Jak radzić sobie ze stresem? Jakie są najlepsze sposoby na stres?

Jak radzić sobie ze stresem? Jakie są najlepsze sposoby na stres?

Stres towarzyszy nam niemal codziennie. To naturalna reakcja organizmu na różnego rodzaju doświadczenia i zdarzenia, najczęściej o charakterze negatywnym. Stres może działać mobilizująco, jednak przedłużający się bądź wyjątkowo silny może mieć fatalne skutki dla naszego organizmu. Jak zatem sobie z nim poradzić?

Spis treści:

Czym jest stres?

Potocznie stres rozumiany jest jako reakcja naszego ciała na sytuację zagrożenia, zwaną reakcją „walki lub ucieczki”. Została ona wykształcona przez organizm ludzki przed tysiącami lat i podlegamy jej nadal, pomimo zmiany warunków środowiskowych.

Jakie są przyczyny stresu?

Warto jednak zauważyć, że w czasach prehistorycznych źródłem stresu mogło być na przykład dzikie zwierzę, dlatego reakcja przygotowania organizmu do wysiłku fizycznego w postaci ucieczki przed nim lub próby podjęcia walki była jak najbardziej uzasadniona i pomocna.

Współcześnie rzadziej stresorem bywa fizyczne zagrożenie, a częściej choćby konflikty z innymi ludźmi, stąd nie potrzebujemy już zazwyczaj przygotowania naszego ciała do intensywnego wysiłku. Reakcja „walki lub ucieczki” pozostała jednak niezmienna.

Biorą w niej udział układy: nerwowy i hormonalny, powodując uwolnienie hormonów w ilości niedostosowanej do zagrożeń, jakie stawia przed współczesnym człowiekiem jego środowisko. Reakcja „walki lub ucieczki” powoduje szereg następstw w organizmie, m.in. przyspieszone tętno, napięcie mięśni, wyostrzenie zmysłów itd., które przygotowują ciało do spodziewanego wysiłku fizycznego[1].

Jak zatem możemy pokonać stres? Przygotowaliśmy dla Was 8 wskazówek, które pomogą Wam w radzeniu sobie z rozmaitymi sytuacjami stresowymi.

Co ważne, nie musicie stosować ich wszystkich w jednym momencie.

Proces pokonywania stresu powinien przebiegać stopniowo – wówczas wzrastają Wasze szanse na okiełznanie tego niezwykle nieprzyjemnego stanu.

1. Poznawanie źródła stresu

Rada ta wydaje się banalna, ale to podstawowy element, od którego powinniśmy zacząć naszą walkę ze stresem. Aby go przezwyciężyć, poznajmy najpierw jego źródło. Warto sporządzić listę sytuacji, które nas stresują. Kiedy nauczymy się je rozpoznawać, łatwiej nam będzie ich unikać.

Jak radzić sobie ze stresem? Jakie są najlepsze sposoby na stres?

2. Identyfikacja sytuacji stresowych

Warto zastanowić się, które sytuacje stresowe możemy wyeliminować z naszego życia. Najlepiej wtedy rozprawić się z nimi jak najszybciej.

Na niektóre jednak nie mamy wpływu, dlatego postarajmy się je zaakceptować. Technika akceptacji stresu nie należy do najłatwiejszych, ale pozwala osiągnąć sukces. Kiedy stajemy twarzą w twarz z niepokojącą sytuacją, która powoduje w nas negatywne reakcje, starajmy się nie ponosić emocjom i nie nakręcać się.

3. Aktywność fizyczna a stres

Ruch to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze stresem. Może to być gimnastyka, jogging, taniec czy chociażby spacer z psem – wybierzmy taką aktywność, która nam sprawi przyjemność. Regularny ruch pozwala bowiem uwolnić nagromadzone w ciągu dnia napięcie i stres.

Aktywność fizyczna powoduje nie tylko pobudzenie oraz dotlenienie organizmu, ale sprawia, że wydzielają się hormony szczęścia, które poprawiają nasze samopoczucie i nastrój. Pozytywnie wpływa zatem nie tylko na naszą kondycję fizyczną, ale także na tę psychiczną i pozwala odreagować bieżące trudy i problemy.

4. Medytacja i techniki relaksacyjne a stres

Praktyki medytacyjne to nic innego, jak techniki wspierające rozwój koncentracji, uwagi i pozytywnych uczuć. Medytacja pomoże nam wyciszyć ciało i umysł. Stosując proste metody, które z powodzeniem możemy praktykować w domu, możemy odnaleźć spokój i harmonię.

Regularna medytacja pozwala nie tylko obniżyć napięcie, uwolnić umysł i uspokoić myśli, ale też lepiej kontrolować emocje i zajrzeć w głąb siebie, co jest istotne zwłaszcza w przypadku negatywnych uczuć. To nie tylko sposób na zyskanie energii i lepszego samopoczucia, ale także na poprawę funkcjonowania naszego organizmu.

Skuteczne w radzeniu ze stresem są również wszelkie treningi relaksacyjne, polegające na pracy z ciałem w połączeniu z głębokim oddychaniem. Istnieje wiele technik, które pozwalają szybko i skutecznie uwolnić napięcie i stres. Ich uzupełnienie może stanowić też relaksacyjna muzyka.

Jak radzić sobie ze stresem? Jakie są najlepsze sposoby na stres?

Dobrym rozwiązaniem na redukcję stresu może być również kontakt z naturą. Świeże powietrze, zapach kwiatów, szum wody, zieleń drzew – wszystko to wycisza, koi zmysły i relaksuje. Coraz popularniejsze, również w naszym kraju, są także kąpiele leśne czy sylwoterapia.

5. Sen jako sposób na walkę ze stresem

Potrzebujemy od 7 do 8 godzin snu dziennie. Aby zwiększyć jego skuteczność i zmniejszyć poziom stresu, ważne jest, by kłaść się spać regularnie o tej samej porze. Dzięki temu nauczymy swój organizm odczuwać zmęczenie, będzie nam też łatwiej zasypiać i przesypiać wymagany czas.

Zjedzmy lekkostrawną kolację, najlepiej 2 godziny przed snem. Zadbajmy też o dotlenienie organizmu. Wyjdźmy na spacer lub wywietrzmy sypialnię. Dotleniony organizm szybciej zapadnie w zdrowy i spokojny sen.

W stanach głębszego zmęczenia warto także zadbać o właściwą suplementację – dobrym rozwiązaniem będzie choćby preparat ProMagnez, który zalecany jest w stanach przeciążenia organizmu.

6. Zróbmy sobie przyjemność

Dbanie o siebie to podstawa tzw. higieny psychicznej. Ważne, by znaleźć dla siebie czas i coś, co sprawia nam przyjemność.

Może to być spacer, ciekawa książka, wyjście do kina, gra planszowa czy spotkanie ze znajomymi.

Czasami takie proste i banalne rzeczy, o których zapominamy na co dzień, sprawią, że przestaniemy się zamartwiać i przejmować różnymi sprawami. A to już pierwszy krok do poradzenia sobie ze stresem!

7. Dużo wody i zbilansowana dieta

Niedostateczne nawodnienie organizmu może powodować rozdrażnienie, zmęczenie, senność, czy nawet bóle głowy. Nasz organizm produkuje bowiem więcej kortyzolu, czyli hormonu stresu.

Jak radzić sobie ze stresem? Jakie są najlepsze sposoby na stres?

Pamiętajmy też, by nasza dieta była różnorodna, lekka oraz bogata w witaminy i składniki mineralne. Trawienie tłustego kotleta będzie trwało znacznie dłużej niż dania składającego się z warzyw, chudego mięsa czy ryby, co sprzyja powstaniu stresu oksydacyjnego

8. Kontakty z ludźmi a stres

Gorsze momenty mogą zdarzyć się każdemu. Ważne, by w takich chwilach mieć koło siebie bliskich i przyjaciół. Rozmowa z zaufaną osobą potrafi nieraz radykalnie zmienić postrzeganie naszej rzeczywistości. Istotna jest tutaj umiejętność rozmowy, ale także, a może przede wszystkim, umiejętność słuchania.

[1] N. Ogińska-Bulik, Z. Juczyński, Osobowość, stres a zdrowie, Warszawa 2008, s. 46.

Sposoby na stres i bezsenność

Chyba każdy i to zapewne niejednokrotnie doświadczył w życiu sytuacji, kiedy mu się wydawało, że cały świat sprzysiągł się przeciwko niemu.

Problemy dnia codziennego, kłopoty w pracy, czy dziecko przynoszące kolejną uwagę w dzienniczku brzmią znajomo? W podobnych momentach trudno być powściągliwym, a jeszcze trudniej utrzymać w ryzach nerwy.

Każdy z nas narażony jest na stres, dlatego też warto nauczyć się sobie z nim radzić.

Jak radzić sobie ze stresem? Jakie są najlepsze sposoby na stres?

Spis treści:

Stres i jego skutki

Kolejne wydarzenia i sprawy do załatwienia nawarstwiają się, powodując rosnący i niekończący się stres. Na krótką metę jest on naszym sprzymierzeńcem. Mobilizuje organizm do sięgnięcia po rezerwy, aby jak najlepiej radził sobie w kryzysowych sytuacjach. Współczesne tempo życia często jednak sprawia, że zamiast nam sprzyjać, przekształca się w szkodliwy stan przewlekły.

Skutkami chronicznego stresu mogą być:

  • zaburzenia snu,
  • dolegliwości ze strony układu pokarmowego,
  • problemy z układem sercowo-naczyniowym,
  • spadek odporności,
  • rozwój depresji.

Z uwagi na powyższe objawy długotrwałego stresu warto wiedzieć, jak sobie z nim radzić i jak ograniczyć negatywne skutki nadmiernych stresorów.

Jak radzić sobie ze stresem

Jakie są sposoby na stres? Jak się nie stresować? Aby zmniejszyć stres, warto skupić się na ograniczeniu jego źródeł.

Uporządkuj plan dnia

Aby walczyć ze stresem, warto przyjrzeć się swojemu planowi dnia – określić, które sprawy są priorytetowe, a które mniej ważne. Nie zawsze musimy być perfekcyjni. Często okazuje się, że wiele zadań, jakimi się obciążamy, może poczekać lub ktoś inny zdoła nas w nich wyręczyć.

Bądź asertywny

Dokładanie kolejnych obowiązków, kiedy terminarz pęka w szwach, na pewno pogorszy nasze samopoczucie i może wywołać dodatkowy stres. Dlatego też ważna jest asertywność i umiejętność odmawiania.

Spędzaj czas w dobrym towarzystwie

Dobrym sposobem na stres i rozchwiane nerwy są także spotkania z życzliwymi ludźmi. Dobra kolacja czy wyjście do kina ze znajomymi mogą okazać się zbawienne.

Aktywność fizyczna a stres

Kiedy już zadbamy o sferę ducha, nie zapominajmy o ciele. Aktywność fizyczna stanowi nieocenioną broń w walce ze stresem. Pozwala skutecznie odciążyć umysł i zresetować myśli. Ważne, aby wybrać taki sport, który nam odpowiada. Dla jednego będzie to intensywny trening na siłowni, dla drugiego ruch na świeżym powietrzu, a dla jeszcze innego długi spacer z dziećmi lub ulubionym zwierzakiem.

Leia também:  Ile Trwa Rehabilitacja Dyskopatii?

Jak radzić sobie ze stresem? Jakie są najlepsze sposoby na stres?

Naturalne sposoby radzenia sobie ze stresem

Co na stres? Nasilenie stresu możemy zmniejszyć, stosując preparaty ziołowe dostępne w aptekach bez recepty. Pomogą nam one przetrwać ciężki okres, ukoją nadwyrężony układ nerwowy oraz ułatwią zasypianie.

Najbardziej znanym i cenionym składnikiem leków uspokajających jest kozłek lekarski, potocznie zwany walerianą. To od niego pochodzi nazwa kropli walerianowych, tak chętnie stosowanych przez nasze babcie.

Kozłek lekarski m.in.:

  • zmniejsza nadpobudliwość oraz nerwowość,
  • ułatwia koncentrację,
  • zmniejsza objawy nerwicy, jak drżenie rąk, palpitacje serca czy nadmierna potliwość,
  •  łagodzi napięcie,
  • obniża ciśnienie krwi.

Co ciekawe, nie wpływa na samopoczucie osób w równowadze psychicznej, natomiast silnie działa przy nadpobudliwości. Obok kozłka w preparatach uspokajających i redukujących stres wykorzystuje się melisę lekarską. Wśród dobroczynnych właściwości tej rośliny można wymienić:

  • wyciszenie,
  • działanie kojące na układ pokarmowy, przy mdłościach i stanach skurczowych żołądka,
  •  sprawdza się przy przyspieszonym biciu serca.

Ponadto melisa jest całkowicie bezpieczna, dlatego znajdziemy ją również w preparatach dla dzieci.

Nikogo nie powinna dziwić obecność w lekach uspokajających chmielu. Relaksujące właściwości piwa znane są przecież od dawna i niemal każdemu. Szyszki chmielu zwyczajnego powodują zmniejszenie przewodzenia bodźców w korze nerwowej, co wywołuje uczucie odprężenia oraz ułatwia zasypianie.

Jeśli obok stresu dokucza nam duży niepokój, to sięgnijmy po preparaty zawierające męczennicę cielistą, czyli passiflorę. Działa przeciwlękowo oraz chroni przed powstawaniem uzależnień.

Do naturalnych środków możemy zaliczyć także L-teaninę, aminokwas występujący w zielonej herbacie. Substancja ta moduluje działanie neuroprzekaźników – serotoniny i dopaminy, pobudzając tym samym wytwarzanie fal mózgowych alfa, które wywołują uczucie odprężenia i relaksu. Ma zastosowanie przy nadmiernym stresie, w stanach lękowych oraz depresji.

Jak wzmocnić układ nerwowy

Dla wzmocnienia układu nerwowego podczas przedłużającego się wysiłku niezbędne będą preparaty zawierające składniki o naprawdę wybitnych właściwościach. Do takich należą surowce roślinne określane jako adaptogeny.

Zwiększają one odporność organizmu na niekorzystne warunki, dlatego są niezastąpione w stanach długotrwałego wyczerpującego stresu. Surowce adaptogenne, od wieków doceniane i stosowane w tradycyjnej medycynie chińskiej, obecnie zyskują słuszne uznanie w zachodnich gabinetach lekarskich.

Najszerzej znanym spośród nich jest żeń-szeń, który możemy przyjmować samodzielnie lub w preparatach multiwitaminowych.

Mniej rozpowszechniony, ale doskonale wspomagający układ nerwowy to różeniec górski, czasem spotykany pod nazwą arktyczny korzeń. Do adaptogenów zalicza się również miłorząb japoński, który:

  • usprawnia krążenie mózgowe,
  • wpływa dobroczynnie na pamięć,
  • podnosi obniżoną koncentrację.

Jak radzić sobie ze stresem? Jakie są najlepsze sposoby na stres?

Znaczenie snu w walce ze stresem

Przewlekły stres i zmęczenie wiążą się często z bezsennością lub kłopotami z zasypianiem. Problemów tych nie powinniśmy bagatelizować, ponieważ chroniczne niewyspanie wpływa niekorzystnie na stan zdrowia oraz na efektywność w pracy. W leczeniu bezsenności duże znaczenie mają rytuały ułatwiające zasypianie. W poprawie jakości snu pomocne mogą być

  • odpowiednia temperatura w sypialni (im chłodniej, tym lepiej),
  • zaprzestanie korzystania z urządzeń elektronicznych (komputerów, smartfonów, tabletów itp.) na kilka godzin przed snem (emitowane przez nie niebieskie światło powoduje zaburzenia w wytwarzaniu melatoniny),
  • ciepła relaksująca kąpiel lub skropienie pościeli olejkiem eterycznym z lawendy lub majeranku.

Niekiedy także preparaty wspomagające sen, np. tabletki i kapsułki zawierające walerianę, chmiel oraz inne zioła.

Ich działanie nie ogranicza się jedynie do wyciszania impulsów w układzie nerwowym, przez co ułatwiają zaśnięcie, ale również powoduje przejście snu do fazy, w której organizm regeneruje się najskuteczniej, a my najlepiej wypoczywamy (tzw.

faza snu głębokiego). To bardzo przydatna informacja dla osób mających tendencję do wybudzania się w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem.

Zbawienne działanie melatoniny

Odrębny problem ze snem obserwuje się u ludzi, którzy pracują na zmiany lub często podróżują, zmieniając strefy czasowe. W ich przypadku zaburzeniu ulega rytm biologiczny dyktowany przez szyszynkę – gruczoł produkujący melatoninę.

Niezastąpione są wtedy preparaty zawierające syntetyczny odpowiednik tego hormonu.

Melatonina działa bezpośrednio nasennie, ułatwiając zasypianie, a jednocześnie reguluje rytm dobowy organizmu, w tym fazy snu i jego długość.

Środki roślinne przeznaczone do stosowania w bezsenności są bezpieczne, a co najważniejsze – nie powodują następnego dnia otępienia. Mogą być dłużej stosowane bez ryzyka uzależnienia, jakie powodują leki wydawane na receptę.

Jest to niezmiernie istotne z uwagi na fakt, że przewlekłe problemy ze snem stanowią wyraźny sygnał, przy pomocy którego organizm domaga się zmian w trybie życia. Te z kolei nie zawsze dają się wprowadzić z dnia na dzień.

Dowiedz się więcej:

“7 ways to reduce stress and keep blood pressure down”https://www.health.harvard.edu/heart-health/7-ways-to-reduce-stress-and-keep-blood-pressure-down

“Six relaxation techniques to reduce stress”https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress

“Stress and your health”https://medlineplus.gov/ency/article/003211.html

11 sposobów radzenia sobie ze stresem [Opanuj nerwy w pracy]

  • Czy wiesz, że 98% Polaków odczuwa stres?
  • To prawie pewne, że jesteś w tej grupie.
  • Jeżeli do tej pory z powodu stresu odczuwasz tylko zmęczenie, drażliwość i nerwowość, w niedługim czasie mogą pokonać Cię:
  • problemy z zasypianiembólezawroty głowyczęste przeziębieniaataki paniki
  • To tylko kilka przykładów skutków długotrwałego stresu.
  • W tym artykule dowiesz się:
  • jak radzić sobie ze stresem (skuteczne sposoby na stres)
  • jak się nie denerwować i opanować nerwy w trudnych sytuacjach
  • jak ograniczyć stresory

Jeśli zastosujesz wskazówki, wygrasz ze stresem, podniesiesz jakość swojego życia i efektywność w pracy.

Stresujesz się szukaniem pracy? Dzięki skutecznemu CV i listowi motywacyjnemu znajdziesz ją znacznie szybciej! W naszym kreatorze przygotowaliśmy dla Ciebie profesjonalne wzory do uzupełnienia, praktyczne wskazówki oraz przykłady. Stwórz CV i list motywacyjny w 5 minut tutaj.

Jak radzić sobie ze stresem? Jakie są najlepsze sposoby na stres?

Zobacz inne szablony, stwórz CV oraz list motywacyjny i pobierz dokumenty w PDF tutaj

  1. Oto opinia Gosi — jednej z użytkowniczek naszego kreatora:
  2. Dzięki takiemu świetnemu CV i listowi dostałam super pracę bardzo szybko!
  3. Stwórz CV teraz

Czy Twój tryb życia powoduje stres? Te techniki Ci pomogą!

Odpowiedz sobie na poniższe pytania:

Czy chociaż raz dziennie czujesz się zdenerwowany/-a ?Czy odczuwasz napięcie i ciągle próbujesz opanować stres?

  • Czujesz stres w pracy niezależnie od tego czy masz ważne spotkanie czy to po prostu zwykły dzień? 
  • Jeśli odpowiedziałeś “tak” na powyższe pytania oznacza to, że dotknął Cię przewlekły stres.
  • Sprawdzone techniki radzenia sobie ze stresem pozwolą Ci pokonać stres.

1. Jak opanować stres poprzez ćwiczenia?

Aktywność fizyczna zmniejszy w Twoim ciele poziom horomonu stresu (kortyzolu), a zwiększy poziom endorfin, odpowiedzialnych za uczucie szczęścia. Wspomagają też radzenie sobie ze stresem.

Endorfiny wyzwolisz jeśli:

  • zwiększysz liczbę uderzeń serca do 120-180 razy na minutę przez pół godziny dziennie. Możesz wybrać dowolną aktywność fizyczną i podzielić 30 minut na części.
  • będziesz spacerować 20-30 minut dziennie.

Nawet tak krótki wysiłek fizyczny pomoże Ci lepiej radzić sobie ze stresem.

2. Jak sen wpływa na stres, a stres na sen?

Co jest dobre na stres? Potrzebujesz od 7-8 godzin snu! Jeszcze bardziej zwiększysz skuteczność snu i zmniejszysz poziom stresu, jeśli będziesz kłaść się spać regularnie o tej samej porze.

Dzięki temu, nauczysz swój organizm odczuwać zmęczenie. Będzie Ci łatwiej zasypiać, przespać wymagany czas i radzić sobie ze stresem.

Co zrobić, żeby jeszcze lepiej zacząć dzień? Według doktora James Rouse'a, korzystanie ze smartfona w przestrzeni, w której śpisz działa rozpraszająco i jest źródłem stresu. Dlatego gdy idziesz spać, odłóż telefon na drugi koniec pokoju. 

Jak radzić sobie ze stresem? Skuteczne techniki i porady

Podjęcie nowej pracy z reguły działa mobilizująco, ale gdy wiąże się ona z ogromnymi wyzwaniami na co dzień, mogą wyczerpać się siły naszego organizmu. Reagujemy nerwowo na każdy telefon szefa i frustrujemy się na myśl o przyjściu do pracy, może także pojawić się lęk.

Kolejna faza stresu wiąże się z “ucieczką”, czyli np. wycofaniem się ze spraw firmy i pójściem na L4. Życiowe trudności sprawiają, że nasz organizm “buntuje się” w odpowiedzi na sytuacje, które zaburzają równowagę psychiczną człowieka.

Wiele osób nie wie, jak radzić sobie ze stresem, przez co może on prowadzić do nerwicy czy nawet depresji.

Trzeba jednak rozróżnić rodzaje stresorów, czyli czynników, które wywołują stres. Większość z nas radzi sobie z codziennymi, ale niekomfortowymi sytuacjami, jak spóźnienie do pracy, czy przeziębienie dziecka. Stresory poważniejsze wiążą się z wydarzeniami w życiu, które wpływają na egzystencję – np. poważna choroba dziecka, utrata płynności finansowej czy rozwód.

Najgroźniejsze są stresory katastrofalne, które wpływają na życie większej liczby osób lub też działają na nas przez dłuższy czas. Mowa tutaj np. o ataku terrorystycznych, misjach wojskowych, klęskach żywiołowych (powódź) lub tak traumatycznych wydarzeniach, jak poważny wypadek samochodowy, śmierć dziecka, czy przemoc seksualna.

Leia também:  Ile Kosztuje Leczenie Kanałowe W Poznaniu?

Długotrwały stres może w tych przypadkach prowadzić do zespołu stresu pourazowego.

Jak radzić sobie ze stresem? Jakie są najlepsze sposoby na stres?

Preparaty wspomagające pracę układu nerwowego

Wszędobylski stres jest znakiem rozpoznawczym XXI w. Jednym ze sposobów na okiełznanie stresu jest stosowanie środków uspokajających.

Tak właśnie działa stres – objawy i skutki

Stres to podstępny wróg. Dlatego nie należy lekceważyć pierwszych objawów.

Mogą to być kłopoty z zasypianiem, zaburzenia pracy żołądka oraz łaknienia, a także uczucie ciągłego podrażnienia i rozkojarzenia, ból głowy, wahania nastroju, lęki, czy kołatanie serca.

Warto reagować, bo chroniczny stres może prowadzić m.in. do nałogów, nerwicy i depresji, a nawet myśli samobójczych. Nie bez przyczyny jest on nazywany chorobą XXI wieku.

Stres jest ponadto jedną z przyczyn poważnych schorzeń. Osłabia układ odpornościowy, wywołuje choroby serca i układu krążenia, cukrzycę, kłopoty z układem trawiennym, wrzody żołądka i dwunastnicy. Osoby, które są narażone na długotrwały stres, mają też problemy z łysieniem, otyłością oraz przewlekłymi bólami głowy.

Jak radzić sobie ze stresem?

Jak pokonać stres i czy jesteśmy w stanie zrobić to sami? Jeżeli czujemy, że stres dopada nas raz na jakiś czas, wystarczy, że “zafundujemy” sobie np. ciepłą kąpiel, wizytę w siłowni, masaż czy rozmowę z bliską osobą. Jeżeli jednak czujemy presję przez wiele miesięcy, należy skonsultować się z lekarzem i zbudować nowe nawyki, które pomogą nam złagodzić uczucie stresu.

Jak radzić sobie ze stresem – sprawdzone techniki:

  • Ćwiczenia rozluźniające – bardzo dobrze działają regularne ćwiczenia rozciągające (szczególnie szyi i kręgosłupa). Polecamy m.in. trening autogenny Schultza lub jogę.
  • Ćwiczenia oddechowe – regularna medytacja oraz kontrola oddechu ma zbawienny wpływ na łagodzenie napięcia. Można w tym celu spróbować medytacji prowadzonej lub wizualizacji, czyli wyobrażenia sobie miejsca, w którym chcielibyśmy się znaleźć i gdzie czulibyśmy się komfortowo (np. plaża).
  • Aktywność fizyczna – sport działa dobrze nie tylko na ciało, ale również na psychikę. W trakcie jego uprawiania produkowane są endorfiny, a do tego bardziej skupiamy się na wysiłku niż na myśleniu o sytuacji stresowej.
  • Dieta – okazuje się, że ze stresem możemy sobie poradzić dzięki jedzeniu pewnych produktów. Są to m.in. czekolada, orzechy, cytrusy, owsianka, czarne porzeczki oraz awokado.
  • Zachowanie równowagi work-life balance – stres atakuje nas szczególnie jeżeli jesteśmy przemęczeni, niewyspani i jemy nieregularnie. Warto zadbać o to, aby w ciągu dnia na wszystko znalazł się czas (w miarę możliwości).

Techniki radzenia sobie ze stresem

Stres to fizjologiczna reakcja organizmu w odpowiedzi na różnego rodzaju czynniki środowiskowe (stresory). Źródłem stresorów mogą być: zarówno czynniki fizyczne (np. hałas, choroby), jak i społeczne (np. brak zatrudnienia, ciąża i poród, problemy rodzinne, utrata bliskiej osoby).

Stresory aktywują złożone mechanizmy reagowania zarówno fizjologicznego, jak i psychologicznego.

W niebezpieczeństwie aktywuje się autonomiczny układ nerwowy. Zaczyna wydzielać hormony stresu, takie jak kortyzol, a także adrenalinę. Hormony odpowiadają za pobudzenie (wzmożona reakcja układu krążenia, intensywne oddychanie, zwiększony przepływ krwi do aktywnych mięśni, zwiększona aktywność umysłowa i fizyczna) organizmu, a tym samym ułatwiają szybszą jego reakcję na niebezpieczeństwo.

Organizm przygotowuje się do ucieczki lub walki. W związku z tą reakcją zostają zatrzymane energochłonne procesy organizmu, które nie są w tym momencie potrzebne:

  • trawienie i funkcje płciowe zahamowane,
  • mięśnie jelitowe zostają rozluźnione,
  • zmniejsza się aktywność układu immunologicznego i produkcja przeciwciał.

Wymienione hormony wydzielane w nadmiarze przez zbyt długi czas mogą zakłócić funkcjonowanie organizmu i doprowadzić do jego wyczerpania. Krótkotrwały stres ma charakter adaptacyjny i nas mobilizuje, z kolei długotrwały osłabia zdolności immunologiczne organizmu.

BADANIE POZIOMU KORTYZOLU Cena: od 42,75 zł

KUP ONLINE

Jak radzić sobie ze stresem?

Pojęcie „radzenia sobie ze stresem”, wprowadzono po raz pierwszy w latach 60. XX w. Naszą reakcją na działanie stresora jest dążenie do jego usunięcia i powrót do stanu równowagi, jednak to właśnie sposób poradzenia sobie ze stresem będzie w głównej mierze decydować o kosztach, jakie poniesiemy w konfrontacji z czynnikami, które go powodują.

Techniki skutecznego poradzenia sobie ze stresem

  1. Zachowaj pozytywne nastawienie.
  2. Zaakceptuj, że istnieją zdarzenia, których nie możesz kontrolować.
  3. Bądź asertywny, a nie agresywny. Podkreślaj swoje uczucia, opinie lub przekonania, zamiast być defensywnym lub pasywnym czy złym.
  4. Znajdź swój sposób na redukcję stresu. 
  5. Ucz się technik relaksacyjnych i ćwicz. Spróbuj medytacji, jogi lub tai-chi.
  6. Ćwicz regularnie. Twój organizm lepiej radzi sobie ze stresem, gdy jest w dobrej kondycji.
  7. Jedz zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki.
  8. Naucz się efektywniej zarządzać czasem.
  9. Podejmuj próby zachowania codziennej rutyny ‒ stałe pory przywracają ład, harmonię, a natłok zmian jest stresogennym wyzwaniem.
  10. Odpowiednio ustalaj granice i naucz się odmawiać prośbom, które spowodowałyby nadmierny stres w twoim życiu.  
  11. Znajdź czas na hobby, zainteresowania i relaks. Podejmuj przyjemne aktywności. Możesz stworzyć własną listę przyjemności: przerwa w obowiązkach na rozluźnienie mięśni, gry planszowe, aromatyczna kąpiel, czytanie, słuchanie muzyki, przytulanie kota, zabawa z psem, ciepła herbata itp. Rozpieszczaj się i rób coś co bardzo lubisz.
  12. Odpoczywaj i zadbaj o regularny sen. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację po stresujących wydarzeniach.
  13. Nie używaj alkoholu, substancji psychoaktywnych.
  14. Szukaj wsparcia społecznego. Spędzaj czas z tymi, których lubisz. Zapewnij sobie wsparcie innych i bądź na bieżąco w kontakcie z najbliższymi.
  15. Rozmawiaj o swoich obawach i emocjach z osobami, do których masz zaufanie. Unikaj osób obciążających, raniących, wybieraj te, które realnie potrafią zrozumieć i wysłuchać.
  16. Poszukaj wsparcia i nie bój się prosić o pomoc. Szukaj pomocy u psychologa, aby nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem.

Poszukaj profesjonalnej pomocy w przypadku rozwinięcia się Zespołu Stresu Pourazowego (PTSD) oraz Wtórnego Zespołu Stresu Pourazowego (STSD).

Wybrane strategie, które pomogą w walce ze stresem

Metody zarządzania stresem

Wypróbuj różne techniki rozluźniające

Przetestuj kilka z nich i wybierz optymalną strategię dla siebie. Do najczęstszych sposobów rozluźniających należą ćwiczenia oddechowe, rozciąganie, rozluźnianie karku i szyi, trening autogenny Schultza, trening progresywny Jacobsona, medytacje.

Rozluźnianie mięśni karku oraz szyi

Można je wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. Należy wykonywać ruchy szyi w taki sposób, aby wykonywać kształt ósemki. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy w jedną oraz w drugą stronę. Powinniśmy wyraźnie czuć rozciąganie mięśni szyi i karku, co daje efekt rozluźnienia i ułatwia oddech.

KONSULTACJA PSYCHOLOGACena: od 150 zł

UMÓW WIZYTĘ

Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni (ang. progressive muscle relaxation)

Polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Wraz z wdechem napinamy dany mięsień, utrzymujemy go w napięciu przez około 5 sekund, a następnie z wydechem rozluźniamy. Robimy krótką przerwę.

Nie ma znaczenia, które partie mięśni zaczynamy napinać jako pierwsze, możemy rozpocząć np. od rąk, głowy, pleców, brzucha, albo odwrotnie od stóp, a następnie przesuwać się w górę ciała. Każdą partię mięśni możemy napinać 2 lub 3 razy, należy jednak pamiętać, aby robić krótkie przerwy.

Trening najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, która sprzyja rozluźnieniu.

Trening autogenny Schultza

To technika relaksacyjna opierająca się na autosugestii, w celu złagodzenia stresu i lęku. Polega na wywołaniu stanu zbliżonego do hipnozy oraz stosowaniu medytacji wewnętrznej. Złożony jest z sześciu faz lub elementów: uczucie ciężaru, ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w splocie słonecznym, uczucie chłodu na czole.

Wykonuje się w nim 4 pozycje wyjściowe: leżenie tyłem; leżenie przodem; siad na krześle z oparciem; półleżenie w fotelu. Siadamy w cichym, spokojnym miejscu i wykonujemy kolejno elementy czy też etapy treningu autogennego stosując autosugestię. Najlepiej robić to pod kierunkiem specjalisty.

Uczucie ciężaru „Moja prawa ręka jest ciężka” Rozluźnienie mięśni
Uczucie ciepła „Moja prawa ręka jest ciepła” Rozszerzenie naczyń krwionośnych, wzrost ciepła
Regulacja oddechu „Mój oddech staje się spokojny i regularny” Spokojny, powolny i regularny oddech
Regulacja pracy serca/puls „Mój puls jest spokojny i regularny” Zwolnione tętno
Uczucie ciepła w splocie słonecznym (okolica między mostkiem a pępkiem) „Czuję ciepło w okolicy splotu słonecznego” Relaksacja narządów jamy brzusznej
Uczucie chłodu na czole „Moje czoło jest zimne” Pomaga się wyciszyć

Wizualizacja

To odmiana tradycyjnej medytacji. Polega na przyjęciu wygodnej pozycji i wizualizowaniu miejsc, w których chcielibyśmy się znaleźć w danym momencie. Można wizualizacje połączyć ze słuchaniem ulubionej i relaksującej muzyki. Polega na wyobrażaniu sobie ulubionego miejsca (sceny), w której czujemy się komfortowo.

Mindfulness

Mindfulness-Based Stress Reduction (czyli Redukcja Stresu Oparta na Uważności) to metoda stworzona w 1979 roku przez Jona Kabat-Zina. Określił on uważność (mindfulness) „jako szczególny rodzaj uwagi: skierowanej na bieżącą chwilę, świadomej, nieosądzającej”.

Podstawą mindfulness jest medytacja uważności, dzięki której człowiek uczy się, jak wykorzystać wewnętrzne zasoby w radzeniu sobie ze stresem, bólem czy wyzwaniami. Pomimo tego, że program wykorzystuje elementy pochodzące z buddyzmu czy jogi, jest całkowicie świecki i jest skierowany do osób z dowolnym systemem wierzeń i przekonań.

MBSR może przydać się każdemu, jednak szczególnie pomocny może być dla ludzi doświadczających:

Skuteczność metody MBSR jest potwierdzona w wielu badaniach naukowych.

Ćwiczenia rozciągające

To prosty i skuteczny sposób poprawienia i utrzymania sprawności ruchowej przez całe życie. Jest to także doskonały sposób redukcji stresu oraz napięć psychicznych i mięśniowych. Ćwiczenia te pomagają w utrzymaniu zdrowych mięśni i stawów.

Można je wykonywać codziennie, zawsze po krótkiej rozgrzewce, szczególnie, gdy długo pracujemy przy komputerze.

Ćwiczenia oddechowe

Polegają na uregulowaniu oddechu – ta technika relaksacyjna polega na tym, aby przyjąć wygodną i najbardziej komfortową dla siebie pozycję i w pełni skupić się na oddechu.

Aby ułatwić koncentrację, można zamknąć oczy i wykonywać naprzemienny wdech i wydech. Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać miarowo i spokojnie. Można po cichu odliczać od 3-5 sekund.

Należy powietrze wciągać nosem, a wypuszczać ustami. Ćwiczenie powtarzamy około 5 minut.

  1. Myśl o swoim oddechu. Wszystkie techniki oddechowe uczą, że oddech to potężne źródło zdrowia i spokoju. Może być on naszym wewnętrznym przewodnikiem, z którym docieramy do podświadomości, uczymy się siebie, kontaktujemy się z intuicją. Nawet jeden głęboki oddech potrafi przynieść natychmiastową ulgę w chwili stresu. Podświadomie często z tego korzystamy, np. instynktownie ziewając.
  2. Oddychaj przeponą, czyli tak, aby powietrze „napełniało brzuch”. Oddychanie brzuszne (przeponowe) sprawia, że oddech wydłuża się, pogłębia i spowalnia. Skupienie na oddechu pozwala nam żyć chwilą, czyli być „tu i teraz”. To bardzo ważne, zwłaszcza w natłoku spraw i kiedy ciągle jesteśmy zajęci tym, co było lub tym, co będzie. Oddychanie przeponą powoduje, że wykorzystujemy całe płuca, zwłaszcza ich dolne płaty, które z wiekiem, gdy nasze ciało robi się coraz bardziej spięte, są powoli wyłączane. Zobacz, jak oddychają dzieci – właśnie przeponą.
  3. Dbaj o dostęp świeżego powietrza. Dotleniony organizm lepiej pracuje, uczy się, myśli, odpoczywa czy śpi. Zobacz, jak się czujesz po długim spacerze na świeżym powietrzu – twoje ciało i mózg nabierają elastyczności.
  4. Dbaj o prawidłową postawę ciała. Gdy jesteś zgarbiony, barki i głowę masz wysunięte do przodu i zapada ci się klatka piersiowa, a oddech staje się płytszy. Cierpi wtedy cały organizm. Dochodzi do niedotlenienia narządów wewnętrznych (płuc, serca, narządów trawiennych, mózgu, mięśni szkieletowych). 

Źródło: 

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/6392-stress-coping-with-lifes-stressors

https://www.cdc.gov/violenceprevention/suicide/copingwith-stresstips.html

Jak się uspokoić i opanować nerwy oraz pozbyć się stresu

Zazwyczaj nerwy nie wymagają poważniejszego leczenia farmakologicznego, jeśli nie zamieniają się w stan permanentny i nie powodują problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Kiedy chcemy się po prostu uspokoić, zrelaksować, pozbyć stresu i napięcia, możemy sięgnąć po domowe sposoby oraz suplementy, które wzbogacą nasz organizm o witaminy i minerały, potrzebne do zachowania równowagi psychicznej.

Pamiętajmy jednak, że jeśli nasz stan będzie niepokojąco się nasilał, a łagodniejsze środki nie przyniosą ulgi, powinniśmy poprosić o pomoc lekarza oraz zrobić zalecone przez niego badania. Permanentnego stresu nie należy lekceważyć.

Można go jednak łagodzić, np.:

  • Ćwiczeniami relaksacyjnymi i oddechowymi

Jednym z najprostszych i najlepszych sposobów na skołatane nerwy jest aktywność fizyczna. Jest ona nie tylko jednym z elementów potrzebnych do zachowania zdrowia fizycznego. Pozwala również zachować równowagę psychiczną.

Oprócz sportu, który sprawia nam przyjemność, dobrze też zastosować ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe. Dobrze sprawdzi się stretching, czyli rozciąganie w wolnym tempie.

Nie tylko pomoże nam się uspokoić, ale zadziała zbawiennie na spięte mięśnie.

Skutecznym i wykorzystywanym od wieków sposobem na ukojenie nerwów są napary z ziół, działających jak balsam. Właściwości uspokajające wykazuje melisa, waleriana, chmiel oraz lawenda.

Stosuj ziołowe produkty na uspokojenie i zdrowie>>

Uspokajające zioła oraz zapachy, które pozytywnie nam się kojarzą, możemy wykorzystywać również w aromaterapii. Wykorzystajmy je podczas masażu, zapalmy kadzidełka lub świece lub dodajmy kilka kropli zapachowych olejków do kąpieli.

  • Środki na uspokojenie bez recepty

Jeśli nie możemy sobie poradzić ze stresem i nerwami, szybką ulgę mogą przynieść środki uspokajające bez recepty. Ważne, aby wybierać te na bazie naturalnych składników, które nie uzależniają, nie otumaniają i działają bardzo łagodnie, ale skutecznie. Należy stosować je zgodnie z zaleceniami zawartymi na opakowaniu, a gdyby ich działanie było niewystarczające, skonsultować się z lekarzem.

  • Zmiana diety i odpowiednia suplementacja

Nerwy i stres mogą być spowodowane niedoborem pewnych składników odżywczych. Zazwyczaj jest za nie odpowiedzialny magnez. Aby więc pozbyć się problemów, należy zmienić swoją dietę. O jakie witaminy i minerały należy zadbać?

Wzbogać dietę o uspokajające witaminy i minerały>>

Co na uspokojenie i stres – dieta na stres i nerwy

Stres może być też związany z niedoborem pewnych minerałów w diecie. Aby zapewnić sobie równowagę emocjonalną i nie być narażonym na negatywne skutki zdenerwowania, warto więc wprowadzić do swojego jadłospisu produkty bogate w składniki tj.:

Magnez i stres to para, która żyje w prawdziwej symbiozie. Jeśli w twojej diecie zabraknie tego cennego składnika, będziesz bardziej narażony na działanie negatywnych emocji. Równocześnie pod wpływem stresu poziom magnezu spada. Z tego powodu tak ważne jest dostarczanie go sobie w diecie oraz odpowiednia suplementacja.

W naszym jadłospisie powinny znaleźć się produkty tj.: kakao i gorzka czekolada, orzechy i pestki, migdały, kasza gryczana, banany, płatki owsiane, szpinak i warzywa strączkowe. W suplementach szukajmy zestawienia magnezu z witaminą B6, która poprawia jego przyswajanie.

Sprawdź, jak dostarczyć sobie odpowiednią dawkę magnezu>>

Potas i magnez to dwa pierwiastki, które są najważniejsze w walce z nerwami i stresem. O niedoborze tego pierwszego mogą świadczyć pojawiające się skurcze mięśni oraz przemęczenie. Aby do tego nie dopuścić, warto wprowadzić do diety: banany, pomidory, soję, białą fasolę, soczewicę, groch, suszone owoce, awokado.

Cynk wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz hormonów odpowiedzialnych za pracę układu nerwowego. Wzmacnia też odporność, z którą możemy mieć problemy, żyjąc pod wpływem ciągłego stresu. Znajdziemy go w produktach tj.: migdały, zielony groszek, fasola, kakao, pestki dyni, orzechy nerkowca, olej lniany, ostrygi, żółtko, wątróbka.

Zazwyczaj łączymy wapń ze zdrowiem kości, jednak jest on również niezbędny w funkcjonowaniu układu nerwowego. To on koi nerwy, daje energię do życia i poprawia koncentrację. Znajdziesz go w: zbożach, żółtku jaj, jarmużu, kalafiorze, sezamie, serze, mleku, roślinach strączkowych.

Nie tylko witamina B6 jest ważna, kiedy borykamy się z niepokojem i stresem. Cenne dla układu nerwowego są również witaminy B1, B2, B6 i B12. Ich źródłem jest: wątróbka, zboża, mięso, rośliny strączkowe, orzechy, drożdże, jaja, ryby, awokado, szpinak.

Aby zachować równowagę psychiczną powinniśmy wprowadzić do diety produkty bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Odpowiednie będą: olej lniany i rzepakowy, ryby morskie i owoce morza, orzechy włoskie.

To aminokwas odpowiedzialny za produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Aby go sobie dostarczyć, powinniśmy jeść: kaszę gryczaną, kakao, rośliny strączkowe, przetwory mleczne, banany.

Jak się uspokoić przed snem

Jednym z najbardziej dokuczliwych skutków stresu są problemy ze snem. Zdenerwowanie nie pozwala nam się wieczorem wyciszyć i uspokoić natłoku myśli. Trudności z zasypianiem i budzenie się w środku nocy sprawia, że problem jeszcze narasta.

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será publicado.


*