Como alongar suas pernas: 12 passos (com imagens)

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)

Desde que nascem os bebês já podem brincar. E ao acordar é um ótimo momento para uma brincadeira de alongamento para seu bebê. Ao mesmo tempo, você pode exercitar uma atividade importante para o desenvolvimento do cérebro do seu filho: a interação.

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E a brincadeira de alongamento é muito simples. Para ser feita com o recém-nascido ainda no berço. Logo que seu filho acordar, vá até o berço e comece a conversar com ele.

Eu fotografei a Lidiane chegando no quarto quando a Lívia, de 5 meses, estava acordando.

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O alongamento para seu bebê ajuda no desenvolvimento muscular

Logo começamos a brincar. Primeiro com os braços da bebê. Segurando gentilmente pelas mãos e fazendo um movimento circular, alongando os bracinhos.

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E depois, fazendo o mesmo movimento com as pernas. Olha que gostoso.

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O bate-bola de afeto

Se você reparou nas fotos, a Lidiane está o tempo todo interagindo com a Lívia. Seja conversando, explicando a brincadeira. Ou apenas sorrindo, quando a filha sorri. Este processo a gente chama de “bate-bola”. É isso que vai aos poucos estabelecer um laço de afeto entre você e o bebê.

Como conseqüência, este vínculo é a base para o desenvolvimento saudável do recém-nascido e durante toda sua infância.

Este alongamento para seu bebê pode até virar uma outra brincadeira no meio do caminho. No dia destas fotos, teve um “cadê-achou!”.

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Além de brincar de apontar o nariz e o queixo. Olha que gostosa a carinha da Lívia curtindo a atividade!

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Aproveite, então, nossa dica de brincadeira e curta com seu bebê nos momentos de acordar, seja de manhã para começar o dia, ou depois de uma soneca.

Tem outras sugestões de brincadeiras para bebês aqui no blog. Mas acho que você vai gostar deste nosso PDF com 7 passos que te ensinam a criar uma rotina de brincadeiras e atividades para seu bebê. É só clicar.

Alongamento – O que é, quando fazer, tipos e dicas

O alongamento é uma prática necessária e recomendada para todo mundo, desde os sedentários aos atletas, uma vez que seu função se dá ao melhorar a flexibilidade. Mesmo que você não vá fazer exercícios físicos em seguida, você deve se alongar, para diminuir a sobrecarga nas articulações durante movimentos simples da própria rotina.

Mesmo assim, muitos não fazer alongamento com frequência nem na forma correta, o que pode levar a problemas futuros. Visto que, ao flexibilizar, ocorre um estiramento das fibras musculares, fazendo com o que os músculos se afastem de um ponto ao outro, dando mais agilidade e amplitude do movimento muscular, além de aumentar a elasticidade.

Ao se alongar, você prepara a musculatura para fazer qualquer tipo de movimento, sem tensões desnecessárias. Não existe uma receita para se alongar, mas sim, praticar e evoluir. Enfim, mesmo que você tenha uma flexibilidade ruim, pratique todos os dias.

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)Imagem: Mundo boa forma

Depende do objetivo. O alongamento sem movimentos feitos antes de se exercitar gera um ganho durante um breve período de tempo da flexibilidade.

Logo, é indicado para esportes que ganham com esse tipo de aumento, como ginástica e ioga.

Entretanto, estudos revelaram que há uma perda leve de força e potência muscular, no caso de esportes que envolvam corridas e saltos. Sendo recomendado alongamentos dinâmicos.

O ideal é se alongar todos os dias, evitando ficar mais de três semanas sem se alongar, pois aí já começa o encurtamento da musculatura. Realize um aquecimento por volta de 15 minutos antes do alongamento em si, aguardando a mesma quantidade de tempo, caso o alongamento ocorra depois da atividade física.

Tipos de alongamento

Existem várias formas de se alongar. Entre elas, eventualmente, estão:

É indicado para ganho de flexibilidade, desempenhando melhora esportiva. Elevar joelhos, fazer agachamentos, rotacionar os braços e tronco é sempre positivo, já que ele aumenta a mobilidade das articulações e amplitude do movimento. Eles devem ser feitos depois de um início de aquecimento, começando por movimentos curtos e de deslocamento pelo solo.

Considerado o tipo mais comum, é feito quando os músculos se esticam, com você parado, ou seja, estático. O tempo ideal de alongamento varia entre 20 e 30 segundos.

Permanecer por mais tempo é desnecessário, o que prejudica a produção de força rápida. Se alongar depois de treinar também é uma opção. Ela melhora a flexibilidade.

O estático é uma boa alternativa para iniciar a reabilitação de músculos após uma lesão, por exemplo.

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)Imagem: Mundo boa forma

Essa técnica requer auxílio de outra pessoa, segurando o membro alongado por 30 segundos em uma posição específica.

Contudo, após esse prazo, o praticante realiza uma força contra o ajudante, sustentando o membro do praticante no ângulo inicial.

Em seguida, há um período para relaxar, onde o ajudante empurra a perna do praticante, para aumentar a amplitude do alongamento. Como é uma técnica específica, é ideal que seja realizado por um profissional.

Deve se fazer um alongamento específico para a atividade que vai realizar. Se for jogar futebol, por exemplo, flexione e rode o quadril para fora ou dê alguns chutes. Preferencie alongamentos semelhantes ao esporte que vai realizar, assim, o risco de se lesionar diminui. Vale também para musculação, o que inclui alongamento de grande grupos musculares e grupos específicos a serem movidos.

Primeiramente, é feito com o auxílio de algum aparelho, faixa elástica ou bola suíça, com o auxílio de mais alguém. Neste caso, o controle do movimento pode ser passado para outra pessoa. Inegavelmente, é importante ter noção do seu próprio limite, e caso sinta dores em excesso, interrompa seu alongamento.

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Risco de não se alongar

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)Imagem: Studio Pilates

Com o tempo, a musculatura sofrerá encurtamento, o corpo irá se compensar alterando diferentes áreas. O encurtamento da musculatura posterior da cosa, por exemplo, altera a lordose lombar, o que causa discos sobrecarregados.

Seja como for, esses problemas são facilmente evitados  ao praticar alongamentos. Quanto mais você alongar um músculo, maior será sua movimentação de articulação comandada por ele.

Cuidados e contraindicações

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)Imagem: Metropolitano Agora

Sempre respeite o limite de sua dor. O alongamento ideal é aquele em que a dor é limitada. Casos mais intensos danificam as fibras musculares, o que ocasiona dor intensa durante ou depois do exercício. É preciso estar sempre atento à respiração, garantindo oxigenação para o corpo enquanto se exercita.

Expire durante estiver se alongando, uma vez que isso ajuda a relaxar. A postura da coluna não pode estar desconfortável. O único caso em que alongar não está entre as indicações é quando a pessoa tem hiper frouxidão ligamentar. Aliás, como os ligamentos não seguram a congruência dos ossos durante o movimento, a musculatura se tornar importante na estabilização articular.

No momento em que se alongar, a musculatura tende a perder tensão ao ser sobrecarregada durante movimentos amplos, o que leva a um aumento da instabilidade articular. Existem alguns critérios clínicos para chegar nesse quadro, sendo ideal procurar um médico do esporte. Passando por avaliações antes de se iniciar práticas esportivas.

Exercícios de alongamento para fazer em casa

Pés e tornozelos

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)Imagem: Pés sem dor

Ele fortalece os músculos da panturrilha, dando sustentação ao tendão de aquiles. Fique em pé, atrás de uma cadeira, segurando-se no espaldar para manter equilíbrio. Suspenda os calcanhares no máximo que puder, mas mantendo o conforto. Abaixe e repita até 12 vezes.

Fique de pé a quase 50 centímetros de uma parede, se apoiando nela. Dê um passo para trás com o pé direito, e flexione o joelho esquerdo. Por conseguinte, mantenha a perna direita estendida com o calcanhar no chão, o que vai produzir um puxão mais suave na parte de cima de perna. Em seguida, mova os quadris para frente para se alongar melhor. Depois, troque de lado e faça novamente.

Se sente em uma cadeira que tenham pernas estendidas. Gire os tornozelos de forma circular. Repita até 8 vezes, mudando de direção em seguida. Para trabalhar as pernas de forma conjunta, basta elevar os pés.

Fique em pé e afaste os pés na largura dos quadris. Se apoie de forma ligeira no espaldar de uma cadeira. Mantenha as costas retas e olhe para frente, abaixe seu corpo como se fosse se sentar em uma cadeira. Não deixando os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés. Em meio caminho da posição de se sentar, pare e retorne para o início. Repita até 12 vezes.

Costas e coluna vertebral

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)Imagem: Mundo boa forma

Deite-se de bruços e estenda os braços para frente, enquanto olha para as mãos. Mantenha o queixo fora do chão, elevando lentamente os braços e pés, sustentando por 1 segundo e abaixando em seguida. Repita até 12 vezes. Se o pescoço doer, mantenha os olhos fixos no chão, descansando a cabeça em uma almofada, substituindo a elevação do queixo.

Primeiramente, apoie mãos e joelhos no chão. Mantenha o abdome contraído para se sustentar, só que, estenda a perna esquerda para trás, a deixando paralela ao chão. Enquanto isso, estenda o braço direito para frente. Retorna para a posição inicial e repita trocando os lados. Faça até 12 vezes.

Deite de costas flexionando os joelhos, pés no chão e braços aberto estendidos na altura dos ombros. Em seguida, lentamente, desça os dois joelhos para a direita, de forma que você sinta um breve alongamento vindo da esquerda, na região lombar e no quadril. Sustente a posição e retorne para o começo. Repita do outro lado.

Ao apoiar mãos e joelhos no chão, abaixe o queixo na direção do peito, contraindo músculos do abdome. Arqueando as costas. Sustente sua posição. Relaxe, levante a cabeça para olhar para frente, enquanto isso, abaixe o abdome na direção do chão. Sustente a posição.

Músculos centrais

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)Imagem: O Indaialense

Se deite de costas e estenda pernas e mãos atrás das orelhas. Assim, tire a cabeça do chão e leve até ao joelho esquerdo na direção da cabeça, pare quando sua coxa estiver perpendicular ao chão. Enquanto isso, ao mesmo tempo, leve o cotovelo direito na direção do joelho. Retorne então para a posição inicial. Descanse um segundo e repita do outro lado. Faça por mais 30 segundos.

Utilizando uma bola suíça, a posicione sob as costas, de modo que os quadris desçam na direção do chão e os joelhos se flexionem até dar 90 graus. Nesse meio tempo, estenda as pernas de forma lenta, role as cosas sobre a bola e mantenha os pés no chão até sentir que alongou a região do abdome.

Se sente em uma cadeira de espaldar que seja reta e tenha braços. Da mesma forma, os pés deve estar apoiados ao chão e as pernas flexionadas em 90 graus.

Gire sua parte superior do corpo na cintura para a esquerda, segure o braço da cadeira para te auxilar na torção, olhando sobre o ombro esquerdo. Sustente a posição, enquanto respira normalmente.

Retorne para o início e repita do outro lado.

Tórax

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)Imagem: Body farma

Fique a uma distância de 45 cm de uma parede, em pé. Assim sendo, coloque suas mãos na parede que devem estar afastadas aproximadamente na largura dos ombros, altura do peito. Palmas encostadas na parede e dedos apontados para o teto. Aproxime o queixo da parede, de forma devagar, mantendo os cotovelos afastados do corpo. Por fim, empurre devagar e vá para a posição inicial. Faça até 12 vezes o mesmo processo.

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Deite-se de costas com joelhos flexionados e pés apoiados ao chão, com um haltere leve de cada lado do corpo. Pegue eles e os empurre na direção do teto, palmas estando uma de frente para a outra.

Essa será a posição inicial. Mantenha ligeira a flexão nos cotovelos e inspire enquanto abre os braços estendidos. Expire quando levar as mãos para cima novamente, até a posição inicial.

Repita até 12 vezes.

Deite-se em um colchonete e estenda as pernas. Ao mesmo tempo que estende os braços em linha reta acima da cabeça, alongando as pernas e dedos dos pés. Faça com que o corpo todo e alongue o máximo que conseguir, de jeito que fique confortável. Sustente sua posição.

Fique em pé, una os pés próximos a uma parede. Dê um passo para frente com o pé direito.

Coloque então, seu antebraço esquerdo verticalmente contra a parede, e flexione o cotovelo em 90 graus, de modo que fique paralelo ao chão.

Mantenha o calcanhar esquerdo no chão, flexionando o joelho direito para que seu corpo se deslocando para frente e sinta se alongando o tórax e braço. Sustente e repita.

Braços e ombros

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)Imagem: Fisio trauma

Mova os ombros para frente e alongue as espáduas, em seguida, os eleve em direção das orelhas. Mova eles para trás, contraindo as espáduas, se aproximando. Relaxe e repita até 6 vezes.

Passe os braços em torno de si mesmo, e estenda cada mão para segurar seu ombro oposto, todavia produzindo alongamento na região posterior dos ombros, sustentando a posição.

Sente-se de forma reta na beira de uma cadeira sem braços com os pés no chão, estendendo os braços, principalmente ao lado do corpo e um haltere em cada mão.

Mantenha o cotovelo junto do corpo, levantando o peso na mão direita em direção ao ombro. Além disso, gire uma mão em um quarto, de forma que a palma fique de frente para o ombro no fim do movimento.

Retorne para à posição inicial e repita com o outro braço, fechando uma série. Repita até 12 vezes.

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Fontes: Seleções, Minha vida

Imagem de destaque: Metropolitano agora

Exercícios de alongamento para melhorar a circulação nas pernas

Os exercícios de alongamento para pernas melhoram a postura, a irrigação sanguínea, a flexibilidade e a amplitude dos movimentos, evitando as câimbras e prevenindo o aparecimento de dores musculares e articulares.

Estes exercícios de alongamento para pernas podem ser feitos todos os dias, principalmente antes e depois de um exercício físico, como corrida, caminhada ou futebol, por exemplo.

1. Músculos da coxa

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)

Com as costas retas e as pernas juntas, dobre uma das pernas para trás segurando no pé por 1 minuto, como mostra a imagem. Repita com a outra perna. Se for necessário, se apoie em uma parede, por exemplo.

2. Músculos atrás da coxa

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)

Com as pernas ligeiramente abertas, dobre o corpo para a frente, tentando tocar com as pontas dos dedos nos pés, como mostra a imagem. Mantenha a posição durante 1 minuto.

3. Panturrilha

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)

Estique uma perna, mantendo apenas o calcanhar no chão e tente tocar com as mãos nesse pé, como mostra a imagem. Mantenha a posição durante 1 minuto e repita com a outra perna.

4. Parte externa da coxa

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)

Sente no chão de pernas esticadas e mantenha costas direitas. Depois dobre uma das pernas e cruze por cima da outra pernas como mostra a imagem. faça uma ligeira pressão com uma das mãos no joelho, empurrando para o lado contrário da perna que está dobrada. Mantenha a posição entre 30 segundos a 1 minutos e depois repita com a outra perna.

5. Parte interna da coxa

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)

Fique agachado com as pernas juntas e depois estique uma das pernas para o lado, como mostra a imagem. Mantendo as costas direitas, fique nessa posição entre 30 segundo a 1 minutos e depois faça o mesmo alongamento para a outra perna.

  • Os exercícios de alongamento para pernas também podem ser uma opção depois de um dia longo de trabalho porque ajudam a aumentar o bem-estar.
  • Se você deseja melhorar seu bem-estar aproveite e faça todos os alongamentos apresentados no vídeo a seguir e sinta-se melhor e mais relaxado:

Confira outros bons exemplos:

Veja quais alongamentos fazer depois da dança para evitar dores

O Bem Estar desta sexta-feira (29) mostrou os passos do forró, ritmo da personagem Suelen, da novela Avenida Brasil. Os professores de dança Fábio Reis e Marília Cervi (veja o casal dançando no vídeo ao lado) foram os convidados e colocaram os apresentadores e os participantes da série ‘Viva mais leve’ para dançar.

Mas, para quem está começando, é importante ter cuidados para evitar câimbras, contratura muscular e, principalmente, as dores no dia seguinte. Pessoas fora de forma precisam começar a dançar em um ritmo mais devagar para aquecer a musculatura antes do exercício.

Durante a dança, é essencial fazer algumas pausas para restaurar a freqüência cardíaca e o organismo se recuperar.

A hidratação também é importante, então não deixe de beber água, ou até mesmo sucos ou água de coco.

A médica do esporte, Fernanda Lima, explicou que os músculos mais trabalhados no forró são os da panturrilha, das coxas e dos glúteos. Por isso, é obrigatório alongá-los depois de dançar. A médica aconselha ficar 20 segundos em cada posição. Nas imagens abaixo, os professores de dança mostram os alongamentos.

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Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)A professora Marília Cervi mostra o alongamento da parte posterior da coxa (Foto: Sávio Ladeira/G1)

Coxas É importante alongar a parte posterior e anterior das coxas.

O primeiro alongamento é da parte frontal: apóie-se em uma parede e puxe uma das pernas até encostar o calcanhar no bumbum, como mostra a professora Marília Cervi na imagem ao lado.

Segure nessa posição por 20 segundos e deixe a outra perna estendida, com o pé no chão. Repita o movimento alternando as pernas.

Depois, em pé, estique uma das pernas na frente e leve uma das mãos até o máximo que conseguir em direção ao pé, como mostra a imagem abaixo.

A outra perna fica estendida e o pé não sai do chão. Repita o movimento alternando as pernas.

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)O professor Fábio Reis alonga a parte anterior da coxa (Foto: Sávio Ladeira/G1) Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)Perna esticada alonga a batata da perna (Foto: Sávio Ladeira/G1)

Panturrilha Para alongar a região, fique perto da parede, apóie os dois braços à frente e coloque uma das pernas na frente com o joelho levemente dobrado.

A perna de trás fica estendida e os pés não saem do chão. Faça esse movimento com as duas pernas, para alongar a região trabalhada.

A médica do esporte, Fernanda Lima, ressalta a importância de manter por 20 segundos o alongamento em cada perna.

O exercício previne dores no dia seguinte e protege contra cãimbras, contraturas e outros incômodos.

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)Marília explica o alongamento dos glúteos (Foto: Sávio Ladeira/G1)

Glúteos Com uma das pernas estendida e o pé no chão, dobre a outra em cima de uma superfície. 

Deixe o tronco um pouco à frente. Alterne as pernas e segure na posição por 20 segundos em cada perna.

Roteiro para iniciar a prática de atividade física

Roteiro para iniciar a prática de atividade física: Vale caminhar, dançar, passear de bicicleta, subir e descer escadas, nadar, fazer alongamento, o importante é começar

Como Alongar Suas Pernas: 12 Passos (com Imagens)

Roteiro para iniciar a prática de atividade física: Vale caminhar, dançar, passear de bicicleta, subir e descer escadas, nadar, fazer alongamento, o importante é começar

Para começar, é preciso lembrar que não se deve associar atividade física a esforço exagerado. Para manter a saúde, prevenir doenças e deixar o corpo mais forte e vigoroso, o caminho pode ser tão simples que até surpreende.

Andar a pé, passear de bicicleta, subir e descer uma escada em vez de usar o elevador a todo momento, nadar, fazer alongamento e relaxamento em casa, dançar: tudo isso é movimento. Quando praticadas regularmente, essas atividades têm o poder de criar uma rotina saudável e benéfica para o corpo e a mente. 

Mas, mesmo no caso de exercícios moderados, no início é preciso tomar alguns cuidados importantes.

Alongamento

Nunca deixe de se alongar antes e depois da atividade, para evitar problemas nos músculos, nas articulações e nos tendões.

Hidratação e alimentação

Beba pelo menos um copo de água antes de começar e a mesma quantidade a cada meia hora de atividade. E não se exercite em jejum, para não correr o risco de sentir tontura, ter suor frio e até desmaiar.

A falta de alimentação também pode provocar a queima de massa muscular em vez de gordura. E não se esqueça de manter uma alimentação balanceada, pois suas necessidades de nutrição podem mudar com os exercícios.

A roupa ideal

Use roupas leves e confortáveis, de acordo com o clima e a temperatura. Bermuda e camiseta nos dias quentes, moletom quando estiver frio, boné, capacete para andar de bicicleta e tênis adequados à prática geralmente resolvem o problema, sem necessidade de vestimentas específicas.

Orientação especializada

Se você pretende praticar uma atividade moderada ou intensa, é preciso fazer uma avaliação médica e buscar a orientação de um profissional de educação física, a fim de comprovar se você está em boas condições físicas e se o que quer fazer é recomendado. Esforço excessivo pode causar problemas musculares e nas articulações, dores na coluna, nas pernas e nos ombros e sobrecarga cardiovascular.

Necessidades específicas

Escolha um tipo de atividade que atenda às suas necessidades físicas e não agrave algum problema muscular ou de postura que você tenha.

O gosto faz diferença

Se você gosta de ficar ao ar livre, escolha uma atividade que permita isso, em vez de ir a uma academia. Se gosta de nadar, tente encontrar uma piscina, em vez de insistir em um exercício que não lhe agrada. Quando a atividade física é prazerosa, tudo fica mais fácil.

Socialização

Se você precisa de outras pessoas ao lado para se motivar, tente fazer exercícios em grupo. Convide os amigos ou faça uma pesquisa para descobrir como encontrar companhia em parques, clubes ou em uma praça perto de sua casa, e faça contato.

Atividade física e exercício

De maneira geral, atividades físicas e exercícios físicos proporcionam benefícios semelhantes e fazem bem para o corpo e a mente. Mas não são exatamente a mesma coisa.

Atividade é qualquer movimento corporal que resulte em gasto energético acima do nível de repouso.

Exercícios físicos já envolvem uma sequência planejada de movimentos, com orientação de um profissional, treinamento regular e objetivo definido.

Sem pressa

Qualquer que seja a atividade de sua escolha, comece devagar, sempre respeitando seus limites e com acompanhamento de um profissional, principalmente se está há muito tempo sem se movimentar. Aos poucos, seu organismo dará sinais de que você pode seguir em frente com atividades físicas mais intensas. 

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