Como aliviar uma tensão na lombar: 12 passos

Como Aliviar uma Tensão na Lombar: 12 Passos

  • Má postura, contato direto com a tela do computador e rotina corrida e estressante são alguns fatores que contribuem para o aparecimento das dores crônicas: seja aquele nó na musculatura das costas, a sensação de cansaço na região lombar, a ardência dos olhos ou qualquer outro problema que possa vir à tona. 
  • Leia também: Dor nas costas? Veja as possíveis causas e os cuidados para prevenir o problema

Como Aliviar uma Tensão na Lombar: 12 Passos shutterstock Costuma sofrer com dores nas costas e estresse no trabalho? Confira quatro exercícios que ajudam a relaxar o corpo

É inevitável: muitas das dores sentidas após um dia de trabalho são consequências do alto nível de estresse. Esse é um mecanismo do sistema nervoso simpático que, após um estímulo externo, ativa certas mudanças no corpo, como aumentar a pressão sanguínea ou acelerar os batimentos cardíacos.

Caso as situações estressantes aconteçam por longos períodos, o corpo sente e dores físicas começam a surgir. Exemplos? Tensões musculares nas costas, nos ombros e no pescoço. Para ajudar a aliviar as dores e evitar que apareçam novamente, Armelle Champetier, diretora da Yogist no Brasil, ensina algumas técnicas simples.

Nas práticas ensinadas pela profissional, o foco principal é o uso da respiração como ferramenta poderosa de combate ao estresse . Com isso, é possível evitar períodos prolongados de pressão e, como consequência, a aparição dessas tensões musculares, que surgem principalmente na parte superior do corpo. 

1. Respiração completa

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É importante prestar atenção na respiração. Feita de forma completa, ela ajuda no relaxamento e na concentração. Para começar, sente-se com a coluna reta na cadeira (sem apoiar as costas), pernas descruzadas e joelhos afastados na largura do quadril. Em seguida, coloque as mãos na barriga e visualize a sua respiração em três tempos, sempre pelo nariz:

  1. – Inspire primeiro pela barriga, expandido a barriga para frente;
  2. – Depois pelo peito, afastando as costelas flutuantes e expandido a caixa torácica;
  3. – E, por fim, pela garganta, garantindo que você inalou o volume máximo de ar.
  4. Na exalação, siga os mesmos três passos:
  5. – Retraia a barriga, levando com uma leve contração abdominal o seu umbigo na direção da coluna;
  6. – Exale todo o ar dos pulmões, afundando o peito;
  7. – E expulsando para terminar todo ar, inclusive da garganta.

Repita por, pelo menos, cinco ciclos, procurando sempre alongar o ciclo respiratório, em particular na exalação. Observe os bloqueios e as diferenças com a respiração natural, e, no fim do exercício, a sensação de relaxamento e bem-estar.

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A dor na parte de baixo das costas é muito comum, principalmente na região lombar após passar muito tempo sentado – seja no trabalho ou dentro do carro – ou até mesmo de pé. Nesse caso, para aliviar, a pessoa conta com duas opções: fortalecimento muscular da cintura abdominal e alongamento da coluna.

2. Aliviar a pressão

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Desenvolver uma musculatura abdominal tônica é essencial para aliviar a pressão exercida na lombar. O papel desses músculos posturais é justamente o de sustentar a coluna e a postura. Para isso, não é preciso se trocar nem pagar um plano de academia, basta ter acesso a uma parede:

  • – Vire as costas para a parede, colando os seus calcanhares no rodapé, pés afastados na largura do quadril e joelhos levemente dobrados;
  • – Inspire e, na exalação, contraia a musculatura abdominal, de forma a colar as costas inteiras na parede, dos ombros até o cóccix;
  • – Verifique com a mão que não tenha espaço entre a parede e as costas;
  • – Mantenha por cinco longas respirações, relaxe as pernas e tire as costas da parede. 
  • Lembre-se de reproduzir esse exercício fácil sempre que tiver oportunidade, principalmente para quem tem dor frequente na lombar e tem uma postura muito curvada.

3. Relaxamento rápido

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  1. Para que o corpo possa relaxar por completo, a prática propõe posturas de curvatura para frente, em que a cabeça fica abaixo do coração, auxiliando o relaxamento rápido do sistema nervoso: 
  2. – Ao sentar na borda da cadeira com os joelhos bem afastados, inspire e alongue a coluna para cima;
  3. – Na exalação, incline o busto para frente e para baixo, deixando, aos poucos, a parte de cima do corpo relaxada entre as pernas, com a cabeça solta;
  4. – Mantenha a postura por cinco respirações profundas, sentido o alongamento da lombar, o corpo se relaxando e a mente se acalmando; 
  5. – Na hora de voltar, suba inspirando, devagar, desenrolando a coluna, deixando a cabeça subir por último;
  6. – Antes de voltar ao trabalho, fique de olhos fechados um momento, observando o efeito dessa postura.
  • Olhos cansados e dor de cabeça

A mente está cansada, a cabeça doendo e os olhos ardendo? É hora de um momento de descanso e, para isso, a dica é apostar na automassagem do rosto, que ajuda a descansar em apenas alguns minutos.

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4. “Power nap” com massagem do rosto

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– Esfregue uma palma da mão contra a outra durante 10 segundos para elevar a temperatura das palmas;

– Feche os olhos, aplique as mãos na região ocular do rosto, sem tocar as pálpebras;

– Descanse um minuto os olhos no calor e na escuridão e, em seguida, comece a massagear o rosto com a ponta dos dedos – sobrancelhas, testa, têmporas, maçãs do rosto, bochechas… junto com uma respiração profunda. Assim, todas as dores e tensões vão ser aliviadas.

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Dor no pescoço, como aliviá-la com esses 4 passos simples

Ninguém lembra que tem pescoço até o dia em que amanhece com uma fatídica dor no pescoço, não é verdade? Nesses momentos, o que vale é tentar relaxar e fazer com que a tensão da musculatura alivie.

Até porque, na grande maioria das vezes, a dor no pescoço costuma ser sinal de um dia a dia estressante. Ela pode ser causada por cansaço, pela má postura, um exercício que se fez de forma errada na academia ou um clássico torcicolo.

Seja lá qual for seu caso, o fato é que ninguém quer ficar com o pescoço enrijecido e dolorido. É por isso que selecionamos, abaixo, algumas das melhores dicas para tratar a dor no pescoço em casa, de forma simples e eficiente, para garantir alívio rápido do desconforto.

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Ao manter a região dolorida aquecida, você consegue aumentar a circulação sanguínea no local, o que relaxa o músculo tensionado.

No caso da dor no pescoço, você pode molhar uma toalha em água morna ou aquecer a própria toalha no micro-ondas.

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Se preferir a segunda opção, molhe a toalha e a coloque em um saco plástico, depois aqueça no micro por 3 minutos. Daí, é só fechar o plástico e enrolá-lo em uma outra toalha seca e limpa, que vai ficar em contato com a pele.

Deixe a compressa na área do pescoço por 20 minutos, tendo sempre cuidado para não se queimar. Óleos essenciais analgésicos, como o óleo de cravo-da-índia ou de hortelã-pimenta, também ajudam a aliviar bastante a tensão, se usados na toalha que fica sobre a pele.

2. Massagem

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Assim que terminar a compressa quente, aproveite a região relaxada e faça uma massagem no pescoço. Use pomadas analgésicas e anti-inflamatórias, como Caminex ou Massageol, para ajudar as mãos a deslizarem e aliviarem a dor no pescoço.

Para fazer a massagem, espalhe a pomada, o óleo essencial ou o hidratante sobre a pele e pressione as pontas dos dedos contra as áreas doloridas, fazendo movimentos circulares. Isso deve acontecer por mais ou menos dois minutos em cada região do pescoço, para que a pele absorva a pomada e os músculos relaxem.

3. Alongamento

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Assim como a massagem, o alongamento dá alívio à dor no pescoço, diminuindo a tensão dos músculos. Mas, claro, tudo com muito cuidado e sem sobrecarregar o pescoço.

Aliás, alongamento do pescoço, bem como do corpo todo, deve ser feito todos os dias. Ele não alivia só a dor, como aumenta a força e a resistência musculares, evitando que a dor volte a aparecer.

Abaixo, no vídeo, você confere alguns exercícios de alongamento para fazer em casa:

4. Relaxante muscular

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Se, mesmo depois desse passo a passo a dor no pescoço não aliviar, aí chegou a hora de apelar para o remédio. Relaxantes musculares e analgésicos vão dar conta do recado, reduzindo a tensão e até mesmo atuando sobre alguma possível inflamação.

Mas, claro, não vá se automedicar. O ideal é ter aconselhamento profissional antes de tomar qualquer remédio.

Como reduzir e prevenir a dor no pescoço

  • Preferir travesseiro baixo e firme;
  • Não dirigir com dor de pescoço;
  • Não dormir de barriga para baixo (a posição aumenta a pressão na região cervical e lombar);
  • Não segurar o celular entre o ouvido e o ombro;
  • Reduzir o tempo sentado em frente ao computador;
  • Manter a postura correta. Sobre isso, aliás, já demos alguns bons conselhes nesse outro post aqui (clique)

A dor persiste?

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Então não exige em procurar um médico, especialmente se a dor no pescoço permanecer por 3 dias. Dores intensas, acompanhadas por febre, vômitos, tonturas e outros sintomas alarmantes precisam ainda mais de atenção especial e de atendimento de um especialista.

  • Apesar da grande maioria das dores na região do pescoço estarem associadas à má postura e ao estresse, mental ou físico, elas também podem ser sintomas de quadros mais sérios, como meningite ou enxaqueca.
  • Fonte: Tua Saúde
  • Imagens: Saúde Fit, Estética: Corpo em Equilíbrio, iG,

11 boas práticas para acabar com a dor na lombar

A dor na lombar, mais conhecida como dor nas costas ou coluna, geralmente é causada por uma lesão em algum músculo ou ligamento. As causas mais comuns costumam ser má postura, falta de atividades físicas, distensão muscular, levantamento incorreto de peso, além de artrite, herança genética e fraturas.

Normalmente, ela desaparece sozinha em um período de duas a quatro semanas, mas pode voltar se o fator que causou a crise não for resolvido. Em alguns casos, quando não resolvido logo no início ou devido à sua gravidade, demanda intervenção cirúrgica.

Então como curar ou, até mesmo, prevenir a dor nas costas? Temos uma resposta simples para você: pratique ginástica holística. Com ela, é possível trabalhar técnicas sensoriais, motoras e perceptivas, ou seja, o equilíbrio, a respiração e a musculatura.

Os movimentos dessa prática envolvem gestos inabituais e complexos que trabalham a globalidade corporal. Isso exige respostas neuromusculares e permite que os praticantes observem seus limites e assim proporcionem ao corpo condições de manter uma boa postura no dia a dia.

Por isso, nós vamos ensinar para você 11 exercícios práticos para ajudar a prevenir e acabar com a sua dor na lombar! Preparado?

1. Alongamento da musculatura posterior da perna

Deite de barriga para cima e mantenha uma perna esticada e deixe a outra dobrada. Os braços devem estar ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas para cima.

Na inspiração, leve os dedos do pé da perna esticada para frente, como se acelerasse um carro. Na expiração, puxe os dedos para a canela, alongando a musculatura atrás da perna.

Repita 10 vezes de cada lado.

2. Alongamento da musculatura posterior do quadril

Deite de barriga para cima, com as pernas dobradas, cruzando uma perna sobre a outra. Puxe — com as duas mãos — o joelho de cima para o ombro oposto, até sentir alongar a região do glúteo. Conte 30 segundos, descanse um pouco e repita.

Faça três vezes de cada lado.

3. Alongamento da musculatura inferior das costas

Este exercício vai alongar a musculatura inferir das costas e dar suporte para os músculos dos quadris e os glúteos. Siga os passos abaixo:

  • deite-se de barriga para cima e flexione os joelhos, com os pés apoiados no chão;
  • traga uma das coxas em direção ao peito. Fique nessa posição por 30 segundos;
  • depois, volte essa coxa para a posição inicial e repita o mesmo com a outra.

Faça o exercício por duas ou três vezes para que o alongamento seja completo. Ele irá ajudá-lo a melhorar a flexibilidade dos glúteos e do quadril, aliviando a dor nas costas.​

4. Movimento para relaxar musculatura lombar e aliviar a dor na lombar

Deite de barriga para cima com as pernas dobradas. Eleve o quadril, colocando duas bolinhas juntas, uma ao lado da outra, embaixo do cóccix (no finalzinho da coluna).

Desça o quadril, relaxando todo o peso. Respire algumas vezes, considerando as variações a seguir:

  • inicie um movimento pequeno para as laterais, deslizando o quadril sobre as bolinhas. Faça 10 vezes;
  • eleve o quadril e coloque as bolinhas um ponto acima, no meio do sacro. Repita o movimento para as laterais por 10 vezes;
  • eleve o quadril e passe as bolinhas para o terceiro e último ponto, na base do sacro. Repita o deslizamento lateral. Eleve o quadril, retire as bolinhas e observe o apoio do sacro no chão.

Contraindicação: gravidez nos primeiros três meses, pois estimula pontos reflexos.

5. Movimento para alinhar a coluna vertebral 

Deite de barriga para cima com as pernas dobradas. Posicione um tubo de PVC (de 1 m x 10 cm) no chão e deite sobre ele, na vertical, com o apoio de toda a coluna e da cabeça. Mantenha as pernas dobradas.

Abra os braços em cruz e mantenha cotovelos fixos no chão. Se não for possível manter os braços nessa posição, encontre um ângulo confortável, que tenha o apoio do dorso da mão no chão (o ganho será gradativo).

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Respire pausadamente durante 5 minutos, com a intenção de abaixar as costelas ao soltar o ar.

6. Movimento para fortalecer a musculatura abdominal 

Deite com as pernas dobradas, entrelaçando as mãos atrás da cabeça e mantendo cotovelos para o alto. Na expiração, eleve a cabeça e os ombros do chão, com rosto paralelo ao teto, abaixando a coluna lombar contra o chão. Volte e repita cinco vezes. Troque o cruzamento dos dedos e repita.

7. Movimento com a bolinha no pé 

Pegue uma bolinha de tênis e a coloque debaixo do pé. Faça uma leve pressão e role-a para frente e para trás. Depois, coloque a bolinha embaixo dos dedos do pé e faça também uma leve pressão por cerca de 45 segundos. O outro pé deve estar alinhado com este.

O terceiro passo é mover a bolinha para o centro do pé e pressionar por mais 45 segundos. Perceba se você sente dor. Então, coloque a bolinha no calcanhar, pressionando-a pelo mesmo tempo — sempre com o pé de apoio alinhado. Por fim, repita o processo com o outro pé.

8. Movimento com as bolinhas no quadril 

Use duas bolinhas de tênis. Você deve elevar o quadril e colocá-las embaixo do cóccix, dobrar as pernas e relaxar a coluna. Então, movimente o quadril, fazendo movimentos para frente e para trás, rolando as bolinhas por 45 segundos.

9. Movimento com o saquinho de sal 

Pegue um saquinho de sal e coloque nos ossos do bumbum, os chamados ísquios — é neles que apoiamos o quadril quando sentamos. Siga os passos a seguir:

  • faça movimentos leves para frente e para trás, por 45 segundos; 
  • faça movimentos leves para um lado e para o outro, pelo mesmo tempo; 
  • por fim, faça um movimento circular com o corpo. Conte mais 45 segundos.

10. Movimento com o pau de macarrão

Nesse movimento, você deve usar um pau de macarrão e seguir os passos:

  • coloque-o embaixo do pescoço, bem na parte inferior e faça movimentos como se estivesse falando “não” com o pescoço. Conte 45 segundos;
  • suba um pouco o pau de macarrão para o meio do pescoço e faça o mesmo movimento por mais 45 segundos;
  • por fim, eleve o pau de macarrão para mais perto da cabeça e execute o mesmo procedimento.

11. Movimento para mobilizar a região lombar baixa

Deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas, os pés paralelos, os braços abertos ao lado do corpo e as palmas das mãos para cima, faça os seguintes passos:

  • na expiração, imprima um pé contra o chão, elevando um pouco o quadril desse lado como consequência da força que vem do pé. Volte ao centro e faça do outro lado. Alterne o movimento. Faça 10 vezes de cada lado;
  • depois, faça o mesmo movimento com os dois pés juntos, elevando levemente o quadril. Repita 10 vezes e descanse.

Neste post, você aprendeu como é possível combater a dor na lombar — e cuidar da  boa postura — por meio da prática de ginástica holística. Dessa forma, você trabalhará com a prevenção e a cura de suas dores nas costas. 

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Como Aliviar uma Tensão na Lombar: 12 Passos

Horário de almoço? Aproveite a pausa para aliviar as dores crônicas do ambiente de trabalho!

Foto: Divulgação Como Aliviar uma Tensão na Lombar: 12 Passos

O horário do almoço não é destinado apenas para se alimentar, os trabalhadores aproveitam o intervalo para descansar, ir ao banco, buscar os filhos na escola ou mesmo pagar as contas. Muitas vezes, essas atividades acabam sobrecarregando ainda mais o corpo e a mente e, ao retornar para o trabalho, o cansaço se transforma em dor.

Quem nunca sentiu aquela dorzinha nas costas no final do expediente? Ou dor de cabeça depois de enfrentar horas e horas de uma reunião? Dores crônicas no ambiente de trabalho é um assunto sério e cada vez mais presente na vida dos brasileiros. 

  • Para aliviar as dores e evitar que apareçam novamente, algumas técnicas simples preparadas por Armelle Champetier, diretora da Yogist no Brasil, podem ajudar. 
  • Respiração completa
  • A respiração completa ajuda a relaxar e a se concentrar: sente-se com a coluna reta na cadeira (sem apoiar as costas), pernas descruzadas e joelhos afastados na largura do quadril. Coloque as mãos na barriga e comece a visualizar a sua respiração em três tempos, sempre pelo nariz:
  • – inspire primeiro pela barriga, expandido a barriga para frente;
  • – depois pelo peito, afastando as costelas flutuantes e expandido a caixa torácica;
  • – e, por fim, pela garganta, garantindo que você inalou o volume máximo de ar.
  • Na exalação, siga os mesmos três passos:
  • – retraia a barriga, levando com uma leve contração abdominal o seu umbigo na direção da coluna;
  • – exale todo o ar dos pulmões, afundando o peito;
  • – e expulsando para terminar todo ar, inclusive da garganta.

Repita por, pelo menos 5 ciclos, procurando sempre alongar o ciclo respiratório, em particular na exalação. Observe os bloqueios e as diferenças com a respiração natural, e, no fim do exercício, a sensação de relaxamento e bem-estar.

Dor na lombar

É muito comum sentir dor na parte de baixo das costas, mais especificamente na região lombar depois de ficar muito tempo sentado (no trabalho ou no carro) ou de pé. Isso pode ser aliviado através de fortalecimento muscular da cintura abdominal e alongamento da coluna.

Desenvolver uma musculatura abdominal tônica é essencial para aliviar a pressão exercida na lombar. O papel desses músculos posturais é justamente o de sustentar a coluna e a postura. Para isso, não é preciso se trocar nem pagar um plano de academia, basta ter acesso a uma parede:

Vire as costas para a parede, colando os seus calcanhares no rodapé, pés afastados na largura do quadril e joelhos levemente dobrados. Inspire e, na exalação, contraia a musculatura abdominal, de forma a colar as costas inteiras na parede, dos ombros até o cóccix.

Verifique com a mão que não tenha espaço entre a parede e as costas. Mantenha por cinco longas respirações, relaxe as pernas e tire as costas da parede.

Lembre-se de reproduzir esse exercício fácil sempre que tiver oportunidade, principalmente para quem tem dor frequente na lombar e tem uma postura muito curvada.

Olhos cansados e dor de cabeça

Depois de longas horas na sala de reunião, ou concentrado na tela do computador, a mente está cansada, cabeça doendo e olhos ardendo, precisando de um momento de descanso para si.

A automassagem no rosto é uma forma de relaxar e descansar a cabeça em apenas alguns minutos: esfregue uma palma da mão contra a outra durante 10 segundos para elevar a temperatura das palmas.

Fechando os olhos, aplique as mãos na região ocular do rosto, sem tocar as pálpebras.

Leia também:  Como calcular o valor de moedas de prata: 5 passos

Descanse um minuto os olhos no calor e na escuridão e, em seguida, comece a massagear o rosto com a ponta dos dedos – sobrancelhas, testa, têmporas, maçãs do rosto, bochechas… junto com uma respiração profunda.

Estresse no trabalho 

Se esse estado de estresse elevado se manter por longos períodos, dores físicas podem começar a aparecer: tensão muscular nas costas, nos ombros ou no pescoço é um caso clássico.Nesse sentido, é importante buscar ajuda especializada, como a de um fisioterapeuta, massagista e, dependendo da gravidade, um psicólogo.

Na prática do yoga corporativo, o foco principal é o uso da respiração como ferramenta poderosa de combate ao estresse. Desta forma, evita-se os períodos prolongados de estresse e, por consequência, a aparição dessas tensões musculares, principalmente na parte superior do seu corpo.

* Com informações de Armelle Champetier e Oliver Press

Ioga para iniciantes: 6 posturas para aliviar a dor nas costas

Provavelmente, você já ouviu falar que a ioga tem o poder de aliviar o estresse e ainda fortalecer o músculo de diferentes partes do corpo, de acordo com as posturas praticadas e o tipo de ioga.

Para os iniciantes, logo nas primeiras aulas, já é possível notar alguns benefícios. “No contato inicial, os alunos já se sentem mais felizes, relaxados e presentes.

Com um pouco mais de dedicação, a prática começa a gerar efeitos como aumento da flexibilidade e tônus muscular, além de controle da ansiedade, melhor qualidade do sono e concentração nas atividades do dia a dia”, aponta Marian Heeren, professor de ioga há 18 anos.

As seis posturas abaixo, indicadas pelo professor Marcus Rojo, proporcionam não só os benefícios gerais da modalidade, como contribuem especificamente para quem sente dor nas costas ou precisa fortalecer a musculatura.

A sequência no faz executar os quatro movimentos possíveis da coluna: extensão, flexão, inclinação e torção (rotação), contribuindo para o fortalecimento dos músculos das costas e alívio de tensões na região.

“São posturas iniciantes do Hatha Yoga, que podem oferecer benefício para qualquer pessoa”, explica Rojo.

1. Variação de bhujangasana (postura da cobra)

Deite-se de bruços, deixando as pernas estendidas e o peito dos pés no chão.

Os braços devem ficar estendidos para trás, com as mãos entrelaçadas e apoiadas nos glúteos, e os cotovelos e as escápulas próximos.

Aponte o queixo e o peito para a frente e suba o tronco, com o abdômen firme no chão. Mantenha a respiração fluída e sustente a postura fazendo força com as costas. Execute durante 10 a 30 segundos.

Entre os benefícios, Rojo indica que a postura tonifica a musculatura profunda das costas (que fica ao longo da coluna), por sustentar o peso do corpo, e contribui para uma melhora da postura do praticante.

2. Setubhandhasana (meia postura da ponte)

Deite-se com as costas apoiadas no solo. Flexione os joelhos e deixe os pés no chão, afastados na largura do quadril. Com os ombros, braços e pés firmes no solo, eleve o quadril até ele ficar alinhado com os joelhos e ombros.

O objetivo desta postura, considerada uma invertida (em um nível leve), pelo fato de a cabeça estar em um nível mais baixo que o resto do corpo, é tirar a tensão do corpo, relaxando diversos músculos.

Observe sua respiração e o maior fluxo de sangue que chega à cabeça e execute durante 30 segundos a dois minutos. Volte devagar.

“Devido à 'posição invertida', a postura ajuda com que o corpo tenha uma melhor circulação sanguínea e de líquidos linfáticos”, aponta o professor.

3. Variação de paschimottanasana (postura da pinça)

Com as pernas semiflexionadas, os calcanhares no chão e a ponta dos pés apontada para cima, abrace as pernas, aproximando o peito dos joelhos. Sem soltar o abraço, estenda as pernas até onde for possível. Solte a cabeça à frente, alongando a cadeia posterior das costas. Execute durante 30 segundos a dois minutos.

“O movimento alonga toda a cadeia posterior das costas e pernas, proporcionando uma sensação de alívio e relaxamento”, indica Rojo.

4. Variação de chakrasana (postura da roda ou inclinação lateral)

Sentado com as pernas cruzadas, estenda o braço direito até apontar a mão para o teto. Comece a inclinar o corpo para o lado esquerdo com a mão de apoio deslizando na mesma direção.

Sinta o alongamento na lateral do tronco, na área do abdome e escápulas.

Antes de repetir a sequência do outro lado, compare a parte do corpo que foi alongada com os músculos que ainda não passaram pelo exercício, sentindo os efeitos da postura. Fique 30 segundos na postura em cada lado.

Por alongar as musculaturas da área das costelas, o principal benefício da inclinação lateral é beneficiar a respiração, permitindo que ela se torne mais profunda.

5. Parivrtta sukhasana (postura da torção sentada)

Com a mão direita apoiada no joelho esquerdo e a mão esquerda apoiada no chão, em direção à coluna, vire o ombro esquerdo para trás com o auxílio da mão direita. Mantenha as costas bem eretas. Novamente, antes de repetir a torção do outro lado, compare os efeitos do exercício na parte do corpo que já foi alongada. Execute durante 30 segundos em cada lado.

Nessa postura, o principal benefício é o alívio das tensões musculares e a melhora da postura.

6. Sukhasana (postura meditativa)

Deixe as pernas curvadas e apoie os ísquios (ossinhos do quadril) no chão, buscando preservar a curvatura natural da coluna. Os ombros e os braços devem estar relaxados e a lombar e o pescoço, firmes.

O ideal é ficar entre cinco e 20 minutos na postura. “Essa última postura resume o objetivo da prática: estar centrado, imóvel e de forma confortável.

Trazer atenção para o corpo e silenciar a mente”, conclui Rojo.

VivaBem no Verão – 2ª edição

O VivaBem está no litoral paulista com o VivaBem no Verão. São dois espaços na Riviera de São Lourenço (Bertioga) com diversas opções de atividades físicas, lazer, cultura e comidas para você curtir o calor com a família ou os amigos. Saiba mais sobre o evento aqui e venha nos visitar!

Data: de 26 de dezembro de 2019 até o dia 09 de fevereiro de 2020, de quinta a domingoHorário de funcionamento: das 9h até as 13h (praia) e das 17h até a 1h (arena)Endereço arena: Av. Riviera, s/n, próximo ao shoppingLocal do espaço na praia: canto direito da praia de Riviera de São LourençoEntrada: gratuita

  • VivaBem no Verão 2020: conheça os espaços na arena e na praia

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