Dlaczego w okresie menopauzy się tyje? Jak uniknąć nadwagi w czasie klimakterium?

Dlaczego w okresie menopauzy się tyje? Jak uniknąć nadwagi w czasie klimakterium?
fot. Adobe Stock

Menopauza, inaczej zwana przekwitaniem lub klimakterium to najtrudniejszy okres w życiu większości kobiet.

I chociaż dla wielu z nich oznacza utratę miesiączki oraz nieoczekiwane uderzenia gorąca, to w gruncie rzeczy jest wieloetapowym procesem, z którym wiąże się dużo innych objawów.

Jednym z nich –  czego nie jesteśmy świadome – jest tycie. Czym jest spowodowane i jak sobie z nim radzić? Przekonajcie się!

Przyczyna tycia w okresie menopauzy

U znacznej większości kobiet (zwłaszcza u tych, które zmagały się z dolegliwościami tarczycowymi) menopauzie towarzyszy szybkie przybieranie na wadze.

Powodem tego jest spadek poziomu hormonów, który zwiększa tempo odkładania się tkanki tłuszczowej. Poza tym, czasami również podnosi się poziom złego cholesterolu, a wraz z nim ryzyko rozwoju miażdżycy, cukrzycy i nadciśnienia tętniczego.

To bardzo niebezpieczne, szczególnie wtedy, kiedy wyżej wymienione choroby już nas dotknęły…

Jak zapobiec tyciu w okresie menopauzy?

Wraz z nadejściem menopauzy, należy przejść na dietę i zdecydowanie więcej się ruszać. W naszym menu powinny znaleźć się przede wszystkim produkty, bogate w naturalne fitoestrogeny, które zmniejszają objawy przekwitania. Są to, między innymi:

  • siemię lniane
  • soczewica
  • brokuł
  • chmiel
  • pszenica
  • jęczmień
  • żyto
  • olej lniany
  • nasiona słonecznika i sezamu
  • czosnek
  • cebula
  • wiśnie
  • truskawki
  • gruszki
  • rabarbar
  • owoce granatu

Ponadto, należy włączyć do swojego jadłospisu jak najwięcej produktów bogatych w:

  • wapń (np. chude sery, mleko, kasze, zielone warzywa, migdały),
  • witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3 (np. tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, sardynki),
  • witaminy i mikroelementy (np. owoce, warzywa),
  • tłuszcze pełne nienasyconych kwasów tłuszczowych (oleje roślinne i oliwy),
  • wysokiej jakości białko, pochodzące z chudego mięsa i wędlin

Dlaczego w okresie menopauzy się tyje? Jak uniknąć nadwagi w czasie klimakterium?

Wyeliminować za to trzeba:

  • tłuste mięsa i wędliny (zwłaszcza boczek i karkówkę),
  • tłuszcze do smażenia obfitujące w tłuszcze nasycone, prowadzące do miażdżycy (np. smalec),
  • sól (zwiększa ciśnienie, przyspiesza tycie),
  • używki (w szczególności kawę i papierosy)

Dieta to jednak nie wszystko! W okresie przekwitania zaleca się przynajmniej 40 minut ruchu dziennie.

Ćwiczenia bowiem nie tylko budują mięśnie i kształtują sylwetkę, ale i usprawniają pracę układu kostnego oraz krążenie.

Wapń wchłania się lepiej, przez co poprawia gęstość kości i maleje ryzyko osteoporozy. Dodatkowo, wzrasta poziom endorfinom, który pozytywnie wpływa na samopoczucie. 

Co najlepiej trenować w okresie menopauzy? To, co wpływa dobrze nie tylko na ciało, ale i na samopoczucie – jogę, pilates lub aerobic.

Bardziej wysportowanym polecamy natomiast pływanie, taniec towarzyski lub siłownię.

Przy tym wszystkim trzeba także pamiętać o tym, aby rodzaj aktywności był odpowiednio dostosowany do kondycji kobiety, jej stanu zdrowia, a także preferencji.

Dlaczego w okresie menopauzy się tyje? Jak uniknąć nadwagi w czasie klimakterium?

Dodatkowe wsparcie

Objawy menopauzy możemy łagodzić także poprzez stosowanie suplementów diety. Jednym z nich jest preparat Ligunin® Termostop – środek dedykowany kobietom w tym szczególnym czasie. Zawarte w nim fitoestrogeny, uzyskane z siemienia lnianego mają zdolność regulacji aktywności hormonów płciowych w organizmie.

 Podobnie działają lignany lniane, które wykazują zbliżone właściwości do estrogenów – mogą one pomóc w regulacji gospodarki hormonalnej i przeciwdziałać tendencji do przybierania na wadze.

Ponadto, łatwo przyswajalne, skondensowane ilości roślinnych odpowiedników hormonów mogą pomóc w przypadku zaburzeń naczyniowo-ruchowych, z którymi zmagają się kobiety w okresie menopauzy.

Dlaczego w okresie menopauzy się tyje? Jak uniknąć nadwagi w czasie klimakterium?

Drogie kobiety! Zadbajmy o swój komfort podczas przekwitania, a upłynie ono znacznie łagodniej.

Dlaczego w okresie menopauzy się tyje? Jak uniknąć nadwagi w czasie klimakterium?

Materiał powstał we współpracy z marką Oleofarm.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

Tycie po 50, czyli jak nie utyć po menopauzie?

Dlaczego w okresie menopauzy się tyje? Jak uniknąć nadwagi w czasie klimakterium?

Po menopauzie nie tylko pojawiają się nadliczbowe kilogramy, ale też zmienia się nasza sylwetka. Jednak wbrew doświadczeniu wielu kobiet, nie musimy być skazane na tycie po 50 roku życia.

Z amerykańskich badań wynika, że na wadze przybiera 90% kobiet przechodzących menopauzę. Na szczególnie gwałtowny przyrost wagi skarżą się panie, które przeszły wczesną menopauzę lub zostały podane tak zwanej „menopauzie chirurgicznej”, czyli wycięciu jajników.

Przeciętna kobieta po okresie menopauzy przybiera na wadze około kilograma rocznie, tłuszczu przybywa najczęściej w okolicy pasa, sylwetka zaczyna bardziej przypominać jabłko niż gruszkę.

Na domiar złego, pomimo przestrzegania dotychczasowego trybu życia i diety, utrzymanie wagi staje się coraz trudniejsze, a zgubienie kilku kilogramów staje zadaniem na miarę zdobycia górskiego kilkutysięcznika.

Do przybierania na wadze właśnie w tym okresie przyczynia się w pewnym stopniu huśtawka hormonalna związana z menopauzą, a więc przede wszystkim spadek stężenia estrogenów.

Pod jej wpływem zmienia się przede wszystkim wzorzec odkładania się tkanki tłuszczowej – pojawia się ona głównie na brzuchu, a nie jak wcześniej na biodrach i udach.

Ten rodzaj nadwagi lub otyłości (zwany brzuszną lub wisceralną) niesie ze sobą zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, problemów z oddychaniem, a nawet niektórych nowotworów – piersi, jelita grubego, endometrium.

Wpływ hormonów na tycie jest wciąż badany przez endokrynologów, jednak na temat szczegółów zmian gospodarki hormonalnej w okresie menopauzy nadal wypowiadają się oni ostrożnie. Zauważają, że większość kobiet po menopauzie tyje, nie wskazują jednak, że jest to zjawisko nieuchronne. Jak dotąd opisano kilka hipotez, badając rolę poszczególnych hormonów.

Podczas menopauzy poziom tego hormonu spada, dlatego zatrzymuje się owulacja. Gdy jajniki przestają dostarczać wystarczająco dużo estrogenów, organizm szuka innych sposobów na utrzymanie odpowiedniego poziomu tego hormonu a zdolność do jego tworzenia w pewnym stopniu ma tkanka tłuszczowa.

W reakcji obronnej, kobiecy organizm magazynuje więc zapasy tłuszczu, tyle że tkanka tłuszczowa nie spala energii tak jak mięśniowa. Dodatkowo estrogeny do tej pory pobudzały zwykle wydzielanie cholecystokininy, hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości.

Kiedy jego poziom spada, mózg nie otrzymuje adekwatnych informacji o sytości i „namawia” do jedzenia.

Nie potwierdzono, by spadek poziomu tego hormonu miał bezpośredni wpływ na przyrost masy ciała, ale to właśnie obniżenie poziomu progesteronu powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, a niekiedy też wzdęcia. W wyniku obu tych procesów sylwetka optycznie się powiększa.

Te „męskie” hormony płciowe, obecne również w mniejszych stężeniach w organizmie kobiecym, uważa się za bezpośrednio odpowiedzialne za zwiększenie masy ciała w okolicach brzucha. Im wyższe stężenie androgenów, tym większe ryzyko, że tłuszcz będzie się odkładał w tym obszarze.

Zmiana gospodarki hormonalnej to jednak nie wszystko. Na tycie po 50. roku życia ma też wpływ obserwowana u kobiet w tym wieku zwiększona insulinooporność oraz stres. Oba te czynniki prowokują chęć jedzenia, zwłaszcza węglowodanów prostych, a ich spożywanie to najszybsza droga do odkładania się nadmiaru kilogramów.

Ponadto od około 50. roku życia następuje utrata masy mięśniowej, czego konsekwencją jest spowolnienie przemiany materii.

By zrównoważyć te niekorzystne dla sylwetki procesy, należałoby zmniejszyć kaloryczność potraw i zwiększyć ilość aktywności fizycznej. A – jak wskazuje doświadczenie – zwykle dzieje się na odwrót.

Wraz z upływem lat coraz bardziej dogadzamy swojemu podniebieniu i coraz mniej się ruszamy.

Menopauzalna huśtawka hormonalna może jeszcze w inny sposób – pośredni – wpływać na wzrost masy ciała. Częstymi objawami towarzyszącymi przekwitaniu są kłopoty ze snem i obniżenie nastroju. Jak podkreślają naukowcy, zbyt mała ilość snu zawsze niekorzystnie wpływa na przemianę materii.

Po bezsennej nocy organizm zamiast spalać kalorie, magazynuje je, a gdy kłopoty ze snem przedłużają się, mogą w znaczący sposób wpłynąć na tycie. Kiepski nastrój natomiast wiele z nas zajada, poprawiając sobie humor słodkimi przekąskami.

Depresja nie sprzyja też motywacji do podjęcia jakiejkolwiek aktywności, również wysiłku fizycznego czy przyrządzania zdrowych posiłków.

Badania, w których wzięło udział trzy tysiące kobiet, opublikowanych w American Journal of Epidemiology (najstarsze czasopismo epidemiologiczne), udowodniły, że kobiety aktywne fizycznie zazwyczaj nie tyją również po menopauzie.

Ale nawet jeśli nie zaliczamy się do tej szczęśliwej grupy, nie jest za późno, by w swoją codzienność wpleść regularny wysiłek fizyczny. W ruchu nie tylko spalimy więcej kalorii, ale dzięki niemu zwiększymy też masę mięśniową, a to przełoży się na przyspieszenie spoczynkowej przemiany materii.

Dodatkowo wysiłek aerobowy (bieganie, pływanie, chodzenie, jazda na rowerze itp.) usprawnia krążenie, a siłowy (ćwiczenia z obciążeniem ciała lub dodatkowym, np. z ciężarkami czy na urządzeniach na siłowni) wzmacnia kości i zapobiega w ten sposób osteoporozie.

Joga natomiast obniża poziom stresu i – według brazylijskiej nauczycielki jogi Dinah Rodriguez – pomaga przywrócić równowagę hormonalną w okresie menopauzy. Każdy rodzaj ruchu poprawia też nastrój, bo wydzielają się wtedy endorfiny – naturalne opioidy o działaniu euforyzującym. Nie musimy więc objadać się słodyczami, by poprawić sobie samopoczucie.

Eksperci zalecają minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej, takiej jak szybki marsz czy przejażdżki rowerowe lub 75 minut w przypadku intensywnej aktywności, takiej jak jogging. Treningi siłowe, zdaniem specjalistów, warto wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu.

Leia também:  Niewydolność żylna u mężczyzn

Otyłość w okresie menopauzy

U kobiet w okresie menopauzy występuje także upośledzona utrata ciepła z organizmu, co wiąże się ze zmianą w wydzielaniu hormonów wytwarzanych przez tarczycę i jajniki. Sytuację pogarsza z roku na rok mniejsza aktywność fizyczna.

Ponadto w tym okresie życia, nierzadko pojawia się depresja, która wiąże się z niechęcią do aktywności ruchowej i dość często z nadmiernym apetytem, co oczywiście pogłębia istniejącą otyłość.

Cechą charakterystyczną otyłości rozwijającej się w okresie menopauzy jest gromadzenie się tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej. U tych kobiet stwierdza się o 7% mniej tłuszczu w okolicy pośladkowo-udowej i o 10% więcej tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej w porównaniu z kobietami przed menopauzą.

Dla wielu kobiet jest to problem natury kosmetycznej, bowiem „duży brzuch” i brak talii deformują sylwetkę. Jednak warto podkreślić, że otyłość brzuszna to przede wszystkim problem zdrowotny. Jak wiadomo kojarzy się ona z tzw.

hiperinsulinemią, czyli nadmiernym wydzielaniem insuliny przez trzustkę, co następuje w wyniku istniejącej oporności tkanek na działanie tego hormonu.

W rezultacie w przyspieszonym tempie rozwija się szereg chorób, z których przede wszystkim trzeba wymienić cukrzycę typu 2, hiperlipemię (podwyższony we krwi poziom cholesterolu i triglicerydów), nadciśnienie i szereg innych zaburzeń metabolicznych, które prowadzą do rozwoju miażdżycy, a to prędzej czy później jest przyczyną zawału serca lub wylewu krwi do mózgu.

Otyłość w okresie okołomenopauzalnym stwarza zagrożenie wystąpienia tzw. hormonalnie zależnych nowotworów, tj. raka błony śluzowej macicy i raka piersi. Jak wykazano, otyłość brzuszna zwiększa ryzyko wystąpienia raka błony śluzowej macicy 15 razy.

Wzrost masy ciała o 10-20 kg zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi 3 razy i aż 10 razy, gdy nadwaga przekroczy 20 kg.

Za główną przyczynę zwiększonej zachorowalności na raka błony śluzowej macicy, wymienia się nadprodukcję estrogenów w tkance tłuszczowej u kobiet po menopauzie.

Z kolei za główne przyczyny powstawania raka piersi uważa się zarówno czynniki genetyczne, jak i hormonalne w postaci nadprodukcji estrogenów.

Wykazano, że u kobiet przed menopauzą zarówno szczupłych, jak i otyłych częstość występowania raka piersi jest podobna. Natomiast u otyłych kobiet po menopauzie rak piersi występuje znacznie częściej w porównaniu z kobietami szczupłymi. Również wskazuje się na związek spożycia tłuszczu z powstawaniem tego nowotworu.

Okres menopauzy kojarzy się z przyspieszonym rozwojem osteoporozy. Choroba ta atakuje przede wszystkim kobiety szczupłe, o małej aktywności fizycznej, palące papierosy i pijące duże ilości kawy. U kobiet otyłych osteoporoza występuje znacznie rzadziej.

Nadmierne obciążenie tkanki kostnej, związane z nadmierną ilością tłuszczu w ciele sprzyja zachowaniu dotychczasowej struktury kości. Również znaczenie mają produkowane w tkance tłuszczowej estrogeny, bowiem chronią kości przed utratą wapnia. Nie oznacza to, że osteoporoza nie grozi kobietom otyłym.

Narażone na jej wystąpienie są kobiety, które w przeszłości często stosowały różne „cudaczne” diety odchudzające, a także osoby o małej aktywności fizycznej i nałogowe palaczki.

Szczególnie otyłość w okresie okołomenopauzalnym stanowi zagrożenie dla zdrowia i wymaga zdecydowanych poczynań profilaktycznych, jak i terapeutycznych. Podstawę leczenia stanowi racjonalna dieta niskoenergetyczna skojarzona ze wzmożoną aktywnością fizyczną. U tych kobiet oba elementy terapii powinny być ustalone indywidualnie.

Najczęściej zaleca się dietę 1200 kcal opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia. Z punktu widzenia profilaktyki miażdżycy jest to dieta z wyboru, bowiem ma obniżoną zawartość tłuszczu przede wszystkim zwierzęcego, cholesterolu, cukru i soli.

Natomiast nie zawiera odpowiedniej ilości wapnia. Realizuje normę zalecanego spożycia na wapń w 85%. Tak więc w wielu przypadkach istnieje potrzeba suplementacji diety w ten pierwiastek, najczęściej w połączeniu z witaminą D. Dawki przyjmowanego wapnia jak i witaminy D powinien ustalić lekarz.

Kobiety otyłe w okresie menopauzy, z racji licznych potencjalnych zagrożeń zdrowotnych powinny pozostawać pod opieką lekarza rodzinnego, co zapewni prawidłowe prowadzenie działań profilaktycznych, wczesne wykrycie powikłań otyłości i właściwe ich leczenie.

Praktyczne wskazówki dla otyłych kobiet w okresie menopauzy

  • codzienne raporty spożycia, okresowo omawiane z dietetykiem
  • żywienie wg przygotowanych na piśmie jadłospisów
  • zakupy według listy, nigdy z pustym żołądkiem
  • pij wodę niegazowaną w ilości 1,5 – 2 litry dziennie
  • wybieraj produkty o małej zawartości tłuszczu
  • wybieraj produkty o dużej zawartości wapnia i obniżonej zawartości tłuszczu (mleko, jogurt, kefir)
  • kupuj warzywa i owoce nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu
  • zaczynaj posiłek od wody, sałaty lub innych warzyw
  • jedz powoli
  • produkty wysokotłuszczowe wyłącz z jadłospisu, okazjonalnie dozwolone w ilości nie większej niż pudełko od zapałek
  • nie smaruj pieczywa
  • przekąski: warzywa, woda
  • czytaj etykiety, szczególnie zwracaj uwagę na kalorie, tłuszcze i sól.

Kobiety w okresie menopauzy zagrożone są wystąpieniem zarówno otyłości, jak i jej powikłań i dlatego nie powinny dopuszczać, aby powiększanie masy ciała rujnowało ich zdrowie, a także urodę.

Zamiast się bać menopauzy, trzeba działać. Co z diety zabrać, a co dołożyć, by nas chroniła przed jej skutkami

– Raczej z powodu zmian, jakie zachodzą w pani organizmie. Jak również niedostosowania się do nowych warunków i braku aktywności fizycznej. Możliwe, że wchodzi pani w okres premenopauzalny, który trwa kilka lat przed menopauzą. Jak długo to potrwa, to już kwestia osobnicza. W tym czasie stopniowo zaczyna się w organizmie kobiety obniżać poziom estrogenów – żeńskich hormonów płciowych.

I co się dzieje?

– Wiele rzeczy. Po pierwsze, zmienia się przemiana materii, co powoduje zwiększone odkładanie tkanki tłuszczowej.

Martwi się pani, że utyje, ale ja bym się martwiła też innymi sprawami: zwiększonym ryzykiem osteoporozy, depresji, narażeniem na choroby sercowo-naczyniowe.

Trzeba się też przygotować na pogorszenie wyglądu skóry, włosów i paznokci. To “wielka piątka”, na którą warto zwrócić uwagę.

Moje fatum?

– Nie, jeśli będzie pani sobie zdawać sprawę z zagrożeń i zmieni styl życia, odżywiania się, aktywności fizycznej. Żywienie w tym okresie, jak zresztą na każdym etapie życia, ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. I nie recytuję tu formułki z książki, ja ten wpływ żywienia widzę na co dzień, u swoich pacjentów.

Jeśli przestrzega pani zasad zdrowego żywienia, to trzeba skupić się na tym, co do diety dołożyć, by nas chroniła przed skutkami menopauzy, a co z niej zabrać.

To poproszę o listę

– Proszę bardzo. Najwięcej mówi się o włączeniu w tym okresie do diety fitoestrogenów roślinnych, które częściowo zastępują tracone naturalne estrogeny. Nie zatrzymamy ich spadku, ale możemy dostarczyć je z zewnątrz, w jedzeniu.

Z badań wynika, że jeśli spożywamy więcej fitoestrogenów, choćby w postaci soi czy siemienia lnianego, to objawy menopauzalne są słabsze, bo nie ma tak gwałtownego spadku hormonów we krwi. Fitoestrogeny chronią przed uderzeniami gorąca, osłabieniem oraz problemami z koncentracją.

Poprawiają stan skóry i paznokci. Dodatkowo działają też przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo.

Wystarczy szklanka napoju sojowego dziennie?

– Nie ma wskazań co do ilości. Ważniejsze jest to, by robić to regularnie. Nawet małe ilości, ale spożywane często, wpływają korzystnie na organizm. Szklanka napoju sojowego to dużo. Naprawdę pije ją pani codziennie?

Nie, ale rozważam, czy nie zacząć

– I na tych rozważaniach się pewnie skończy. To, z czym mamy największy problem, to regularność, dlatego ja bym się tak nie przywiązywała do tej szklanki dziennie, ale miała z tyłu głowy, że to ważne. To spowoduje, że w pani lodówce częściej zacznie gościć tofu, sojowe mleko czy inne produkty z soją. I w sumie o to chodzi.

Ale siemię lniane jem regularnie

– Super. W siemieniu lnianym też są fitoestrogeny. Znacznie mniejsze ilości niż w soi, ale jest ono dobrym źródłem tych związków. Poza tym siemię lniane to doskonałe źródło kwasów omega-3. Ich też trzeba teraz jeść więcej, bo chronią nie tylko przed chorobami układu krążenia, ale też wspomagają pamięć, procesy poznawcze i zmniejszają uderzenia gorąca.

Uważa się, że witamina E może także łagodzić objawy menopauzy, ale badania nie są jednoznaczne. Niektórym zwiększenie jej w diecie pomaga, innym nie. Ale skoro są jakieś pozytywne badania, to można dołożyć do diety awokado, orzechy, pestki, oleje roślinne. Może akurat nam pomoże.

Leia também:  Co to jest hiperandrogenizm? Jakie daje objawy i jak leczyć nadmiar androgenów u kobiet?

Mówi się też o kumarynach, które są w lukrecji – mają podobne działanie jak estrogeny.

E, to nie dla mnie. Nie bardzo lubię lukrecję

– Ale wiele osób ją wręcz uwielbia lub nie ma z nią większego problemu. Proszek z lukrecji, do kupienia na przykład w sklepach ze zdrową żywnością, można dodawać do deserów.

Bardzo dobrze działają też żeń-szeń i aloes. Przede wszystkim łagodzą one uderzenia gorąca i nadmierne pocenie.

Tu warto wspomnieć, że przy uderzeniach gorąca trzeba zmniejszyć ilość kofeiny, alkoholu i mocnych przypraw w diecie.

Ale przecież tyle się mówi o tym, że kawa jest dobra! Chroni przed chorobami serca, rakiem, cukrzycą, demencją..

– Tak, ale jeżeli menopauza jest rozkręcona, gdy jesteśmy w tym najgorszym momencie, to warto spożycie kawy zmniejszyć. Tak samo jak alkoholu, chili, czosnku czy pieprzu cayenne.

A co z tym tyciem?

– W diecie nie powinno być nadmiaru cukru, zwierzęcych tłuszczów nasyconych, soli.

To są ogólne zasady, stosuję je od dawna

– I to może nie wystarczyć, bo wraz ze spadkiem naturalnych estrogenów zmniejsza się w organizmie ilość innego hormonu – leptyny. To sprawia, że kumuluje się tkanka tłuszczowa i rośnie apetyt.

W okresie menopauzy tłuszcz odkłada się na brzuchu, a nie tak jak wcześniej, na biodrach i udach. Przyjmuje się, że wchodząc w okres menopauzy, należy jeść około 200, a nawet 400 kalorii mniej niż do tej pory.

O tyle bowiem mniej organizm zużywa na swoje potrzeby.

Zmniejsza się też ilość adiponektyny, hormonu, który daje nam uczucie sytości, wpływa na metabolizm tłuszczu i glukozy, uwrażliwia tkanki na insulinę.

Kolejny klocek tej układanki to neuroprzekaźnik – galanina. Jej poziom spada. A ponieważ galanina trzyma w ryzach apetyt na tłuszcze, to w okresie menopauzy kobietom chce się jeść więcej takich produktów. Maleje też poziom neuropeptydu Y, co zwiększa z kolei łaknienie na węglowodany, czyli cukry.

Dodatkowo maleje masa mięśniowa.

Mam jeść więcej białka?

– Nie. I tak je go pani zapewne za dużo. Trzeba się więcej ruszać i powinny to być także treningi siłowe, a nie aerobowe.

W tym wieku jeszcze można coś zrobić z masą kostną? Ponoć po trzydziestce już nic na kości nie wpływa

– Walczymy nie o przyrost masy kostnej, ale o zmniejszenie ryzyka utraty gęstości kości. Zwiększając masę mięśniową, zmniejszamy ryzyko upadków i w konsekwencji – złamań.

Wracając do pani masy ciała. O ile się zwiększyła?

Około trzech kilogramów

– To może być też kwestia obrzęków. Tendencja do nich także rośnie z wiekiem. Aby im zapobiegać, sięgamy po produkty, które mają dużo potasu: banany, pomidory. Ograniczamy solenie! Zwiększamy picie wody – również ze względu na włosy, skórę i paznokcie. Woda pobudza też metabolizm.

Boję się osteoporozy

– Ja też, bo mam drobną budowę ciała. Ale zamiast się bać, należy działać.

Zwiększyć ilość spożywanych zielonych warzyw liściastych, które zawierają potrzebny kościom wapń, ale także chlorofil i magnez. One ułatwiają wchłanianie wapnia.

Jedzmy jarmuż, szpinak, brukselkę, kapustę. Także bogaty w wapń nabiał, ale zrezygnujmy z żółtego sera, który bardzo odwapnia kości, bo ma dużo fosforu.

I dużo wapnia

– Tak, ale jakby go nie miał, bo nadmiar fosforu hamuje wchłanianie wapnia. Najlepiej pić kefir, maślankę, jogurt.

A biały ser?

– Wbrew powszechnej opinii ma on bardzo mało wapnia, bo nie ma w nim wiele serwatki.

Z wiekiem rośnie nietolerancja laktozy

– Tak, ale po pierwsze, ona się pogłębia zazwyczaj po okresie menopauzy. Po drugie, kefir czy maślanka nie mają tyle laktozy co zwykłe mleko. Dużo fosforu zawiera też żywność wysoko przetworzona, napoje gazowane, konserwy, sery dojrzewające, pleśniowe. Zrezygnujmy z nich.

Ważny jest też magnez, czyli produkty pełnoziarniste. Dzięki magnezowi wapń wbudowuje się do kości, a nie między nimi. Nie nadużywajmy leków przeczyszczających, uważajmy na te moczopędne. To wszystko kradnie wapń z kości.

Okres menopauzy to też nie jest dobry moment na odchudzanie. Starajmy się raczej nie przybrać na wadze.

Co z tym białkiem? Wspomniała pani, że pewnie jem go za dużo

– Polacy są generalnie przebiałczeni. Kobiety wchodzące w okres menopauzy i osoby starsze miewają też inne problemy, najczęściej z tarczycą, żołądkowo-jelitowe. To powoduje, że jedzą mniej warzyw i stawiają na dietę lekkostrawną: gotowany kurczak i serki. I nadmiar białka.

Zaraz naprawdę wpadnę w depresję. 200 kalorii mniej, nie jeść ukochanego sera pleśniowego..

– Na poprawę nastroju polecam produkty bogate w witaminy z grupy B.

Znowu zboża?

– Tak! Nie odstawiamy kasz, makaronu i pieczywa, co teraz jest modne. Pilnujmy tylko, by były pełnoziarniste. Jedzmy też kwasy omega-3. Cztery połówki orzecha włoskiego czy łyżka zmielonego siemienia lnianego lub nasion chia dziennie i będzie lepiej. Na nastrój wpływa też odpowiedni poziom magnezu.

Jak ochronić serce?

– Poprzez ograniczenie ilości mięsa czerwonego, tłustego nabiału, wędlin wysoko przetworzonych, słodyczy, masła. A zwiększenie w diecie ilości tłustych ryb morskich, warzyw, owoców, błonnika pokarmowego. Nie zapominajmy też o suplementacji witaminy D. Ona jest nam potrzebna “na wszystko”.

Właśnie. Widzę, że wśród znajomych około pięćdziesiątki półka z suplementami diety puchnie. Nawet u tych koleżanek, które nie stosowały suplementacji

– Jeśli rzeczywiście mamy niedobory witamin czy minerałów i nie możemy ich wyrównać dietą, to suplementacja jest w porządku. Niedobory lepiej jednak zbadać – w testach laboratoryjnych z krwi. Jeżeli wszystko jest w porządku, to jedynym zaleconym suplementem jest witamina D. Ja jednak upomnę się o kwasy omega-3, bo za mało ich spożywamy – jemy coraz mniej ryb.

Nie kupujmy też suplementów diety na włosy, skórę i paznokcie. Mają bardzo małą wchłanialność. Więcej nam dadzą warzywa i owoce. A historie o konieczności jedzenia na przykład krzemu są przesadzone. Na skórę i jej przydatki, czyli włosy i paznokcie, wpływ ma witamina C, bo buduje kolagen, i witaminy z grupy B, a zwłaszcza biotyna.

Jedzmy nasiona roślin strączkowych, ryby, owoce morza, pestki, orzechy, jajka.

Coś jeszcze dorzuci pani na koniec mojej listy?

– Owoce jagodowe, granaty, cynamon, które mają cenne polifenole, chronią serce, a cynamon także reguluje gospodarkę węglowodanową – wpływa korzystnie na poziom cukru we krwi. I jeszcze kurkumę, która działa przeciwzapalnie.

Mam nadzieję, że jak spotkamy się za dwa lata, nie będę o dziesięć kilogramów grubsza

– Oj, coś za dużo pani zwala na tę przyszłą menopauzę. Tu jeszcze ważna rzecz – jeśli ktoś drastycznie przybiera w tym okresie na wadze, to znaczy, że trzeba szukać przyczyn medycznych. To może być choroba tarczycy lub cukrzyca, ale także inne schorzenia.

Więcej przeczytacie na: wysokieobcasy.pl/szkolakochania

HANNA STOLIŃSKA-FIEDOROWICZ – dietetyk kliniczny w Instytucie Żywności i Żywienia. Zajmuje się m.in. tematami nadwagi, otyłości i chorób dietozależnych. Pisze pracę doktorską o wpływie diety wegetariańskiej na gęstość mineralną kości u kobiet w okresie okołomenopauzalnym

  • • produkty sojowe
  • • siemię lniane, nasiona chia, konopi, amarantusa
  • • płatki owsiane
  • • orzechy, migdały, mak, lukrecję, pestki, suszone figi, morele
  • • pomidory (i ich przetwory), kapustę, jarmuż, sałatę, cykorię, brukselkę, szpinak, natkę pietruszki, brokuły, szparagi
  • • nasiona roślin strączkowych: ciecierzycę, soczewicę, fasolę, bób, groch
  • • brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste
  • • kasze: gryczaną, jaglaną, jęczmienną
  • • ryby morskie, wodorosty (u osób bez choroby Hashimoto)
  • • oleje roślinne: olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany (na zimno)
  • • kefir, jogurt, maślankę
  • • owoce jagodowe: jagody, borówki, maliny, porzeczki, żurawinę
  • • banany, granaty (u osób bez zaburzeń gospodarki węglowodanowej)
  • • świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy
  • • kurkumę, cynamon, aloes, żeń-szeń
  • • wodę
  • • czerwone mięso (zwłaszcza wieprzowinę)
  • • tłusty nabiał, żółty ser i sery pleśniowe, masło
  • • wędliny (zwłaszcza przetworzone, np. salami, pasztety)
  • • sól, cukier i słodycze (zwłaszcza te przemysłowe)
  • • słodkie serki, mleczne desery przemysłowe
  • • słone przekąski (paluszki, czipsy, orzeszki w panierkach)
  • • kawę, mocną herbatę, alkohol, napoje gazowane
  • • ostre przyprawy: chili, pieprz cayenne
  • • konserwy
  • • pieczywo pszenne
Leia também:  Como aplicar autobronzeador: 15 passos (com imagens)

Powinniśmy jeść mało, ale często i jak najbardziej różnorodnie! Warto suplementować witaminę D w dawce 2 tys. jednostek dziennie.

Menopauza – dlaczego kobiety tyją i jak temu zapobiec?

Menopauza jest naturalnym procesem, zachodzącym w kobiecym organizmie. Brak równowagi hormonalnej zaczyna następować na ogół na kilka lat przed całkowitym zakończeniem miesiączkowania.

Okres okołomenopauzalny może przynieść wiele skutków ubocznych, w tym wahania nastroju, uderzenia gorąca, bezsenność, nocne poty, depresję, zmęczenie i suchość pochwy, ale jednym z najbardziej frustrujących dla wielu kobiet jest pozornie nieunikniony przyrost masy ciała, szczególnie w obszarze brzucha. Bywa, że tycie kompletnie wymyka się spod kontroli, co w połączeniu ze stanami depresyjnymi i obniżoną samooceną, jest dla wielu kobiet problemem nie do przejścia. W takich sytuacjach warto udać się po pomoc do specjalistów – ginekologa, który może zaproponować terapię hormonalną, a także dietetyka i trenera personalnego – ekspertów, którzy pomogą zapanować na masą ciała.

Tycie w okresie okołomenopauzalnym

Właściwie nie da się go uniknąć. Nawet jeśli kobieta dobrze się odżywia i jest aktywna fizycznie, minimalna zmiana masy ciała jest powszechna. Widać to szczególnie w okolicy brzucha. Oczywiście im zdrowszy tryb życia prowadzi, tym mniej odczujemy ten akurat skutek uboczny.

Menopauza jest efektem spadku poziomu estrogenu. Wówczas organizm ma tendencję do gromadzenia tłuszczu, zwłaszcza wokół brzucha. Do tego dochodzi utrata masy mięśniowej.

Dzieje się tak, ponieważ kiedy jajniki przestają produkować estrogen, ciało szuka go gdzie indziej, a jedynym innym miejscem, które generuje te hormony, są komórki tłuszczowe brzucha.

Ciało przechowuje tam tłuszcz, aby zwiększyć poziom estrogenów.

Dlaczego trzeba walczyć z otyłością brzuszną?

Przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy talii jest frustrujący nie tylko ze względów wizualnych. Może również zwiększać ryzyko dla zdrowia, w tym większe ryzyko problemów sercowo-naczyniowych i chorób metabolicznych. Tłuszcz wpływa na zdrowie inaczej, w zależności od tego, gdzie jest przechowywany. Podczas gdy większość tłuszczu znajdującego się w innych częściach ciała (np.

ręce, nogi, pośladki) jest uważana za „tłuszcz podskórny”, duży obwód brzucha tworzy najprawdopodobniej tłuszcz „trzewny”. Co to oznacza? Że otłuszczone są nasze narządy wewnętrzne. Posiadanie większej ilości tłuszczu trzewnego może podnieść poziom LDL i ciśnienie krwi. Trzewny tłuszcz może również zmniejszać wrażliwość na insulinę, co zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

W przypadku kobiet w okresie menopauzy i po niej dodatkowym problemem jest jeszcze utrata gęstości gości (również w dużej mierze spowodowana spadkiem hormonów), co w połączeniu z nadwagą zwiększa ryzyko poważnych złamań kości. Dlatego tak ważne jest, by kobiety nie tylko dążyły do utrzymania prawidłowej masy ciała, ale też były aktywne, budowały masę mięśniową i dbały o silne kości, stawy i więzadła.

Jak nie przytyć lub schudnąć w okresie okołomenopauzalnym

Konieczne jest wprowadzenie kilku istotnych zmian.

  • Zadbaj o odpowiednią dietę, bogatą w produkty pełnoziarniste, chude białko, ale także owoce, warzywa i błonnik. Dobrze, by ilość kalorii była mniejsza niż twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, ponieważ wtedy zdecydowanie łatwiej schudnąć, nawet przy niewielkiej aktywności fizycznej.
  • Unikaj rafinowanego cukru, ogranicz alkohol i zdecydowanie zrezygnuj z żywności wysokoprzetworzonej.
  • Staraj się być aktywnym fizycznie przez 30-60 minut w ciągu dnia. Wystarczy, że będziesz robić to, co najbardziej lubisz – jazda na rowerze, pływanie, bieganie, aerobik.
  • Wprowadź regularny trening siłowy. Chociaż podnoszenie ciężarów w przypadku 50-letnich kobiet może wydawać się dziwne, ten rodzaj ćwiczeń często ułatwia wchodzenie po schodach i zmniejsza ból kolana i biodra. Pozytywnie wpływa też na masę mięśniową i kości. Warto pamiętać, że mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa.
  • Zacznij się wysypiać i unikaj stresu. To nie tylko pomoże znaleźć siły do aktywności fizycznej, ale także zmniejszy apetyt na niezdrowe produkty i zredukuje inne, nieprzyjemne objawy menopauzy jak obniżenie nastroju.

Czytaj też:Dieta dobra dla wątroby – czyli jaka?

Czy hormonalna terapia zastępcza powoduje tycie?

Klimakterium jest naturalnym procesem, którego doświadcza każda kobieta. Z wiekiem nasze jajniki produkują coraz mniej żeńskich hormonów płciowych, czyli estrogenów. Niestety, ich niedobór może skutkować pojawieniem się przykrych objawów. Przekwitające panie skarżą się na uderzenia gorąca, kołatanie serca, zlewne poty czy wahania nastroju. Po menopauzie wzrasta też ryzyko schorzeń, takich jak osteoporoza, nietrzymanie moczu czy miażdżyca. Dla wielu kobiet rozwiązaniem tych problemów jest hormonalna terapia zastępcza. Ma ona wiele plusów, choć nie jest wolna od wad. Czy hormonalna terapia zastępcza powoduje tycie?

Hormonalna terapia zastępcza polega na podawaniu pacjentce syntetycznych hormonów w odpowiednich dawkach. Dzięki nim organizm kobiety powoli dostosowuje się do niedoboru estrogenów. Metoda ta jest wyjątkowo skuteczna w łagodzeniu objawów menopauzy. Wiele pań obawia się jednak, że preparaty hormonalne sprawią, że przytyją. Czy słusznie?

Hormonalna terapia zastępcza – na czym polega?

Hormonalna terapia zastępcza opiera się na przyjmowaniu przez pacjentkę syntetycznych hormonów płciowych: estrogenów i gestagenów. Są one utrzymywane na poziomie o dwie trzecie niższym niż u trzydziestoletniej kobiety.

W ten sposób organizm przyzwyczaja się do ich mniejszej ilości. Niweluje to przykre objawy klimakterium. Stosuje się minimalne dawki zapewniające skuteczność preparatów.

HTZ rozpoczyna się, gdy tylko pojawią się pierwsze objawy wypadowe przekwitania. Hormony podawane być mogą w różnych formach: tabletek, iniekcji, plastrów, żeli, implantów podskórnych, a nawet preparatów donosowych.

Kobieta stosująca tę terapię powinna być pod stałym nadzorem ginekologa.  W razie potrzeby modyfikuje on dawki i rodzaj hormonów.

Hormonalna terapia zastępcza – skutki uboczne

Hormonalna terapia zastępcza pozwala na uzupełnienie niedoboru estrogenów. Jest metodą o udowodnionym korzystnym wpływie na symptomy klimakterium.

Niestety, jak w przypadku każdej terapii, także i HTZ ma pewne skutki uboczne. Niekiedy pojawia się u pań obrzęk i bolesność piersi. Wzrasta też w niewielkim stopniu ryzyko rozwoju kamicy pęcherzyka żółciowego.

Pojawić się mogą przejściowe bóle głowy i brzucha oraz nudności. Stosowanie samych estrogenów może wpłynąć na rozwój raka piersi i macicy oraz przerostu endometrium. Na szczęście jednoczesne przyjmowanie gestagenu niweluje ten niebezpieczny efekt.

Panie najbardziej obawiają się, że HTZ doprowadzi u nich do przyrostu wagi. Czy słusznie?

Wzrost wagi w okresie klimakterium

Klimakterium jest to okres obejmujący kilka lat przed i po menopauzie, czyli ostatniej miesiączce. W tym czasie stopniowo wygasają czynności jajników, które produkują coraz mniej estrogenów. Odbija się to na całym organizmie kobiety.

Pojawiają się objawy wypadowe, skóra traci swoją jędrność, a metabolizm znacznie zwalnia. Żeńskie hormony płciowe ułatwiają rozkład tłuszczów i węglowodanów oraz odpowiadają za kształt naszej sylwetki.

Bez nich tkanka tłuszczowa zaczyna się odkładać niezależnie od naszego stylu życia. Szacuje się, że większość pań po menopauzie tyje przybiera na wadze o 1 kilogram rocznie. Co więcej, w czasie klimakterium wzrasta poziom androgenów.

Powodują one odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicy talii.

Wiele pań faktycznie przybiera na wadze w okresie klimakterium. Jest to efekt niedoboru żeńskich hormonów płciowych. Hormonalna terapia zastępcza polega na uzupełnianiu estrogenów. Działa więc wręcz przeciwnie – zapobiega tyciu.

Lekarze szacują, że przy dobrze dobranej kuracji aż 90% pacjentek traci na wadze. Zazwyczaj w ciągu 3 pierwszych miesięcy stosowania HTZ gubią one około 2 kg. W dalszym okresie czasu panie tracą nawet do 5 kg tylko dzięki terapii.

Co więcej, metoda ta łagodzi przykre objawy klimakterium i poprawia nasz nastrój. Dzięki temu chętniej wychodzimy z domu, ruszamy się i dbamy o zdrowe żywienie.

A to właśnie aktywność fizyczna i odpowiednia dieta jest kluczem do zachowania nienagannej sylwetki.

Karolina Solga

Powiązane artykuły

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será publicado.


*