Como calcular quantas calorias precisa comer para perder peso

Calorias, de uma forma simples, são a quantidade de energia fornecidas por um alimento, sendo que para emagrecer o consumo de calorias deve ser menor que o necessário diariamente.

Com isso, as calorias para emagrecer devem ser calculadas, pois a ingestão calórica depende do peso atual da pessoa, altura, sexo, idade, massa muscular e atividades diárias.

Como Calcular Quantas Calorias Precisa Comer Para Perder Peso

  • Para descobrir a quantidade existem diversas fórmulas, porém esta que segue é prática, básica e simples.
  • Para emagrecer – seu peso atual multiplicado por 20 ou 25
  • Para manter o peso – seu peso atual multiplicado por 25 ou 30
  • Para engordar – seu peso atual multiplicado por 30 ou 35

Então, segundo a fórmula, se uma pessoa pesa 70 kg e quer emagrecer, ela deve multiplicar 20 x 70. O resultado da conta será o número de calorias diária que ela deve consumir. Nesse caso, em torno de 1400 calorias por dia.

Consumindo menos calorias para emagrecer

Como Calcular Quantas Calorias Precisa Comer Para Perder Peso

Para adotar um consumo de calorias menor que o necessário, visando o emagrecimento deve-se:

  • Procurar contar as calorias dos alimentos, para isso use tabelas e aplicativos.
  • Na alimentação trocar doces por frutas
  • Vegetais devem ganhar espaço
  • Adote o consumo de alimentos cozidos, evitando os fritos
  • Ingira mais fibras
  • Planeje suas refeições
  • Opte pelas melhores calorias

Alimentos que devem ser evitados

Como Calcular Quantas Calorias Precisa Comer Para Perder Peso

Se o objetivo é emagrecer, alguns alimentos devem ser evitados, devido ao seu alto índice calórico, como:

  • Macarrão
  • Pizzas
  • Pães
  • Doces
  • Sorvetes
  • Refrigerantes
  • Alimentos com farinha branca
  • Iogurtes açucarados
  • Banana
  • Queijos gordos
  • Cervejas
  • Pele de frango

Tais alimentos, devem ficar fora da dieta alimentar ou se consumidos, que sejam de forma mínima, para um resultado mais rápido.

Dicas para aumentar a queima de calorias para emagrecer

Com o objetivo de perder peso rápido, as atividades físicas são ótimas aliadas, pois, a prática regular de exercícios provoca no indivíduo um gasto calórico maior, porque acelera o organismo.

Como Calcular Quantas Calorias Precisa Comer Para Perder Peso

Indivíduos que adotam a prática de exercícios físicos, tem um gasto calórico maior, pois, o organismo fica acelerado. Sendo que hoje existem diversas técnicas que ajudam e facilitam na queima de calorias, bem como suplementação termogênica natural, com alimentos que aceleram o metabolismo.

Alimentos que aceleram o metabolismo

Nesta batalha constante contra o peso, alguns alimentos ajudam a acelerar o metabolismo de forma que aumentam a queima de calorias para emagrecer.

Entretanto o consumo desses alimentos ou demais que aceleram o metabolismo, deve ser moderado, pois muitos são calóricos e se consumidos em excesso podem gerar um ganho de peso.

Como Calcular Quantas Calorias Precisa Comer Para Perder Peso

A dica é não esquecer que a dieta é hipocalórica, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo necessita.

  • Maçã
  • Água
  • Chá verde
  • Amêndoas
  • Iogurte
  • Salmão
  • Pimenta
  • Frutas vermelhas
  • Carnes magras
  • Canela
  • Gengibre
  • Óleo de Coco

Divisão das calorias

Para uma melhor alimentação e um consumo de calorias para emagrecer de forma organizada, faça a divisão das calorias entre as refeições.

Exemplo: Se o consumo será de 1200, a divisão ficaria desta forma:

  • 300 calorias no café da manhã
  • 100 calorias no lanche da manhã
  • 400 calorias no almoço
  • 200 calorias no lanche da tarde
  • 200 calorias no jantar

Por fim, para que a queima de calorias para emagrecer seja efetiva, determines metais reais, onde seja possível alcançar, progredindo gradativamente as chances são maiores para o cumprimento das metas.

Como Calcular Quantas Calorias Precisa Comer Para Perder Peso

Mas, claro, caro leitor, tudo o que explicamos aqui é apenas para sua informação e para que você entenda como funciona o organismo humano nesses processos de perda, manutenção e ganho de peso.

Caso você esteja insatisfeito com sua forma física, procure profissionais qualificados para orientar você quanto a uma dieta ou reeducação alimentar. Não faça nada sozinho, ou você pode acaba comprometendo sua saúde!

Agora, falando em emagrecimento, essa outra matéria pode responder uma dúvida que muita gente tem: Para onde vai a gordura quando a gente emagrece?

Fonte: Tua Saúde, As Melhores Dietas, Mundo Boa Forma, Quero Viver Bem, MdSaúde

Matemática da dieta: aprenda calcular quanto o corpo gasta em repouso

O segredo para manter o peso e não engordar é simples: ingerir a mesma quantidade de calorias que se gasta por dia. É relativamente fácil controlar o que se come, seguindo uma dieta balanceada e pobre em gorduras.

Mas você sabe quantas calorias o seu corpo gasta em repouso, só para funcionar? O chamado gasto calórico basal garante a manutenção de todos os órgãos e sistemas. Se você consumir mais do que gasta, engorda.

Se menos, emagrece.

Quem tem dificuldade para lidar com a balança deve prestar atenção ao número e fazer a correspondência com a quantidade de calorias da dieta.

 Outro ponto importante é escolher atividades físicas de gasto calórico que alcancem o gasto necessário para o emagrecimento.

Para saber a quantidade de calorias que seu corpo precisa para se manter saudável, você pode usar a seguinte fórmula matemática:

Mulheres:

  • 18 a 30 anos: (14.7 x peso) + 496 = X
  • 31 a 60 anos:  (8.7 x peso) + 829 = X

A seguir, é preciso levar em consideração o tipo de atividade que você pratica diariamente, por isso deve multiplicar o valor encontrado na equação acima por:

  • 1,5 – se for sedentária ou tiver uma atividade leve
  • 1,6 – se praticar atividade física ou tarefas moderadas

Homens:

  • 18 a 30 anos: (15.3 x peso) + 679 = X
  • 31 a 60 anos: (11.6 x peso) + 879 = X

Depois de encontrar o valor de X você deve multiplicar por:

  • 1,6 – se for sedentário ou tiver uma atividade leve
  • 1,7 – se praticar atividade física ou tarefas moderadas

Devem considerar atividade física leve pessoas que não praticam nenhum tipo de atividade física, que trabalham em escritórios e ficam muito tempo sentadas. Já as tarefas moderadas são aquelas que exigem um maior esforço físico como dançarinos, pintores, carregadores de mercadorias e pedreiros.

  • Como Calcular Quantas Calorias Precisa Comer Para Perder PesoRegime faz escolhas inteligentes para garantir a saciedade. Tem até macarrão no cardápio, mas nada de frituras e açúcares
  • Como Calcular Quantas Calorias Precisa Comer Para Perder PesoBebida tira a vontade de comer doces, fortalece o sistema imunológico e ajuda a limpar o intestino, eliminando o excesso de gordura
  • Como Calcular Quantas Calorias Precisa Comer Para Perder PesoOs chás branco, verde e vermelho, quando unidos, formam uma bebida que impede o acúmulo de gordura e ajuda a queimar o peso extra

Como gastar mais calorias para emagrecerPara perder 1 kg de peso corporal é preciso queimar cerca de 7 mil calorias.

É possível gastar mais calorias aumentando o nível de atividade física. Certas práticas queimam mais calorias que outras, mas isso depende também do esforço necessário para realizar o exercício com perfeição. Por exemplo: uma aula de aeróbica gasta em média 260 calorias por hora enquanto uma hora de zumba queima cerca de 800 calorias.

Mas existem pequenos hábitos que você pode mudar para que seu corpo gaste mais calorias, como levantar para mudar o canal da televisão sem usar o controle remoto, lavar o carro e fazer atividades domésticas como aspirar um tapete. Apesar de parecer pouco, essas ações ajudam o corpo a queimar mais gordura e emagrecer.

Além disso, se você precisa perder peso, é necessário diminuir as calorias que ingere por meio da alimentação. Para isso, o indicado é evitar frituras, açúcares e gorduras, que são ricos em calorias, e apostar em algumas opções conhecidas por agilizar o metabolismo, como chás, canela e gengibre.

 (Com informações do portal Tua Saúde)

Como calcular calorias corretamente?

Como Calcular Quantas Calorias Precisa Comer Para Perder Peso

por Yana Glaser

Não há como tratar de nutrição sem falar em calorias. Eu não sou a favor de dietas que se baseiam em contagem de calorias, pois há muita diferença entre você consumir 100kcal através de uma maçã ou de um brigadeiro.

Para mim, o que importa é qualidade na alimentação e preocupação com os nutrientes ingeridos. Ainda assim, não é possível fugir das calorias.

E volto a reforçar, não há segredo: para emagrecer, você tem que gerar um balanço energético negativo (consumir menos do que você gasta).

Não existem fórmulas milagrosas nem receitas prontas para um plano alimentar perfeito. Tudo varia de acordo com cada indivíduo, com seu metabolismo, características, treinamento e objetivos.

As fórmulas das quais falarei a seguir têm como objetivo orientar para que você tenha uma base para saber se o consumo de calorias está adequado ou em excesso.

Como Calcular Quantas Calorias Precisa Comer Para Perder Peso

Diariamente, todos nós gastamos determinado número de calorias para as funções vitais: a taxa metabólica basal. Para se chegar ao número correto dessa taxa, não se leva em conta a energia despendida com exercício físico ou atividades extras, aqui, só é calculado o gasto energético como se a pessoa ficasse o dia inteiro deitada, assistindo TV.

  • Umas das fórmulas mais aceitas e utilizadas para calcular a taxa metabólica basal é a Equação Harris- Benedict:
  • Para Homens: 66,5 + (5 x altura [cm]) + (13,8 x peso [kg]) – (6,8 x idade [anos])
  • Para mulheres 655,1 + (1,8x altura [cm]) + (9,5 x peso [kg]) – (4,7 x idade [anos])
  • Para adicionar o gasto do exercício, como regra geral, basta adicionar 30% do valor da taxa metabólica basal.
  • Exemplo: Joana 60kg, 1,60m e 30 anos
  • TAXA METABÓLICA BASAL (TMB) = 655,1 + (1,8x 160) + (9,5 x 60) + (4,7 x 30) 655,1 + 288+ 570 + 141 = 1654,1
  • (TBM + ATIVIDADE FÍSICA): 1654,1 x 30%= 2150,3
  • Exemplo: João 60kg, 1,60m e 30 anos
  • TAXA METABÓLICA BASAL (TMB)= 66,5 + (5x 160) + (13,8 x 60) +(6,8X 30) 66,5 + 800 + 826 + 204 = 1896,5
Leia também:  Como bater em um bola de golfe (com imagens)

(TBM + ATIVIDADE FÍSICA): 1896,5 + 30%= 2.465,56 Assim, foi estimado o gasto calórico de João e Joana com e sem atividade física para manter o peso. Um cálculo bruto generalizado para perder peso é diminuir 550kcal por dia desse valor total.

O número de 550 kcal se baseia no fato de que 500g de gordura = 3850kcal, divididos em 7 dias da semana = 550kcal. Assim, acontecerá uma perda de meio kg por semana (uma perda de peso ideal e saudável para atletas, por semana).

De acordo com o objetivo de perda de peso, essas calorias podem variar entre 550 a 1000 kcal por dia (entre 500g a 1000g por semana).

Ex: Para Joana perder 1/2 kg por semana, precisaria consumir 1650 kcal por dia (2150,3- 500).

Para João perder 1/2 kg por semana, precisaria consumir 1965,5kcal por dia (2.465,56- 500).

Outra maneira de fazer o cálculo para atletas e praticantes de exercício é da seguinte maneira:

Para manter o peso: TBM + (kcal utilizadas no treino) Para perder peso: {TBM + (kcal utilizadas no treino)} – 500kcal.

O ideal para calcular as calorias do treino é utilizar um frequencímetro, pois as calorias gastas durante os treinos variam de acordo o peso, percentual de gordura, condicionamento físico, genética e intensidade do treino. Existem alguns guias que ajudam a descobrir o gasto calórico no exercício, como o healthstatus.com, myfitnesspal.com.

Média dos gastos calóricos:

  • Corrida: 600 a 800 kcal por hora
  • Ciclismo: 500 a 900 kcal por hora
  • Natação: 400 a 600 kcal por hora
  • Musculação: 200 a 400 kcal por hora

[nextpage title=”Cálculo De Calorias Pré-Treino”]

Muitos atletas cometem o erro de começar sessões de treino com uma alimentação insuficiente. O importante é pensar que cada treino é uma oportunidade de se tornar mais forte e rápido.

Independente da duração ou intensidade do treino, a sua refeição pré-treino é muito importante.

A quantidade de carboidratos pré-treino depende do quão antes do treino será consumido e se terá proteínas e gorduras durante essa alimentação.

  1. Em geral, consome-se de 1g a 3,5 g de carboidrato por kg de peso entre 1 e 4 horas antes do treino.
  2. Exemplo: Joana, com 60kg, deve consumir entre 60g a 210g de carboidratos antes dos treinos.
  3. Sabendo-se que 1 g de carboidrato fornece 4 kcal, o ideal é uma refeição entre 840kcal (se for 4 horas antes) a 240kcal (1 hora antes).

Lógico que ocorrem mudanças nesses números se a modalidade for diferente. Por exemplo, comer antes de um treino de pedal é mais fácil do que antes de um treino de corrida. Além disso, a quantidade de calorias de 4 horas antes de uma refeição não precisa ser atingida somente com carboidratos, podendo incorporar proteínas e gorduras.

Obviamente, o cálculo preciso para cada indivíduo só pode ser realizado com um profissional especializado, que personalize e oriente o plano alimentar do atleta de acordo com seus objetivos.

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Como Calcular Quantas Calorias Precisa Comer Para Perder Peso

Por Yana Glaser – nutricionista e triatleta há mais de 10 anos, colunista da Revista MundoTRI Magazine do Portal MundoTRI. Dúvidas sobre Nutrição? Entre em contato com a Yana: [email protected]

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Quantas calorias ingerir por dia para emagrecer (com calculadora)

  • Para emagrecer 1 kg por semana é necessário reduzir 1100 kcal ao consumo diário normal, o equivale a cerca de 2 pratos com 5 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão 150 g de carne + salada.
  • Reduzir 1100 kcal por dia durante uma semana resulta em um total de 7700 kcal, valor que corresponde à quantidade de calorias armazenadas em 1 kg de gordura corporal.
  • No entanto, chegar a esse nível de redução calórica na dieta normalmente é um grande desafio, e por isso também é necessário praticar atividade física para aumentar a queima de calorias e acelerar o metabolismo.
  • Como Calcular Quantas Calorias Precisa Comer Para Perder Peso
  • Para saber quantas calorias é preciso consumir por dia para conseguir perder até 1 kg por semana, o primeiro passo é calcular o gasto energético basal, que é a quantidade de energia gasta pelo organismo apenas para manter as funções vitais, como o funcionamento dos pulmões ou o batimento do coração, por exemplo.

Em seguida, deve-se somar o gasto de calorias feito pelas atividades que se faz ao logo do dia e pela atividade física. O valor final são as calorias necessárias para manter o peso estável, sem ganhar e sem perder. Faça o seu cálculo inserindo seus dados na calculadora a seguir:

A partir do resultado da calculadora, deve-se reduzir 1100 kcal, e o resultado final corresponde ao número de calorias que se deve consumir por dia para conseguir a perda de peso desejada.

Quantidade de calorias gastas na atividade física

Para ajudar na queima de calorias e redução do peso, uma boa estratégia é aumentar a prática de atividade física, que acelera o metabolismo e estimula a queima de gordura. 

Em média, uma pessoa com 60 kg gasta cerca de 372 calorias ao praticar 1h de musculação, enquanto uma pessoa com 100 kg gasta cerca de 600 kcal para fazer essa mesma atividade. Isso acontece porque quanto maior o peso, maior esforço do corpo para realizar a mesma atividade e garantir oxigênio e nutrientes para todas as células.

Insira seus dados na calculadora a seguir e veja quantas calorias você gasta para realizar diversas atividades físicas:

Também é importante lembrar que quanto maior a quantidade de músculos no corpo, maior o gasto energético do indivíduo, pois a massa muscular consome mais calorias que a gordura para se manter no corpo.

Porque emagrecer vai ficando mais difícil

Emagrecer vai ficando cada vez mais difícil porque ao perder peso, o gasto energético do corpo também diminui, pois o esforço para manter um corpo de 80 kg é menor do que o esforço para manter um corpo de 100 kg, por exemplo.

Além disso, o metabolismo também diminui com o avançar da idade, e por isso é comum sentir mais dificuldade para perder peso à medida que se envelhece.

Para superar essa dificuldade, é necessário ajustar a alimentação e aumentar a prática de atividade física, pois isso mantém o metabolismo ativo e aumenta a quantidade de massa muscular no corpo, ajudando na perda e no controle do peso.

Para ajudar na perda de peso, conheça 7 alimentos que aceleram o metabolismo.

CALORIAS PARA EMAGRECER 1 KG POR SEMANA –

O tratamento da obesidade ou do excesso de peso requer, no mínimo, uma combinação de três fatores: dieta apropriada, prática regular de exercícios físicos e mudanças nos hábitos de vida. Eventualmente, faz-se necessário o uso de remédios para emagrecer, e nos casos mais graves, a cirurgia bariátrica pode ser indicada.

Neste texto vamos falar sobre a quantidade de calorias indicada para se perder peso. Vamos ensinar a calcular o número de calorias que você precisa consumir ao longo do dia para poder emagrecer cerca de 0,5 a 1 quilo por semana (2 a 4 quilos por mês).

Ao final do artigo disponibilizamos uma calculadora para você estimar quantas calorias por dia sua dieta precisa ter para você conseguir perder peso.

Quantas calorias preciso consumir por dia?

O ganho de peso está diretamente associado à diferença entre a ingestão e o gasto de calorias ao longo dos dias. Emagrecer ou engordar é resultado de uma simples matemática.

Se o indivíduo engorda é porque está ingerindo mais calorias do que gasta; se mantém o peso estável é porque ingere uma quantidade de calorias semelhantes ao seu gasto diário; se emagrece é porque está queimando mais calorias do que ingere.

É simples assim, não existe outra explicação para perda ou ganho de peso.

A quantidade ideal de calorias diárias é diferente para cada indivíduo. Fatores tais como altura, idade, sexo, massa muscular, atividades diárias, etc.

influenciam no gasto calórico basal do organismo.

Entretanto, podemos estimar (atenção ao termo estimar) o gasto calórico médio do indivíduo ao longo do dia, de forma a indicar o consumo de calorias mais adequado para que ele consiga emagrecer.

É importante lembrar que mesmo em repouso, ou até dormindo, há consumo de calorias pelo metabolismo normal do nosso corpo, chamado de gasto energético basal. Manter nosso coração batendo, regular a temperatura corporal, manter os pulmões funcionando, etc., demandam energia. Esse gasto é chamado de taxa metabólica basal (TMB).

Leia também:  Como aprender a esperar pelo que deseja: 15 passos

O gasto total de calorias ao longo do dia é, portanto, a soma da TMB mais os gastos calóricos com as atividades do dia a dia. Qualquer atividade que você faça, por menor que seja, há sempre alguma queima de calorias. Apenas como exemplos, quando dormimos, gastamos cerca de 10 a 15 kcal por hora, tomar banho gasta de 30 a 40 kcal por hora e 1 hora jogando squash gasta cerca de 100 kcal.

É importante destacar que pessoas ativas e com mais massa muscular gastam mais calorias mesmo quando em repouso. Um atleta queima mais calorias vendo TV do que uma pessoa sedentária.

Uma pessoa que vai à academia pelo menos 3 vezes por semana gasta mais calorias dormindo que uma pessoa sedentária. Por isso, a prática de exercícios é tão estimulada. A própria massa muscular em si gasta calorias.

Quanto mais massa muscular a pessoa tem, maior é a sua taxa metabólica basal.

Para emagrecer pelo menos meio quilo por semana, o indivíduo deve gastar, em média, 500 calorias a mais do que ingere ao longo do dia. Para emagrecer 1 quilo por semana, é preciso ingerir 1000 calorias a menos que o gasto basal do organismo. Vamos usar um exemplo para facilitar o entendimento (vou fornecer as fórmulas no final deste texto):

– Um indivíduo de 50 anos, sexo feminino, 1.60 metro de altura e 100 quilos gasta, em média, 1700 calorias (kcal) por dia apenas com o funcionamento basal do seu organismo. Se esta paciente for sedentária, as pequenas atividades do dia a dia elevam esta queima para aproximadamente 2000 kcal por dia.

Se a paciente mantiver o baixo nível de atividade física e consumir 2000 calorias por dia, ela manterá seu peso estável ao longo do tempo. Se consumir mais do que 2000 calorias diárias, ela irá continuar engordando.

Portanto, se esta paciente quiser emagrecer pelo menos meio quilo por semana, ela deve ingerir no máximo 1500 calorias por dia (500 Kcal a menos que seu gasto diário). Uma opção ainda melhor do que apenas restringir a dieta, é aumentar o seu gasto calórico diário, iniciando atividades físicas.

Por exemplo, se essa mesma senhora passar a praticar exercícios 3 a 5 vezes por semana, o seu gasto calórico diário total passará a ser em torno de 2500 calorias/dia.

Portanto, mesmo com uma dieta de 2000 calorias por dia, ela ainda conseguiria emagrecer.

Agora, se a paciente restringe o seu consumo de calorias para 1500 por dia e ainda passa a fazer atividades físicas regularmente, ela consegue ter um déficit de até 1000 calorias por dia, o que a fará perder cerca de 1 kg por semana.

O modo ideal para se perder peso, portanto, é associar o aumento do gasto calórico diário com a restrição da ingestão de calorias.

Na teoria tudo realmente parece mais fácil. Porém, as coisas são assim tão simples. Um fator que dificulta a manutenção do peso perdido é o fato de que ao emagrecer, o nosso gasto de calorias em repouso também diminui. Pessoas mais magras queimam menos calorias basais que pessoas mais gordas, pois um corpo menor demanda menos gasto calórico para ser mantido.

A paciente sedentária do nosso exemplo acima queima por dia mais ou menos 2000 calorias enquanto pesa 100 kg.

Se ela fizer uma excelente dieta e após uns 5 meses conseguir emagrecer até 85 kg, o seu gasto diário basal de calorias cairá para 1800 kcal. Ou seja, para continuar emagrecendo 0,5 kg por semana, ela precisaria comer ainda menos calorias, reduzindo a ingestão para cerca de 1300 kcal/dia.

Pessoas sedentárias precisam comer cada vez menos calorias para que o processo de emagrecimento não pare no meio do caminho. É por isso que perder peso inicialmente é mais fácil. Os primeiros quilinhos vão embora de forma relativamente fácil. O problema é continuar a perder peso a longo prazo.

Mas há uma solução, se a mesma paciente sedentária que com 100 kg gastava 2000 calorias por dia, e agora com 85 kg gasta 1800 kcal, começar a praticar exercícios 3x por semana, o seu gasto calórico diário saltará para 2300 calorias/dia, fazendo com que a dieta de 1500 kcal continue a fornecer um déficit calórico de 700 kcal, que é mais que suficiente para manter a perda de cerca de 500 gramas por semana.

Portanto, é muito mais fácil emagrecer aumentando o seu gasto diário de calorias através de exercícios físicos do que simplesmente mantendo-se sedentário, fazendo apenas dieta.

Como já referido, o gasto de calorias não ocorre somente durante o momento que você está correndo na esteira ou pedalando na bicicleta.

Com o passar do tempo, o seu metabolismo vai acelerar, e mesmo em repouso você queimará mais calorias.

Como calcular a quantidade de calorias necessárias por dia?

Se você quiser estimar suas necessidades calóricas, pode usar a fórmula de Harris-Benedict, descrita abaixo. Atenção, estamos falando de estimativas que podem não funcionar para casos individuais. Para uma perda de peso eficaz é necessário um acompanhamento profissional, seja de um nutricionista ou de um médico endocrinologista.

Não se assuste com o tamanho das fórmulas. Apesar de grandes, elas requerem apenas operações aritméticas simples, como multiplicar, somar e subtrair. Ao final, vamos voltar a dar um exemplo para facilitar o entendimento. Se você tem horror de fazer cálculos, mais à frente iremos fornecer uma calculadora para facilitar o processo.

Para saber o quantas calorias você precisa ingerir por dia, o primeiro passo é calcular o gasto energético basal, que pode ser feito através das seguintes equações:

  • Homens = (13,75 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) – (6.76 x idade em anos) + 66.5.
  • Mulheres = (9.56 x peso em quilos) + (1.85 x altura em centímetros) – (4.68 x idade em anos) + 665.

O resultado obtido acima fornece a TMB (Taxa Metabólica Basal), ou seja, o quanto o seu organismo gasta de energia para manter as atividades vitais básicas para o seu funcionamento.

Para obtermos o gasto energético real é preciso levar em conta a quantidade e a frequência de atividades físicas que o indivíduo tem durante o dia.

Portanto, após calcular o seu gasto energético basal você deve multiplicá-lo pelo fator de atividade:

  • Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício), multiplique a TMB por 1.2.
  • Se você é levemente ativo (exercício leve 1 a 3 dias por semana), multiplique a TMB por 1.375.
  • Se você é moderadamente ativo (pratica esportes 3 a 5 dias por semana), multiplique a TMB por 1.55.
  • Se você é muito ativo (exercícios intensos de 5 a 6 dias por semana), multiplique a TMB por 1.725.
  • Se você é extremamente ativo (exercícios intensos diariamente ou até 2 vezes por dia), multiplique a TMB por 1.9.

Exemplo: Mulher de 35 anos, 95 quilos, 1.65 metros (165 centímetros) e sedentária.

Cálculo da TMB = (9.56 x 95) + (1.85 x 165) – (4,68 x 35) + 665 ⇒ (908.2) + (305.25) – (163.8) + 665 ⇒ 1714.65 kcal por dia.

Cálculo do gasto energético real = 1714.65 x 1,2 ⇒ 2057.58 kcal por dia

Logo, se esta paciente deseja manter o seu peso sem alterações, ela precisa ingerir cerca de 2057.58 calorias por dia. Caso ela queira perder cerca de 0,5 kg por semana, ela precisa ingerir diariamente 500 calorias a menos que o seu gasto energético basal, o que significa uma ingestão de cerca de 1557.58 kcal por dia.

Para perder 1 quilo por semana, o consumo de calorias deveria ser restrito a 1057.58 kcal por dia.

Em geral, não é aconselhado uma restrição calórica tão grande. O mínimo recomendado é 1200 kcal por dia. Restrição de calorias entre 800 e 1200 kcal até podem ser feitas ocasionalmente, mas só sob rigoroso acompanhamento médico e nutricional. Menos que isso é pouco efetivo e ainda pode ser danoso ao organismo.

O ideal, portanto, é aumentar o deficit de calorias através de exercícios, que provocam um aumento do gasto energético real, permitindo que o paciente emagreça sem precisar recorrer a dietas muito intensas.

Se com a atividade física a paciente conseguir elevar seu gasto energético para próximo de 2500 kcal/dia, a dieta com 1500 kcal será suficiente para ela ter um déficit de 1000 kcal por dia. Desta forma ela conseguirá emagrecer cerca de 1 kg por semana de forma mais saudável e permanente.

Calculadora

Se você não quiser usar as fórmulas, experimente nossa calculadora simplificada.

Leia também:  Como calcular o índice preço lucro: 7 passos

Atenção: os resultados são apenas uma estimativa e não substituem a avaliação médica e nutricional.

Referências

Versão em espanhol: CALORÍAS PARA ADELGAZAR 1 KG POR SEMANA.

De quantas calorias você realmente precisa por dia?

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Você pode comer isso aqui tudo, desde que faça exercícios! (Foto: Creative Commons)

Uma calculadora virtual pode dar uma estimativa de quantas calorias você precisa ingerir com base em seus objetivos: ganho de massa, emagrecer ou manter o peso. Você precisa apenas preencher sua idade, peso, altura, sexo e nível de atividade.

“Legal essa calculadora, mas como eu calculo quantas calorias estou ingerindo?” As calorias estão nos alimentos, então, se você quer descobrir quantas calorias você deve comer, uma boa forma de começar é determinar a sua taxa metabólica basal (BMR, na sigla em inglês). Aqui vai a calculadora.

Esta não é a quantidade de calorias você deve comer em um dia! BMR são quantas calorias você queima sem fazer nada, em jejum. Basicamente é o número mínimo de calorias que seu corpo precisa para simplesmente existir e manter seus órgãos funcionando.

Sabendo disso você precisa saber quais são seus objetivos. É (obviamente) mais complicado do que isso, mas aqui estão algumas regras gerais:

Para se manter o mesmo peso, basta ingerir o mesmo número de calorias que você gasta. Para ganhar peso, ingira mais calorias do que você está queimando. Para perder peso, ingira menos calorias do que você está queimando.

Outra dica: 1 kg equivale cerca de 7 mil calorias. Então, para ganhar 1 kg você precisa comer cerca de 7 mil  a mais do que você costuma queimar.

Para perder , é só fazer o caminho inverso: ingerir 7 mil calorias a menos do que você normalmente queima.

Mas nunca se esqueça que se você quiser ganhar ou perder peso, você deve conversar com o seu médico ou nutricionista sobre como fazer isso de forma saudável.

Se o seu objetivo é ficar monstrão, não basta apenas ingerir calorias sem pensar no alimento. Comer milkshakes todo dia vai ajudá-lo a ganhar peso, mas você não vai se sentir muito bem para fazer exercícios e crescer.

E se você quer perder peso, uma maneira saudável de fazer isso é perder não mais do que 1 kg por semana. Então, se 1 kg equivale a 7 mil  calorias, para perder 1 kg por semana, você precisa ter um déficit calórico semanal de 7 mil calorias.

Isso significa que você precisa deixar de ingerir 7 mil calorias durante a semana. Você pode fazer isso deixando de ingerir mil calorias por dia, ou gastando mais de mil calorias com exercícios físicos.

Mais uma vez, lembramos que se você quer perder ou ganhar peso vale consultar seu médico.

Quantas Calorias Por Dia Para Perder Peso?

A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente.

Se você não sabe quantas calorias você usa por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você, pessoalmente, irá necessitar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro e cada um necessita de uma quantidade diferente de consumo de calorias por dia. A diferença em necessidades calóricas varia grandemente com base em idade, altura e peso.

Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?” Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é virtualmente impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.

Calcule Quantas Calorias Você Necessita Por Dia

Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo. Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.

  • HOMENS: TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)
  • MULHERES: TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)
  • Fórmula: The Harris–Benedict – revisada por Roza and Shizgal.
  • Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:
  • Pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2
  • Pouco exercício (1–3 dias por semana): TMB x 1,375
  • Exercício moderado (3–5 dias por semana): TMB x 1,55
  • Exercício intenso (6–7 dias por semana): TMB x 1,725
  • Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado): TMB x 1,9

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Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:

Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:

=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)

Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5.  Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.

  1. Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.
  2. =88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)
  3. Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420

Eu Calculei Quantas Calorias por Dia Necessito. Como Perder Peso?

Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso? A resposta é simples: coma abaixo da faixa de calorias que você necessita e você perderá peso. Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.

Então Devo Apenas Cortar 2/3 da Minha Ingestão de Calorias?

Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente. Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”.

Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar).

Quando você sai do modo de fome e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e formará gorduras com as calorias excedentes.

Então Qual Deve Ser Meu Déficit Diário de Calorias?

Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Apesar de seu organismo funcionar, manter um déficit de 1000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer. Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o modo de fome e se sentirá muito cansado e sem energia.

É muito difícil manter uma rotina de déficit de calorias de 1000. Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200-400 por dia.

Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.

E se Eu Não Quiser Fazer Todos Esses Cálculos?

Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.

 Como você pode imaginar, essas médias são… uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais.

Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita, diariamente, como combustível para seu organismo.

Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você fez o cálculo de quantas calorias por dia você necessita? Este número te surpreendeu? Você acredita que consegue perder peso sabendo este número? Comente abaixo!

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