Viver em apartamentos não é mais desculpa para não cultivar plantas e muito menos para não ter uma alimentação mais natural, orgânica. A partir de agora, saiba em 10 passos, como hortaliças e temperos em vasos e jardineiras em espaços pequenos deixando a decoração da casa ainda mais bela e apetitosa.
1. Escolha do vaso
O primeiro passo para ter uma hortinha é saber o que se quer produzir. Tudo depende da quantidade da planta que se quer colher. Para temperos (salsa, cebolinha, hortelã, coentro, etc.) uma jardineira com 30 x 20 x 20 cm de comprimento, largura e altura é suficiente.
No caso de hortaliças de folhas, como alface e almeirão, os vasos podem ser individuais no chão ou na parede ou uma jardineira maior com 50 x 30 x 20 cm (comprimento, largura e altura).
Para a escolha de plantas como tomate, pimentão, couve-folha, pimenta biquinho, entre outras, o vaso deverá ser individual e com tamanho maior que 30 x 30 x 30 cm para garantir o maior crescimento radicular, foliar, produção de flores e frutos.
Fonte da Foto: www.gardeners.com
2. Drenagem do vaso
A drenagem do fundo do vaso é uma das partes mais importantes do plantio. Vasos com drenagem ruim propiciam acúmulo de água, consequentemente, apodrecimento radicular.
Em contrapartida, vasos sem elementos drenantes propiciam o crescimento de minhocas que entram pelos furos dos vasos. As minhocas em áreas fechadas, como os vasos, formam torrões que compactam o solo, prejudicando a aeração e o crescimento radicular.
Como forma de drenagem, sugerimos: Seixos, Argila expandida, manta Bidin, brita, cacos de telhas, etc.
Fonte da Foto: www.flickr.com
3. Substrato ou Condicionador, o que devo usar?
Para ter sucesso no crescimento das plantas é importante utilizar produtos que sejam capazes de reter umidade, que tenham nutrientes em sua composição e que sejam produtos orgânicos, neste caso, o produto ideal é o condicionador de solo orgânico.
Quando for adquirir um produto para o plantio da hortinha, deve-se procurar na embalagem a Classificação do Produto pelo Ministério da Agricultura, como Condicionador de Solo Classe A, essa classificação indica se ele é ou não orgânico.
Verifique no Site, o nosso artigo sobre as Classes de Produtos e os riscos que os produtos não orgânicos trazem à saúde.
Substratos são produtos utilizados apenas para substituir a terra por um curto período de tempo, pois não conseguem reter umidade dessa forma as plantas poderão morrer por desidratação rapidamente.
Fonte da Foto: www.younghouselove.com
4. Escolha da Planta
Cada cultura possui uma forma de crescimento e tempo diferente para a colheita. Os temperos (salsa, alho-porro, cebolinha, coentro, hortelã, etc.
) tem sido uma das culturas mais escolhidas, pois após estarem adultas suas folhas renovam-se rapidamente e são colhidas de formas simples cortando-se as folhas na base. A brotação da planta também é muito rápida, enchendo-se os vasos em pouco tempo.
A alface também é uma cultura bastante apreciada, porém após estar adulto o pé é colhido inteiro, cortando-se a base rente ao solo. Outras plantas como tomate cereja, morango e pimentas (biquinho, deodo de moça, malagueta, etc.
, também são apreciadas pela enorme produtividade dos frutos e pela facilidade da colheita, mas, por serem plantas que produzem frutos, são mais exigentes em nutrientes se comparadas ao cheiro verde.
Fonte da Foto: www.rockcottageyear.wordpress.com
5. Sementes ou mudas, o que escolher?
Geralmente, o plantio é feito através das sementes que são adquiridas em lojas agrícolas, porém o crescimento das sementes aumenta o ciclo em até 15 dias, devido ao tempo que a plântula demora a sair da semente e iniciar a absorção de nutrientes.
É possível adquirir mudas prontas, o que acelera o tempo de colheita. Algumas culturas, como coentro e cenoura a única opção são as sementes, estas não são adaptáveis ao transplantio.
Já a couve-folha, o crescimento por sementes é muito lento, inviabilizando o seu plantio, este tipo de hortaliça enraíza facilmente após o plantio de mudas laterais.
Fonte da Foto: www.nomology3.rssing.com
6. Como plantar?
Para o plantio, deve-se fazer a drenagem do vaso, adicionar o Condicionador de solo “Classe A” até a borda do vaso, apertar levemente com as mãos para nivelar o vaso, molhar para que a água desça até o fundo e, fazer com o uso de uma pazinha, a cova ou as linhas com profundidade de 0,5-1,0 cm para o plantio das sementes. A cobertura destas sementes pode ser feitas com esterco fino ou o próprio condicionador de solo esfarelado por cima. As mudas devem ser posicionadas na cova, cobertas com condicionador e levemente apertadas ao redor para ficarem firmes. Após o plantio, deve ser feita a irrigação ou rega do vaso até escorrer água no fundo.
Fonte da Foto: www.moneycrashers.com
7. Onde colocar minha Hortinha?
O vaso da hortinha deve ser posicionado na varanda ou próximo à janela da cozinha, é importante que receba no mínimo 3 horas de sol direto ou preferencialmente, o sol da manha.
A exposição aos ventos é um ponto negativo, pois os mesmos desidratam as plantas rapidamente.
As plantas não crescem bem na sombra, ficam com coloração escura, pescoçudas e mais susceptíveis ao ataque de pragas.
Fonte da Foto: www.chateau-listeur.blogspot.com
8. Quando devo regar?
As regas devem ser feitas todos os dias, sempre no inicio da manha ou no final da tarde. Evite as horas mais quentes do dia pois causam um chooque térmico nas plantas.
Regue sempre que o condicionador de solo estiver seco ou quando se notar murcha no vaso. Pode-se deixar o pratinho debaixo do vaso desde que o mesmo tenha areia (evitar a dengue).
O excesso de água propicia o apodrecimento radicular.
Fonte da Foto: www.themicrogardener.com
9. Quais fertilizantes devo utilizar?
As hortaliças possuem sistema radicular desenvolvido, porém superficial. São plantas que precisam de absorver nutrientes nas raízes e folhas para crescerem sadias, produzirem folhas viçosas e frutos saborosos.
Dessa forma é importante escolher condicionadores de solo que possuam nutrientes e esterco bovino em sua composição e utilizar Fertilizantes Foliares para suprir as necessidades de crescimento das plantas.
Aqui no site é possível encontrar produtos com grandes resultados no crescimento das plantas.
10. Pragas na hortinha, o que fazer?
É possível que apareça pragas na hortinha. A maioria das pragas se dissemina com o vento e mesmo que o seu apartamento fique no 20º andar, ainda poderá aparecer algum ser indesejado se alimentando das suas plantas.
Mas não se desespere aqui no site temos uma linha de produtos orgânicos e armadilhas amarelas que possuem grande eficiência no combate destas pragas, sejam lesmas, caracóis, formigas, pulgão, cochonilhas ou mosquinhas nas folhas.
Fonte da Foto: www.apartmenttherapy.com
Horta em casa
Morar em um apartamento não é mais desculpa para não ter uma horta em casa. Pode parecer absurdo, mas é perfeitamente viável manter uma boa variedade de plantas sem precisar ter um quintal preparado. A foto do grande destaque lá em cima é do Misha. E a do destaque é daqui.
Uma pequena horta não ocupa espaço, requer pouca manutenção e ajuda a evitar desperdício. Assim você não precisa mais comprar um maço de salsinha ou cebolinha para usar alguns ramos e esquecer dentro da geladeira: basta cortar um ou dois galhos para ter o mais fresco tempero.
Existem muitas dicas criativas na internet, mas é difícil saber quais plantas podem ou não viver em espaços restritos ou com quantidade limitada de luz. Por isso preparamos essas dicas para você finalmente começar a sua horta:
1) Defina o local da sua horta
Sacada, terraço, lavanderia, janela da cozinha. O espaço disponível pode variar mas o fator que mais pesa na decisão é a quantidade de luz solar que esse local recebe.
Lembre-se que plantas necessitam de sol.
Veja se a incidência é igual ou superior a quatro horas por dia e se a área sofre com variação solar no inverno (em algumas cidades do sul e sudeste o sol se move bastante no inverno!). Foto: Jess Pac.
2) O equipamento necessário
Uma horta precisa de três itens básicos: vaso, terra e planta. Você pode comprar tudo separado ou então achar alguns kits que mencionamos aqui.
– O vaso pode ser de plástico, cerâmica, barro ou até madeira. Redondo, quadrado ou jardineira comprida. É o seu espaço quem vai definir o tamanho e a área para se plantar.
– A terra é um dos passos mais importantes para manter sua horta saudável: comece uma base de pedras ou argila expandida para evitar o acúmulo de água na terra. Em seguida coloque o substrato, dando preferência para os que são preparados e vendidos para essa finalidade, já adubado e balanceado.
– Escolha suas plantas. Jamie Oliver, no seu livro Economize com Jamie, sugere oito temperos essenciais: orégano, alecrim, tomilho, louro, sálvia, manjerona, menta e o oitavo “ervas macias”: manjericão, cebolinha, salsinha e coentro. Mas lembre-se que é o seu gosto pessoal quem manda. Postamos aqui um vídeo que explica como higienizar e armazenar temperos, olha só.
3) Semente ou muda?
Plantar uma semente e acompanhar o milagre da germinação é indescritível. Mas as vezes não vale a pena esperar 45 a 50 dias para começar a ver os resultados.
Comprar mudas pequenas é mais cômodo e garante um melhor aproveitamento do tempo livre.
Dessa forma você não vai precisar transplantar as mudas e revolver a terra, evitando trabalho extra, como limpar a casa para remover a sujeira de paredes, chão ou tapetes.
4) Comece com Manjericão
- Se você nunca cuidou de uma planta, o manjericão é a melhor escola: cresce rápido e avisa quando falta água no solo (mas reage instantaneamente quando é regado).
- Foto: Alexander Baxevanis.
- 5) Se você quer ir além de ervas e temperos
- Tente algumas verduras folhosas: alface, rúcula e espinafre são escolhas bem interessantes, uma vez que você pode colher algumas folhas constantemente do mesmo pé.
- 6) Legumes?
Tente pequenos tomates, pimentões e até vagem. Apenas tome o cuidado necessário para que elas cresçam corretamente com auxílio de varetas de bambu ou madeira.
7) Menta e hortelã
Duas plantas que crescem muito e bem rápido. Tenha um vaso só para elas. E lembre-se que qualquer planta ao redor pegará o cheiro. Mesmo assim vale a pena para um chá gelado, uma sangria ou até para uma receita de mojito com os amigos.
8) Lembre-se que plantas também precisam de espaço
Não plante dezenas de mudas ou sementes em um espaço limitado. Uma planta com espaço para crescer (principalmente nas raízes) desenvolve melhor e mais rápido do que um amontoado de plantas brigando entre si.
9) Água, sempre.
Nada de molhar as folhas: o excesso de umidade nas folhas podem dar fungos ou até matar a planta. Uma borrifada de água por semana, por sua vez, ajuda a limpar a folha e manter a sua saúde. Para regar a planta sem afogar as raízes, basta pressionar a terra com o dedo: se a terra estiver seca despeje uma pequena quantidade de água.
10) Adubos e fertilizantes
A terra ou substrato de um vaso sofre cada vez que é regada. Basicamente a água lava os nutrientes do solo, empobrecendo-o a cada rega. Lembre-se de adubar e fertilizar seus vasos a cada duas ou três semanas para manter uma horta saudável e produtiva. Imagem encontrada aqui.
11) Tenha paciência
Ervas, temperos, verduras e legumes requerem um pouco mais de cuidado do que uma simples planta ornamental. São mais sensíveis, murcham com a falta de água ou amarelam com o excesso. Por isso crie uma rotina de inspeção diária ou a cada dois dias. Verifique sempre se o substrato está úmido.
12) A eternidade enquanto dura
Alguns temperos têm a vida útil de apenas 4 ou 5 meses. Vegetais folhosos nem isso. Alecrim, orégano e tomilho duram muito mais, alguns anos. Confira sempre o tempo de vida da sua horta: quando alguma planta parar de crescer ou produzir, é hora de replantar.
13) Colha o que você plantou
A melhor parte de uma horta é poder desfrutar da sua própria produção. E se orgulhar disso. Aproveite, faça propaganda e valorize seu trabalho! Imagem encontrada aqui.
Nota do Apezinho: Curtiu? Então você está no lugar certo, pois o Apezinho tem muito conteúdo ligado ao assunto, dá uma olhada!
Existe um perfil no Pinterest chamado Urban Gardens, vale muito a visita.
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Como conservar a cebolinha por mais tempo: dicas
A cebolinha é uma erva muito usada na gastronomia para dar um toque de sabor extra às receitas. No entanto, ela estraga muito rápido, o que pode acabar gerando desperdício. Para evitar que isso aconteça, o TudoGostoso vai contar algumas dicas de como conservar a cebolinha por mais tempo. Confira!
Foto: Shutterstock
Cebolinhas
Como conservar a cebolinha por mais tempo
Guardando na geladeira
A gente sabe que esse é o método mais comum de armazenar as cebolinhas, mas simplesmente colocá-las dentro da geladeira não é bom. Para que elas durem mais, guarde-as envoltas em papel-toalha umedecido. A água vai ajudar a manter as cebolinhas hidratadas e frescas por mais tempo.
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Congelando
Embora ela não fique tão fresquinha, é uma maneira prática para quem não tem tempo de ir ao mercado com muita frequência. Higiene bem as cebolinhas e corte-as em seguida. Coloque em um potinho plástico com tampa e leve para o congelador. Para usar, retire alguns minutos antes de preparar o prato. Você pode colocar diretamente na comida quente porque ela descongela rapidamente.
Foto: Shutterstock
Cebolinhas em jarras com água
Cebolinha fresca
Mas nada como uma cebolinha fresca, né? Por isso, assim que você comprar a cebolinha, coloque-a em uma jarra e encha de água até cobrir as raízes. Deixe em um local que bata sol: ela vai durar por aproximadamente 1 semana.
Recuperando a cebolinha murcha
Sua cebolinha está murcha e tristinha? Isso significa que ela está desidratada! Para que ela volte a ficar fresquinha, deixa-a de molho em água fria por 15 a 30 minutos. Depois é só usá-la normalmente!
Agora que você sabe como conservar a cebolinha por mais tempo, veja no TudoGostoso receitas com ela: molho de iogurte e cebolinha, arroz à grega, batata recheada e muitas outras!
Arquivo para saladas Nutrir Bem
Saladas são sempre a primeira lembrança quando se quer tornar a alimentação mais saudável e perder peso. Ainda mais com a chegada do calor, a escolha pelas saladas como prato principal é frequente. Mas tenha cuidado e atenção na hora de montar sua saladinha. Nem sempre seus ingredientes a deixam tão inocente quanto deveria ser…
Escolha sempre ingredientes frescos, e entre as verduras e legumes, estão todos liberados. Crus, cozidos, tanto faz. São eles que irão garantir o bom valor nutricional da salada, com baixas calorias. E aposte na variedade, quanto mais colorida estiver sua salada, mais nutritiva ela será!
O cuidado deve aparecer nos outros itens que irão compor seu prato. Evite, por exemplo, colocar mais de uma fonte de carboidrato: se for colocar croutons, não coloque batatas, se for comer com pão, não adicione macarrão, etc.
A mesma regra vale para as proteínas animais: opte por frango ou atum ou ovos ou queijo ou carne vermelha, mas sempre em versões magras.
Lembre-se que ingredientes em excesso podem deixar sua salada muito pesada; ainda que seja “só uma pitadinha” de queijo ralado, ele pode ser responsável por aumentar bastante o valor calórico e de gordura do seu prato.
Estas imagens são de um livro que mostra o valor calórico e tamanhos de porções. Estas saladas têm exatamente o mesmo tamanho, repare nas diferenças de valor calórico.
Imagens do livro: A imagem certa para emagrecer
Uma boa ideia é acrescentar um tipo de grão: feijão branco, ervilhas, lentilha, soja ou até grão de bico. São fontes de proteína vegetais, de bom valor biológico, e ricos em fibras, que ajudarão a manter a saciedade por mais tempo.
Avalie se é mesmo necessário adicionar algum tipo de molho, e se optar por adicionar, fique atento à sua escolha: um molho pesado, a base de maionese ou creme de leite e queijos amarelos, pode arruinar sua ideia de uma salada magrinha! Para variar ao trivial azeite, sal e limão ou vinagre, boas opções são molhos caseiros à base de iogurte natural desnatado, aceto balsâmico, mostarda ou até mesmo frutas. E para incrementar e acentuar os sabores aposte em ervas secas ou frescas, sementes (como gergelim, linhaça, girassol), nozes, castanhas, amêndoas, gengibre e pimenta.
- Veja aqui 3 opções saudáveis, leves e práticas para temperar sua salada sem exagerar nas calorias.
- Molho light de mostarda
- 2 colheres de sopa de maionese light
- 3 colheres de sobremesa de mostarda
- 1 colher de sopa de azeite
- ¾ de xícara de leite desnatado gelado
- 1 colher de sopa de cebolinha verde picada
- Sal a gosto (se necessário)
- Pimenta do reino (opcional)
Modo de preparo: em uma tigela, coloque a maionese, a mostarda e o leite, e bata com um garfo até que a mistura fique homogênea e lisa. Coloque o azeite aos poucos, e sem parar de mexer. Se for necessário, acrescente o sal e a pimenta do reino. Por ultimo, acrescente a cebolinha.
- Molho french de tomate
- ¾ de copo de suco de tomate (ou tomates pelados cortados em cubinhos)
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã ou vinho
- 1 colher de chá de mostarda de Dijon
- 1 colher de chá de açúcar (se necessário, caso o tomate esteja ácido)
- 1 dente de alho amassado
- 1 e ½ colher de chá de tomilho fresco picado
- ½ colher de sal
- Pimenta do reino moída na hora
- Modo de fazer: bata todos os ingredientes no liquidificador, até que fiquem com uma textura lisa e homogênea.
- Molho cremoso de manga
- 1 manga descascada e picada
- 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
- 3 colheres de sopa de vinagre branco
- Sal
- Pimenta do reino moída na hora
- Modo de fazer: Bata os ingredientes no liquidificador ou processador de alimentos, até que fique com uma consistência lisa e homogênea.
Como Conservar Cheiro-Verde (e ter sempre erva fresca)
Ter sempre erva fresquinha em casa para dar um up em uma preparação é um sonho de consumo né? Falo sonho de consumo porque erva fresca é uma coisa que se estraga muito rápido, as vezes nem chega no fim da semana que nós compramos e fica dífícil estar comprando toda hora, a não ser que você tenha uma horta em casa, ai é outro nível. Por isso, resolvi mostrar aqui o que faço para Conservar o Cheiro-Verde e Ter Sempre Erva Fresca.
Mas, antes de entrarmos nessa questão propriamente dita, quero esclarecer uma coisa: O que é cheiro-verde?
Outro dia uma amiga me perguntou isso, então vamos lá:
O que é Cheiro-Verde?
Quando você está lendo uma receita e lá diz: acrescente cheiro-verde, isso quer dizer para você acrescentar cebolinha e salsinha, na maioria das vezes. Digo na maioria das vezes, porque aqui no nordeste quase todas as vezes é cebolinha e coentro.
Mas o coentro tem um sabor bem diferenciado e característico, ele apesar de ser bem parecido com a salsinha, muita gente até confunde quando olha, ele tem o sabor e o cheiro bem diferente e pode não combinar com sua preparação.
Então, quando uma receita pedir cheiro-verde prefira usar cebolinha e salsinha se você não tem tanta intimidade com o coentro.
Normalmente o cheiro-verde é vendido nas feiras e supermercados em maço, como o da foto acima. Como comprei o da foto aqui em Garanhuns (PE), no meu cheiro-verde veio cebolinha e coentro.
Como higienizar Cheiro-verde?
Quando for comprar o maço de cheiro-verde escolha um que esteja bem fresco. O que quer dizer isso? Um que tenha folhas bem verdes e não amareladas e que também não estejam caídas e murchas.
Na hora de lavar o cheiro-verde e higienizar siga os passos que já mostrei aqui nesse post:
Como Higienizar Frutas, Verduras e Legumes
Como Conservar Cheiro-Verde
Bem, agora que você comprou um cheiro-verde bem bonito e já higienizou, só resta ver como conservar esse cheiro-verde por mais tempo. Porque se você só lavar, higienizar, secar e guardar na geladeira, ele vai durar bem pouco, vai começar a amarelar e logo vai estar todo melado e apodrecido.
Para que isso não aconteça siga os passos que te mostro aqui no vídeo:
Dicas:
- Como mostro no vídeo é importantíssimo que você seque bastante o cheiro-verde (eu uso papel toalha, mas pode ser um pano de prato limpo). É importante que seque bem porque senão vai criar gelo e isso compromete o congelamento.
- Procure usar um recipiente próprio para congelamento ou um recipiente de vidro. é mais saudável.
- Quando for usar o cheiro-verde congelado, pode usar diretamente na sua receita (congelado mesmo), se deixar descongelar, ele vai ficar murcho (mas não perde sabor, só aparência).
- Eu já deixei no freezer por 1 mês e o cheiro-verde continuou perfeito.
Observação:
Pode congelar a cebolinha e o coentro/salsa tudo junto, mas prefiro separado porque fica mais fácil para quando quero usar só a cebolinha em uma receita.
Como aumentar sua galeria de figurinhas do WhatsApp usando app ou pacotes
Stickers no WhatsApp Imagem: Reprodução
Para ter acesso às figurinhas de WhatsApp que todos amam, é preciso seguir alguns passos. Mas, antes de mais nada, cheque se seu app está atualizado.
Os stickers ficam escondidos na mesma janela na qual você seleciona qual emoji vai utilizar. Entre nela e clique no símbolo de “+”.
Imagem: Reprodução
- Feito isso, haverá uma seleção inicial de imagens para serem utilizadas.
Imagem: Reprodução
Ao fazer isso, você vai perceber que há apenas 25 figurinhas disponíveis —são as simpáticas xícaras feitas por Minseung Song, um dos designers do WhatsApp. Apesar de elas serem bonitinhas, você não precisa ficar só com elas.
Imagem: Reprodução
Você vai perceber que há um botão com o sinal de “mais” no canto superior direito do catálogo de stickers. Clique nele. Surgirá uma lista com 12 pacotes (11 além do que já vem instalado). Se você optar por baixá-los, terá acesso, ao todo, a 265 figurinhas. Essa opção vale tanto para Android quanto para iOS.
Crie a sua figurinha
Se mesmo com a oferta de figurinhas você não estiver satisfeito, nós temos uma boa notícia: é possível criar suas próprias imagens. E você nem precisará de conhecimentos avançados de programação ou edição de imagens para isso.
- Para criar suas próprias figurinhas, o primeiro passo é baixar um app chamado Sticker Studio.
- Uma vez nele, basta clicar no “+” e escolher se você deseja tirar uma foto ou, ainda, selecionar uma imagem da sua galeria.
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- A partir daí, o procedimento é bastante intuitivo: basta traçar uma linha com o dedo para recortar a imagem.
Imagem: Reprodução
Após recortar a imagem, basta apertar “Save” para criar um novo pacote de figurinhas. A partir daí, basta adicionar novas imagens a ele. Importante: o nome desse pacote não pode ter espaços.
Quando você tiver ao menos três imagens, você pode exportar esse pacote para o WhatsApp. Para isso, clique no ícone do WhatsApp do lado do nome do pacote (ou no alto da tela, caso ele esteja aberto).
Imagem: Reprodução
- Feito isso, o pacote estará disponível para ser utilizado no WhatsApp.
Imagem: Reprodução
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10 passos da alimentação saudável para idosos durante a pandemia
Em qualquer época e para qualquer pessoa, a alimentação adequada e saudável é importante para a manutenção e recuperação da saúde. Mas durante uma pandemia, quando seu organismo precisa de uma dose extra de cuidado, o foco na alimentação deve ser redobrado. Principalmente para os idosos, que aparecem como o principal grupo de risco e necessitam de atenção especial.
Para quem está cuidando de algum idoso, é importante observar se ele apresenta perda ou ganho excessivo de peso (em curto prazo), se tem algum comprometimento sensorial, como diminuição do paladar e saúde bucal ruim, problemas de mastigação e dificuldades de deglutição, ou alguma doença crônica que precise de cuidados especiais na alimentação.
Uma alimentação saudável com variedade de alimentos e em quantidades adequadas, baseada em alimentos frescos, geralmente fornece todos os nutrientes que os idosos precisam para manter sua saúde e nutrição. Neste momento, uma nutrição inadequada e menos atividade física podem levar à perda de massa muscular e força em idosos.
Então, se você é idoso ou está cuidando de um, confira aqui alguns passos que vão ajudar na organização da alimentação:
Passo 1: um bom planejamento das compras e das refeições vale muito
Planejar as refeições dos idosos contribui para a manutenção de uma rotina alimentar adequada e saudável, já que ter sempre uma comida de verdade ao alcance ajuda a evitar os ultraprocessados, ricos em gorduras, açúcares e conservantes.
Mas o planejamento das refeições começa nas compras. É importante ficar de olho no que já tem na despensa, para evitar o desperdício e idas desnecessárias ao supermercado, já que o momento é de minimizar as saídas.
A dica é conferir quais alimentos e ingredientes ainda estão disponíveis em casa e quais as preparações irão ser feitas com eles. Na sequência, é só planejar as refeições das semanas seguintes e quais alimentos serão necessários comprar e em qual quantidade.
Para quem é do grupo de risco, como é o caso dos idosos, o recomendado é que alguém próximo ou membro da família faça esse trabalho de ir às compras, mantendo todos os cuidados de higiene ao retornar ou entregar as compras. Se não for possível contar com essa ajuda extra, quem está no grupo de risco deve preferir os horários com menor aglomeração de pessoas.
Se você gosta de cozinhar, esse é o momento ideal para colocar em prática suas receitas. Mas se ainda não possui habilidades culinárias, que tal aproveitar o período para desenvolvê-las? Peça receitas a familiares e amigos, leia livros, consulte a internet e descubra o prazer de preparar o seu próprio alimento!
Passo 2: a rotina alimentar deve ser mantida!
Apesar da mudança na rotina das famílias, duas coisas não podem mudar para os idosos: o hábito de fazer as principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) e a manutenção dos respectivos horários de cada uma delas.
Segundo o Guia Alimentar para População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, comer de forma regular, devagar e com atenção é uma boa maneira de controlar o quanto comemos. Se der fome entre uma refeição e outra, faça pequenos lanches com castanhas, frutas frescas ou secas.
Você pode também encontrar alternativas que facilitem o preparo e consumo diário, como por exemplo manter o mesmo cardápio para o almoço e jantar. Só lembre de guardar adequadamente as preparações entre as refeições. Após o preparo, já armazene os alimentos que servirão para futuras refeições na geladeira, congelador ou freezer. Não espere o alimento esfriar.
Passo 3: preferência para os alimentos integrais em sua forma mais natural
Os alimentos como arroz, aveia, milho, batata, abóbora, mandioca e pão são importantes fontes de energia e, por isso, devem ser os principais ingredientes das refeições dos idosos. Melhor ainda se forem consumidos nas formas integrais.
Eles possuem carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, especialmente os cereais integrais. A principal vantagem é que esses alimentos são versáteis e possuem preparo e cozimento rápidos. Além disso, quando combinados com o feijão ou outra leguminosa, eles são uma excelente fonte de proteína de qualidade.
Passo 4: frutas, verduras e legumes em todas as refeições
Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Por esse motivo, eles devem estar presentes diariamente na alimentação do idoso. O consumo desses alimentos contribui para diminuir o risco de várias doenças, além de colaborar para o funcionamento adequado do intestino.
Uma dica é preferir hortaliças e frutas da estação, pois é nesse período que elas estão mais nutritivas e baratas. Alimentos que tenham maior durabilidade também são boas escolhas, sendo que vegetais congelados podem ser uma boa opção neste momento uma vez que as suas propriedades nutricionais são mantidas.
Alguns exemplos de frutas com maior durabilidade são: maçã, pera, melancia e melão se inteiros, manga, abacate, goiaba, mexerica/tangerina, laranja e limão. Outros alimentos com maior durabilidade são: cebola e alho, batata, batata-doce, inhame, abóbora, acelga, beterraba, rabanete, cenoura, tomate, chuchu, repolho, berinjela e couve-flor.
Quanto mais variada e colorida for a alimentação do idoso, mais equilibrada e saborosa ela será. Para saber mais sobre formas de armazenamento, composição, pré-preparo, preparo e receitas, acesse: Na cozinha com frutas, legumes e verduras, também produzido pelo Ministério da Saúde.
Passo 5: Arroz e feijão no almoço e jantar!
Além de saudável, essa dupla é imbatível. A combinação mais brasileira de todas é completa, nutritiva e a base de uma alimentação saudável também para os idosos. Use a criatividade para explorar as variedades de feijões disponíveis (preto, manteiga, carioquinha, verde, de corda, branco). Use ainda outros tipos de leguminosas, como soja, grão-de-bico, ervilha, lentilha ou fava.
Para facilitar, prepare porções maiores para serem consumidas ao longo da semana. O arroz pode ser guardado na geladeira para ser consumido em até 3 dias ou ser congelado por mais tempo. Da mesma forma, o feijão pode ser guardado em geladeira por 3 dias e ser congelado por até 30 dias.
Passo 6: carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados em pelo menos uma refeição
Leite e derivados são ricos em cálcio, que ajuda no fortalecimento dos ossos dos idosos. Já as carnes, as aves, os peixes e os ovos são ricos em proteínas e minerais. Dando destaque para os ovos pela boa durabilidade e elevado teor nutricional.
Também para facilitar, as carnes cozidas podem ser preparadas em quantidades maiores para serem consumidas em até 3 dias, se adequadamente refrigeradas em geladeira. Quando frescos, o peixe e a carne devem ser utilizados em, no máximo, 2 a 3 dias.
Passo 7: Consuma com moderação óleo, gordura, sal e açúcar
Utilize esses ingredientes com moderação em suas receitas, que deve ter como base alimentos in natura ou minimamente processados. Opte também por preparações que levem pouco açúcar.
O consumo excessivo de sal e de açúcar pode agravar condições crônicas, como hipertensão, problemas cardiovasculares e diabetes, além de comprometer a saúde e o bem-estar. Vale lembrar que o agravamento dessas doenças se torna ainda mais crítico no contexto da pandemia.
Para reduzir a quantidade de óleo e sal, por exemplo, invista em temperos naturais, como cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pimenta, coentro e outros a gosto da família. Uma dica para acrescentar ainda mais sabor e aroma à preparação é fazer combinações com outros alimentos na hora de cozinhar. Um bom exemplo é incluir cenoura ao molho do feijão.
Passo 8: Cuidado com a hidratação!
Além de ter grande importância para o funcionamento do corpo, a hidratação é fundamental para a manutenção da saúde e recuperação, em caso de doença. Portanto, fique atento ao consumo diário de água dos idosos, principalmente em dias quentes.
Não vale substituir por refrescos, refrigerantes, bebidas lácteas e bebidas açucaradas de forma geral. É água mesmo! A recomendação é de que ela seja tratada, filtrada ou fervida. Quer uma dica para aumentar a ingestão de água da melhor idade? Experimente aromatizar com hortelã ou frutas, como rodelas e cascas de laranja ou limão.
Passo 9: Diga não aos ultraprocessados
Já citamos anteriormente, mas é importante reforçar: produtos ultraprocessados possuem baixo valor nutricional, além de serem fontes de calorias excessivas. Isso se deve às quantidades elevadas de açúcar, gordura e sal, que contribuem para o ganho excessivo de peso e agravamento de diferentes condições crônicas, como diabetes e hipertensão, que podem estar presentes na vida do idoso.
Biscoitos recheados, guloseimas, salgadinhos, refrigerantes, sucos industrializados, sopa prontas e macarrão instantâneo, tempero pronto, embutidos e refeições congeladas devem ser evitados ou consumidos apenas ocasionalmente pelos idosos. Prefira frutas, castanhas, iogurte, pão, bolo e biscoitos caseiros para os lanches.
Passo 10: Fique atento aos rótulos e embalagens
São a partir dos rótulos que os consumidores podem se informar em relação à composição dos alimentos. É por meio deles que descobrimos se um alimento tem excesso de gordura, açúcar e sódio. Leia sempre a lista de ingredientes para identificar os ultraprocessados, que devem ter seu consumo evitado.
Texto e foto: Ministério da Saúde
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