REM. Nosso bem-estar físico e emocional depende dessas horas de sono. Logo, se você passou a noite estudando, vendo série ou fazendo Snaps, não vai estar 100% no dia seguinte.

Como Aguentar o Dia Após Ficar Acordado a Noite InteiraNada pior do que aquela sensação de que um dementador sugou suas energias! Fonte: Giphy.com

2. Descubra se você é matutino ou vespertino

Se você sente muito sono quando senta para estudar, pode ser que esteja escolhendo o período errado do dia. Segundo os neurologistas, existem pessoas matutinas e vespertinas.

Enquanto as primeiras estudam, trabalham, fazem exercícios, se sentem mais criativas e motivadas na primeira metade do dia, as outras preferem fazer tudo isso durante o final da tarde e o início da noite (dormindo por mais tempo durante a manhã).

Descobrir em qual dos dois horários você se encaixa não é tão difícil: é só reparar em quais momentos do dia você é mais produtivo!

Como Aguentar o Dia Após Ficar Acordado a Noite InteiraBateu um soninho, Harry? Fonte: Giphy.com

3. Certifique-se de que você não tem um distúrbio do sono

Você dorme o suficiente, mas acorda cansado? Pode ser um distúrbio do sono. Segundo a neurologista Andrea Bacelar, a ansiedade pré-prova leva muitos adolescentes a terem insônia. Dificuldades respiratórias também podem atrapalhar a qualidade do sono.

Outro problema muito comum nos adolescentes é o distúrbio do ritmo. Ele ocorre quando a melatonina, o hormônio do sono, não tem sua concentração aumentada do organismo no horário em que deveria. Assim, a pessoa tenta dormir às 22h, mas não consegue porque não há melatonina o suficiente.

Se você suspeita sofrer de algum desses distúrbios, procure um médico especialista em sono.

Como Aguentar o Dia Após Ficar Acordado a Noite InteiraSonâmbulo! Fonte: Giphy.com

4. Ilumine o ambiente de estudo

Quanto mais claro for o lugar que você está estudando, menor a chance de você cair no sono. Quando há luz, as retinas levam um estímulo até o cérebro, que entende que é dia e, por isso, devemos nos manter acordados e atentos. Além da claridade natural, tenha uma luminária no local onde for estudar. Ela ajuda principalmente na hora da leitura!

Como Aguentar o Dia Após Ficar Acordado a Noite InteiraLumus Maxima! Fonte: Giphy.com

5. Evite lugares muito confortáveis na hora de estudar

Quando estamos deitados na cama ou atirados no sofá, relaxamos toda a musculatura do corpo. Essa posição confortável pode ser o pontapé inicial da primeira fase do sono. Sentados, por outro lado, estamos contraindo os músculos das pernas, tronco e braços.

Como Aguentar o Dia Após Ficar Acordado a Noite InteiraTrocar o conforto de casa pela biblioteca pode ser uma boa pedida. Fonte: Giphy.com

6. Recorra ao bom e velho cafezinho

A cafeína é um estimulante natural. Ela age no sistema nervoso central, deixando nosso cérebro com mais atenção e concentração. Além do café, está presente em chás, no chocolate, na Coca-Cola e na erva mate.

Segundo a neurologista Andrea Bacelar, nosso corpo sofre uma queda de temperatura corporal natural entre 14h e 15h da tarde. Isso pode provocar uma certa sonolência (e você colocando a culpa no almoço, né?). Aproveite o momento para tomar uma xícara de café. Só não vale exagerar!

Como Aguentar o Dia Após Ficar Acordado a Noite InteiraGostinho de concentração! Fonte: Giphy.com

7. Intercale o estudo com um exercício físico

O estudo é uma atividade monótona e calma. Já o exercício ajuda a dar aquela acordada básica no cérebro. Experimente intercalar os períodos entre os livros com uma caminhada, uma ida até a academia ou pratique um esporte!

Como Aguentar o Dia Após Ficar Acordado a Noite InteiraPena que aqui não existe quadribol. Fonte: Giphy.com

8. Tire um cochilo

Lutar contra o sono não é a solução. Se você está muito cansado, mas precisa estudar, experimente tirar uma soneca de 30 a 40 minutos.

Segundo a Dra. Andrea, esse tempo não é suficiente para o corpo entrar em sono REM, o que faz com que o despertar seja mais fácil. “Você vai ter mais facilidade em levantar, vai ficar mais esperto, atento, e o cérebro vai estar pronto para voltar a reter informações”, explica a neurologista. Mas vê se não esquece de colocar o despertador!

Como Aguentar o Dia Após Ficar Acordado a Noite InteiraSnape aprova essa sonequinha! Fonte: Giphy.com

E aí, curtiu as dicas? Bora colocar em prática para arrasar nos estudos e nas provas! Até o próximo post! ????

Quanto tempo o corpo aguenta ficar sem dormir? O que a privação do sono te faz?

Quem nunca virou uma noite sem dormir que compartilhe primeiro esta matéria.

Afinal, acontece de passarmos uma madrugada trabalhando para entregar uma apresentação dentro do prazo, que foi deixada para última hora, ou ainda por problemas de saúde, como uma febre alta.

É claro que também deixamos de dormir porque não percebemos a hora passar, enquanto ficamos no Instagram, curtimos uma festa ou ainda resolvemos simplesmente maratonar uma nova temporada. Mas qual é o limite do nosso corpo para a privação do sono?

Depois de 11 dias e 25 minutos sem dormir nos anos 60, americano Randy Gardner bateu o recorde mundial da privação do sono, segundo o Guinness Book of Records. Depois dele, mais algumas pessoas tentaram quebrar seu estado de vigília, mas a categoria deixou de certificar tentativas desse tipo, por serem consideradas muito perigosas para a saúde.

Sobre esse recorde, o autor do livro The Sleep Solution, W. Christopher Winter, aponta razões para ser cético em relação ao registro: isso porque “os investigadores admitem livremente que ele estava tendo quase 'micro-dormências' constantes [breves períodos de sono que duram apenas alguns segundos] durante o experimento.”

Como Aguentar o Dia Após Ficar Acordado a Noite Inteira A falta de sono afeta diretamente as pessoas e promove alto grau de irritação 

Mesmo que se consiga passar dias seguidos sem dormir, isso não é bom para seu corpo e muito menos para sua saúde mental. No ano de 1959, Peter Tripp, um apresentador de rádio, decidiu transmitir seu programa direto da Times Square, por 201 horas seguidas (ou um pouco mais de 8 dias), em busca de fundos para uma instituição infantil.

No terceiro dia, Tripp começou a ter comportamentos agressivos, como xingar as pessoas ao seu redor e ter alucinações com aranhas. Mesmo tendo completado “bem” o desafio, seus familiares alegam que ele nunca mais foi o mesmo.

Até hoje, muitas histórias circulam pela Internet com pessoas que afirmam dormir uma única hora por noite, por exemplo.

Para o pesquisador Winter, esses relatos são no mínimo imprecisos: “Muitas pessoas pensam que não estão dormindo e não acreditam nos médicos que dizem que estão.

” Mesmo que esses indivíduos acreditem que estão acordados, eles dormem sem saber, nem que seja por poucos minutos.

Para comprovaresses relatos, seria preciso testar essas pessoas com métodos mais científicos, como a polissonografia, que por meio de toda uma aparelhagem composta por eletrodos e computadores, consegue identificar a hora exata que o cérebro descansa e a pessoa dorme. Este é um dos exames mais populares para medir a qualidade do sono. De maneira não invasiva, ele monitora atividades muscular, respiratória e cerebral do corpo humano, através de diferentes sensores.

Quanto tempo devemos dormir?

Como passar longos períodos sem dormir é praticamente impossível, o que acontece geralmente é a má qualidade desse “descanso”, isso sem contar nas reais dificuldades de pessoas que não conseguem ter uma boa noite de sono, por causa de problemas de saúde ou psicológicos, como ansiedade e tensão.

Para se ter um dia saudável, o corpo demanda um determinado período de sono regular e só assim ele consegue desempenhar suas funções fisiológicas fundamentais, como a reparação de músculos e tecidos, a consolidação de memórias e ainda a síntese hormonal. Nesse aspecto, a National Sleep Foundation, fundada em 1990 por especialistas do sono, traz algumas recomendações sobre as horas necessárias para uma pessoa dormir diariamente.

Como Aguentar o Dia Após Ficar Acordado a Noite Inteira Noites mal dormidas diminuem a capacidade de cognição e memória

Dividida por faixa etária, a média de sono para o desenvolvimento em adolescentes (de 14 a 17 anos) é de 8 a 10 horas por noite, o que significa um pouco mais de um terço do dia.

Já em jovens adultos e adultos, esse parâmetro diminui um pouco, chegando a ser de 7 a 9 horas diárias.

Em adultos mais velhos, aqueles que passaram dos 65 anos, a recomendação é de 7 a 8 horas destinadas exclusivamente para dormir.

Mas afinal, por que precisamos dormir?

Mesmo que o sono não supere a água e a comida nas necessidades físicas fundamentais para o bom funcionamento do organismo, é essencial e não podemos viver sem ele. É como um computador que passa muitos dias ligado, uma hora alguém terá que reinicializar o equipamento, antes que aconteça uma pane.

Em um estudo sobre a privação do sono em humanos, pesquisadores da Universidade de Chicago acompanharam estudantes que dormiram apenas quatro horas à noite, por seis dias consecutivos.

Os voluntários desenvolveram pressão arterial mais alta, além de níveis mais altos do hormônio do estresse, o cortisol, e produziram apenas metade do número esperado de anticorpos para uma vacina contra a gripe.

Também mostraram resistência a insulina.

Por sorte, todas essas alterações foram revertidas quando os alunos encerraram o experimento e passaram a dormir mais tempo por noite.

O teste dos pesquisadores de Chicago ajuda a explicar por que a privação do sono aumenta os riscos de obesidade, doenças cardíacas, diabetes e derrames.

Além disso dormir excessivamente pouco afeta a memória, a cognição (o que diminui a capacidade de aprendizado) e o tempo de reação.

Por causa dos limites éticos que envolvem testes em seres humanos, os cientistas não sabem precisar o tempo necessário para privação de sono dar aquele famoso “tilt” nas pessoas.

Os principais estudos, que elevam ao extremo essa situação, foram desenvolvidos com ratos, que após uma ou duas semanas de testes, tiverem perdas significativas das funções imunológicas — inclusive levando alguns deles ao óbito por infecções.

Para ajudar e garantir que ninguém chegue aos extremos do que a privação do sono pode causar, listamos alguns aplicativos e ferramentas que podem auxiliar no processo de relaxamento, antes de dormir.

  • Despertador inteligente: o app Sleep Time usa um algoritmo avançado para determinar as fases do seu sono e só dispara seu alarme no momento mais apropriado, em um intervalo pré-determinado. A ideia é que o usuário possa se sentir mais descansado, após uma noite de sono. O aplicativo pode ser baixado tanto na versão Android quanto iOS.
  • Luzes inteligentes: são bastante úteis para momentos de relaxamento. Além dos efeitos coloridos, essas luzes contêm uma variedade de diferentes tons de branco, que podem imitar o pôr do sol à noite, diminuindo gradualmente à medida que você adormece. Em outra função, oferecem uma rotina de despertar que aumenta gradualmente sua intensidade, conforme se aproxima do horário para acordar.
  • Sites como o Calm.com: para quem tem dificuldades na hora de dormir, o Calm traz uma série de áudios gratuitos e que podem auxiliar também na hora de meditar. Ao acessar plataforma online, o usuário preenche alguns questionários sobre seus hábitos diários, que auxiliam na personalização do serviço.
  • Wearables com monitoramento de sono, como o Fitbit Versa 2: a indicação do smartwatch é para te ajudar entender melhor sua rotina de sono e procurar soluções para sua insônia. O aparelho da Fitbit usa o acelerômetro e monitor de frequência cardíaca para estimar o tempo em que o usuário passa nos estágios de sono leve, profundo e REM. Inclusive, fornece uma pontuação geral do sono ao acordar.
  • Apps como o Sleepo: a ideia do aplicativo para relaxamento é que o usuário “componha” sua trilha, como um DJ que pode escolher entre uma lista de sons tranquilizantes, como chuvas, trovões, grilos ou conversa ambiente, sem precisar de conexão com internet. Cada uma dessas opções pode ter seu volume controlado, além disso o serviço oferece função de timer. Está disponível gratuitamente para Android.
  • Playlists relaxantes: vários serviços de streaming de música e até o próprio YouTube contam com playlists voltadas para quem quer se acalmar e pegar no sono — o que vai desde áudio ASMR até sons da natureza ou ruído branco. Basta dar uma pesquisada e encontrar o que você gostar mais.
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Fonte: Sleep Foundation; Harvard Medical School; Men's Health

Como se recuperar de uma noite em claro

A concentração e atenção terão um abalo, mas com algumas dicas você consegue chegar ao fim do dia seguinte

Acabada por conta de uma noite mal dormida e em dúvida se vai conseguir sobreviver ao dia que está por vir? Independentemente dos motivos que a deixaram acordada durante a madrugada, seja o bebê recém-nascido ou uma grande festa, a maioria das mortais precisa estar de pé e alerta no dia seguinte.

Como Aguentar o Dia Após Ficar Acordado a Noite Inteira

Parece estranho, mas água é o melhor energético para seu corpo. A hidratação é fundamental para que seu cérebro mantenha o foco, como falamos aqui antes: saiba por que você PRECISA beber mais água.

2. Aposte nos óleos essenciais

Eles podem ser aliados durante a manhã. “Pingue no máximo cinco gotas de óleo essencial de Hortelã-Pimenta no box do chuveiro e deixe que a água do banho promova a dispersão do aroma”, indica Sâmia Maluf, aromacologista e psicóloga (SP). “Esse aroma promove o despertar do corpo e da mente, deixando-a ativa e bem disposta para um dia de atividades.”

3. Aceita um cafézinho?

Sabemos do poder estimulante da cafeína, mas sua contribuição para a memória é novidade. De acordo com um estudo do Hospital John Hopkins (EUA), o café impactou positivamente o aumento dos níveis de retenção de memória recente ao longo de 24 horas. Ou seja: mesmo com sono, as chances de você se lembrar de tudo o que seu chefe disse durante a apresentação será maior após o café.

4. De olhos bem abertos

Se usar óculos de sol o dia todo não é uma opção, disfarce os olhos inchados com um truque caseiro: coloque uma pedra de gelo em saco plástico, embrulhe em um paninho segure sobre as palpebras por alguns minutos.

“A compressa gelada contrai os vasos sanguineos da região, diminuindo o inchaço e o aspecto cansado dos olhos”, explica a oftalmologista Juliana Freitas, especialista do D’Olhos Hospital Dia (São José do Rio Preto).

Não vai dar tempo de fazer compressa? Experimente o Puff-off, Benefit (R$ 145). O sérum geladinho, diminui o volume de bolsas e suaviza linhas finas ao redor dos olhos. E melhor: pode ser reaplicado ao longo do dia, antes ou depois do make.

A privação de sono afeta a pele também. Dê uma olhadinha no espelho: além das olheiras, a pele está opaca e tem uma manchinha ali que não existia antes? Culpa da noite em claro! Ao dormir, nosso organismo se recupera como um todo – dos hormônios às células dos tecidos cutâneos. Para dar um up, experimente um esfoliante suave, como o Gentle Exfoliator Brightening Toner, Clarins (R$ 169).

Nada de meia luz. Se você dormiu pouco (ou nada) a noite passada, é inevitável que certa hora do dia seu corpo comece a falhar. Aqui a jogada de mestre é deixar as luzes acesas. Pode não parecer econômico, mas ajuda a enganar seu corpo dizendo a ele “Ei, acorde, ainda não é hora de descansar”.

7. Ligue o ar condicionado

Uma sala quentinha e confortável é tudo o que você NÃO precisa. Abra as janelas ou ligue o ar condicionado, o ventinho gelado vai te manter acordada. Sua colegas de trabalho estão com frio? Solução: mini-ventilador. Meio cafona, mas manter o sono longe tem seu preço.

8. Tire uma soneca

Parece óbvio, mas a privação do sono só será amenizada dormindo, não tem jeito. “Há horários do dia, como após o almoço, que sentimos um peso maior, é comum.

Se é possível tirar um cochilo no trabalho, faça! Uma soneca de 20 ou 30 minutos trará um resultado positivo no restante do dia”, aconselha Rosa Hasan, neurofisiologista do Laboratório do Sono do IPq – Instituto de Psiquiatria do HC (SP). Só não se esqueça de programar o despertador!

8. Oi, quer teclar?

O sono é tanto que a qualquer momento sua cabeça vai bater no teclado do PC? Vire para o lado e converse com o pessoal do escritório. Conte alguma história engraçada, pergunte sobre as ideias delas para alguma mudança nos processos de trabalho ou algo polêmico como: feijão por cima do arroz! O fluxo da conversa vai estimular sua mente e tirar o foco do travesseiro.

9. Longe de doces

Após uma noite mal dormida, é comum que tenhamos mais fome.

“O corpo estará lidando com a privação de sono, para não sobrecarregá-lo ainda mais, evite alimentos gordurosos e prefira opções mais nutritivas”, explica Marcia Daskal, nutricionista da clínica Recomendo Assessoria em Nutrição (SP).

Que tal ao invés do brigadeiro, uma goiabada com queijo? ”Comer um docinho associado a outro grupo alimentar, como proteínas ou fibras, ajuda a ‘segurar’ o açúcar no estômago”.

10. Relaxe!

Após esse longo dia, você finalmente chega em casa e só consegue ver o sofá em sua frente. Faça um esforço e tome um banho relaxante. Quanto mais tranquila estiver, melhor será sua noite.

“O sono possui ciclos e a privação das horas de descanso impacta, sem dúvida em todos eles. mas principalmente no REM. É nesse estágio profundo de sono que os sonhos acontecem, geralmente no fim da noite” explica Rosa.

Vá para cama cedo, combinado?

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Modafinil: Remédio para ficar acordado mais tempo

A Modafinila é o princípio ativo de um remédio usado no tratamento da narcolepsia, que é uma condição que causa sonolência excessiva. Assim, este remédio ajuda a pessoa a se manter acordado por mais tempo e reduz a probabilidade de ocorrência dos episódios de sono incontrolável.

Este remédio atua no cérebro, excitando áreas do cérebro responsáveis pela vigília, inibindo assim o sono.

A Modafilina, pode ser comprada em farmácias convencionais com o nome comercial de Provigil, Vigil, Modiodal ou Stavigile, sob a forma de comprimidos, por um preço de cerca de 130 reais, dependendo da quantidade de comprimidos na caixa do produto, mas só pode ser comprado com receita médica.

Como Aguentar o Dia Após Ficar Acordado a Noite Inteira

Para que serve

O Modafinil está indicado no tratamento de sonolência excessiva associada a doenças como narcolepsia, onde a pessoa dorme mesmo durante uma conversa ou durante uma reunião de trabalho, por exemplo, embora também possa ser usado no tratamento da apneia obstrutiva do sono, hipersonia idiopática e distúrbios do sono causado por turnos.  o seu uso deve ser feito somente sob orientação médica.

Este medicamento também é conhecido como pílula da inteligência por ser usado por estudantes que estão se preparando para concursos, mas ele nunca foi testado nestas condições e por isso não se sabe a sua segurança em pessoas saudáveis. Além disso, tem graves efeitos colaterais, vicia e causa doping, por isso se precisa melhorar a memória e a concentração, existem outras alternativas mais seguras. Veja alguns exemplos de remédios para memória e concentração. 

Como usar

A dose recomendada é de 1 comprimido de 200 mg, uma vez por dia, ou 2 comprimidos de 100mg por dia, podendo ser tomado ao acordar e depois ao meio dia.  Para pessoas com mais de 65 anos a dose máxima deve ser 100mg, em 2 doses de 50mg cada.

Este remédio começa a fazer efeito cerca de 1 a 2 horas após a ingestão, e tem uma duração de cerca de 8 a 9 horas.

Possíveis efeitos colaterais 

Os efeitos colaterais mais comuns que podem ocorrer com o uso deste medicamento são tontura, sonolência, cansaço extremo, dificuldade para dormir, aumento dos batimentos cardíacos, dor no peito, vermelhidão na face, boca seca, perda de apetite, mal estar, dor no estômago, má digestão, diarreia e prisão de ventre.

Além disso, pode também ocorrer fraqueza, dormência ou formigamento nas mãos ou nos pés, visão embaçada e alteração dos testes sanguíneos de enzimas hepáticas.

Quando não usar

O Modafinil está contra-indicado em pessoas com menos de 18 anos de idade, durante a gravidez e para pessoas que tenham pressão alta descontrolada ou que sofram de arritmia cardíaca. Também é contraindicado em pessoas com hipersensibilidade aos componentes da fórmula.

Durante o uso deste medicamento não se deve consumir bebidas alcoólicas. 

Ficar acordado até tarde da noite faz aumentar suas chances de morrer mais cedo, diz estudo

Como Aguentar o Dia Após Ficar Acordado a Noite Inteira

Ficar acordado até mais tarde pode ser mais divertido durante algumas festas, mas fazer isso com frequência pode trazer sérias consequências, sugere um novo estudo publicado nesta semana no Chronobiology International. Basicamente, isso pode aumentar suas chances de morrer cedo.

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Pesquisadores observaram dados de uma larga e ativa população de moradores do Reino Unido, conhecida como UK Biobank Study.

Cerca de meio milhão de participantes fizeram parte do estudo entre 2006 e 2010 e tiveram suas informações de saúde monitoradas desde então.

No levantamento recente, os pesquisadores prestaram atenção em 400 mil voluntários com idades entre 38 e 73, que tiveram de responder uma questão sobre se eles eram pessoas do dia ou da noite. Depois, tentaram seguir a evolução delas por em média 6,5 anos.

Cerca de 10 mil dessas pessoas morreram durante o período do estudo. E comparado com as pessoas que se declararam matutinas, as da noite eram cerca de 10% mais propensas a morrer. Mais do que isso, essas pessoas noturnas também geralmente são menos saudáveis.

“Um aumento em atividades no período noturno foi associado com o aumento da prevalência de uma ampla variedade de doenças ou distúrbios, incluindo diabetes, distúrbios psicológicos, respiratórios e distúrbios gastrointestinais ou estomacais”, informa o estudo.

O estudo é só o mais recente a mostrar os riscos de saúde de não ser uma pessoa do dia. No entanto, segundo os autores, é o primeiro estudo de população do tipo que sugere que pessoas noturnas são mais propensas a morrerem. Além disso, é o primeiro a sugerir que problemas gastrointestinais e neurológicos são mais comuns nas “corujas da noite”.

Embora o estudo não responda por que isso acontece, outras pesquisas já concluíram que pessoas noturnas são mais propensas a se alimentarem mal, agirem de forma impulsiva, usarem drogas com o álcool e têm algo chamado de “social jetlag” —ou seja, no fim de semana, quando não trabalham, essas pessoas costumam acordar meio-dia. Quase todo mundo já fez isso, porém a pesquisa diz que esse hábito está ligado com obesidade e um metabolismo mais lento.

Ser uma “coruja noturna” está tipicamente ligado em dormir menos. No entanto, os pesquisadores não acharam nenhum diferença substancial na duração do sono dos diferentes grupos do estudo, nem a influência da duração do ano nos resultados de modo geral.

Parte do estresse que ocorre em ser uma pessoa noturna vem do relógio interno do corpo, ou ritmo circadiano, não se alinhar com o do resto do mundo, informa o autor do estudo.

Em experimentos que foram criados de propósito um “desalinhamento no ritmo circadiano”, o metabolismo dos voluntários, o humor e mesmo a expressão genética mudou para pior posteriormente. A tendência parece funcionar nos dois sentidos, podendo provocar reações positivas.

Diversos estudos anteriores já concluíram que a maioria das pessoas que trabalha durante a noite tende a morrer mais cedo e ficar mais insalubre.

Algo entre 20% e 50% de nosso ritmo circadiano é determinado por nosso genes, nota o autor. No entanto, há formas de mudar nosso relógio interno, como o uso de luzes pela manhã para acordar e melatonina durante a noite para ajudar a dormir.

Essas técnicas poderiam ser usadas em larga escala para pessoas com problemas crônicos para dormir à noite.

Em locais de trabalho, as atividades poderiam ser alteradas — pelo menos num mundo real onde empregadores ligam para a saúde dos funcionários — ao mudar os turnos das “corujas da noite”.

“Elas [as pessoas com hábitos noturnos] não deveriam ser forçadas a começar a trabalhar às 8h. Seria interessante fazer as pessoas trabalharem de modo a combinar com seus cronotipos — alguma pessoas podem se adequar melhor ao turno da noite”, informou a autora principal do estudo Kristen Knutson, uma pesquisadora da Northwestern University, para a New Scientist.

  • Talvez o passo mais fácil sugerido por Knutson e sua equipe é que todo mundo, especialmente as “corujas noturnas, é fazer todo mundo se livrar completamente do horário de verão.
  • [Chronobiology International via New Scientist]
  • Imagem do topo por Pixabay

Como ficar acordado, não dormir ao volante em viagem carro (6 dicas)

Quando fazemos viagens longas e não estamos acostumados com isso, é fácil acabar pegando no sono, e as consequências podem ser fatais, pois cerca de 20% dos acidentes nas estradas são causados por motoristas caindo no sono ao volante.

Então, como ficar acordado em viagens longas de carro?

1) A primeira coisa que temos que fazer é tomar cuidado para que as condições dentro do carro não sejam boas demais, favorecendo o sono. Se você está dirigindo no meio da madrugada, o ideal é que você dormisse um pouco antes. Mesmo um sono de uma meia hora já é suficiente para deixar a pessoa mais alerta por algumas poucas horas.

2) Mas se isso realmente não for possível, tome muito cuidado ao dirigir, não deixe a temperatura dentro do carro muito confortável. Geralmente a noite está mais frio, então se você abrir os vidros do carro, isso já vai ser de ajuda. Se não quiser abrir os vidros, ligue o ar-condicionado em uma temperatura mais fria do que a temperatura que mais lhe agrade.

3) Outra coisa boa a fazer é não colocar uma música relaxante ou simplesmente deixar o rádio desligado sem nenhuma música. Coloque algo que contribua para você ficar acordado no volante, como uma música eletrônica bem animada, ou um rock que seja do seu agrado.

4) Se você começar a ficar com muito sono, pare e durma por pelo menos uns 10 minutos.

Você pode estar com muita pressa, mas esses 10 minutos não farão muita diferença no horário em que você chegará no seu destino. Pode parecer que não fará muita diferença dormir por 10 minutos, mas faz sim.

Coloque um celular para te acordar dentro de 10 minutos, ou peça para quem está com você te chamar.

5) Beba bastante líquidos durante a viagem também, o que te deixará com vontade de fazer um xixi, e isso também ajudará a te manter acordado e não dormir ao volante. Deixe a janela um pouco aberta, para que a cabine do carro tenha mais barulho e você também sinta um pouco de frio, que é bom para te impedir de dormir.

6) Se tiver outras pessoas no carro junto com você, peça que elas não durmam, pois se estiverem acordadas, podem conversar com você e também te monitorar, percebendo rapidamente se você está pegando no sono.

E, finalmente, em ocasiões onde vários motoristas estiverem dentro do carro, é bom colocar para dirigir aquele que tem menos propensão a dormir no volante. Algumas pessoas precisam de condições ideais para pegar no sono, e por isso simplesmente não fecham os olhos quando estão dirigindo.

Como Passar a Noite Toda Acordado (Sem Perder a Cabeça) – Benchmark Email

É uma habilidade que muitos de nós aprendemos durante a faculdade e que praticamente some quando começamos a trabalhar de casa: Passar a noite toda acordado. Como um estudante estudando para as provas, passando a noite em claro, se enchendo de energético, lendo toda a matéria e tentando absorver mais de 10 gigas de informação até um segundo antes da prova começar. É… Não é mais assim.

Se você usar essas mesmas táticas, ao chegar aos 25 anos, passar a noite em claro irá repercutir terrivelmente o seu estado no dia seguinte. Aqui vão algumas dicas de como se empenhar em um projeto ou apresentação sem estragar o seu corpo no processo.

Revelação: Os truques que você aprender aqui, não vão te impedir de se sentir um lixo no dia seguinte. Você é um adulto, com um corpo de adulto. Essas dicas são para minimizar o quão mal você vai se sentir depois de uma jogada dessas.

Banco de Sono

Ah, sim, dormir. Uma vez que você começa a sua noite em claro, talvez você não consiga um segundo para descansar os olhos.

No entanto, se você tiver um tempo antes de ficar trabalhando a noite toda (acabou de voltar de férias, feriado, etc.) durma o máximo possível antes da sua sessão de trabalho.

Se você descobrir que vai ter que trabalhar a noite toda, dormir bastante antes vai ser de grande ajuda.

Faça com que todas as superfícies confortáveis sejam traiçoeiras e desagradáveis

Quando você trabalha de casa e seus olhos começam a pesar, sua cama, sofá ou poltrona favorita te chamam como uma sereia.

Resista a esse chamado! Em vez disso, cubra seus pontos de descanso com coisas aleatórias, como livros, potes, panelas, até mesmo equipamentos antigos.

Você vai querer fazer com que qualquer lugar de descanso pareça que vai te machucar (sério!) ou mover toda a bagunça vai criar uma pilha de lixo. Não use roupas, porque é mais fácil de pôr de lado. Use coisas que nunca combinariam com seu sofá ou cama.

Use cafeína, mas não se esqueça da água

Existem milhares de artigos que te dirão a evitar a cafeína e beber apenas água ou suco durante a noite em claro. Esses artigos foram escritos por universitários. Você vai precisar de algo mais forte para aguentar a noite toda.

Particularmente eu sou adepta da Igreja das Cápsulas de Energia, mas café ou Coca-Cola também serve. O principal é usar a cafeína e prestar atenção na hidratação. Se você tomar um refrigerante, beba o dobro de água. Se devorar as cápsulas de energia, beba muita água.

Água é um grande componente para manter seu corpo revigorado, mas não ajuda muito quando o assunto é te manter acordado.

Mantenha o seu espaço de trabalho bem claro

Lembre-se deste fato: quanto mais escuro estiver o quarto, mais fácil será tirar uma soneca.

Sua sessão noturna não vai ser como nos filmes, onde os atores ficam em uma sala escura, só com uma luminária ligada e comendo comida chinesa. Você vai precisar acender as luzes para ficar acordado.

É por isso que durante os interrogatórios, o policial coloca uma luz forte no rosto do interrogado – mantem o suspeito acordado, seja por vontade própria ou não.

Não se esqueça do lanche!

Em alguma hora, quando você estiver escrevendo um código ou no meio da criação da sua apresentação, você vai ficar com fome. Sabendo que aquela pizzaria que você adora vai estar fechada, você precisa estar com a despensa cheia para fazer um lanche.

Faça um combo de comida saudável e com sustância, como biscoitos de maça, sanduiches e pedaços de pizza. Não pare de trabalhar para se entupir de comida. Faça intervalos para comer.

Isso não vai te dar energia, mas vai te manter acordado (você precise estar acordado para mastigar, certo?).

Assim que você terminar aquele código, escrever aquelas páginas ou finalizar aquela apresentação multimídia, você vai receber a recompensa que esperava: descanso. Se você não conseguir dormir quando tiver a chance, entre na internet e veja a agenda dos vereadores da sua cidade. Eu te garanto que você vai pegar no sono em dois minutos.

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Como sobreviver ao dia de trabalho após uma noite sem dormir

Embora a quantidade de horas de sono dependa das necessidades de cada pessoa (para uns bastam cinco horas, enquanto para outros oito horas não é o suficiente), uma noite mal dormida é sempre meio caminho andado para um dia de trabalho aterrador. Mas há como superá-lo e o El País tem a solução para sobreviver a um dia de trabalho depois de uma noite ‘em claro’.

Em primeiro lugar, é importante não adiar o despertador e acordar assim que o alarme toca pela primeira vez. “Esses sete minutos adicionais não são um sono reparador e não nos fazem ficar mais alerta”, explica Orfeu Buxton, professor na divisão da Medicina do Sono na Escola de Medicina de Harvard.

O pequeno-almoço é fundamental para melhorar o humor e para acordar, sendo de evitar os alimentos ricos em açúcar. Procurar a luz natural assim que se acorda também ajuda a despertar.

Assim que se chega ao trabalho, o melhor é começar pelas tarefas mais difíceis e beber um café, que fornece energia apenas 15 minutos depois de ingerido.  

Evitar o contacto pessoal– isto é, situações que envolvam reuniões ou encontros – é uma forma de não cometer erros, uma vez que o sono faz com que a pessoa não consiga decifrar com precisão as emoções e a linguagem gestual de outros.

O almoço deve conter alimentos leves e nutricionalmente ricos, nunca esquecendo a proteína, os hidratos de carbono e a gordura, essenciais para o organismo se manter ativo. O objetivo é escapar às refeições pesadas, que aumentam os níveis de sonolência, lê-se no El País.

Se possível, fazer uma sesta e tentar ficar o mais ocupado possível nas últimas horas de trabalho, que serão as mais morosas. Aqui, devem ser realizadas tarefas que possam entreter mas que não exijam muita concentração.

Voltar a fazer uma refeição leve assim que se chega a casa e procurar deitar-se cedo é a melhor forma de não ‘sofrer’ no próximo dia de trabalho.

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O que acontece com o seu cérebro quando você trabalha sem dormir

Inúmeros profissionais se parecem com zumbis cansados quando vão trabalhar depois de uma noite de insônia.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda entre 7 e 9 horas de sono cada noite para adultos, mas constatou que 1 em cada 3 adultos dorme menos que isso. Em uma pesquisa de 2016 feita pela CareerBuilder com 3.200 funcionários, 1 em cada 5 disse que dorme em média 5 horas por noite ou menos.

Mas muitos de nós não temos consciência dos efeitos da privação de sono.

“Se você dormiu menos de 7 horas na noite passada, já está com o sono um pouco deficiente. Você provavelmente vai negar, dizendo que está ótimo.

Mas se te colocássemos em um de nossos laboratórios de sono e lhe pedíssemos para realizar algumas tarefas de performance, veríamos que você não as realizaria tão bem quanto faria se estivesse bem descansado”, disse a neurocientista Jeanne Duffy, professora associada da Escola Harvard de Medicina, onde trabalha na Divisão de Transtornos do Sono e Circadianos.

A partir do momento em que a insônia vira um padrão, você talvez nem se dê conta de estar funcionando abaixo do seu potencial pleno. “Digamos que você dormia 8 horas por noite e, de repente, começa a dormir apenas 6.

Nos primeiros 2 dias você vai realmente sentir a diferença. Depois disso, você não nota mais”, disse Duffy, falando da privação crônica de sono.

“Não porque a privação de sono não esteja tendo um impacto negativo, mas porque você criou um novo quadro de referência.”

Mas quando você deixa de dormir o suficiente, há consequências reais. Quando fica acordado até tarde maratonando uma série, se angustiando com seu trabalho ou cuidando de um filho, sua performance no trabalho no dia seguinte é prejudicada.

1. Você fica distraído

Você se flagra passando de uma aba para outra no seu browser, sem conseguir se concentrar no trabalho?

Pode ser uma reação à privação de sono, disse Duffy. Uma maneira que o cérebro tem de tentar te manter desperto “é ficar constantemente procurando distrações. Isso impacta sua capacidade de se concentrar sobre uma tarefa e efetuá-la bem”, diz.

2. Fica ansioso

Basta não dormir o quanto você precisa para o mundo parecer um campo minado no dia seguinte, repleto de perigos. Se você estiver altamente ansioso no trabalho, a razão disso pode ser que não dormiu o suficiente.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia em Berkeley chamaram 18 pessoas para passar uma noite de sono normal no laboratório de sono da universidade, seguida por uma noite de privação total de sono. Após a noite sem dormir, o nível de ansiedade dos participantes estava 30% mais alto. Metade dos participantes alcançou o nível de ansiedade relatado em pessoas com transtornos de ansiedade.

3. Se irrita mais facilmente

Bastam algumas horas de sono perdido para nosso estado de ânimo piorar.

Em um estudo feito por cientistas da universidade Iowa State em 2018 e descrito no Journal of Experimental Psychology, 142 moradores da comunidade foram orientados aleatoriamente a manter sua rotina normal de sono, com uma média de quase 7 horas dormidas por noite, ou a sacrificar parte de seu sono. O segundo grupo, que acabou dormindo em média 4,5 horas por noite, relatou sentir mais raiva e aflição com incômodos normais do dia a dia, como uma camisa pouco confortável ou um cão latindo.

4. Tem menos paciência com os colegas

“A falta de sono nos deixa de mau humor”, comenta Duffy.

Se você é responsável por outras pessoas no trabalho, é imperativo dormir bem para poder ser um bom administrador. Um estudo de 2017 feito pelos pesquisadores de administração Cristiano Guaraná e Christopher Barnes mediu o sono de 40 gerentes, seus 120 subordinados diretos e a qualidade das relações entre eles nos 3 primeiros meses trabalhando juntos.

A conclusão foi que, quando o chefe não dormiu bem, as relações entre ele e seus funcionários sofreram um impacto negativo. Os chefes se mostraram menos pacientes e mais irritadiços. Os subalternos relataram interações piores.

“Quando as pessoas não dormiram o suficiente ou tiveram sono de baixa qualidade, o córtex cerebral pré-frontal sofre um efeito especialmente negativo”, disse Barnes em um vídeo da Academy of Management Journal sobre a influência do sono no comportamento no âmbito profissional. “Essa é a região responsável pelo autocontrole. As pessoas com privação de sono ou sono de baixa qualidade são menos capazes de guiar suas próprias ações com autocontrole.”

5. Corre riscos maiores

A restrição crônica de sono pode alterar seu comportamento de maneiras menos óbvias, levando-o a tomar decisões mais arriscadas, segundo estudo publicado em 2017 pela Annals of Neurology.

Pesquisadores compararam o processo decisório de homens na faixa dos 18-28 anos que passaram uma semana dormindo apenas 5 horas por noite com o de outro grupo que descansou bem, dormindo 8 horas por noite.

Os dois grupos foram convidados a optar entre receber um valor fixo de dinheiro (uma alternativa segura) ou receber um valor mais alto que poderia virar zero se eles perdessem.

Os participantes que dormiram menos mostraram tendência maior a apostar na alternativa de alto risco.

Mas se não há como evitar…

Que fique claro: há momentos em que você pode estar com sono demais para conseguir trabalhar, podendo representar um risco para si mesmo e outras pessoas. Quando é assim, tome a decisão inteligente: não vá trabalhar.

Se você opera máquinas potencialmente perigosas, precisa de bom equilíbrio físico ou de uma boa coordenação entre mãos e olhos para ficar em segurança, fique em casa.

O simples trajeto entre sua casa e o trabalho pode encerrar riscos se você estiver sonolento demais para dirigir com segurança.

“Se você estiver nessa situação, em vez de resistir, o mais indicado é estacionar o carro, mesmo que estacione em um lugar péssimo – porque quando está com tanto sono assim, você começa a perder o discernimento e não percebe o quanto está debilitado”, diz Paul Glovinsky, diretor clínico do St. Peter’s Sleep Center, em Albany, Nova York, e autor de You Are Getting Sleepy: Lifestyle-Based Solutions for Insomnia.

Mas se a privação do sono não alcançou um nível de risco, veja algumas dicas que vão deixá-lo mais energizado e ajudá-lo a suportar um dia de cansaço.

Saia ao ar livre. Antes de iniciar seu dia de trabalho, saia um pouco no sol. A exposição à luz natural informa ao nosso relógio biológico interno que é hora de ficarmos em alerta. “Nosso sistema circadiano reage muito à luz”, disse Glovinsky.

Mexa-se. Sentado à sua mesa de trabalho, realizando tarefas repetitivas, você tende a sentir mais cansaço. Faça pequenos intervalos, levante-se e estique as pernas. “Ande por aí um pouco, mexa o corpo um pouco. Esse tipo de coisa vai ajudá-lo no curto prazo”, diz Duffy.

Tome cafeína, mas não em excesso. A ingestão de café pode bloquear as substâncias químicas cerebrais que induzem sonolência, deixando você temporariamente mais alerta. Segundo a Fundação Nacional do Sono americana, 90 ml de café ao longo de um dia seria uma ingestão moderada.

Tire um cochilo, se for possível. Para Duffy, um cochilo de 20 minutos é benéfico: “Você pode acordar depois do cochilo, sentindo-se reenergizado e conseguindo aguentar bem por mais várias horas”.

Mas não estenda o cochilo por muito tempo, para não mergulhar nos estados de sono profundo. “O sono profundo é aquele do qual você acorda sentindo-se grogue”, explica a cientista.

Reponha o sono na noite seguinte. Não existe receita mágica para repor aquelas horas de sono perdido. A melhor maneira de se recuperar de noites mal dormidas é dormir. “É preciso encarar o sono como prioridade e se dar tempo suficiente para dormir todas as noites”, diz Duffy.

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