Como calcular a sua frequência cardíaca de treinamento

Como Calcular a sua Frequência Cardíaca de Treinamento

Qual sua frequência cardíaca de treino? Cada tipo de treino possui um determinado ritmo que deve ser mantido para que se obtenha o desempenho esperado e a evolução nos treinamentos. Mas, será que existe uma forma de acompanhar e verificar se o ritmo está adequado para o treino?

Isso explica aquelas imagens clássicas nas esteiras e bikes, indicando a idade e o nível de intensidade de acordo com a frequência cardíaca (FC).

Como descobrir sua frequência cardíaca de treino? 

Existem algumas fórmulas para calcular a FC ideal de cada treino. Não vou detalhá-las mas, para não deixá-los curiosos, a mais usada é a fórmula de Karvonen que, como todas as outras, baseia-se na FC máxima.

A melhor forma para descobrir a sua FC máxima é a realização do teste de esforço máximo, onde pode ser verificado mais precisamente o cume dos batimentos. Porém, para alguns momentos, a famosa continha 220 – sua idade (razão de conter a idade nas imagens) pode ajudar a resolver essa questão.

Depois de ler o texto e deixar seu comentário, você pode descobrir sua frequência cardíaca de treino informando alguns dados. Importante ressaltar que para cada pessoa é recomendado um tipo de intensidade: para gestantes intensidade leve e moderada; alguns atletas intensidade difícil ou máxima; cardiopatas intensidade muito leve à moderada.

Portanto, fale com seu médico e professor para que  juntos indiquem a melhor intensidade para o momento.

Como Calcular a sua Frequência Cardíaca de TreinamentoComo Calcular a sua Frequência Cardíaca de Treinamento

Para descobrir o bpm pressione o pulso com o dedo indicador e médio, contando os batimentos por 15 segundos e multiplique por 4.

frequência cardíaca de repouso (ou basal) é a FC mensurada em completo repouso. O correto seria aferir os batimentos de manhã, logo após acordar e com a pessoa deitada de costas.

Nas academias e clubes, o aluno é colocado sentado, pode ocorrer de ser colocado deitado quando o mesmo for a academia sem ter treinando por 24 horas.

Na tabela abaixo veja qual intensidade de treino se encaixa melhor para você:

Zona de Treino Intensidade % Benefícios/Recomendado para
 Máxima  90 a 100%  Aumenta velocidade máxima para corrida / Treinamento de alto nível
 Díficil  80 a 90%  Aumenta o desempenho máximo / Pessoas condicionadas
 Moderado  70 a 80%  Melhora o condicionamento aeróbio / Exercícios moderadamente longos
 Leve  60 a 70%  Melhora a resistência e ajuda na recuperação / Exercícios muito longos
 Muito Leve  50 a 60%  Melhora a saúde e o metabolismo, ajuda na recuperação / Iniciantes e recuperação ativa

Durante o treino você pode usar o mesmo método para analisar a frequência, ou se possível usar um relógio de frequência cardíaca. Hoje em dias há vários relógios com preços mais acessíveis e alguns frequencímetros  que são verdadeiros coletor de informações.

Quer saber qual é a melhor frequência cardíaca para a intensidade do seu treino? Preencha os dados abaixo e descubra!

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Bom Treino

Saiba como calcular a intensidade do seu treinamento para otimizar seus resultados

A alteração fisiológica induzida pelo treinamento depende essencialmente da intensidade de sobrecarga. Em geral, quanto maior for a intensidade relativa do seu treino acima do limiar (limite), maiores serão os ganhos induzidos por ele. Entretanto, isso é verdadeiro somente dentro de certos limites.

Embora exista um limiar mínimo de intensidade abaixo do qual você não terá ganhos no seu treino, pode haver um teto acima do qual você não terá ganhos adicionais (melhoras das capacidades fisiológicas).

Um ponto importante é que, seja qual for o nível do exercício que você for fazer, uma intensidade mais alta não é necessariamente melhor, o exercício excessivo faz aumentar a probabilidade de lesões de ossos, articulações e músculos.

Vamos falar sobre o condicionamento cardiorrespiratório, componente de aptidão física relacionado à capacidade cardíaca e pulmonar.

Qual seria o nível ideal de intensidade para se trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório? É comum se utilizar como parâmetro a frequência cardíaca de reserva (FCr), que consiste na diferença entre a frequência cardíaca máxima (FCmax) e a frequência cardíaca de repouso (FCrep). Com ela, podemos projetar intervalos em que a intensidade do treino é a mais adequada.

Nesse texto, vamos te ensinar a calcular sua frequência cardíaca de reserva e os intervalos de frequência para você treinar na intensidade adequada. Para isso, vamos calcular sua frequência cardíaca máxima e a sua frequência cardíaca de repouso.

Primeiramente, para calcularmos a frequência cardíaca máxima, o que se utiliza de maneira geral é um cálculo muito simples, basta subtrair de 220 a sua idade em anos. Assim você terá a frequência cardíaca máxima em batimentos por minuto (bpm).

  • FCmax = 220 – idade (anos)
  • Por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima será:
  • FCmax = 220 – 30
  • FCmax = 190 bpm

Agora, precisamos calcular sua frequência cardíaca de repouso. Para isso, é preciso colocar os dedos médio e indicador da mão direita na face interna de seu pulso esquerdo, dois centímetros abaixo da base de seu polegar.

Assim que sentir o pulsar da artéria radial, observe seu relógio e tendo como base o tempo de 15 segundos conte quantos batimentos foram sentidos. Multiplique esse número por 4 e você terá sua frequência cardíaca de repouso em bpm. Você pode sentir o pulsar também na sua artéria carótida, que se situa na face lateral do pescoço.

Você também pode fazer uso de um frequêncimetro que te dará a frequência de repouso em bpm de maneira instantânea.

É importante que se esteja em repouso para mensurá-la. O ideal é fazer esse procedimento ao acordar, ou após um período sem ter feito qualquer esforço físico.

  1. Então, exemplificando, se você contou 15 batimentos em 15 segundos, sua frequência cardíaca de repouso será:
  2. FCrep = 4 x 15
  3. FCrep = 60 bpm
  4. A partir da frequência cardíaca máxima e da de repouso, podemos calcular a frequência cardíaca de reserva (FCr) em bpm que consiste na subtração da primeira pela segunda:
  5. FCr = FCmax – FCrep
  6. Usando os exemplos anteriores, podemos calcular a frequência cardíaca de reserva:
  7. FCr = 190 – 60
  8. FCr = 130 bpm
  9. A partir dela, podemos estabelecer as zonas alvo de treinamento, que são faixas de intensidade definidas pelos limites superior e inferior da frequência cardíaca que você deverá manter durante o exercício para que ele seja eficaz.
  10. Essas faixas são calculadas em bpm a partir da seguinte fórmula:
  11. FCt = (FCr x %intensidade) + FCrep

Onde FCt corresponde à frequência cardíaca de treino em bpm e %intensidade é um fator que varia de acordo com o objetivo do treino. Dependendo da zona alvo de treinamento que você for trabalhar há uma porcentagem mínima e uma máxima para que você calcule o intervalo de frequência cardíaca para trabalhar durante o exercício garantindo que ele seja eficaz.

Aqui estão as diferentes zonas alvo de treinamento com seus fatores:

Zona de Manutenção: utilizar entre 50 e 60% como fator. Esta zona é utilizada no trabalho com iniciantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos.

Zona Aeróbia: utilizar entre 60 e 70% como fator. Esta zona é utilizada para melhorar a capacidade aeróbia. Por usar os lipídios (gordura) como fonte energética, é ideal para quem deseja diminuir a porcentagem de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, maiores serão os resultados.

Zona do Limiar Aeróbio: utilizar entre 70 e 80% como fator. Esta zona é a ideal para os atletas que praticam desportos que exigem grande resistência, como ciclismo, corrida e futebol.

Zona Limiar Anaeróbio: utilizar entre 80 e 90% como fator. Os principais benefícios desta zona, são a melhora do VO2MAX e uma maior tolerância ao lactato. Isto significa que você vai melhorar sua resistência e não irá se cansar tão facilmente. O treino nesta zona exige o acompanhamento de um especialista.

Zona de Esforço Máximo: utilizar entre 90 e 100% como fator. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares.

Vamos exemplificar para melhor entendimento. Calculamos a frequência cardíaca de reserva de 130 bpm para um indivíduo fictício que possui frequência cardíaca máxima de 190 bpm e frequência cardíaca de repouso de 60 bpm.

  • Suponhamos que ele queira trabalhar na zona aeróbia, assim ele deverá calcular o patamar mínimo e máximo que sua frequência cardíaca deverá ter no treino.
  • Patamar mínimo (%intensidade = 60%)
  • FCt = (130 x 60%) + 60
  • FCt = 138 bpm
  • Patamar máximo (%intensidade = 70%)
  • FCt = (130 x 70%) + 60
  • FCt = 151 bpm
  • Esse indivíduo terá que trabalhar entre 138 bpm e 151 bpm para ter resultados eficazes nessa zona alvo de treinamento.

De forma simplificada, você também pode calcular o intervalo de frequência cardíaca a ser trabalhado nas zonas alvo de treinamento multiplicando os fatores pela sua frequência cardíaca máxima. Apesar de os números serem menos precisos, eles também geram resultados satisfatórios.

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Mas como utilizar essas informações em uma planilha de treinamento? O ideal é alternar treinos leves, moderados e até com maiores cargas dentro da sua programação (periodização).

Indivíduos mais condicionados possuem uma frequência de reserva maior, pela maior diferença entre a frequência cardíaca máxima e a de repouso, assim, eles possuem mais potencial para treinar em diferentes intensidades e melhorar seus ganhos com seus treinos.

Por isso, é importante treinar com a orientação de um profissional capacitado a melhorar seu condicionamento físico. Você conseguirá treinar em diferentes intensidades e assim terá resultados mais eficazes.

Professor Augusto (Coordenador Técnico da Musculação da Oxigênio)

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Calcular frequência cardíaca máxima na corrida | Polar Brasil

O treino baseado na frequência cardíaca permite correr na intensidade certa para atingir suas metas de treino. Em outras palavras,um treino inteligente é melhor do que sempre fazer um treino intenso.

A intensidade do treino é dividia em cinco zonas de frequência cardíaca, da mais leve à intensidade máxima. As zonas de frequência cardíaca são calculadas como percentuais de sua frequência cardíaca máxima.

Por exemplo, na zona de frequência cardíaca 4, você treinará a 81–90% de sua FC máx. e aumentando a capacidade de desempenho máximo.

Para determinar suas zonas de frequência cardíaca pessoais, primeiro você precisa saber ou estimar sua frequência cardíaca máxima.

Como estimar sua frequência cardíaca máxima

Sua frequência cardíaca máxima pode ser estimada com uma fórmula muito usada: 220 menos sua idade. Embora seja um ótimo ponto de partida, pesquisas mostraram que essa fórmula não é muito precisa para todas as pessoas, especialmente para quem está em boa forma há muitos anos ou para pessoas mais velhas.

FC MÁX. 220 – IDADE

Você pode usar a Calculadora de frequência cardíaca máxima abaixo para estimar sua FC máx. usando esse método.

Para ter a maneira mais precisa de determinar sua frequência cardíaca máxima, você precisa fazer uma medição clínica de sua FC máx.. Para isso, é necessário um equipamento de laboratório sofisticado.

As duas maneiras mais comuns são os testes de esforço máximo na esteira e na bicicleta. Normalmente, esses testes de laboratório são supervisionados por um cardiologista ou um fisiologista do exercício.

Como calcular a frequência cardíaca máxima usando um teste de campo

Além das estimativas e dos testes, você pode determinar sua frequência cardíaca máxima colocando seus tênis de corrida, acionando seu monitor de frequência cardíaca e saindo para o mundo real.

Você não vai precisar de um equipamento de laboratório sofisticado para o teste de campo, mas ainda assim terá uma estimativa precisa e pessoal de sua frequência cardíaca máxima. A premissa é simples: você se aquece corretamente e depois faz um exercício que o faça chegar perto de seu esforço máximo.

Observe que, para um teste de campo de esforço máximo, é melhor chamar um amigo para acompanhar você, só para garantir. Além disso, é recomendável ter feito algum treino pesado com sucesso nas últimas semanas.

Exemplo de teste de campo de frequência cardíaca máxima

Faça este teste de campo com um parceiro de treino. Use um monitor de frequência cardíaca e observe a frequência cardíaca mais alta que você consegue alcançar. Essa é sua frequência cardíaca máxima.

  1. Faça um aquecimento por 15 minutos em uma superfície plana. Aumente gradativamente até seu ritmo de treino usual.
  2. Escolha uma subida que leve mais de 2 minutos para percorrer. Corra pela subida uma vez (por pelo menos 2 minutos), estabelecendo o ritmo mais rápido que você acha que pode manter por 20 minutos. (Você não precisa continuar correndo por 20 minutos, apenas chegar a um ritmo que seria capaz de manter por pelo menos 20 minutos.) Volte ao início da subida.
  3. Corra pela subida novamente com um ritmo mais rápido. Deixe seu coração bater o mais rápido possível, estabelecendo um ritmo que você acha que pode manter por 3 quilômetros. Observe sua maior frequência cardíaca na tela. Sua FC máx. é aproximadamente 10 batimentos a mais do que o valor agora observado.
  4. Corra pelo caminho de volta, permitindo que sua frequência cardíaca diminua 30–40 batimentos por minuto em relação à anterior.
  5. Corra pela subida mais uma vez em um ritmo que você consiga manter por apenas 1 minuto. Tente correr em metade da subida. Observe sua frequência cardíaca mais alta. Ela será próxima da sua frequência cardíaca máxima. Você pode usar esse valor como FC máx. para definir suas zonas de frequência cardíaca. Não deixe de relaxar por pelo menos 10 minutos.

Fazer um teste de campo de frequência cardíaca máxima sem estar preparado é uma forma infalível de acabar com muito sofrimento. Se não tiver certeza, consulte seu médico antes de realizar o teste.

Como saber sua frequência cardíaca durante um treino?

Crédito: iStock

O frequencímetro é um dos principais companheiros de treino de muitos atletas, especialmente os que praticam modalidades como corrida, ciclismo e natação.

 Porém, não é raro ver quem faz musculação usando um relógio que monitora os batimentos cardíacos e exibe, entre outras coisas, as calorias gastas na atividade física.

 Mas será que é realmente tão importante para nós, “pessoas comuns”, estarmos por dentro da frequência cardíaca durante um treinamento?

Antes de saber a resposta, você precisa entender melhor o que é a frequência cardíaca e o que acontece com seu corpo pré-exercício.

A frequência cardíaca é determinada pelo número de pulsação –contração de forma rítmica — do coração pela unidade de tempo, expressada por batimentos por minuto (bpm).

Ela pode variar de acordo com as necessidades físicas do organismo, desde a absorção de oxigênio até a excreção de gás carbônico; sofrendo influência dos exercícios físicos, sono, ansiedade, estresse, doença ou ingestão de drogas.

Quando nos preparamos para a atividade física, contamos com uma resposta “antecipada” do organismo pré-exercício. Isso significa que o seu corpo se prepara para tudo o que acontecerá na sequência. Por isso é tão importante o aumento gradual, e não abrupto, da intensidade de treinamento.

Sendo assim, existe o aquecimento, que faz com que você tire seu corpo do estado de repouso e comece a sinalizar que iniciará um “estresse do bem” para seu organismo. Falo estresse do bem pois o exercício é, sim, um fator estressante para o corpo.

Ele tira o organismo do estado de repouso, estimula a liberação de hormônios estressores, eleva a frequência cardíaca e, depois de um breve período, tudo se normaliza e ele entende que não é um estresse negativo e, sim, um grande benefício.

A resposta antecipada pré-exercício nada mais é que a mesma relação de “luta ou fuga” — com certeza você deve lembrar de alguma situação de alerta ou de medo, em que sentiu o coração disparar e você se preparar para o que está por vir, não? Usamos essa expressão para mostrar que todos os sinais de estresse de uma situação que deixe você a mil é capaz de sinalizar uma resposta antecipada que, às vezes, você pode sentir com mais intensidade, como, antes da largada da corrida, aquele friozinho na barriga; ou, com menos intensidade, quando você vai para a academia e nem percebe que seu corpo já está se preparando.

Isso faz com que ocorra a ativação do comando central a partir do córtex motor e da área superior do cérebro, levando a um aumento do fluxo simpático — responsável, dentre inúmeros fatores, por acelerar os batimentos cardíacos — e inibindo a atividade parassimpática — responsável, dentre inúmeros fatores, por retardar os batimentos cardíacos. Como resposta ocorre:

  • Aceleração da frequência cardíaca;
  • Maior contração cardíaca;
  • Vasodilatação no músculo esquelético e cardíaco;
  • Vasoconstrição em outras áreas –como pele, intestino, baço fígado e rins;
  • Elevação da pressão arterial.

Para se ter uma ideia, uma pessoa sedentária em repouso tem uma frequência cardíaca basal média em torno de 70 bpm.

Já pessoas treinadas e atletas de endurece alcançam, em média, 50 bpm de frequência cardíaca basal –há casos mais raros de pessoas treinadas com frequências cardíacas inferiores a 30 bpm.

Por isso, fica mais claro de entender que quanto mais treinado você é, menor a sua frequência cardíaca –o que é ótimo para a saúde, já que o coração se “esforça” menos para distribuir sangue para todo organismo, diminuindo o risco de doenças cardíacas.

A principal diferença entre esses dois exemplos no estado de repouso é que os atletas têm um maior volume de sistólico de ejeção e menor frequência cardíaca.

Isso significa que possuem um tônus vagal aumentado e impulso simpático reduzido, fazendo com que o coração no estado basal fique mais lento e também ocorre um aumento do volume sanguíneo e da contratilidade cardíaca em pessoas treinadas que justificam o maior volume de ejeção. Resumindo, o coração de um atleta funciona melhor.

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O que acontece na hora do treino?

Durante o exercício, ocorre supressão parassimpática no início e durante exercícios de baixa intensidade. Já em exercícios mais intensos, ocorre a estimulação simpática progressiva na atividade mais intensa e aumento da vasodilatação do músculo ativo, com alterações das condições metabólicas locais, liberação de adrenalina e noradrenalina e muitos outros eventos.

As adaptações fisiológicas do treinamento dependem da intensidade e sobrecarga do exercício. Existem, pelo menos, sete maneiras de enunciar essa intensidade:

  1. Energia por unidade de tempo;
  2. Nível de exercício absoluto ou produção de potência;
  3. Nível metabólico relativo enunciado como consumo de oxigênio máximo;
  4. Exercício abaixo ao nível ou acima do limiar do lactato (OBLA).
  5. Frequência cardíaca do exercício ou percentual da frequência cardíaca máxima;
  6. Múltiplos de taxa metabólica de repouso (MET);
  7. Taxação de esforço percebido (TEP).

Como esse texto é sobre frequência cardíaca, vou entrar em detalhes sobre ela. Há diversas formas de chegar à frequência correta de acordo com a intensidade de treinamento. Uma das mais exatas é pelo consumo de oxigênio máximo, ou seja, ergoespirometria –exame em que você corre na esteira com uma máscara. Porém, ele não é usual para a grande maioria da população.

Por esse motivo, vou mostrar métodos mais subjetivos para você aprender a calcular, em casa, sua intensidade de treino.

Como descobrir a frequência cardíaca (FC)?

Descobrir a frequência cardíaca basal –de repouso — é supertranquilo. Basta você colocar o dedo indicador e o dedo médio no pulso (ou no pescoço) e contar os batimentos do coração por 60 segundos. Para obter um resultado mais preciso, faça isso durante uma semana ao acordar, de preferência ainda deitado, e tire a média. Se achar melhor, você pode também utilizar um relógio que monitora os batimentos cardíacos.

As diferentes zonas de frequência cardíaca impostas em um treino dependem do seu objetivo.

 Se ter mais resistência é seu objetivo, então você vai precisar manter sua frequência cardíaca por longos períodos de forma consistente.

Manter de 60% a 70% de sua frequência cardíaca máxima por 30 minutos é uma ótima forma de começar –uma vez que isso se torne normal, você pode aumentar sua intensidade a partir daí.

Use sempre o dedo indicador e o médio para conferir sua frequência cardíaca

A capacidade aeróbia melhora se a intensidade do exercício mantém gradualmente a frequência cardíaca entre 55% a 70% do máximo.

Método de Karnoven

Esse é um método alternativo para estabelecer o limiar de treinamento. É necessário realizar o exercício na frequência cardíaca igual a 60% da diferença entre o valor de repouso e o máximo. Assim, você obtém a frequência cardíaca do treinamento.

FC limiar = FC repouso + 0,60 (FC máxima – FC repouso)

Zona sensível ao treinamento ou zona-alvo

Pode-se determinar a frequência cardíaca máxima do exercício imediatamente após alguns minutos de esforço explosivo, sendo que essa intensidade requer motivação e estresse com supervisão profissional e liberação médica. As pessoas devem considerar a média e utilizar a frequência cardíaca máxima prevista para sua idade.

Frequências cardíacas máximas e zona sensível ao treinamento para o treinamento aeróbico de homens e mulheres em diferentes idades.

É importante saber a sua frequência cardíaca máxima (FC máx) porque isso determinará a sua frequência cardíaca para cada zona de treinamento. Por muito tempo, a fórmula para calcular a FC máx foi uma conta simples: 220 menos sua idade. Mas esse pode não ser o melhor caminho e é um cálculo mais subjetivo.

  • Uma fórmula mais precisa para o cálculo de homens e mulheres é:
  • FC máxima = 208 – (0,7 x idade)
  • Exemplo de homem ou mulher de 20 anos
  • FC máxima = 208 – (0,7 x 20) 
  • FC máxima = 208 – 14
  • FC máxima = 194 bpm

Esse é um cálculo subjetivo para frequência cardíaca máxima. Vale lembrar que para realmente determinar, de forma precisa, o valor é necessário realizar testes de VO2 máximo, que é considerado padrão ouro de capacidade aeróbia. Assim, você chegará a um valor mais próximo da real intensidade que pode se exercitar.

Valores selecionados do VO2 máximo e o percentual correspondente da FC máxima obtidos por várias fontes bibliográficas, com erro de, aproximadamente, 8%.

Comparação da zona-alvo com escala de Borg (percepção do esforço)

A taxação de esforço percebido (TEP) pode ser usada além do consumo de oxigênio, da frequência cardíaca e do lactato sanguíneo para indicar a intensidade do exercício. Com essa escala, a pessoa classifica a sensação de esforço de acordo com o número da tabela, quecoincide com medidas subjetivas de % FC máx, % VO2 máximo e concentração de lactato sanguíneo.

Quanto maior o número da tabela, maior o nível do seu esforço.

Zonas de treinamento

– Zona 1 (50% a 60% da FC máx) O exercício é bem leve e você é capaz de sustentar durante um longo tempo.

– Zona 2 (61% a 70% da FC máx) Treinos mais de resistência e emagrecimento. Um bom ritmo para treinos longos ou um treino que você consegue realizar de forma moderada e até conversar com amigos.

– Zona 3 (71% a 80% da FC máx) Treinos de resistência mais intensos, que você consegue manter por cerca de 30 minutos em ritmo constante. Você ainda está trabalhando com sua capacidade aeróbia –seu corpo está usando oxigênio como energia celular.

– Zona 4 (81% a 90% da FC máx) Quando você atinge cerca de 84% da sua frequência cardíaca máxima, seu corpo entra no metabolismo anaeróbico. O que isso significa essencialmente é que o organismo está com falta de oxigênio, por isso tem de procurar outras fontes de combustível para queimar.

É legal você tentar chegar nessa zona de treino –quando supervisionado, com liberação médica e você se sentir seguro — por pelo menos 10 minutos. Aqui, você consegue diversos benefícios, entre eles acelerar o metabolismo pós-treino (EPOC).

É um treino que você se estressa um pouco mais e, depois, quando vai para casa, seu corpo continua se recuperando a um ritmo alto para compensar isso. Você terá um metabolismo elevado que continuará a queimar gordura.

– Zona 5 (91% a 100% da FC máx) É quando você está dando tudo de si. Você consegue ficar nessa zona por pouco tempo –geralmente, no máximo dois minutos, mas a maioria das pessoas atinge seu limite entre 30 segundos e um minuto. Ela é alcançada em treinos muito intensos (HIIT) ou em sprints.

Se você deseja obter informações específicas sobre como usar sua frequência cardíaca em seu treinamento, é útil falar com um instrutor sobre suas metas. A mudança da frequência cardíaca não acontece em um dia, por isso, se você está apenas começando, pense primeiro na segurança ao aumentar seus limites de resistência.

Referência:

– Gellish, R.L.; et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc. 2007 May;39(5):822-9

– McArdle, W.D.; et al. Fisiologia do Exercício – energia, nutrição e desempenho humano. Sexta edição. Guanabara Koogan. 2008

– https://serendipstudio.org/sci_edu/waldron/pdf/HeartRateProtocol.pdf 

– Vanderlei, L.C.; et al. Basic notions of heart rate variability and its clinical applicability. Rev Bras Cir Cardiovasc 2009; 24(2): 205-217

– Guyton & Hall. Tratado de fisiologia médica. Nona edição. Guanabara Koogan. 1997

Frequência Cardíaca Máxima (FCM). Saiba como calcular

A frequência cardíaca máxima é um parâmetro indispensável para um treino eficaz. Philippe Propage, treinador de atletas de nível internacional, nos contou todos os segredos da FC. 

O que você precisa saber sobre a frequência cardíaca máxima: 

  • A Frequência Cardíaca (FC) é o número de batimentos do coração em um minuto;
  • A FCmax (Frequência Cardíaca Máxima) é o número máximo de batimentos que o coração pode dar em um minuto;
  • A FCmax é pouco influenciada pelo treino;
  • A FCmax diminui progressivamente com a idade (perdemos cerca de 1 pulsação por ano);
  • A FC em repouso evolui em função da condição física: quanto mais treinar, mais a sua FC em repouso diminui.
  • Os monitores cardíacos são compostos por um emissor fixado em uma cinta colocada em volta do peito e por um sensor no relógio. O monitor cardíaco funciona para o corpo da mesma forma que o conta-giros para um carro. O relógio cardio do praticante de corrida mede o número de batimentos do coração para evitar que este esteja acima do seu ritmo.

Como determinar a FCMAX?

Existem 2 formas de determinar a FCmax:

1. O método Astrand, que consiste na aplicação da seguinte fórmula:

  • Nas mulheres: 226 (-) a idade => Exemplo: para uma mulher de 40 anos => 226 (-) 40 = 186 pulsações
  • Nos homens: 220 (-) a idade => Exemplo: para um homem de 40 anos => 220 (-) 40 = 180 pulsações

É um método simples que pode ser aplicado imediatamente, mas é também mais teórico e equivale à média, portanto, pode não ser preciso para todo praticante de corrida.

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2. O teste no terreno (esse sim garante de forma precisa a FCmax):

Para determinar com mais precisão sua FCmax você deve fazer o seguinte: faça um aquecimento de cerca de vinte minutos acelerando por 100 metros ou 30 segundos até atingir o máximo das suas possibilidades (tem que se esforçar ao máximo). Em seguida, faça o mesmo, mas agora em 1000 metros ou durante 4 minutos. No final, verifique o número que aparece em seu monitor cardíaco, esta é a sua FCmax.

Como determinar a porcentagem de utilização da sua FC?

Aqui também existem 2 técnicas:

  • A mais simples. Consiste em aplicar a porcentagem desejada diretamente na FCmax.
    Por exemplo: FCmax 185 x 85% = 157 pulsações
    Assim, quando quiser treinar a 85%, você deve trabalhar na zona próxima de 157 pulsações (entre 155 e 159).
  • Treinar em torno de 70% da FC, sobretudo sem ultrapassar os 75%, é a zona indicada para treino de resistência.
  • Entre 85% e 90%, corresponde à zona de patamar anaeróbio (velocidade que é capaz de manter durante pelo menos 1 hora).
  • Entre 95% e 100%, corresponde à zona de trabalho em Velocidade Máxima Aeróbica (VMA).

Evidentemente tratam-se de zonas de trabalho em que você não precisa olhar constantemente para o seu monitor. É necessário apenas controlá-las de vez em quando para não se desviar da FC em que deseja trabalhar. Com o hábito, mesmo sem olhar frequentemente para o seu monitor cardíaco, você terá a noção do seu ritmo.

  • A mais eficaz.  Agora apresentamos uma forma muito mais eficiente e mais adequada à realidade e otimização do potencial e que correspondente ao desejo de cada um.

Para esse cálculo você deve simultaneamente levar em conta a sua FCmax, mas também a FC em repouso, isto é, aquela medida pela manhã ao acordar (é este o parâmetro que deve evoluir com um bom treino) você deve realizar essa medição, se possível, 1 vez por semana e, sobretudo, tendo em conta sempre as mesmas condições de treino.

Conheceu sua frequência cardíaca máxima (FCmax) e FC em repouso?

Então é só realizar a subtração das duas e você obtém o que chamamos de FC de reserva. É, portanto, sobre este valor obtido que se deve aplicar a porcentagem de utilização que deseja.

Alguns Exemplos:

Para o praticante de corrida nº1: 

Com uma FCmax de 185 pulsações e uma FC em repouso de 68 pulsações, a FC de reserva será de 185-68, o que equivale a 117 pulsações.

A seguir, considerando um treino de resistência a 70%, você deve fazer o seguinte cálculo: 117 x 70/100, o que equivale a 82 pulsações. A este valor deve ser acrescentada a sua FC em repouso, ou seja, 82+68 = 150 pulsações.

Desta forma deverá correr, em treino de resistência, com batimentos em torno de 150.

Para o praticante de corrida nº2: 

Com uma FCmax de 185 pulsações e uma FC em repouso de 50 pulsações, a FC de reserva será de 185-50, que equivale a 135 pulsações. Vamos manter um treino a 70% também, assim, o cálculo será 135 x 70/100 = 94 pulsações e por fim acrescentamos a FC em repouso com o cálculo 94+50, equivalendo a 144 pulsações. Neste caso, o praticante nº2 deve correr em uma frequência em torno de 144 pulsações.

Estes dois exemplos demonstram a importância de se ter em conta a FC de reserva. Isso porque ao aplicar as mesmas porcentagens a praticantes diferentes, mesmo com uma FCmax idêntica, podemos concluir que o esforço de ambos será o mesmo, mas não treinarão na mesma faixa de frequência cardíaca.

Apesar desta segunda forma de calcular a frequência cardíaca máxima ser um pouco mais complexa, você não acha que vale a pena aplicar este procedimento para poder otimizar o seu treino?

Espero que esse post tenha sido útil! Até a próxima! ????

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A FC é o ritmo ao qual o seu coração se contrai para enviar o sangue a todo o corpo graças aos vasos sanguíneos. Este ritmo corresponde a uma quantidade de batimento por minuto (bat/min). Ela evolui com o tempo e em função da intensidade da atividade que está a ter. Quanto mais intensa for a atividade, mais a sua frequência cardíaca será elevada. 

FREQUÊNCIA CARDÍACA AO REPOUSO

A sua frequência cardíaca ao repouso é a frequência mais baixa a que bate o seu coração. Está compreendida entre 60 e 70 Bat/min em média. Quanto mais desportista for, mais baixa será a sua FCR.

  Assim, as FCR mais baixas registadas no homem é a dos apneistas, com cerca de 40 Bat/min.   Quando mais sedentarismo e/ou falta de atividade física, mais elevada é a sua FCR. Está também dependente do stress e dos fatores de riscos (tabaco, álcool, fatores genéticos) que a fazem aumentar.

  Um treino regular permite fazê-la baixar! Boa notícia, nada está perdido!

A avaliação da sua FCR deve fazer-se no momento do dia em que está mais calmo e descontraído.  Assim, é de manhã na sua cama, quando ainda se encontra deitado que a sua FCR é a mais certa!

Como medir a FCR?  – Ou tem uma banda cardio e neste caso, só tem que fazer uma gravação de 5 minutos da qual retira a mádia. Pode fazê-lo 3 manhãs de seguida e fazer a média das 3 manhãs.

  – Ou não tem uma banda cardio e, nesse caso, coloque 3 dedos ao nível da sua carótida (na cova do pescoço por baixo do queixo, de lado) para sentir a pulsação e contar. Conte o número de batimentos que sentir durante 15 segundos e multiplique por 4.

 Repita a operação 3 vezes e faça a média dos 3 totais em 60 segundos. 

Não esqueça que a FCR deve ser medida de manhã para ser válida.  Se o fizer enquanto está a ler este artigo no escritório às 15h00, a frequência cardíaca que vai registar será com certeza baixa, mas acima da sua FCR real.

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

Passemos agora à sua frequência cardíaca máxima.  Ela corresponde ao ritmo mais elevado ao qual o seu coração pode bater.

Para calculá-lo, podemos:

– realizar um teste de FCM num cardiologista do desporto, é o único método fiável.

– um método no terreno, fez um exercício muito intenso, um esforço que deve ser o mais puxado possível para que a FC suba o mais alto possível e regista-se a mais alta frequência cardíaca atingida.

 Bem entendido, este teste deve ser enquadrado por uma profissional de saúde e do desporto! – Uma fórmula para avaliar a sua FCM em função da sua idade. 

A sua FCM = 220 – a sua idade para um homem e 226 – a sua idade para uma mulher.  Por exemplo, se for um homem de 39 anos, a minha FCM teórica é de 220 – 39, ou seja 181 Bat/min. Como já entendeu, a FCM varia com a idade mas também variará um pouco com o treino.

Mesmo que nada substitua uma avaliação num cardiologista do desporto, existem outros métodos, mas que são mais complexos e devem ser adaptados às suas necessidades e ao seu perfil.

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA

Falemos agora da sua frequência cardíaca de reserva porque é com este parâmetro que as intensidades de treino são calculadas.

Como vimos anteriormente, a sua frequência cardíaca oscila entre a sua FC Repouso e a sua FC Máxima. 

Tomemos como exemplo, Carlos, 39 anos, com uma FC Repouso de 65 bat/min e uma FC Máxima de 181 bat/min. O seu coração poderá bater num intervalo compreendido entre a sua FC Repouso e a sua FC Máxima.

Isto é, a sua frequência cardíaca poderá evoluir em função da intensidade da atividade que ele tiver entre 65 e 181 bat/min. A sua frequência cardíaca de reserva é de 181 – 65, ou seja 116 e corresponde à zona de evolução da FC dele.

  Esta frequência cardíaca de reserva pode aumentar ou diminuir em função do nível de treino, em particular, graças à baixa da sua FCR.

Última etapa para compreender a sua planificação em % da sua frequência cardíaca de reserva.  Como lhe dizia, a frequência cardíaca é proporcional à intensidade do exercício. quando mais exercício intenso fizer, mais elevada será a sua FC.

  Para planificar o nível de intensidade da sua sessão, pode-se fazer o contrário. Ou seja, planificar o nível de FC no qual deve estar durante a sessão para calcular a intensidade da sessão. E para isso, utiliza-se a % de FC reserva.

Quando mais trabalhar para uma % de FC de reserva elevada, mais a sua intensidade de exercício será intenso.

Retomemos o nosso exemplo: Carlos tem uma sessão de corrida a 65 % da sua FC de reserva. Deve então correr a uma FC de = ((65 X 116)/100 ) + FCR = 75 + 65 = 140 Bat/min.

E pronto, agora sabe como é que o seu programa planifica a intensidade da sua sessão.

Então, boa viagem

Engenheiro de pesquisa e desenvolvimentos DECATHLON SportsLAB Especialista em fisiologia do exercício para a performance e a saúde

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