Uczucie niepokoju – jak go zmniejszyć?

Lęk i strach najczęściej uważamy za to samo. W rzeczywistości jednak istnieje pomiędzy nimi rozróżnienie. Gdy nasze obawy są rzeczywiste i jasno określone, najczęściej mówimy o strachu.

Lękiem nazywamy natomiast stan, w którym trudno określić konkretne źródło niepokoju. Przyczyna lęku zwykle ma charakter psychologiczny i często zdaje się być irracjonalna, rzadziej natomiast związana z realnym zagrożeniem.

Lęk objawia się często jako poczucie oczekiwania na nie do końca określone, lecz negatywne doświadczenie.

Objawy lęku

Gdy doświadczamy lęku, zwykle obejmuje on nas w całości, na różnych płaszczyznach – również tej cielesnej. Można powiedzieć, że objawia się on na trzech polach naszego funkcjonowania. Są to:

  • To inaczej nasz sposób myślenia, przekonania i oczekiwania związane z zagrożeniem.
  • Obejmuje uczucia silnej obawy, przerażenia, niepokoju itp.
  • Związanej z fizjologiczną reakcję organizmu w okolicznościach zagrożenia.

Fizyczne objawy lęku

Każdy z nas się czegoś boi. Zdarza się jednak, że doświadczamy lęku, nie będąc tego świadomym. Zdarza się również, że doświadczamy lęku, jednak zauważamy jego symptomy tylko na jednej płaszczyźnie (np. emocjonalnej), pomijając pozostałe. Wyjątkowym wyzwaniem może być zauważanie w sobie fizycznych objawów lęku.

Jest to przydatna umiejętność. Dlaczego?

  • Świadomość własnego ciała oraz tego, w jaki sposób reaguje na lęk czy stres może pomóc w zauważaniu, nazywaniu i rozumieniu emocji.
  • Bywa ona także przydatna w rozwijaniu umiejętności radzenia sobie z lękiem, na przykład za pomocą technik relaksacyjnych (są to metody, które często bazują na obniżaniu napięcia w ciele, dzięki czemu również emocje ulegają uspokojeniu).

Warto więc zadać sobie pytanie: Jak objawia się lęk w naszym ciele?

Oto niektóre jego oznak fizycznych:

  • pocenie się,
  • drżenie (zwłaszcza nóg i rąk),
  • uczucie mrowienia w ciele,
  • napięcie mięśni,
  • bóle i zawroty głowy,
  • przyspieszony oddech, uczucie duszności, problemy z oddychaniem,
  • moczenie,
  • kołatanie serca,
  • Zasłabnięcia,
  • problemy żołądkowo-jelitowe.

Każdy inaczej przeżywa lęk

Różnorodność objawów jest tak szeroka, ponieważ każdy reaguje na lęk we własny, indywidualny sposób. Dlatego tak ważna jest obserwacja i uważność na to, jak sami reagujemy na sytuację zagrożenia – może od dawna zmagasz się z bólami głowy, lecz nigdy nie zastanawiałeś się, że mogą być związane z emocjami?

Uczucie niepokoju – jak go zmniejszyć?

Rodzaje lęku

Większość z nas przynajmniej raz na jakiś czas czegoś się obawia. Samo występowanie lęku jest naturalne i nie świadczy jeszcze o występowaniu żadnego zaburzenia.

W niektórych przypadkach jednak lęk staje się znacznym ciężarem i przybiera postać poważnego problemu dla osoby, która go doświadcza – zdarza się, że zaczyna utrudniać pracę, codzienne funkcjonowanie, kontakty z innymi ludźmi itd.

Zaburzenia związane doświadczaniem lęku (kiedyś nazywane zaburzeniami nerwicowymi bądź nerwicami) zostały nazwane i wyszczególnione klasyfikacji chorób i zaburzeń psychicznych ICD-10.  Zgodnie z nią, wyróżniamy:

  • zaburzenia lękowe, 
  • zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (obsessive-compulsive disorder – OCD),
  • reakcję na ciężki stres i zaburzenia adaptacyjne,
  • zaburzenia dysocjacyjne,
  • zaburzenia występujące pod postacią somatyczną,
  • inne zaburzenia nerwicowe (w tym: neurastenia, zespół depersonalizacji-derealizacji)

Skąd się biorą zaburzenia lękowe (kiedyś tzw. nerwice)?

Współcześnie najczęściej wyjaśniamy genezę powstawania tego typu zaburzeń w oparciu o tzw. model biopsychospołeczny. Oznacza to, że chcąc zrozumieć korzenie problemu, należy wziąć pod uwagę czynniki biologiczne, psychologiczne, społeczne, kulturowe i środowiskowe.

Posługując się tak szeroką perspektywą, możliwe jest zrozumienie przyczyn trudności, które najczęściej mają charakter złożony i wieloczynnikowy. Jest także istotne, aby każdy przypadek rozpatrywać indywidualnie, w zależności od specyfiki danego pacjenta i kontekstu jego życia.

Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (tzw. nerwica natręctw)

Polegają na nawracającym i uporczywym pojawianiu się stereotypowych myśli (obsesje, natrętne myśli) lub niepohamowanych, powtarzalnych czynności (tzw. kompulsji).

Zdarzają się także postacie mieszane, gdy obsesje oraz kompulsje występują łącznie.

Osoba doświadczająca natrętnych myśli uważa je jako własne, jednak zarówno obsesje jak i kompulsywne czynności są najczęściej przykrym, nieprzyjemnym doświadczeniem. Często więc stara się je powstrzymać (zwykle jednak bezskutecznie).

Reakcja na ciężki stres

O reakcji na stres, w tym o zespole szoku pourazowego (PTSD) i kryzysie psychicznym, pisaliśmy w naszym poprzednim artykule pt.: “Stres – skąd się bierze? Jakie mogą być konsekwencje trudnych wydarzeń? Jak radzić sobie ze skutkami stresujących sytuacji?”. Jeśli interesuje Cię ten temat, kliknij i zapoznaj się z tekstem.

Zaburzenia dysocjacyjne

W zależności od rodzaju objawów, zaburzenia dysocjacyjne możemy podzielić na następujące zaburzenia:

  • Amnezja dysocjacyjna 
  • Fuga dysocjacyjna
  • Osłupienie dysocjacyjne
  • Trans i opętanie
  • Dysocjacyjne zaburzenia ruchu
  • Drgawki dysocjacyjne
  • Dysocjacyjne znieczulenia i utrata czucia zmysłowego
  • Inne zaburzenia dysocjacyjne (w tym zespół Gansera i osobowość mnoga)

Zaburzenia dysocjacyjne pojawiają się najczęściej w na skutek zbyt trudnych, silnie stresujących doświadczeń. W wyniku ich wystąpienia dochodzi najczęściej do “utraty kontaktu” osoby w pewną częścią siebie – chory może na przykład:

  • utracić pamięć na temat elementów swojej tożsamości (amnezja i fuga dysocjacyjna),
  • wspomnień (np. amnezja dysocjacyjna),  
  • może także stracić kontakt z pewnymi doświadczeniami z cielesnymi (dysocjacyjne znieczulenia, utrata czucia zmysłowego, dysocjacyjne zaburzenia ruchu),
  • lub niektórymi myślami czy emocjami (amnezja dysocjacyjna, osłupienie dysocjacyjne).

Uczucie niepokoju – jak go zmniejszyć?

Zaburzenia występujące pod postacią somatyczną

Do tego rodzaju zaburzeń zaliczamy między innymi:

  • Zaburzenia somatyzacyjne 
  • Zaburzenia hipochondryczne
  • Zaburzenia autonomiczne pod postacią somatyczną
  • Uporczywe bóle psychogenne

Pacjenci cierpiący na zaburzenia występujące pod postacią somatyczną skarżą się na dolegliwości fizyczne.

Objawy te nie mają jednak podłoża medycznego (jest to potwierdzone badaniami lekarskimi), a ich przyczyna ma charakter psychologiczny.

Chory najczęściej nie akceptuje trudności psychologicznych, będących przyczyną zaburzenia, przez co problem nie jest rozwiązywany a cierpienie zyskuje charakter somatyczny.

Ataki paniki

Atak paniki sam w sobie nie stanowi oddzielnego zaburzenia, jest jednak znaczącym, bardzo intensywnym i przykrym objawem, który towarzyszy wielu zaburzeniom lękowym.

Ataku paniki może doświadczyć także osoba niechorująca na zaburzenia lękowe, na skutek doświadczenia silnego stresu.

Atak paniki (napad paniki) – objawy

Atak paniki może przebiegać odmiennie u wielu osób. Objawy składające się na napad paniki u poszczególnych osób mogą się różnić. Najczęściej występującymi objawami są:

  • wzrost ciśnienia krwi, 
  • kołatanie serca, ból w klatce piersiowej,
  • brak tchu, duszność, hiperwentylacja,
  • suchość w ustach,
  • pocenie się,
  • uderzenia gorąca,
  • drżenie ciała,
  • zawroty głowy,
  • uczucie mrowienia/drętwienia różnych części ciała (parestezje)
  • zasłabnięcia,
  • nudności,
  • poczucie nierealności otoczenia „jak gdyby ta sytuacja nie działa się naprawdę” (tzw. Derealizacja)
  • wrażenie obcości samego siebie, „jak gdybym nie był sobą” (depersonalizacja)

Ze względu na objawy związane z dusznością i dyskomfortem w klatce piersiowej, napadom paniki często wtórnie towarzyszy lęk przed zawałem serca lub uduszeniem się. Zdarza się także lęk przed utratą kontroli nad własnym stanem psychicznym (obawa przed “utratą zmysłów”).

Jednocześnie, w trakcie napadu paniki, zdolność do krytycznego osądu sytuacji oraz opanowania swojego zachowania mogą być znacznie ograniczone, dlatego osoba taka może potrzebować pomocy i opieki ze strony otoczenia.

Leczenie nadmiernego lęku

Osoby doświadczające nadmiernego lęku mogą szukać profesjonalnej pomocy w poradniach i ośrodkach zdrowia psychicznego. Sposób działania mający na celu eliminację lub obniżenie nasilenia objawów zależy w dużej mierze od charakteru doświadczanych trudności, ich nasilenia oraz przyczyn. Czynniki te ustala się podczas wizyty w gabinecie:

  • Psychologa, 
  • Psychoterapeuty lub
  • Lekarza psychiatry.
  1. Zdarza się, że łagodne objawy mogą zostać zredukowane przez zmianę stylu życia, na przykład ćwiczenia relaksacyjne, odpowiedni sen i rytm dnia.
  2. Poważniejsze symptomy, które znacząco wpływają na funkcjonowanie lub są przyczyną znacznego cierpienia, wymagają specjalistycznej terapii.
  3. W takich sytuacjach korzystnie sprawdza się współpraca z lekarzem psychiatrą (w celu ewentualnego wprowadzenia i kontrolowania farmakoterapii) oraz równolegle – pomoc psychologiczna bądź psychoterapia, która umożliwia nie tylko obniżyć poziom lęku, ale także ograniczyć jego nawroty, dzięki skoncentrowaniu się na psychologicznych mechanizmach warunkujących powstawanie i utrzymywanie problemu.
  4. Z konsultacji psychologicznej i psychoterapii możesz skorzystać w naszym Ośrodku Pomarańczowe Ja.

Uczucie niepokoju – jak go zmniejszyć?

Jak radzić sobie z lękiem?

Jak wspomnieliśmy, nie zawsze doświadczanie lęku wiąże się z zaburzeniem. Często też niepokój nie wymaga pomocy specjalisty, ze względu na swój łagodny charakter.

  • Nie oznacza to jednak, że należy go lekceważyć.
  • Warto nauczyć się rozpoznawać lęk i radzić sobie z jego nasileniem.
  • Oto kilka porad, które mogą Ci to ułatwić (być może widziałeś je już w naszym majowym artykule pt. “Kiedy się boimy”):
  • Sporządź listę sytuacji i okoliczności, w których odczuwasz największy lęk oraz listę czynności, które pomagają Ci się zrelaksować i obniżyć napięcie 

– kiedy odczuwany przez Ciebie lęk wzrośnie, sprawdź, czy możesz ograniczyć stresujące czynniki i zrobić coś, co pomoże Ci się uspokoić

  • Zastosuj techniki relaksacyjne 

– techniki relaksacyjne to ćwiczenia psychologiczne, które możesz wykonywać samodzielnie, aby obniżyć odczuwane napięcie i wyciszyć emocje. Przykładem jednak z takich technik jest tzw. progresywne rozluźnianie mięśni

  • Utrzymuj wspierające relacje 

– kontakt z bliskimi osobami może być źródłem emocjonalnego wsparcia i przyczyniać się do obniżenia lęku. Unikaj konfliktów i nawarstwiania problemów w relacjach – one także mogą przyczyniać się do odczuwania lęku.

  • Zadbaj o zdrowy styl życia 

– siedzący tryb życia, niezdrowa dieta, brak witamin i składników odżywczych, używki i nieregularny sen mogą przyczynić się do wzrostu odczuwanego lęku – zadbaj o siebie, by zminimalizować tę przyczynę.

Autor: Agata Przybylska – psycholog, psychodietetyk

Uczucie niepokoju – jak go zmniejszyć?

Główne zainteresowania: psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.

Literatura:

  • Kozielecki J., Koncepcje psychologiczne człowieka. Wyd. X. Warszawa: Wydawnictwo Akademickie Żak, 2000
  • Pużyński S.,Wciórka J., Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania w ICD-10. Opisy kliniczne i wskazówki diagnostyczne. Kraków: UWM Vesalius, 2007.
  • Rosenhan D., Seligman M., Psychopatologia, 1994.
  • Wciórka J., Miejsce lęku w psychopatologii. Postępy psychiatrii i neurologii, tom 3, zeszyt 1, 1994.

Uczucie niepokoju – sztuczka pozwalająca je zmniejszyć

Niektóre sytuacje pogłębiają nasze uczucie niepokoju i mogą stanowić prawdziwe wyzwanie dla naszej zdolności do jego kontrolowania. Pomyśl o rozmowach kwalifikacyjnych, dużych prezentacjach, egzaminach lub pierwszym dniu gdy zaczynasz coś nowego. Niemal każdy z nas potrzebuje w takich sytuacjach dodatkowej dawki pewności siebie, ale czasami nie możemy jej znaleźć.

Wśród niektórych ludzi takie sytuacje powodują po prostu dodatkowe napięcie ale radzą sobie z nim stosunkowo łatwo. Innych wytrącają z równowagi i ciężko jest im ją odzyskać.

Niektórzy postrzegają te epizody jako stresujące, graniczące z traumatycznymi. Prawda jest taka, że ​​prawie każdy denerwuje się przed ważnymi chwilami w swoim życiu.

Pewien stopień strachu jest nieunikniony, gdy stajemy w obliczu ważnej sytuacji. Istnieje jednak pewna sztuczka, a raczej metoda, która może pomóc nam w tym, by uczucie niepokoju nie przejęło nad nami kontroli.

Została stworzona przez ekspertów z Uniwersytetu Harvarda, przetestowana i sprawdzona. Poniżej dowiecie się, co to jest.

Leia também:  Kiła Kiedy Pierwsze Objawy?

Uczucie niepokoju. Test kontroli lęku

Metoda ta została opracowana przez psychologów z Harvard Business School. Zaprojektowali ją na podstawie badań przeprowadzonych na temat tymczasowych kryzysów. Zgodnie z ich ustaleniami, to, co powinniśmy robić w takich przypadkach, to rytuał, sekwencja działań o wielkiej symbolicznej wartości.

Eksperci wykazali, że kiedy dana osoba tworzy, a następnie wykonuje rytuał, aby pomóc sobie poradzić z uczuciem niepokoju, na ogół odnosi to bardzo dobry skutek.

Aby zweryfikować swoją teorię, przeprowadzili ciekawy eksperyment. Potrzebowali grupy bardzo zdenerwowanych ludzi. Powiedzieli więc grupie, że będą musieli zaśpiewać trudną piosenkę przed dużą publicznością, a na przygotowania mają zaledwie kilka minut.

Zauważyli, że wielu uczestników miało podobny rodzaj rytuału. Większość z nich mówiła na głos: “Uspokój się” lub “Nie jest tak źle”, lub klasyczne “Możesz to zrobić”.

Robili to z zamiarem zredukowania niepokoju, jaki odczuwali. Działania te nie okazały się jednak bardzo skuteczne.

Naukowcy wybrali kilka osób z tej grupy i zastosowali inną strategię. Poprosili ich o wykonanie rysunku, który miał pokazać, jak się czuli w danej chwili. Potem kazali go rozerwać i wyrzucić do kosza. Ci, którzy wykonali to proste ćwiczenie, byli w stanie lepiej zarządzać swoim lękiem.

Kontrolowanie lęków w trudnych momentach

Psycholodzy mówią, że przypominanie sobie, że musisz być spokojny, nie jest w rzeczywistości najlepszym sposobem na zachowanie spokoju. Wskazują, że jest to tak samo nieskuteczne, jak mówienie komuś kto bardzo się zdenerwował, by się uspokoił.

Czasami możemy osiągnąć coś wręcz przeciwnego: jeszcze bardziej zirytujemy tę osobę. To samo dzieje się z naszym własnym lękiem. Mówisz sobie “uspokój się”, ale jesteś tylko bardziej zdenerwowany, ponieważ na dodatek musisz poradzić sobie z własną frustracją.

To co powoduje uczucie niepokoju przed ważnymi zdarzeniami jest tak naprawdę utratą kontroli. Brak wiedzy na temat tego co się stanie ani jak kontrolować zmieniającą się sytuację może prowadzić do negatywnych wyników.

Dlatego automatyczny rytuał, jak sugeruje to badanie, pomaga nam przestać przewidywać utratę kontroli nad tym, co ma nadejść. A jeśli sekwencja podejmowanych działań ma dla ciebie szczególne znaczenie, będzie jeszcze bardziej efektywna.

Stwórz rytuał

Podsumowując, stworzenie i wykonanie rytuału przed sytuacją stresową może zmniejszyć uczucie niepokoju. Jednak będzie on rytuałem tylko wtedy, jeśli zawsze odbywa się w ten sam sposób.

Piosenkarze czasami po prostu rozgrzewają gardło przed występem. Piłkarze dotykają trawy na boisku, żegnają się krzyżem lub wybiegają na boisko w określony sposób. Niektórzy gospodarze programów telewizyjnych piją herbatę lub robią sobie pięciominutową drzemkę przed rozpoczęciem programu na żywo.

Oto kilka przykładów skutecznych rytuałów. Wykonaj serię ćwiczeń oddechowych przypominając sobie chwile, w których byłeś silny lub popatrz na zdjęcia ludzi, którzy cię inspirują. Może to być nawet twoje zdjęcie w jakimś innym momencie twego życia.

Jeśli jest to twoje własne zdjęcie, najlepiej, jeśli przypomni ci moment podobny do tego, przez który masz zamiar przejść teraz. Prawdopodobnie przeszedłeś już kiedyś podobne wyzwania, w których nie miałeś pełnej kontroli, ale mimo to potrafiłeś sobie z nimi poradzić. Dobrym pomysłem jest zapisanie na kartce papieru największego lęku, przeżucie go, a następnie wyplucie.

To nie jest żadna magia. Tego typu rytuały mają na celu zbudowanie w sobie świadomej i nieświadomej siły. Bez względu na to, jak to zrobisz, stwórz własny symboliczny rytuał. Nawet jeśli będzie wydawał się szalony, w końcu okaże się świetnym sposobem na powstrzymanie niepokoju i negatywnych myśli, które go karmią.

To może Cię zainteresować …

Jak radzić sobie z uczuciem niepokoju?

Niepokój może być ledwo zauważalny, ale bywa, że ma przytłaczający charakter. Możemy odczuwać wtedy napięcie, podwyższone tętno, drżenie rąk.

Zdarza się, że ktoś, kto regularnie doświadcza uczucia niepokoju, zaczyna wątpić we własną zdolność radzenia sobie z problemami.

(1) Niepokój jest więc pojęciem bardzo zbliżonym do stresu Co robić, jeśli pojawia się ono zbyt często, utrudnia zasypianie i skupienie się na codziennych obowiązkach?

Odporność na stres – jak ją zbudować w dobie COVID-19?

Niepokój może mieć różne nasilenie, w zależności od bodźca, który go wywołał, a także od indywidualnej podatności osoby, której dotyczy. Do typowych objawów uczucia niepokoju należą:

  • zdenerwowanie, zniecierpliwienie, uczucie znajdowania się „na skraju”
  • przyspieszona praca serca, uczucie ciężkości w klatce piersiowej
  • ciągłe zamartwianie się, nad którym nie można zapanować
  • zwiększona drażliwość
  • trudności ze skupieniem uwagi na wykonywanych czynnościach
  • problemy ze snem, które mogą polegać na kłopotach z zasypianiem lub przespaniem całej nocy
  • trudności ze zrelaksowaniem się w czasie wolnym
  • unikanie wyzwań (2,3)

Symptomy te mogą pojawiać się od czasu do czasu, jednak w skrajnych przypadkach występują każdego dnia.

1. Geny

Są osoby, które podatność na stres i niepokój dziedziczą w genach. Jeżeli członkowie najbliższej rodziny są osobami przejawiającymi takie tendencje, bardzo możliwe, że również będziemy im ulegać.

2. Stres w pracy

Częstym powodem niepokoju są problemy w pracy i stresujące środowisko zawodowe. Złe relacje z szefem lub współpracownikami, nadmiar obowiązków, nadgodziny, perfekcjonizm uniemożliwiający domknięcie spraw na czas.

Obecnie wiele firm umożliwiło swoim pracownikom pracę zdalną. Wiele osób ma problemy z zachowaniem równowagi między życiem zawodowym a osobistym. To również bywa źródłem niepokoju i stresu.

3. Niepokój o przyszłość

Pandemia COVID-19 sprawiła, że rynek pracy niemal z dnia na dzień zaczął się zmieniać. Wiele osób martwi się, czy ich posady nie są zagrożone, część osób już straciła pracę. A w końcu to od naszej kondycji finansowej zależy to, czy spłacimy kredyty, pożyczki, czy będzie nas stać na czynsz i podstawowe potrzeby.

Zresztą niepokój o przyszłość towarzyszy wielu osobom, nie tylko w dobie pandemii. Są osoby, którym trudno związać koniec z końcem niezależnie od sytuacji gospodarczej na świecie. A są i osoby, które martwią się o przyszłość z zupełnie innych, bardziej osobistych powodów.

4. Nadmiar kofeiny

Obserwacje wskazują także, że uczucie niepokoju częściej występuje u osób, które nadużywają kofeiny. Warto przy tym pamiętać, że występuje ona nie tylko w kawie, ale też w coli, herbacie, czekoladzie i napojach energetycznych. Czy trzeba je od razu wykluczyć? Tak radykalny krok może nie być dobrym pomysłem.

Dla kogoś, kto uwielbia pić kawę lub jest uzależniony od słodyczy, odstawienie używek mogłoby być kolejnym źródłem niepokoju. Najlepiej stopniowo ograniczyć używkę i przekonać się, czy to ona była źródłem uciążliwego stanu psychicznego.(4,5)

10 sposobów na dobry nastrój

5. Inne przyczyny niepokoju

Oczywiście powody nawracającego niepokoju mogą być poważniejsze, na przykład choroba (obawiamy się o zdrowie swoje lub najbliższych), dolegliwości bólowe, przyjmowanie niektórych leków. W takiej sytuacji trzeba koniecznie pozostawać pod opieką lekarza. W łagodniejszych przypadkach można natomiast zacząć od stopniowego wprowadzania nawyków, które pomogą złagodzić uczucie niepokoju.

Rozpoznanie przyczyn niepokoju jest bardzo ważne, gdyż dzięki temu można znaleźć odpowiednie sposoby na jego złagodzenie. Jeśli natomiast masz kłopoty z określeniem, co właściwie wywołuje w tobie niepokój, możesz zacząć prowadzenie dziennika i zapisywanie w nim sytuacji, w których pojawiają się wyżej wymienione objawy.

Stres i uczucie niepokoju są bardzo nieprzyjemne. Dlatego warto jak najszybciej wdrożyć sposoby na ich złagodzenie. Nie tylko pomogą w doraźnym wyciszeniu, ale w dłuższej perspektywie pozytywnie wpłyną na ogólną jakość życia. Aby więc skutecznie uporać się z problemem, dobrze jest wypróbować poniższe metody.

1. Wyjdź na krótki spacer lub poćwicz

Czasami wystarczy już 15 minut, aby uczucie niepokoju ustąpiło. Jeżeli masz możliwość, wybierz pobliski park lub zazieleniony teren, gdyż obcowanie z naturą działa kojąco na zmysły.

Jeśli zaś nie masz możliwości wyjścia z domu, wykonaj kilka ćwiczeń jogi. Asany (czyli pozycje) dla osób początkujących są proste, a pomagają się skoncentrować i uspokoić oddech.

(2,4) Możesz też pogimnastykować się na macie, aby zredukować napięcie mięśni.

Sylwoterapia – na czym polega terapia lasem?

2. Otocz się przyjemnym zapachem

Jeśli nie masz swojego ulubionego, zaopatrz się w olejki eteryczne o sprawdzonym, kojącym oddziaływaniu na nerwy. Być może najlepiej podziała na ciebie lawenda, a może drzewo sandałowe.

Według niektórych badań zbawienne na stres mogą być: bergamotka, ylang ylang i jaśmin. Dodaj kilka kropli olejku do specjalnego kominka do aromaterapii lub kąpieli. To powinno pomóc ci się zrelaksować.

(6)

3. Skoncentruj się na oddechu

Bardzo prostym ćwiczeniem, które możesz wykonać właściwie wszędzie, jest powolne, uważne oddychanie. Najpierw, licząc w myślach do 4, zrób głęboki wdech. Następnie, również licząc do 4, zrób wydech. Powtarzaj przez 5 minut. Praktykowanie tego ćwiczenia pomaga też w ustabilizowaniu tętna.(2)

4. Naucz się zarządzać czasem

Uczucie niepokoju może być związane z panującym w twoim życiu chaosem oraz złą organizacją czasu. Dlatego dobrze jest skorzystać ze sposobów, które ułatwią sprawne wykonywanie zadań.

Na przykład dobrze jest przygotować sobie listę rzeczy do zrobienia na każdy dzień.

Jednak nie taką, która liczy kilkanaście punktów i już sam jej widok działa przytłaczająco – kilka punktów, pogrupowanych pod kątem pilności, to optymalne rozwiązanie.

Dobrym sposobem na pozbycie się niepokoju związanego z obowiązkami jest także wykonywanie w pierwszej kolejności tego, co jest najtrudniejsze. Niestety w praktyce mamy tendencję do odwlekania czynności, którymi nie mamy ochoty się zajmować.

W konsekwencji ciągle pozostają one w perspektywie i są niczym przysłowiowa kula u nogi.

Zmieniając kolejność i zajmując się na początku dnia najbardziej nielubianymi zadaniami, przez resztę godzin nie trzeba już o nich myśleć, co sprawia, że jest nam zdecydowanie lżej.

5. Trenuj zastępowanie negatywnych myśli pozytywnymi

Atak niepokoju często polega na gonitwie myśli, które raczej nie należą do pozytywnych. Wręcz przeciwnie, możesz widzieć świat w czarnych barwach. Czy jest na to dobry sposób? Jeżeli krążące po głowie negatywne przekonania są głęboko zakorzenione w podświadomości, zastąpienie ich innymi może potrwać trochę czasu, jednak warto podjąć wysiłek. Pozytywne myślenie to cenna umiejętność.

Zacznij od zrobienia listy negatywnych myśli – wszystkich, które przychodzą ci do głowy, np. „stracę pracę”, „nikt mnie nie lubi”, „jestem do niczego”. Dla ułatwienia zgrupuj je w jednej kolumnie. Obok nich zapisz coś pozytywnego na swój temat – tak, żeby każda negatywna myśl miała swój optymistyczny odpowiednik.

Na przykład: „mam pracę i jestem za to bardzo wdzięczna/y”, „mam oddane grono przyjaciół i zawsze mogę na nich liczyć”, „jestem wartościową osobą” (możesz też wypisać wszystkie swoje umiejętności, osiągnięcia i talenty).

Przeczytaj „pozytywną” listę kilka, kilkanaście, a może nawet kilkadziesiąt razy. Powtarzaj ją sobie na głos, najlepiej codziennie, a zwłaszcza wtedy, gdy znów dopadnie cię niepokój. W ten sposób stworzysz bardziej pozytywny obraz siebie i swojego życia.(2)

Leia também:  Ile Trwa Leczenie Nerwicy?

6. Stwórz wokół siebie grupę wsparcia

Wbrew pozorom wsparcie psychiczne nie musi polegać tylko na tym, że opowiadasz o wszystkich negatywnych myślach i sytuacjach, które cię spotykają (lub których się boisz). Wsparcie polega też na robieniu wspólnie relaksujących rzeczy.

Spacer po lesie, przejażdżka rowerowa, oglądanie ulubionego serialu, gra w planszówki, przeglądanie starych zdjęć, a nawet grupowa rozmowa z przyjaciółmi przez komunikator internetowy, która dostarczy nam dużo śmiechu i poprawi humor – to dobre sposoby na miłe spędzenie czasu razem z najbliższymi.

Jeśli z różnych powodów nie masz obok siebie bratniej duszy, możesz przyłączyć się do grupy internetowej albo zgłosić się do pracy jako wolontariusz. To prosty sposób na poznanie nowych ludzi.

7. Zadbaj o regularny i dobry sen

Siedzenie do późnych godzin nocnych, zwłaszcza gdy musimy rano wstać, skutkuje ciągłym niedosypianiem i problemami ze snem. To zaś ma dalsze konsekwencje: zmęczenie, rozdrażnienie, pogorszenie produktywności, a czasami również niepokój. Jak więc poprawić jakość snu? Oczywiście trzeba ustalić regularne godziny chodzenia spać i wstawania, nawet w weekendy.

Ponadto trzeba pamiętać, że w regulacji snu bardzo pomaga codzienna ekspozycja na światło słoneczne. Z drugiej strony w nocy warto zadbać o całkowitą ciemność w sypialni. W ten prosty sposób mózg otrzymuje sygnał, kiedy jest czas na aktywność, a kiedy na odpoczynek. Dzięki temu w odpowiednim czasie uwalnia hormon snu, czyli melatoninę.

Co ważne, przed snem lepiej zrezygnować z elektroniki i odstawić smartfon, telefon, wyłączyć telewizor oraz zrezygnować z wszelkich pobudzających czynności (na przykład ćwiczeń).(7) Zamiast tego można włączyć sobie relaksującą muzykę albo poczytać książkę. To najlepsze sposoby na dobry sen.

8. Postaw na spokój

Siła spokoju pomaga pokonać niepokój i przejść przez trudne, stresujące sytuacje życiowe. Już nawet zwykłe policzenie do 10 pomaga się wyciszyć. Techniki relaksacyjne w dużym stopniu pomagają zbudować odporność na stres.

Niepokój – jak pokonać wewnętrzny i ciągły brak spokoju?

Niepokój, lęk, strach – na gruncie naukowym te pojęcia są rozróżniane, natomiast w potocznym rozumieniu traktujemy je jako synonimy. Czym się różni niepokój od lęku i strachu? Co oznacza wewnętrzny niepokój, a także jak można go pokonać?

Niepokój

Niepokój, lęk, strach – czym się różnią? Na gruncie naukowych te pojęcia są rozróżniane, natomiast w potocznym rozumieniu traktujemy je jako synonimy.

Zagadnienia lęku, strachu tudzież niepokoju są przedmiotem zainteresowania filozofii, psychologii, socjologii, teologii, a także historii, biologii czy nawet ekonomii.

Naukowcy zajmujący się tymi zagadnieniami wprowadzają liczne dystynkcje pojęciowe.

Tymczasem Słownik języka polskiego w ten sposób wyjaśnia, czym jest lęk: uczucie trwogi, obawy przed czymś, zaś w ujęciu psychologicznym – strach występujący bez wyraźnych przyczyn.

Z kolei strach jest definiowany jako niepokój wywołany przez niebezpieczeństwo lub rzecz nieznaną, która wydaje się groźna.

Natomiast niepokój określa się jako stan psychiczny charakteryzujący się silnym napięciem, brakiem spokoju, równowagi.

Wikipedia opisuje niepokój jako stan emocjonalny charakteryzujący się poczuciem braku bezpieczeństwa. Wprowadza rozróżnienie pomiędzy lękiem, a niepokojem, podając, że lękowi zawsze towarzyszą takie zmiany fizjologiczne, jak duszność, przyspieszony puls etc.

Lęk w internetowej encyklopedii widnieje jako nieprzyjemny stan emocjonalny związany z przewidywaniem nadchodzącego z zewnątrz lub pochodzącego z wewnątrz organizmu niebezpieczeństwa, objawiający się jako niepokój, uczucie napięcia, skrępowania, zagrożenia.

W wyjaśnieniu podanym przez Wikipedię strach jest stanem silnego emocjonalnego napięcia, pojawiającym się w sytuacjach realnego zagrożenia, mającym swe źródło w instynkcie przetrwania.

Na podstawie powyższych definicji można wysnuć wniosek, że strach jest spowodowany realnymi czynnikami zewnętrznymi, zaś lęk – wewnętrznymi, zwykle irracjonalnymi. Niepokój natomiast mogą wywoływać zarówno czynniki zewnątrz, jak i wewnątrz.

Wewnętrzny niepokój

Wewnętrzny niepokój można zatem traktować jako stan emocjonalny zbliżony do lęku, jednakże nieprowadzący do występowania takich objawów, jak duszność, pocenie się, przyspieszony puls.

Na gruncie psychologii pojęcia są często ze sobą utożsamiane, ewentualnie lęk traktuje się jako pogłębiony stan niepokoju, będący podłożem zaburzeń lękowych (nerwicowych). Zaburzenia lękowe są jednymi z najczęściej diagnozowanych schorzeń natury psychicznej. Szacuje się, że dotyczą 15-20 proc. populacji.

Ciągły niepokój

Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-10 wyróżnia dwie podstawowe grupy zaburzeń lękowych:

  • zaburzenia lękowe w postaci fobii, do których zaliczają się: agorafobie, fobie społeczne, izolowane postaci fobii;
  • inne zaburzenia lękowe, takie jak: zaburzenia lękowe z napadami lęku (epizodyczny lęk napadowy), zaburzenia lękowe uogólnione, zaburzenia depresyjne i lękowe mieszane.

Zaburzenia lękowe uogólnione to odczuwanie przez pacjenta ciągłego niepokoju, a także ciągłe zamartwianie się bez uchwytnej przyczyny. Przez ciągły niepokój rozumie się stan napięcia, zagrożenia, trwający powyżej 6 miesięcy.

Natomiast epizodyczne napady lęku, trwające zazwyczaj kilka minut, dają podstawy do zdiagnozowania u pacjenta tzw. zaburzeń lękowych z napadami lęku.

Niepokój społeczny

Osobnym zagadnieniem jest niepokój społeczny, będący jednym z kluczowych pojęć socjologicznych.

Termin odnosi się w dużej mierze do radykalizacji nastrojów w społeczeństwie, związanej zazwyczaj z decyzjami politycznymi lub konkretnymi zjawiskami społecznymi.

Niepokoju społecznego w tym znaczeniu nie należy mylić z lękiem dotyczącym sytuacji interpersonalnych, nazywanym na gruncie psychologii fobią społeczną.

Jak pokonać wewnętrzny niepokój?

Jak pokonać wewnętrzny niepokój? Leczeniem lęku, zarówno ciągłego, jak i epizodycznego, powinien zająć się psychoterapeuta, który pomoże odkryć pacjentowi przyczynę odczuwania wewnętrznego niepokoju, a także wypracuje metody radzenia sobie z nim. Wskazana jest psychoterapia w nurcie poznawczo-behawioralnym.

Jeśli lęk wpływa negatywnie na codzienne funkcjonowanie i dezorganizuje życie pacjenta, na początku psychoterapii zalecane jest leczenie środkami farmakologicznymi. Stosuje się głównie benzodiazepiny, a także selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny.

W leczenia farmakologicznym zaburzeń lękowych zastosowanie znajdują także:

  • buspiron, należący do grupy azapironów,
  • leki przeciwhistaminowe,
  • neuroleptyki,
  • ß-blokery.

Czytaj też:

Atak paniki – czym jest i jak sobie z nim radzić? Techniki relaksacyjne

Lęk to emocja, która pojawiła się u każdego. Może pełnić funkcję ochronną, broniąc nas i ułatwiając stawianie granic. Jednak, gdy jest zbyt nasilony może paraliżować i utrudniać codzienne funkcjonowanie.

Trudności mają miejsce szczególnie wówczas, gdy lęk pojawia się często, nagle i jest bardzo nasilony, a z czasem uniemożliwia aktywność poprzez ataki paniki. Do tej pory nie ma jednoznacznego stanowiska, czy panika jest odrębnym schorzeniem, czy raczej zespołem objawów towarzyszących zaburzeniom lękowym.

We współczesnych klasyfikacjach chorób, np. ICD-10, panikę traktuje się jako zestaw symptomów nadwrażliwości lękowej i wegetatywnej. Napady paniki występują u około 9% populacji, a nawroty lęku panicznego o dużej intensywności dotyczą 1-2% całego społeczeństwa.

Pierwszy atak paniki przypada na okres młodości (10-28 rok życia). Dwukrotnie częściej chorują kobiety niż mężczyźni.

Jakie są objawy ataku paniki?

Ataki paniki to nagłe napady lęku, w których pojawia się uczucie ogromnego, obezwładniającego napięcia. Stan ten trwa od kilku minut do maksymalnie dwóch godzin. Ich uciążliwość wynika z tego, że pojawiają się nagle, co dodatkowo może spotęgować uczucie bezsilności i braku kontroli.

Uczucia doznawane podczas ataku paniki są bardzo intensywne i niektóre z nich mogą zostać mylnie uznane za objawy udaru czy zawału serca, co wpływa na zwiększenie odczuwanego niepokoju.

Do najczęściej występujących należą: bóle w klatce piersiowej, duszności, przyspieszony oddech, niekontrolowany płytki oddech, zawroty głowy, drżenie całego ciała lub określonej grupy mięśni, drętwienie (mrowienie) kończyn, bóle brzucha, nudności, kołatanie serca, przyspieszone tętno, pocenie się (zimne poty), brak tchu, dreszcze lub nagłe uczucie gorąca, uczucie dławienia się, omdlewanie, obawa przed utratą kontroli nad sobą, obawa przed śmiercią, paraliż kończyn, bladość skóry, nieprzyjemne doznania w jamie brzusznej lub biegunka. Kluczowym objawem jest przeżywanie przerażenia wobec poczucia zagrożenia śmiercią. Podobnie jak w nerwicy natręctw (OCD) niekiedy lęk i napięcie są tak duże, że skutkują okresowym poczuciem odrealnienia pacjenta – może on mieć wrażenie, że nie ma pełnego kontaktu ze światem, że otaczający go ludzie i przedmioty są nierzeczywiste, sztuczne, że są jak dekoracje (derealizacja) lub też, że jego myśli oddzielają się od niego, jakby do niego nie należały, że jego odczucia, emocje działania lub części jego ciała nie są jego (depersonalizacja) – objawy te są najczęściej dla pacjenta bardzo niepokojące i mogą rodzić dodatkowy lęk przed „zwariowaniem”, zbliżającym się „szaleństwem”.

Często pacjentowi wydaje się, że odczuwa objawy, które nie mają przełożenia na wyniki w badaniach zleconych przez lekarzy.

Diagnostycznym jest wówczas martwienie się, że wyniki badań są prawidłowe (w miejsce ulgi), a lęk narasta. Pacjent boi się, że lekarze coś przeoczyli albo że jest chory na coś wyjątkowo rzadkiego.

W ten sposób wpada w błędne koło kolejnych konsultacji, kosztownych badań i konfrontowania się z wynikami, które są prawidłowe.

Czym różni się atak paniki od nasilonego lęku?

Atak paniki jest nieprzewidywalny i pacjenci opisują go jako „nagłą katastrofę”. Po raz pierwszy pojawia się zwykle u nastolatków, trwa ok. godziny, choć ekstremalne nasilenie lęku ma miejsce po 5-10 minutach od pierwszych objawów.

Potem ma miejsce ustępowanie i uspokajanie. Badania pokazują, że około 3 procent ludzi doświadczyło panicznego przerażenia. Obok depresji to zaburzenia lękowe (a wśród nich – ataki paniki) są najczęściej występującymi zaburzeniami emocjonalnymi.

Często też u osób z atakami paniki stwierdza się inne zaburzenia lękowe np. nerwice.

Dlaczego nie można skontrolować napadu paniki?

Przerażenie uniemożliwia racjonalne myślenie, pojawiają się mroczki przed oczami, nasilony ból w klatce piersiowej lub głowy, nudności, zawroty głowy, drżenia kończyn lub całego ciała, nasilone poty – trudno uwierzyć, że objawy te nie wynikają z choroby zagrażającej życiu. Towarzyszy temu nasilone oczekiwanie, że nie wolno nic pokazać, ponieważ to ośmieszy. Tych objawów nie można opanować, a wszechogarniające poczucie umierania – uniemożliwia realne spojrzenie na sytuację.

Co jest przyczyną ataków paniki?

Czynników, które mogą doprowadzić do stanu skrajnego lęku jest wiele i mogą się one nawarstwiać przez bardzo długi czas. Jednak bodźcem, wywołującym napad paniki może być nawet drobna myśl, niezwiązana z bieżącą sytuacją.

Pacjenci mają wtedy poczucie bardzo ciężkiej choroby, odczuwają strach przed śmiercią, domagają się natychmiastowej pomocy, wzywają pogotowie, mogą płakać. Atak paniki może pojawić się niemal w każdym wieku, jednak zdecydowanie trudniej go zdiagnozować u dzieci.

Leia também:  Jakie Są Objawy Alergii Na Pyłki?

Tym bardziej warto pamiętać, że negatywnie na zdrowie psychiczne mogą wpływać m. in. takie sytuacje stresowe jak: śmierć bliskich, problemy zdrowotne u pacjenta, ale również u bliskich (np.

przebyty zawał mięśnia sercowego lub udar u kogoś ważnego dla pacjenta), problemy finansowe, nieszczęśliwe wypadki, depresja, bycie nękanym (w szkole, mobbing w pracy), trudny poród czy wykorzystywanie seksualne.

Bezpośrednią przyczyną napadów paniki są: katastroficzne myślenie, negatywne skojarzenia i tzw. automatyczne myśli dotyczące śmierci. Często obserwuje się u pacjentów schemat interpretowania doznań cielesnych jako zwiastunów śmierci, przerażającego urazu lub obłędu. Ataki (napady) paniki często towarzyszą nerwicy.

Jak radzić sobie z atakami paniki?

Kiedy pojawia się wzmożony niepokój, bardzo ważne jest, aby przywołać myśl, że taki stan nie zagraża życiu oraz że to uczucie minie.

Warto spróbować spowolnić i pogłębić oddech, biorąc głęboki wdech, zatrzymując go na chwilę i potem robiąc długi wydech (dłuższy niż wdech).

Najlepiej przemieścić się do bezpiecznego miejsca, w którym można przetrwać napad i o ile to możliwe – skontaktować się z bliską osobą. Wsparcie drugiej osoby jest niezwykle ważne, ponieważ zmniejsza odczucie izolacji i braku wpływu.

Dlaczego należy leczyć napady paniki?

Jeśli atak paniki nie są leczone, wywołują wtórne konsekwencje. Pojawia się zjawisko „lęku przed lękiem” (to tak zwany lęk antycypacyjny). Pacjent zaczyna bać się, że w każdej chwili może znowu doświadczyć ataku paniki. Chory może mieć poczucie nierealności otoczenia, odłączenia się od własnej osoby. Boi się utraty panowania nad sobą, choroby psychicznej.

Zaczyna więc unikać określonych sytuacji czy przemieszczania się samochodem lub innymi środkami komunikacji. Często pojawia się wówczas agorafobia, czyli lęk przed przebywaniem w otwartej przestrzeni, opuszczeniem pomieszczenia, tłumem oraz miejscami publicznymi.

Osoba z doświadczeniem napadów paniki zaczyna bać się mostów, samolotów, otwartych przestrzeni, tłumu itp.

Jak leczy się napady paniki?

Podstawową metodą leczenia ataków paniki jest psychoterapia.

W niektórych sytuacjach leczenie farmakologiczne jest konieczne, ale pamiętajmy, że farmakoterapia radzi sobie z aktualnym objawem, okaże się jednak nieskuteczna w docieraniu do przyczyn ataków paniki, a po odstawieniu lekarstw u wielu pacjentów występują nawroty napadów paniki. Aby do nich nie doszło, podczas psychoterapii pacjent poznaje i modeluje swój sposób przeżywania.

U każdego pacjenta napad paniki ma inne przyczyny i może objawiać się odmiennie. Pomoc osobom cierpiącym na nawracające ataki paniki powinna być więc „szyta na miarę”.

Psychoterapia polega na udzieleniu wsparcia w najważniejszej relacji (czyli z samym sobą), redukcji napięcia i coraz głębszym rozumieniu mechanizmu pojawiania się lęku.

Często wprowadza się również w zakresie psychoterapii w nurcie psychodynamicznym – elementy terapii poznawczo-behawioralnej, w tym desensytyzację, czyli stopniowe odwrażliwianie i przyzwyczajanie poprzez konfrontację z sytuacją, która nie stanowi bezpośredniego zagrożenia.

Celem leczenia jest obniżenie poziomu odczuwanego lęku, zmniejszenie częstości napadów, nauczenie pacjenta radzenia sobie z jego objawami i stopniowe wprowadzanie rozumienia istoty choroby. Poza psychoterapią można wprowadzać naukę technik relaksacyjnych, rozluźniania mięśni, odprężania, pogłębionego oddychania – przynoszą one doraźną ulgę podczas ataków paniki.

Co to jest desensytyzacja?

To technika terapeutyczna stosowana w leczeniu zaburzeń lękowych. Inna nazwa to systematyczne odczulanie.

Polega na uczeniu pacjenta uzyskiwania stanu emocjonalnej relaksacji i wprowadzania się w stan relaksu w obecności przedmiotu czy zjawiska wywołującego lęk.

Opiera się na założeniu, że lęk i relaksacja, będąc zjawiskami wzajemnie przeciwstawnymi, nie mogą współwystępować – lęk eliminuje się więc poprzez zastąpienie go stanem relaksu.

Czy wybrać psychoterapię w gabinecie, czy online?

Psychoterapia online trwa tyle samo minut, pacjent łączy się z psychoterapeutą o wcześniej ustalonej godzinie.

Pacjenci, którzy korzystali z terapii w gabinecie i kolejno (ze względu na ogłoszenie stanu epidemii) kontynuowali terapię online, potwierdzają, że terapia online wydaje się budować bliższą, bezpieczną i wspierającą relację.

Z punktu widzenia psychoterapeuty – potwierdzam: sięgamy do głębszych poziomów podświadomości, szybciej dookreślamy dotychczasowe wzorce, wobec tego praca nad zmianą następuje szybciej, pacjenci też szybciej odczuwają zmianę samopoczucia i funkcjonowania.

Często dla pacjentów terapia online jest logistycznie wygodniejsza: pacjent łączy się ze swojego telefonu lub komputera w domu, wówczas lokalizacja gabinetu, trudności z dojazdem nie mają znaczenia. Psychoterapia online wybierana jest także przez pacjentów z bardzo nasilonymi objawami, które uniemożliwiają dotarcie do gabinetu.

Czego nie należy a co należy mówić osobie podczas napadu paniki?

Unikajmy: „Nic Ci nie będzie”, „Każdy się tego boi”, „To nic takiego”, „Zaraz Ci przejdzie”.

Okażmy spokój i to, że jesteśmy przy osobie, u której wystąpił napad paniki. Tak jak lęk udziela się, tak udziela się również spokój. Warto powiedzieć: „Jestem przy Tobie”, „Pozostanę tak długo jak będziesz potrzebował”, „Możesz liczyć na mnie”.

Pamiętajmy – pacjenci w napadzie paniki mają katastroficzne postrzeganie swoich objawów, boją się sami pozostać w domu, jeździć samochodem, pójść do sklepu. Co kluczowe – nie potrafią nad tym zapanować, a lęk jest zwykle stały.

Jego nasilenie, czyli atak paniki może pojawić się nagle i nieoczekiwanie. Większość z nas zapewne choć raz doświadczyło lub doświadczy tego stanu w swoim życiu – warto odwołać się do tego w rozmowie z bliskim po ataku paniki.

Jak mogę pomóc bliskiemu, który ma ataki paniki?

Bardzo ważna jest aktywna obecność, czyli pokazanie bliskiemu, że mamy dla czas, uważne słuchanie, dyskretne dzielenie się swoją perspektywą. Często podczas spokojnej rozmowy udaje się ustalić, że atak paniki jest intensywną reakcją na stresor, którym może być określona sytuacja, problem w pracy czy fobia (np.

strach przed pająkami). Aktywna obecność jest ważna dla pacjenta, ponieważ do ataku paniki dochodzi nagle i z reguły nieoczekiwanie. Pobudzony zostaje układ współczulny autonomicznego układu nerwowego i dochodzi do szybkiego wzrostu poziomu adrenaliny w organizmie. System odczuwania „przełącza się” na tryb walki lub ucieczki.

Wywołuje to objawy fizyczne, takie jak drżenie rąk, kołatanie serca, nudności, zawroty głowy i inne, specyficzne dla każdego z pacjentów. Obecność drugiej osoby zwiększa wówczas poczucie bezpieczeństwa i zmniejsza wszechogarniające poczucie zagrożenia.

Gdy napady paniki są częste i bardzo nasilone – możemy pomóc bliskiemu towarzysząc mu w nauce relaksacji.

Co to jest relaksacja?

To zmniejszenie napięcia emocjonalnego, czego konsekwencją jest zmniejszenie napięć w ciele. Relaksacja może być metodą, która w mniej nasilonych problemach zapewnia istotną ulgę, a w bardziej złożonych – może być dodatkowym elementem terapii.

Potrzebne jest ciche miejsce, w którym swobodnie można przyjąć wygodną pozycję (taką którą pacjent najbardziej lubi: leżącą, półleżącą, a niekiedy siedzącą) oraz 15–20 minut, które przeznaczymy na odprężenie. Pomocna jest także spokojna, lubiana i przyjemna muzyka.

Jak przeprowadzić relaksację?

Relaksację zaczynamy od wykonania kilku głębokich i spokojnych oddechów torem brzusznym (unosi się brzuch, nie klatka piersiowa). Przy czym koncentrujemy się na oddechach i staramy się myśleć tylko o sekwencji wdech-wydech, czyli oddechy wykonujemy świadomie.

Przykładowo można powtarzać: „Moje ręce leżą na brzuchu, poniżej pępka, wyobrażam sobie, że oddycham do miejsca umieszczonego pod twoimi dłońmi, tak aby powoli wypełnić powietrzem znajdujący się tam balon.

Biorę baaardzo długi, spokojny wdech i wyobrażam sobie, że balon wypełnia się po brzegi, niezbyt mocno, tak aby jego ściany wciąż były miękkie. Bardzo powoli wydycham powietrze. Mój wydech trwa dłużej niż wdech.

Mam świadomość każdego wdechu i wydechu, skupiam się na doznaniach płynących z ciała. Obserwuję jak moje mięśnie rozluźniają się z każdym wydechem coraz bardziej”.

Warto wykonać 10 takich świadomych oddechów, zwykle każdy z nich jest spokojniejszy i przynosi stopniowe odprężenie.

Jakie są możliwe techniki relaksacyjne?

Od świadomych oddechów rozpoczynamy, a kolejno przechodzimy do właściwych technik relaksacyjnych, które uczą nas obserwacji doznań z rozluźnionego ciała.

  • Relaksacja mięśni Jacobsona

W przypadku nasilonego niepokoju, gdy trudno jest na dłużej pozbyć się uczucia napięcia, przydatna jest metoda bazująca na progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona. Polega ona na stopniowym, świadomym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni.

Można na przykład pomyśleć: „Zaciskam mocno prawą rękę, na kilka sekund, próbuję zachować świadomość pracy każdego mięśnia dłoni. Zaczynam czuć, że ręka staje się cieplejsza, lekko drży i pojawia się mrowienie. Próbuję obserwować odczucia z zaciśniętej pięści.

Teraz całkowicie ją rozluźniam. Obserwuję doznania płynące z rozluźnionej ręki.

” Następnie powtarzamy to ćwiczenie zaciskając i rozluźniając lewą dłoń, kolejno w ten sam sposób świadomie napinamy i rozluźniamy kolejne, większe grupy mięśni (ramion, brzucha, pośladków, ud, łydek i stóp).

U osób, które są w stanie utrzymać skupienie przez kilka lub kilkanaście minut, bardziej przydatne mogą być techniki wizualizacyjne. Polegają wyobrażaniu sobie miejsc, które wyzwalają przyjemne uczucia. Może to być: las, spacer po plaży, kwiecista łąka, polana w lesie, brzeg spokojnej rzeki lub innych miejsc, które kojarzą się ze spokojem, relaksem i bezpieczeństwem.

Próbując wyobrazić sobie taką sytuację można na przykład pomyśleć lub wyszeptać: „Wyobrażam sobie swoją wymarzoną polanę leśną. Jestem teraz na niej. Stąpam po aromatycznym, ciepłym mchu, a promienie słońca delikatnie głaszczą moje ramiona i twarz, czuję delikatny wiatr we włosach, słyszę szelest liści, a dzień jest spokojny, ciepły i przyjemny.

W powietrzu unosi się delikatny i miły zapach sosny, a w oddali słychać śpiew ptaków”. Wizualizację można połączyć z napinaniem i rozluźnianiem mięśni, a następnie zakończyć ją zdaniem: „Napięcie znika i ogarnia mnie rozluźnienie, ciało jest odprężone, myśli płyną spokojnie, zaraz otworzę oczy i będę w stanie jak po dobrym, głębokim śnie”.

Gdy relaksacja jest przeprowadzana przed snem, powyższa sugestia może dotyczyć uczucia odprężenia i zbliżającej się senności.

Jak długo i jak często stosować relaksację?

Wiele osób uzyskuje dzięki opisywanym technikom spokój i poczucie odzyskania kontroli nad życiem. Jednak nabycie umiejętności odprężania się przy zastosowaniu treningu relaksacyjnego wymaga w miarę regularnych ćwiczeń. Trzeba je powtarzać około 3-5 razy w tygodniu, przez minimum 2 tygodnie, aby efekty tych ćwiczeń były odczuwalne.

Brak skupienia, uważności i pośpiech mogą być przyczyną nikłych rezultatów, co wtórnie nasila niepokój. Dla niektórych może być to powodem sięgnięcia po lek uspokajający, co zwykle nie rozwiązuje problemów w sposób trwały. Skuteczne wyćwiczenie umiejętności relaksacji przydaje się również po ustąpieniu napadów paniki, np.

w okresach trudniejszych sytuacji, będzie więc wspomagać budowanie poczucia naszej wewnętrznej siły.

Seja o primeiro a comentar

Faça um comentário

Seu e-mail não será publicado.


*