Como ajustar o horário do seu sono: 14 passos

Passamos um terço da vida a dormir e, apesar de parecer que é demasiado, andamos a descurar o nosso tempo de descanso, de acordo com investigações dos últimos tempos.

Ainda no início deste ano, Joaquim Moita, médico do Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra, revelou à agência Lusa que “as pessoas dormem pouco e mal em Portugal” e que a sociedade portuguesa e europeia “dão pouca importância ao sono, dando mais importância ao trabalho e ao lazer”.

Não é de admirar, infelizmente. Ultimamente fala-se cada vez mais de como as horas excessivas de trabalho, o stresse a ansiedade têm efeitos negativos na nossa saúde mental e na forma como descansamos. Em Portugal, a média de descanso é de seis horas diárias, o que é, de facto, insuficiente – deve ser de, pelo menos, oito horas.

E não é só das horas de sono que falamos. A sua qualidade é, também ela, pobre. De acordo com a Sociedade Portuguesa de Pneumologia, 32% dos portugueses adultos consideram ter um mau sono.

As consequências mais comuns são: perda de memória, sonolência acentuada, défice de concentração, alteração de humor e irritabilidade.

No entanto, pode ter resultados mais graves como acidentes de viação, de trabalho e o aumento do risco cardiovascular.

Dormir é fundamental e, por isso, deve tomar medidas para conseguir descansar eficazmente, sem acordar durante a noite e sentir-se com energia. Conheça alguns dos hábitos a adotar.

6 passos para dormir melhor

1. Defina uma hora para desligar os seus gadgets

Tudo é uma rotina. Quem tem dificuldade em adormecer, deve não só definir a hora de se deitar como duas horas antes deixar de utilizar o telemóvel, o tablet ou qualquer outro dispositivo que produza luz azul.

Acontece que esta luz tem impacto no ritmo circadiano, levando o cérebro a achar que ainda é de dia. Isto impede-a de produzir melatonina, a hormona que nos ajuda a relaxar e a ter um sono mais profundo.

Como Ajustar o Horário do Seu Sono: 14 Passos

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2. Exercício físico, sim, sempre

Este é, provavelmente, um dos passos mais importantes a ser adotado por quem tem dificuldade em adormecer e em ter uma boa noite de descanso. São vários os estudos que provam que a prática regular de exercício físico reduz o tempo a adormecer e ajuda a dormir mais horas.

No entanto, tente fazê-lo durante o dia e não perto da hora de dormir. Isto porque, por norma, fica mais acelerada devido à produção de adrenalina.

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Cigarros, cafeína, álcool e refeições muito pesadas devem ser deixados de lado. Interferem diretamente com o sono e podem ter efeitos negativos no organismo.

Comer em demasia ou escolher refeições com picante ou com demasiados condimentos podem levar à indigestão. O ideal é dar preferência a legumes, peixe e a snacks não muito pesados duas ou três horas antes de ir dormir.

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Deixe as séries e os filmes para o fim de semana e opte por uma atividade que a ajude a relaxar depois de um dia de trabalho. Ler costuma ser uma boa opção, mas pode também tentar fazer exercícios de respiração ou tomar um banho quente.

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Não confunda suplementos alimentares com comprimidos para dormir, que a deixam cansada e com pouca energia para o dia seguinte. O suplemento alimentar Sleep + é constituído por 30 cápsulas de energia para o dia e 30 comprimidos de tranquilidade para a noite. Tem como objetivo repor o equilíbrio do biorritmo natural, principalmente em casos de stresse acumulado.

As cápsulas de energia devem ser tomadas de manhã, ao acordar, e ajudam-na a sentir-se mais ativa. São constituídas por vitaminas do complexo B e magnésio, que reduzem a fadiga e o cansaço.

Cerca de 30 minutos antes de ir dormir, deve tomar os comprimidos para a noite, compostos por melatonina e outros ingredientes que vão fazê-la sentir-se menos inquieta e diminuem o tempo necessário a adormecer.

Como Ajustar o Horário do Seu Sono: 14 Passos

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… E a temperatura também. Não queira o quarto demasiado quente, nem demasiado frio (isto para evitar acordar durante a noite ou com frio ou com calor).

Tente também escolher a roupa de cama certa. Se sofre de alergias, escolha uma almofada hipoalergénica que ajudá-la-á a não espirrar durante a noite. Quanto aos lençóis, os de cetim, por exemplo, podem ser demasiado escorregadios e os de flanela pouco confortáveis.

Perceba o que resulta melhor para si.

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Hackeando seu cérebro com ciclos de sono alternativos – Você realmente precisa de 6-8h?

Como Ajustar o Horário do Seu Sono: 14 Passos

Desde sempre, somos condicionados a pensar que só existe uma forma de dormir: chega a noite, deitamos e tentamos dormir as 8h recomendadas. Então acordamos e ficamos 16h acordados. Mas será que precisamos?

Essa forma tradicional de sono é chamada de ciclo de sono monofásico. As técnicas que serão ensinadas nesse artigo são os ciclos de sono polifásicos.

Como Ajustar o Horário do Seu Sono: 14 PassosO sono em si, é dividido em fases, sendo que a mais importante e fundamental para o organismo é o REM (Rapid Eyes Moviment) – nele acontecem os sonhos mais vívidos, é onde ocorre uma atividade intensa do cérebro e um bloqueio dos neurônios motores, para que seu corpo não interprete as “ordens” que estão sendo dadas pelo sonho, nele também, é onde o seu corpo descansa e repõe as energias.

Precisamos de alguns “REM” para descansar totalmente, o problema é que  nos ciclos monofásicos, os REMs são interpolados por fases NREM (Non-Rapid Eyes Moviment) de sono – as entenda aqui – em inglês – O que é atingimos através dos ciclos de sono polifásicos é entrar direto no REM, sem passar por outros estágios.

Ajustar totalmente um novo ciclo de sono pode levar cerca de 21 dias, então não desista caso você se sinta cansado durante o início da tentativa. O que estamos fazendo basicamente é falar para o cérebro: “Mano, eu vou dormir só isso, se você quiser me manter vivo, me põe direto no REM!”. Funciona! ????

Vamos a eles então:

Ciclo Uberman
Como Ajustar o Horário do Seu Sono: 14 PassosTire sonecas de 20 a 30 minutos em intervalos de cada quatro horas. Resultando em 6 sonecas por dia.
A vantagem: O ciclo uberman é altamente eficiente, e resulta usualmente em se sentir: saudável, totalmente recuperado e acordado, também perimite a existência de sonhos extremamente lívidos. Muitos daqueles que utilizam-se da técnica uberman, disseram que sua habilidade de atingir sonhos lúcidos aumentou também.
A desvantagem: Tempo. É difícil manter 6 sonecas de meia hora a cada 4 horas. Geralmente temos atribuições no dia que não nos permitem efetuar esses cochilos. Perder qualquer uma dessas sonecas faz com que você se sinta extremamente cansado e indisposto.

Ciclo Everyman
Como Ajustar o Horário do Seu Sono: 14 PassosExiste um “sono principal”, suplementado com pequenos cochilos. As variações de mais sucesso constatadas são aquelas com o sono principal de 2-2h30 e três cochilos de 20-30min ou o sono principal de 1h30min-2h com seis cochilos de 20-30min, com intervalos de tempo regulares entre cada cochilo.
A vantagem: Ajustável, você não precisa seguir religiosamente esses horários, desde que crie seu próprio sono principal e cochilos com intervalos regulares entre eles, deve funcionar. Apenas policie-se para não dormir muito nos cochilos ou no sono principal, se não não adianta de nada.
A desvantagem: É o ciclo com mais horas dormidas. Seu ganho de tempo não é tão elevado.

Leia também:  Como aplicar batom no adobe photoshop: 7 passos

Ciclo Dymaxion
Como Ajustar o Horário do Seu Sono: 14 PassosBucky Fuller (arquiteto, futurista e visionário norte-americano), criou uma técnica de sono polifásico que ele batizou de Dymaxion . Sua técnica são consiste em cochilos de 30 minutos a cada 6 horas. Isso são 2h de sono! Bucky alegava que após a utilização dessa técnica, nunca se sentiu tão vigoroso e alerta. Ele foi examinado por médico durante anos e esses afirmavam que Fuller gozava de saúde plena. É o mais extremo dos ciclos, mas também o mais eficiente. Foi utilizado pelo exército norte-americano na II Guerra Mundial e é atribuido por muitos como a chave do sucesso dos EUA nessa guerra.
A vantagem: Dormir muito pouco, se sentir revigorado e ter muitas horas livres.
A desvantagem: Tempo. Ter, a cada 6h, meia hora disponíveis para dormir.

Sonos bifásicos
Como Ajustar o Horário do Seu Sono: 14 PassosA maioria dos estudantes e jovens, utilizam-se uma técnica que não é nem monofásica, nem polifásica, são os sonos bifásicos. Esses consistem em dormir 4-4h30min de noite e tirar um cochilo durante o dia (geralmente depois do almoço ou ao iniciar da noite).
Essa técnica, não é tão mais eficiente que a Monofásica e é menos saudável pois você acaba tendo as fases NREM de sono, dormindo mais horas, porém com menos REM e menos qualidade do que uma técnica polifásica. Ou seja você dorme mais, mas dorme pior.

Ok, até gostei, mas realmente não consigo largar o sono monofásico e preciso de tempo, fodeu?
Não. Ainda existe uma técnica, onde você utiliza o próprio sono monofásico e ganha muitas horas. É a técnica do dia de 48h o nome é auto-explicativo.

Com essa técnica, que é a de mais difícil adequação, você treina seu cérebro a “acreditar” que o dia tem 48h. Portanto, você dorme suas 8h normalmente por dia, só que dessa vez, seu dia tem 48h. Ou seja, uma noite em claro e outra bem dormida.

Utilizadores da técnica afirmam que você se sente tão descansado quanto dormindo todos os dias.

Mas… funciona mesmo?
A NASA alegadamaente utiliza essas técnicas com seus astronautas, ela fala de forma discreta do uso delas aqui:
http://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps/

O Exército Americano (e outros exércitos no mundo utilizando-se das mesmas técnicas pesquisadas pelo exército americano), gastam US$100mi / ano em pesquisas sobre o sono. Eles também utilizam técnicas polifásicas:
http://canibuscentral.ihiphop.com/forum/lofiversion/index.php/t7032.html
http://www.stormingmedia.us/82/8213/A821314.html

Além de milhões de referências

Conclusão
Lembrando pessoal, que cada um se responsabiliza por tentar as técnicas daqui. Cada um hackeia seu cérebro à sua maneira ????

Se for tentar alguma (tente! :D), mensure os pontos negativos e positivos e decida baseado no seu tempo livre e no tanto de horas que você precisa.

Atualmente eu estou desenvolvendo o Dymaxion, aguardem por novidades no blog acerca de como meu corpo está lidando com isso! Dica para iniciar: Eu comecei com o Everyman, que é mais fácil adequar e ajustar ao meu corpo e estou migrando para Dymaxion.

Para quem quiser começar, acho que começar no Dymaxion direto é complicado, e passando pelo Everyman pode ser que fique mais tranquilo

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Dicas para criar uma rotina para o bebê!

Já “conversamos” e eu já citei várias vezes a importância da rotina para o sono noturno e para o desenvolvimento do bebê.

Muitas de vocês relatam sentir um pouco de dificuldade para estabelecer a rotina e enviam algumas perguntas frequentes.

Hoje, vou dar algumas dicas que foram muito importantes para nós, que eu fiz com o Francisco na prática e farei com o Antônio (mudando alguns detalhes) daqui a alguns meses. Vou começar respondendo a pergunta mais frequente:

É possível estabelecer uma rotina para o recém-nascido mantendo a livre-demanda de amamentação?

Sim, é possível! A rotina é importante para o bebê em qualquer idade e é indicado começar a ensinar o bebê logo que ele nasce. Alguns cuidados e ações serão diferentes para o recém-nascido com certeza, pois ele está descobrindo tudo ao seu redor, ele nunca experienciou nada nesse mundo, tudo é novo e até mesmo assustador para ele.

Os pais/cuidadores precisam ter em mente que um recém-nascido não nasce sabendo dormir a noite toda, ele não conhece a diferente do dia e da noite, afinal, no útero era sempre igual. Ele precisa aprender até a mamar e o seu organismo a se adaptar a esse alimento. O seu corpo precisa aprender a digerir o leite materno/fórmula, a trabalhar e até isso acontecer ele terá cólicas e desconfortos.

Também, nos primeiros meses os bebês sentem necessidade de mamar diversas vezes, pois eles ainda não têm força (e nem espaço) para sugar muito leite em cada mamada, mas precisam de muitos nutrientes para continuar se desenvolvendo fora do útero. Então, mamam de hora em hora e no máximo de 3 em 3 horas (com exceção da noite, todas as crianças até o 2 anos não devem passar desse período -3h- segundo o Ministério da Saúde).

Os horários de mamada não devem ser rígidos e pré-estabelecidos, é importante que a mãe alimente o bebê conforme ele sentir necessidade, pois além dos ganhos maravilhosos que a amamentação proporciona, o bebê aprenderá a identificar quando ele sente fome e começará a entender as suas próprias necessidades. Muitos bebês a partir do segundo mês já estabelecem naturalmente um padrão para a amamentação, como por exemplo: de 2 em 2 horas (dica: mantendo o bebê acordado ele mamará mais e com mais vigor sentindo-se saciado por mais tempo).

Um cuidado interessante é aprender a conhecer o choro de fome do seu bebê dos demais (começa com alguns resmungos e aos poucos vai aumentando até se tornar estridente e com tom de desespero), pois muitas vezes o bebê chora (principalmente à noite) e não está realmente com fome, ele tem outras necessidades, mas os pais sem perceber interpretam como fome todas às vezes. O bebê acaba se alimentando além do necessário e não consegue dormir por desconfortos ou se adapta/acostuma a mamar a noite/dia toda sem saber o seu limite.

Mas como eu faço na prática para estabelecer horários a uma rotina?

Para começar: é importante prestar atenção nos horários biológicos do bebê e somente depois de conhecê-lo bem estabelecer horários (faça um teste que pode lhe ajudar a descobrir o temperamento do deu bebê clicando aqui). Então, tudo começa apenas pela OBSERVAÇÃO. Uma dica: faça um caderno de anotações e tente descobrir padrões (fique tranquila que no início nada fará sentido, isso é normal).

No primeiro mês você irá começar a ensinar aos poucos alguns detalhes muito importantes para a rotina do bebê (e o sono noturno) que começarão a apresentar efeitos com o tempo, mas quanto mais cedo você começar, mais fácil será:

  • Ensine o que é dia e o que é noite: Comece desde o 1º dia que o bebê chegar em casa. Soneca do dia: quarto iluminado, barulhos naturais da casa e as sonecas não devem ultrapassar 2 horas. Sono noturno: escuro, sem músicas, sem influencias, silêncio, dormir direto sem precisar acordar.
  • Ensine o ritual do sono: prestar atenção no horário que o seu bebê sente mais sono à noite e programar o banho, massagem, um momento relaxante que mostre ao bebê que a hora de dormir está chegando. Faça isso meia hora mais cedo que a “janela do sono” surgir (horário biológico que o bebê sente necessidade de dormir a noite). Como descobrir esse horário? Testando! Cada dia tente meia hora mais cedo, você perceberá a diferença nitidamente quando encontrar esse horário (o bebê dormirá em segundos e mais tranquilo). Observação: É muito importante cuidar para estabelecer esse horário seguindo as necessidades do bebê (analisando o seu comportamento) e não as suas. Quando o bebê passar do horário de dormir ele ficará superestimulado e agitado (demorando/resistindo para pegar no sono ou ficando agitado a noite toda). Leia mais sobre o sono do bebê aqui, aqui e assista aqui.
  • Ensine o seu bebê a dormir sem influencias: Logo que o bebê nasce já é melhor momento para começar a ensinar o seu bebê a pegar no sono sozinho. Ele não sabe que para dormir precisa ser nanado, mamando, com músicas, somos nós que ensinamos isso a ele. Analise como você dorme: você deita e vai se acalmando aos pouco até pegar no sono, porque para os bebês isso seria diferente?No início é comum os pais confundirem as cólicas e os desconfortos (sono, fome) com dificuldade para dormir. De muito colo, carinho e abraço, mas na hora de dormir apenas deite o seu bebê na cama (quando ele sentir sono), tenha paciência (controle a ansiedade) que logo ele irá entender que aquele momento é para dormir e pegará no sono como “num passe de mágica” sozinho.
  • Ensine o seu bebê que hora de comer é hora de comer (e hora de dormir é hora de dormir): parece tão óbvio, mas na prática é difícil. Desde que o seu bebê chegar em casa cuide e encontre maneiras de ensinar o seu bebê a não dormir mamando. Depois que ele mamar e arrotar é hora de ir para cama acordado. Isso ajudará muito a estabelecer a rotina de soneca diurna e noturna.
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Detalhe muito importante: o seu bebê pode demorar (e é bem provável que isso aconteça) a entrar nessa rotina (tudo depende do seu bebê, do ritmo dele, temperamento e, claro, da sua persistência), mas com o tempo se você fizer todos os dias da mesma forma os resultados surgirão. O bebê entrará nesse ritmo e adquirirá esses costumes (aliás, qualquer costume que VOCÊ ensinar).Tenha paciência, pois as coisas não acontecem exatamente no ritmo que nós desejamos (ainda mais quando estamos cansadas), mas com persistência tudo se organiza. Acredite em mim!

Eu considero os 3 primeiros meses os melhores para começar a rotina, pois é mais fácil e rápido adaptar o bebê a mudanças (geralmente 1 semana a 15 dias). Se o seu bebê já tem mais de 3 meses não tem problema ele aprenderá da mesma forma, apenas pode demorar um pouco mais (geralmente 30 dias para qualquer adaptação).

Nossa experiência e nossa rotina:

Com o Francisco eu segui todos esses passos: eu observei e anotei tudo que ele fazia durante umas duas ou três semanas e fui aos poucos tentando descobrir padrões, qual era o melhor horário para o banho, para dormir, quantas horas ele precisava dormir a noite para se sentir bem, quais os horários precisava mamar na madrugada e aos poucos a rotina foi se estabelecendo naturalmente.

Depois que ele começou a comer alimentos sólidos (6 meses) eu estabeleci horários fixos para almoço (12:30) e para janta (18:30), as sonecas também já estavam bem organizadas, uma pela manhã e uma pela tarde (pois, comecei essa organização cedo). Depois dos 10º ou 11º mês ele começou a fazer apenas 1 soneca na parte da tarde.

E hoje (19 meses), ele é uma criança que se adapta fácil a mudanças e tem uma rotina bem estabelecida. Dorme sempre no mesmo horário desde o 4º mês (depois dos 12 meses ele começou a dormir 1 hora mais tarde naturalmente).

Quando chega o horário ele já sabe que está na hora de dormir, fazemos o “ritual do sono” (banho e leite) para acalmar e ele vai dormir (pega no sono sozinho e dorme direto durante 12 horas).

Exemplo da nossa rotina aos 19 meses:

  • 10:00 – Acorda
  • 10:30 – Café da manha
  • 12:30 – Almoço
  • 14:30 – Leite
  • 16:30 a 17:00 – Lanche
  • 19:30 – Janta (até o 12º mês ele jantava as 18:30).
  • 21:30 – Banho (até o 12º mês ele tomava banho as 20:30).
  • 22:00 – Leite e Dormir (até o 12º mês ele dormia as 21:00). –
  • Até o 10/11º mês o  Francisco mamou as 00:00 horas e até os 13/14 meses as 6:00 da manhã, naturalmente largou essas mamadas.

Exemplo da nossa rotina aos 2 anos:

Atualização: Nossa rotina agora mudou novamente com a chegada do Antônio nosso segundo filho e está bem parecida com a  rotina do Francisco antes de 1 ano. Começamos a sentir necessidade dele dormir mais cedo, então, tivemos que mudar algumas coisas. Hoje, ela é assim:

  • Acordar no máximo as 9:00 horas da manhã (para fazer a soneca de manhã ainda), mas o ideal é as 8:00;
  • 11:00: soneca do dia
  • 12:30: Almoço
  • 14:30: Leite
  • 16:30: Lanche
  • 18:00: Banho
  • 18:30: Jantar
  • 19:30/20:30: Mamar e ir para a cama para dormir no máximo as 20:30.

*As crianças a cima de 2 anos não precisam se alimentar necessariamente de 3 em 3 horas, mas eu mantenho essa rotina, pois Francisco dorme 12 horas ou mais a noite e se a alimentação dele durante o dia for “fraca” ele acorda mais cedo com fome.

Lembrando que rotina para o bebê significa: horário para sonecas, almoço, jantar, tomar banho e dormir a noite.

Durante a madrugada é interessante estabelecer horário para mamada, por exemplo: as 23h00min (até as 00h00min no máximo) pode ser feita a “mamada dos sonhos” (leite com o bebê dormindo) e dependendo da necessidade do bebê as 6:00 ou 7:00 horas novamente.

Isso ajudará o bebê a não acordar por fome durante a noite (apenas por outros motivos) e organizar as mamadas noturnas. Naturalmente com o tempo ele largará essas mamadas, assim que se sentir pronto.

Rotina não significa ter horário para tudo (16h00min brinca, as 17h00min reflete…), não é um sistema rígido de disciplina, cuide para não confundir as coisas.

Algumas vezes é interessante “fugir” da rotina para o bebê também conhecer essa possibilidade, mas cuide para isso não se tornar frequente, pois o bebê pode se perder um pouco e cada dia ir dormir em horários diferentes não mantendo um padrão de sono ou desenvolver alguma ansiedade/insegurança.

Aqui em casa quando fazemos algo diferente, viajamos/dormimos fora, eu sempre tento manter os mesmo horários para banho, comida, sonecas e dormir (que hoje já consigo prolongar). Dessa forma o Francisco se sente mais seguro, tranquilo e aproveitarmos mais a nossa viagem ou passeio.

Qualquer dúvida escreva nos comentários (e não se esqueça de conferir a resposta depois!) que eu terei prazer em responder e ajudar se estiver ao meu alcance!

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“Os seres humanos, não importa a idade, são criaturas orientadas por hábitos, ou seja, apresentam melhor desempenho dentro de um padrão regular de eventos. A estrutura e a rotina são normais na vida cotidiana. Tudo tem uma ordem lógica. Como dizia minha avó: Você não pode colocar os ovos no pudim depois que ele já está assado” (Tracy Hogg).

*Foto: Nosso modelo de hoje é o Joaquim lindo da mamãe e amiga Daiane Signor!  Obrigada amiga querida pela autorização!

7 PASSOS COMO FAZER BEBÊ DORMIR

Pareceu que seria simples, mas lembro de não ter noção de nada quando meu bebê nasceu. Entender como fazer bebê dormir, como coloca-lo para dormir de uma forma simples, passos a serem seguidos, tudo isso tive que desbravar e aprender muito!

  • Como segurar um bebê ou trocar uma fralda?
  • Como alimentar meu bebê?
  • Como colocar meu bebê para dormir à noite?

Este artigo sobre como fazer bebê dormir será um guia simples para esta tarefa mais complicada do que novos pais têm para descobrir:

Como fazer bebê dormir e colocar meu bebê para dormir?

Quando seu bebê nasce, você se deslumbra com o quão instintivo é, de certa forma.

No início, a maioria de nós provavelmente sofremos um pouco até você perceber o que pode acalmá-lo: andar ninando o bebê, ou andar de carro para fazer dormir. Ou quando eu dou de mamar ele simplesmente cai no sono! Ou, coloco uma chupeta e ele chupa um pouco e adormece. Fácil, não?

O que muitas pessoas não percebem é que num futuro próximo, você pode achar que a mesma coisa que era instintiva agora leva muito tempo (eu estou falando horas, não 10 minutos) ou você está tentando muitas vezes por noite (quero dizer a cada 2 horas, não só uma vez por noite). Afinal, seu bebê não dorme e a culpa é sua (não de um jeito ruim).

Alguns meses depois, você ainda pode estar se perguntando, quando meu bebê vai dormir a noite toda ? Isso varia, assim como nossos bebês, mas não faz mal tentar seguir esses passos para fazer o bebê dormir e tentar evitar as muitas armadilhas em que muitos de nós caímos, desde o começo.

1. Como fazer bebê dormir: Hora do seu bebê dormir bem

Quando seu bebê é recém – nascido , fique atento a sinais sonolentos (bocejando, olhar vidrado ou parado, tudo isso antes de ficarem irritados!).

Quando seu bebê for mais velho (cerca de 6 meses), você pode seguir um horário de sono (mesmo que não seja uma rotina fixa de horários).

Se o seu bebê está exausto, mesmo que você ache que pode ser o oposto (eu ouvi muitas vezes “Mantenha-o acordado e ele vai dormir à noite”. Sério? Isso só pioram as coisas!).

2. Como fazer bebê dormir: Diga ao seu bebê que é hora de dormir

Não subestime seu bebê e acredite que ele não será capaz de compreendê-lo desde cedo. Claro, seu recém-nascido pode não entender muito, mas repetir a mesma frase-chave durante 6 meses? 10 meses? Ele saberá. Então, converse com seu bebê e diga a ele: “Hora de ir dormir. Boa noite. Eu te amo ”, ou algo similar, e sempre use a mesma frase antes de dormir.

3. Como fazer bebê dormir: Sinalize seu bebê, é hora de dormir

Comece uma rotina para hora da cama e rotina para sonecas. A importância de uma rotina é que seu bebê comece a antecipar o sono e comece a relaxar antes mesmo de terminá-la.

O conteúdo da sua rotina não é tão importante quanto a sua consistência de usá-lo.

Com bebês mais novos, a rotina pode ser muito simples: feche persianas das janelas, leia 1 ou 2 historinhas, fraldas, pijamas e ative a música de ninar simples ou o ruído branco. Sempre na mesma ordem.

À medida que seu bebê cresce, a rotina não fica necessariamente mais complicada, mas começa a demorar mais, então não faça muitos passos.

Após a sua rotina, você vai querer acalmar seu bebê para estar relaxado e com sono. Bebês diferentes respondem a diferentes métodos calmantes. Muitos bebês (a maioria) tendem a gostar de algum tipo de movimento, como quando estavam no seu útero. Eles podem gostar de ser ninados, balançados ou caminhar ao redor da sala (nos braços ou no carrinho).

Meu filho não só gostava de movimento, mas tinha que ser um movimento bastante forte. Nenhum deste tipo de movimento de nível 1 no balanço. Não! rs Ele tinha que estar no nível 8 ou mais.

Essa era a única coisa que funcionou quando ele era recém nascido! Experimente o que funciona melhor para o seu bebê. O que funcionou para o seu amigo pode ou não funcionar para você. Este é muitas vezes o passo em que você também alimentaria seu bebê, mas não até dormir!

5. Como fazer bebê dormir: Seu bebê deve estar sonolento, mas acordado

Esta é a parte mais importante! Você vai colocar seu bebê no moises, no berço ou na cama (por segurança, considere um berço acoplado). Você quer acalmá-lo, mas não até dormir, pois é isso que leva a associações de sono.

Infelizmente, para alguns bebês este é um truque de mágica para encontrar o ponto em que seu bebê está com sono, ainda acordado, e não esperneia quando você o deita.

Encontrando o ponto perfeito de “sonolento, mas acordado” pode levar um pouco de prática, então seja paciente se você não acertar nas primeiras vezes que você tentar. Continue tentando.

E se o seu bebê é muito novo, honestamente, pode não funcionar! Apenas alguns bebês podem se “acalmar” desde muito jovens.

6. Como fazer bebê dormir: Deite seu bebê para dormir

Deite seu bebê de costas para o colchão para adormecer durante o primeiro ano, conforme recomendado pela Associação Brasileira de Pediatria. Para bebês pequenos, você pode precisar acalmá-lo até dormir, como eu mencionei acima. Mas é ideal que seu bebê vá semi-acordado para o berço e adormeça por conta própria. Isso limitará mais problemas de sono futuramente.

Se seu bebê é mais velho, seria a hora de você ensiná-lo a adormecer sozinho sem ajudar o tempo todo. Ajudá-lo a dormir até dormir é o mesmo que tentar andar por ele. Ele pode aprender eventualmente, mas levará mais tempo se ele não tentar (e falhar) por si mesmo. É preciso prática, prática e prática!

7. Precisa de ajuda com seu bebê ou criança?

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