Como aumentar seu quadril: 11 passos (com imagens)

Para desfrutar os benefícios que a prática regular da corrida traz à saúde, é preciso investir em um eficiente trabalho de fortalecimento muscular para evitar problemas decorrentes do impacto e do esforço repetitivo. Entre as mulheres, uma das articulações que mais sofre com essa sobrecarga é a do quadril, que tem a função de sustentação e locomoção do corpo.

Sua formação é complexa e composta por ossos, cartilagens, ligamentos, músculos, tendões e bursas — bolsas de líquido que têm a função de diminuir o atrito entre as articulações durante o movimento.

Por ter a pelve um pouco mais larga que a dos homens, as corredoras estão mais propensas a ter uma lesão nessa região, pois esse diâmetro maior gera uma fricção mais intensa entre os tecidos e os ossos.

“A continuidade do atrito pode ocasionar dor, inflamação e degeneração dos músculos laterais e posteriores ao quadril”, diz o cirurgião ortopedista, especialista em cirurgia do quadril, Giancarlo Polesello.

Entretanto, não são apenas as mulheres que podem sofrer com esse incômodo. Ambos os sexos estão sujeitos a isso, já que a principal origem do problema está na musculatura enfraquecida.

Em média, as lesões no quadril variam de 3% a 11% do total de ferimentos nos membros inferiores, sendo que na região da pelve, as afecções mais comuns são a síndrome do trato iliotibial e a bursite trocantérica.

Além da fraqueza muscular, outros fatores podem estar associados a essas lesões, como aumento inadequado da intensidade e volume e também falta de alongamento das estruturas que compõem o quadril. A seguir, a fisioterapeuta Andreza Maroneze ensina uma sequência de exercícios e alongamentos que vão ajudar a prevenir lesões no quadril.

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A seguir, a fisioterapeuta Andreza Maroneze ensina a fazer uma sequência de exercícios de alongamento e fortalecimento que vão ajudar a prevenir lesões no quadril.

Série de fortalecimento para o quadril 

Dicas de exercícios para realizar de duas a três vezes por semana

1) PONTE

Como Aumentar seu Quadril: 11 Passos (com Imagens)

Deite de barriga para cima com os braços esticados e joelhos dobrados. Contraia o abdome e eleve o quadril, mantendo-o suspenso por 10 segundos, e retorne. Repita a sequência três vezes.

2) PERDIGUEIRO

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Inicie o movimento em quatro apoios, tocando as duas mãos e os dois joelhos no solo. Retire uma das mãos do chão, esticando o braço à frente e a perna oposta para trás. Mantenha membros suspensos por 10 segundos e retorne. Repita três vezes.

3) PRANCHA VENTRAL

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Deite de barriga para baixo, com os cotovelos e antebraços posicionados no chão na largura dos ombros e pernas estendidas com a ponta do pé apoiada no solo. Contraia o abdome e eleve o tronco com o corpo alinhado e paralelo ao chão. Mantenha suspenso por 10 segundos e retorne. Repita o exercício três vezes.

4) PRANCHA LATERAL

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Deite de lado com o cotovelo dobrado, posicionado abaixo do ombro, e pernas esticadas. Contraia o abdome, eleve o tronco com o corpo alinhado, mantenha suspenso por 10 segundos e retorne. Repita três vezes. 

5) OSTRA

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Deite de lado com quadril flexionado, pés unidos e com coluna e calcanhares apoiados em uma parede. Contraia o abdome, afaste os joelhos com os calcanhares unidos e retorne. Realize três séries de dez repetições.

6) CAMINHADA LATERAL COM ELÁSTICO

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Inicie em pé com uma faixa elástica ao redor dos joelhos e pernas semiflexionadas. Contraia o abdome e caminhe para o lado unindo as pernas. Dê dez passos e retorne. Repita três vezes. 

7) AFUNDO

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Inicie o exercício em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e mãos na cintura. Dê um passo à frente com a coluna alinhada e flexione o joelho, evitando que ele ultrapasse a ponta do pé. Retorne à posição inicial. Realize três séries de cinco repetições.


Alongamento para o quadril

Os exercícios de alongamento abaixo podem ser realizados após cada sessão de corrida.

1) TRATO ILIOTIBAL EM PÉ 

Inicie o exercício em pé, com uma perna cruzada na frente da outra. Eleve um braço bem acima da cabeça, incline para um lado, permaneça nessa posição durante 30 segundos e retorne à posição inicial. Repita três vezes.

2) TRATO ILIOTIBAL DEITADO 

Deite de barriga para cima com as pernas estendidas. Eleve uma perna com auxílio de uma faixa e mantenha e outra no chão, sentindo alongar e região lateral da mesma. Permaneça nessa posição por 30 segundos e retorne à posição inicial. Repita três vezes.

3) LIBERAÇÃO MIOFASCIAL

Deite de lado e posicione um rolo de espuma na lateral da coxa, concentrando o peso no rolo e nos braços (esticados). Com as mãos, empurre o corpo para frente e para trás, deslizando a lateral da perna pelo rolo. Inicie com pouca pressão e vá aumentando. Realize por 30 segundos nos pontos de maior tensão.

FONTES: Andreza Maroneze, fisioterapeuta pós-graduada em reabilitação aplicada ao esporte e especialista em fisioterapia esportiva; Giancarlo Polesello, médico cirurgião ortopedista, especialista em cirurgia do quadril.

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Dicas para ganhar massa muscular nas pernas Além de ser importante a variação para não cair na rotina e promover novos estímulos, a intensidade promovida nesses tipos de exercícios são grande e podem melhorar os resultados de força, potência e hipertrofia para pernas.

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Não é preciso alterar o corpo para conseguir um quadril mais cheio e feminino. Compre calcinhas com enchimentos removíveis. Assim, você pode ganhar preciosos centímetros no quadril. Use enchimentos de silicone para aumentar o quadril. Coloque-os com uma calcinha que fique bem firme no corpo e seja feita de microfibra.

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Rode as ancas, rodando os pés para proteger os joelhos. Olhe para a frente e dê um pontapé. Repita para os dois lados, 20 vezes.

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Deite-se nele, de barriga para baixo, com pés e pernas juntos.

8 passos infalíveis para eliminar a gordura abdominal

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Se você não sofre com este problema, já deve, ao menos, ter ouvido alguém reclamar da “barriguinha”, geralmente, difícil de eliminar! Até mesmo algumas pessoas que passam por um emagrecimento, muitas vezes, se queixam que perderam medidas em todas as partes do corpo, mas ainda gostariam de perder mais um pouco de “barriga”.

A temida gordura abdominal pode incomodar qualquer pessoa, independentemente da idade. Costuma gerar um desconforto um pouco maior nas pessoas mais vaidosas.

Algumas pessoas acreditam que as mulheres têm mais “tendência” a acumular este tipo de gordura do que os homens. Mas, de acordo com Felipe Rocha, profissional de educação física da Just Fit, isto não é verdade.

“Tanto no homem quanto na mulher existe o acúmulo de gordura abdominal por causa dos maus hábitos alimentares e sedentarismo.

O homem, por ter uma característica androide, pode localizar mais a gordura no abdômen; e a mulher, por ter a característica ginoide, pode localizar mais a gordura na região do quadril e membros inferiores. Mas a variedade dos biótipos do ser humano pode inverter ou mesclar tais fatores”, destaca.

Causas do acúmulo de gordura no abdômen

A nutricionista funcional Helouse Odebrecht ressalta que, fisiologicamente, o corpo feminino tem um percentual de gordura superior ao corpo masculino. “Mas isso é uma questão biológica natural.

Isso porque a mulher tem depósitos de gordura, por exemplo, para produção de leite, devido a suas estruturas corporais, hormônios, gestação e outras particularidades que diferem o homem da mulher.

Mas o que define o acúmulo de gordura abdominal são os hábitos e alterações metabólicas”, diz.

Helouse frisa que o acúmulo de gordura visceral/abdominal está ligado a maus hábitos de vida, como os citados abaixo:

  • Sedentarismo;
  • Consumo excessivo de carboidrato, açúcar;
  • Consumo calórico maior do que o gasto calórico;
  • Má qualidade da dieta;
  • Desequilíbrio metabólico (alterações hormonais, falha no sono, estresse);
  • Desequilíbrio da bioquímica do corpo (colesterol alterado, diabetes, ou glicose alta, triglicerídeos alto).

A boa notícia, porém, é que, melhorando tais hábitos e estando sempre atenta à sua saúde, é possível diminuir a gordura abdominal e/ou evitar seu acúmulo. Abaixo você confere uma série de dicas dos profissionais para alcançar estes objetivos.

8 passos para eliminar a gordura abdominal

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1. Mesclar exercícios cardiovasculares com a musculação: Rocha destaca que mesclar a rotina de exercícios cardiovasculares com a musculação potencializará o gasto calórico e otimizará o metabolismo do indivíduo.

2. Fracionar a alimentação: “ou seja, fazer as três refeições principais, café da manhã, almoço e jantar e lanches intermediários, não ficando mais de quatro horas em jejum. Assim, o seu organismo recebe nutrientes necessários para atividades diárias e não armazena gordura. Porém, as refeições devem ser equilibradas e atender às necessidades”, destaca Helouse.

3. Evitar produtos industrializados: a nutricionista explica que eles são ricos em gordura vegetal e/ou açúcar e/ou adoçante e aditivos químicos, como conservantes e corantes, que são toxinas ambientais e podem desregular o metabolismo.

4. Evitar açúcar: Helouse lembra que é fundamental evitar a adição de açúcar e também alimentos que o contenham em sua composição.

Como Aumentar seu Quadril: 11 Passos (com Imagens) Veja também 10 hábitos alimentares que aceleram o metabolismo

5. Consumir fibras: “elas reduzem a absorção de glicose. Como aveia, chia, amaranto, quinoa, linhaça, arroz integral, frutas e vegetais variados”, diz a nutricionista.

6. Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes: Helouse lembra que é fundamental evitar estes tipos de bebida.

7. Dormir bem: “ter boa noite de sono e não dormir muito tarde (até 23h é o recomendado)”, destaca Helouse.

8. Ingerir líquido: “de preferência, água ou chás sem adoçar”, diz a nutricionista.

“Para reduzir o acúmulo e excesso de gordura abdominal são necessários: uma alimentação equilibrada, com cereais integrais, frutas e vegetais distribuídos ao longo do dia; consumo de fibras como aveia, linhaça, chia nas preparações; ingestão de água, boa noite de sono e prática de exercícios físicos frequentes”, resume Helouse.

Treino aeróbico ou musculação: qual o mais eficaz?

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Talita Moretti, personal trainer, especialista em Fisiologia do Exercício e especialista em Reabilitação Cardíaca e Grupos Especiais, destaca que os dois são importantes.

“O exercício aeróbio tem maior gasto calórico do que o treino de musculação.

Entretanto, a musculação acelera o emagrecimento por aumentar o Consumo de Oxigênio Pós Exercício (EPOC), isto é, seu corpo ainda mantém um gasto energético alto mesmo depois de você ter terminado o treino”, diz.

“Ela ainda ajuda a manter (e até mesmo aumentar) a massa muscular, acelerando ainda mais o metabolismo quando se está em repouso. Portanto, conciliar os dois tipos de treino tornam o emagrecimento muito mais rápido e eficaz. O ideal é atingir ao menos 220 minutos semanais de exercício para se obter uma perda significativa de peso”, acrescenta Talita.

Rocha ressalta que o ideal é sempre combinar as capacidades físicas, “criando uma situação de ganho de condicionamento, que propiciará maior performance, maior gasto calórico nas atividades, ganho de massa muscular, taxa metabólica aumentada e, por fim, um organismo que utiliza melhor suas fontes energéticas (por exemplo: gordura)”.

Os riscos da gordura abdominal para a saúde

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É importante entender as diferenças entre gordura subcutânea e visceral. “A gordura subcutânea está abaixo da pele, sendo uma fonte de energia fisiológica.

Protege nossos órgãos, é um isolante térmico, tudo isso em condições de normalidade(indivíduo não obeso).

Já a gordura visceral é aquela ‘incrustada’ nos órgão, impedindo o bom funcionamento dos mesmos, gerando diversos problemas a médio prazo (como, por exemplo, diabetes)”, explica Rocha.

Helouse ressalta que a gordura subcutânea é aquela que não está diretamente associada aos órgãos, como no caso da gordura visceral, que está ligada diretamente aos órgãos (por exemplo, intestino, fígado, pâncreas), que é o caso da gordura abdominal que está abaixo do músculo abdominal. “Não tem osso ou músculo que separa a gordura dos órgãos. Diferente, por exemplo, da gordura do quadril, que apesar de prejudicial também ainda é menos do que a gordura abdominal”.

Como Aumentar seu Quadril: 11 Passos (com Imagens) Veja também 10 maneiras de evitar comer demais após o treino

De acordo com a nutricionista funcional, a importância de determinar padrões de distribuição de gordura corporal foi estabelecida em 1956. “A localização abdominal da gordura (chamada de obesidade central) mostra-se associada a distúrbios metabólicos e risco cardiovascular. E isso é grave, vai muito além de uma estética, é um risco à saúde”, destaca.

“A distribuição abdominal associa-se a fatores de risco cardiovasculares, como dislipidemias, hipertensão arterial e o diabetes mellitus”, acrescenta Helouse.

A nutricionista lembra que as medidas e acompanhamento de circunferência da cintura ou a razão entre a cintura e o quadril devem ser avaliados sempre. “Estas medidas são capazes de fornecer estimativa da gordura abdominal, que, por sua vez, está correlacionada à quantidade de tecido adiposo visceral”, diz.

“Para mulheres espera-se um resultado de medida de cintura abaixo de 88cm. E, para homens, abaixo de 102cm. A relação de cintura/quadril (RCQ) deve ser menor ou igual a 0,85 para mulheres; e menor ou igual a 0,95 para homens. Há recomendação de que a obtenção dessas medidas faça parte da rotina clínica para avaliação de riscos à saúde”, destaca Helouse.

A nutricionista ressalta ainda que depósitos viscerais de gordura possuem mobilização mais acelerada que a de outras regiões, “aumentando a oferta de gordura livre, no sistema porta (fígado), o que pode aumentar a glicose no sangue, a insulina e levar uma resistência à insulina (quadro pré-diabético)”.

Alimentação: os vilões e os mocinhos da história

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Helouse cita quais são os principais tipos de alimentos que contribuem para o acúmulo da gordura abdominal:

Vilões

  • Açúcar;
  • Gorduras ruins, como as margarinas;
  • Gorduras vegetais e hidrogenada presentes nos produtos industrializados;
  • Frituras;
  • Excesso de manteiga e óleo;
  • Carboidratos de péssima qualidade, como bolachas, bolos, farinha branca, pão branco, salgadinhos, salgados etc.

Em contrapartida, existem alimentos que, se associados a hábitos saudáveis, podem auxiliar na redução ou evitar o acúmulo de gordura abdominal. Helouse cita quais são eles:

Mocinhos

  • Chia: “excelente fonte de fibra solúvel, em contato com água forma um gel que auxilia a redução de absorção de glicose, reduzindo o índice glicêmico das refeições. Uso recomendado de 1 a 2 colheres de sopa ao dia adicionado a frutas, sucos, vitaminas e preparações”, destaca a nutricionista.
  • Ervas e temperos termogênicos: “a ação termogênica dos alimentos tem como característica aumentar o gasto calórico do organismo e promover a quebra das células de gorduras. Alimentos como gengibre, canela e pimenta, quando utilizados na alimentação, auxiliam neste processo. O uso pode ser feito nas preparações, em sucos, molhos para salada etc.”, explica Helouse.
  • Alimentos ricos em ômega 3: “como peixe (salmão, sardinha, atum), castanhas, linhaça, quinoa, algas, azeite de oliva, que têm poder anti-inflamatório, atuando diretamente na célula de gordura, que é um tecido inflamado”, destaca a nutricionista.
  • Abacate e Óleo de coco: “são gorduras de excelente qualidade, que atuam na melhora dos níveis de triglicerídeos no sangue, auxiliando no processo de redução de gordura abdominal. É fundamental consumi-los na forma natural, evitando adição de açúcar no abacate, como muitos fazem”, explica Helouse.
  • Chá verde (branco, vermelho e preto): a nutricionista explica que, com sua propriedade antioxidante e anti-inflamatória, o chá verde é uma das ervas mais estudadas quando o assunto é obesidade e gordura. “A ação deve-se aos seus fitoquímicos, capazes de melhorar o metabolismo da glicose e gordura no sangue. O ideal é consumir a erva e não adoçar para não perder esse efeito. A erva mate também pode ser citada aqui como um dos alimentos auxiliares com propriedades muito parecidas ao do chá verde”, destaca.

6 dúvidas sobre gordura abdominal esclarecidas

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Abaixo, os profissionais esclarecem as principais dúvidas sobre o acúmulo de gordura abdominal (ou a “temida barriguinha”).

1. É normal que algumas pessoas tenham tendência a acumular gordura na barriga enquanto outras acumulam em outras partes, como bumbum e culotes?

Felipe Rocha: Totalmente normal, pois o ser humano possui uma diversidade infinita.

2. Usar cremes redutores antes de fazer exercício auxilia?

Felipe Rocha: Não, nada comprovado cientificamente que valha o gasto financeiro!

3. É verdade que abdominal não é recomendado para quem quer ter barriga reta?

Felipe Rocha: Isso é um mito, pois é fundamental fortalecer a musculatura abdominal para um equilíbrio muscular adequado e uma coluna bem estável.

4. Para perder a barriga preciso deixar de lado minha cervejinha do fim de semana?

Helouse Odebrecht: para “perder barriga” é necessário uma combinação de fatores. Alimentação equilibrada; redução de alimentos calóricos e ricos em açúcar e gordura; atividade física frequente; boa noite de sono; redução de estresse e boa hidratação.

O consumo de álcool moderado não seria o responsável pelo aumento de gordura abdominal. Pode ser que, inicialmente, se o indivíduo estiver muito acima do peso e com valores de gordura abdominal alarmantes, seja necessário eliminar o álcool, bem como ajustar todo o restante.

Porém, o uso do álcool deve ser moderado, mas não necessariamente excluído. Esse consumo deve ser avaliado individualmente.

5. Eu treino e estou forte. Mas minha barriga não diminui. O que estou fazendo errado?

Felipe Rocha: Alimentação tem que ser melhor estruturada e seu treino direcionado a seus objetivos.

6. Estar com gordura abdominal significa necessariamente que eu tenho alguma doença?

Felipe Rocha: Não e, sim, que possui maus hábitos.

Quando a cirurgia plástica é indicada?

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Em alguns casos pode ser indicada a cirurgia plástica para acabar com a gordura abdominal. O cirurgião plástico Francisco Alionis Neto explica que a indicação de cirurgia plástica varia de acordo com alguns fatores:

1. Localização da gordura: “A cirurgia plástica é benéfica em pacientes que apresentam gordura no tecido subcutâneo da parede abdominal.

Já nos casos onde a gordura está mais localizada no interior da cavidade abdominal, ao redor do intestino (barriga mais dura, a popular barriga de chopp), a cirurgia plástica não terá o efeito desejado.

Nesses casos, está indicada inicialmente a mudança de hábitos alimentares e realização de atividade física”, explica o cirurgião.

2. Excesso de pele: Em pacientes em que há grandes perdas de peso ou gestação, pode haver sobra de pele associada ao excesso de gordura, explica Alionis Neto. “Nesses casos, deve ser levada em conta a hipótese de realização de dermolipectomia abdominal (abdominoplastia) com ou sem lipoaspiração, de acordo com a necessidade e avaliação do médico”, diz.

3. Acúmulo de gordura localizado, sem excesso de pele: “Nesses casos, está indicada a lipoaspiração, que promoverá a retirada dos excessos de tecido gorduroso, bem como a retração da pele da região, levando a uma melhora importante do contorno corporal”, explica o cirurgião plástico.

Vale ressaltar que, atualmente, existem ainda muitos tratamentos de clínicas estéticas que prometem redução da gordura abdominal, bem como controvérsias sobre a eficácia deles. Mas, de toda forma, sabe-se que nenhum tratamento “faz milagres”. Para reduzir significativamente a gordura abdominal é fundamental ter uma boa alimentação associada à prática regular de atividades físicas.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

3 passos para melhorar a Saúde do Coração

Para diminuir o risco de doenças cardíacas recomenda-se seguir algumas dicas simples como parar de fumar, alimentar-se corretamente e controlar doenças como hipertensão e diabetes porque assim há menos gordura acumulada no corpo e no interior das artérias e um menor risco de doença cardíaca.

Veja o que mais você pode começar a fazer desde agora para melhorar seu funcionamento cardíaco e evitar situações como colesterol alto, excesso de peso, aterosclerose e infarto:

1. Não ficar muito tempo sentado

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Mesmo quem precisa trabalhar num escritório e tenha que passar 8 horas por dia sentado pode ter uma vida ativa, optando por não usar o elevador e caminhando sempre que possível na hora do almoço ou nos pequenos intervalos.

Para ajudar existem dispositivos eletrônicos que te estimulam a levantar, sempre que fica mais de 2 horas sentado. Uma boa dica é usar um relógio que conta os passos que pode ser usado com aplicativos para smartphones. Mas você também pode colocar um alarme por perto para se lembrar de que precisa levantar-se mais vezes durante o dia.

A organização mundial da saúde recomenda que cada pessoa dê 8 mil passos por dia para se manter saudável e usando esse tipo de aparelho, é possível ter uma ideia de quantos passos você dá ao longo do dia, melhorando seu cuidado com a saúde.

Veja qual o seu risco de desenvolver doenças cardíacas inserindo seus dados a seguir:

2. Fazer exercícios regularmente

Para proteger a saúde do coração também é importante praticar algum tipo de atividade física regularmente mesmo que consiga andar os 8 mil passos recomendados pela OMS. O indicado é conseguir aumentar a frequência cardíaca durante o exercício, mas você pode escolher a modalidade que mais gostar porque o que mais importa é a frequência e o empenho em praticar a atividade.

A prática deve ser de, pelo menos, 2 vezes por semana, mas o ideal é de 3 a 4 vezes por semana, desde que haja cerca de 3 horas de treino semanais.

3. Comer alimentos que protegem o coração

Para diminuir o risco de doenças cardíacas recomenda-se aumentar o consumo de:

  • Frutas secas como amêndoas, nozes, avelãs, pistaches e castanhas. Estes são ricos em gordura monoinsaturada que controlam o colesterol, diminuindo as chances de desenvolver uma doença cardíaca em até 40% se forem consumidos cerca de 5 vezes por semana.
  • Chocolate amargo devido a presença de flavonoides, impedem a formação de placas de ateroma no interior das artérias. Coma 1 quadradinho de chocolate meio amargo por dia.
  • Alho e cebola também atuam da mesma maneira, sendo este o tempero ideal para as refeições diárias.
  • Frutas ricas em vitamina C como laranja, acerola e limão, devem ser consumidos duas vezes ao dia, pois são ricos em antioxidantes.
  • Feijão, banana e couve são ricos em vitaminas do complexo B e diminuem as chances da implementação da aterosclerose nas artérias coronárias.
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Segundo dados da Organização Mundial da Saúde as pessoas que adotam este estilo de vida podem diminuir o risco de sofrer de doenças cardíacas em até 80%.

Confira algumas receitas naturais para melhorar a saúde do coração:

  • 9 plantas medicinais para o coração
  • Remédio caseiro para proteger o coração

Como Aumentar seu Quadril

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O wikiHow é uma “wiki”; ou seja, muitos de nossos artigos são escritos em parceria com várias pessoas. Para criar este artigo, 46 pessoas, algumas anônimas, editaram e melhoraram o texto desde sua criação.

Estrelas como Scarlett Johansson e Sofia Vergara tornaram a silhueta de ampulheta bastante valorizada. Embora uma cintura fina seja importante, aumentar o tamanho de seu quadril é igualmente eficaz para se obter esse visual. Se você gostaria de ter quadris mais largos, aqui estão alguns passos para ajudá-la a parecer mais curvilínea.

  1. 1

    Faça exercícios que trabalham os músculos do quadril. Levantamento de pernas e de quadril e agachamento com chute não podem faltar em um programa de exercícios para aumentar o quadril.

    O exercício mais poderoso parece ser mesmo o agachamento unilateral com pesos.

    Essa é a versão turbinada do agachamento comum, exigindo mais resistência por parte dos seus músculos, proporcionando o aumento dos mesmos.

    • Deixe os pés afastados, com uma distância de mais ou menos 60 cm entre eles. Aponte os dedos do pé levemente para fora. Dobre o joelho direito e apóie o peso do seu corpo sobre a perna direita. A perna esquerda ficará completamente esticada e funcionará como um eixo.
    • Desça com a perna direita até que a coxa fique paralela ao chão. Agora suba, usando a força do quadril, até que a perna direita fique reta novamente. Não junte os pés. Eles precisam ficar afastados durante a troca de pernas e também durante todo o exercício.
    • Hora de descer sobre a perna esquerda. Dobre-a até que se forme um ângulo de 90 graus com a perna e então suba de volta. Suba até que a perna fique reta de novo. Mantenha os pés afastados. Manter a posição correta protege os joelhos, além de manter a tensão necessária nos músculos e proporcionar um trabalho de força mais intenso.
    • Acrescente dois pesinhos para turbinar o exercício, um em cada mão. Conforme você dobra a perna direita, o pesinho na mão direita deve ser mantido ao lado do seu quadril direito. Já o pesinho na mão esquerda deve ser segurado na frente do corpo, entre as pernas. Alterne os lados — o pesinho na mão esquerda ao lado do quadril esquerdo e o pesinho na mão direita entre as pernas, à frente do corpo.
  2. 2

    Experimente a yoga. Há muitas posições que promovem a abertura dos quadris, além de desenvolver os músculos da região e aumentar a flexibilidade geral do corpo. Com um corpo mais flexível, fica mais fácil fazer outros exercícios específicos para os quadris. Entre as posições poderosas estão a do Sapo, do Pombo, do Lagarto e do Rosto da Vaca.

  3. 3

    Basta ficar sentada. Dá para aumentar o quadril e as nádegas de uma maneira muito simples: ficando sentada.

    De acordo com um estudo publicado no informativo Cell Physiology(fisiologia celular), a pressão constante sobre as nádegas e quadris pode causar um aumento considerável de gordura na região. As células reagem ao ambiente.

    Um dos pesquisadores explica que as células adiposas que ficam comprimidas por longos períodos produzem mais triglicérides (a principal forma que o corpo encontra de armazenar gordura) e em um ritmo mais acelerado.

  4. 4

    A bênção do parto. O quadril da mulher se alarga para tornar o parto possível. E, alguns casos, o quadril volta à antiga medida, mas em outros, ele fica permanentemente maior.

  5. 5

    Pode-se fazer uma cirurgia. Se você está disposta a entrar na faca para ficar com um corpão como o da Kim Kardashian, vale a pena estudar as opções.

    Dá para tirar gordura de outras partes do corpo através de uma lipoaspiração e inseri-la no quadril.

    Outra possibilidade é colocar implantes de silicone que parecem “fatias” colocadas debaixo da pele com sustentação suficiente para deixar o seu corpo mais curvilíneo.

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    A ação inexorável do tempo. A verdade é que o quadril alarga naturalmente conforme envelhecemos. Pesquisas sugerem que o aumento não se deve ao ganho de peso, mas sim, ao crescimento da região pélvica.

    Em um estudo que envolveu participantes com idades entre 20 a 79 anos, descobriu-se que a largura da pélvis, ou seja, a distância entre os ossos do quadril e o diâmetro dos ossos da região aumentaram em todos os participantes.

    A largura das pessoas mais velhas era, em média, cerca de 2,5 cm maior do que a das mais jovens.

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    Use enchimentos. Não é preciso alterar o corpo para conseguir um quadril mais cheio e feminino.

    • Compre calcinhas com enchimentos removíveis. Assim, você pode ganhar preciosos centímetros no quadril.
    • Use enchimentos de silicone para aumentar o quadril. Coloque-os com uma calcinha que fique bem firme no corpo e seja feita de microfibra. Uma alternativa à calcinha é usar o enchimento por baixo da meia-calça.
      • Vale ressaltar que as suas novas curvas significam que aquele seu jeans preferido não vai mais servir. Portanto, será preciso fazer umas comprinhas para ter roupas que se ajustem ao seu quadril maior.
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    Renove o seu guarda-roupa. Você pode usar vestidos que destacam o seu quadril e que passam a impressão de que ele é mais cheio.

    • Deixe que a sua cintura seja a parte mais destacada ao se vestir. Use cintos ou cintas para afinar a cintura. Isso irá deixá-la com a silhueta mais parecida com um violão.
    • Fique atenta ao corte e à cor da roupa. Jeans desbotados e calças claras realçam o quadril. Escolha jeans com a cintura marcada ou com o corte reto. Procure modelos com bolsos na frente e que tenham bolsos pequenos atrás.
    • Compre saias com pregas ou com várias camadas para aumentar o quadril.
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    Corrija a sua postura. Fique com a coluna reta, os ombros para trás e o peso do corpo apoiado sobre uma das pernas, enquanto o seu quadril dá uma leve requebrada. Essa posição deixa suas curvas mais perigosas. Deixe suas mãos no quadril com os polegares apontando para a frente e os outros dedos apontando para trás.

    • Para ficar mais curvilínea quando estiver sentada, basta cruzar as pernas ou apoiar o peso do seu corpo sobre apenas um lado do quadril.
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    Tem que ter gingado. Saber andar com um requebrado discreto chama a atenção para o quadril, transmitindo uma feminilidade irresistível para muitos homens.

    Mantenha a coluna reta e os ombros jogados para trás. Ao mesmo tempo, relaxe o corpo. Ande colocando um pé na frente do outro, deixando os braços gingarem naturalmente.

    Só não vale exagerar no requebrado, senão vão acabar rindo de você.

    • Para turbinar o efeito do requebrado discreto, use salto alto. Ao andar com ele, o corpo acaba gingando naturalmente.
  • Coma bastante proteína e fitoestrogênio vindo da soja, linhaça e do queijo de soja. O estrogênio deixa a sua cintura menor e o quadril maior, além de aumentar o busto.
  • Use pesinhos maiores para desenvolver seus músculos (4 a 6 kg devem funcionar para a maioria das mulheres).
  • Existem muitos outros exercícios bons para os quadris. Varie sua rotina para que você não se entedie com um exercício. Vale conferir o site da revista Boa Forma.
  • Assuma um compromisso com um programa de exercícios e uma dieta balanceada.
  • Não faça a loucura de ter um bebê ou de entrar na faca só para ter quadris maiores. Um filho é uma responsabilidade imensa para o resto da vida, e uma cirurgia com um médico confiável e competente custa bem caro. Pense bem antes de tomar qualquer decisão mais radical.

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