Como aliviar a tensão nas pernas após um dia estressante ou depois de andar muito

O estresse é um mal que afeta grande parte da população mundial nos dias atuais. A correria da rotina, que não nos permite parar, está afetando cada vez mais pessoas de todas as idades.

Isto porque há uma grande correlação sobre o modo como você vivencia e percebe as situações adversas ou de maior pressão no dia a dia.

A palavra estresse nos remete a algo que nos gera incômodo, a alguma coisa negativa. Mas, nem sempre quer dizer que esteja relacionado a algo ruim.

Na medida certa o estresse é fundamental para garantir a defesa do nosso organismo em situações de perigo agudo e de emergência ou para garantir a nossa adaptação frente aos desafios impostos.

Por exemplo, em situações de maior pressão nosso cérebro libera uma série reações químicas que fazem-nos adaptar a este desconforto. Então, se alguém está passando por uma situação de pressão no trabalho, o cérebro percebe e responde com alterações que farão a pessoa reagir com maior eficiência sobre este fato.

  • Porém, se o organismo se mantém sob este estado de alerta por muito tempo, podem ser gerados vários problemas físicos, como por exemplo: gastrites, enxaquecas, problemas de pele, cardíacos, entre outros.
  • E também problemas psicológicos, como depressão, transtorno de ansiedade, síndrome de burnout, síndrome do pânico, entre outros.
  • Assim, quando o indivíduo que sofre de estresse não está emocionalmente saudável, um ciclo vicioso de desequilíbrio se mantém, ou seja, o indivíduo não consegue voltar ao seu estado normal, permanecendo estressado.
  • E, apesar do estresse não ser o causador de doenças graves, ele é um dos principais causadores de vulnerabilidade para o agravamento ou permanência das doenças com as quais possa estar envolvido.
  • É preciso sempre ficar de olho nos sinais do seu corpo para saber quando é hora de parar e desacelerar.

No post de hoje, você poderá conferir algumas dicas importantes sobre alguns sintomas do estresse, o que fazer para amenizá-los e viver a vida com mais tranquilidade. Acompanhe!

Ansiedade

A ansiedade é um dos principais sintomas do estresse, e de modo geral pode ser considerada como uma resposta inadequada ao medo.

Como assim? Bem, digamos que você apresente todas ou algumas das sensações descritas a seguir: dores no estômago, coração batendo rápido, pupila dilatada, formigamento na pele, transpiração e respiração ofegante porque precisa entregar um trabalho para seu diretor.

Segundo Machado e Haertel (2014, p.268): “Uma pessoa sadia regula a resposta ao medo através do aprendizado”.

  1. O medo da reprovação de seu trabalho pode ser grande na primeira vez, mas depois se aprende que não há perigo quando seu diretor apenas solicita alguns ajustes se  necessário.
  2. Se estas sensações não cessam mesmo você sabendo disso, o seu medo, o estado de alerta ou ansiedade pode estar sendo desencadeado por perigos pouco definidos ou pela recordação de eventos que são perigosos.
  3. O fato é que a ansiedade desencadeada de forma crônica se transforma em estresse e causa danos ao organismo.
  4. Isto porque quando necessitamos realizar qualquer tipo de atividade sobre um ambiente estressor, os neurônios do hipotálamo, área relativamente pequena do diencéfalo, enviam sinais químicos para glândula que fica logo abaixo, a amígdala, e ela produz hormônios que se espalham pela corrente sanguínea até chegar nas glândulas que ficam acima dos rins, adrenal.
  5. São pelos neurônios do hipotálamo e pelas glândulas cerebrais: amígdala e adrenal, que produzimos a adrenalina e o cortisol.
  6. A liberação do cortisol na medida certa é importante para nossa sobrevivência, mas quando ele atinge altos níveis está muito relacionado ao estresse crônico, diferente da adrenalina que depois de liberada causa reações mais imediatistas no corpo, mas depois ele se restabelece com maior facilidade.
  7. Então, o aumento do nível de cortisol gera problemas físicos, sendo os mais comuns as gastrites, problemas de pele, enxaqueca, hipertensão, tensão muscular, alterações no humor e no sono, etc.

Como Aliviar a Tensão nas Pernas Após um Dia Estressante ou Depois de Andar MuitoBaixe o nosso guia completo de como lidar com a ansiedade!

  • Paralelamente existem os fatores  psicológicos desencadeantes da ansiedade como: a repreensão ou  não aprovação, a desvalorização, entre outros, que podem estar relacionados a recordação de fatos desagradáveis e dolorosos que acabam fazendo com que seu organismo prepare-se constantemente para a luta ou fuga de situações de perigo.
  • Nos transtornos de ansiedade, por exemplo, o perigo pode não estar presente e, mesmo assim, resulta na ativação da amígdala, glândula responsável pela resposta ao medo.
  • Se você possui as sensações causadas pela ansiedade em situações similares com alto nível de frequência,  e não consegue controlar este estado, talvez seja hora de buscar a ajuda com um psicólogo, o profissional especializado neste tipo de assunto.
  • Uma vez que você não busque ajuda, outros fatores vão corroborando para que seu problema aumente, já que o estresse sempre ocorre em cadeia e dentro de uma espiral de prejuízos físicos e psíquicos.

Irritabilidade

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  1. A irritabilidade é uma forma de alteração no nosso humor, associada a comportamentos de nervosismo, a falta de paciência, ao desgosto, descontentamento, entre outros, na tentativa de defender-nos ou preservar um equilíbrio saudável do nosso organismo.
  2. Uma pessoa estressada tende a se sentir irritada muito mais facilmente.
  3. E, normalmente a irritabilidade vem junto com a ansiedade e vice-versa, as sensações físicas inclusive podem ser parecidas, começando com o aumento da frequência cardíaca, da voz, pressão arterial, sensações de calor, podendo culminar em ações impulsivas e agressivas em relação aos outros.

Conforme Dalgalarrondo (2008, p. 175), estados de irritabilidade estão também relacionados a processos mentais de julgamentos e comportamentos morais, que refletem nossas inclinações e interesses.

  • Diante de fatores estressores, como  mudança repentina de estilo de vida ou rotina seja na vida familiar, social ou física, podemos desencadear uma série de atitudes impulsivas em função da necessidade de sermos atendidos quanto às nossas vontades ou desejos.
  • Uma vez que estejamos expostos à condições que não condizem com nossos interesses, e não conseguimos controlar nossos impulsos, a irritabilidade surge provocando comportamentos de nervosismo, falta de paciência e mau humor.
  • O agravante de tudo isso é que pessoas irritadas, tendem com um certo tempo, se sentirem sozinhas em função do afastamento das pessoas de seu círculo social.

O circuito do estresse é como se fosse uma bola de neve, uma coisa levando a outra. Do isolamento, pode vir a depressão, por exemplo.

Se você se sente aborrecido por coisas que antes não te incomodavam ou percebe que perde a paciência mais rápido que o comum, fique alerta.

Insônia

A falta de sono também é um dos sintomas mais comuns em pessoas que estão sob o efeito do estresse. Deitar na cama e não conseguir dormir mesmo após um dia exaustivo, pode indicar um quadro de estresse ou ansiedade. Além de ser um sinal, a insônia também vai causar irritabilidade e estresse no dia seguinte.

  1. Isto porque aquele assunto que o incomoda, ou uma situação na qual você não consegue mudar no tempo que gostaria, fica insistentemente “martelando” na cabeça, e o cérebro literalmente não descansa.
  2. E o grande problema é que além disso, os pensamentos vêm carregados de emoções que acabam provocando sentimentos muitas vezes relacionados a raiva, tristeza, angústia, medo, entre outros, acarretando em sensações físicas como dor no peito, na cabeça, náusea, coceira e etc.
  3. O corpo exposto a situações como as relatadas acima por longo período de tempo traz uma série de prejuízos no humor, memória e atenção no dia a dia, acarretando inclusive em doenças mais graves com o passar do tempo.
  4. Quando a insônia é algo recorrente, pode ser um sinal de que você está vivendo um momento de estresse e precisa se cuidar.
  5. Um psicólogo pode lhe ajudar a controlar e compreender melhor circunstâncias mal resolvidas e que lhe retiram a sensação de tranquilidade e bem-estar.

Sensação de cansaço

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  • Quando a sensação de cansaço não termina, mesmo após um período satisfatório de descanso, pode ser sinal de estresse.
  • Passar um final de semana inteiro descansando, e chegar na segunda-feira com a sensação de que esse tempo não foi suficiente, pode estar relacionado a uma condição de alerta intermitente, onde mesmo em um estado de relaxamento a musculatura do corpo se mantém rija, provocando a sensação de que nunca se consegue descansar por completo.
  • Esta sensação provém da espiral que já listamos até aqui, ansiedade, irritabilidade, insônia; as três juntas ou não, tendem a provocar sensações que acarretam o cansaço crônico.
  • E, que por sua vez, podem levar a procrastinação, a falta de interesse pelas coisas, isolamento, e por aí vai, até chegar a estados depressivos e ansiosos.
  • Fique atento se o seu cansaço vem acompanhado de situações como as relatadas até aqui, este sintoma além de trazer prejuízos para o seu dia a dia, pode provocar uma série de situações que colaboram para o desenvolvimento de doenças físicas e psíquicas.

Dores e tonturas

  1. É muito comum uma pessoa que esteja sob estresse relatar dores musculares, principalmente na região do músculo trapézio, o que fica abaixo do pescoço e entre os ombros.
  2. A grande correlação destas dores e o estresse é que os hormônios ACTH e Cortisol são também os hormônios do estresse.

  3. Assim, a tensão muscular reduz a quantidade de oxigênio e nutrientes que deveriam chegar até a musculatura provocando as dores.

Assim, a tensão nos músculos de uma pessoa estressada pode resultar em dores como as da fibromialgia, por exemplo.

Muitas vezes, quem sofre desse mal também relata tonturas frequentes, náuseas, dor no peito e taquicardia.

  • As dores musculares ou sensações de tontura são basicamente um dos efeitos em cascata do estresse e da ansiedade, pela liberação do cortisol e o acionamento da amígdala sem que o estímulo de perigo esteja presente.
  • Sem a devida atenção o ciclo vicioso entre estresse e dores nas costas se inicia, acarretando no efeito em cascata do cansaço crônico, insônia e assim por diante.
  • É muito importante que você esteja atento ao nível de rigidez da sua musculatura e o período que sente constantes dores pelo enrijecimento dos seus músculos.

Se você sente estes sintomas na maior parte do tempo, não deixe de buscar ajuda. Afinal, um problema leva a outro, não se esqueça!

Negatividade

Uma pessoa estressada também tende a ver o mundo com olhos de negatividade. A sensação de que tudo dá errado e de que nada tem um propósito, pode ser um dos sintomas desse mal.

  1. Diante desse pensamento, também é possível notar variações de humor na maioria dos casos.
  2. Sob estresse as evidências ou circunstâncias da vida ao qual a pessoa está exposta estão relacionados ao seu descontentamento com algo que não vai de encontro com seus interesses ou valores.
  3. Neste caso é comum notar uma circunstância que aparentemente não tem como dar errado, com um certo pessimismo.
  4. Pensamentos como: “isto só acontece comigo”, “ninguém gosta de mim”, “eu não sou capaz”, entre vários outros, são gatilhos para provocar sentimentos de tristeza, angústia, raiva e medo por exemplo.
  5. E então comportamentos hostis ou de isolamento acabam fazendo parte do dia a dia, tornando a vida desgostosa, infeliz e dolorida.

Se as situações da sua vida estão, em sua maioria, em desacordo com a sua maneira de pensar. É provável que os diversos sintomas do estresse já estejam alojados no seu dia a dia. Você tem notado algo a respeito?

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Falta de concentração

A falta de concentração é um outro sintoma frequente do estresse, assim como falhas de memória. O estresse deixa o cérebro em estado de alerta constante.

  • Essa condição pode fazer a pessoa esquecer de fatos e compromissos importantes ou impedir que ela foque em algo que precisa de sua atenção.
  • Estas duas funções executivas do cérebro, atenção e memória, são essenciais em nosso dia a dia, e um impacto sobre elas acaba comprometendo a eficiência da pessoa em atividades que antes para ela eram comuns.
  • Uma vez que a pessoa não consegue realizá-las, irá retroalimentar o negativismo, consecutivamente a irritabilidade, ansiedade, insônia, a sensação de cansaço, as dores no corpo, entre outros sintomas.
  • É importante ressaltar que o stress não é fácil de ser detectado, uma vez que seus sintomas são compatíveis com os de diversas outras condições e circunstâncias.
  • Por isso, é necessário observar-se e avaliar se ocorreu recentemente alguma situação particularmente estressante ou se o seu estilo de vida está exigindo demais de você.
  • Se a resposta for positiva, procure um profissional de confiança para lhe ajudar.
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Uma orientação psicológica pode ajudá-lo a identificar o estresse e encontrar a melhor forma de combatê-lo. Podemos dizer que a principal ação contra o estresse é a mudança de hábitos, levando a pessoa a entender seus problemas e encarar o dia a dia de maneira diferente.

Dessa forma, é possível viver com mais tranquilidade e aceitar as situações de uma maneira mais leve!

Referências

DALGALARRONDO, P. Psicopatologia e semiologia dos transtornos mentais. 2a. Ed. – Porto Alegre: Editora Artmed. 2008.

Estresse: Como funciona, sintomas e soluções. PORTAL G1. Link de acesso: https://g1.globo.com/bemestar/noticia/estresse-como-funciona-sintomas-e-solucoes.ghtml. Acessado em: 27/07/2018.MACHADO, Angelo B. M., HAERTEL, Lucia Machado. Neuroanatomia Funcional. 3a. Ed. – São Paulo: Editora Atheneu. 2014.

Você já passou por alguma situação de stress? E sabia que pode ter uma orientação psicológica pela Internet?

Participe deste blog com seus comentários e leia também nosso post com 8 dicas para desenvolver a sua inteligência emocional!

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O que fazer para recuperar o corpo pós-treino

Para recuperar o corpo pós-treino, não há comprovação se alguns métodos são realmente necessários e eficientes. Ainda assim, é essencial prezar pelo básico: hidratar-se, alimentar-se corretamente e, claro, descansar.

Por conta do esforço gerado pelo exercício físico, o corpo passa por um processo de inflamação que pode incluir microlesões musculares e o rompimentos de fibras que causam dores e cansaço.

“Também existe o risco de haver pontos de tensão, espécie de ‘nós’ na musculatura, os quais chamamos de pontos gatilhos. Eles dificultam a oxigenação e a contração adequadas, favorecendo as lesões”, explica Natália Guardieiro, médica do esporte da Universidade de São Paulo (USP) e da Clínica Move (SP).

Embora a recuperação exija atenção para se evitar problemas futuros, o processo natural de sobrecarga muscular e de posterior recuperação é extremamente benéfico, pois permite que a musculatura se adapte, melhorando o desempenho físico.

“De 24 horas a cinco dias, dependendo do grau do esforço, pode não haver mais resquícios de fadiga, sem que você faça qualquer coisa”, explica Maria Cecília Martins, fisioterapeuta da Care Club, clínica de medicina esportiva de São Paulo (SP).

Para tentar recuperar o corpo pós-treino em até dois dias e acelerar o alívio dos desconfortos musculares, muitos corredores costumam utilizar técnicas como massagens e gelo na musculatura das pernas. São os chamados rituais de recuperação. Veja alguns.

Os rituais para recuperar o corpo pós-treino

  • Há estudos que mostram que massagens, incluindo a liberação miofascial, e o estímulo frio — o popular gelinho —, por exemplo, ajudam a combater a dor e a musculatura voltar ao estado normal após um esforço intenso.
  • “É realmente difícil tirar uma conclusão a esse respeito, mesmo porque um estudo nesse sentido é complicado de ser feito”, diz Raquel Castanharo, fisioterapeuta e mestre em biomecânica da corrida, de São Paulo (SP).
  • “De qualquer forma, a recomendação é: se o corredor se sente bem utilizando alguma técnica de recuperação, aceita pelos especialistas, como treinadores e equipe de apoio, pode seguir em frente, pois mal não faz.”
  • Se você faz parte do time que aposta em diferentes métodos para recuperar o corpo pós-treino, é preciso saber o que pode funcionar de verdade e qual o procedimento correto.
  • Eis o que está ao seu alcance realizar, em casa, em benefício da musculatura desgastada após um treino ou prova.

Massagem

O objetivo é aliviar os pontos de tensão que tomaram conta da musculatura depois do esforço, além de melhorar a circulação sanguínea, eliminando as toxinas liberadas que favorecem as lesões.

Você mesmo pode fazer isso, pressionando esses pontos com a ponta ou os nós dos dedos. Também funciona utilizar rolinhos próprios para massagem. O movimento é de “vaivém”, como se estivesse abrindo uma massa de pizza.

O procedimento deve durar pelo menos 10 minutos para que faça efeito.

Quando se fala em massagem, qualquer que seja ela, a utilização de óleos, com princípios ativos capazes de ajudar na recuperação muscular e no alívio de dores, é uma prática bastante comum.

Como Aliviar a Tensão nas Pernas Após um Dia Estressante ou Depois de Andar MuitoA massagem consegue melhorar a circulação sanguínea e eliminar as toxinas que favorecem as lesões

“Os óleos facilitam o deslize das mãos ou de outros acessórios, como os rolinhos, utilizados para esse fim. Mas é preciso ficar claro que eles agem como coadjuvantes. O que vale mesmo é a técnica aplicada”, ressalta Allan Joseph, fisioterapeuta de São Paulo (SP).

Entre os princípios ativos que podem ajudar, estão a cânfora e a arnica, que possuem anti-inflamatório e analgésico. A alfazema, o eucalipto e a camomila também são boas opções para aliviar a tensão e o estresse muscular.

Liberação miofascial

  1. É um tipo de massagem, com mais pressão, com o intuito de aliviar a tensão sobre a fáscia e auxiliar no relaxamento muscular.
  2. A fáscia é uma lâmina de tecido, logo abaixo da pele, que cobre a musculatura.

  3. Entre os músculos que merecem mais pressão forte, seguindo os princípios da massagem, inclusive com rolinho, está o tensor da fáscia lata, ligado ao trato iliotibial, localizado na lateral da coxa, que vai do quadril ao osso da tíbia, logo abaixo do joelho.

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  • “Para surtir efeito, é preciso utilizar a liberação pelo menos 30 segundos em cada grupo muscular, incluindo no roteiro a panturrilha, os glúteos, responsáveis pela propulsão, ou seja, pelo avanço, durante a corrida, e o posterior de coxa, que atua sobre a desaceleração do movimento”, diz Allan.

Estímulo gelado

Você tem uma banheira ou uma piscina de plástico em casa, e consegue enchê-la de gelo para mergulhar as pernas por 10 ou 15 minutos?

Nesse caso, você estará minimizando o processo inflamatório, causado pelas microlesões musculares, que a corrida provoca.

“O gelo reduz o fluxo sanguíneo na região sob efeito da baixa temperatura. Por isso, diminui a inflamação. Produz mais efeito se utilizado até 48 horas após a corrida”, ensina Maria Cecília.

Como Aliviar a Tensão nas Pernas Após um Dia Estressante ou Depois de Andar MuitoO gelo consegue diminuir a inflamação´ao reduzir a pressão sanguínea da região

Ainda que não seja o meio mais prático, a compressa de gelo, que deve ser feita entre 15 e 20 minutos, também pode ajudar.

Ao finalizar a compressa, acontecerá uma espécie de efeito rebote, ou seja, aumentará o fluxo sanguíneo da região, que facilitará a reconstrução das fibras musculares.

Muitas pessoas acham que o estímulo quente ajuda da mesma forma. No entanto, não é bem assim. (entenda aqui)

“A compressa quente estimula, de imediato, o fluxo sanguíneo, o que é recomendado quando é preciso relaxar a musculatura, no caso de haver uma forte contratura, como a cãibra”, lembra a fisioterapeuta da Care Club.

Exercícios leves

Ao terminar o treino ou prova, a ordem é desacelerar. Continue o movimento mais lentamente, até caminhar e parar. Sua recuperação muscular começa a partir daí.

Caso tenha piscina em casa, também ajuda dar algumas braçadas, calmamente, ou movimentar-se dentro da água como se estivesse em uma aula de hidroginástica.

Você pode, ainda, dar umas pedaladas, sempre com moderação, pelo bairro. Alongamento também é considerado uma atividade leve, mas não é recomendado após a corrida.

“Os músculos estão tensos após os esforços intensos. Por isso, se sofrerem a ação de um estiramento abrupto ou forte, pode haver lesões nas fibras”, explica Maria Cecília.

Rolinho com gelo

Uma garrafa PET cheia de água e mantida no congelador pode fazer a vez do rolinho. A ideia é conciliar os benefícios da massagem e do gelo.

Essa técnica para recuperar o corpo pós-treino é recomendada especialmente para retirar os pontos de tensão da musculatura, os tais pontos gatilhos.

“Coloque a garrafa no chão e deslize a musculatura sobre ela, pressionando os pontos de dor. Dessa forma, a pressão é maior do que deslizar a garrafa sobre a musculatura, já que é utilizado o peso do próprio corpo”, aconselha Natália.

Esse método para recuperar o corpo pós-treino deve ser praticado até que o ponto gatilho desapareça e alivie a dor. Portanto, repita a operação quantas vezes forem precisas.

Para localizar melhor esses pontos, use o dedo polegar e o indicador na forma de pinça ou deslize os dedos sobre a musculatura até sentir a região dura e dolorida.

Dr. Cristiano Menezes

Os espasmos musculares, uma das causas mais comuns de dores nas costas e no pescoço, podem na imensa maioria das vezes serem resolvidos com tratamento conservador, não-cirúrgico. Existem, no entanto, alguns sinais que servem como alerta para que você procure um médico para ser avaliado.

Imagine que você acabou de erguer o saco de ração para cachorros do porta-malas, ou que talvez tenha virado a cabeça para se certificar de que o caminho está livre antes de tirar o carro do estacionamento, ou ainda que tenha apenas realizado um profundo alongamento corporal, depois de passar as últimas nove horas em um vôo apertado vindo do exterior. De repente, ondas de dor muscular incontrolável atingem suas costas com tanta força que você mal pode se levantar. Como os músculos que envolvem e suportam a coluna estão entre os mais potentes e os mais frequentemente usados no nosso corpo, os espasmos musculares podem ser uma das causas mais comuns de dores nas costas.

O que é um espasmo muscular?

Um dos mecanismos naturais de resposta protetora do organismo, o espasmo muscular consiste em uma contração involuntária sustentada das fibras musculares (ou dos próprios músculos ou nervos que os servem) em resposta à lesão ou à inflamação. Na parte posterior do corpo, espasmos musculares também podem sinalizar lesões ou danos a uma estrutura vertebral subjacente, como as vértebras, discos e ligamentos que conectam as vértebras.

Espasmos podem ocorrer por uma variedade de razões: um trauma súbito ou extensão da coluna vertebral ou dos músculos e tecidos que a suportam, tal como ocorre em uma entorse, ou algum outro tipo de distúrbio mecânico que possa provocar a compressão ou irritação do nervo espinhal.

Quais são os sintomas de espasmo muscular?

Os principais sintomas de um espasmo muscular incluem tipicamente dor aguda nas costas ou no pescoço, dependendo do local da lesão ou da condição subjacente, acompanhada por uma sensação de aperto muscular intenso, que pode ocorrer em “ciclos” que duram de alguns segundos a vários minutos.

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A dor e a rigidez têm, na verdade, um duplo propósito: sinalizar que algo está errado e limitar o movimento dos tecidos e estruturas afetados, protegendo-os de novas lesões. Os sintomas tendem a aparecer subitamente após a atividade física e geralmente se aliviam após um período de descanso.

Em que se baseia o tratamento dos espasmos musculares?

Em casa
Em muitos casos, os espasmos musculares podem ser resolvidos em alguns dias ou semanas, após um período de tratamento conservador, desde que não haja condições médicas subjacentes graves ou acometimento da medula.

Contate o seu médico imediatamente se você está apresentando:

  • Alterações do funcionamento intestinal e/ou da bexiga, resultando em dificuldades para controlar a continência fecal ou urinária.
  • Fraqueza muscular nos braços ou nas pernas, sensação de instabilidade ao caminhar ou uma diminuição progressiva da distância total que você consegue andar.
  • Dor e dormência que irradiam para os braços e/ou pernas, especialmente quando tais sintomas pioram com espirros, tosse ou ao sentar-se.
  • Dor que piora quando você está deitado, ou que te mantém acordado à noite.
  • Dor acompanhada de febre, perda de peso ou outros sinais de doença.

Se nenhuma das opções acima está presente, há algumas coisas que você pode fazer em seu próprio domicílio para aliviar os músculos dolorosos e para reduzir a inflamação que está causando o problema.

Repouso não é melhor – Você deve buscar executar suas atividades diárias normalmente, talvez apenas em um ritmo mais lento e, definitivamente, evitar o que pode ter desencadeado a dor.

Esta é uma boa maneira de iniciar o processo de cura.

 Um curto “tempo de sofá” pode aliviar a dor, mas a atividade irá acelerar a recuperação, devendo-se evitar permanecer deitado por longos períodos de tempo.

Compressas frias – Nas primeiras 72 horas após o início dos espasmos musculares, enrole um bloco de gelo, almofada de gel frio em um pano fino (para evitar queimadura pelo gelo) e aplique na área afetada por cerca de 20 minutos, várias vezes ao dia.

 O gelo diminui a inflamação e o inchaço, entorpece o tecido e diminui o envio de impulsos nervosos da área lesada.

 Cuide-se, no entanto, para não exceder o tempo de aplicação local de gelo – sessões acima de 20 minutos podem acentuar os espamos musculares ou inflamar ainda mais os tecidos.

Terapia de calor – Após os três primeiros dias, você pode começar a aplicar o calor para relaxar a tensão muscular e aumentar o fluxo de sangue local.

 Esperar pelo menos 72 horas após o seu início espasmos permite que o inchaço e a inflamação inicial diminuam.

 Boas fontes de calor incluem uma almofada de aquecimento úmido ou compressa de calor, bem como um banho quente, jacuzzi ou chuveiro.

Analgésicos antiinflamatórios – Fármacos antiinflamatórios não-esteroidais, tais como aspirina, ibuprofeno, paracetamol ou naproxeno sódico, podem aliviar a dor, o inchaço e a rigidez. Há uma série de opções para prescrição. O seu médico e/ou o farmacêutico podem ajudá-lo a determinar o que é melhor para você.

Órteses externas – O uso em curto prazo de uma cinta ou espartilho suave pode ajudar a aliviar os espasmos musculares, mantendo os tecidos inflamados ou estruturas da coluna vertebral imobilizados.

 Usada corretamente, uma cinta pode aliviar a dor e dar calor, conforto e apoio (consulte o seu médico sobre o correto posicionamento da mesma), mas não se deve contar com este tipo de apoio externo por muito tempo, já que isso pode poupar o trabalho dos seus músculos, eventualmente enfraquecendo-os e fazendo com que uma nova lesão possa ocorrer de forma mais fácil.

  • Se o tratamento conservador não ajuda …
  • Se os seus espasmos musculares não diminuíram e as dores e outros desconfortos associados a eles não melhorou visivelmente após 72 horas de auto-cuidado, contate o seu prestador de serviços médicos, pois pode haver uma condição médica/espinhal subjacente que precisa ser abordada por um profissional.
  • Alternativas que também podem ser recomendadas para o alívio da dor e do desconforto são:

Massagem Terapêutica. Massagem terapêutica é a prática de aplicar pressão ou vibração nos tecidos moles do corpo, como os músculos, tecidos conectivos, tendões, ligamentos e articulações.

 Através da pressão dos tecidos profundos e/ou mais superficiais com movimentos de afago, a massagem pode ser utilizada em todo o corpo ou em parte dele para relaxar os músculos, controlar a dor, melhorar a circulação e aliviar o estresse e a tensão.

Fisioterapia. Durante o período de fisioterapia, diferentes tratamentos, tais como aplicações de calor e de frio, ultra-som, hidroterapia e massagens, são muitas vezes incorporados para ajudar a aliviar a dor muscular e a rigidez.

 O ultra-som envolve a passagem de um transdutor sobre a área dolorida e a transmissão de ondas de baixa frequência ou de ondas sonoras profundas nos músculos, aquecendo-os e aumentando a circulação sanguínea.

 Exercício terapêutico e alongamento também podem ser prescritos para construir a força e aumentar a amplitude de movimento, bem como ensinar a postura correta e técnicas de relaxamento. Saiba mais sobre a terapia física .

Acupuntura. Acupuntura envolve a colocação de agulhas de aço inoxidável muito finas na pele, em certas localidades que parecem corresponder a determinados órgãos e estruturas anatômicas profundas dentro do corpo, incluindo a coluna vertebral.

 A teoria de como funciona a acupuntura não foi validada pela pesquisa moderna, mas há uma linha de pensamento que defende que as agulhas estimulam neurotransmissores de supressão de dor e de redução da inflamação, aumentando a circulação, reduzindo a tensão muscular e, finalmente, proporcionando alívio da dor. Saiba mais sobre a acupuntura.

Quiropraxia. A quiropraxia visa prevenir e tratar as dores nas costas e outros problemas de saúde, através do ajuste manual de desalinhamentos ou subluxações na coluna vertebral.

 Outras terapias quiropráticas incluem a estimulação muscular, TENS (estimulação elétrica nervosa transcutânea), ultra-som e/ou gelo e terapia de calor.

 A quiropraxia também pode incorporar o exercício terapêutico, o alongamento e a massagem terapêutica. Saiba mais sobre o tratamento quiroprático .

Prevenção de nova lesão

Para evitar uma nova lesão nas costas ou no pescoço – e evitar qualquer recorrência de espasmos musculares dolorosos – é importante construir e manter a força e a flexibilidade dos músculos, tendões e ligamentos que sustentam as costas e a coluna vertebral. Isto pode ser obtido por meio de:

  • Exercícios físicos regulares, de baixo impacto sobre as articulações, que sejam de fácil execução, tais como andar de bicicleta, caminhar ou nadar. Caso não seja possível exercitar-se ao ar livre, considere o uso de uma esteira, elíptico ou bicicleta ergométrica, que podem ser encontrados em qualquer academia ou comprados, em versão doméstica, em lojas de artigos esportivos.
  • Exercícios de fortalecimento do núcleo (Core). Condicionando-se os músculos abdominais e das costas, você pode desenvolver um “espartilho/ colete natural” capaz de apoiar a sua coluna vertebral.
  • Alongamento suave para melhorar e manter a flexibilidade. O alongamento também ajuda a manter um bom fluxo sanguíneo para os músculos.

Para programas de fortalecimento das costas nos níveis iniciante, intermediário e avançado, confira esses exercícios para as costas e coluna vertebral .

Atenção: Se você está experimentando espasmos musculares ativos, por favor, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício ou programa de alongamento, mesmo se você já estava em atividade regular previamente.

 Quando os músculos, nervos e outros tecidos estão inflamados e contraídos, ou estão em estágios iniciais de recuperação, é importante não exceder a amplitude de movimento à qual as estruturas estão preparadas para lidar, visto que isso pode causar ainda mais prejuízos e/ou prolongar o processo de cicatrização.

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A dor na panturrilha pode ter diversas causas. 

Você provavelmente já passou por algum desconforto nessa região. Geralmente a dor possui relação com a realização de atividade física intensa, câimbras, e em casos mais graves, problemas circulatórios. 

A sensação geralmente é de que a perna está pesada, queimando ou que de que você acabou de levar uma forte pedrada na batata da perna. 

A panturrilha é local de alguns dos principais músculos propulsores e amortecedores do corpo durante a marcha. A região é composta por dois grandes músculos, chamados gastrocnêmio e sóleo. 

Essa dupla exerce funções importantíssimas, dentre elas, não podemos deixar de citar a mais importante, sua atuação como flexor plantar. 

Caso a dor permaneça ou torne-se incapacitante, a recomendação é que se procure ajuda médica em busca do tratamento adequado. 

Na maioria dos casos a dor na panturrilha é autolimitada, associada a eventos corriqueiros, não havendo necessidade de preocupação. Contudo, caso a dor permaneça ou torne-se incapacitante, a recomendação é que se procure ajuda médica em busca do tratamento adequado. 

A região da panturrilha é constantemente requisitada, seus músculos trabalham a maior parte do tempo, sendo indispensáveis durante execução de tarefas corriqueiras como caminhar e dirigir. 

Sendo assim, diante de um problema, é essencial que se tenha noção do tamanho dos danos. Será um simplesmente desconforto ou um sinal de lesão? 

Se você deseja reconhecer um possível problema na panturrilha, conhecer as principais causas é um bom começo. 

A seguir discorreremos sobre os fatores mais comumente relacionados a dor na panturrilha, diferenciando e explicando cada um deles.

Sem dúvidas as cãibras musculares estão entre as principais causas de dor na panturrilha. Só quem já viveu a experiência sabe o quão desconfortável pode ser. 

Reconhecer o problema é bem simples, um quadro de dor aguda à medida que os músculos da perna vão se contraindo, podendo haver formação de um nódulo visível sobre a pele. Dentre os sintomas possíveis, estão inclusos ainda vermelhidão e inchaço da área circundante. 

As cãibras são contrações musculares involuntárias, comuns após atividade física intensa, refeições ou durante o sono. 

Na maioria dos casos o seu aparecimento está relacionado a produção de ácido lático, levando a fadiga muscular. Desequilíbrios de sais minerais também são causas possíveis.

Lesões

Por ser muito requisitada, a panturrilha acaba ficando mais exposta a lesões. Neste caso a dor pode ser fruto de uma simples tensão muscular, um problema bastante comum, caracterizado pelo rompimento das fibras musculares, geralmente relacionado ao excesso de exercício. 

Podem haver ainda outros tipos de lesões, como a tendinite, por exemplo. O quadro consiste na inflamação de um dos tendões próximos à batata da perna e também pode levar a dor.

Flebite

Flebite é um processo inflamatório que acomete a parede das veias superficiais. Sua sintomatologia inclui pernas inchadas, doloridas, avermelhadas e aquecidas, sinais típicos da inflamação. Os membros inferiores são os mais acometidos, especialmente pessoas com varizes. 

Geralmente tem relação com um fluxo sanguíneo mais lento, danos locais e alterações na composição sanguínea. Quando não tratada pode evoluir para uma tromboflebite. 

Imediatamente após o rompimento o indivíduo sente dificuldades para caminhar.

Além de uma dor aguda na panturrilha, o rompimento do tendão de aquiles produz um estalido audível e uma forte pressão na parte posterior do tornozelo e da perna. 

  • Imediatamente após o rompimento o indivíduo sente dificuldades para caminhar, já que não consegue exercer corretamente os movimentos com a perna afetada. 
  • Na maioria dos casos a cirurgia é a melhor opção de tratamento para reparar a ruptura.
  • São fatores de risco para o problema músculos fracos, sobrepeso, sapatos inadequados e sedentarismo. 

A dor ciática é um problema bastante comum. O nervo ciático é o maior nervo do corpo e vai da região dos glúteos, atravessa a coxa e a panturrilha chegando aos pés. 

  1. Normalmente a dor acomete um único lado do corpo e tem relação com hérnias de disco ou estenose espinhal, o que produz a compressão do nervo. 
  2. Embora o distúrbio possa ser grave, na maioria dos casos se resolve com tratamentos conservadores. 
  3. Além da dor, pode ocorrer fraqueza e paresia na perna afetada. 
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Veias Varicosas

As veias varicosas são alargadas, torcidas e inchadas, visíveis sob a pele a olho nu. Geralmente aparecem nas pernas e nos pés, causando dor, formação de coágulo sanguíneo e ulceração da pele. 

Para muitas pessoas não são motivo de preocupação, já que são pequenas e não oferecem risco à saúde. No entanto, em certos casos podem ser indícios de problemas circulatórios mais graves, necessitando de tratamento médico especializado. 

Aterosclerose

A aterosclerose é uma doença grave e silenciosa. O problema está relacionado a uma inflamação com formação de placas de gordura e cálcio na parede das artérias do corpo. 

Devido a tais placas ocorre estreitamento da passagem sanguínea e enrijecimento das artérias, formando o que chamamos de ateroma. 

Como os tecidos, neste caso das pernas, não recebem oxigênio suficiente, aparece a dor, sinal de alerta ao corpo de que algo não está correto. 

A batata da perna é uma das regiões mais afetadas por trombos.

A trombose venosa profunda é também uma doença grave marcada pela formação de coágulos sanguíneos. A batata da perna é uma das regiões mais afetadas por trombos. No entanto, outras regiões dos membros inferiores podem desenvolvê-los, como coxas e pés. 

Geralmente a doença aparece após longos períodos de repouso, causando além da dor na panturrilha, inchaço e cãibras. 

Muito comum em idosos, a insuficiência arterial produz como sintomas dor na região da panturrilha e claudicação intermitente. Geralmente o sintoma se manifesta após subidas como rampas ou escadas. 

Como o repouso alivia a dor, a pessoa tende a combinar períodos de caminhadas com breves minutos de descanso. 

O desencadear da dor varia muito de paciente para paciente. Em alguns casos o problema aparece após alguns poucos metros de caminhada, distância que tende a ser cada vez menor à medida que a obstrução arterial se agrava. 

Apesar de muitos pacientes se darem bem com uso de medicamentos, o tratamento cirúrgico ainda é bastante comum. A cirurgia visa desobstruir as artérias acometidas, permitindo o retorno do fluxo sanguíneo normal e aliviando os sintomas. 

Cisto de Baker

O cisto de Baker é formado por um acúmulo de líquido sinovial nas bainhas dos tendões e bursas da região posterior ao joelho. Em pessoas saudáveis ele circula pela articulação controlando o atrito entre os ossos. 

Em certas situações esse cisto pode acabar estourando, produzindo inchaço no joelho e dor na panturrilha. 

O diagnóstico do caso é feito por médicos ortopedistas ou reumatologistas e, a depender de sua gravidade, a retirada cirúrgica pode ser necessária. 

Não poderíamos falar de dor na panturrilha sem dar espaço a síndrome da pedrada. O distúrbio se caracteriza por uma dor forte na batata da perna após realização de exercícios intensos. 

Neste caso, o sintoma advém da contração brusca e intensa do músculo tríceps sural, o que pode levar a ruptura de suas fibras. Em alguns casos é possível ouvir o estalido que marca o rompimento.

Segundo os acometidos, a sensação é de que foram atingidos por uma forte pedra ou mesmo por uma bala perdida. A dor é tão intensa que muitos acabam caindo no chão. 

O grau de ruptura muscular é variável, o que interfere ainda nos sintomas. Quando em sua configuração mais grave o problema pode deixar a pessoa incapaz de andar. 

Por causa dos seus sintomas, a síndrome da pedrada é muito confundida com trombose venosa profunda. A sintomatologia do quadro inclui dor forte na panturrilha, hematoma, endurecimento e dificuldades para apoiar o peso do corpo no calcanhar. 

Os fatores de risco para o distúrbio são diversos e bastante comuns. Dentre eles, falta de flexibilidade, desequilíbrio das forças musculares, alimentação inadequada, poucas horas de sono e estresse.

O primeiro passo para aliviar a dor é o descanso. Muitas vezes o problema tem relação com o excesso de esforço físico. Por isso, é

comum que o paciente se sinta melhor só de repousar a perna por alguns momentos. 

Se a caminhada normal gera dor, diminua um pouco o ritmo e evite a prática esportiva até se sentir melhor. 

Em geral, a aplicação de compressas de gelo costuma ajudar. Aplique-as por alguns minutos, sempre evitando contato direto com a pele para prevenir queimaduras. 

Se a dor na panturrilha se tornar um problema reincidente ou incapacitante, procure ajuda médica. Além disso, deve consultar especialistas pessoas que apresentam outros sintomas concomitantes, pois esses podem ser alertas de comorbidades.

Medicamentos

O uso de fármacos deve se restringir a indicações médicas. A automedicação é contraindicada e oferece riscos à saúde. 

Alguns remédios podem ajudar no alívio da dor e no fortalecimento dos vasos sanguíneos, muitas vezes relacionados ao quadro. Devido a grande diversidade de causas possíveis, também são diversas as opções medicamentosas. 

Dentre os fármacos mais utilizados podemos citar: 

  • Anti-inflamatórios, como Diclofenaco e Ibuprofeno, que ajudam a controlar os processos inflamatórios e seus sintomas
  • Anaalgésitos, como Paracetamol ou Dipirona, remédios que atuam diretamente sobre a dor 
  • Relaxantes musculares, como o Musculare, que pode promover o relaxamento muscular, melhorando a circulação sanguínea 

As meias elásticas favorecem o retorno sanguíneo ao coração e aliviam o cansaço.

A compressão é uma das primeiras medidas a serem tomadas em casos de dor na panturrilha. Geralmente é utilizada uma atadura de compressão elástica, ou uma meia. A ideia é evitar que surjam novos processos inflamatórios. 

As meias elásticas favorecem o retorno sanguíneo ao coração e aliviam o cansaço. Ao utilizar o recurso, lembre-se de cuidar para não exagerar na compressão.  

Assim como os medicamentos, o uso de bandagens deve ser feito estritamente quando prescritas por um médico. Seu uso de forma inadequada pode levar a complicações.

A atividade física, quando realizada da maneira correta e sob acompanhamento adequado, pode ajudar no alívio da dor. Para esses casos devem ser escolhidos exercícios que trabalhem com segurança os músculos da panturrilha. 

Em busca de evitar a dor, o ideal é que se mantenha uma rotina de exercícios. A depender da causa do problema, devem ser escolhidos os de baixo impacto. 

De maneira geral, é recomendado evitar ficar parado muito tempo em uma mesma posição, alerta válido principalmente para pessoas que trabalham várias horas sentadas. 

Alongamento

Os alongamentos são muito utilizados em situação de dores musculares e articulares. O exercício é realmente bastante eficiente no controle da dor, inclusive da dor na panturrilha.

  • Para realizar os exercícios, basta que a pessoa mantenha o músculo a ser trabalho em sua extensão máxima por determinado período, retornando-o ao repouso em seguida. 
  • Mais uma vez o acompanhamento é importante, pois previne lesões e complicações por má execução. 
  • Existem muitos benefícios em criar o hábito de alongar-se, dentre eles: 
  • Aumento da flexibilidade
  • Relaxamento
  • Ativação da circulação sanguínea
  • Prevenção de lesões esportivas 
  • Prevenção de tendinites 

Elevar as pernas

A elevação das pernas ajuda o sangue a retornar ao coração, o que coopera para o alívio da dor e do inchaço nas pernas. 

Na prática, basta colocar algumas almofadas embaixo dos pés durante 20 minutos todos os dias e você já se sentirá melhor. 

Perder peso

O excesso de peso é prejudicial em todos os sentidos. No que diz respeito a dor na panturrilha, ele gera sobrecarga muscular e articular aumentando o risco de fraturas. Além disso, dificulta o retorno sanguíneo ao coração. 

Por isso, perder peso é parte essencial do tratamento deste tipo de problema. Geralmente o melhor caminho para o emagrecimento é a combinação de uma dieta balanceada com uma rotina de atividades físicas.

Fisioterapia

A fisioterapia pode contribuir para o alívio das dores sejam elas musculares ou articulares. Dentre os recursos mais utilizados poderíamos citar o alongamento e as atividades concêntricas e excêntricas. A irradiação de PNF também pode ajudar. 

O tratamento deve ser pensado de forma individual, considerando as peculiaridades de cada caso. 

Em geral, deve se ter cuidado para não ultrapassar o limite da dor, o que poderia vir a prejudicar a recuperação. 

  1. Sentir dor na perna é algo bastante comum.
  2. Muitas vezes o sintoma não se passa de uma consequência do cansaço de um dia cheio ou de uma caminhada além do que se está acostumado. 
  3. No entanto, como vimos ao longo deste artigo, a dor na panturrilha pode ser sinal de vários tipos de problemas, incluindo doenças mais graves como aterosclerose e trombose. 
  4. Diante disso, é sempre necessário ficar atento aos sintomas.
  5. Veja quais são os fatores de melhora e piora, se a dor é local ou irradiada, se existem outros sintomas como edema e hematomas na região dolorida, além de possíveis sinais sistêmicos de comorbidades. 
  6. Se necessário, não deixe de procurar ajuda médica. 

Tensão muscular: o que é e por que acontece?

© Shutterstock Dores são sinal de estresse e ansiedade

Sensação de cansaço, dor no peito, nas costas e sensação de sufoco? Esses podem ser os efeitos da tensão muscular. Sentir as costas, pescoço, lombar e músculos travados e rígidos é mais comum do que parece.

Esses sintomas podem passar com simples compressas de água quente e um bom tempinho de descanso. Porém, eles sempre acabam voltando para incomodar novamente, né!? Além disso, ela pode ser confundida com dores por um longo trabalho repetitivo ou mesmo cansaço.

Mas, o importante é ficar sempre de olho com que frequência ela aparece e quais os sintomas. A tensão muscular pode aparecer por estresse e ansiedade.

Ela costuma aparecer com pequenas contrações no pescoço. Portanto, tudo começa quando o nível de estresse aumenta e o corpo recebe mais hormônios que afetam diretamente os músculos, causando a tensão muscular.

A circulação sanguínea acaba recebendo menos oxigênio e nutrientes, refletindo na sensação de fadiga acompanhada de fortes dores.

Tensão muscular e suas causas

As consequências da tensão muscular são várias. Fica difícil de realizar atividades do dia a dia sem pensar na dor. Afinal, ficar sentada incomoda, ficar em pé cansa e tudo dói. Os músculos se tencionam e doem como se fossem fortes lesões. Nos sentimos vulneráveis a dor, mas parece que tudo acaba com uma boa noite de sono.

Tensão muscular: principais sintomas

  • – Dores musculares que aparecem sem motivo, principalmente após as atividades do dia a dia (é aliviada após o repouso);
  • – Inchaço na região dolorida;
  • – Cãibras ou espasmos musculares;
  • – Dor no pescoço parecida com a do torcicolo ou que dormiu de mal jeito;
  • – Fraqueza e sensibilidade no local;

Tensão muscular: como se livrar dela?

Com a correria do dia a dia a tensão muscular fica difícil de ser controlada. Porém, existem atividades relaxantes que podem ser feitas para driblar esse efeito.

Acupuntura A acupuntura, por proporcionar massagens relaxantes, é uma boa opção para quem deseja uma sensação de alívio.

Além disso, as sessões de acupuntura ajudam a equilibrar a circulação sanguínea, evitando a tensão do dia a dia.

Invista nos chás

Que os chás têm fortes poderes medicinais, disso a gente já sabe, né!? Mas, para aliviar o estresse e acalmar o corpo eles também são ótimos. O chá de camomila, por exemplo, ajuda na hora do sono para driblar a insônia. Além disso, age como anti-inflamatório, relaxante natural e até mesmo no combate de resfriados.

Exercícios para o dia a dia

Para evitar o desconforto pelas dores musculares, antes de ir ao trabalho ou realizar alguma atividade do cotidiano, separe uns minutinhos para praticar simples exercícios. Ioga e pilates são atividades que acalmam o corpo, a mente e ainda ajudam a controlar o estresse.

Exercícios são necessários e importantes para manter a saúde e diminuir a tensão do dia a dia. Caso a dor e desconforto persistam, o melhor a fazer é procurar um médico. O uso de anti-inflamatórios, fisioterapias e outros tipos de exercícios podem ser necessários.

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