Como alongar as costas com um rolo de massagem: 9 passos

Quando dormimos mal, sentimos uma irritação enorme com o mundo, o trabalho fica mais difícil e o futuro fica completamente desanimador.

O estresse, a falta de movimento e as horas que passamos em frente ao computador fazem com que os músculos das costas fiquem tensos, impedindo uma boa noite de sono.

É por isso que passamos um bom tempo dando voltas na cama e acordamos com qualquer barulho.

Para melhorar esta dinâmica, trazemos algumas dicas que ajudam a relaxar as costas e permitem que o sono seja muito melhor. Você pode fazer os exercícios na cama; eles são fáceis e não requerem muito preparo físico.

Como Alongar as Costas com um Rolo de Massagem: 9 Passos

Pavanamuktasana, ou a postura de liberação do vento, reduz a tensão de toda a coluna vertebral, especialmente da parte de baixo das costas e do quadril, em apenas um minuto. Além disso, esta postura da ioga melhora o funcionamento do intestino, por isso é importante que seja feita pela manhã.

Como fazer:

  • Deite de barriga para cima e relaxe.
  • Dobre as pernas.
  • Ao respirar, estique os braços para frente e segure os joelhos.
  • Ao exalar, abrace-os, aproximando-os da barriga.
  • Respire tranquilamente, prestando atenção no funcionamento do diafragma. Ao inspirar, as pernas se separam do corpo. Ao expirar, as pernas se aproximam novamente.

Mantenha a posição durante 8-10 respirações (aproximadamente 1 minuto).

Como Alongar as Costas com um Rolo de Massagem: 9 Passos

Esta postura permite que as pernas descansem, já que ajuda a abrir o peito e permite que os pulmões se encham de oxigênio.

Como fazer:

  • Coloque uma almofada sobre a cama e ao lado da parede.
  • Deite sobre ela, aproxime os glúteos da parede, levante e apoie as pernas.
  • Abra os braços para os lados e tente abrir o peito. Relaxe e respire tranquilamente. Mantenha a postura durante 1-2 minutos.

Como Alongar as Costas com um Rolo de Massagem: 9 PassosComo Alongar as Costas com um Rolo de Massagem: 9 Passos

O exercício de ondulação ajuda a relaxar as costas porque ele alcança os músculos mais profundos da coluna, localizados embaixo de outras camadas. O exercício tem 2 passos:

Passo № 1:

  • Deite de costas e coloque sob a lombar e o pescoço dois rolinhos feitos com toalhas.
  • Mova os pés de um lado para outro, de maneira relaxada, sem se esforçar. Ao mesmo tempo, mova a cabeça para os lados sem fazer muita força com o pescoço e com as costas. Os movimentos podem ser apenas para um lado ou para lados opostos, como você se sentir melhor.
  • Tente relaxar e sentir a onda de movimento por toda a coluna. Realize este exercício durante 1 minuto.

Passo № 2:

  • Deite de barriga para baixo, coloque embaixo da testa uma almofada ou uma toalha e estique os braços ao longo do corpo.
  • Mova os pés para os lados e tente sentir como a 'onda' é transmitida por todo o corpo relaxado. Faça esses movimentos durante 1 minuto.

Como Alongar as Costas com um Rolo de Massagem: 9 Passos

Se realizar este exercício corretamente antes de dormir, você vai capotar facilmente.

Como fazer:

  • Deite de barriga para cima, abra um pouco as pernas, estique os braços ao longo do corpo e deixe as palmas das mãos para cima. Coloque um rolo feito com uma toalha ou o canto de uma almofada embaixo da cabeça e do pescoço.
  • Relaxe o corpo pouco a pouco, de baixo para cima, começando pelos dedos dos pés e terminando com a ponta da cabeça. Faça 20 ciclos de respiração, aumentando o intervalo entre eles. Após um tempo, respire livremente. Preste atenção em como os pensamentos aparecem, mas não se prenda a eles, deixe que eles passem por você e vão embora.
  • Pouco a pouco você vai sentir como o mundo exterior desaparece e seu corpo está relaxado. É hora de dormir.

Tradução e adaptação Incrível.clubIlustradora Alena Tsarkova exclusivo para Incrível.club

Massagem modeladora: como diminuir suas medidas em casa

Como Alongar as Costas com um Rolo de Massagem: 9 Passos

Foto: Getty Images

O nome já é bastante sugestivo e costuma chamar a atenção: massagem modeladora. Parece ótimo e, não por acaso, o procedimento gera interesse e algumas dúvidas comuns, como “qual é a diferença desse tipo de massagem da massagem convencional?”; “será que é possível mesmo conseguir um corpo ‘mais modelado’ com a ajuda de uma massagem?”, entre outras.

Ingrid Peres, fisioterapeuta dermatofuncional da Onodera Estética, explica que o procedimento consiste em movimentos rítmicos, vigorosos, que possuem maior pressão do que no caso das massagens convencionais.

E são exatamente esses movimentos mais vigorosos os diferenciais do procedimento, indicado para pessoas que se incomodam com gordura localizada e/ou celulite. Já que os movimentos mais fortes da massagem visam atingir camadas mais profundas da pele.

Em determinados centros clínicos/estéticos, são usados também acessórios, como, por exemplo, rolos, bolinhas com texturas, entre outros, para intensificar ainda mais a massagem modeladora.

Como a massagem é feita e quais são seus benefícios

Como Alongar as Costas com um Rolo de Massagem: 9 Passos

Foto: Getty Images

Ingrid explica como a massagem modeladora costuma ser feita:

  1. Utiliza-se um creme com princípios ativos específicos para potencializar os resultados da massagem.
  2. A profissional realiza massagens com movimentos rítmicos e “mais fortes”, com mais pressão do que no caso das massagens convencionais.
  3. Pode-se associar ao procedimento um rolo de sucção e amassamento.
  4. Os movimentos são promovidos principalmente em regiões com maior quantidade de adiposidades e celulite. E, assim, favorecem o aumento da circulação sanguínea e a modelagem corporal.

Em relação aos benefícios do procedimento, Marília Barboni Luz, fisioterapeuta dermatofuncional da L&L Espaço Vida ao Corpo de São Paulo, licenciada em Educação Física, instrutora de Pilates e treinamento funcional, explica: “a massagem modeladora tem efeito no aumento da circulação local fazendo com que o tecido fique mais oxigenado, melhorando assim a celulite e diminuindo a gordura localizada devido ao aumento do metabolismo, além de moldar o corpo devido à massagem forte e rápida”.

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Quais partes do corpo podem ser trabalhadas com a técnica?

Ingrid destaca que a massagem modeladora pode ser feita nas seguintes partes do corpo:

  • Braços;
  • Abdômen;
  • Pernas;
  • Glúteos;
  • Panturrilhas;
  • Flancos;
  • Costas.

Marília ressalta que a massagem pode ser feita no corpo todo. “Mas, seus melhores resultados são nas áreas com maior concentração de gordura e celulite”, diz.

A fisioterapeuta Marília destaca ainda que não se costuma realizar massagem modeladora apenas em uma região: “ou se faz corpo todo, ou faz localizada com combinação de equipamentos e massagem”, diz.

Em relação a custos, tudo depende do local (clínica e cidade) onde o tratamento será realizado. Mas, de acordo com Marília, a massagem modeladora no corpo todo custa cerca de R$130 a sessão.

Vídeos com passo-a-passo para você mesma fazer em casa

Há quem opte por fazer a massagem modeladora em casa mesmo, embora os resultados possam não ser os mesmos dos conseguidos em uma clínica, onde são profissionais, com prática, que realizam a massagem. Alguns vídeos, inclusive, mostram o passo-a-passo de como se fazer uma automassagem modeladora.

1. Automassagem modeladora por Andresa Ganacin

Andresa Ganacin dá dicas e mostra como faz sua automassagem modeladora, ideal para diminuir medidas e afinar a cintura.

2. Automassagem no abdômen por Vanessa Cardoso

No vídeo, Vanessa Cardoso mostra como realiza sua automassagem modeladora na região do abdômen, utilizando um creme redutor de medidas e celulite.

3. Diminuindo medidas em casa por Nathalia Serenna

Nathalia Serenna mostra o passo-a-passo da massagem modeladora que faz em casa e que, associada à alimentação correta e a treino, ajuda a conquistar bons resultados.

4. Como diminuir suas medidas por Andressa Chaban

  • Andressa Chaban ensina como fazer uma automassagem que ela usa na barriga e nas coxas e que, segundo ela, oferece resultado.
  • Ingrid ressalta que a maior dificuldade, no caso de fazer a automassagem modeladora, é conseguir aplicá-la na parte posterior, onde normalmente está o maior acúmulo de gordura e celulite.
  • Para quem pretende fazer a automassagem modeladora em casa, Ingrid orienta escolher o creme de acordo com o que a pessoa gostaria de tratar: celulite, gordura ou flacidez.

Contraindicações da técnica

Ingrid destaca que a massagem modeladora não é indicada nos seguintes casos:

  • Câncer;
  • Febre;
  • Processo inflamatório;
  • Flacidez excessiva;
  • Gestante;
  • Insuficiência cardíaca.

Massagem modeladora x outros procedimentos: quais as diferenças?

Como Alongar as Costas com um Rolo de Massagem: 9 Passos

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Conheça abaixo as principais diferenças entre massagem modeladora, drenagem linfática e criolipólise.

Drenagem Linfática X Massagem modeladora

Como Alongar as Costas com um Rolo de Massagem: 9 Passos Veja também 8 maneiras de estimular seu sistema linfático

Ingrid explica que a modeladora utiliza uma técnica de massagem mais profunda, rápida e não há um sentido de aplicação.

“Já a drenagem linfática é uma técnica mais superficial, lenta e possui um sentido específico para estimulação do sistema linfático.

São indicações diferentes: a modeladora ativa a circulação sanguínea e reduz a camada de gordura; já a drenagem reduz edema e estimula o sistema linfático”, diz.

  1. “A drenagem tem duração de 60 minutos e a massagem modeladora tem variações, de acordo com as áreas tratadas, mas fica entre 30 a 50 minutos”, acrescenta Ingrid.
  2. Os custos variam bastante, mas, de acordo com Ingrid, cerca de 30 minutos de massagem modeladora costuma custar R$70, enquanto 50 minutos de drenagem linfática custa cerca de R$108.
  3. Criolipólise X Massagem modeladora

Marília explica que a criolipólise, diferentemente da massagem modeladora, não é uma massagem e, sim, um equipamento que tem um resultado tão eficaz quanto de uma lipoescultura. “É um procedimento que deve ser realizado uma vez em cada região do corpo, e só podemos realizar novamente o procedimento na mesma região após três meses, pois esse é o tempo que leva para o resultado aparecer.”

“Durante a criolipólise, a pessoa sente um incômodo no início, depois de um tempinho, já se sente uma sensação mais confortável. A região fica dolorida após a sessão e pode formar um hematoma no local. O valor varia de 700,00 reais e 1.200 reais por região”, diz Marília.

Ingrid destaca que a criolipólise utiliza um método de resfriamento controlado, com a temperatura negativa.

E, como a célula de gordura é sensível ao frio, o congelamento destrói suas membranas, sendo uma parte metabolizada pelo fígado e a outra reaproveitada pelo organismo. E, o que sobra desta quebra é eliminado pelo sistema linfático.

“Já a massagem modeladora é uma massagem que consiste em massagem de movimentos rítmicos, vigorosos, com pressão maior que nas massagens convencionais”, diz.

Para saber qual tratamento é o ideal para cada caso, a orientação é ir até uma clínica de sua confiança e fazer uma avaliação.

Como potencializar sua massagem modeladora

Cuidados básicos potencializam os efeitos conseguidos com a massagem modeladora:

  • Manter uma alimentação saudável e equilibrada;
  • Realizar pelo menos um tipo de atividade física;
  • Esfoliar a pele antes da massagem. O que, de acordo com Marília, aumenta a permeabilidade dos ativos contidos no creme;
  • Não comer em um horário muito próximo da sessão;
  • Associar a massagem com equipamentos como Heccus, endermologia, corrente russa, entre outros, também é uma boa dica, de acordo com Marília.
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Dúvidas frequentes sobre o tratamento

Como Alongar as Costas com um Rolo de Massagem: 9 Passos

Foto: Getty Images

A fisioterapeuta dermatofuncional Marília esclarece as principais dúvidas sobre o procedimento:

1. Quantas sessões de massagem modeladora são necessárias e em qual frequência?

Marília: no mínimo 10 sessões com frequência de 2 vezes por semana.

2. Quais profissionais podem realizar o procedimento?

Marília: profissionais que tenham cursos na área de estética ou formação em fisioterapia com especialização em dermatofuncional.

3. A massagem modeladora pode causar algum dano à pele?

Marília: não. Pode apenas deixar hematomas, devido à força usada na massagem.

4. Que tipo de produto/creme é usado na massagem modeladora?

Marília: cremes com ativos redutores.

5. A massagem modeladora dói?

Marília: nas primeiras sessões pode doer, principalmente se a pessoa tiver muita celulite. Mas, com o passar do tempo, as dores diminuem.

6. Os efeitos conseguidos na massagem modeladora duram/podem durar quanto tempo?

Marília: os efeitos da modeladora duram o tempo que a cliente manter a alimentação saudável e a atividade física, para não engordar, mas indicamos que nunca pare com a massagem. É importante fazer a manutenção para evitar que a celulite e a gordurinha localizada voltem. Para manutenção, pode ser realizada apenas uma sessão por mês.

Vale lembrar: nenhum procedimento faz milagres! Para se ter um “corpo mais modelado”, com menos gordura localizada e menos celulite, é preciso adotar alguns hábitos essenciais, como manter uma alimentação equilibrada e se exercitar frequentemente. Mas, é claro, a massagem modeladora pode ser uma grande aliada!

Alongamentos práticos para quem trabalha sentado

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Manter a postura, respirar fundo e esticar os músculos são formas de evitar problemas com tendinite e dores nas costas (Foto: Kmart/ Reprodução)

Passar horas na frente do computador é a realidade de muita gente. Tendinite, dores nas costas e nas juntas são muito comuns para quem passa o dia todo na mesma posição.

Você pode encaixar movimentos de relaxamento na sua rotina, fazendo-os enquanto assiste televisão ou ao acordar.

Para manter a saúde em dia, confira alongamentos que você pode fazer em qualquer lugar antes ou depois do trabalho, sem o uso de aparelhos de ginástica e com ajuda de um rolo massageador. 

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A qualquer hora

Vamos começar pelo básico. Os seus braços e a sua respiração podem ser suficientes para manter posições de alongamento sem muito esforço.

Para os ombros

Estenda o braço esquerdo cruzando corpo. Em seguida, pegue a mão direita e coloque-a  perto do tríceps, puxando o braço esquerdo para mais perto do corpo e segure por 30 segundos. Repita o mesmo do outro lado.

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Para os quadris

Agache com um joelho na frente e outro atrás, para que suas pernas formem 90 graus. Não deixe com que a extremidade do ângulo dianteiro passe da altura da ponta do seu pé. Incline-se para frente, mantendo as costas retas. Você deve sentir o alongamento no quadril e na coxa. Faça o mesmo invertendo as pernas.

Para o pescoço

Você não precisa levantar da sua mesa de trabalho para fazer isso. Deite a cabeça para um lado e coloque a mão desse mesmo lado sobre os seus cabelos, de forma que ele exerça uma pequena pressão para baixo, alogando o pescoço. Cuidado para não tencionar os ombros nesse processo. Eles devem ficar retos e relaxados.

Com rolo de espuma

Um rolinho de espuma é ótimo para a liberação miofascial. Isso melhora a circulação sanguínea e diminui as chances de lesões.

Um estudo publicado no Journal of Strengh & Conditioning Research mostrou que o uso da ferramenta aumenta a amplitude dos nossos movimentos.

A espuma rola massageando os músculos, alongando a fáscia e podendo ajudar na recuperação após um exercício intenso, além de aliviar a dor muscular de início tardio (DMIT).

Mantenha as posições de 20 a 30 segundos, respirando fundo ao fazer alongamnetos abaixo.

Você pode adquirir o rolo de espuma em qualquer loja de esportes (Foto: Brit+Co/ Reprodução)

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Soltagem do quadril

Dependendo da sua postura, tensões no quadril podem causar dores. Por isso, esse exercício alonga a banda iliotibial, que corre da parte externa dos joelhos e chega até a pelvis.

Deite-se de lado e coloque o rolinho debaixo da perna, próximo à altura do quadril.

Posicione a perna de cima um pouco a frente e sustente-se com o antebraço, formando um ângulo perpendicular com o chão.

O braço que fica na parte superior deve descansar sobre o seu corpo, sem que os seus ombros se curvem para frente. Delize devagar, fazendo movimentos de vai e vem. Repita o mesmo do outro lado.

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Soltagem do quadríceps

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Esse exercício se parece muito com o explicado acima, mas agora você deve deitar de barriga para baixo, colocando a ferramenta contra o quadríceps. Faça movimentos para frente e para trás, de forma que o rolo chegue próximo aos joelhos e vá até o quadril.

Liberação dos ombros

Com as pernas dobradas, deite-se apoiando a coluna sobre o rolinho. Estenda os braços para cima da sua cabeça e concentre-se na sua respiração. Os músculos devem relaxar e os seus braços vão descendo, se esticando cada vez mais próximos ao chão.

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Sem tensão nas costas

Abaixo dos ombros é uma região que, geralmente, guarda muito estresse. Para aliviar as dores, coloque o rolo contra a parte superior das costas e deslize- o suvamente pela região.

A cabeça deve acompanhar a linha da sua coluna, de forma que os braços fiquem elevados atrás da nuca. Essa posição deve ser sustentada por seu abdômem, a fim de não forçar as vértebras do pescoço.

As pernas devem estar dobradas e o quadril elevado, paralelo ao chão.

Aprenda 4 soluções caseiras para tratar a cãibra

Alongue-se. Um músculo com cãibra pode relaxar ao ser alongado corretamente. Uma rotina regular de alongamento possibilita o crescimento das fibras musculares, fazendo com que elas se contraiam e relaxem mais vigorosamente quando você se exercitar. O alongamento nunca deve ser doloroso. Interrompa-o se você sentir uma dor aguda.[1]

Em casos de cãibras na panturrilha, fique em pé com as pernas separadas, colocando a perna afetada na frente da outra. Coloque o peso do corpo sobre a perna da frente, dobrando levemente o joelho. Mantenha os calcanhares de ambos os pés no chão. Fique nesta posição por 15 ou 30 segundos.

Outra maneira de alongar a panturrilha é sentar e estender as duas pernas na frente do corpo. Mantenha os pés relaxados e as costas retas. Coloque as mãos no chão ao lado de cada perna. Incline-se devagar para frente em direção aos pés.

Quando você se esticar o máximo que conseguir, segure a posição por 30 segundos.

Alongue as coxas, uma de cada vez. Em pé, leve um dos pés em direção à nádega, dobrando o joelho. Segure a perna pelo tornozelo ou pelo peito do pé. Puxe o pé o mais próximo da nádega que conseguir, alongando assim a musculatura da coxa, e mantenha tal posição por 30 segundos. Você pode se apoiar na parede ou numa cadeira com a outra mão para se equilibrar.

Aplique calor ou frio. A aplicação de uma bolsa de água quente ou de gelo no músculo com cãibra pode aliviar a dor. Aplique a bolsa por aproximadamente 20 minutos de cada vez. Se você utilizar um bolsa de gelo, nunca a aplique diretamente sobre a pele. Envolva-a em uma toalha ou pano primeiro.

Tenha cuidado ao usar bolsas térmicas na cama. Se você pegar no sono com uma destas ligada, pode provocar um incêndio.[2]
Caso você queira tomar um banho quente para relaxar a cãibra, direcione o jato de água na região afetada.

Também é possível aproveitar o benefício adicional de uma massagem se a água da sua casa tiver uma pressão forte.

Lembre-se de que o gelo funciona melhor para lesões. Use gelo se você sentir uma dor intensa e se a pele estiver quente. Aplique calor em casos de dores crônicas nos músculos ou fadiga muscular.

Massageie o músculo com cãibra. Experimente massagear os lugares que conseguir alcançar, como as pernas. Segure o músculo da perna com firmeza com ambas as mãos e massageie-o com vigor e força para ajudá-lo a relaxar.

[4]
Pode ser útil pedir a alguém para massagear as partes onde você não consiga alcançar. Não há necessidade de um especialista. Uma simples massagem vigorosa já pode ajudar a cãibra a passar.
A massagem não deve causar dor.

Alguns tipos de massagem podem provocar lesões se os seus músculos estiverem tensos por conta da cãibra. Nunca prossiga se você tiver dor.
A ação do massagista relaxa o tecido mais profundo e é um tratamento terapêutico para os músculos com cãibra.

Vá ao médico caso as cãibras sejam crônicas e não melhorem com os tratamentos caseiros.

É possível ainda experimentar um rolo de espuma. Coloque um rolo de espuma embaixo da área afetada. Movimente-se aplicando uma pressão suave por aproximadamente cinco a dez minutos.

Experimente medicamentos para aliviar a dor.

Remédios de venda livre como o ibuprofeno (Advil, Motrin e outros) ou o naproxeno sódico (Flanax) podem ajudar no alívio da dor causada pela cãibra muscular, muito embora eles não tratem de verdade a condição.

[5]
Veja com um médico se você tem algum problema de saúde que possa ser afetado pelos remédios ou pelo consumo de mais do que três doses de bebidas alcoólicas por dia.

Relaxantes musculares como o cloridrato de ciclobenzaprina (Miosar), orfenadrina (norflex) ou o baclofeno podem ser úteis para relaxar um músculo com cãibra. Fale com um médico para saber se esses remédios são boas opções no seu caso.

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