Trudności z zasypianiem – jak sobie radzić?

Preparaty uspokajające Preparaty ułatwiające zasypianie Dlaczego dobry sen jest tak samo ważny jak jedzenie, picie czy oddychanie? Jakie konsekwencje niesie za sobą brak wypoczynku? Kiedy sami możemy poradzić sobie z zaburzeniami snu – podpowiada ekspert allecco.pl.

Na zaburzenia snu cierpi niemal 30 proc. społeczeństwa, jednak nie wszyscy podejmują się leczenia tego problemu. Przedłużające się kłopoty z zasypianiem oraz częste wybudzanie się w nocy powodują jednak nie tylko gorsze samopoczucie w ciągu dnia, ale i inne poważne skutki zdrowotne.      

Spokojny i odpowiednio długi sen zapewnia regenerację komórek oraz systemu odpowiedzialnego za przemianę materii. Do mięśni napływa więcej krwi, wzmagają się procesy budulcowe, a także wytwarzane są białka i niektóre hormony, np.

hormon wzrostu. Wypoczynek jest szczególnie istotny dla struktur układu nerwowego, chociażby dlatego, że w mózgu zachodzi proces konsolidacji pamięci, czyli utrwalania tego czego nauczyliśmy się, bądź co wydarzyło się w ciągu dnia.

To, co odczuwamy w pierwszej kolejności po 2 – 3 nocach z niewystarczającą ilością snu, to przede wszystkim zmęczenie, problemy z koncentracją, pamięcią oraz pogorszenie kondycji psychicznej i fizycznej.

Taki stan bywa niebezpieczny chociażby ze względu na zwiększenie ryzyka wypadków, których przyczynę stanowią zaniki świadomości trwające nawet kilkadziesiąt sekund.

U osób cierpiących na bezsenność obserwuje się także obniżoną odporność na infekcje, a także zwiększone ryzyko umieralności na zawały serca i udary mózgu oraz częstsze występowanie zaburzeń psychicznych, w tym depresji. 

Zaburzenia snu przyczyny

Wszystkie zaburzenia, czyli: problemy z zasypianiem, częste wybudzanie się w ciągu nocy czy niewystarczająca ilość snu, zostały uznane przez WHO za chorobę zwaną bezsennością.

Oczywiście, kiedy tego typu dysfunkcje zdarzają się sporadycznie, nie ma powodów do obaw.

Jeśli jednak takie zaburzenia powtarzają się 3 – 4 razy w tygodniu, przez mniej więcej miesiąc, stan ten wymaga już leczenia i wizyty u lekarza. 

Bezsenność może być związana z niewłaściwą higieną snu lub zaburzeniami psychiczno – emocjonalnymi oraz chorobami, do których możemy zaliczyć:

  • nerwicę,
  • przewlekły stres,
  • depresję,
  • nadczynność tarczycy,
  • cukrzycę,
  • bezdech senny,
  • schorzenia reumatyczne,
  • nowotwory,
  • przewlekłe dolegliwości bólowe.

Zaburzenia snu przytrafiają się znacznie częściej kobietom niż mężczyznom, szczególnie w okresie menopauzy oraz po jej zakończeniu, co ma niewątpliwie związek ze zmianami jakie zachodzą w tym czasie w gospodarce hormonalnej.

Odpowiednia higiena snu

 

Nawet nie zdajemy sobie sprawy, ile czynników zewnętrznych ma wpływ na jakoś snu. Jakie zatem należy podjąć działania, aby była ona jak najlepsza?

1. Ograniczaj czas spędzony w łóżku i nie próbuj zasnąć na siłę.

Przebywanie w łóżku powinno być dostosowane do długości snu, ponieważ przedłużające się leżenie i zmuszanie się do zaśnięcia nie poprawi sytuacji, a jedynie zwiększy zdenerwowanie.

2. Usuń zegarek z sypialni.

Nie warto często patrzeć na zegarek, ponieważ jest to kolejny element przeszkadzający w zasypianiu. Kiedy chcemy sprawdzić, która jest godzina, lepiej udać się do innego pomieszczenia.

3. Wybieraj aktywność fizyczną popołudniu, nie zaś przed snem.

Zmęczenie fizyczne sprawia, że sen staje się dłuższy i głębszy. Najlepiej, kiedy ćwiczenia wykonywane są codzienne przez co najmniej 30 minut. Trening powinien zakończyć się trzy godziny przed planowanym pójściem spać, bo w innym wypadku będziemy zbyt pobudzeni, aby móc spokojnie zasnąć.

4. Unikaj używek.

Osoby mające problemy z zasypianiem powinny sięgać po kawę, czarną herbatę oraz napoje energetyzujące jedynie w godzinach porannych.

Ostatni papieros może być  wypalany najpóźniej 30 minut przed pójściem spać.

Uważa się powszechnie, że alkohol dobrze wpływa na sen, jednak jest to złudne przeświadczenie, ponieważ ułatwia on zasypianie, ale znacznie pogarsza jego jakość oraz powoduje wczesne wybudzanie.

5. Zadbaj o regularny tryb życia.

Bez względu na to czy mamy środek tygodnia czy weekend, najlepiej wstawać zawsze o tej samej porze, ponieważ pozwoli nam to poczuć zmęczenie mniej więcej o podobnej godzinie wieczorem. Ważne jest również regularne spożywanie posiłków, aby ostatni z nich zakończył się trzy godziny przed pójściem do łóżka. 

6. Unikaj drzemek w ciągu dnia.

Nawet krótka drzemka w ciągu dnia może niekiedy utrudnić zaśnięcie wieczorem, ponieważ rozreguluje ona zegar biologiczny. Dlatego u osób z tego typu problemami, kiedy pojawia się potrzeba snu w dzień, lepiej będzie udać się na spacer, co pozwoli rozbudzić się. Natomiast wieczorem położyć się o zwykłej porze, bądź niewiele wcześniej.

7. Zwróć uwagę na czynności, które wykonujesz w łóżku.

Sypialnia powinna być miejscem spokojnym, wyciszonym i oddzielonym od spraw związanych z pracą, jak również czynnościami dnia codziennego. Dlatego leżąc w łóżku nie można jeść, oglądać telewizji, rozmawiać przez telefon itp. Wpływ światła emitowanego przez ekran komputera i innych tego typu urządzeń znacznie utrudnia wyciszenie się i zasypianie. 

8. Zadbaj o swój komfort.

Zwróć uwagę, aby strój do spania był luźny i nie powodował dyskomfortu, materac wygodny, a wilgotność i temperatura w pomieszczeniu odpowiednie. Dlatego sypialnia powinna być wywietrzona przed pójściem spać, a optymalna temperatura w niej panująca to 18 – 21 stopni C. 

Przestrzeganie zasad higieny snu stanowi niekiedy świetny sposób na bezsenność. Dlatego zanim zaczniemy leczyć problemy ze snem, lepiej zwrócić uwagę czy nie popełniamy jakiś istotnych błędów, które mogą je powodować. 

Przeczytaj również – Zdrowy sen >> 

.

.

Leki na bezsenność 

Kiedy poprawa warunków snu nie przynosi efektów i nie borykamy się ze schorzeniem, które mogłoby prowadzić do bezsenności, można sięgnąć po preparaty na sen dostępne w aptekach bez recepty. 

Wszystkie tego typu środki są bezpieczne w stosowaniu, nie powodują uzależnień oraz senności dnia następnego, dlatego są one tak często wybierane przez pacjentów. Co na bezsenność można znaleźć w aptekach?

1. Zioła na sen

Wiele z nich oprócz tego, że ułatwia zasypianie oraz poprawia jakość snu, działa także uspokajająco i wyciszająco, co pomaga zmniejszyć napięcie i stres. Do najbardziej popularnych można zaliczyć:

  • korzeń kozłka lekarskiego (waleriany) – ma zastosowanie w stanach bezsenności wywołanej nadmiernym napięciem i zdenerwowaniem, ponieważ skraca czas potrzebny do zaśnięcia, zmniejsza liczbę wybudzeń oraz wydłuża sen, np. Waleriana w tabletkach; 
  • szyszki chmielu – lupulina zawarta w wyciągu ziołowym przysposabia do snu, uspokaja i obniża ciśnienie krwi, np. Kalms, gdzie szyszki chmielu występują jako jeden ze składników leku;
  • ziele męczennicy cielistej (passiflora) – przede wszystkim poprawia głębokość snu, czyli jego jakość, np. Passiflora w postaci syropu; 
  • liść melisy – dzięki uspokajającemu i wyciszającemu działaniu ułatwia zasypianie, np. Melisa w tabletkach.

Zioła na bezsenność dostępne są zarówno w postaci tabletek na sen bez recepty, zawierających pojedyncze składniki lub jako preparaty wieloskładnikowe, a także w płynnych formach – syropy i nalewki, które są wyciągami alkoholowymi oraz jako herbatki na sen do zaparzania, których picie jest najpopularniejszym domowym sposobem na problemy ze snem.

2. Melatonina na sen

Jest to hormon odpowiedzialny za regulację rytmu snu i czuwania, a jego wytwarzanie wzrasta w ciemności.

Rekomendowana jest dla osób, które mają rozregulowany zegar biologiczny ze względu na częste zmiany stref czasowych i pracę w godzinach nocnych, a także dla niewidomych oraz kobiet w trakcie i po menopauzie. Jej stosowanie ułatwia zasypianie, poprawia jakość snu i zmniejsza ilość przebudzeń. 

Melatoninę stosuje się na około godzinę przed snem w ilości od 1 do 6 mg. Warto stopniowo zwiększać jej dawkę i nie odstawiać leku z dnia na dzień.

 Melatonina występuje jako pojedynczy składnik preparatów lub w połączeniu z ziołowymi składnikami, np. Olimp Forsen forte z melatoniną.

Pierwsze efekty po stosowaniu tego typu leków na sen powinny być widoczne po mniej więcej dwóch tygodniach, a cała kuracja nie powinna przekraczać czterech miesięcy bez konsultacji z lekarzem.

3. Magnez na nerwy i spokojny sen

Często przy nadmiernym zdenerwowaniu, rozdrażnieniu oraz problemach z zasypianiem zaleca się suplementację preparatami z magnezem oraz witaminą B6.

Składniki te wspomagają układ nerwowy, a ich regularne uzupełnianie w codziennej diecie przynosi bardzo dobre efekty.

Dlatego codziennie wieczorem warto zastosować podwójną dawkę magnezu i kontynuować jego stosowanie przez dłuższy czas, nawet kilka miesięcy. 

Nie wiesz, jakie tabletki z magnezem wybrać? Przeczytaj artykuł – Najlepsze preparaty z magnezem przegląd okiem farmaceuty >>  

4. Tryptofan na sen

Jest to aminokwas, który nie jest wytwarzany w organizmie i musi być dostarczany z zewnątrz. Jego źródłem są m.in. sery, ryby, mięso, rośliny strączkowe, pestki dyni i jajka.

Niski poziom tryptofanu sprawia, że obniża się ilość serotoniny (hormonu szczęścia) oraz melatoniny (odpowiedzialnej za regulację rytmu dobowego), a co za tym idzie nie tylko pojawiają się problemy ze snem, ale znaczne pogorszenie nastroju.

Można go znaleźć jako jeden ze składników ziołowych tabletek na sen, np. Olimp Forsen. 

Zdrowy i spokojny sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia i zapewnia nam nie tylko lepsze samopoczucie, ale także podnosi naszą odporność oraz zatrzymuje procesy starzenia się organizmu.

Odpoczynek jest potrzebny każdemu, bez względu na wiek czy płeć, dlatego kiedy zaczyna dokuczać nam bezsenność nie bójmy się prosić o pomoc specjalistów.

Odpowiednie wskazówki oraz dobranie leczenia pozwoli szybko stanąć na nogi i wrócić do pełni sił. 

Problemy z zasypianiem – jak sobie z nimi radzić? – materac na wymiar wysyłany na płasko

Coraz więcej osób w różnym wieku skarży się dzisiaj na bezsenność. Jest to poważny problem, ponieważ kłopoty ze snem bezpośrednio odbijają się na stanie naszego zdrowia.

Leia também:  Covid 19 Kiedy Objawy Od Zakażenia?

Nie tylko nie jesteśmy wypoczęci i nie potrafimy się skupić na obowiązkach dnia codziennego, ale również cierpi nasza psychika, czy odporność całego organizmu. W każdym wieku powinniśmy się wysypiać i spać w jak najlepszych warunkach.

Co zrobić, kiedy pojawiają się problemy z zasypianiem i w jaki sposób sobie z nimi radzić? Czy można przetrwać takie trudności bez leków?

Najczęstsze przyczyny problemów z zasypianiem

Najczęściej nie możemy spać, ponieważ na co dzień za bardzo się stresujemy i zbyt wiele myślimy. Każdy z nas ma przecież problemy w pracy, w życiu osobistym i różne trudności.

Jeśli kumulują się one w jednym czasie, a ktoś nie potrafi się odciąć i zrelaksować – na pewno nie może wieczorem usnąć. Niekiedy bezsenność wynika też z zaburzeń psychicznych, które wymagają już wizyty u specjalisty i konsultacji.

Być może potrzebne są leki, które wyregulują organizm i jego gospodarkę hormonalną.

Zwykle problem z zaśnięciem to jednak wynik braku higieny snu i niedbalstwa. Nasz organizm ma swoje potrzeby, a my bagatelizując je – sami skazujemy się na bezsenność. Jakie przyczyny najczęściej wymieniane są na forum internetowym?

  • Zbyt późne spożywanie kolacji – powinno się ją jadać minimum na dwie godziny przed położeniem się spać,
  • picie alkoholu – podnosi on ciśnienie krwi i może powodować pobudzenie,
  • spożywanie zbyt dużych ilości kawy i herbaty, które są bogate w substancje pobudzające, jak kofeina i teina,
  • spanie w tym samym pomieszczeniu, w którym spędza się cały dzień i wykonuje rozmaite obowiązki,
  • złe warunki – za wysoka temperatura powietrza i jego zbytnia suchość,
  • korzystanie z monitora ekranowego, który wydziela niebieskie światło – bardzo utrudnia ono zaśnięcie w każdym wieku.

Na forum każdy ma możliwość podzielenia się swoimi doświadczeniami, które są jednak indywidualne. Każdy organizm jest nieco inny i ma inne wymagania.

Jak zadbać o odpowiednie warunki snu?

O właściwą higienę snu trzeba dbać nie tylko wtedy, kiedy pojawiają się trudności z zasypianiem. Warto to robić na co dzień, ponieważ będzie to skutkowało jedynie efektywnym wypoczynkiem. Na co warto zwrócić uwagę?

  • Najlepiej, jeśli sypialnia jest oddzielnym, wydzielonym pomieszczeniem,
  • pokój powinien być zawsze wywietrzony, a temperatura nie może przekraczać 21 stopni – warto otworzyć okno również na noc,
  • pokój musi być na bieżąco sprzątany, a przede wszystkim odkurzany,
  • materac powinien być optymalnie dostosowany do potrzeb ciała osoby śpiącej i jej wagi – powinien być również higienicznie czysty, a pościel musi być zmieniana na bieżąco,
  • posiłki należy spożywać przynajmniej dwie godziny przed pójściem spać i powinny być lekkie,
  • na sen warto napić się ziołowej herbaty lub wody i posłuchać ulubionej muzyki lub przeczytać książkę.

Jeśli pojawiają się problemy z zasypianiem u dziecka, warto postępować w podobny sposób. Warunki, w jakich odpoczywamy mają naprawdę bezpośrednie przełożenie na jakość snu. Kolejna kwestia to ograniczenie ilości niebieskiego światła, wydzielanego na przykład przez telewizor lub smartfona.

Użytkownicy forum często podkreślają, że problemy z wieczornym usypianiem niemowlaka znikają, jeśli telewizor w salonie wyłączany jest na godzinę przed jego pójściem spać. Nawet, jeśli dziecko nie patrzy bezpośrednio w ekran, światło nadal na nie oddziałuje.

Tutaj ogromne znaczenie będzie miała również lekka dieta.

Materac – podstawa wygodnego snu

Ogromną rolę w kwestii dobrego snu odgrywa zawsze materac, na którym się śpi. Nie każdy wie o tym, że powinien być on dopasowany do budowy ciała użytkownika. Preferencje i wieloletnie przyzwyczajenia mają również znaczenie, jednak najważniejsze jest odpowiednie wsparcie kręgosłupa.

Materac ma podpierać plecy na całej ich długości i pozwolić, aby przestrzenie pomiędzy dyskami napełniały się płynem, a mięśnie przykręgosłupowe mogły się rozluźnić. Na forum wiele osób pisze, w jaki sposób dopasować właściwy model materaca dla siebie. Warto jednak pamiętać o tym, że każdy producent ma swoje własne zalecenia odnośnie materaców.

Zwykle są to tabele z przedziałem wagowym użytkownika oraz właściwą dla niego twardością.

W sklepach najczęściej można znaleźć:

Zastosowany surowiec będzie miał ogromny wpływ na to, czy będzie nam wygodnie. Nawet w tym samym stopniu twardości materac wykonany z innych materiałów będzie zachowywał się w odmienny sposób. Użytkownicy forum doradzają, aby przed zakupem wypróbować dany materac przynajmniej przez chwilę.

Zdaniem ekspertów na materacu trzeba spać przez około pięć dni, aby mieć pewność, że jest właściwie dopasowany. Kręgosłup musi przyzwyczaić się do nowego podłoża i móc się rozluźnić.

Na szczęście coraz częściej producenci umożliwiają zamawianie materaców online i ich zwrot w ciągu trzydziestu dni, jeśli nie odpowiadają klientom.

Zobacz też nasze inne artykuły z bloga:– Twardość materaca H1, H2, H3. H4, H5- Profilowana pianka Visco Memory- Jaki materac dla alergika wybrać?

Jak poradzić sobie z problemami ze snem?

Stała walka z problemami ze snem może być niesamowicie frustrującym i wycieńczającym doświadczeniem. Śpisz źle w nocy, przez co czujesz się niesamowicie zmęczony o poranku, a jakakolwiek energia szybko z ciebie uchodzi. I wtedy koło się zamyka, nieważne jak bardzo zmęczyłeś się w ciągu dnia, w ciągu nocy wciąż trudno ci zapaść w sen lub go utrzymać. Problemy ze snem mają silny wpływ na nasze zdrowie fizyczne, psychiczne i relacje interpersonalne. Jak poradzić sobie z problemami ze snem? Poniżej znajdziesz kilka pomysłów, wskazówek, które mogą Ci pomóc odzyskać zdrowy sen. Pamiętaj, że możesz potrzebować wypróbowania kilka różnych sposobów zanim odnajdziesz ten, który jest dla ciebie skuteczny.

Sowa czy skowronek

Przypomnij sobie czas kiedy nie miałeś problemów ze snem – czy łatwo było ci się budzić wcześnie rano? A może wolałeś wykonywać obowiązki późnym wieczorem i spać do południa? To, czy jesteś tak zwaną sową czy skowronkiem ma ogromny wpływ na funkcjonowanie twojego organizmu.

Chronotyp jest wprost związany z wydzielaniem się hormonów ułatwiających zasypianie o określonych porach dnia.

Kiedy już zorientujesz się jakim typem jesteś, zastanów się czy jesteś w stanie pogodzić go ze swoimi codziennymi obowiązkami? Być może jesteś w stanie negocjować z szefem porę rozpoczęcia lub końca dnia pracy? Być może uda Ci się podzielić z partnerem poranną opieką nad dziećmi? Może trzeba przedyskutować z rodziną wieczorny styl życia i zmienić go na spokojniejszy? Odnalezienie swojego chronotypu i życie w zgodzie z nim wspiera uzyskiwanie zdrowego snu.

Sen to czas regeneracji, która jest konieczna dla utrzymania dobrostanu psychofizycznego.

Zaplanuj rutynę

Postaraj się przemyśleć plan swojego tygodnia. Odsypianie w dni wolne może być bardzo kuszące, jednak takie zachowanie nie pomoże ci w walce z problemami ze snem. Postaraj się utrzymać regularny rytm snu poprzez kładzenie się i wstawanie o tych samych porach każdego dnia.

Ważniejsze jest aby utrzymać tę samą porę budzenia się niż kładzenia. Idź do łóżka tylko kiedy czujesz się wystarczająco śpiący aby zasnąć. Zbyt szybkie kładzenie się powoduje kłopoty z zaśnięciem, zarówno u dorosłych jak i u dzieci. Nawet jeżeli położyłeś się później niż zwykle, wstań o tej samej porze.

Może to oznaczać mniej czasu w łóżku, ale więcej czasu snu.

Zrelaksuj się zanim położysz się spać

Relaksacja pomoże ci przygotować się do snu. Może być stanem przejściowym pomiędzy codziennym, intensywnym życiem a czasem odpoczynku. Oto kilka dobrych pomysłów na relaksację:

• Zrób coś przyjemnego – może jakaś przyjemna muzyka lub ciepła kąpiel przed snem?

• Ćwiczenia oddechowe – przyjmij wygodną pozycję i spróbuj wziąć oddech do brzucha (nie do klatki piersiowej) i wydech przez nos. Wydech powinien być dłuższy niż wdech. Nie oddychaj zbyt szybko, może wtedy dojść do hiperwentylacji. Powtarzaj swobodne, ale świadome oddychanie do czasu aż poczujesz się spokojny.

  • • Relaksacja mięśniowa – napinaj i rozluźniaj poszczególne mięśnie ciała, jeden za drugim, zaczynając od kostek, dochodząc do czubka głowy.
  • • Wizualizacja – przywołaj przed oczy przyjemny, kojący obraz.
  • • Medytacja – są różne rodzaje medytacji, obecnie najbardziej popularna technika to mindfulness.

Jeżeli utraciłeś możliwość regeneracji w nocy, postaraj się wypróbować jak najwięcej sposobów na odzyskanie zdrowego snu.

Zadbaj o zdrowie psychiczne

Istnieje silna relacja między zdrowiem psychicznym a jakością snu. Problemy psychiczne mogą wpłynąć na problemy z zasypianiem i odwrotnie, problemy z zasypianiem wpływają na kondycję psychiczną.

Postaraj się zidentyfikować źródła stresu i napięcia w twoim życiu. Kiedy zidentyfikujesz źródło będzie ci łatwiej pozbyć się tego obciążenia.

Jeżeli trudno ci zrobić to samodzielnie, nie wahaj się skorzystać z pomocy profesjonalisty.

Czas bez technologii

Wiele badań dowiodło szkodliwy wpływ niebieskiego światła na wydzielanie się hormonów, które ułatwiają zasypianie. To bardzo ważne, aby przynajmniej godzinę przed snem funkcjonować w przyciemnionym pomieszczeniu, bez użycia smartfona, telewizora czy laptopa.

Odłóż telefon i tablet przed snem. Używanie gier, aplikacji lub czytanie stresujących wiadomości może cię pobudzić, a zimne światło ekranu urządzenia utrudni zaśnięcie.

Sprawdź stan swojego zdrowia

Wiele chorób somatycznych wpływa na problemy ze snem. Odwiedź lekarza rodzinnego, opowiedz mu o swoich problemach i poproś o komplet badań, które pozwolą sprawdzić jakie podłoże mają twoje problemy.

Koniecznie poinformuj lekarza jeśli przyjmujesz jakieś lekarstwa na stałe. Wiele lekarstw może powodować problemy ze snem. Pamiętaj, aby środki nasenne stosować tylko pod ścisłą kontrolą dobrego lekarza.

Takie lekarstwa mogą być silnie uzależniające i na dłuższą metę osłabiać twoje naturalne mechanizmy zapadania w sen.

Leia também:  Trójglicerydy Jakie Objawy?

Dieta i ćwiczenia

Twoja dieta powinna być bogata w tryptofan, który w ciągu dnia metabolizuje się do melatoniny – głównego hormonu snu. Zadbaj o dobre i zbilansowane śniadanie, kolacja niech będzie prosta i lekka.

Pamiętaj, że kofeina, alkohol i produkty złożone z cukrów prostych dają chwilową ulgę, ale na dłuższą metę szkodzą. Regularna aktywność fizyczna, najlepiej uprawiana na zewnątrz, ma zbawienny wpływ na problemy ze snem.

To nie muszą być wycieńczające, intensywne ćwiczenia, ważne aby rytm twojego serca choć trochę się podniósł a mięśnie popracowały.

Poszukaj wsparcia

Problemy ze snem to poważna sprawa, która istotnie obniża jakość życia. Nie musisz radzić sobie z tym w samotności, możesz poszukać dla siebie profesjonalnego wsparcia. Psychoterapia poznawczo-behawioralna jest potwierdzoną, uznaną formą terapii bezsenności.

Psychoterapia może być pomocna w odnalezieniu źródeł problemów, wprowadzeniem i utrzymaniem zdrowych nawyków oraz wspieraniem cię w pokonywaniu problemów.

Terapeuta może na przykład poprosić pacjenta o prowadzenie dzienniczka snu, pomoże uregulować zaburzony rytmu snu i czuwania, czyli ustawić prawidłową długość i rytm snu.

Umów się na sesję terapii online i przekonaj się, jak pomożemy Ci zwyciężyć Twój problem i ile czasu to zajmie.

Jak sobie radzić z zaburzeniami snu?

Każdemu może zdarzyć się, że nie potrafi zasnąć albo budzi się w nocy. Może też się zdarzyć, że jest senny w ciągu dnia i tłumaczy to zmęczeniem czy wpływem pogody.

„Kiedy jednak zaburzenia snu powtarzają się i nie pozwalają człowiekowi normalnie, sprawnie funkcjonować, trzeba skonsultować się z lekarzem” – mówi w rozmowie z RMF FM dr hab.

Ewa Krzystanek, ordynator Oddziału Neurologii i Oddziału Udarowego w Uniwersyteckim Centrum Klinicznym im. Prof. Kornela Gibińskiego Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

Anna Kropaczek, RMF FM: Jakie są najczęstsze zaburzenia snu?

Dr hab, Ewa Krzystanek: Najczęściej skarżymy się na bezsenność czyli problemy z zasypianiem, albo sen niewystarczający, co powoduje zmęczenie w ciągu dnia. O bezsenności w sensie medycznym mówimy wtedy, kiedy problem występuje co najmniej 3 dni w tygodniu. Jeżeli taka sytuacja utrzymuje się powyżej 3 tygodni, to teoretycznie jest to powód, by zasięgnąć opinii specjalisty.

Jakie są przyczyny bezsenności?

Przyczyny mogą być bardzo różnorodne. W znacznej większości przypadków są związane z pewnymi uwarunkowaniami psychofizjologicznymi czy psychospołecznymi.

Jeżeli w naszym życiu wydarza się coś, co ewidentnie wpływa na nasz nastrój i samopoczucie, to musimy wziąć pod uwagę, że te wydarzenia z dnia codziennego będą powodowały problemy ze snem. Mówię tutaj o śmierci kogoś bliskiego, wyjątkowo trudnych problemach dziecka w szkole czy rozwodzie.

Jeżeli jednak nie znajdujemy takich przyczyn, mijają 3 tygodnie, a my dalej nie śpimy, wstajemy zmęczeni, to wtedy faktycznie warto skierować się do lekarza.

Do jakiego lekarza?

Zalecenia Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem są takie, by skierować się do lekarza rodzinnego. To on powinien zadać podstawowe pytania, nie tylko o te sytuacje, o których mówiłam i w których prawie każdy zareaguje zaburzeniami snu, ale także pytania o przestrzeganie tzw. zasad dobrego snu.

Jakie to są zasady? Jak spać, żeby się wyspać?

Dotyczą one higieny snu. Kiedy przegląda się literaturę na ten temat, to w każdym podręczniku wymieniane są inne. Próbując to uporządkować powiedziałabym, że decydując się na drzemkę w ciągu dnia dłuższą niż 30 minut, musimy się liczyć z tym, że sen nocny może być zaburzony.

Nie poleca się również tzw. odsypiania zarwanej nocy, bo np. przedłużyła nam się praca lub byliśmy na przyjęciu.

Również odsypianie weekendowe nie jest wskazane, ponieważ mamy swój własny określony zegar biologiczny i jeśli go nadużyjemy w czasie weekendowym, to również go zaburzamy.

Jakie jeszcze są zalecenia dotyczące higieny snu?

Zaleca się spanie w pomieszczeniu do tego przygotowanym, pozbawionym nadmiernego światła, telewizora. Nie oglądamy przed snem pobudzających emocje i zmysły filmów. Nie pijemy dużej ilości płynów, bowiem potrzeba wyjścia do toalety będzie nas wybudzać i siłą rzeczy zaburzać sen.

Powinniśmy też uważać na leki. Często pacjenci nie wiążą swoich problemów ze snem z lekami, które zażywają. Nie zaleca się również nadmiernej aktywności fizycznej. Ta powinna się zakończyć kilka godzin przed pójściem spać. Podobnie z jedzeniem.

Powinniśmy zjeść ostatni posiłek 3 godziny przed planowanym snem.

Nie przeglądamy już w łóżku wiadomości w internecie na smartfonie…

Tak. Unikamy komputera, unikamy przemyśliwania kolejny raz tego, co wydarzyło się w pracy i w domu oraz rozwiązywania w zaciszu sypialni różnych problemów.

Co nam może pomóc w zaśnięciu?

Spacer, wyciszenie, wywietrzona sypialnia. 21 stopni Celsjusza to górna temperatura, która sprzyja wysypianiu się. Jeśli jest nam chłodno, to możemy się przykryć, ale nie zwiększamy temperatury.

Jak długo powinniśmy spać? 7 czy może 8 godzin? Czy to zależy od wieku?

Kiedyś mówiliśmy, że zależy to od wieku, że w wieku dojrzałym śpimy średnio 8 godzin, a w starszym najczęściej nasze potrzeby zmniejszają się. Dzisiaj jednak coraz częściej mówi się, że jest to osobniczo zmienne, czyli każdy z nas inaczej śpi i innej długości snu potrzebuje.

Są osoby, które będą wyspane po 5-6 godzinach snu i będą fantastycznie funkcjonowały w ciągu dnia. Są też takie, które będą wymagały 8-9 godzin snu, co w naszym codziennym życiu nie zawsze jest proste do osiągnięcia. Mówi się, że raczej jest to cecha rodzinna czy genetycznie uwarunkowana.

Po prostu jesteśmy różni.

Czym jest bezsenność? Czy to jest tylko trudność z zasypianiem czy jeszcze inne objawy jej towarzyszą?

Najczęściej kojarzymy bezsenność z trudnością w zasypianiu, ale to nie tylko to. Ktoś może zasypiać bardzo dobrze, ale wybudza się w nocy kilka, kilkanaście razy i nie może kontynuować snu. Z bezsennością może się wiązać też przedwczesne budzenie poranne, o 4:00 czy 5:00 rano, kiedy też liczba godzin snu jest niewłaściwa.

Ważne jest to, ile w całości śpimy. Jeśli ktoś pójdzie spać o 20:00, to trudno mi sobie wyobrazić, że będzie spał do 7:00 rano. W pewnych sytuacjach klinicznych mówimy o przesunięciu fazy snu.

Są osoby, które rzeczywiście mają tendencję i potrzebę, żeby kłaść się o 18:00 -19:00 i budzą się nad ranem, no bo ile można spać? To jest rzeczywiście problem medyczny.

Podsumowując, możemy cierpieć na bezsenność w różnych porach nocy. Jeśli problemy trwają powyżej 3 tygodni, zgłaszamy się do lekarza rodzinnego. On próbuje zorientować się, czy jest to problem organiczny i wymaga konsultacji neurologa czy najpierw trzeba się zająć tzw. miękką, psychologiczną stroną problemu i skierować pacjenta do psychiatry albo psychoterapeuty.

Objawem jakich chorób może być bezsenność?

Jeśli chodzi o zaburzenia snu o podłożu organicznym, to z zakresu psychiatrii mogą to być depresje, lęki. Jeśli chodzi o neurologię, to mogą to być choroby zwyrodnieniowe ośrodkowego układu nerwowego, choroba Parkinsona, którą czasami nawet wyprzedzają tzw. koszmary nocne, udary mózgu, zapalenia mózgu. To są te schorzenia, które uszkadzają struktury odpowiadające za sen.

Są osoby, które cierpią na nadmierną senność…

Nadmierna senność jest nieco rzadsza. Może wynikać z trybu życia …

Czyli ze zmęczenia…

Tak, albo może być nazwana już jednostką chorobową, tak jak jest to w narkolepsji.

Jedną z podstawowych cech narkolepsji jest nagłe, gwałtowne zasypianie w ciągu dnia, na tyle gwałtowne i nieoczekiwane przez chorego, ze może wystąpić nawet w czasie intensywnej rozmowy.

Jest to jednak bardzo rzadkie schorzenie, dziś już wiemy, że uwarunkowane genetycznie. Trudno się je leczy, stosuje się tutaj zwykle leki pobudzające i jednocześnie leki przeciwdepresyjne.

Czym jest paraliż senny? Czy on towarzyszy narkolepsji czy jest jakąś odrębną przypadłością?

Paraliż senny, fachowo porażenie śródsenne, polega na tym, że budzimy się, chcemy się poruszyć i nie jest to możliwe. Może to dotyczyć całego ciała lub jednej kończyny. Jest to jedna z czterech zasadniczych charakterystycznych cech narkolepsji, ale jeśli chodzi o populację ogólną, to myślę, że może nam się przydarzyć w związku z zaburzeniami pewnej fazy snu.

Każdemu samoczynnie może się to przytrafić?

Niedokładnie, ale przeżywamy coś podobnego. Zaryzykowałabym stwierdzenie, że wiele osób coś takiego przeżyło, kiedy coś we śnie chce zrobić i nie wie, czy to jawa czy sen i jak sparaliżowany nie może się ruszyć.

Miewamy takie poczucie w związku ze snem w fazie REM (faza snu, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych i marzenia senne – dop. red.). Cechą charakterystyczną tej fazy jest zwiotczenie. Chcemy działać, chcemy coś zrobić ale jesteśmy – tak jak w tej fazie powinno być – zwiotczeni.

Ciekawostką może być to, że przeciwieństwem jest zespół zaburzeń fazy REM, który występuje często na podłożu organicznym np. u osób z chorobą Parkinsona. W fazie REM czyli żywych marzeń sennych, bardzo intensywnie przeżywamy to, co dzieje się we śnie, chcemy działać, np.

biec, uderzać i zaburzenie polega na tym, że nie ma tego zwiotczenia. Tacy pacjenci krzyczą, atakują współmałżonków, wypadają z łóżka, robią różne dziwne rzeczy we śnie nie zdając sobie z tego sprawy.

Lunatykowanie też jest zaburzeniem snu?

Tak. Lunatykowanie czyli sennowłództwo polega na tym, że we śnie wykonujemy jakieś działania, o których nie wiemy. Warto niektórych uspokoić, że jeśli ktoś nie jest linoskoczkiem, to w ramach zaburzeń z tego obszaru nie wyjdzie na parapet i nie wejdzie na linkę do prania. To nie jest możliwe.

Porusza się w sferze snu również w granicach swoich codziennych umiejętności i możliwości. Pacjent nie zdaje sobie sprawy z tego, co robi, zwykle naśladuje swoje życie czyli może np. przygotować posiłek w tym czasie albo zrobić pranie, przeszukać szafę.

Leia também:  Pochp Leczenie Co To Jest?

Oczy mogą pozostawać otwarte, twarz bez emocji. Ważne, żeby spokojnie mówić do takiej osoby i spróbować ją odprowadzić do łóżka. Przyjmuje się, że sennowłóctwo występuje u dzieci dość często i zwykle nie wymaga leczenia.

Jeśli utrzymuje się w wieku dojrzałym, to zanim podejmiemy leczenie, zwracamy uwagę na nasilenie tego zjawiska.

Zaburzenia snu pojawiają się też w związku ze zmianą stref czasowych…

“Jet lag” oznacza zespół szybkiej zmiany stref czasowych, kiedy nasz organizm nie jest w stanie przystosować się natychmiast do wydłużonego bądź skróconego dnia albo nocy.

Problemy zależą od kierunku lotu, naszego wieku. Loty na zachód zwykle wiążą się z przedwczesnym wybudzaniem w nocy.

Mogą pomóc: unikanie deficytu snu przed podróżą, drzemka przed nocnym lotem, ekspozycja na słońce w miejscu docelowym zamiast pobytu w hotelu.

Wiele osób pracuje w systemie zmianowym. Z tym też wiążą się zaburzenia snu. Jak sobie radzić?

Niestety natury nie da się oszukać, a człowiek nie jest stworzony do funkcjonowania w nocy.

Ponieważ mamy wtedy zwykle obniżona uwagę, spada wydajność i bezpieczeństwo, istnieją specjalne programy bezpieczeństwa określające maksymalny czas trwania zmiany, liczbę godzin nocnych na tydzień itp.

Niewątpliwie najczęściej stosowanym środkiem do podtrzymania czuwania jest kofeina. Zaleca się również odpowiednie intensywne oświetlenie, rozsądnie rozplanowane drzemki. Mimo to problem pozostaje nierozwiązany.

Różne są podłoża zaburzeń snu, więc pewnie też różne są metody ich leczenia…

Po zidentyfikowaniu problemu bardzo różnie prowadzimy pacjentów. Mamy różne dostępne leki. Kiedyś stosowało się benzodiazepiny czyli tabletki na spanie; “zażywam i zaraz zasypiam”.

Dziś lekarze zgodnie mówią, że efekt natychmiastowy owszem jest, ale nie można stosować tych leków za długo, bo rozwinie się tolerancja i uzależnienie, potrzebne będą coraz większe dawki, a leczenie nie poprawia struktury naszego snu, nie zmienia niczego, pozwala tylko wpaść w tunel snu i nic więcej.

W wielu przypadkach stosujemy melatoninę czyli hormon, który naturalnie jest wydzielany przez szyszynkę. Kiedy melatonina wydziela się wieczorową porą, w nocy, śpimy. Nad ranem spada gwałtownie jej poziom i budzimy się. Mamy więc wewnętrznego strażnika naszego rytmu dobowego.

Tę substancję udało nam się zsyntetyzować, jest dość łatwo dostępna, więc sporo osób się nią posiłkuje. Wydaje mi się, że poza farmakologią, myślę o lekach przeciwdepresyjnych, czasem pobudzających, bo je łączymy, bardzo ważne jest, żeby z części leków nie korzystać przewlekle.

Musimy wiedzieć, że jeśli potrzebujemy tabletki, bo już chcemy zasnąć, bo jesteśmy bardzo zmęczeni, to możemy jej użyć raz, dwa razy w tygodniu, ale nie częściej. Chyba, że specjalista nam powie, że lek, który nam zaordynował, jest do przewlekłego przyjmowania, bo tylko wtedy uzyskamy efekt. To są te leki bezpieczniejsze i to raczej w kierunku ich stosowania “wędrujemy” w leczeniu zaburzeń snu, niezależnie od etiologii (pochodzenia – przyp. red.).

(ag,rs)

Sen i trudności z zasypianiem – Przychodnia Nowak&Nowak

Opracował lek. Piotr Giełdon

Bezsenność

Jest najpowszechniejszym schorzeniem związanym ze snem. Jest ona określana jako powtarzające się wrażenie niesatysfakcjonującego,nieregenerującego snu z powodu co najmniej jednego z poniższych czynników:

  • trudności z zasypianiem
  • częstego budzenia się w ciągu nocy i trudności z ponownym zaśnięciem
  • zbyt wczesnego budzenia się rano
  • nieregenerującego snu.

Wyróżnia się bezsenność:

  • przejściową, krótkotrwałą, utrzymującą się przez jedną noc do kilku tygodni,
  • przewlekłą, trwałą, pojawiającą się przez większość nocy i trwającą dłużej niż miesiąc,
  • przerywaną – naprzemiennie pojawiającą się i ustępującą.

Bezsenność powoduje uczucie zmęczenia, brak energii życiowej, trudności z koncentracją i rozdrażnienie w ciągu dnia. Inne schorzenia, które nie są bezpośrednio związane z mechanizmem snu są zwane parasomniami. Jeśli czasami budzisz się łąpiąc powietrze, możesz cierpieć na bezdech senny.

Jest to schorzenie częste u cierpiących na nadwagę , chrapiących mężczyzn po pięćdziesiątce. Może mieć poważne następstwa w postaci chorób układu krążenia. Jeśli zaobserwowałeś u siebie podobne objawy, powiedz o nich jak najszybciej Twojemu lekarzowi.

Również inne, mniej poważne typy parasomni mogą wpłynąć negatywnie na Twój sen. Niektórzy ludzie mówią przez sen, inni mają halucynacje lub skurcze, zgrzytają zębami, lunatykują, krzyczą lub mają straszliwe koszmary – wszystko to nawet bez przebudzenia.

Te zdarzenia mogą zmniejszyć Twoją zdolność do odpoczynku, lecz zazwyczaj nie trwają długo.

Prawidłowy sen nocny trwa około siedem do ośmiu godzin, składa się z powtarzających się w cyklu faz NREM i REM, czterech lub pięciu cykli trwających po około 90 minut

Niemniej jednak ludzie, którzy są „śpiochami” potrzebują ponad dziewięciu godzin spędzonych w łóżku. Innym natomiast wystarcza tylko sześć godzin.

Ta różnica jest spowodowana wyłącznie indywidualnymi różnicami w czasie trwania snu płytkiego, podczas gdy czas trwania snu głębokiego najbardziej regenerującego , jest taki sam dla wszystkich.

Jakość snu zmienia się, a jego ilość zmniejsza się z wiekiem.

Częstotliwość występowania bezsenności wzrasta z wiekiem, częściej cierpią na nią kobiety. Wśród czynników, które mogą zaburzyć sen jest ból, stres i depresja. Niektóre zaburzenia kardiologiczne, hormonalne czy neurologiczne wpływają niekorzystnie na sen powodując zwiększenie liczby wybudzeń.

Wiele innych takich czynników jak używki (kawa, herbata, napoje energetyzujące), niektóre leki, spanie w nowym miejscu czy ciężki posiłek – może utrudniać zasypianie lub utrzymanie snu. Pacjenci często mówią, że ich bezsenność wynika ze „zbyt wielkiej presji” lub „zbyt wielu obaw”. Ale nawet zmiana rytmu dnia może spowodować poważne konsekwencje.

Sprawia ona bowiem, że stajesz się bardziej czujny, co może prowadzić do „reakcyjnej bezsenności”.

Aby poradzić sobie z zaburzeniami snu, musisz przestrzegać kilku prostych, wydaje się oczywistych zasad higieny i diety.

W ciągu dnia:

  • ustal plan dnia (stałe pory posiłków, przyjmowania leków i codziennych czynności),
  • regularnie ćwicz,
  • zwracaj uwagę na leki, które używasz. Wiele popularnych leków na przeziębienie, katar, leków przeciwbólowych zawiera pseudoefedrynę lub kofeinę, które utrudniają zasypianie. W przypadku wątpliwości poproś lekarza lub farmaceutę o poradę,
  • zmniejsz spożycie używek późnym popołudniem, nie jedz i nie pij produktów zawierających kofeinę 6 godzin przed snem,
  • unikaj długich drzemek popołudniu, jeśli już masz w zwyczaju drzemać, to staraj się to robić o tej samej porze
  • unikaj sytuacji stresowych – naucz się radzić sobie ze stresem.

Wieczorem:

  • trzy godziny przed snem unikaj intensywnej aktywności, takiej jak uprawianie sportu lub długotrwałego wysiłku intelektualnego,
  • zrelaksuj się przed snem, biorąc ciepłą kąpiel lub czytając,
  • unikaj zbyt ciężkich posiłków, nie pij dużych ilości płynów, abyś nie musiał wstać w środku nocy – wieczorny posiłek powinien być lekki, spożyty maksimum dwie godziny przed snem,
  • słuchaj swojego wewnętrznego zegara biologiczngo, kładź się spać gdy jesteś senny/a, idź spać i wstawaj o możliwie stałej porze.

Sypialnia:

  • śpij w bezpiecznym; wygodnym, cichym i odprężającym miejscu,
  • odseparuj się od zewnętrznych bodźców (hałas i światło), wywietrz i nawilż swoją sypialnię.
  • utrzymuj temperaturę w sypialni między 16 a 18oC,
  • ukryj wszystkie tarcze zegarów – świadomość utraconego czasu, w tracie którego powinieneś spać jest szczególnie stresująca,
  • utrzymuj swoją pościel w dobrym stanie,
  • twoje łóżko służy do spania, a nie czytania, oglądania telewizji czy spożywania posiłków – nie pracuj w łóżku!
  • jeśli nie możesz zasnąć, wstań i zrób coś wyciszającego i relaksującego, na przykład poczytaj książkę, poczekaj, aż się znużysz (na następny cykl snu) i wróć do łóżka.

Rano:

  • Jeżeli się obudziłeś/łaś, wstań z łóżka – powtórne zaśnięcie, może spowodować, że zostaniesz gwałtownie obudzony w środku cyklu zmęczony,
  • usiądź na łóżku, wstań łagodnie, daj sobie czas, aby wrócić do rzeczywistości,
  • stopniowo wystawiaj się na światło słoneczne, które pomaga „nastawić” Twój zegar wewnętrzny,
  • przeciągnij się po wstaniu z łóżka, powoli rozciągnij się, aby rozluźnić i rozgrzać mięśnie, ziewaj, tyle ile chcesz, aby się dotlenić,
  • weź orzeźwiający prysznic,
  • zjedz śniadanie, które zapewni Ci 25% dziennego, zapotrzebowania na kalorie.

Nawyki i „rytuały”:

Wielu ludzi nie może zasnąć bez napicia się wcześniej szklanki mleka, wzięcia prysznica, umycia zębów, usunięcia makijażu, wyszczotkowania włosów, itp. Tak jak siedzenie przy stole może pobudzić apetyt, tak te „rytuały” pomagają przygotować się do snu. Stosuj je, gdy tylko to możliwe.

Techniki relaksacyjne:Niektóre metody relaksacji mogą pomóc Ci zasnąć, o ile nie wymagają wysiłku fizycznego, który zwiększa rozbudzenie.

Rośliny:Uspokajający wpływ ziół na organizm jest kwestią dyskusyjną. Herbata ziołowa nie usuwa całego stresu, który nagromadził się w ciągu ciężkiego dnia. Niemniej jednak, jeżeli jest “ona częścią Twojego wieczornego „rytuału”, nie rezygnuj z niej.

Pamiętaj, jeśli już używasz tabletki nasenne , przyjmuj je w łóżku najlepiej po nieskutecznej próbie zaśnięcia trwającej kilkadziesiąt minut. Leki nasenne nie mogą stać się „rytuałem” zasypiania, przewlekłe ich stosowanie może prowadzić do uzależnienia.

Zarówno metody behawioralne, jak i farmakologiczne mogą być skuteczne w krótkotrwałym leczeniu ludzi starszych cierpiących na bezsenność. Jednakże unormowanie snu w przypadku zastosowania metod behawioralnych trwa dłużej.

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será publicado.


*