Budzenie się w nocy – przyczyny wybudzania się ze snu

Każdemu z nas zdarza się obudzić w ciągu nocy. Z reguły jest sytuacja jednorazowa, na przykład związana z potrzebą skorzystania z toalety. Po powrocie do łóżka, zaśnięcie powinno zająć tylko chwilę, a my już do rana śpimy smacznie. A co, jeśli budzimy się kilka razy w ciągu nocy i sen nie przychodzi tak łatwo?

Dlaczego budzimy się w nocy?

Sporadyczne nocne przebudzenia są czymś naturalnym i nie powinny nas niepokoić. Problem pojawia się wtedy, gdy występują one wielokrotnie w ciągu nocy lub gdy po przebudzeniu trudno nam ponownie zasnąć. Taki przerywany sen wpłynie na nasze samopoczucie w ciągu dnia, dlatego warto poszukać przyczyn, które mogą odpowiadać za ten problem.

Zaburzenia snu

Bezsenność

Budzenie się w nocy, z niemożnością ponownego zaśnięcia, to jeden z głównych objawów bezsenności.

Jeśli często w tygodniu zdarza Ci się obudzić w środku nocy i długo potem nie możesz zasnąć lub nie śpisz już do rana, warto zasięgnąć porady specjalisty.

Może to być właśnie bezsenność, która jest najczęściej występującym zaburzeniem snu. Jest jednak jeszcze wiele innych potencjalnych powodów, przez które mamy skłonność do nocnych pobudek.

Bezdech senny

To zaburzenie snu jest odpowiedzialne za wielokrotne budzenie się w nocy. Pobudki mogą być bardzo krótkie i nawet nie musisz ich pamiętać rano. Jak sama nazwa sugeruje, powodują je epizody bezdechu, wynikające z zaburzeń oddychania w trakcie snu. Przy tym zaburzeniu sen wielokrotne spłyca się w nocy, nie dając odpowiedniej regeneracji. Skutkuje to m.in. dużą sennością w ciągu dnia.

Zaburzenia rytmu okołodobowego

Jet lag spowodowany zmianą strefy czasowej może skutkować budzeniem się w nocy, bo nasz zegar biologiczny wciąż działa według poprzednich zasad. Po jakimś czasie, kiedy nasz rytm okołodobowy się wyreguluje, problem powinien zniknąć.

Ale zaburzenie rytmu dobowego może być też długotrwałe, gdy stale jesteśmy zmuszani by czuwać wtedy, gdy powinniśmy spać np. kiedy pracujemy w trybie zmianowym i często przytrafia nam się zmiana nocna.Rytm ten zmienia się również wraz z wiekiem, a prawdopodobieństwo nocnych pobudek rośnie.

Przyczyny fizyczne

Ból

Ból utrudnia nam wiele codziennych – i potrzebnych – czynności. Obrzęk po uderzeniu o kant stołu czy bóle mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym mogą powodować trudności z zaśnięciem i budzeniem się w ciągu nocy, ale potem problem przemija. 

W przypadku chorób związanych z chronicznym bólem, sytuacja jest znacznie poważniejsza – ciągle nam towarzyszy i może być niezwykle intensywny. Najmniejsza zmiana pozycji podczas spania i czeka nas bolesna pobudka w nocy i problem z ponownym zaśnięciem.

Problematyczny żołądek

Budzenie się w nocy – przyczyny wybudzania się ze snu

Dolegliwości układu pokarmowego również mogą być przyczyną kłopotów ze snem, w tym budzeniem się w nocy.

Czasami po prostu za dużo zjemy – czujemy się ciężko, nieprzyjemnie i dokucza nam niestrawność. W tym wypadku najlepiej ograniczyć w przyszłości ilość i rodzaj jedzenia spożywanego wieczorem.

Jest  jednak wiele przewlekłych schorzeń, które mogą powodować budzenie się w nocy – jak refluks, nadkwasota czy zespół jelita drażliwego.Dodatkowo, refluks może nasilać się właśnie podczas snu, jest to tzw. refluks nocny – co nie tylko jest po prostu nieprzyjemne, ale może też powodować kaszel i budzić nas w nocy.

Częste oddawanie moczu

Parcie na pęcherz może budzić nas nawet kilka razy w nocy. Mówimy wtedy o nokturii lub nykturii. Może się zdarzyć, że wypiliśmy za dużo płynów przed snem, ale takie częste wycieczki do toalety powinny nas zaniepokoić. Nie tylko dlatego, że cierpi na tym nasz sen – mogą być objawem poważnych chorób jak cukrzyca, przerost prostaty czy choroby układu moczowego, np. nerek.

Ciąża również może powodować częste oddawanie moczu, co nasila się wraz z rozwojem płodu, który coraz bardziej naciska na pęcherz moczowy matki.Niektóre leki mają działanie moczopędne i też mogą być odpowiedzialne za budzenie się w środku nocy. Są to zwłaszcza lekarstwa na cukrzycę, choroby sercowo-wieńcowe czy prostaty.

Przyczyny psychiczne

Depresja

Często nieodłącznym elementem wielu zaburzeń psychicznych, w tym depresji, są problemy ze snem, w tym częste budzenie się w ciągu nocy. Depresja nie jest tutaj wyjątkiem. Co więcej, zaburzenia snu, mogą zwiększać ryzyko depresji oraz innych zaburzeń psychicznych (zobacz artykuł “Depresja a problemy ze snem“) .

Zaburzenia lękowe

Budzenie się w nocy – przyczyny wybudzania się ze snu

Zaburzenia lękowe, to szeroka grupa zaburzeń, w których cechą wspólną jest lęk – występujący w określonych sytuacjach, napadowo albo w postaci stale utrzymującego się podwyższonego poziomu napięcia czy martwienia się. Towarzyszyć mu mogą różne objawy z ciała – przyspieszone bicie serca, drżenia, potliwość, bóle brzucha, czy właśnie spłycony, czujny sen i przebudzenia  w nocy.

PTSD i C-PTSD

Zaburzenia te są następstwem przeżycia traumy. Zespół stresu pourazowego (PTSD) dotyczy najczęściej jednorazowego lub krótkoterminowego wydarzenia, natomiast złożony zespół stresu pourazowego (C-PTSD) dotyczy wieloletniej traumy, np. przemocy w dzieciństwie.

Ten ostatni powoduje zaawansowane zmiany w mózgu i organizmie, które również mogą być przyczyną problemów ze snem, jednak oba zespoły łączą flashbacki i nadmierna czujność (ang. hypervigilance). 

Flashback to pojawiające się nagle wspomnienia lub emocje i odczucia (w C-PTSD) – mogą przybrać formę koszmaru i budzić nas w środku nocy. 

Nadmierna czujność, natomiast, to stała gotowość na zagrożenie, przez co możemy być wyczuleni na dźwięki czy dotyk. Odgłos samochodu za oknem, ułożenie się kota w nogach łóżka czy dotyk osoby, z którą śpimy, może powodować wyrzut adrenaliny i kortyzolu – hormonu stresu – i nagłe obudzenie się.

Stres

Stres towarzyszy nam codziennie, a jego nadmierna ilość jest dla nas niebezpieczna. Zwiększa ryzyko depresję, zaburzenia lękowe, bezsenność czy choroby układu sercowo-naczyniowego.

Może więc powodować budzenie się w nocy nie tylko ze względu na natłok myśli czy stan psychiczny, ale też ze względu na problemy sercowe czy żołądkowe, które są konsekwencją toksycznego stresu.

Jak sobie pomóc?

Higiena snu

Warto najpierw zadbać o swoją higienę snu, czyli zdrowe nawyki związane ze snem oraz odpowiednie warunki w sypialni. Ogranicz spożycie kofeiny w ciągu dnia, zadbaj o więcej ruchu i zdrowszą dietę, spróbuj spędzać mniej czasu przed ekranem, zwłaszcza przed snem.

Twoja sypialnia powinna mieć odpowiednią temperaturę oraz oświetlenie (lub raczej jego brak). Więcej o higienie snu przeczytasz materiale “6 zasad higieny snu“. Możesz założyć dzienniczek snu, aby monitorować ile godzin śpisz, ile razy budzisz się w ciągu nocy czy jakie są Twoje zwyczaje przed położeniem się spać.

Więcej informacji oraz wskazówek, jak prowadzić dzienniczek snu znajdziesz w tekście “Dziennik snu“.

Kontakt ze specjalistą

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć któreś z powyższych schorzeń, koniecznie udaj się do lekarza, aby przeprowadzić odpowiednie badania i podjąć leczenie.

Jeżeli czujesz, że możesz zmagać się z niezdiagnozowanym zaburzeniem psychicznym, skontaktuj się z lekarzem psychiatrą lub psychologiem, który przeprowadzi wywiad i ustali diagnozę. Natomiast w kwestii problemów ze snem, warto zwrócić się o pomoc do specjalisty, który wesprze nas w ich leczeniu.

Poważniejsze zaburzenia snu – jak bezsenność – może wymagać terapii. Obecnie najskuteczniejszą jej formą jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT) w postaci specjalnie dostosowanej do leczenia zaburzeń snu (CBT-I) – jak nasz program Terapia Bezsenności®.

To bezpieczny i wygodny wyrób medyczny, który pozwala poznać i wprowadzić w życie główne techniki tej terapii.

Budzenie się w nocy – przyczyny wybudzania się ze snu

Budzenie się w nocy – jakie są tego przyczyny?

Dlaczego budzę się w nocy? To pytanie, które codziennie zadaje sobie wiele osób, przekręcając się z boku na bok, licząc owce, przechadzając się po domu lub w inny sposób próbując zmusić organizm do odpoczynku.

Regularne pobudki zaburzają prawidłowy rytm snu, powodując chroniczne zmęczenie, bóle głowy, rozdrażnienie, problemy z pamięcią i koncentracją, a nawet spadek libido. Są także uciążliwe dla pozostałych domowników.

Co jest przyczyną częstego budzenia się w nocy i kiedy warto skonsultować problem ze specjalistą? Podpowiadamy!

Jakość snu a komfort życia

Regularny sen jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, zwłaszcza układu nerwowego i pracy mózgu. Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem. Najwięcej snu potrzebują dzieci i niemowlęta (noworodki mogą przesypiać nawet do 20 godzin na dobę, ale przedszkolaki i dzieci w wieku szkolnym już tylko 10).

Osoby dorosłe przesypiają średnio 7-8 godzin, co wciąż stanowi 1/3 doby. Sen można podzielić na dwie fazy: NREM (z języka angielskiego non-rapid eye movement) i REM (ang. rapid eye movement). Pierwsza charakteryzuje się wolnymi ruchami gałek ocznych i dzieli się na cztery stadia. W fazie REM gałki oczne zaczynają się poruszać nieco szybciej.

Pojawiają się także marzenia senne utkane z doświadczeń nagromadzonych w ciągu dnia. Tuż po zaśnięciu rozpoczyna się faza NREM, która trwa zazwyczaj do 100 minut. Następnie mózg przechodzi do fazy REM trwającej około 15 minut. Cały cykl powtarza się od 4 do 5 razy.

Częste budzenie się w nocy – czym może być spowodowane?

Regularne wybudzanie w nocy to problem, którego nie należy ignorować. Przyczyna może być bardzo prozaiczna np. źle dobrany materac lub nieodpowiednia poduszka. Zbyt twarde podłoże może powodować problemy z układem krążeniowo-naczyniowym i bóle kręgosłupa, a zbyt miękkie nadmierne napięcie mięśni. W obu przypadkach ucierpi jakość snu.

Osoby ze schorzeniami kręgosłupa mogą wybudzać się w nocy także z powodu bólu szyi lub karku.

To znak, że warto zainwestować w specjalistyczną, odpowiednio wyprofilowaną poduszkę zapewniającą odpowiednie podparcie dla głowy i ramion. Należy także zwrócić uwagę, czy zbyt często nie śpimy na brzuchu.

Ta pozycja powoduje złe ułożenie kręgosłupa oraz nadmierny nacisk na organy wewnętrzne. Jest zdecydowanie odradzana przez lekarzy i ekspertów ds. snu.

Wybudzanie w nocy może mieć także podłoże fizyczne lub psychiczne. Jedną z najczęstszych przyczyn nocnych pobudek jest nadmierny stres. Problemy emocjonalne związane z pracą lub życiem prywatnym utrudniają zasypianie i komfortowy wypoczynek.

Leia também:  Ból głowy przed miesiączką

Warto wówczas pomyśleć o technikach relaksacji lub, jeśli to możliwe, przeznaczyć więcej czasu w ciągu dnia na odpoczynek. Regularne budzenie się w nocy może być efektem różnego rodzaju schorzeń związanych z układem moczowym, krążeniowo-naczyniowym, oddechowym, hormonalnym lub kostno-stawowym.

Dlatego budzenie się w nocy o tej samej porze warto skonsultować z lekarzem.

Budzenie się w nocy – przyczyny wybudzania się ze snu

Poduszki Pillowise dostępne są w 6 rozmiarach

Budzenie się o 2 w nocy – co to oznacza?

Gdy nasza świadomość pozostaje w fazie uśpienia, organizm… intensywnie pracuje! Istnieje duże prawdopodobieństwo, że pobudki o tej samej godzinie nie są przypadkowe.

Między północą a 3 w nocy aktywuje się wątroba, usuwając zanieczyszczenia nagromadzone w ciągu dnia.

Wybudzanie się w nocy w tych godzinach może być sygnałem, że warto uważniej przyjrzeć się temu, co ląduje na naszych talerzach.

Budzenie się między 3 a 4 w nocy – co to oznacza?

Regularne budzenie się o 3 lub 4 w nocy może z kolei świadczyć o problemach z układem oddechowym lub zbyt dużym nawarstwieniu się problemów emocjonalnych. Warto wykonać podstawowe badania pozwalające określić, czy nic złego nie dzieje się z płucami, a jeśli przyczyną pobudek jest zbyt duży stres, spróbować znaleźć jego źródło.

Co robić przed snem, aby nie budzić się w nocy?

Warto pomyśleć o śnie jako… terapii, której zadaniem jest regeneracja całego organizmu. Kluczem do poprawy higieny snu jest regularny tryb życia, czyli stałe godziny snu i posiłków. Specjaliści z WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) zalecają, aby każdego dnia przeznaczyć przynajmniej 30 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną.

Dlaczego o tym wspominamy w kontekście wysypiania się? Ruch w ciągu dnia wpływa na lepszą jakość snu. Wystarczy spacer z kijkami, krótki jogging, zabawa z dzieckiem na placu zabaw, a nawet praca w ogrodzie. Warto także pamiętać o komforcie termicznym w miejscu, w którym śpimy. Temperatura w sypialni nie powinna być ani zbyt wysoka, ani zbyt niska.

Eksperci przekonują, że najlepiej się śpi w temperaturze około 18-20 stopni Celsjusza. Nie można zapominać o codziennym wietrzeniu sypialni (przez cały rok, nie tylko wiosną i latem!). Na obniżenie jakości snu może wpływać także zbyt późna i zbyt obfita kolacja.

Ostatni posiłek najlepiej zjeść 2-3 godziny przed snem, aby dać organizmowi czas na trawienie.

Budzenie się w nocy – przyczyny wybudzania się ze snu

Szumisie dla dorosłych emitują dźwięki pomagające zasnąć

Czego NIE robić przed snem, aby nie budzić się w nocy?

Jeśli chcesz poprawić jakość snu, zacznij od zmiany szkodliwych nawyków.

Tuż przed snem nie należy oglądać telewizji lub korzystać z urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło takich jak tablety czy smartfony. Eksperci ds.

snu zalecają także unikania używek, czyli picia przed snem alkoholu, kawy oraz napojów zawierających kofeinę. Warto zrezygnować także z palenia papierosów.

Budzenie się w nocy – krótkie podsumowanie

Nocne pobudki znacznie obniżają jakość snu i komfort życia. Przyczyn budzenia się o 2, 3, 4 w nocy może być wiele: od chorób układu krążeniowo-naczyniowego i oddechowego po nieodpowiedni materac, a nawet przewlekły stres.

Warto zadbać o odpowiednie wyposażenie sypialni: zmienić materac na taki, który jest dopasowany do wagi, wzrostu oraz stanu zdrowia.

Jeżeli to nie wyeliminuje regularnych pobudek, należy skonsultować problem z lekarzem pierwszego kontaktu, który zleci wykonanie dodatkowych badań.

Częste budzenie się w nocy – jakie są tego przyczyny?

Nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje między innymi snu, który powinien być odpowiednio długi i prawidłowy, aby dobrze i skutecznie zregenerować mózg i całe ciało. Jednakże często budzimy się w nocy, nie wiedząc, dlaczego tak się dzieje.

Częste budzenie się w nocy może wynikać ze stresu, nieprawidłowej diety, jak i wielu innych elementów naszego codziennego życia, do których nie zawsze przykładamy uwagę.

Zatem dlaczego budzimy się w nocy? Jakie mogą być przyczyny częstego wybudzania się podczas snu?

Czytaj też: Drzemka w ciągu dnia, ile powinna trwać?
Sprawdź również: Bezsenność – poważny problem z zaburzeniem snu!
Wejdź na: Problemy ze wstawaniem rano – z czego wynikają?

Fazy snu a długość i jakość naszego snu?

Warto wiedzieć, że sen dzieli się na dwie fazy: NREM i REM, z czego NREM składa się z czterech etapów. Cykliczny i płynny, nieprzerwany sen jest dla nas bardzo ważny. Zdarza się jednak, że niektórzy z nas budzą się w nocy. Taki stan rzeczy może mieć różne podłoże.

Każdy śpi trochę inaczej i potrzebne są mu różne cykle, o różnych długościach, aby osiągnąć pełną regenerację i po prostu się wyspać. Cykle te trwają zwykle od 80 do 120 minut w zależności od indywidualnych potrzeb naszego organizmu. Ma to też związek z wiekiem, gdzie zapotrzebowanie na sen jest inne.

Więcej informacji o fazach snu w jednym z naszych poprzednich wpisów: Fazy snu – NREM i REM.

Wejdź również: Objawy niewyspania i jego skutki!

Budzenie się w nocy, poważne zaburzenie snu!

Badania wykazują, że nawet co trzecia osoba może mieć problemy z powodu zaburzeń snu. Im ludzie starsi, tym więcej przypadków przebudzeń w ciągu nocy. Jednak nie tylko wiek jest powodem budzenia się.

A więc dlaczego budzimy się w nocy? Powodów może być dużo i mogą one być bardzo zróżnicowane. Pierwsza podstawowa sprawa to kwestia tego, na czym śpimy.

Jeżeli nie mamy dobrego, indywidualnie dopasowanego dla naszych potrzeb i oczekiwań materaca, to właśnie on, bądź jego brak, mogą być przyczyną zaburzeń snu. Zbyt twardy, za miękki czy odkształcony materac wpłynie na dyskomfort podczas snu.

To jedna z podstawowych przyczyn wiercenia się w nocy. Należy wtedy szybko wymienić materac na nowy, odpowiednio dopasowany do naszych potrzeb. Warto też indywidualnie dobrać poduszkę, gdyż niewłaściwe podparcie głowy również może przełożyć się na budzenie w nocy.

Przeczytaj również: Jaka jest optymalna temperatura do spania?

Regularne pory spania!

Najkorzystniej byłoby, gdybyśmy codziennie kładli się spać o tej samej porze, choć często wydaje się to niemożliwe, warto jednak o to zadbać. Sypialnia powinna być miejscem cichym i ciemnym, powinna kojarzyć się ze snem i relaksem.

Przed pójściem spać warto się wykąpać lub wziąć letni prysznic, można wykonać kilka ćwiczeń oddechowych czy posłuchać spokojnej, relaksującej muzyki. Kąpiel przed snem nie powinna być gorąca, ponieważ podnosi temperaturę ciała, która przed snem zawsze spada i staje się optymalna.

Tak więc podwyższanie jej wieczorem może właśnie skutkować zaburzeniami snu.

Sprawdź: Domowe sposoby na sen – jak szybko zasnąć w nocy?

Wieczorne jedzenie a jakość snu?

Jedzenie późnym wieczorem zdecydowanie nie jest w zalecane. Optymalny czas na kolację to 2-3h przed położeniem się do łóżka. Tak samo nie dobrze jest kłaść się na „głodnego”.

Jeżeli nasz żołądek jest pełny, to może prowadzić to do cofania się jego treści, a tym samym do pojawienia się zgagi. Wskazane jest również wypicie szklanki wody, mleka, rumianku, melisy lub mięty.

Pusty lub zbyt pełny żołądek często bywają przyczyną wybudzania się w nocy. Aby zminimalizować ryzyko budzenia się w nocy, warto poczytać książkę w formie papierowej (poza łóżkiem).

Czytanie na urządzeniach emitujących niebieskie światło (laptop, tablet, czytnik e-book) powoduje, że nasz mózg kojarzy je ze świtem, co również powoduje kłopoty zarówno z zasypianiem, jak i zaburzeniami podczas snu.

Czego unikać przed snem, żeby się nie budzić?

Nie wskazane jest oglądanie telewizji, uczenie się, zajmowanie się jakąś dodatkową pracą wymagającą wzmożonego wysiłku umysłowego. Wskazany jest natomiast relaks, łatwiej wtedy usnąć.

Jeśli nasze przebudzanie się jest systematyczne i regularne, dobrze pomyśleć o 30-minutowych ćwiczeniach fizycznych w ciągu dnia, kilka razy w tygodniu. Może to być spacer, jazda na rowerze czy też prace w ogrodzie. Unikajmy alkoholu, kawy i napojów z kofeiną.

Regularnie wietrzmy sypialnię i utrzymujmy w niej temperaturę około 18 stopni C.

Ciągłe budzenie się w nocy niesie ze sobą wiele negatywnych skutków.

Dobrze więc zapewnić sobie jak najlepsze, optymalne warunki w sypialni, unikać rzeczy niewskazanych i zmienić swoje przyzwyczajenia na te korzystniejsze dla naszego zdrowia.

Jak wiadomo, tylko ciągły, nieprzerwany sen da nam skuteczny odpoczynek i zregeneruje nasze ciało i umysł. Wyspani i w pełni zregenerowani będziemy zdrowsi, weselsi i bardziej wydajni podczas codziennych obowiązków!

Q&A – Wy pytacie – nasi specjaliści odpowiadają – Zaburzenia snu

Jeśli takie zjawisko występuje sporadycznie i samodzielnie, to raczej nie wymaga interwencji lekarskiej. Niemniej, może być także jednym z wielu objawów, składających się na obraz zaburzeń lękowych lub depresyjnych, które wymagają leczenia. Jeśli objawy rodzą niepokój, warto skonsultować się z lekarzem psychiatrą.

2. Jak leczy się bezdech senny?

Diagnostyką i leczeniem bezdechu sennego zajmują się w głównej mierze laryngolodzy.

Leczenie obejmuje zmianę nawyków związanych z trybem życia – zmniejszenie masy ciała, zaprzestanie palenia papierosów i picia alkoholu, zwiększenie aktywności fizycznej, odpowiednia pozycja w czasie snu – jak również specjalne urządzenia wytwarzające dodatnie ciśnienie powietrza w drogach oddechowych (tzw. CPAP) czy korygujące ustawienia żuchwy. W uzasadnionych przypadkach stosowane są otolaryngologiczne zabiegi chirurgiczne.

3. Co można zrobić żeby szybciej zasypiać? Codziennie męczę się 2h lub więcej zanim zasnę, przewracam się tylko z boku na bok.

Gdy pojawiają się problemy ze snem, takie jak trudności z zasypianiem lub częste wybudzanie się w nocy, podstawową rzeczą, którą powinniśmy zrobić jest zastosowanie tzw. zasad higieny snu. Obejmują one szereg czynności i nawyków, mających na celu unormowanie codziennego rytmu snu i czuwania, poprawę jakości snu – czyli jego głębokości oraz ciągłości.

Leia também:  Kaszel w nocy – jakie są przyczyny i jak się go pozbyć?

 Zasady higieny snu obejmują kilka aspektów:

1. Ustalenie stałych pór snu, czyli niezmiennych godzin kładzenia się do łóżka i wstawania z niego. Ramy snu dla dorosłego człowieka powinny mieścić się w przedziale 6–8 godzin na dobę.

Szczególnie ważne jest przestrzeganie niezmiennej pory wstawania. Powinna być ona taka sama przez 7 dni w tygodniu.

W stosowaniu tej zasady pomoże nam budzik ustawiony codziennie na stałą godzinę;

2. Wyeliminowanie wykonywania w obrębie w łóżka takich czynności jak: czytanie, oglądanie telewizji, słuchanie muzyki, przeglądanie Internetu, praca na komputerze. Czynności tego typu powodują, że mózg „pobudza się” do działania, co w konsekwencji prowadzi do tego, że łóżko przestaje kojarzyć się z miejscem snu i odpoczynku;

Nie oznacza to, że trzeba rezygnować z tych czynności przed snem. Kluczowe jest to, żeby wykonywać je poza łóżkiem;

3. Niekontrolowanie czasu w nocy – nawyk spoglądania na zegarek w nocy może powodować dodatkowe pobudzenie i podenerwowanie upływającą bezsennie nocą, co w rezultacie utrudnia ponowne zaśnięcie;

4. Nie zasypiamy na siłę. W sytuacji, gdy sen nie przychodzi przez około 15-20 minut (mierzonych „na oko”), należy wstać i zająć się czymś przez pewien czas poza łóżkiem (np. czytanie, drobne porządki, słuchanie muzyki, relaksacja ćwiczenia oddechowe itp.). Do łóżka wracamy, gdy poczujemy senność. Bezsenne leżenie w łóżku tylko pogłębia problem;

5. Zrezygnowanie z drzemek w ciągu dnia;

6. Unikanie picia mocnej kawy, herbaty, napojów energetycznych, szczególnie w godzinach popołudniowych;

7. Utrzymanie aktywności fizycznej w ciągu dnia, przy czym intensywnych ćwiczeń fizycznych nie wykonujemy później niż na ok. 3 godziny przed snem.

Należy przy tym pamiętać, że nie ma „cudownej” tabletki na sen. Większość leków stosowanych jako leki nasenne działa jedynie objawowo, ma poważne działania niepożądane i wiele z tych preparatów może uzależniać.

Ponadto nie powinny być stosowane u osób po 65 roku życia. Dlatego stosowanie leków uspokajających i nasennych powinno odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarza i być ograniczone do możliwie najkrótszego czasu.

W przypadku, gdy zaburzenia snu utrzymują się przez dłuższy czas, należy skonsultować się z lekarzem psychiatrą, który pomoże ustalić ich przyczynę.

4. Co zrobić żeby się nie budzić w nocy? Prawie codziennie wybudzam się parę razy i potem się czuję zmęczona rano.

Przede wszystkim należy zastosować zasady higieny snu. Mózg może potrzebować około 2 tygodni na dostosowanie się do nowego rytmu dobowego, więc początki mogą być trudne, ale po ok. 14 dobach powinna być widoczna poprawa jakości snu.

Jeśli jednak mimo wprowadzenia higieny snu, wybudzenia w nocy utrzymują się, zalecana jest konsultacja psychiatryczna. Płytki sen i częste budzenie się w nocy mogą być objawami m.in. zaburzeń depresyjnych lub lękowych.

Na taką konsultację warto przygotować dziennik snu z okresu ok. 14 dni sprzed wizyty. Pomoże on lekarzowi w szybkim zorientowaniu się w skali problemu.

W dzienniku snu zapisujemy godzinę położenia się do łóżka, orientacyjną godzinę zaśnięcia, częstość i długość trwania wybudzeń, porę wstania z łóżka, czas trwania ewentualnych drzemek w ciągu dnia.

5. Mam bardzo płytki sen. Budzi mnie każdy szmer, dźwięk. Nie pamiętam, kiedy ostatnio przespałem normalnie noc. A staram się kłaść o tej samej porze, nie włączam komputera i telefonu przed snem. Nie wiem co jeszcze mogę zrobić?

Utrzymująca się nadwrażliwość na dźwięki i podwyższona czujność mogą być objawami zaburzeń lękowych, ale także zaburzeń hormonalnych (np. nadczynność tarczycy). Jeśli problem występuje od długiego czasu, to zalecana jest konsultacja lekarska, w trakcie której lekarz zbierze dokładny wywiad, zleci konieczne badania i zdecyduje o dalszym postępowaniu diagnostyczno-terapeutycznym.

6. A co to może znaczyć, że zasypiam normalnie – bez problemu ok 23:00, a potem ok 3 w nocy się budzę i już nie mogę ponownie zasnąć? Co z tym robić?

W pierwszej kolejności należy wprowadzić w życie zasady higieny snu, nie przekraczając 7 godzin spędzanych w łóżku. Ponadto, warto zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia i przestrzegać zasad racjonalnego odżywiania się. W przypadku utrzymującego się problemu, należy zgłosić się do lekarza.

7. Generalnie nie mam problemu z samym zasypianiem, ale w nocy wstaję kilka razy, mam kłopot z ponownym zaśnięciem. Rano budzę się zmęczona. Jak sobie pomóc?

W takim wypadku warto przyjrzeć się nawykom związanym ze snem, a w szczególności temu jak wiele czasu spędza się w łóżku.

Gdy takiego czasu jest zbyt wiele, sen fizjologicznie staje się płytszy, a przez to mniej regenerujący.

Warto pamiętać, że o jakości snu, czyli o tym jak wypoczęci budzimy się kolejnego dnia, stanowi głębokość snu, a nie jego długość. Zastosowanie zasad higieny snu pomaga poprawić właśnie „wydajność” snu, czyli jego jakość.

Natomiast, jeśli objawy utrzymują się przewlekle, w istotny sposób wpływają na codzienne funkcjonowanie, wskazana jest konsultacja lekarska, w celu głębszej diagnostyki.

8. Mi z kolei często śnią się koszmary. Po takiej nocy jestem całkowicie rozbita i wyczerpana. Czy można coś z tym zrobić?

Koszmary senne, występujące incydentalnie nie wymagają leczenia. Nie istnieje też lek korygujący treść marzeń sennych.

 Jeśli koszmary senne stanowią problem w istotny sposób pogarszający codzienne funkcjonowanie, wymagają pogłębienia diagnostyki psychologiczno-psychiatrycznej.

Bez wątpienia warto też w takim wypadku rozważyć podjęcie psychoterapii, podczas której dotrzeć można do emocjonalnych przyczyn występowania tego zjawiska, a także nauczyć się technik wpływających na zmniejszenie częstości występowania koszmarów sennych.

9. Co zrobić, aby nie budzić się w nocy po kilka razy?

Skutecznym, stosunkowo najprostszym i przede wszystkim najbezpieczniejszym postępowaniem jest zastosowanie zasad higieny snu. Jeśli jednak objawy utrzymują się przez dłuższy czas, należy zgłosić się do specjalisty w celu przeprowadzania diagnostyki.

Podsumowanie

1. Podstawową metodą leczenia bezsenności jest zastosowanie zasad higieny snu, które pomogą przywrócić fizjologiczny rytm dobowy i poprawić jakość snu.2.

Należy unikać leków nasennych i uspokajających ze względu na:

    • Niebezpieczne działania niepożądane, w szczególności groźne dla osób po 65 roku życia;
    • Ryzyko uzależnienia i szybkiego wzrostu tolerancji na lek (potrzebne są coraz większe dawki, żeby osiągnąć ten sam efekt);
    • Działanie jedynie objawowe, bez działania przyczynowego

Stosowanie tych leków powinno być ograniczone do uzasadnionych przypadków i przebiegać ściśle według zaleceń lekarza.

3. Utrzymujące się przez dłuższy czas zaburzenia snu, takie jak: częste wybudzenia w nocy, problemy z zaśnięciem, bezsenność, brak wypoczynku po przespanej nocy, należy przede wszystkim traktować jako objaw różnego rodzaju zaburzeń (m.in.

psychiatrycznych, endokrynologicznych, laryngologicznych), nie zaś jako oddzielną jednostkę chorobową. W przypadku gdy zaburzenia snu występują od dłuższego czasu lub gdy upośledzają codzienne funkcjonowanie, należy zgłosić się na konsultację lekarska.

4. W utrzymaniu dobrej jakości snu pomoże także regularna aktywność fizyczna, zbilansowana dieta, ograniczenie spożycia alkoholu, zaprzestanie palenia papierosów.

Oprac. Dr Szymon Brodziński – psychiatra

Budzenie się w nocy – co oznacza? Powody budzenia się w nocy – materac na wymiar wysyłany na płasko

Bardzo ważnym elementem naszego życia jest sen. Sen efektywny, pozwalający na wypoczynek i regenerację organizmu, gwarantujący lepsze samopoczucie i zdrowie. Idealnie gdy jest niczym nie zaburzony, gdy nie mamy problemów z zaśnięciem, nie wybudzamy się w ciągu nocy, gdy śpimy wystarczająco długo a sen jest na tyle mocny, że nie wybudza nas najmniejszy szelest.

Zdarza się jednak, że sen nie gwarantuje nam odpoczynku. Rano budzimy się zmęczeni, brak nam energii, mamy problemy z koncentracją a w ciągu dnia łapiemy się na tym, że dopada nas niepohamowana chęć drzemki w dowolnym miejscu. Nie jest to zjawisko komfortowe i normalne.

Warto odnaleźć przyczynę tego, że często budzimy się w nocy lub dotykają nas inne zaburzenia snu i jak najszybciej ją wyeliminować.

Budzenie się w nocy

Jednym z najczęściej pojawiających się zaburzeń snu jest budzenie w nocy. Po wieczornej kąpieli i wyciszeniu bez problemu zasypiamy, jednak po kilku godzinach, regularnie już od jakiegoś czasu, otwierasz oczy i dopada Cię myśl „ znowu budze się w nocy!” Martwi Cię to ponieważ generuje problemy w ciągu dnia, a nigdy przedtem nie miałeś takiego kłopotu.

Jedną z przyczyn takiego stanu jest fakt, że w ciągu życia nasz sen ulega często pogorszeniu w wyniku różnych chorób, stresu, jest płytszy niż u człowieka młodego.

Sen ludzki to cyklicznie powtarzające się fazy snu płytkiego, głębokiego i fazy REM. Każdy z nas wybudza się w nocy. Z powodu jakiegoś hałasu, stresu.

Jednak w przypadku braku zaburzeń, gdy człowiek jest młody, mamy sprzyjające warunki do wypoczynku (zaciemniony pokój, wygodne łóżko) najczęściej bardzo szybko zasypiamy i nie odnotowujemy tego faktu. Zwyczajnie o nim zapominamy.

Odnotowujemy te pobudki, które powoduje chęć wizyty w toalecie, ból, chęć sprawdzenia, która jest godzina. Co jednak w sytuacji, gdy każdej nocy budzimy się o jednakowej porze. Czy to oznacza coś innego?

Budzenie się o 3 w nocy

By wyjaśnić powody dla których budzimy się między 3 a 4 w nocy, warto zastanowić się czy w obecnej sytuacji życiowej doświadczamy silnego stresu, mamy kłopoty w pracy lub w domu.

Leia também:  Ból kości – jakie są przyczyny bólu w kościach?

Czynniki te mogą bowiem wywoływać w nas lęk i niepokój, które kumulują się w naszym mózgu powodując późniejsze kłopoty ze snem. Skrywane przez dzień emocje znajdują ujście nocą i dlatego zamiast odpoczywać, nagromadzone napięcie wybudza nas ze snu.

Zastanówmy się dlaczego sen jest tak mocno związany z naszym stanem emocjonalnym.

Układ nerwowy to system wykrywający zmiany w naszym otoczeniu i wywołujący określoną reakcję organizmu. W sytuacji stresowej powoduje, że organizm pozostaje w ciągłym stanie czuwania, ze względu na istniejące zagrożenie.

Po kilku godzinach od zaśnięcia, następuje gwałtowne przebudzenie w reakcji na niepokój, który odczuwamy. Jest to zupełnie normalna reakcja organizmu, która jednak nie miałaby miejsca, gdybyśmy nie odczuwali strachu czy lęku.

W jaki sposób możemy pozbyć się problemu. Należy podjąć zdecydowane kroki, by jak najszybciej odzyskać równowagę i zapewnić organizmowi zdrowy i regenerujący sen. Eliminację dolegliwości powinniśmy przeprowadzić etapowo:

  • najważniejszym krokiem jest samouświadomienie sobie istniejącego problemu ze snem. Już fakt, że zdajemy sobie sprawę z tego, że nie funkcjonujemy normalnie to podstawa podjęcia dalszych decyzji
  • kolejnym etapem powinno być odnalezienie źródła problemu, odkrycie tego co jest kłopotem pozwoli nam podjąć odpowiednie kroki
  • w miarę możliwości wprowadzaj małe zmiany w swoim życiu, ustal sobie priorytety i odrzuć mało istotne sprawy, zwłaszcza te na które nie masz wpływu. Wybierz to co jest dla ciebie najważniejsze. Powinieneś również znaleźć nowe bodźce, które skierują twój umysł na inne tory, pozwolą się oderwać od rutyny i codzienności, rozładują napięcie.
  • pomocny będzie codzienny, wieczorny spacer, który pozwoli się odprężyć i zrelaksować przed snem; ciepła i przyjemna kąpiel rozluźni ciało i przygotuje je do snu
  • należy pamiętać, by nie myśleć o kłopotach z zaśnięciem, nie zerkać nerwowo na zegarek i upływające minuty, to wszystko sprawi bowiem, że zamiast się wyciszyć i zasnąć, jeszcze bardziej się zestresujemy odciągając w czasie sen

Budzenie w nocy

W internecie znajdziemy informacje na temat chińskiej sztuki feng shui mówiącej o problemach ze snem spowodowanych dolegliwościami zdrowotnymi poszczególnych organów wewnętrznych. Według chińskich medyków, poszczególne organy funkcjonują o różnych porach i w zależności od tego, o której budzimy się w nocy, z tym właśnie organem możemy mieć problemy.

Pobudki i problemy z zaśnięciem między 21.00 a 23.00 wskazują na problemy z układem odpornościowym, tarczycą, nadnerczami i metabolizmem, również stres wywoła problemy ze snem w tych godzinach. Warto zastosować wówczas techniki relaksacyjne pozwalające na wyciszenie i ułatwiające zaśnięcie. Pobudki pomiędzy 23.00 a 1.

00, czyli w okresie wzmożonej pracy woreczka żółciowego sugerują problemy z produkcją żółci i należy wówczas rozważyć zmianę diety. A podchodząc do tego bardziej filozoficznie – powinniśmy wyzbyć się żalu do innych osób. Godziny pracy wątroby przypadają na okres pomiędzy 1.00 a 3.00 w nocy.

Jeżeli wybudzasz się w tym czasie powinieneś oczyścić organizm z toksyn, zrezygnować z alkoholu. Budzenie się między 3 a 4 lub 5 rano, zwłaszcza jeśli towarzyszy temu kaszel może wskazywać na kłopoty z układem oddechowym. To również czas, w którym emocjonalnie odczuwamy smutek, żal i przygnębienie po starcie kogoś bliskiego.

By poradzić sobie z tymi uczuciami, należy je zaakceptować.

Budze się w nocy

Czasem powód problemów ze snem może być tak prozaiczny jak źle dobrany lub wysłużony materac. Pamiętajmy, że komfort to jeden z podstawowych czynników wpływających na prawidłowy sen. Należy wybrać odpowiednią twardość materaca spośród czterech dostępnych opcji.

Materac miękki, dedykowany jest ważącym nie więcej jak 60 kg, materac średnio twardy przeznaczony jest ważącym pomiędzy 60 a 100 kg. Materac twardy skierowany jest do osób ważących ponad 100 kg a materac bardzo twardy dla ważących ponad 120 kg.

Dobrze dobrany materac zapewni nam wygodę i dobrą jakość snu.

Budzenie się w nocy – co oznacza? Powody budzenia się w nocy

Dobra jakość snu to istotny element naszego życia. To czas, w którym regenerujemy siły po intensywnym dniu i przygotowujemy organizm na nową aktywność.

Marzeniem każdego z nas jest niczym nieprzerywany, spokojny i głęboki sen. Niestety większość z nas doświadcza problemów ze snem w jakimś okresie życia.

Poza takimi dolegliwościami jak bezsenność, problemy z zaśnięciem, możemy również doświadczać nocnego wybudzania.

Częste budzenie się w nocy

Problem wybudzania w nocy dotyka większości z nas. Być może jest to przypadłość odziedziczona po naszych przodkach, którzy w nocy musieli czuwać nad bezpieczeństwem i co jakiś czas kontrolowali otoczenie? Nie stanowi to większego problemu, kiedy po wybudzeniu nie mamy problemu z ponownym zaśnięciem. Wówczas możemy nawet nie pamiętać o takim wydarzeniu.

Problem pojawia się gdy pobudki są częste i regularnie zakłócają nam wydajny odpoczynek. Pobudka rano okazuje się bowiem koszmarem. Całymi dniami chodzimy niewyspani, rozdrażnieni i poirytowani. Możemy cierpieć na częste bóle głowy, mieć kłopoty z koncentracją i skupieniem się na konkretnych czynnościach. Takie funkcjonowanie na dłuższą metę jest niemożliwe.

Warto więc poznać przyczynę i jak najszybciej ją wyeliminować.

Budzenie w nocy

Przyczyny wybudzania się w nocy mogą mieć zarówno podłoże psychiczne jak i fizyczne. Istnieje szereg chorób mogących powodować tą przypadłość. Jakie z nich należą do najpopularniejszych?

  • Choroby tarczycy
  • Zarówno nadczynność jak i niedoczynność tarczycy powodują zaburzenia równowagi hormonalnej, które utrudniają zasypianie lub ponowne zaśnięcie po przebudzeniu.
  • Częstomocz
  • Może mieć różne podłoże, parcie na pęcherz może być objawem zapalenia pęcherza, cukrzycy, przerostu gruczołu krokowego.
  • Bezdech senny, problemy z oddychaniem
  • Mogą mieć charakter przejściowy w okresie alergii czy przeziębienia lub ciągły, przy skrzywionej przegrodzie nosowej, powiększonych migdałkach, polipach.
  • Zespół niespokojnych nóg

Objawia się silną potrzebą poruszania nogami podczas siedzenia lub leżenia, często występuje w połączeniu z drętwieniem kończyn. Powoduje duży dyskomfort, gdyż objawy nasilają się w stanie spoczynku.

Ból

Różnego pochodzenia bóle praktycznie uniemożliwiają spokojny sen. Wielu chorych nie jest w stanie normalnie funkcjonować bez zażycia tabletek przeciwbólowych. Powodem bólu może być zarówno zapalenie stawów jak i niewyleczony ząb, czy ból mięśni po intensywnym treningu.

Wśród innych chorób możemy wymienić między innymi: choroby nerek, wady serca, astmę, chorobę Parkinsona.

Często to czynniki psychologiczne odpowiadają za problemy ze snem, głównie stres wywołany problemami w pracy, kłopotami w domu, finansowymi, kłótniami w rodzinie.

Również skłonność do zamartwiania, ciągłe rozmyślanie o problemach i depresja nie pozostają bez wpływu na nasze życie i samopoczucie.

Także czynniki zewnętrzne takie jak ciągły hałas, wysoka i męcząca temperatura, zażywanie leków, zmiany stref czasowych, używki takie jak alkohol, nikotyna i narkotyki.

Według statystyk to kobiety częściej narażone są na kłopoty ze snem. Zwłaszcza te znajdujące się w okresie menopauzalnym.

Budzenie się między 3 a 4

Według chińskiej zasady feng shui regularnym wybudzaniem w konkretnych godzinach w ciągu nocy, organizm daje nam znać, że nie funkcjonuje prawidłowo. Co więc chce nam przekazać?

Wybudzanie i problemy z zaśnięciem między 21.00 a 23.00

Takie godziny sugerują możliwe kłopoty z tarczycą. Według tej chińskiej sztuki w początkowej fazie snu organizm stara się zapewnić równowagę hormonalną. Jeżeli mu się to nie udaje, nadnercza mogą produkować adrenalinę, która pobudza organizm i możemy mieć problem z wyciszenie przed snem.

Pobudka między 23.00 a 1.00

Chińczycy tłumaczą wybudzanie w tych porach problemami z woreczkiem żółciowym, który wówczas wytwarza żółć niezbędną do prawidłowego trawienia. Powodem może być również stres.

Przerwany sen w godzinach 1.00 – 3.00 w nocy

To właśnie wtedy organizm oczyszcza się z toksyn za pomocą wątroby. Jeżeli budzisz się o tej porze możesz mieć problemy z detoksem. Warto wówczas wspomóc organizm wypijając większą ilość wody w ciągu dnia oraz rezygnując z alkoholu i kofeiny.

Budzenie się o 3 w nocy

To kolejny przedział czasowy, w którym organizm przygotowuje ciało do funkcjonowania. Zaczyna pompować tlen do mięśni. Budzenie się między 3 a 4 w nocy czy w okolicach 5 rano sugeruje, że możemy mieć problem z płucami. Wiąże się to również z odczuwaniem straty i smutku, na przykład po śmierci bliskiej osoby.

Godziny 5.00 – 7.00 rano

W tych godzinach jelito grube usuwa odpady z organizmu. Jeżeli co rano budzi Cię nagła potrzeba dłuższego skorzystania z toalety warto przyjrzeć się pracy jelita grubego.

Budze się w nocy

Czasem dopatrujemy się problemów ze snem w naszym organizmie, tymczasem winowajcą może być źle dobrany i niewygodny materac. Warto pochylić się nad tym problemem. Budzenie w nocy to irytujący problem, czasem wymiana materaca na nowy skutecznie poprawi jakość naszego snu. Na rynku istnieje wiele modeli materacy.

Należy przede wszystkim dostosować jego twardość do naszej wagi i wybrać jeden z podstawowych rodzajów materacy: materac piankowy, materac bonellowy lub materac pocketowy. Materace zostały usystematyzowane przez producentów, by maksymalnie ułatwić klientowi wybór właściwego modelu.

Standardowy podział materacy ze względu na twardość przedstawia się następująco:

Dobrze dobrany materac oraz wyeliminowanie innych czynników powodujących kłopoty ze snem pozwali nam w pełni zregenerować organizm i cieszyć się energią i dobrym nastrojem każdego dnia. Wysypianie się to klucz do zdrowia i witalności, to najtańsza i najprostsza recepta na długie życie. Dlatego zróbmy wszystko by jak najrzadziej wypowiadać słowa: budze się w nocy.

Zobacz też nasze inne artykuły:– Skąd się biorą sny?- Biały szum – dlaczego pomaga nam zasnąć?- Ciepła i przytulna – sypialnia zimową porą

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será publicado.


*