Como alongar antes de um jogo de basquete: 2 passos

Alongar é uma necessidade para os atletas. Mas é melhor antes, depois do exercício físico ou nesses dois momentos? O treinamento da flexibilidade para corredores ainda é um tema que envolve alguns mitos e suas questões não são 100% conclusivas.

Principalmente quando se debate desempenho e prevenção de lesão.

Porém, quanto ao quesito corrida como ferramenta para ser saudável, especialistas do EU ATLETA apontam para um caminho: todo programa de exercícios, independentemente de seus objetivos ou modalidade, deve incluir o alongamento.

Como Alongar Antes de um Jogo de Basquete: 2 PassosAlongamento, de forma regular, deve fazer parte da rotina do atleta (Foto: Getty Images)01

opinião dos especialistas

O fisiologista Turibio Barros afirma que o alongamento é necessário e pode prevenir lesões, caso promova a melhora da flexibilidade. Entretanto, se o atleta alongar imediatamente antes de fazer a atividade, deve controlar a duração. A referência é o alongamento de cada grupo muscular.

  • – Um alongamento estático de duração inferior a 45 segundos pode ser usado em rotinas de aquecimento sem risco de reduções significantes de força, potência e velocidade – afirmou.
  • Outra recomendação que Turibio passa é a de evitar o alongamento depois da realização de um exercício intenso, quando os grupos musculares estão acometidos de microtraumas.
  • – Alongar neste momento não traz benefício, provocando maior dano aos músculos – explicou.
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O prepador físico Manuel Lago, por sua vez, afirma que o atleta pode fazer um alongamento antes e depois da corrida, mas com ressalvas. Para o pré-exercício, ele indica que o ideal é se alongar em movimento, de forma dinâmica, preparando o corpo para a atividade.

Como Alongar Antes de um Jogo de Basquete: 2 PassosAlongamento antes da prova: tema gera discordâncias entre especialistas (Foto: Cristiano Quintino)

– Recomendo exercícios de alongamento em movimento e explorando a amplitude articular do segmento ao máximo em deslocamento frontal. Além disso, existe também o famoso trote de aquecimento (aproximadamente 60% da frequência máxima) e piques de 50 metros como forma de finalizar o aquecimento – ressaltou.

Leve, moderado ou forte? Saiba medir a intensidade do seu treino

 A melhora da flexibilidade proporciona a possibilidade de prevenir lesões e melhorar o desempenho

Turibio Barros

Um estudo da Universidade de Zagreb, na Croácia, determinou que alongar antes do exercício relaxa músculos e tendões, o que diminui a potência durante a atividade física. Mas será que isso está certo?

– Este tema, de fato, é bastante controvertido.

O próprio Colégio Americano de Ciências do Esporte (ACSM) chegou a publicar uma recomendação na oitava edição de seu “Guidelines”, editado em 2010, recomendando a supressão de exercícios de alongamento estático antes da realização de exercícios onde força e potência fossem requisitos necessários. A preocupação seria exatamente evitar a redução da potência muscular como consequência do alongamento realizado antes da atividade – afirmou Turibio.

A fisioterapeuta Raquel Castanharo, no entanto, considera que um aquecimento prévio é mais importante do que o próprio alongamento.- Por muito tempo, o alongamento foi visto como a solução para todos os problemas dos atletas e algo essencial antes do início de qualquer atividade física. Atualmente, a ciência vêm mostrando que isso não é totalmente verdade – destacou.

Como Alongar Antes de um Jogo de Basquete: 2 PassosAlongamento pode prevenir as lesões, dizem especialistas (Foto: Getty Images)

Também existe controvérsia quanto à eficácia do alongamento para prevenir as lesões. Segundo Turibio, alguns trabalhos científicos não constataram redução na incidência de lesões como resultado da prática de alongar. Por outro lado, também existem estudos que podem comprovar o benefício do alongamento para a redução delas. Esse ponto, inclusive, foi abordado em artigo no Eu Atleta.

– O benefício do alongamento decorre de seu efeito a médio e longo prazo e não de um efeito imediato por alongar logo antes da prática do exercício – disse Turibio.

Manuel Lago indica que o recomendado é esperar o corpo esfriar para depois fazer o alongamento. Essa medida, segundo ele, é fundamental para evitar lesões e ajudará o corpo a voltar ao estado normal devagar.

Treinos, nutrição, equipamentos – dê seus primeiros passos no EU ATLETA- Após a corrida, procure fazer uma massagem primeiro e então vá para o alongamento.

Por que isso? Assim que fazemos um esforço grande, os nossos mecanismos sensoriais estão bastante fadigados e, com isso, ao realizarmos algum movimento de alongamento, podemos “passar do ponto” e provocar, por exemplo, um estiramento – afirmou.

Turibio explica que o alongamento de um determinado grupo muscular deve ter a duração mínima de 15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Menos do que 15 segundos não trará efeito e mais do que 45 segundos pode prejudicar o desempenho muscular em atividades realizadas imediatamente após alongar.

Você sabe o seu perfil de corredor?

Como Alongar Antes de um Jogo de Basquete: 2 PassosO alongamento e sua importância para prevenir lesões (Foto: Editoria de Arte/Eu Atleta)

– Alongamento estático com duração superior a 60 segundos, por exemplo, pode prejudicar a performance muscular. Portanto, o problema parece ser a duração do alongamento, que não deve exceder este limite crítico – disse o fisiologista.

O alongamento deve ser realizado em um momento separado, por oferecer benefícios a longo prazo.

Para Raquel, se a articulação já possui uma flexibilidade normal e que atende a necessidade do movimento do exercício, a prática do alongamento não vai gerar tantos benefícios. 

– O mais importante é a estabilidade articular, o que muitas vezes é prejudicado pela prática excessiva de alongamentos. A indicação atual é que o atleta realize uma sessão isolada para a flexibilidade, fora do período de treinamento da atividade física específica, como ocorre com a musculação, por exemplo – explicou a fisioterapeuta.

Inserir uma ou duas sessões de alongamento na semana é o mais indicado por Manuel Lago. Segundo o prepador físico, o alongamento deve ser realizado em um momento separado, por oferecer benefícios a longo prazo.

Como Alongar Antes de um Jogo de Basquete: 2 PassosInsira uma ou duas sessões de alongamento na semana, indica Manuel Lago (Foto: Getty Images)

– Dessa forma, o atleta vai ter uma maior mobilidade, melhorando a sua eficiência mecânica durante a corrida. Ou seja, poderá executar passadas com um menor desgaste físico e, por consequência, correr ainda mais rápido – encerrou.

*Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado em Educação Física.

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⓵ Exercícios de basquetebol – como fazer exercícios de basquetebol – comofaire.com

O basquetebol é um dos desportos mais populares do mundo. Requer a aquisição de uma mecânica regular que força a um treino constante. É por isso que os exercícios de basquetebol são cruciais para melhorar todas as facetas do jogo. O passo anterior é escolha uma bola de basquetebol para satisfazer as nossas necessidades.

O que são exercícios de basquetebol?

Os exercícios de basquetebol são todos aqueles que visam melhorar a qualidade do jogo neste desporto.

O basquetebol é um desporto muito dinâmico, que obriga todos os jogadores a saber atacar, mas também a defender.

Portanto, em qualquer treinamento de basquete é praticado o passe, o salto da bola, o tiro e também as posições táticas e estratégicas para obter mais pontos do que o adversário e ganhar o jogo.

No entanto, também é necessário trabalhar em facetas defensivas, como a cobertura do adversário, a antecipação de um passe, o roubo da bola e o plug um tiro do adversário. Todas estas facetas do jogo variam dependendo do tipo de equipa que enfrentamos.

O remate, sem ir mais longe, depende de numerosos factores como a distância e o tipo de remate (com um adversário no topo ou solto) que temos de fazer. Outras facetas, como o passe, também têm múltiplas possibilidades, como o passe cortado, direto ou com altura. Quanto maior a preparação, melhor seremos capazes de enfrentar qualquer tipo de confronto no basquetebol.

Como Alongar Antes de um Jogo de Basquete: 2 Passos

As regras básicas do basquetebol

Antes de aprender a realizar exercícios de basquetebol é necessário explicar as regras básicas deste desporto. Dois times de cinco jogadores que têm o objetivo de encestar no cesto oposto se enfrentam. O início do jogo é determinado por um salto entre dois jogadores, e a partir daqui o jogo começa.

Tem uma duração de quatro quartos de 10 minutos. No ataque, a equipa tem 24 segundos para organizar o ataque. Cada cesta conta dois pontos, exceto para tiros, chamados triplos, que contam três pontos além da linha de 6,75 metros, ou arremessos livres que contam apenas um ponto.

São obtidos após uma falha pessoal ou técnica.

Cada jogador pode mover a bola por um salto ou passá-la para o adversário. Você tem a opção de executar duas etapas sem botar. Se fizeres mais, os passos serão contados e perderás a posse.

Se você saltar você deve liberar a esfera como saltar e retornar à terra com a esfera é sabido como dobro e significará também perder a esfera. O campo tem listras e linhas inferiores que não podem ser excedidas. Se a bola passar pela linha ou um jogador com a bola nas mãos tocar na linha com os pés, ele perde a bola.

Uma vez que você passar para o campo de ataque você não pode retornar ao seu próprio campo, ou você será penalizado com campo de volta.

Todas as faltas pessoais são reiniciadas com uma bola da linha lateral, exceto aquelas feitas para um jogador que está atirando, ou aquelas defensivas do quinto time faltoso.

Se um jogador lançar, receber uma falta e a bola entrar, ele receberá dois ou três pontos e terá um tiro livre adicional.

Caso contrário, ele terá dois ou três lançamentos livres, dependendo da posição de lançamento.

Benefícios do treino de basquetebol

Os benefícios do treino de basquetebol são totais, como em qualquer tipo de desporto. Os mais notáveis são os seguintes:

  • Compreender melhor o jogo e estar preparado para qualquer situação que possa surgir durante o jogo.
  • Melhore as técnicas de tiro, pote e passe para se tornar um jogador muito completo.
  • Melhorar a aptidão física em termos de resistência cardiovascular e saltos. Você deve saber como executar.
  • Ele permite que você adquira habilidades de trabalho em equipe, pois não é um esporte individual.
  • Ele também trabalha toda a questão mental por ter que ler o jogo em ambos, ataque e defesa.

Como Alongar Antes de um Jogo de Basquete: 2 Passos

Como fazer exercícios de basquetebol

Os exercícios de basquetebol são divididos nas diferentes habilidades necessárias para jogar basquetebol. Vamos encontrar o barco, o passe e o tiro fundamentalmente.

Dentro do barco podemos encontrar atividades muito básicas como aprender a saltar uma bola e também exercícios de deslocamento colocando obstáculos e movendo-se com a bola. No passe, os exercícios básicos são a realização de passes com os companheiros.

É possível praticar o passe cortado (saltar no chão), o passe para o peito ou o deslocamento longo da bola. Todas as facetas devem ser conhecidas para poder realizar boas assistências.

Finalmente, no que diz respeito ao tiroteio, devem ser treinadas diferentes distâncias. O triplo, o tiro de médio alcance e a penetração.

Quando entramos na cesta, também conhecida como fazer uma entrada, lançamos a bola, executamos os dois passos e lançamos a cesta para o tabuleiro, a rede ou terminando com um companheiro. Uma vez adquiridas estas habilidades básicas, podemos realizar diferentes exercícios de basquetebol que abrangem diferentes habilidades do esporte.

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Um dos exercícios mais utilizados é o de um contra um para cesto. O atacante pega a bola na linha tripla, finta para um lado e tem o objetivo de superar o defensor para penetrar na cesta. O defensor, por outro lado, deve evitar que o jogo termine com um placar.

Você também pode fazer este mesmo exercício com mais jogadores como um dois contra dois ou um três contra três. Ao mesmo tempo você pode combinar o passe para um defensor, retornar e terminar em penetração ou tiro, como passe e corte.

Como Alongar Antes de um Jogo de Basquete: 2 Passos

De um modo geral, uma vez adquiridas as competências básicas, os exercícios de basquetebol destinam-se a recriar situações reais que possam ocorrer durante o jogo e a praticar movimentos estratégicos para tentar surpreender o adversário.

No ataque, serão praticados tipos estáticos de ataque, ou seja, com toda a defesa posicionada e também o contra-ataque. Um mau tiro ou um mau ataque pode levar a uma situação de contra-ataque que o time deve aproveitar para fazer cestas fáceis e tirar vantagem.

Por outro lado, também tens de estar preparado para evitar um contra-ataque. Isto é o que é conhecido como equilíbrio defensivo. Na maioria destes exercícios entram em jogo o passe, o pote, o tiro e o bloco.

No basquetebol é legal bloquear um adversário com o peito para obstruir o seu progresso e permitir que um colega de equipa beneficie do corredor aberto.

A parte final das sessões de treino pode ser destinada à realização de um jogo real onde o treinador tomará nota do desempenho de cada jogador.

Há também jogos de tiro como a caixa (onde você acumula pontos se você marcar e levar-lhes o jogador que perde seus tiros) ou um KO, onde começa a partir do lançamento livre e o objetivo é eliminar jogadores até que apenas um permanece.

A estrutura geral de um treino é o aquecimento (exercício físico), a gestão das diferentes competências do basquetebol e terminar com algumas destas actividades.

No entanto, o basquetebol é um mundo à parte onde existem milhares de possibilidades de melhorar o campo. O treinamento constante e a regularidade são os principais segredos para melhorar em um dos esportes mais populares e conhecidos do mundo, apenas superado por futebolístico.

6 alongamentos indispensáveis para quem vai jogar bola

O futebol está presente na vida de muitos brasileiros, que gostam de jogar bola com os amigos, principalmente nos fins de semana. Mesmo sendo uma atividade prazerosa e que faz bem à saúde, algumas dicas de alongamentos devem ser seguidas, para evitar desconfortos e futuros problemas.

Como Alongar Antes de um Jogo de Basquete: 2 Passos

Apesar de muitos jogadores terem conhecimento de que o alongamento aumenta a flexibilidade, ajuda na circulação sanguínea e é uma importante ferramenta para a prevenção de lesões e acidentes, grande parte não sabe ao certo como deve alongar. 

Neste post, selecionamos 6 dicas de alongamentos indispensáveis para você continuar jogando futebol com seus amigos, sem sentir dores. Confira!

1. Adutores

Os adutores são músculos que estabilizam a articulação do quadril e têm como função o fechamento da perna, sendo muito importante durante o deslocamento dos atletas.

Para alongar:

  • em pé, afaste as bases e desça o quadril em direção a uma das pernas, flexionando-a;
  • mantenha a outra perna estendida;
  • apoie o cotovelo na perna flexionada e sustente de 10 a 15 segundos;
  • repita com a outra perna.

2. Posterior da coxa

A parte posterior da coxa, quando alongada, gera amplitude nos movimentos, facilitando a flexibilidade.

Para alongar:

  • em pé, faça uma leve flexão de tronco;
  • com os braços esticados, tente encostá-los nos pés;
  • sustente a posição por 20 segundos.

3. Panturrilha

A panturrilha é uma musculatura localizada na parte posterior da perna. Formada por dois músculos, o sóleo e o gastrocnêmio, fornece força no deslocamento.

Para alongar:

  • em pé e próximo a algum apoio, como uma parede, afaste as bases, estique e apoie os braços;
  • flexione uma perna para a frente e mantenha a outra esticada para atrás;
  • mova o quadril para a frente e sustente por 10 a 15 segundos;
  • o tornozelo deve permanecer no chão, durante o alongamento.

4. Quadril

O quadril, uma articulação cercada por grandes músculos, nervos e tecidos, é muito exigida no futebol.

Para alongar:

  • em pé, mantenha o tronco ereto e afaste as bases na altura dos ombros;
  • posicione as mãos nos quadris;
  • gire-os lentamente para dentro e para fora.

5. Tornozelo

Articulação fundamental para os atletas de futebol, o tornozelo deve ser constantemente reforçado e alongado.

Para alongar:

  • em pé, mantenha os pés em paralelo;
  • levante o tornozelo, apoiando-se no chão com a ponta dos pés;
  • volte à posição inicial e repita o exercício de 10 a 15 vezes.

6. Quadríceps

Formado por 4 músculos, o quadríceps fica localizado na face anterior da coxa e é muito exigido no futebol, principalmente quando o atleta chuta.

Para alongar:

  • sentado, mantenha uma perna flexionada e a outra estendida;
  • incline o tronco para a frente, até encostar a mão no pé estendido, ou o máximo que conseguir com o braço esticado;
  • mantenha a posição entre 10 e 15 segundos e troque de perna.

O alongamento da musculatura e das articulações é fundamental para os atletas que exigem com grande frequência e intensidade essas partes do corpo. Os que possuem musculatura encurtada são prejudicados em suas movimentações. Por isso, é essencial que estimulem o corpo por meio desses exercícios.

O essencial para aprender a jogar basquete! – Sou Esportista

Quem nunca desejou aprender a jogar basquete? Encontrou o equipamento adequado? Então venha conhecer nossos pequenos truques para entrar na quadra em segurança e com o máximo de diversão!

Você percebeu que no basquete, a condução da bola é diferente? Para se mover com a bola na mão, você tem que driblar e quicar a bola no chão. Mas como driblar? Como entender os critérios de um bom passe? Como aprender a técnica básica? Para jogar basquete, será preciso aprender o essencial de um bom passe. E estamos aqui para guiá-lo…

Antes de jogar, comece com um aquecimento sem bola durante cerca de 5 minutos. Siga com um aquecimento com bola durante cerca de 5 minutos. Então, lá vamos nós!

Confira as 4 ações essenciais que separamos para você aprender a jogar basquete!

1) O passe de duas mãos, direto ou pelo chão

O primeiro passo para aprender a jogar basquete é dominar a técnica  da “pegada de bola” e de jogar a bola, o passe.

Primeiramente, a pegada de bola, em posição inicial: coloque uma mão de cada lado da bola com os dedos abertos enquanto mantém a bola perto do peito, com os cotovelos um pouco afastados do corpo. Aponte o dedo na direção do alvo e posicione seus polegares atrás da bola.

Seu corpo fica no tempo da mão, bem equilibrado e inclinado, e com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Para iniciar o movimento, dê um passo para frente na direção do seu alvo e avance o pé direito se for destro ou o pé esquerdo se for canhoto.

Depois, para lançar a bola, estenda os braços na linha dos seus ombros em direção ao alvo e use os polegares para empurrar a bola. Para fazer um passe por terra, use a mesma técnica mudando a direção do seu passe para fazer a bola quicar no chão antes do seu parceiro recebê-la.

Há diferentes tipos de passes possíveis: o passe com duas mãos acima da cabeça, o passe no meio do drible, passe picado, passe com uma mão entre outros… Aprenda uns desses passes neste vídeo criado para um programa como parte de um patrocínio com a ONG Sikana.

Com o apoio da Decathlon, a Sikana desenvolveu uma plataforma de aprendizagem universal. Isso para acompanhar melhor os atletas, escolas, associações e ONGs. Todos que querem tornar a diversão e os benefícios do esporte acessíveis a qualquer um. Você pode acessar livremente dezenas de programas digitais e centenas de vídeos em www.sikana.tv.

2) Aprenda a driblar

Um jogador com posse de bola só pode se deslocar driblando. Portanto, é crucial dominar as técnicas fundamentais de drible. Para driblar bem, você precisa trabalhar em três pontos principais: posicionar bem seu corpo, controlar a bola e driblar baixo.

Primeiro, posicione seu corpo corretamente. Na posição, coloque o quadril um pouco para trás para reduzir a distância entre a bola e o chão. Mantenha as costas retas e a cabeça levantada para receber o máximo de informação ao redor de você.

Em seguida, controle a bola. Para driblar, faça a bola quicar no chão com os dedos abertos. Mantenha o punho flexível. Não bata na bola, mas a acompanhe até o final da descida. Não olhe para a bola. Fixe o olhar em um ponto longe à sua frente.

Por fim, drible baixo. Nunca drible mais alto do que o seu quadril. Idealmente, seu drible deve ser feito na altura do joelho.

Os erros frequentes 

Preste atenção para manter o punho flexível durante o drible, para não bater na bola, e sim acompanhá-la em sua descida. Cuidado para não colocar a mão embaixo da bola e carregá-la. Seu drible nunca deve ultrapassar sua altura e o ideal é que seja realizado na altura do seu joelho.

Como Alongar Antes de um Jogo de Basquete: 2 Passos

3) Aprender a arremessar: Gestos para um bom arremesso 

Em uma partida você precisa arremessar, portanto é um gesto importante a ser dominado. Três etapas devem ser seguidas. Primeiro, posicione-se bem.Oriente as pernas na direção da cesta, afastadas na largura dos ombros e flexionadas.

 O pé correspondente à sua mão forte fica ligeiramente na frente em relação ao outro. Coloque a sua mão forte na bola. Seu punho e seu indicador devem formar um “V”. Sua mão mais fraca é posicionada ao lado. Seus dois polegares devem formar um “T”.

Em seguida, arme seu arremesso. Coloque sua mão forte embaixo da bola, os dedos virados para cima e bem afastados, trazendo a bola em direção ao seu rosto. A partir desse momento, não tire os olhos da cesta.

Alinhe os pés, os joelhos, os cotovelos e a mão que arremessa com a cesta. Você pode finalizar o arremesso impulsionando suas pernas. Levante seu braço acompanhando a bola para soltá-la o mais alto possível.

4) Aprender a defender 

A última ação essencial que separamos para você aprender a jogar basquete é a defesa. Primeiramente, adote uma boa posição defensiva: afaste suas pernas um pouco mais do que a largura dos seus ombros e flexione-as.

 Leve os quadris um pouco para trás e mantenha as costas retas. Levante ligeiramente os calcanhares do chão para posicionar o peso do seu corpo um pouco para frente. Isso permitirá que você seja mais responsivo.

 Levante os braços na horizontal, palmas para frente, de forma que você possa recuperar a bola mais facilmente.

Em sequência, posicione-se no campo: quando você defender um jogador, sempre se coloque entre ele e a cesta. Você deve sempre ver a bola e o jogador.

Depois do treino ou jogo, sempre tire um tempo para se alongar. Adapte a duração do alongamento às suas necessidades. Por exemplo, depois de um treino intenso, alongue-se durante pelo menos 10 minutos.

  • Agora que você tem nossas dicas, aprender a jogar basquete só depende de você!
  • Bons treinos e nos conte sobre seu progresso!
  • Para ler mais dicas sobre basquete, clique aqui! ????
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Regras do Basquete (Basketball)

    – Quatro períodos de 10 minutos cada (12 minutos na NBA);
    – Intervalo de 2 minutos entre 1º e 2º períodos;
    – Intervalo de 15 minutos entre 2º e 3º períodos;
    – Intervalo de 2 minutos entre 3º e 4º períodos;
    – Em caso de empate após os quatro períodos, uma prorrogação de 5 minutos é disputada. Caso o jogo permaneça empatado, são disputados tantos períodos de 5 minutos quanto necessários para que haja o desempate e um time saia vitorioso;
    – O relógio para quando houver uma falta, a bola sair de quadra, um time fizer uma cesta ou um técnico solicitar um tempo (timeout), e só volta a correr quando a bola é reposta em jogo.

JOGADORES

    – Em quadra: 5 por equipe
    – Reservas: 7 por equipe
    – Substituições: ilimitadas. Realizadas quando a bola está “morta” (dead ball), ou seja, quando o jogo é interrompido por falta, pela saída da bola da quadra ou pelo tempo (timeout) solicitado pelo técnico.

QUADRA DE BASQUETE

Como Alongar Antes de um Jogo de Basquete: 2 Passos

OBJETIVO

    O objetivo do basquete é marcar pontos através de cestas, isto é, arremessar a bola de forma que ela passe por dentro do aro. Entretanto, nem sempre quem faz mais cestas vence o jogo, já que algumas jogadas atribuem mais pontos que outras. Basicamente, existem três tipos de pontuação:
    – Lance livre: fruto de uma falta cometida pelos adversários, um lance livre é como um pênalti no futebol. A equipe que sofreu a falta realiza um arremesso sem interferência dos oponentes. O arremessador deve, obrigatoriamente, ser o mesmo jogador que sofreu a falta. O lance livre deve ser realizado atrás de uma linha, chamada de “foul line”, que fica a uma distância de 5,8 metros da linha de fundo e 4,6 metros da tabela.
    Se o último lance livre de uma sequência não for convertido, jogadores de ambos os times podem disputar o rebote pela posse de bola.
    Cada lance livre convertido equivale a um ponto para o time.
  • – Cesta de dois pontos: com a partida em andamento, qualquer arremesso que seja realizado dentro da área dividida pela “linha de três pontos” e se torne uma cesta equivale a dois pontos para o time.
  • – Cesta de três pontos: com a partida em andamento, qualquer arremesso que seja realizado atrás da “linha de três pontos” e se torne uma cesta equivale a três pontos para o time.

ÍNICIO DE JOGO

    – A partida inicia com a bola ao ar. O árbitro fica no centro da quadra e a lança para o alto. Um jogador de cada equipe é eleito para fazer a disputa, buscando dar um toque ou tapa na bola, a fim de que ela caia em posse de um companheiro de time;
    – Para o 2º e 3º períodos, a bola inicia na linha de fundo defensiva e em posse da equipe que não venceu a disputa pela bola no começo da partida;
    – Para o 4º período, a bola inicia na linha de fundo defensiva e em posse da equipe que venceu a disputa pela bola no começa da partida;
    – Assim, cada equipe inicia dois períodos em posse da bola.

BOLA FORA E REPOSIÇÃO

    A bola é considerada fora de jogo nas seguintes situações:
    – Encosta o chão fora dos limites da quadra;
    – Um jogador em posse dela pisa fora dos limites da quadra. Mesmo que a bola tenha ultrapassado a linha de fundo ou lateral de forma aérea, não será considerada fora de jogo se o jogador estiver com os dois pés dentro da quadra;
    (Nos dois casos acima, a posse vai para o time oposto ao qual encostou na bola por último. A reposição é feita de acordo com a linha a qual a bola saiu de quadra).
    – Quando um time faz uma cesta ou converte o último lance livre de uma sequência, a bola fica em posse do adversário. Ela deve ser reposta pela linha de fundo defensiva;
    – Quando uma falta ocorre, a bola é reposta pela linha lateral mais próxima ou é cobrado um lance livre (veja mais detalhes adiante, em “Faltas”);
    – Quando dois adversários ficam simultaneamente com a posse de bola, é considerada “bola presa”. O juiz declara o time que terá a posse e ela será resposta na linha lateral mais próxima. Caso volte a se repetir, a posse será dada à outra equipe.

INFRAÇÕES DO RELÓGIO

    Para garantir maior dinamicidade às partidas, algumas regras do basquete que envolvem tempo de posse de bola são aplicadas:

    1. – Regra dos 3 segundos: um jogador não pode ficar na área restrita do garrafão sem a posse de bola por mais de 3 segundos;
    2. – Regra dos 5 segundos: um jogador em posse de bola que esteja sendo marcado por um adversário não pode segurar a bola por mais de 5 segundos consecutivos sem tentar realizar um drible ou passar a bola;
    3. – Regra dos 8 segundos: um time que estiver com a posse de bola em sua metade defensiva da quadra tem 8 segundos para avançar até a metade ofensiva;

    – Regra dos 24 segundos: um time que estiver em posse de bola tem até 24 segundos para arremessar a bola em direção à cesta. Se o cronômetro zerar enquanto a bola estiver no ar, a jogada permanece válida. Se o ataque ficar com o rebote ofensivo, ele volta a ter 24 segundos para construir outra jogada, desde que a bola tenha batido no aro na tentativa anterior de arremesso.
    Em todos os casos, se o jogador/equipe ultrapassar o limite máximo de segundos, perderá a posse de bola e o adversário ganhará a reposição na linha lateral mais próxima.

FALTAS

    Assim como em outros esportes coletivos, existem regras do basquete que aplicam faltas durante o andamento da partida. Elas podem receber diferentes classificações:
    Faltas defensivas: – Bloqueio irregular: quando um adversário faz o movimento do arremesso em direção à cesta, seu braço não pode ser tocado. Se o jogador da defesa tocá-lo, será considerada falta em forma de lances livres, com valor equivalente aos pontos que envolvem a jogada. Ou seja, se o jogador tentou um arremesso de dois pontos e sofreu a falta, ele receberá dois lances livres. Se tentou um arremesso de três pontos, receberá três lances livres.
    Caso o jogador, mesmo sofrendo a falta, acerte a cesta, seu time receberá os pontos correspondentes e ainda terá um lance livre como “bônus”. Assim, se ele tenta um arremesso de três pontos, sofre a falta durante o movimento, ainda assim acerta a cesta e converte o lance livre adicional, sua equipe fará quatro pontos numa única jogada.
    – Bloqueio na descendente: quando se faz um arremesso em direção à cesta e a bola, após atingir o ápice da parábola, começa a fazer o movimento descendente (“caindo”), o jogador da defesa não pode tocá-la. Caso ele encoste na mesma, será considerada uma cesta automática e o time que arremessou ganhará os pontos correspondentes (2 ou 3 dependendo de onde foi feito o lançamento).
    – Falta comum: contato físico exagerado, utilizado para desequilibrar o oponente. O time que sofre a falta repõe a bola na linha lateral mais próxima.
    A cada período, a partir da 5ª falta defensiva comum e/ou bloqueio irregular, a defesa dá ao adversário o direito a dois lances livres automaticamente.

    • Na NBA, em conjunto com esta regra, outra também é aplicada: mesmo que um time não tenha atingido esse número de faltas, da 2ª falta em diante nos dois últimos minutos de cada período, o adversário recebe dois lances livres automaticamente.
    • OBS: Quando um jogador atinge cinco faltas pessoais durante o mesmo jogo, ele é excluído da partida e deve ser substituído por um de seus companheiros que esteja no banco de reservas.
    • Faltas ofensivas: – Charging: um jogador que esteja em posse da bola e parta para cima do adversário, causando contato exagerado com o mesmo, pode ser creditado com uma falta;
    • – Andada: um jogador em posse da bola não pode caminhar segurando a mesma em suas mãos. Da mesma forma, ele não pode retirar os dois pés do chão simultaneamente, simulando um arremesso e “pousar” com a posse da bola;
    • – Carregada: um jogador em posse da bola não pode, enquanto dribla, repousá-la em uma de suas mãos e continuar correndo;

    – Drible duplo: após receber um passe, o jogador pode segurar a bola com as duas mãos, conduzi-la (“quicando” no chão) e segurá-la novamente com as duas mãos. Caso ele volte a conduzi-la, será creditado com uma falta de “drible duplo”. Da mesma forma, ele não pode dar dois tapas ou toques na bola enquanto a conduz antes que ele toque uma vez no chão.

    Todas as faltas dão a posse de bola ao time adversário, que deve fazer a reposição na linha lateral mais próxima. O acúmulo de faltas ofensivas não causa exclusão do jogador da partida, bem como elas não se tornam lances livres.

    Falta técnica:
    Uma falta técnica é atribuída quando ocorre conduta antidesportiva, como xingamentos, provocações, faltas violentas e envolvimento em brigas.

    Pode ser creditada contra um jogador em quadra, reservas e até comissão técnica.

    Existem variações nas ligas, porém a FIBA sugere que o acúmulo de duas faltas técnicas no mesmo jogo resulte na exclusão do jogador/técnico que causá-la.

    Quando uma falta técnica ocorre, o time adversário recebe automaticamente o direito a dois lances livres, podendo escolher o jogador responsável pelos arremessos.

    Falta flagrante:
    Uma falta flagrante é uma variação da técnica, atribuída quando ocorre violência excessiva, que coloque em risco a integridade física do atleta agredido.

    O árbitro classifica este tipo de violação como gravidade 1 ou 2.

    O jogador é expulso da partida se acumular duas flagrantes de gravidade 1 ou excluído automaticamente se cometer uma flagrante de gravidade 2.

    O time adversário recebe o direito a dois lances livres, sem direito ao rebote. Após os ambos serem realizados, a equipe permanece com a posse de bola no meio da quadra e pode armar outro ataque.

POSIÇÕES DOS JOGADORES

    – Armador ou Point Guard (1): responsável por organizar as jogadas no ataque. São jogadores ágeis e que buscam ler a defesa adversária, com o objetivo de encontrar um companheiro de equipe em boa condição para realizar o arremesso. Muitas vezes são os atletas de menor estatura do time.
    – Ala-armador ou Shooting Guard (2): geralmente são os jogadores que mais marcam pontos em suas equipes (“cestinhas”). Atuam ao redor da linha dos três pontos, por isso devem ser bons arremessadores de longa distância. Além da responsabilidade de marcar pontos, auxilia o armador na construção das jogadas.
    – Ala ou Small Forward (3): responsável por marcar pontos dentro da área demarcada pela linha de três pontos. São também jogadores que reúnem força e agilidade, que buscam infiltrações na defesa em direção à cesta.
    Da mesma forma, por serem bastante atléticos, são importantes na formação defensiva de suas equipes.
    – Ala-pivô ou Power Forward (4): atua infiltrado, próximo à cesta ou ao redor do garrafão. Em geral, são bons nos arremessos de média distância. Jogadores altos, responsáveis também por rebotes, tanto ofensivos quanto defensivos.
    – Pivô ou Center (5): costuma ser o jogador mais alto da equipe. Utiliza sua altura para buscar rebotes ofensivos e defensivos. Sempre fica perto da cesta, muitas vezes de costas, para fazer uma “parede” para que seus companheiros consigam fazer a infiltração. Costumam pontuar em arremessos de curta distância, já que as dimensões do corpo podem dificultar o equilíbrio em lançamentos de longa distância.

GLOSSÁRIO

    – Assistência: um jogador é creditado com uma assistência quando faz um passe para um companheiro de equipe e este converte uma cesta.
    – Rebote: quando um arremesso é mal sucedido e não se torna uma cesta, os jogadores podem pular para disputar a bola. O atleta que ficar com a posse é creditado com um rebote.
    – Roubo de bola: quando um adversário tenta fazer um drible e o jogador da defesa consegue tirar a bola de sua posse sem cometer uma falta, diz-se que ele conseguiu roubar a bola.
    – Turnover: quando um time está com a posse de bola e sofre um roubo, ou comete uma infração do relógio, ou permite que ela saia da quadra, diz-se que ele sofreu um turnover. A posse fica com a equipe adversária.

    1. – Bandeja (Layup): jogada em que o jogador no ataque faz salta próximo à tabela, “soltando” a bola com apenas uma das mãos para fazer a cesta.
    2. – Enterrada (Slam Dunk): jogada em que o jogador no ataque “crava” a bola na cesta.
    3. – Ponte aérea (Alley-oop): jogada em que um jogador faz um passe alto e seu companheiro, saltando e com a bola ainda no ar, faz a cesta, geralmente com uma enterrada.
    4. – Toco (Block): jogada defensiva em que um jogador, no momento em que o adversário tenta um arremesso, bloqueia sua tentativa (sem que a bola esteja na descendente).
    5. – Cestinha: jogador que mais pontuou em uma partida.

    – Duplo-duplo (Double-Double): quando, numa mesma partida, um jogador consegue mais de dois dígitos (ou seja, mais de 10), em duas das cinco categorias (pontos, tocos, assistências, roubos de bola e rebotes), dizemos que ele fez um duplo-duplo. Por exemplo, se ele fez 20 pontos e conseguiu 11 rebotes na partida.
    – Triplo-duplo (Triple-Double): segue a mesma lógica do duplo-duplo, porém ocorre quando o jogador alcança dois dígitos em três categorias. Por exemplo, se ele faz 20 pontos, consegue 12 roubos e 10 assistências.

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Exercícios para força e condicionamento no basquete

O basquetebol é um jogo de explosão. Seja dirigindo-se para a cesta, saltando para arremessar tiros de longo alcance ou jogando na defesa, um jogador rápido é mais eficaz. Usando o exercício certo para força e condicionamento, pode-se melhorar a habilidade e rapidez explosiva.

Como acontece com qualquer novo tipo de programa de exercícios, certifique-se que você está em boa saúde e aprenda as técnicas adequadas de um profissional licenciado.

Antes de iniciar qualquer programa de treino, é importante certificar-se que todos os músculos estão aquecidos, soltos e prontos o treino.

O aquecimento é obrigatório ao fazer qualquer exercício, para obter uma boa frequência cardíaca e o sangue fluir para todos os grupos musculares. Uma ótima maneira de se aquecer é passar cinco minutos pulando corda ou fazer polichinelos.

Ambas são maneiras comprovadas que aumentam a frequência cardíaca rapidamente e envolvem todo o corpo.

Além disso, o salto e o uso rápido dos braços copia muitos dos movimentos que são usados ​​no basquete, então você está efetivamente fazendo duas coisas ao mesmo tempo, aquecendo o corpo e praticando a memória muscular e condicionamento para o esporte. Outra sugestão é uma corrida leve pela mesma quantidade de tempo.

Alongando

Uma grande área que é muitas vezes negligenciada ou não focada o suficiente é o alongamento. Especialmente no jogo de basquete, que está cheio de movimentos rápidos, todos os músculos devem ser devidamente alongados tanto antes como depois de um treino para garantir que você não se machuque.

Enquanto enquanto estiver alongando, certifique-se de treinar cada um dos principais músculos da perna (isquiotibiais, quadríceps, panturrilha), bem como os braços e virilha.

Como acontece com qualquer alongamento, certifique-se de não estender o músculo demais e faça movimentos fluídos, evitando se movimentar bruscamente.

Encontre um ponto de alongamento aceitável e segure de 7 a 10 segundos, em seguida, solte lentamente. Repita cada trecho pelo menos duas vezes.

Para ter sucesso no basquete é preciso ter um certo nível de força. Embora, por definição, o basquete seja um esporte sem contato, quem já jogou sabe que há um grande volume de jogo físico. Mas ainda mais do que a necessidade de força para combater os seus adversários, os jogadores de basquete precisam de força para levar o seu jogo para o próximo nível.

Correr, saltar e mover-se rapidamente, todos esses movimentos tem como base a força nas pernas, tronco e os braços. Aqui estão alguns exercícios de força específicos de basquete:

Pernas: o trabalho mais básico para fortalecimento é conhecido como a 'agachamento'. Assim como o próprio nome indica, o objetivo é passar de uma posição ereta para uma posição de cócoras e retornar. O movimento pode ser feito com ou sem pesos e com ou sem um aparelho. Para fins do basquete, é melhor fazê-lo com menos peso e mais repetições.

Tronco: Uma ótima maneira de reforçar o seu ponto médio (abdominais, oblíquos, parte inferior das costas) é trabalhar o seu tronco. Isso pode ser feito em uma variedade de maneiras, tais como abdominais, flexões, levantamento de pernas enquanto está deitado no chão.

Para um grande treino específico de tronco, você pode ficar em uma posição fulcral (cabeça e ombros do chão, com os joelhos dobrados, os pés e costas no chão) e manter uma bola de basquete nas mãos. Mantendo sua parte inferior do corpo na posição, encoste a bola no lado direito do seu quadril, erguendo o corpo.

Em seguida, volte a bola junte ao seu corpo e repita o processo, mas no lado esquerdo. Alterne entre os lados em um ritmo constante e moderado até uma contagem de 30 repetições.

Braços: Para desenvolver a força necessária para atirar e passar a bola de basquete você não precisa só de força, mas de resistência. Para isso, você pode fazer um exercício simples, com ou sem pesos.

Mantenha-se parado com as mãos ao seu lado e levante os braços para cima e para os lados, criando um formato em “T”, em seguida, retorne para a posição inicial. Em seguida, levante os dois braços para cima e para a frente, e volte novamente.

Faça isso por três séries de 15 repetições. Lembre-se, como é um exercício de grandes repetições, não use muito peso.

Condicionamento

O condicionamento é uma parte importante do basquete. Você precisa ser capaz de sustentar o seu nível de eficácia ao longo de um jogo. Se você estiver cansado e não conseguir manter o seu rendimento, não será mais produtivo para o seu time.

Há duas formas de condicionamento de basquete que você deve trabalhar para melhorar. A primeira forma é o condicionamento básico.

Isso pode ser feito através de corridas rápidas e outros exercícios de execução que são projetados para imitar as distâncias que você correrá em um jogo de basquete.

É importante saber que, a fim de melhorar seu condicionamento, cada vez que mais deve ser capaz de realizar maiores quantidades de exercícios básicos antes de chegar na exaustão.

Um exemplo comum de um exercício básico condicionado é chamado de “suicídio”.

Este exercício começa no início da linha de base e, em seguida, deve-se correr para a linha mais próxima e voltar, a cada repetição o jogador tem que alcançar a linha seguinte e voltar, até completar totalmente a quadra.

Esta rotina reflete diretamente o tipo de corrida que será feita em uma competição de basquete e que deve ser o objetivo para completar cada “suicídio”.

A outra forma de condicionamento é chamado jogo condicionado. Trata-se de obter o seu corpo condicionado para fazer os movimentos que você vai vai fazer muitas vezes em um jogo. O objetivo é ser capaz de trabalhar para aumentar a quantidade de tempo que pode fazer de um momento específico antes de chegar à exaustão.

Um exemplo é um exercício de arremesso que pode ser feito sozinho. Comece por escolher uma área específica onde gostaria de melhorar. Em seguida, realize o arremesso, se conseguir, corra e pegue a bola, voltando à posição inicial. Se errar, corra e pegue o retorno da bola, drible até a cesta e arremesse a bola do ponto onde pegou.

Logo depois, corra de volta para o lugar original e comece o processo novamente.

Faça este exercício por um minuto e mantenha o controle de quantos arremessos fez. Depois de um tempo você irá perceber que quanto mais fizer, melhor será o condicionamento e a realização de arremessos durante um jogo.

Resfriamento e tratamento

Outra área que é frequentemente esquecida vem depois de um treino. Tão importante quanto o aquecimento e alongamento, é o resfriamento e o tratamento dos músculos.

Depois de completar o treino, uma corrida leve é uma boa maneira de relaxar os músculos tensos.

Em seguida, certifique-se de fazer os mesmos alongamentos do início do treino, mas desta vez gaste mais tempo, se concentrando nas áreas mais tensas

Depois de resfriar e alongar, passe gelo debaixo de todas as articulações que estão extremamente rígidas, ou dê um mergulho 10 a 15 minutos, conhecido como “banheira legal”. Uma banheira legal pode ser feita em qualquer banheira e é ótima para o músculo se recuperar. Encha a banheira com água de 50ºC, entre e relaxe.

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